Pobierz plik PDF - Sklep

001_HODC_PL
10/19/07
13:03
Page 1
Reader’s Digest
Zdrowe dania
z jednego
garnka
002-003_HODC_PL
10/19/07
13:06
Page 2
002-003_HODC_PL
10/19/07
13:06
Page 3
Reader’s Digest
Zdrowe
dania
z jednego
garnka
Warszawa 2008
004-005_HODC_PL
10/19/07
14:18
Page 4
Spis treści
Potrawy z jednego garnka 6
Jak korzystać z tej książki 8
Zdrowe jedzenie 10
Zupy 30
Sałatki 52
Pizze, kanapki,
hamburgery 82
Risotta, paelle,
pilawy 112
Potrawy stir-fry
z patelni i woka 132
Omlety, naleśniki
i suflety 170
004-005_HODC_PL
10/19/07
14:18
Page 5
Dania z grilla
i szaszłyki 188
Pieczenie i potrawy
duszone 212
Gulasze, zapiekanki
i curry 240
Dania gotowane
i na parze 260
Dania z piekarnika 284
Pierogi, quiche
i tarty 316
Indeks 344
006-007_HODC_PL
10/19/07
14:21
Page 6
Nasze propozycje pomogą Ci
przyrządzić doskonałe, jednodaniowe
posiłki – zdrowe, smaczne, zawierające
wszystkie potrzebne składniki i proste
w przygotowaniu. Znajdziesz tu
szczegółowe porady, nowe pomysły
i wskazówki. Doradzimy Ci,
jak przygotować rzadziej spotykane
warzywa i owoce, podpowiemy,
jak podzielić kurczaka, jak używać ziół,
przypraw i innych dodatków tak,
006-007_HODC_PL
10/25/07
13:57
Page 7
Potrawy
z jednego
garnka
aby każda potrawa była bardziej
aromatyczna i jeszcze smaczniejsza.
Znajdziesz tu także przepisy na domowe
wywary, które mogą być podstawą
wielu zup i innych dań. Chcesz wiedzieć,
jak w prosty sposób zmodyfikować
przepis, jakimi dodatkami urozmaicić
obiad, jak sprawić, żeby potrawa
stała się bardziej sycąca?
Sięgnij po naszą książkę.
008-009_HODC_PL
10/25/07
14:21
Page 8
Jak korzystać z tej książki
Książka Zdrowe dania z jednego
garnka zawiera różnorodne przepisy.
Niektóre potrawy można ugotować
w jednym garnku, inne wymagają
nieco przygotowań, zanim będziemy
mogli połączyć wszystkie
składniki w jedno danie.
Zupy i gulasze, pieczenie
oraz zapiekanki, risotta
i sosy do makaronu, sałaty,
kanapki oraz pizze – znajdzie
się tu coś na każdą okazję
i dla każdego
podniebienia.
O przepisach
• Jajka są średniej wielkości, pochodzą od kur
Wszystkie przepisy zamieszczone w tej książce są
zdrowym, dobrze zbilansowanym źródłem energii
i substancji odżywczych, zawierają też możliwie najmniej
tłuszczów nasyconych, soli i rafinowanych cukrów.
Uwzględniliśmy także zasadę „pięciu porcji warzyw
i owoców dziennie” – każde danie zawiera przynajmniej
jedną taką porcję (80 g). Przygotowując nasze przepisy,
kładliśmy nacisk na:
• przewagę świeżych produktów nad paczkowanymi
i przetwarzanymi;
• używanie maksymalnej ilości owoców i warzyw;
• korzystanie z produktów pełnoziarnistych.
• Mleko jest półtłuste (możesz użyć zupełnie
Dokładnie opisujemy wartość odżywczą standardowej
porcji każdej potrawy. Nasze wyliczenia są dokładne,
przy założeniu, że:
• Owoce i warzywa mają średnie rozmiary.
8
POTRAWY Z JEDNEGO GARNKA
karmionych w sposób naturalny.
odtłuszczonego lub sojowego, jeśli wolisz).
• Sól – w przepisach dodatkowa sól nie jest
uwzględniana, ale każdy może sobie posolić
potrawę do smaku. Dane na temat gotowanych
ziemniaków, makaronu i ryżu także
nie uwzględniają soli.
• Ziemniaków i roślin strączkowych nie wlicza się
do warzyw – są uwzględnione jako węglowodany.
• Składniki opcjonalne nie są uwzględnione.
• Proste dodatki niewymagające gotowania
(chleb, sałatka), wymienione we wprowadzeniach
do przepisów, nie są uwzględnione w wyliczeniach.
Chleb podnosi zawartość węglowodanów lub błonnika,
sałatka to dodatkowe „owoce i warzywa”.
• Niektóre pokarmy zawierają dużo sodu, dlatego
zdarza się, że zawartość sodu w pewnych potrawach
008-009_HODC_PL
10/19/07
14:55
Page 9
Kółeczka
Informacje o kaloryczności oraz liczbie zawartych
w daniu porcji owoców i warzyw umieściliśmy
możesz
w niewielkich kółeczkach.
przyrządzić
W podobny sposób
wcześniej
oznaczyliśmy te dania,
porcje
które da się wcześniej
owoców
kcal
i warzyw
przygotować. Są to
potrawy, które można
przygotować w całości, a potem przechowywać
w lodówce lub zamrażarce, albo przygotować wcześniej
poszczególne ich składniki. Danie z lodówki
czy zamrażarki powinno się przed podaniem zagotować.
Warto zwrócić uwagę na inne dodatkowe informacje,
również umieszczone w kółeczkach, na przykład „dzieci
to lubią” czy „szybkie i łatwe”.
339
przekracza idealne proporcje. Od czasu do czasu
możemy sobie pozwolić na takie małe szaleństwo.
• W wyliczeniach nie bierzemy pod uwagę soli
zawartej w wywarach – radzimy przyrządzać wywary
według przepisów zamieszczonych na stronach
28–29. Jeśli użyjesz kostki rosołowej czy bulionu
w proszku, zawartość sodu w potrawie będzie nieco
wyższa niż podana.
• Tam, gdzie to było możliwe, używaliśmy gotowych,
odtłuszczonych produktów mlecznych.
• W wielu sklepach można kupić produkty niesolone
lub zawierające mniejsze ilości soli. Pozwala to
zmniejszyć ogólną zawartość sodu w potrawach.
• Wartości odżywcze i skład mięsa – mielonego,
kiełbasek, bekonu – analizowaliśmy na podstawie
produktów przygotowywanych z chudego mięsa,
z którego usunięto nadmiar tłuszczu. Jeśli w przepisie
nie zaznaczono inaczej, powinniśmy użyć drobiu
bez skóry.
3
Oznaczenia
*
Doskonałe do mrożenia Wiele dań – zupy,
gulasze czy curr y – można zamrażać.
W ykorzystaj to – przygotuj podwójną porcję
i włóż połowę do zamrażarki, przyda się
następnym razem. Możesz też przygotować
pyszne danie wcześniej, kiedy masz więcej
czasu, i zamrozić je. Potem trzeba je będzie
tylko rozmrozić i zagotować!
V
Wegetariańskie Osoby zachowujące
ścisłą dietę wegetariańską powinny sprawdzać
także oznaczenia na opakowaniach serów.
Do produkcji wielu serów używa się zwierzęcej
podpuszczki (enzymu wytwarzanego w żołądku
cieląt) – takim serem jest na przykład parmezan.
Zamiast niego można użyć innego twardego
sera typu włoskiego.
JAK KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI
9
010-011_HODC_PL
10/25/07
12:48
Page 10
Zdrowe jedzenie
Przygotowywanie zdrowego jedzenia nie jest ani trudne,
ani czasochłonne. Potrzebne są tylko zróżnicowane produkty,
połączone we właściwych proporcjach. Potrawy powinny zawierać
dużo złożonych węglowodanów, owoców i warzyw, odpowiednią ilość
wysokiej jakości białka oraz chude mleko i produkty mleczne. Należy
unikać pokarmów bogatych w nasycone tłuszcze, sól i cukier.
Węglowodany
Co najmniej połowa codziennej dawki kalorii powinna
pochodzić z węglowodanów (przede wszystkim – zbóż
i skrobi). Chleb, makaron, nasiona roślin strączkowych,
ziemniaki i inne warzywa bogate w skrobię – zawierają
w takiej samej jednostce masy o połowę mniej kalorii
niż tłuszcze. Staraj się jeść przede wszystkim produkty
pełnoziarniste, możliwie nieprzetworzone. Mają one
trzy zasadnicze zalety:
• są bogatym źródłem błonnika, który pomaga
zapobiegać zaparciom, chorobom układu
pokarmowego, chorobom serca i wielu innym
problemom zdrowotnym;
• zawierają więcej substancji odżywczych, na przykład
witamin z grupy B, niż produkty z oczyszczonego
ziarna;
• zawierają także dużo złożonych węglowodanów,
które są w organizmie rozkładane wolniej niż proste
cukry, więc dłużej działają jako źródło energii.
Indeks glikemiczny
Ile czego jeść
Propozycje dziennych dawek pokarmów oparte
są na średnich wymaganiach energetycznych,
które zmieniają się w zależności od wieku, płci i poziomu
aktywności. Dane przygotowano na podstawie
zalecanych dziennych dawek dla mężczyzn i kobiet
w wieku 19–49 lat.
Kobiety
2000
259 g
400 g
45 g
71 g
z tego NKT (maksimum) 21,5 g
błonnik
18 g
sód (maksimum)
2400 mg
(albo 6 g soli)
kalorie
węglowodany
owoce i warzywa
białka
tłuszcz (maksimum)
10
POTRAWY Z JEDNEGO GARNKA
Mężczyźni
2500
340 g
400 g
55 g
93,5 g
28,5 g
19 g
Wszystkim pokarmom zawierającym węglowodany
przypisano wartości indeksu glikemicznego (IG).
od 1 do 100. Indeks glikemiczny określa, jak szybko
dany pokarm jest w naszym układzie pokarmowym
rozkładany i – w postaci glukozy – uwalniany
do krwiobiegu.
Im niższa wartość indeksu glikemicznego,
tym wolniej trawiony jest dany pokarm i wolniejszy
jest wzrost poziomu glukozy we krwi. Aby uwalnianie
glukozy było stopniowe i trwało dłużej (a zatem
– abyś dłużej czuł się najedzony), wybieraj produkty
o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.
Dobry wybór to makarony, kluski, ryż długoziarnisty
i basmati, płatki owsiane czy warzywa strączkowe.
Przepisy prezentowane w tej książce zawierają
bogaty wybór węglowodanów, najczęściej o niskim
lub średnim indeksie glikemicznym.