Boot Camp Polska

Boot Camp:
Powrót do zabawy w berka
Rankiem moje ciało przypominało zbite jabłko,
które przez kilka dni przewalało się w tornistrze
ucznia. Nie wizualnie, bez siniaków, ale pod skórką
siedziały ślady dnia poprzedniego. Rzucanie oponami,
przysiady, podpory, sprinty i inne sztuczki w piachu
po raz kolejny przypomniały mi, że zaniedbałam
mięśnie brzucha, pleców i nóg. I że te słabe ogniwa
zwiążą moje ciało, gdy będę walczyć o życiówkę
w maratonie, na dychę czy na piątkę.
Tekst: Magda Ostrowska-Dołęgowska
60
BIEGANIE PAŹDZIERNIK 2013
Powrót do zabaw
sprzed bloku
„Tak dalej być nie może” powiedziałam
sobie w końcu i postanowiłam poszukać
motywacji zewnętrznej do robienia serii
ćwiczeń. Najpierw trafiłam na CrossFit,
który okazał się strzałem w dziesiątkę,
ale wrodzona dociekliwość niczym
wbudowany kompas w żółwiej głowie
zaprowadziła mnie na Boot Camp. To
idea, która przywędrowała zza Atlantyku, wraz z opowieściami o ociekających
potem rekrutach amerykańskiej armii,
o wygolonych łbach, z brzuchami jak
dębowe stoły, którzy nie zadają pytań,
w głowie i na ustach mają tylko „Yes, sir!”,
i pragną, by przechadzający się między
nimi sierżant o kwadratowej szczęce do
Podczas gdy mieliśmy przenieść cztery
opony jak najszybciej
na drugi koniec plaży
– Kuba zdeklasował
nas, zakładając
na siebie dwie z nich
i dwiema pozostałymi, niesionymi
z przodu, przycisnął
je, żeby się nie
zsunęły.
Boot Camp obiecuje ćwiczenia
o wysokiej intensywności,
które dają poczuć wyraźnie,
o co chodziło Newtonowi
z siłą grawitacji.
Fot.: Piotr Dymus
T
rening ogólnorozwojowy jest
ważny w każdym sporcie.
Oczywiście – wujek Daniels
ma rację, jeśli chodzi o zasadę
specyficzności treningu. Biegacz powinien
trenować bieganie, żeby odblokowywać
stale nowe poziomy swojej gry, ale samo
bieganie nie poprawi ogólnej kondycji
naszego ciała. Słabemu ciału trudniej zaaplikować większe obciążenia treningowe,
trudniej wyćwiczyć zwinność czy siłę
robiąc spokojne albo długie wybiegania,
a interwały czy rytmy najlepiej wychodzą jednak tym, którzy są sprawniejsi,
którzy nie boją się pompek, brzuszków,
przysiadów i wykroków. Problem polega
na tym, że w zwykłej, domowej formie,
na dywaniku w pokoju czy w eleganckiej
siłowni, to raczej trening psychiki, żeby
w ogóle zebrać się do boju. Jest niewielka
grupa osób, której możemy zazdrościć,
że regularnie chodzą na siłownię albo
niczym Chuck Norris na pytanie o to,
ile zrobią pompek, mogą odpowiedzieć:
„Wszystkie”.
Fot.: Piotr Dymus
BIEGANIE PAŹDZIERNIK 2013
61
62
BIEGANIE PAŹDZIERNIK 2013
Na niektórych
treningach kładzie
się szczególny nacisk
na wybrane partie,
np. brzuch czy plecy.
Ale ćwiczenia i tak są
bardzo „całościowe”.
Wiele z nich wykonuje się w parach – na
przykład – wspólne
przysiady trzymając
jedną oponę.
W grupie siła
O co chodzi w Boot Campie, jeśli nie
o to, by na siebie pokrzyczeć i popatrzeć
z satysfakcją, jak ktoś męczy się jak dźgana patykiem dżdżownica? O spotkanie
w grupie, wspólny trening, motywację
i proste zabawy, okraszone szczyptą
rywalizacji. Te proste zabawy stanowią
bardzo skuteczne ćwiczenia z użyciem
przeszkód, które zastaliśmy na miejscu
spotkania, i przedmiotów, które przytargał
ze sobą trener. Na przykład opon samochodowych, różnej wielkości i o różnym
ciężarze, w niektórych przypadkach pojawiają się wojskowe worki transportowe,
albo ciężary, np. przypominające czajniki
Kettlebells, dużo robi się ćwiczeń tylko
z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
To – plus trochę inwencji twórczej prowadzącego zajęcia – wystarcza w zupełności,
żeby dać sobie wycisk.
Spotkaliśmy się z Piotrem na plaży nad
Wisłą, nieopodal Mostu Łazienkowskiego. Już samo podłoże zapowiadało, że
będzie ciężko. Sypki piach, do tego trochę
opon i małych pachołków. I my – trzej
muszkieterowie i trener. – Pomyślałem, że
wymyślę dla was coś bardziej biegowego
– powiedział nam Piotr na wstępie. – Ale
szybko z tego pomysłu zrezygnowałem,
bo przecież wam trzeba zaaplikować coś,
czego nie robicie na co dzień – dodał.
I to od razu mi się spodobało. Bardziej
niż trening rekrutów w USA, Boot Camp
Fot.: Piotr Dymus
łupania orzechów ich sponiewierał. Boot
Camp obiecuje ćwiczenia o wysokiej
intensywności, które dają wyraźnie
poczuć, o co chodziło Newtonowi z siłą
grawitacji. Wszystko robi się w grupie,
a sponiewierać się może każdy, bez względu na poziom zaawansowania. I chociaż
nie odpowiadają mi wojskowe klimaty,
gdzie wszystko załatwia się krzykiem,
fruwającą na boki śliną i psychicznym
przygniataniem robaka-rekruta świeżo
wypastowanym butem, zdecydowałam
się zaciągnąć redakcję na zajęcia. Na plac
boju miały odwagę przyjść tylko trzy
osoby. Zajęcia zorganizował dla nas Piotr
Tartanus z Boot Camp Polska.
I od razu przeżyłam zaskoczenie. Nie było
żołnierskiej „stylówy” (może to kwestia
prowadzącego, który nie odnajduje się
w klimacie sierżanta?), co odebrałam
z ulgą. Okazało się, że Boot Camp
bardziej przypomina czasy, gdy dzwoniło
się domofonem po Bartka, Zuzkę i Janka,
żeby poskakać przez murek, pobawić się
w berka i wywlec ze skryjówy starą oponę
od malucha dziadka. Pamiętacie takie
zabawy? Wtedy trudno było nas z powrotem zawlec do domu na obiad. Ganialiśmy na dworze do nocy, a z basenu albo
jeziora dało się nas wyciągnąć dopiero,
gdy usta robiły się sine jak po jagodach.
przypomniał mi ruchowe zabawy team
buildingowe. Jeśli przychodzą nowe osoby, wszyscy się przedstawiają. Tu nie ma
możliwości, żeby przetrwać zajęcia i nie
dowiedzieć się, jak ma na imię zabawny
gość w pomarańczowych spodenkach,
który będzie do ciebie rzucał oponę albo
z którym będziecie razem łapać równowagę robiąc przysiad. Ludzie się poznają,
kumplują i umawiają potem na wspólne
bieganie.
Fot.: Piotr Dymus
W Boot Camp Polska treningi trwają
godzinę, czasem troszkę dłużej. Zwykle
grupy spotykają się 4 razy w tygodniu,
niezależnie od pogody. – Słoneczny dzień
stwarza zupełnie inne możliwości niż
mokra trawa w parku albo zaśnieżone
alejki. Każdy trening jest niepowtarzalny
– mówi Piotr.
Siłowo i dynamicznie
Rozgrzewka, którą robimy, jest dynamiczna, truchtamy, skaczemy przez przeszkody, sypiemy piachem wokół niczym słonie
morskie na kalifornijskiej plaży. W butach
piaskownica jest od samego początku,
gdy wrócę do domu, będę mogła wysypać
zawartość butów, wytrzepać to, co zostało
w moich włosach i ulepić w wannie babkę
z piasku. Biegaliśmy wokół koła z opon
i robiliśmy różne sztuczki – przebiegaliśmy dookoła każdej z nich, wskakiwaliśmy na nie, próbując łapać równowagę,
przeskakiwaliśmy wyrzucając jedną
nogę do przodu albo przeskakując od
razu obiema. Innym razem trzeba było
wykonać wyskok z „klaśnięciem” stopami
o siebie, albo wyrzucić nogi na boki,
jakby przeskakiwało się przez kozła. Dalej
trochę zabawy z ciężarami. Każdy złapał
oponę w ręce i robiliśmy serie przysiadów, swingów spomiędzy nóg nad głowę
(Kuba złapał największą oponę i musiał
wykopać pomiędzy nogami dołek, żeby
swobodnie nią swingować), szybkich
wskoków naprzemiennych, była również
prezentacja słabych bicepsów, gdy drżącymi rękami unosiliśmy opony ku górze.
Były też ćwiczenia w parach – przekazywanie sobie opony biorąc ją z jednego
boku i oddając po drugiej stronie – stojąc
i w siadzie. „Aha, trzeba wykonywać te
ruchy dynamicznie, zaprzęgając cały garnitur mięśni, wtedy moje uwstecznione
łapki tyranozaura nie będą tak przeszkadzać” – myślałam sobie.
Największa zabawa była na odcinku
ponad 50 metrów, gdy trzeba było jak
najszybciej dotrzeć na drugą stronę plaży,
rzucając oponę przed siebie sprzed klatki
piersiowej, albo wyrzut bokiem, gdzie angażuje się całe ciało, byle wyrzucić oponę
jak najdalej, biorąc najsilniejszy możliwy
zamach. – Spróbujcie rzucić oponę tak,
żeby przeleciała nade mną – powiedział
Piotrek Dymus, który przyjechał udokumentować nasze poczynania na fotografiach. Zaprezentowałam niezbyt prosty
zgryz w szerokim uśmiechu. – To chyba
nie ja powinnam stać tuż przed tobą
w takim razie, obawiam się, że zrobiłabym
z ciebie pachołek, na którym ćwiczy się
celność. – Przesunęłam się o kilka pozycji
w bok i... wcelowałam dokładnie na odległość naszego fotografa. Gdyby dostawało
się ocenę za trafne oszacowanie swoich
możliwości – zgarnęłabym najwyższe
noty. W ćwiczeniach, w których oponę
rzucało się do przodu albo biorąc zamach
z boku, tylko trochę ustępowałam moim
kolegom. Za to gdy przyszło do walki
w parterze, gdy trzeba było wyrzucać
oponę przed siebie, poruszając się na
czworakach, oceniłam na oko, ile centy-
Gdzie na Boot Camp?
Treningi są dostępne w różnych miastach
Poznań: Rezerwat Meteoryt na Morasku i Cytadela
Trening trwa: 1:20, grupa: 5–10 osób
Info: www.body-work.pl
Ceny: 65 zł od osoby za trening lub 200 zł karnet open
(4 treningi)
Fit Boot Camp CITY Kraków
Trening trwa: 7 godzin dziennie przez weekend
Ceny: 250 zł (koszt 2 dni campu)
Obejmuje porady trenerów personalnych i porady dietetyczne
Info: www.fitbootcamp.pl
Obozy w Zakopanem, w Czorsztynie i Biebrzańskim Parku
Narodowym
Boot Camp Polska – Warszawa
Trening trwa: 1 godzinę, grupa: 4–14 osób
Ceny: od 99 (w promocji) do 180 zł
Info: www.bootcamppolska.pl
Główny trening
może być zrobiony na
zasadzie stacji w obwodzie. Wykonujemy
ćwiczenia do czasu,
aż jedna z osób przebiegnie 100 czy 200
metrów po piachu,
i przechodzimy do
kolejnej stacji. Gdy to
ty biegniesz – starasz
się robić to szybko,
by oszczędzić reszcie
cierpienia.
Te proste zabawy stanowią bardzo
skuteczne ćwiczenia z użyciem
przeszkód, które zastaliśmy na
miejscu spotkania, i przedmiotów,
które przytargał ze sobą trener.
metrów ma mój „bicek”, popatrzyłam na
żylaste łapy kolegów i zdecydowałam się
pchać oponę przed sobą. To też okazało
się ciekawym doświadczeniem, zwłaszcza
gdy opona nabierała piachu, poziom
trudności rósł.
Trochę rywalizacji
Trening właściwy rozgrywa się w grupach,
które rywalizują ze sobą. Mają różne
zadania, mogą chwilę pomyśleć nad tym,
jak zrobić je najszybciej, ocenić swoje
szanse. – Będziemy przenosić opony na
drugi koniec plaży – zapowiedział Piotr
z szelmowskim uśmieszkiem i na początek położył przed nami po jednej. Każde
z nas miało przebiec na koniec, a potem
wrócić i przekazać „pałeczkę” koledze
z teamu. Okazało się, że styl nie jest w tym
BIEGANIE PAŹDZIERNIK 2013
63
Nikt tak naprawdę nie patrzy na wynik
rywalizacji, wszyscy są skupieni na sobie
i kolegach z drużyny, nie ma frustracji,
jest za to motywacja i pełen ogień. Innym
sposobem, żeby każdy miał okazję
się zmęczyć tak, jak chce, były stacje
64
BIEGANIE PAŹDZIERNIK 2013
Rozgrzewka, którą
robimy, jest dynamiczna, truchtamy,
skaczemy przez
przeszkody, sypiemy
piachem wokół niczym słonie morskie
na kalifornijskiej
plaży.
W Boot Campie
chodzi o spotkanie
w grupie, wspólny
trening, motywację
i proste zabawy,
okraszone szczyptą
rywalizacji.
z ćwiczeniami. Wszyscy ćwiczą w tym
samym czasie. O tym, jak długo będziemy
męczyć daną stację, decyduje biegacz.
Tak – wciela się w tę rolę jedna osoba,
której zadaniem jest pobiec do „zaklepywanki”, tabliczki na plaży, oddalonej
o jakieś 100 metrów, i wrócić. Im szybciej
się zamelduje z powrotem, tym bardziej
inni będą jej wdzięczni za koniec serii. To
czyni zabawę ciekawą, interwałową i bardziej teamową. „Raz, dwa, trzy, cztery...”
liczyłam sobie w głowie w czasie biegu,
zamiatałam mocno rękami, biegnąc po
plaży, byle tylko wykrzesać z ciała trochę
więcej siły i po raz kolejny oderwać się od
ziemi. „Szybciej, szybciej, cieniasie” – motywowałam sama siebie po cichu. Może
jednak mam w sobie coś z soldata?
Ćwiczenia dobierane są tak, żeby zmęczyły się nogi, ręce, brzuch, plecy – wszystko
po trochu. Po zajęciach czujesz się trochę
tak, jak po wyjściu z basenu, gdzie przez
bitą godzinę tłoczyłeś kraulem od brzegu
do brzegu, albo czujesz ten specyficzny rodzaj zmęczenia, jak po długim
wybieganiu, chociaż nic cię punktowo nie
Trening właściwy Rozgrywa się
w grupach, które Rywalizują
ze sobą. Mają różne zadania,
mogą chwilę pomyśleć nad
tym, jak zrobić je najszybciej,
ocenić swoje szanse.
Konkrety
Boot Camp łatwo dopasować do swojego
poziomu. Ktoś, kto dopiero zaczyna
i czuje, że jest słaby, może robić mniej
powtórzeń, a bardzo różny charakter
ćwiczeń sprawia, że każdy w czymś jest
lepszy, a w czymś innym słabszy. Podobnie jak w zabawach team buildingowych
– liczy się to, jak pracuje grupa. Co chyba
najważniejsze – trening mija bardzo
szybko. Można się solidnie zmęczyć
i wykonując różne zadania traktować je
bardziej jak zabawę niż pracę nad ciałem.
Nie ma nudy i powtarzalności, wszystko
dzieje się na dworze, w przyjemnym otoczeniu. W Warszawie – na Agrykoli, przy
fontannach na Podzamczu, na Kabatach,
Kępie Potockiej, parku Moczydło, Parku
Skaryszewskim, Górce Szczęśliwickiej
i Polu Mokotowskim oraz przy Stadionie
Narodowym, w Poznaniu na Morasku
Fot.: Piotr Dymus
przypadku dowolny. W oponę trzeba
wejść i podsunąć ją sobie na biodra,
a potem przebiec tak, by nie spadła, nie
przytrzymując jej rękami. Rzuciliśmy się
do boju, przypominając zdezorientowane
koguty, które właściwie powinny ze sobą
walczyć, ale unoszą tylko tumany kurzu
i wykonują swój zabawny taniec. Później
było bieganie z dwiema, w końcu również
z czterema oponami. Liczy się, która
drużyna wykona zadanie szybciej – tutaj
już – styl dowolny. Podczas gdy Tomek,
mój teamowy partner, walczył z oponami,
zanosząc je po dwie w dwóch rundkach
na koniec plaży, Kuba zdeklasował nas,
zakładając na siebie dwie i dwiema pozostałymi, niesionymi z przodu, przycisnął
je, żeby się nie zsunęły. Parskaliśmy
śmiechem jak kot próbujący pozbyć się
kłaczka, a Tomek zupełnie stracił wolę
walki. W teamie można sobie pomagać –
radą, krzykiem, zagrzewaniem do boju.
Nie było żołnierskich słów, Piotr nie gwizdał na nas, ani nie kazał nam się ogarnąć,
nie dawał nam karniaków w postaci stu
pompek. Była zabawa. Najgłośniej krzyczałam ja, przyzwyczajona do głośnego
dopingowania walczących w CrossFicie.
boli. Na niektórych treningach kładzie się
szczególny nacisk na wybrane partie, ale
ćwiczenia i tak są bardzo „całościowe”. Bawiliśmy się tak dobrze, że sami zaproponowaliśmy Piotrowi jeszcze jeden układ
stacji. Na koniec poświęciliśmy trochę
czasu na ćwiczenia statyczne, z nogami
opartymi o oponę (przez co trzeba jeszcze
popracować nad równowagą), głównie
podpory, na ten brzuch, co ma być jak
dębowy stół, na mięśnie boczne, prosty
brzucha, plecy, żeby nie bolały, i pośladki,
żeby dawały więcej siły podczas szybkich
odcinków na stadionie.
– Każdy trening wygląda inaczej, ale
są pewne elementy stałe, staram się np.
zawsze robić pompki i z wesołością
obserwuję dziewczyny, które przychodzą
na pierwsze zajęcia i mówią, że nie dadzą
rady zrobić ani jednej, a po kilku lekcjach
same się garną do pompek – opowiada
Piotr. – Tutaj procentuje ogólna sprawność, facet, który ma duże mięśnie, będzie
miał problem z bieganiem i dynamiką
– mówi. Ćwiczenia to proste ruchy funkcjonalne – dźwiganie, skakanie, przysiady,
turlanie się, bieganie. Nie chodzi o duże
ciężary, bo to nie szkółka dla kulturystów.
Najczęściej chodzi o to, żeby połączyć
siłę z dynamiką, co dla biegacza ma dużo
większy sens niż wyizolowane pompowanie mięśni, które często zabija dynamikę
i szybkość.
Boot Camp vs. CrossFit
Czym się różnią?
Boot Camp
• Bardziej przypomina zabawę, team building,
jest na mniejszym stopniu wtajemniczenia
• Wykorzystuje bardziej zastany teren, mniej
dodatkowe akcesoria
• Nastawiony bardziej na ćwiczenia w grupie
• Nie liczy się liczby powtórzeń, jest mniej
rywalizacji
• Zawsze w terenie, na świeżym powietrzu,
również zimą
• Nie ćwiczy się techniki wykonania ćwiczeń,
tak ważnej w CrossFicie przy podnoszeniu
ciężarów
• Mniejsze obciążenia
Fot.: Piotr Dymus
i na Cytadeli. Boot Camp nie jest jeszcze
bardzo popularną zabawą w Polsce.
Spotkania różnią się charakterem, czasem
trwania, wielkością grup i ceną. W Krakowie organizowane są wypady weekendowe, gdzie przez dwa dni, przez siedem
godzin, grupy wykuwają tężyznę fizyczną.
Tam bardziej przypomina to rzeczywiście obóz treningowy rekrutów, chociaż
w dużo bardziej ekskluzywnej formie.
W Poznaniu, chłopaki bardziej pielęgnują
żołnierską otoczkę, nazywając samych
siebie Generałem Treningu i Majorem
Treningu. W Trójmieście prowadzenie
zajęć typu Boot Camp deklarują np. Akademia MMA & Fitness Gdańsk (można
ich znaleźć na Facebooku) albo Yoko
Fitness. Boot Camp Polska ma w planach
w niedalekiej przyszłości rozszerzenie
swojej działalności na kilka innych miast.
Trenerami są ludzie wszechstronnie
usportowieni. Piotr Tartanus, który
prowadził z nami zajęcia, jest triathlonistą, biegaczem, biega również na nartach,
startuje w wyścigach kolarskich, jest
instruktorem gimnastyki. Inni startują
w biegach survivalowych, sprawdzają się
w kolarstwie górskim, na snowboardzie
czy w sportach walki. To absolwenci
wychowania fizycznego, fizjoterapeuci.
Ludzie, z którymi można porozmawiać
o wszechstronnym treningu, wymienić
doświadczenia.
CrossFit
• Więcej rywalizacji, liczenie powtórzeń
• Ciężary i gimnastyka (drążek, kółka)
• Zawody ogólnopolskie, ogólnoświatowe
• System Workout Of the Day, do wykonania
każdego dnia samemu, system sprawdzianów
• Bardziej rozbudowany
• Treningi w afiliowanych siłowniach, latem na
świeżym powietrzu
• Same WOD trwają krótko, nawet kilka minut,
poza właściwymi treningami ćwiczy się
technikę – podnoszenie ciężarów, ćwiczenia
gimnastyczne
• Dochodzi się do dużych obciążeń
• Rządzą nim reguły
znalazłam. Jest team building, jest zabawa,
czas mija szybko i nie boję się, że wypadnę gorzej od kogoś. Fajne jest to, że można
wybrać spośród tych dwóch zabaw opcję,
która bardziej będzie nas motywować.
Wszak – jeśli tylko będziemy bawić się
w to regularnie, misję „sprawność ogólna”
można uznać za wykonaną.
ruchy funkcjonalne, całościową pracę
nad ciałem, odchodzi od wyizolowanych
ruchów na siłowni, gdzie nad bicepsem
wytrwale pracują ludzie obudowani wielką maszynerią, niczym pół człowiek, pół
robot w filmach science fiction. W CrossFicie znalazłam więcej rywalizacji, więcej
motywacji, więcej wyzwań. Bo oprócz
dodatku do biegania, ćwiczeń ogólnorozwojowych, które są mi, jako biegaczce,
potrzebne, CrossFit traktuję jako dyscyplinę ciekawą samą w sobie. Mogę uczyć
się jak podnosić ciężar niemal równy
mnie samej, mogę dążyć do tego, żeby
wreszcie podciągnąć się na drążku albo
wyrzucić nad głowę cięższego Kettlebella
czy zrobić więcej Burpees od mojego
męża, który jest znacznie szybszym
biegaczem. W Boot Campie tego nie
Bez izolacji
Boot Camp to zabawa podobna w swoich
założeniach i stylu do CrossFitu, w który
bawię się od czasu do czasu, z kolegami
z podwórka. Jedno i drugie stawia na
BIEGANIE PAŹDZIERNIK 2013
65