Program kontynuacji kraula po warsztatach

Program kontynuacji kraula po warsztatach

Inteligentne pływanie na całe życie
I. Etap nauczania: 75-90% dwiczeo- 10-25% pływanie
Twoje motto: 99% dobrze= 100% źle
Poprawne wykonywanie dwiczeo jest Twoim jedynym celem. Zrób wszystko
żeby w trakcie ich wykonywania zachowad pełną kontrolę, płynnośd ruchów i
unikad walki z wodą. Wszystko inne ma drugorzędne znaczenie.
Oto kilka podstawowych wskazówek:
 Krótkie powtórzenia. Dwiczenia najlepiej wykonywad na odcinkach 25m.
Ważne, aby każda następna długośd wykonywana była tak samo dobrze
lub lepiej.
 Krótkie serie dwiczeo. Koncentracja uwagi na danym dwiczeniu nie
powinna przekraczad 10min. Po tym czasie nasz umysł traci możliwośd
skutecznej uwagi.
 Super wolne ruchy. Wykonuj wszystkie elementy bardzo wolno, zanim
zaczniesz próbowad dołożyd trochę prędkości. Jeżeli poczujesz, że
poruszasz się szybciej ze względu na lepsze ułożenie ciała, czy jego
bardziej opływową sylwetkę- po prostu ciesz się lekkością swoich
ruchów.
 Wykonaj jedną rzecz dobrze. Poświęd całą swoją uwagę jednemu
punktowi koncentracji uwagi na danej długości basenu. Na drugiej
długości skup się ponownie na tym punkcie lub obierz sobie nowy, ale
myśl jedynie o wykonaniu jednej rzeczy dobrze. Z czasem wszystkie one
zintegrują się w jedną całośd. Zestaw punktów koncentracji uwagi
podałem w komplecie opisu dwiczeo.
 Super cicho. Dwiczenie ciche jest zawsze lepsze. Po opanowaniu
mechaniki dwiczeo kolejną rzeczą jaką możesz robid by poprawid ich
jakośd to wykonywad je jak najciszej.
Zawsze pozwól sobie na wystarczającą ilośd odpoczynku przy ścianie basenu.
Nikt Cię przecież nie goni. Posłuchad swojego ciała. Zadaj mu pytanie.
„Czy jestem w stanie zrobić lepiej niż poprzednio?”
II. Etap dwiczeo: 50% dwiczeo- 50% pływania
 Mieszaj pływanie pełnym stylem z dwiczeniami
 Wprowadź pływanie krótkich serii z punktami koncentracji
 Wykonaj tyle poprawnych serii, aby płynnośd i długośd kroku
pływackiego stawały się nawykiem. Unikaj walki z wodą.
a) Pływanie bardzo wolne ma na celu pokazad, że to właśnie dzięki
podparciu wody jesteś w stanie poszybowad trochę dalej, wykonad większa
rotację. Pamiętaj, że Twój wynik długości kroku pływackiego to taki, który
osiągnięty jest najmniejszym wysiłkiem.
b) Pływanie sensoryczne jest wykonywaniem jednej rzeczy bardzo dobrze.
Oto zestaw wskazówek do pływania sensorycznego:
 Chowaj głowę
Prowadź głowę czubkiem, nie czołem.
Obserwuj dno basenu bezpośrednio pod Tobą.
 Płyn z górki
Oprzyj się na piersiach.
Rytmicznie uciskaj jedną, potem druga pachę.
Czuj pełne podparcie o wodę.
 Wydłużaj sylwetkę ciała
Wyciągaj nieważkie ramię.
Szybuj długo z ręką w przodzie.
Sięgaj ściany przed rozpoczęciem chwytu wody.
Włóż rękę w wodę, jakbyś wkładał ją w rękaw.
 Dwicz przejścia
Zrób w wodzie otwór czubkami palców i wślizgnij się całą ręką przez
ten otwór.
Wyjmuj rękę z wody na jak najkrótszy czas.
 Zakotwicz rękę
Spowoduj, aby ręce zatrzymywały się przed zrobieniem pociągnięcia.
Staraj się, aby ciało minęło rękę w wodzie, zamiast odpychad się ręką
do tyłu.
Nigdy nie ciągnij ręki do tyłu szybciej, niż Twoje ciało porusza się do
przodu.
Pływaj szybciej ciałem, a nie rękoma i nogami.
 Szybuj w wodzie i rotuj
Poczuj jak szybujesz nad kafelkami przed wykonaniem ruchu ręką.
Oddychaj rotując ciałem w kierunki powietrza.
Prowadź górne biodro w dół przy każdym ruchu.
 Bądź opływowy
Przeszywaj wodę,
powierzchnię.
przemieszczaj
się
przez
jak
Zachowaj niski profil, jakbyś płynął pod niskim sufitem.
 Pływaj cicho
Dwicz i pływaj jak najciszej.
Zwiększaj prędkośd nie zwiększając hałasu.
najmniejszą
III. Etap efektywnego pływania: 12-25% dwiczeo - 75-90% pływania
1. Ustalenie długości kroku pływackiego (SL)
#DW 1. Przepłyo 25+50+75+100 m. Przerwa 3-5 oddechów. Zwród uwagę na SL
na 25 m i zobacz co będzie się działo na pozostałych odcinkach.
#DW 2. Przepłyo 100+75+50+25 m. Przerwa 3-5 oddechów. 100 m wolno, policz
ruchy i podziel na 4. Będzie to Twoje N (np. 72 ruchy daje N= 18). Zaobserwuj,
co dzieje się z SL na pozostałych odcinkach.
#DW 3. Przepłyo 25+50+75+100 m. Podobnie jak w dwiczeniu pierwszym, ale
tym razem z uwagą na pływaniu sensorycznym. Zwracaj tez uwagę na SL.
Chodzi o obserwacje wpływu techniki na SL.
#DW 4. Popłyo dwie serie 25+50+ 75+100 m. Pierwsza seria w rękawiczkachzobacz o ile więcej ruchów wykonasz. Druga seria bez rękawiczek- porównaj SL.
#DW 5. Popłyo 100+75+50+25 m. Powtórz dwiczenie 2, tym razem zachowaj
SPL (ilośd ruchów na długośd basenu) ze 100 m na wszystkich krótszych
odcinkach. Gdy 100 m= 72 ruchy, N= 18 to Twoim celem jest zrobienie 54-36-18
ruchów na kolejnych odcinkach.
#DW 6. Popłyo 4 serie 4x25 m. Wybierz najniższą i najwyższa wartośd SPL z
dwiczenia 1. Jeśli na 25 metrów miałeś 15 SPL i 18 SPL na 100 m użyj
następujących kombinacji:
1 seria: 15-16-17-18;
2 seria: 18-17-16-15;
3 seria: 15-16-17-18;
4 seria: 18-17-16-15.
Budowa kroku pływackiego.
a) Przepłyo 12x50 m. Przerwa 5 oddechów. Twoim celem jest przepłynięcie
każdego odcinka z taką sama ilością ruchów. Np. N= 16, musisz przepłynąd
każde 50 m w 32 ruchy (16+16; 15+17).
b) Przepłyo 8x75m. Taka sama taktyka jak przy 50-tkach. Np. N= 16. Całośd w 48
ruchów .
c) Zbliżamy się do dłuższych odcinków. 6-12x 100 m, 4-8x150 m, 3-6x200 m,
2-4x400 m, wreszcie 1x 600 m do 1200 m. Wszystkie odcinki z np. N= 16.
Zmiana biegów. Najłatwiejszy sposób pływania szybciej.
a) Pierwszy bieg: Przepłyo 4 serie 5 x 25 m. Np. N= 16
1 seria: 14-15-16-17-18;
2 seria: 18-17-16-15-14;
3 seria: 14-15-16-17-18;
4 seria: 18-17-16-15-14.
b) Drugi bieg: Przepłyo 2 serie 4 x 50 m.
1 seria: 14-15;
2 seria: 15-16;
3 seria: 16-17;
4 seria: 17-18.
Przepłyo 2 serie 3x 75 m.
1 seria: 14-15-16;
2 seria: 15-16-17;
3 seria: 16-17-18.
Przepłyo 50-tki lub 75-tki w odwrotnej kolejności
1-75: 18-17-16;
2-75: 17-16-15;
3-75: 16-15-14.
c) Trzeci bieg: Przepłyo 100 m z umiarkowanym wysiłkiem ustalając N. Tu znów
przyjmujemy przykładowe N= 16. Następnie przepłyo:
4 serie 3x25 m w N-2, N-1, N (14, 15, 16);
2 serie 3x50 m w N-2, N-1, N (28, 30, 32);
1 seria 4x75 m w N-2, N-1, N (14, 15, 16 w sumie 45).
d) Czwarty bieg: Przepłyo 2x 500 m następująco:
1 seria: 1x100 m N= 64;
2x75 m N-1= 45;
3x50 m N-2= 28;
4x25 m N= 16.
2 seria: 1x100 m N-2= 56;
2x75 m N-1= 45;
3x50 m N= 32;
4x25 m N-2= 14.
Pływanie na czas: Kształtowanie szybkości.
Gra w golfa:
1 wersja. Kolejne 50-o metrowe odcinki pokonuj w tym samym czasie, ale staraj
się zmniejszyd ilośd ruchów.
Np. 32 pełnych ruchów + 50s = wynik 82;
Np. 31 pełnych ruchów + 50s = 81;
Np. 30 pełnych ruchów + 50s = 80.
2 wersja. Kolejne 50-o metrowe odcinki pokonuj z tą samą ilością ruchów, ale
skracaj czas.
Np.: 30 pełnych ruchów + 45s = wynik 75;
Np. 30 pełnych ruchów + 44s = 74;
Np. 30 pełnych ruchów + 43s = 73.
Tiger Woods w wodzie. Tiger, dlatego jest najlepszy, gdyż repertuarze ma
uderzenia o jakich innych graczom się nie śniło. Gdy Twój najlepszy wynik to 77,
spróbuj popłynąd kilka serii na 80.
Np. 30 pełnych ruchów + 50s = 80;
Np. 31 pełnych ruchów + 49s = 80;
Np. 32 pełnych ruchów + 48s = 80;
Np. 33 pełnych ruchów + 47s = 80;