Jak radzić sobie z ciężarami?

SCENARIUSZ LEKCJI
Gimnazjum nr 3 im. Noblistów Polskich w Oławie
Zadanie główne (temat lekcji): Wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową
postawę ciała.
Pytanie kluczowe:
Dlaczego prawidłowe podnoszenie przedmiotów o dużym ciężarze jest ważne dla człowieka?
Podstawa programowa:
pkt 4.3 ,,Demonstruje ergonomiczne podnoszenie i przenoszenie przedmiotów o różnej
wielkości i różnym ciężarze”
Zadania szczegółowe (cele operacyjne dla nauczyciela w zakresie):
Sprawności motorycznej
Uczeń:


rozwinie koordynację słuchowo – ruchową
wzmocni wszystkie grupy mięśniowe
Umiejętności
Uczeń:



potrafi reagować na sygnał słuchowy
umie pokazać ćwiczenia wzmacniające mięśnie odpowiedzialne za postawę ciała
zaprezentuje ergonomiczne podnoszenie i przenoszenie przedmiotów o różnej wielkości i

ciężarze
wyrobi nawyk prawidłowej postawy
Wiadomości
Uczeń:


wie, jakie są zasady podnoszenia i przenoszenia przedmiotów o dużym ciężarze
zna zasady ćwiczeń w obwodzie gimnastycznym
Usamodzielnienia
Uczeń:



uczestniczy we wszechstronnym rozwoju sprawności fizycznej
dba o bezpieczeństwo swoje i kolegów
dokonuje kontroli wykonania ćwiczenia przez koleżankę lub kolegę
Edukacja prozdrowotna
Uczeń:



potrafi dobrać odpowiedni strój do ćwiczeń
potrafi bezpiecznie zachować się podczas obwodu ćwiczebnego
uczeń wie, jakie ćwiczenia wpływają na mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała
Cele uczenia w języku ucznia:


uzupełnisz wiedzę o ćwiczeniach, które wpływają na poszczególne grupy mięśniowe
odpowiedzialne za postawę ciała
poznasz zasady ergonomicznego podnoszenia i przenoszenia przedmiotów o dużym ciężarze
Kryteria sukcesu dla ucznia:
1. Wymienisz partie mięśni (odpowiedzialne za postawę ciała), które pracowały w obwodzie na
poszczególnych stacjach.
2. Potrafisz opisać i zaprezentować zasady ergonomicznego podnoszenia i przenoszenia
przedmiotów o dużym ciężarze.
3.
Odpowiesz na pytanie kluczowe.
Metody do realizacji zadań ruchowych:


programowego usprawniania się
zabawowo – klasyczna
Metoda prowadzenia lekcji:


metoda obwodu stacyjnego
metoda wszechstronnej aktywności ruchowej
Metoda przekazywania i zdobywania wiadomości:


mini wykład
samodzielna nauka zadania ruchowego z tekstu
Treść i przebieg lekcji – aktywności uczniów prowadzące do osiągnięcia celów lekcji:
I Część wstępna - (20 min)
1.Zbiórka, sprawdzenie obecności i wystawienie plusów za strój sportowy.
2.Podanie tematu zajęć:
nastawienie uczniów do udziału w lekcji
przypomnienie pojęcia ,,obwód ćwiczebny”
przypomnienie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę ciała:
N. – ,, Za prawidłową postawę ciała odpowiada m.in. układ mięśniowy. Do mięśni odpowiedzialnych
za utrzymanie postawy ciała w pozycji stojącej należą: mięśnie szyi, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie
brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięsień czworogłowy uda oraz mięsień prostownik grzbietu,
mięśnie pośladkowe, mięśnie kulszowo-goleniowe”
podanie pytania kluczowego ,, Dlaczego prawidłowe podnoszenie przedmiotów o dużym ciężarze jest
ważne dla człowieka?”.
3.Zabawa orientacyjno – porządkowa: dzieci biegają po sali gimnastycznej, na sygnał nauczyciela
np.:




stają na baczność (korekta prawidłowej postawy)
dotykają koloru białego
dotykają części drewnianej
znajdują dowolny przyrząd gimnastyczny itp.
4.Rozwój psychomotoryki – rozgrzewka:
* trucht wokół salki gimnastycznej, na sygnał:





przysiad
przysiad i wyskok w górę
siad prosty
leżenie tyłem
leżenie przodem
* w truchcie po skosie:









krążenia PR i LR w przód
krążenia RR obustronne i naprzemianstronne w przód
krążenia PR i LR w tył
krążenia RR obustronne i naprzemianstronne w tył
skipingi A,B,C
czworakowanie przodem
czworakowanie tyłem
marsz w przysiadzie
,,skoki zajęcze”
 skoki na PN i LN.
Ćwiczenia z piłką
* w siadzie:
 skłon do LN i PN
 klaśnięcia pod i nad kolanami
 łączenie stóp i skłon
* w leżeniu tyłem:
 skłony w przód
 rowerek
 nożyce
* w leżeniu przodem:
 trzymanie NN i RR w górze
 pisanie rękami w powietrzu swojego imienia
II Część główna - (20 min)
Organizacja obwodu ćwiczebnego. Na każdym stanowisku uczniowie ćwiczą 1,5 min a późn iej zmiana
(obwód ćwiczebny powtarzany 2 razy – za drugim razem uczniowie ćwiczą po 1 min).
STACJA NR 1
Z piłką lekarską 1 kg skłony w przód z leżenia tyłem do dotknięcia piłką drabinki i powrót do leżenia
tyłem.
STACJA NR 2
Wchodzenie i chodzenie na step w tempie ok. 1 wyjście i zejście na 3 s.
STACJA NR 3
W leżeniu tyłem na ławeczce, nogi ugięte w kolanach, ręce w dół skos obciążone ciężarkami, wznos
rak w górę dociśnięcie ciężarków do siebie i przenos rąk do pozycji wyjściowej.
STACJA NR 4
Uczniowie wykonują zadanie ruchowe wg instrukcji napisanej
obok stacji, kontrolują się wzajemnie podczas wykonywania
zadania (Ergonomiczne podnoszenie i przenoszenie
przedmiotów o różnej wielkości i ciężarze) -załącznik nr 1
ŹLE PODNOSZONY CIĘŻAR
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
DOBRZE PODNOSZONY CIĘŻAR
Ustaw się jak najbliżej przedmiotu, który zamierzasz podnieść.
Stopy rozstaw na szerokość ramion.
Obejmij mocno przedmiot rękami.
Zegnij kolana utrzymując proste plecy i wysoko brodę, napnij mięśnie brzucha.
Podnoś ciężar stopniowo, wstając unieś go mięśniami nóg.
Pamiętaj napinać mięśnie brzucha i nie zginać pleców!
Przy przenoszeniu ciężarów plecy powinny być również wyprostowane.
Trzymaj przenoszony przedmiot jak najbliżej tułowia.
Przenieś piłkę lekarską, a później wiadro do pachołka i z powrotem na zmianę z kolegą lub
koleżanką!
Nauczyciel nadzoruje stację nr 4.
STACJA NR 5
Przeskoki zawrotne o nogach ugiętych przez ławeczkę gimnastyczną, powrót w leżeniu przodem
ślizgiem na ławeczce.
STACJA NR 6
W leżeniu przodem do drabinki chwyt prostymi rękami za 2 szczebel drabinki na wysokości oczu,
unoszenie nóg i dolnego odcinka kręgosłupa nad karimatę, policzenie do 10 – ciu i powolne
opuszczenie nóg.
III Część końcowa - (5 min)
1.Ćwiczenia uspokajające organizm (ćwiczenia relaksacyjne):
w leżeniu tyłem – ćwiczenie relaksacyjne wg Maltza
Ćwiczenia relaksacyjne proponowane m.in. przez Maltza polegają w pierwszym etapie na
systematycznym świadomym rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni ciała, a następnie na
wywoływaniu w swojej wyobraźni czterech grup wyobrażeń, które stan odprężenia pogłębiają.
Przeprowadzać je należy w spokojnych miejscach, gdzie nikt i nic nam nie przeszkadza, gdzie jest cisza
i nie działają na nas silne bodźce. Siadamy w wygodnym fotelu albo kładziemy się na jakiejś leżance i
staramy się jak najbardziej rozluźnić mięśnie naszego ciała. Zwracamy przez chwilę uwagę na nasze
czoło i staramy się rozluźniać mięśnie czoła, tak aby wygładzić je ze zmarszczek. Następnie zwracamy
uwagę na mięśnie szczęk i rozluźniamy je, starając się nie zaciskać zębów. Przechodzimy następnie do
podbródka i staramy się rozluźniać mięśnie podbródka, tak by zaczął sam opadać w dół. Zwracamy
uwagę na mięśnie ramion i rozluźniamy je. Następnie rozluźniamy nasze przedramiona i mięśnie
dłoni. Rozluźniamy także mięśnie nóg, pleców i pośladka. Odczekujemy pięć minut i pozwalamy ciału
dalej się odprężać. Nie trzeba zmuszać się do odprężenia, wystarczy wczuć się w poszczególne partie i
pozwolić im się odprężać. Po pięciu minutach wywołujemy w naszej wyobraźni specjalne obrazy i
przedstawienia, po to aby stan relaksu pogłębić.
OBRAZ DO OPOWIADANIA DLA UCZNIÓW
,,Wyobraź sobie jakieś przyjemne zdarzenia i sytuacje z twojego życia. Każdy człowiek ma
wspomnienia jakichś sytuacji czy zdarzeń, w których czuł się szczególnie szczęśliwy, spokojny,
pogodny, swobodny, odprężony. Wyobrażaj sobie jak najbardziej szczegółowo i plastycznie takie
sytuacje. Czuj smaki, zapachy, przypominaj sobie wonie, dotykaj tego, co miękkie i przyjemne. Na
przykład przypominaj sobie małe fale na wodzie, widok odległego żagla na morzu lub jeziorze, lekko
zamgloną przestrzeń wód lub widok odległych gór, czuj zapach pachnącego dymu z ogniska,
przypomnij sobie smak i zapach chrupiącej świeżej bułeczki. Przypomnij sobie uczucie przyjemności,
kiedy ciepłe promienie padają ci na skórę, a całe ciało i twarz muska łagodny wietrzyk. Przypomnij
sobie zapach wody i wilgoć ciepłej bryzy padającej na twarz. Przypomnij sobie dotyk ciepłego
miękkiego piasku, skrzyp piasku pod stopą, widok zachodzącego słońca, uczucie spokoju w
przyrodzie, dźwięki ulubionej muzyki. Im więcej przypomnisz sobie takich szczegół ów różnych
zdarzeń i sytuacji, w których czułeś się spokojny, szczęśliwy, odprężony, pogodny, tym przyjemniejszy
stan uzyskasz teraz i tym głębiej będziesz odprężony.”
2. Podsumowanie zajęć – uczniowie opisują i prezentują poprawne podnoszenie i przenoszenie
przedmiotów o różnej wielkości i ciężarze (wiadro, piłka lekarska 5 kg) i odpowiadają na pytanie
kluczowe. Nauczyciel uzupełnia odpowiedź.
N. – ,,Przeciążenie kręgosłupa podczas podnoszenia ciężarów może spowodować uszkodzenie krążka
międzykręgowego. Krążek międzykręgowy spełnia rolę biologicznego łożyska. Na skutek urazu jądro
miażdżyste może się przemieścić i powodować ucisk na nerwy, czego skutkiem mogą być silne bóle,
zaburzenia czucia, a nawet niedowład kończyn.
Nie pozwól, aby pośpiech czy brawura uczyniły z Ciebie osobę niepełnosprawną! Zanim podniesiesz
ciężar, zastanów się, jak to zrobić bezpiecznie. Odpowiednie techniki schylania się, podnoszenia i
przenoszenia ciężkich przedmiotów pozwalają uniknąć urazów kręgosłupa.
3.Czynności organizacyjno – porządkowe:




sprzątanie przyrządów i przyborów na sali,
zbiórka
ocena obserwowanych uczniów
rozdanie ,,Instrukcji prawidłowego podnoszenia i przenoszenia przedmiotów o dużym
ciężarze”
Przeciążenie kręgosłupa podczas podnoszenia ciężarów może spowodować uszkodzenie krążka
międzykręgowego. Krążek międzykręgowy spełnia rolę biologicznego łożyska, jądro miażdżyste jest
niczym kulka w łożysku. Na skutek urazu jądro miażdżyste może się przemieścić i powodować ucisk
na nerwy, czego skutkiem mogą być silne bóle, zaburzenia czucia, a nawet niedowład kończyn.
Nie pozwól, aby pośpiech czy brawura uczyniły z Ciebie osobę niepełnosprawną! Zanim podniesiesz
ciężar, zastanów się, jak to zrobić bezpiecznie. Odpowiednie techniki schylania się, podnoszenia i
przenoszenia ciężkich przedmiotów pozwalają uniknąć urazów kręgosłupa.
Stosując poniższe zasady możesz bezpiecznie podnosić i przenosić ciężary:














Określ orientacyjnie wagę przedmiotu poprzez pchnięcie go nogą lub rękami. Jeśli wydaje Ci
się zbyt ciężki, nie próbuj samodzielnie go przenosić lub -jeżeli to możliwe- podziel go na
mniejsze części.
Ustaw się jak najbliżej przedmiotu, który zamierzasz podnieść.
Stopy rozstaw na szerokość ramion; to zapewni Ci stabilność ciała podczas podnoszenia.
Obejmij mocno przedmiot rękami. Upewnij się, że trzymasz go dobrze.
Zegnij kolana utrzymując proste plecy i wysoko brodę, napnij mięśnie brzucha i nie
przestawaj oddychać.
Podnoś ciężar stopniowo, wstając unieś go mięśniami nóg. Pamiętaj napinać mięśnie brzucha
i nie zginać pleców!
Podczas dźwigania unikaj pochyleń na boki i skrętów tułowia.
Umieszczając przedmiot na wysokiej półce, przysuń się do niej, trzymaj łokcie blisko ciała i nie
prostuj całkowicie rąk, kiedy już stawiasz przedmiot na półce.
Zachowaj szczególną ostrożność, jeżeli podnoszony przedmiot znajdzie się nad Twoją głową.
Przy przenoszeniu ciężarów plecy powinny być również wyprostowane.
Trzymaj przenoszony przedmiot jak najbliżej tułowia.
Ważne jest symetryczne i równomierne obciążenie kręgosłupa.
Pamiętaj, że bezpieczniej jest pchać ciężkie przedmioty niż je ciągnąć.
Rób przerwy! Stań, rozciągnij się, połóż dłonie na dolnej części pleców i lekko wychyl się do
tyłu.

Pamiętaj napinać mięśnie brzucha i nie zginać pleców!
Na koniec - pożegnanie.
Wykorzystane materiały, źródła literatury, materiały wykonane przez nauczyciela:
1. ,,Rola ćwiczeń w profilaktyce bólów pleców”, Lech Wysocki, ,,Wychowanie Fizyczne i
Zdrowotne” nr 8/2003
2. ,,Kształtowanie umiejętności utylitarnych na lekcjach wychowania fizycznego w gimnazjum”,
Renata Jaworska, ,,Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne”
3. Zadanie do wykonania na stacji – załącznik nr 1
4. ,,Instrukcja prawidłowego podnoszenia i przenoszenia przedmiotów o dużym ciężarze” –
załącznik nr 2
Przybory i przyrządy: 2 ławeczki gimnastyczne, drabinki gimnastyczne, materac, 2 piłki lekarskie 1 kg,
piłka lekarska 5 g, 4 ciężarki 0,5 2 karimaty, wiadro z ciężarkiem 3 kg
Źródło: Maria Adamowicz, Gimnazjum nr 3 w Oławie, blog szkoły „Sport to przyjemność”