www.Kulturystyka.Sklep.Pl tygodni) Strona 1 z 3 Kulturystyka

Kulturystyka - program ogólnorozwojowy (6 tygodni) dla początkujących i średnio z... Strona 1 z 3
Interesują Cię sporty siłowe, kulturystyka, fitness, odchudzanie lub aktywny tryb życia ? Potrzebne Ci
odżywki dla sportowców, reduktory tłuszczu, suplementy na masę lub wspomagające odchudzanie.
Kreatyna, HMB lub L-karnityna to odżywki, które mogą być Twoimi sprzymierzeńcami wspomagającymi
trening na masę lub trening kształtujący definicj ę mięśni. Każdy produkt (odżywki, suplementy, kreatyna,
l-karnityna, HMB...) jest u nas dokładnie opisany, ale jeżeli masz wątpliwości lub problemy z wyborem służymy radą i pomocą.
www.Kulturystyka.Sklep.Pl
Program ogólnorozwojowy dla początkujących i średnio zaawansowanych
( okres wstępny 6
tygodni)
W tym czasie treningi odbywają się trzy razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, środa,
piątek, lub wtorek, czwartek, sobota. Na każdym treningu ćwiczone są wszystkie grupy mięśniowe.
Przez pierwsze trzy tygodnie na duże grupy mięśniowe (klatka, uda, plecy, barki, brzuch) wykonuje
się po dwa ćwiczenia, natomiast na grupy mniejsze (biceps, triceps, łydki) po jednym ćwiczenia na
każdej sesji treningowej.
Każde ćwiczenie składa się z dwóch serii (rozgrzewkowej i właściwej). W serii rozgrzewkowej
wykonuje się 20 powtórzeń (seria ta ma nas rozgrzać, nie zmęczyć !), natomiast w serii właściwej
wykonuje się 12 powtórzeń z zapasem na 5 do 6 powtórzeń. Przerwy wypoczynkowe powinny trwać
około dwóch minut (między serią rozgrzewkową a serią właściwą powinny trwać jedną minutę).
Od czwartego do szóstego tygodnia następuje wzrost obciążeń treningowych poprzez
zwiększenie objętości treningu. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy teraz dwa ćwiczenia po dwie
serie, natomiast na małe grupy - trzy serie w jednym ćwiczeniu. Każdą serię kończymy z zapasem na
3 do 4 powtórzeń.
Poniedziałek

Klatka



Uda



Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na
zewnątrz - 1x201x12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - 1x201x12
Plecy



Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 1x201x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głow ą w górę (kąt 30-45 stopni) 1x201x12
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie - 1x201x12
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim
uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Barki


Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x201x12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12

Łydki

Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na
zewnątrz) - 1x201x12
Triceps
 Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x201x12
Biceps


file://D:\Prog_Treni\ProgramOgólnorozwojowy\program_ogolnorozwojowy.html
2005-12-23
Kulturystyka - program ogólnorozwojowy (6 tygodni) dla początkujących i średnio z... Strona 2 z 3
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzyman ą w średnim uchwycie (podchwyt) 1x201x12
Brzuch
 Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach - 2x20



Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 2x20
Środa

Klatka



Uda




Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) 1x201x12
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie
(nachwyt) - 1x201x12
Barki



Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 1x201x12
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x201x12
Plecy


Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x201x12
Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głow ę - leżąc na ławce poziomej 1x201x12
Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej - 1x201x12
Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę - 1x201x12
Łydki
Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy (palce skierowane
do wewnątrz, oparte na podkładce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x201x12
Triceps
 Prostowanie przedramienia w ty ł ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziom ą 1x201x12
Biceps
 Leżąc tyłem na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w
chwycie młotkowym - 1x201x12
Brzuch






Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę)
Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę)
Piątek

Klatka
 Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w
górę (kąt 30-45 stopni) - 1x201x12
 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12

Uda



Plecy



Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w
szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x201x12
Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x201x12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę
poziomą - 1x201x12
Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x201x12
Barki

Siedząc, wyciskanie sztangielek - 1x201x12

Stojąc w opadzie tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12

Łydki

Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce
(oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle - 1x201x12
Triceps
 Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) 1x201x12

file://D:\Prog_Treni\ProgramOgólnorozwojowy\program_ogolnorozwojowy.html
2005-12-23
Kulturystyka - program ogólnorozwojowy (6 tygodni) dla początkujących i średnio z... Strona 3 z 3

Biceps

Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzyman ą w średnim uchwycie (podchwyt) 1x201x12
Brzuch



Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach - 2x20
W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20
CHARAKTERYSTYKA METOD OKRESU WSTĘPNEGO
Tydzień
Przerwy wypoczynkowe:
Seria rozgrzewkowa :
Seria właściwa:
Koniec serii z zapasem na:
1-3
4-6
1 minuta
2 minuty
1 minuta
2 minuty
5 do 6 powtórzeń
3 do 4 powtórzeń
Ilość serii i powtórzeń na
duże grupy mięśniowe:
1x20, 1x12
1x20, 2x12
Ilość serii i powtórzeń
małe grupy mięśniowe:
1x20, 1x12
1x20, 3x12
Zasady treningowe:

Tempo ćwiczeń:
Ilość treningów w
tygodniu:
Zalecane suplementy:
stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
wolne
wolne
3x
3x
odżywka węglowodanowo-białkowa typu 'gainer', odżywka
wysokobiałkowa 70-80% białka (BV do 125), aminokwasy proste, Lglutamina, BCAA, HMB, suplement witaminowo-mineralny, napój
izotoniczny
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż
ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba
ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale
również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy
mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczb ę serii oraz powtórzeń. Zasada
ta leży u podstaw każdego postępu.
Zdjęcia i pełne opisy ćwiczeń na stronach serwisu www.kulturysta.com
file://D:\Prog_Treni\ProgramOgólnorozwojowy\program_ogolnorozwojowy.html
2005-12-23