SUUNTO t6c

Transkrypt

SUUNTO t6c

SUUNTO t6c
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
PODRĘCZNIK BIEGACZA
Eddie Fletcher
Fletcher Sport Science
www.fletchersportscience.co.uk
1
Suunto - Podręcznik biegacza
2
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
1.
2.
WPROWADZENIE
4
JAK KORZYSTAĆ Z PODRĘCZNIKA
6
3.
KONFIGURACJA
3.1. Wprowadzenie
7
3.2. Określanie klasy aktywności i maks. wydajności na podstawie poziomu i czasu
aktywności oraz wydajności podczas biegu na dystansach 1500 m, 5000 m,
10 000 m oraz połowie i pełnym dystansie maratonu
13
3.3. Określanie klasy aktywności i maks. wydajności na podstawie poziomu
i czasu trwania aktywności oraz testu Coopera dla biegaczy
18
3.4. Automatyczna aktualizacja klasy aktywności i wskaźnika
3.5. Kalkulator efektywności treningu
21
22
4.
WYKRESY PROGRAMU TRAINING MANAGER
23
5.
ZALECENIA
efektywności treningu
5.1. Zalecenia ogólne
5.2. Przykład biegu
5.3. Efekt treningowy 5
5.4. Jak ustalić, czy rezultaty treningu są pozytywne?.
5.5. Czy należy nieustannie podwyższać poziom sprawności?
5.6. Inne testy dla biegaczy
6.
GLOSARIUSZ
6.11. Tętno maksymalne
44
44
45
46
47
48
52
53
53
53
53
MATERIAŁY REFERENCYJNE
54
6.1. Opis Suunto t6c
6.2. Rejestrowanie danych
6.3. Analiza danych przy użyciu Suunto t6c
6.4. Zmienność tętna
6.5. Obciążenie organizmu (EPOC)
6.6. Efektywność treningu i czas regeneracji
6.7. Zużycie tlenu
6.8. Częstotliwość oddechów i wymiana powietrza w płucach
6.9. Pojemność życiowa płuc
6.10. Tętno spoczynkowe
7.
28
31
36
38
40
42
33
1. WPROWADZENIE
Dokonałeś ważnego wyboru. Zakup Suunto t6c świadczy
o tym, jak wysoką wagę przywiązujesz do sprawności
fizycznej, jakości treningu i uzyskiwanych wyników. Zakup
Suunto t6c to także wybór nowej strategii treningowej,
pozwalającej na zrównoważenie intensywności treningu
z odpoczynkiem i regeneracja organizmu.
Podczas spoczynku organizm pozostaje w stanie
równowagi. W celu zwiększenia wydajności organizmu
należy zwiększyć obciążenie fizyczne. Ten proces
jest zwany treningiem. Reakcja organizmu na trening
to efektywność treningu, którą należy skorelować z
odpowiednim odpoczynkiem i regeneracją, aby uniknąć
kontuzji, choroby lub przetrenowania.
Strefy wysiłku podczas treningu biegowego tradycyjnie
obliczane są na podstawie określonej formuły lub testu w
sportowym laboratorium badawczym. Być może spotkałeś
się z niektórymi z tych formuł - poziomem tętna wyrażonym
jako procent tętna maksymalnego (HR max) lub rezerwy
tętna (HRR), procentem lub rezerwą maksymalnego
zużycia tlenu (V02max), progiem mleczanowym, tempem
biegu - albo też z kombinacją tych zmiennych.
To tradycyjne podejście nie uwzględnia trzech
następujących zagadnień:
- Jaki powinien być czas trwania treningu? (Czas)
- Jaka powinna być intensywność treningu? (Intensywność)
- Jak długi odpoczynek jest wymagany? (Regeneracja)
Określenie prawidłowej kombinacji czasu trwania
intensywności treningu-odpoczynku jest kluczowym
czynnikiem gwarantującym sukces biegacza.
Wskaźnik efektywności (TE) obliczany jest na
podstawie intensywności i czasu trwania
treningu. Zgodnie z wartością TE obliczany
jest wymagany czas odpoczynku przed kolejną
sesją treningową.
Suunto t6c jest nowatorskim instrumentem treningowym
wykorzystującym unikatowe charakterystyki fizjologiczne do
pomiaru efektywności treningu oraz wymaganego czasu
trwania odpoczynku i regeneracji. Wyglądem nie różni się
od konwencjonalnego monitora tętna, jednak jest znacznie
bardziej zaawansowany technologicznie. Na podstawie
wskaźnika zmienności tętna (HRV, Heart Rate Variability) i
4
obciążenia podczas treningu (EPOC, Excess Post-Exercise
Oxygen Consumption) precyzyjnie monitorowane jest obciążenie organizmu i obliczany jest wskaźnik efektywności
poszczególnych sesji treningowych.
Obliczane są również dodatkowe wskaźniki intensywności
treningu takie jak zużycie tlenu, wymiana powietrza w płucach i szybkość oddychania.
Na podstawie precyzyjnych pomiarów interwału czasowego
między uderzeniami serca i wykrytych zmian tętna, program
Suunto Training Manager oblicza wydajność organizmu podczas biegu i wyświetla dane w przejrzystym formacie w celu
analizy. Ponieważ dane użytkownika są na bieżąco aktualizowane, Suunto t6c jest w stanie precyzyjnie mierzyć wydajność i efektywność treningu. Aparat używany do analizy
wartości i zmienności tętna został opracowany przez firmę
Firstbeat Technologies Ltd. i przystosowany jest do współpracy z programem Suunto Training Manager.
W tym podręczniku omówiono sposób wykorzystania technologii Suunto t6. Podręcznik definiuje najważniejsze pojęcia
i pokazuje jak ustalić własne charakterystyki fizjologiczne i
wprowadzić je do programu Suunto Training Manager.
Dziękuję firmom Suunto Oy i Firstbeat Technologies Ltd
za pomoc i zezwolenie na wykorzystanie informacji z ich
dokumentacji technicznej.
Informacje o autorze: Eddie Fletcher jest magistrem
fizjologii sportu i pracuje jako trener specjalizujący się
w sportach wytrzymałościowych.
Aby zachować spójność, uproszczono część terminologii.
Szczególne podziękowania kieruję do sportowców, którzy
umożliwili mi wykorzystanie ich danych, jako przykłady w
tym podręczniku.
www.fletchersportscience.co.uk
email [email protected]
Mobile +44 7711 092733 Tel +44 1386 40050
www.suunto.com and
www.firstbeattechnologies.com
Nie należy rozpoczynać nowego harmonogramu
treningu w przypadku kontuzji lub złego samopoczucia. W przypadku wątpliwości przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z
lekarzem. Ten podręcznik jest przeznaczony dla
osób dorosłych. Osoby w wieku poniżej 18 lat
powinny zasięgnąć porady wykwalifikowanego
trenera.
Uwaga: Niektóre z sekcji tego podręcznika są
oparte na podręcznikach użytkownika publikowanych przez firmę Suunto oraz innych
materiałach chronionych przez prawa autorskie
firmy Suunto. Przed powieleniem tych materiałów
należy uzyskać zezwolenie od firmy Suunto.
Suunto t6c umożliwia personalizację treningu. Oznacza to,
że użytkownik może skoncentrować się na własnym wskaźniku efektywności oraz interwałach odpoczynku i regeneracji
w celu optymalizacji treningu. Oczywiście wciąż wymagany
jest prawidłowy harmonogram treningu, jednak Suunto t6c
eliminuje metodę prób i błędów przy obliczaniu prawidłowego czasu trwania oraz intensywności treningu i regeneracji
dla danej sesji treningowej.
W tym podręczniku omówiono tylko treningowe funkcje
Suunto t6c. Razem z Suunto t6c dostarczana jest również
drukowana wersja podręcznika „Szybkie wprowadzenie” i
dysk CD zawierający program Training Manager oraz “Podręcznik użytkownika” (User Guide).
Dostępne jest również opcjonalne urządzenie PC POD
umożliwiające wyświetlanie tętna użytkownika w czasie
rzeczywistym na ekranie komputera (na przykład podczas
korzystania z bieżni stacjonarnej) i opcjonalne urządzenie
Foot POD służące do pomiaru prędkości i odległości.
Program Training Manager oferuje również wszechstronne
funkcje związane z dziennikiem i planowaniem, umożliwiające monitorowanie treningu, takie jak pomiar wysokości i
temperatury oraz stoper.
55
2. JAK KORZYSTAĆ
Z PODRĘCZNIKA
3. KONFIGURACJA
3.1 Wprowadzenie
Przed rozpoczęciem monitorowania biegu przy użyciu
Suunto t6c wskazane jest zapoznanie się z całością
podręcznika. Użytkownicy, którzy zamierzają natychmiast
rozpocząć korzystanie z Suunto t6c, powinni przejść
bezpośrednio do sekcji 3 i przeczytać instrukcje dotyczące
wstępnej konfiguracji programu Training Manager.
W przypadku wątpliwości dotyczących terminologii,
należy skorzystać z glosariusza w sekcji 6.
Należy zawsze korzystać z glosariusza
podczas rozważania zagadnień omówionych
w podręczniku.
Doświadczeni biegacze powinni wykorzystać wyniki
uzyskiwane podczas biegów (sekcja 3.2) w celu ustalenia
osobistych ustawień dla programu Training Manager.
Użytkownicy początkujący lub niedoświadczeni powinni
użyć testu Coopera (sekcja 3.3) w celu ustalenia ustawień
osobistych. Regularne powtarzanie testów umożliwia
aktualizację ustawień osobistych.
Po rozpakowaniu urządzenia należy ustawić odpowiedni
czas i godzinę (zob. podręcznik „Szybkie wprowadzenie”
lub „Podręcznik użytkownika” na dysku CD) i zainstalować
oprogramowanie (odwiedź witrynę suunto.com w celu
uaktualnienia oprogramowania do wersji co najmniej 2.3.0).
Zostanie wyświetlony ekran powitalny. Należy kliknąć
przycisk „New user” (Nowy użytkownik) i wprowadzić swoją
nazwę użytkownika i hasło (opcjonalnie).
Po wybraniu jednostek metrycznych lub angielskich należy
wprowadzić rok urodzenia (Year of birth), wagę (Weight),
płeć (Gender), wzrost (Height) i poziom aktywności
fizycznej (Level of activity). Korzystając z opisów, należy
wybrać poziom zgodny z rodzajem treningu użytkownika.
Osoby palące tytoń powinny zaznaczyć odpowiednie pole
wyboru.
Należy dokładnie ustalić wagę i wzrost i regularnie
aktualizować podaną wagę (zwłaszcza w przypadku
realizacji programu eliminacji nadwagi).
Kliknij przycisk “Create user” (Nowy użytkownik),
a następnie Login (Zaloguj)
6
7
Zostanie wyświetlony bezpośrednio główny ekran
konfiguracyjny. Należy wybrać przycisk „Edit” (Edytuj), aby
wyświetlić ekran „Settings” (Ustawienia), kliknąć przycisk
„Add” (Dodaj), dodać bieg jako dyscyplinę sportową i kliknąć
przycisk „OK.” Należy upewnić się, że jednostki (Units) są
skonfigurowane prawidłowo jako metryczne lub angielskie.
Na tym ekranie widoczne są również następujące opcje:
„Always confirm deletions” (Zawsze potwierdzaj usuwanie),
„Use log transfer wizard” (Użyj kreatora transferu dziennika),
„Update activity class automatically” (Automatycznie
aktualizuj klasę aktywności), „Update personal parameters
automatically” (Automatycznie aktualizuj parametry osobiste)
i „Confirm automatic update of activity class” (Potwierdzaj
automatyczną aktualizację klasy aktywności), które powinny
być zaznaczone na tym etapie procedury.
Następnie kliknij przycisk „Personal” (Osobiste)
Po lewej stronie będą widoczne podstawowe dane
wprowadzone wcześniej: „Year of birth” (Rok urodzenia),
„Weight” (Waga), „Height” (Wzrost), „Gender” (Płeć) i „Activity
class” (Klasa aktywności).
Kliknij przyciski „Calculate personal parameters” (Oblicz
parametry osobiste) i „Calculate trening effect levels” (Oblicz
efektywność treningu).
Program obliczy wskaźniki „Rest HR” (Tętno spoczynkowe),
„Max HR” (Tętno maks.), „Max performance capability”
(Maks. wydajność) i „Vital capacity” (Pojemność płuc)
powiązane z rokiem urodzenia, wagą, płcią, wzrostem i
poziomem aktywności użytkownika.
Program obliczy również 5 poziomów efektywności treningu
na podstawie wartości EPOC (User EPOC levels). Te wartości będą zależne od klasy aktywności początkowo wprowadzonej przez użytkownika podczas tworzenia identyfikatora
logowania (Login) nowego użytkownika (New user).
UWAGA: Jeżeli klasa aktywności zostanie
zmieniona, należy kliknąć przycisk „Calculate
training effect levels” w celu wyświetlenia
prawidłowych poziomów EPOC użytkownika.
Po określeniu wstępnych ustawień osobistych program
wykorzysta te informacje do analizy każdej zarejestrowanej
i pobranej sesji biegacza. Należy pamiętać, że wyniki
obliczeń są tylko wartościami przybliżonymi i mogą być
przyczyną nieprawidłowego obliczenia wskaźnika efektywności treningu i analizy ogólnej wydajności organizmu
użytkownika.
Należy, więc koniecznie skonfigurować własne
ustawienia osobiste.
fizycznej użytkownika, a testy mogą wskazywać inne
tętno maksymalne po kontynuacji treningu. Należy, więc
uwzględnić nowe wartości po wykonaniu kolejnych testów
lub zakończeniu sesji treningowych związanych z
większym wysiłkiem fizycznym.
Maksymalna szybkość oddychania i maks. wymiana
powietrza w płucach to wskaźniki, które są automatycznie
aktualizowane przez oprogramowanie na podstawie sesji
treningowych. Jeżeli wykonano test sprawności płuc,
należy wpisać aktualną pojemność życiową płuc.
Konieczne jest również wprowadzenie osobistych ustawień
w Suunto t6c w trybie osobistym (PERSONAL). Te
ustawienia są wykorzystywane podczas wielu obliczeń,
dlatego należy koniecznie precyzyjnie określić wartości
podczas konfigurowania Suunto t6c.
Należy wykonać pomiar tętna podczas spoczynku i
wprowadzić odpowiednią wartość w polu „Rest HR”.
Jeżeli znane jest maks. tętno, należy wpisać tę wartość
w polu „Max HR”.
Niektóre z ustawień osobistych można zmienić na
podstawie obliczonej wydajności podczas biegu (sekcja
3.2) lub testu Coopera (sekcja 3.3).
Ponadto należy aktualizować ustawienia osobiste w przypadku ich zmiany, ponieważ spoczynkowe tętno może
być niższe po podwyższeniu poziomu sprawności
8
9
Waga:
Wzrost:
Klasa aktywności:
Płec:
Rok urodzenia:
Tętno maksymalne:
Wskażnik fitness METS:
kilogramy (kg) lub funty (lb)
centymetry (cm) lub stopy (ft)
0 do 10
mężczyzna (male) lub kobieta (female)
rok urodzenia
liczba uderzeń na minutę (należy wpisac rzeczywiste tętno maksymalne, jeżeli jest znane; w przeciwnym wypadku można obliczyć te
wartość na podstawie formuły 210–(0,65 x wiek)
wartość METS
Wartość fitness METs (ekwiwalenty metaboliczne) informuje, ile energii organizm użytkownika może zużyć w
porównaniu z ilością energii zużywanej w stanie spoczynku.
Zgodnie z ogólną zasadą wyższa wartość MET oznacza,
że użytkownik może biec szybciej. Suunto t6c oblicza
domyślną wartość METs na podstawie innych ustawień
użytkownika, jednak jeżeli znana jest rzeczywista wartość
METs, należy użyć tej wartości. Wskaźniki METs
szczegółowo omówiono w sekcji 6.7.
Suunto t6c wyświetla również wskaźniki takie jak: efektywność treningu (TE)/obciążenie organizmu podczas treningu
(EPOC) w czasie rzeczywistym podczas treningu. Widok
TE/EPOC można wybrać w trybie wyświetlania (DISPLAY).
UWAGA: Wyświetlany na urządzeniu wskaźnik efektywności treningu nie jest tak precyzyjny, jak wartość obliczana przez program
Training Manager na skutek ograniczonej
zdolności obliczeniowej urządzenia Suunto t6c.
Należy zawsze ustalać efektywność treningu
na podstawie analizy danych zapisanych w
dzienniku programu Training Manager.
Wskaźnik efektywności treningu wyświetlany przez
Suunto t6c jest miarą rzeczywistego wpływu treningu
na sprawność fizyczną użytkownika. Korzystając z tego
wskaźnika, można więc upewnić się, że rezultat treningu
jest prawidłowy.
Należy uwzględnić istotną różnicę między zakresem tętna
(tymczasową intensywnością treningu) a efektywnością
treningu (całkowitym obciążeniem organizmu podczas sesji;
zob. sekcję 6.6). W przypadku treningu z uwzględnieniem
zakresów tętna użytkownik usiłuje utrzymać tętno na
określonym poziomie podczas całej sesji treningowej.
W przypadku wskaźnika efektywności treningu wystarczy
uzyskać wymagany wskaźnik jeden raz podczas treningu.
Pomiar efektywności treningu jest zaawansowaną funkcją
i może ułatwić trening w różnych okolicznościach. Można
wybrać poziom efektywności, który będzie wyświetlany w
trybie treningu (TRAINING) na wybranym ekranie
urządzenia Suunto t6c razem ze skalą 1-5 po prawej
stronie ekranu.
Kalkulator efektywności treningu (sekcja 3.5.) w programie
Suunto Training Manager umożliwia zdefiniowanie czasu i
przeciętnego tętna wymaganego do uzyskania określonego
fizjologicznego rezultatu treningu.
WAŻNA UWAGA: Na tym etapie należy koniecznie
zapoznać się z zasadami konfigurowania
indywidualnego poziomu (klasy) aktywności i
sposobem, w jaki oprogramowanie ustala wartość
maks. wydajności.
Należy uważnie przeczytać opisy klas aktywności w tabeli
3.1a i wybrać poziom zgodnie z aktualną aktywnością
użytkownika z zakresu 0-10. Wartość 0 oznacza siedzący
tryb życia, a wartości 9,5 do 10 są opisywane jako
„najwyższa klasa sprawności”.
Wartości 7,5 do 10 są przeznaczone dla
doświadczonych sportowców i dyscyplin związanych
ze znacznym wysiłkiem fizycznym, dlatego należy
rozważnie wybierać klasę aktywności.
Wybranie klasy aktywności w zakresie 0-7 powoduje obliczenie maks. wydajności (METs) na podstawie
wieku, wzrostu i wagi użytkownika. W przypadku
sportowców i dyscyplin związanych ze znacznym
wysiłkiem fizycznym klasy aktywności 7,5 do 10 dla
każdego poziomu, oprogramowanie automatycznie
przypisuje maks. wydajność (METs) zgodnie z
poniższą tabelą.
Klasa aktywności i maks. wydajność (METs) określana przez program dla mężczyzn i kobiet
Klasa
aktywności
Activity
class
(mężczyzna)
(male)
Maks.
wydajność
Max
performance
(METs)
capability
(METs)
Klasa
aktywności
Activity
class
(kobieta)
(female)
Maks.
wydajność
Max
performance
(METs)
capability
(METs)
7.5
17.4
7.5
15.7
8
18.6
8
16.9
8.5
19.7
8.5
18
9
20.9
9
19.1
9.5
22
9.5
20.3
10
23.1
10
21.4
Korzystanie z automatycznych ustawień oprogramowania
może być przyczyną niezgodności klasy aktywności i maks.
wydajności (METs). Ponadto wiek, płeć i dotychczasowa
sprawność fizyczna mogą ograniczać wskaźnik VO2maks.
pomimo intensywnego treningu.
Zazwyczaj wyższy poziom aktywności oznacza większą
sprawność fizyczną oraz zdolność do intensywnego treningu i uzyskania określonego wskaźnika efektywności treningu/EPOC. Zalecane jest, więc określenie klasy
aktywności i wskaźnika efektywności treningu/EPOC
zgodnie z czasem trwania treningu w każdym tygodniu
(czas aktywności) i tabelą 3.1a oraz personalizowanie
maks. wydajności (METs) przez wykonanie testu
wydajności podczas biegu lub testu Coopera (zob. sekcje
3.2-3.3.).
Czas trwania sesji treningowej wymagany do uzyskania określonej efektywności treningu jest
ograniczony przez klasę aktywności i tętno. W
sekcji 5.1 zamieszczono tabele 5a i 5b zawierające
maks. czas trwania w minutach i odsetek zakresu
tętna maksymalnego dla każdej klasy aktywności i
poziomu efektywności treningu.
Należy uważnie przeczytać te tabele, aby upewnić się, że
prawidłowo ustalono czas trwania oraz intensywność sesji
treningowych dla klasy aktywności użytkownika.
Jeżeli jednak użytkownik nie zamierza korzystać z testu
wydajności podczas biegu lub innego testu w celu ustalenia
ustawień osobistych, może po prostu zidentyfikować swoją
klasę aktywności na podstawie opisu oraz użyć funkcji programu, monitorującej i automatycznie aktualizującej klasę
aktywności użytkownika. Klasa aktywności będzie
zwiększana lub zmniejszana zależnie od intensywności
treningu (zob. sekcję 3.4.).
10
11
Tabela 3.1a: Klasy aktywności 0-10
Opis aktywności
Czas trwania
Unikanie sportów rekreacyjnych lub czynności
związanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym.
Unikanie wysiłku fizycznego, jeżeli jest to
możliwe.
0
Unikanie sportów rekreacyjnych lub czynności
związanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym.
Spacer dla przyjemnosci, rutynowe korzystanie ze schodów, okazjonalne cwiczenia
powodujace przyspieszenie oddechu lub
pocenie.
1
Regularna rekreacja lub czynności związane
z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jak
prace w ogródku, spacer nordycki lub powolny
bieg.
10–60 minut tygodniowo
2
Regularna rekreacja lub czynnosci zwiazane
bieg.
Ponad 1 godzinę tygodniowo
3
4
Regularna rekreacja lub czynności zwiazane
bieg.
30–60 minut tygodniowo
5
Regularna rekreacja lub czynności związane
bieg.
1–3 godziny tygodniowo
Regularna rekreacja lub czynności zwiazane
bieg.
Ponad 3 godziny tygodniowo
Sportowcy (poziom klubowy/regionalny)
5–7 godzin tygodniowo
7.5
Sportowcy (poziom klubowy/regionalny)
8
Sportowcy (poziom krajowy)
8.5
Sportowcy (poziom krajowy)
Sportowcy (poziom międzynarodowy)
Sportowcy (poziom międzynarodowy)
Aby skorzystać z tej metody, należy ustalić dwa
parametry:
_Czas trwania treningu tygodniowo
(czas aktywności)
_Czas uzyskany podczas biegu na dystansach
1500 m, 5000 m, 10 000 m oraz połowie i pełnym
dystansie maratonu
Sportowcy z klasą aktywności 7,5-10 mogą
określić klasę aktywności i maks. wydajność (METs)
porównując rezultaty uzyskane podczas biegu na
dystansach 1500 m, 5000 m, 10 000 m oraz połowie
i pełnym dystansie maratonu z wartościami podanymi
w tabelach 3.2a i 3.2b oraz dostosowując je zgodnie z
poziomem aktywności lub tygodniowym czasem trwania
treningu (czas aktywności) podanym w tabeli 3.1a.
W przypadku mężczyzny uzyskującego na dystansie
5000 m najlepszy wynik 16:50 (tabela 3.2a) maks.
wydajność wynosi 17,4 METs i odpowiada ustalonej przez
oprogramowanie klasie aktywności 7,5. Liczba godzin
treningu tygodniowo (czas aktywności) może jednak
wynosić 9-11 co oznacza klasę aktywności 8,5
(tabela 3.1.a)
Tabela 3.2a Klasa aktywności mężczyzny określana przez oprogramowanie na podstawie wydajności
podczas biegu (min:sek); klasa aktywności 7,5-10
Aktywność
Activity
Mniej niż 30 minut tygodniowo
Regularne intensywne ćwiczenia, takie jak
powolny lub szybki bieg albo aerobic.
12
Klasa
3.2 Określanie klasy aktywności i maks. wydajności
na podstawie poziomu i czasu aktywności oraz
wydajności podczas biegu na dystansach 1500 m,
5000 m, 10 000 m oraz połowie i pełnym dystansie
maratonu
METs
METS
1500 m
1500m
5000 m
5000m
10000 m
10000m
Półmaraton
Half
Marathon
Maraton
Marathon
7.5
17.4
4:35
16:50
34:55
77:00
161:00
class
8
18.6
4:15
15:55
33:00
73:00
153:00
8.5
19.7
4:05
15:10
31:25
70:00
145:00
9
20.9
3:50
14:25
29:55
66:00
138:00
9.5
22
3:40
13:45
28:40
63:00
132:00
10
23.1
3:35
13:10
27:30
61:00
127:00
6
W przypadku kobiety uzyskującej na dystansie 10 000m
najlepszy wynik 36: 00 (tabela 3.2b) maks. wydajność
wynosi 16,9 METs i odpowiada akty-
wności 8. Liczba godzin treningu tygodniowo
(czas aktywności) może jednak wynosić 11-13, co oznacza
klasę aktywności 9 (tabela 3.1.a).
7
Tabela 3.2b Klasa aktywności kobiety określana przez oprogramowanie na podstawie
wydajności podczas biegu (min:sek); klasa aktywności 7,5-10
Aktywność
Activity
METs
METS
1500 m
1500m
5000 m
5000m
10000 m
10000m
Półmaraton
Half
Marathon
Maraton
Marathon
7.5
15.7
5:05
18:35
38:30
85:00
175:00
8
16.9
4:45
17:35
36:00
80:00
165:00
9
8.5
18.0
4:30
16:35
34:00
76:00
160:00
9.5
9
19.1
4:15
15:35
32:30
72:00
155:00
9.5
20.3
4:05
15:00
31:00
69:00
150:00
Ponad 15 godzin tygodniowo
10
10
21.4
3:35
14:40
30:00
67:00
140:00
class
13
Tabela 3.2c Wydajność mężczyzn podczas biegu (min:sek)
VO
VO2max
2maks.
[ml/kg]
ml/kg
Dystans
Distance
1500
5000
10000
HM
M
5.5
19.25
12:30
44:00
91:30
200
400
6
21
11:30
41:00
86:00
190
380
6.5
22.75
10:45
38:45
80:30
175
360
7
24.5
10:10
36:15
75:00
165
340
7.5
26.25
09:30
34:15
71:30
160
320
8
28
09:00
32:30
67:30
150
305
8.5
29.75
08:35
31:00
64:15
140
290
9
31.5
08:10
29:30
61:15
135
280
9.5
33.25
07:45
28:15
58:30
130
270
10
35
07:25
27:00
56:00
125
260
10.5
36.75
07:05
26:00
53:45
120
250
11
38.5
06:50
25:00
51:45
115
240
11.5
40.25
06:35
24:00
49:45
110
230
12
42
06:20
23:00
48:00
105
220
12.5
43.75
06:05
22:15
46:15
105
215
13
45.5
05:50
21:30
44:45
100
205
13.5
47.25
05:40
21:00
43:15
95
200
14
49
05:30
20:15
42:00
95
195
14.5
50.75
05:20
19:45
40:45
90
190
15
52.5
05:10
19:15
39:45
90
185
15.5
54.25
05:00
18:30
38:30
85
180
16
56
04:55
18:00
37:30
85
175
16.5
57.75
04:45
17:35
36:30
80
170
17
59.5
04:35
17:10
35:30
80
165
17.5
61.25
04:30
16:45
34:45
77
160
18
63
04:25
16:20
34:00
75
157
18.5
64.75
04:20
15:55
33:15
73
153
METS
Obliczana przez oprogramowanie maks. wydajność dla
klasy aktywności 7,5 do 10 może nie odzwierciedlać
precyzyjnie wyników uzyskiwanych podczas biegu przez
użytkownika. Aby spersonalizować swoje ustawienia, należy
skorzystać z tabel 3.2c (mężczyźni) i 3.2d (kobiety).
Należy wybrać dystans i uzyskiwany wynik, aby odczytać
maks. wydajność, a następnie wprowadzić tę wartość w
odpowiednim polu w ustawieniach osobistych.
Zalecane jest, więc konfigurowanie klasy aktywności i
poziomu EPOC (efektywność treningu) na podstawie liczby
godzin treningu tygodniowo (czas aktywności) zgodnie z
tabelą 3.1a i personalizowanie swojej maks. wydajności
(METs) przez ustalenie wydajności podczas biegu na
podstawie tabel 3.2c (mężczyźni) i 3.2d (kobiety).
Jeżeli wydajność podczas biegu umożliwia przyjęcie klasy aktywności 7,5-10 na podstawie
wskaźnika METs, należy użyć tego ustawienia,
nawet jeżeli czas trwania aktywności jest krótszy.
Jeżeli czas aktywności umożliwia przyjęcie wyższej
klasy aktywności, nie należy zwiększać tej wartości
bardziej niż o 2 klasy powyżej naturalnej wartości.
14
Ustalenie klasy aktywności na podstawie wydajności
podczas biegu jest bardziej złożone w przypadku klas
aktywności 0-7, ponieważ maks. wydajność (METs)
jest obliczana na podstawie wieku, wzrostu i wagi
użytkownika niezależnie od klasy aktywności początkowo
skonfigurowanej przez użytkownika.
Aby rozwiązać ten problem, wystarczy skorzystać z tabel
3.2c (mężczyźni) i 3.2d (kobiety) w celu zidentyfikowania
maks. wydajności i tabeli 3.1a w celu określenia klasy
aktywności użytkownika na podstawie intensywności
treningu lub liczby godzin treningu tygodniowo (czas
aktywności).
UWAGA
JEŻELI CZAS TRWANIA TRENINGU JEST
UŻYWANY DO OBLICZANIA KLASY AKTYWNOŚCI,
A MAKS. WYDAJNOŚĆ JEST OKREŚLANA NA
PODSTAWIE WYNIKÓW UZYSKIWANYCH PODCZAS
BIEGU, NALEŻY WYŁĄCZYĆ FUNKCJĘ AKTUALIZACJI
AUTOMATYCZNEJ.
MOŻNA WYŁĄCZYĆ LUB WŁĄCZYĆ AKTUALIZACJĘ
AUTOMATYCZNE, KORZYSTAJĄC Z POLECENIA
„EDIT” (EDYCJA) W MENU „PERSONAL”(OSOBISTE).
NALEŻY REGULARNIE WERYFIKOWAĆ USTAWIENIA
OSOBISTE, ABY UPEWNIĆ SIĘ, ŻE ODZWIERCIEDLAJĄ
ONE AKTUALNY CZAS TRWANIA TRENINGU I MAKS.
WYDAJNOŚĆ UŻYTKOWNIKA.
19
66.5
04:10
15:35
32:30
72
150
19.5
68.25
04:05
15:15
31:45
70
146
20
70
04:00
14:55
31:00
68
144
20.5
71.75
03:55
14:35
30:30
67
140
21
73.5
03:50
14:20
29:45
66
137
21.5
75.3
03:45
14:00
29:15
64
135
22
77.0
03:40
13:45
28:30
63
132
22.5
78.8
03:37
13:30
28:00
62
130
23
80.5
03:33
13:15
27:30
61
128
23.5
82.3
03:29
13:00
27:00
60
125
24
84.0
03:26
12:45
26:30
59
123
15
Tabela 3.2d Wydajność kobiet podczas biegu (min:sek)
VO2maks.
VO2max
[ml/kg]
ml/kg
Dystans
Distance
1500
5000
10000
HM
M
5.5
19.25
12:30
44:00
91:30
200
400
6
21
11:30
41:00
86:00
190
380
6.5
22.75
10:45
38:45
80:30
175
360
7
24.5
10:10
36:15
75:00
165
340
7.5
26.25
09:30
34:15
71:30
160
320
8
28
09:00
32:30
67:30
150
305
8.5
29.75
08:35
31:00
64:15
140
290
9
31.5
08:10
29:30
61:15
135
280
9.5
33.25
07:45
28:15
58:30
130
270
10
35
07:25
27:00
56:00
125
260
10.5
36.75
07:05
26:00
53:45
120
250
11
38.5
06:50
25:00
51:45
115
240
11.5
40.25
06:35
24:00
49:45
110
230
12
42
06:20
23:00
48:00
105
220
12.5
43.75
06:05
22:15
46:15
105
215
13
45.5
05:50
21:30
44:45
100
205
13.5
47.25
05:40
21:00
43:15
95
200
14
49
05:30
20:15
42:00
95
195
14.5
50.75
05:20
19:45
40:45
90
190
15
52.5
05:10
19:15
39:45
90
185
15.5
54.25
05:00
18:30
38:30
85
180
16
56
04:55
18:00
37:30
85
175
16.5
57.75
04:45
17:35
36:30
80
170
17
59.5
04:35
17:10
35:30
80
165
17.5
61.25
04:30
16:45
34:45
77
160
18
63
04:25
16:20
34:00
75
157
18.5
64.75
04:20
15:55
33:15
73
153
19
66.5
04:10
15:35
32:30
72
150
19.5
68.25
04:05
15:15
31:45
70
146
20
70
04:00
14:55
31:00
68
144
20.5
71.75
03:55
14:35
30:30
67
140
21
73.5
03:50
14:20
29:45
66
137
METS
16
17
3.3 Określanie klasy aktywności i maks. wydajności
na podstawie poziomu i czasu trwania aktywności
oraz testu Coopera dla biegaczy
Tabela 3.3a Obliczony przez oprogramowanie wynik testu Coopera, klasa aktywności i maks. wydajność (METs)
dla mężczyzn i kobiet; klasa aktywności 7,5-10
Aby skorzystać z tej metody, należy ustalić dwa
parametry:
_Czas trwania treningu tygodniowo
(czas aktywności)
_Dystans, który użytkownik może przebiec w
ciągu 12 minut
Test Coopera dla biegaczy można wykonać w łatwy sposób.
Test trwa 12 minut i może być regularnie powtarzany w celu
weryfikacji poziomu wydajności organizmu użytkownika i
ustawień osobistych.
Należy wybrać płaską trasę biegu umożliwiającą pomiar
dystansu z dokładnością do 10 m. Najłatwiej jest wykonać
ten test na bieżni. Należy biec ze stałą szybkością przez
12 minut i zmierzyć dystans.
Dystans
Cooper
Test
(mężczyźni)
Distance
(male)
Klasa
Activity
aktyw.
class
(mężczyźni)
(male)
Maks.Max
wydajn.
(mężczyźni)
performance
capability (METs)
Dystans
Cooper
Test
(kobiety)
Distance
(female)
Klasa
Activity
aktyw.
class
(kobiety)
(female)
Maks.Max
wydajn.
(kobiety)
performance
capability (METs)
3480
7.5
17.4
3050
7.5
15.7
3720
8
18.6
3290
8
16.9
3940
8.5
19.7
3500
8.5
18
4180
9
20.9
3720
9
19.1
4400
9.5
22
3950
9.5
20.3
4620
10
23.1
4160
10
21.4
Należy zarejestrować wynik testu przy użyciu Suunto t6c i
przesłać zapisane dane do oprogramowania, a następnie
odczytać maks. tętno i wpisać w odpowiednim polu (Max
HR) w ustawieniach osobistych (Personal). Ta wartość
może być niższa od rzeczywistego maks. tętna użytkownika,
dlatego w przypadku wątpliwości należy skorzystać z
wartości obliczonej przez oprogramowanie.
Obliczana przez oprogramowanie maks. wydajność dla
klasy aktywności 7,5 do 10 może nie odzwierciedlać precyzyjnie wyników testu Coopera dla biegaczy. Można
spersonalizować swoje ustawienia przy użyciu powyższych
formuł lub tabeli 3.3b. Należy wybrać dystans, odczytać
maks. wydajność i wprowadzić tę wartość w odpowiednim
polu (Max performance capability) w ustawieniach
osobistych (Personal).
Następnie można skorzystać z tabeli 3.1a w celu ustalenia
klasy aktywności na podstawie intensywności i czasu
trwania treningu tygodniowo (czas aktywności) oraz tabeli
3.3b w celu ustalenia maks. wydajności użytkownika
(METs).
Jeżeli konieczne jest precyzyjne wykonanie obliczeń dla
zmierzonego dystansu i biegu trwającego 12 minut, należy
skorzystać z następujących formuł (tylko dla dystansu
1600 m lub większego):
Mężczyźni: MET
VO2maks
Kobiety:
MET
VO2maks
= 0.005 x liczba metrów
(Leger, Mercier 1984)
Jeżeli dystans testu jest krótszy niż 1600 m, należy ustalić
klasę aktywności na podstawie opisów w tabeli i poczekać
na obliczenie przez oprogramowanie maks. wydajności
użytkownika na podstawie klasy aktywności, wieku, wzrostu,
wagi i płci. W tym wypadku należy upewnić się, czy aktywniłeś „Update Activity class automatically” (Automatyczną
aktualizację klasy aktywności) , „Update personal parameters automatically” (Automatyczną aktualizację parametrów osobistych) oraz „Confirm automatic update of
activity class” (Potwierdzenie automatycznej aktualizacji
klasy aktywności).
18
Osoby, które podczas testu pokonały dystans
krótszy niż 1600 metrów, nie powinny deklarować
indywidualnej klasy aktywności wyższej niż 7.
Sportowcy z klasą aktywności 7,5-10 mogą skonfigurować
klasę aktywności i maks. wydajność (METs) korzystając
z wyniku testu Coopera w tabeli 3.3a i dostosowując swój
poziom aktywności lub czas trwania treningu tygodniowo
na podstawie tabeli 3.1a.
Mężczyzna z wynikiem testu Coopera 3720 m (tabela
3.3a) może deklarować maks. wydajność 18,6 METs
odpowiadającą obliczonej przez oprogramowanie klasie
aktywności 8. Czas aktywności (czas trwania treningu)
może jednak wynosić 9-11 godzin tygodniowo i odpowiadać
klasie aktywności 8,5 (tabela 3.1a).
Kobieta z wynikiem testu Coopera 3290 m (tabela 3.3a)
może deklarować maks. wydajność 16,9 METs
odpowiadającą klasie aktywności 8. Czas trwania treningu
może jednak wynosić 11-13 godzin tygodniowo i odpowiadać
klasie aktywności 9 (tabela 3.1a).
Zalecane jest więc konfigurowanie klasy aktywności i
wskaźnika EPOC (efektywność treningu) na podstawie
liczby godzin treningu tygodniowo (czas aktywności) zgodnie z tabelą 3.1a i personalizowanie swojej maks.
wydajności (METs) na podstawie testu Coopera i tabeli
3.3b.
Jeżeli rezultat testu Coopera umożliwia przyjęcie
klasy aktywności 7,5-10, należy użyć tego ustawienia, nawet jeżeli czas trwania aktywności
jest krótszy. Jeżeli czas aktywności umożliwia
przyjęcie wyższej klasy aktywności, nie należy
zwiększać tej wartości bardziej niż o 2 klasy powyżej naturalnej wartości.
podstawie intensywności treningu lub liczby godzin treningu
tygodniowo (czas aktywności).
UWAGA
JEŻELI CZAS TRWANIA TRENINGU JEST
UŻYWANY DO OBLICZANIA KLASY AKTYWNOŚCI, A MAKS. WYDAJNOŚĆ JEST
OKREŚLANA NA PODSTAWIE TESTU
COOPERA, NALEŻY WYŁĄCZYĆ FUNKCJĘ
AKTUALIZACJI AUTOMATYCZNEJ.
MOŻNA WYŁĄCZYĆ LUB WŁĄCZYĆ AKTUALIZACJE AUTOMATYCZNE, KORZYSTAJĄC
Z POLECENIA „EDIT” (EDYCJA) W MENU
„PERSONAL” (OSOBISTE).
NALEŻY REGULARNIE WERYFIKOWAĆ
USTAWIENIA OSOBISTE, ABY UPEWNIĆ SIĘ,
ŻE ODZWIERCIEDLAJĄ AKTUALNY CZAS
TRWANIA TRENINGU I MAKS. WYDAJNOŚĆ
UŻYTKOWNIKA.
Ustalenie klasy aktywności na podstawie testu Coopera
jest bardziej złożone w przypadku klas aktywności 0-7,
ponieważ maks. wydajność (METs) jest obliczana na
podstawie wieku, wzrostu i wagi użytkownika niezależnie
od początkowo skonfigurowanej klasy aktywności.
Aby rozwiązać ten problem, wystarczy skorzystać z tabeli
3.3b w celu zidentyfikowania maks. wydajności i tabeli
3.1a w celu określenia klasy aktywności użytkownika na
19
Tabela 3.3b Test Coopera dla biegaczy
3.4 Automatyczna aktualizacja klasy aktywności i
wskaźnika efektywności treningu
Test
Coopera
(mężczyźni)
Cooper
test Male
Test Coopera
(kobiety)
Cooper
test Female
METS
VO2maks
VO2max
[ml/kg]
ml/kg
Dystans
Distance
8
8.5
9
9.5
10
10.5
11
11.5
12
12.5
13
13.5
14
14.5
15
15.5
16
16.5
17
17.5
18
18.5
19
19.5
20
20.5
21
21.5
22
22.5
23
23.5
24
28.0
29.8
31.5
33.3
35.0
36.8
38.5
40.3
42.0
43.8
45.5
47.3
49.0
50.8
52.5
54.3
56.0
57.8
59.5
61.3
63.0
64.8
66.5
68.3
70.0
71.8
73.5
75.3
77.0
78.8
80.5
82.3
84.0
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
4100
4200
4300
4400
4500
4600
4700
4800
METS
VO2maks
VO2max
[ml/kg]
ml/kg
Dystans
Distance
8
8.5
9
9.5
10
10.5
11
11.5
12
12.5
13
13.5
14
14.5
15
15.5
16
16.5
17
17.5
18
18.5
19
19.5
20
20.5
21
21.5
22
28.0
29.8
31.5
33.3
35.0
36.8
38.5
40.3
42.0
43.8
45.5
47.3
49.0
50.8
52.5
54.3
56.0
57.8
59.5
61.3
63.0
64.8
66.5
68.3
70.0
71.8
73.5
75.3
77.0
1560
1650
1750
1850
1950
2040
2140
2240
2340
2430
2530
2630
2720
2820
2920
3020
3110
3210
3310
3410
3500
3600
3700
3790
3890
3990
4090
4180
4280
Program Suunto t6c Training Manager umożliwia monitorowanie intensywności treningu użytkownika i
automatyczną aktualizację klasy aktywności. Klasa
aktywności jest zwiększana lub zmniejszana w zależności
od intensywności treningu. Klasa aktywności może być
zmieniona maksymalnie o jeden poziom tygodniowo.
Aktualizacja jest zależna od liczby sesji treningowych w
ciągu ubiegłego miesiąca i wartości wskaźnika EPOC
uzyskanych podczas tych sesji. Aby zwiększyć klasę
aktywności, należy regularnie kontynuować trening z
dostatecznie wysokimi wartościami EPOC. Jeżeli oprogramowanie jest używane po raz pierwszy, automatyczne aktualizacje są dostępne dopiero po zarejestrowaniu
w dzienniku danych z co najmniej jednego tygodnia.
Program analizuje trening na podstawie pobranych z
urządzenia Suunto t6c dzienników i aktualizuje klasę
aktywności, a także parametry osobiste użytkownika,
takie jak maks. wydajność (METs).
Klasa aktywności wpływa na limity osobistego wskaźnika
efektywności treningu, a więc również na wskaźnik
obliczony dla sesji treningowej na podstawie wartości
EPOC. Prawidłowe określenie klasy aktywności jest więc
bardzo ważne, jeżeli program jest używany jako narzędzie
treningowe.
Klasę aktywności należy skonfigurować zgodnie z
maks. wydajnością użytkownika.
Należy skonfigurować klasę aktywności zgodnie z
rodzajem treningu. Jeżeli maks. wydajność obliczana
na podstawie klasy aktywności różni się od znanej
wartości, oznacza to, że została zawyżona lub zaniżona.
Można zwiększyć/zmniejszyć maks. wydajność,
zwiększając/zmniejszając klasę aktywności. Klasę
aktywności należy dostosować zgodnie z wynikiem
pomiaru maks. wydajności użytkownika.
Automatyczna aktualizacja klasy aktywności
_Program automatycznie aktualizuje klasę
aktywności, jeżeli uległa zmianie w porównaniu
z wartością skonfigurowaną w programie
(zmieniła się wydajność użytkownika).
_Zmiana klasy aktywności powoduje również aktualizacje maks. wydajności (METs) w parametrach
osobistych, jeżeli opcja „Update personal parameters
automatically” (Aktualizuj parametry osobiste
automatycznie) jest zaznaczona w menu Settings
(Ustawienia).
_Jeżeli konieczne jest zachowanie klasy aktywności
bez zmian, należy wyłączyć tę opcję.
Automatyczna aktualizacja parametrów osobistych
_Program automatycznie aktualizuje maks. wydajność
(METs) w parametrach osobistych, jeżeli klasa aktywności uległa zmianie.
_Jeżeli znane są dokładne wartości i konieczne jest ich
zachowanie bez zmian, należy wyłączyć tę opcję.
Potwierdzanie automatycznej aktualizacji klasy
aktywności
_Program prosi o potwierdzenie przed zaktualizowaniem klasy aktywności po pobraniu dzienników, jeżeli
klasa została zmieniona
_Potwierdzenie jest wymagane tylko wówczas,
gdy opcja „Update activity class automatically” jest
zaznaczona.
Jeżeli nie posiadasz indywidualnych obliczeń czasu trwania
aktywności (treningu) i maks. wydajności, najłatwiejszym
rozwiązaniem może być zaznaczenie zarówno opcji
„Update activity class automatically”, jak i opcji „Update
personal parameters automatically”. W takim wypadku
oprogramowanie oblicza, weryfikuje i, jeżeli jest to
konieczne, aktualizuje wartości, analizując automatycznie
wydajność użytkownika.
Należy pamiętać, że w programie wykorzystano zależność między wskaźnikami METs i maks. zużyciem tlenu
METs = VO2maks./3,5. W sekcjach 3.2-3.3 opisano test
i zamieszczono tabele ułatwiające obliczenie wskaźnika
VO2maks., jednak w praktyce należy zawsze korzystać
z wartości obliczonej przez program, jeżeli wynik pomiarów
laboratoryjnych nie jest dostępny.
20
21
4. WYKRESY PROGRAMU TRAINING MANAGER
3.5 Kalkulator efektywności treningu
Korzystając z kalkulatora wskaźnika efektywności treningu
(menu Actions), można ustalić zależność między czasem
trwania, intensywnością (tętno) i wskaźnikiem EPOC
podczas danej sesji treningu biegacza. Można zablokować
czas trwania, przeciętne tętno lub wartość EPOC w celu
uzyskania określonego rezultatu. Modyfikując dowolna z
tych wartości, można zaplanować sesje w celu realizacji
wybranego celu treningu.
Na przykład, jeżeli skonfigurowano wartość EPOC w celu
uzyskania określonej efektywności treningu, kalkulator
wyświetla przeciętne tętno i wymagany czas trwania sesji
treningowej.
22
Jest to istotne, ponieważ umożliwia manipulację
zmiennymi treningowymi w celu uzyskania
wymaganej efektywności treningu bez
konieczności sprawdzania osobno czasu trwania,
intensywności i efektywności treningu.
Procedura pobierania danych związanych z sesją treningową
nie jest skomplikowana i została szczegółowo opisana
w podręczniku „Szybkie wprowadzenie” i „Podręczniku
użytkownika”. Oprogramowanie automatycznie analizuje
pobierane dane. Po zakończeniu analizy sesji treningowej
i wybraniu trybu wykresów (Graph) wyświetlany jest widok
szczegółowy („Details 1”).
Kalkulator efektywności treningu korzysta z teoretycznej
sesji treningowej, zakładając, że podczas biegu szybkość/
tętno są stałe. Zazwyczaj nie jest to zgodne z prawda.
Wartość EPOC wyświetlana przez kalkulator może więc
różnić się od rzeczywistego rezultatu treningu. Wskaźnik
EPOC zwiększa się szybciej przy wysokim niż przy niskim
tętnie, dlatego zmierzona wartość EPOC jest zazwyczaj
nieznacznie wyższa niż wartość proponowana przez
kalkulator.
23
Na ekranach szczegółowych „Details 1” i „Details 2”
wyświetlane jest tętno oraz inne parametry organizmu danej
sesji treningowej. Główny wykres przedstawia krzywą tętna
oraz wskaźnika efektywności treningu/EPOC.
Dane są wyświetlane w formie graficznej w górnej części
ekranu. Oprogramowanie automatycznie wyświetla
wykresy tętna (HR) i efektywności treningu (EPOC). Aby
wyświetlić inne wykresy, należy kliknąć odpowiednie
przyciski w górnej Można również nakładać na siebie
wykresy dla różnych sesji. W tym celu należy zaznaczyć
pierwszą sesję, nacisnąć i przytrzymać klawisz Ctrl
w części ekranu w trybie graficznym (Graph). Dostępne
są wykresy dla zużycia tlenu (VO2), wymiany powietrza
w płucach (VE), szybkości oddychania (RespR) oraz
interwałów R-R.
Można również nakładać na siebie wykresy dla różnych
sesji. W tym celu należy zaznaczyć pierwszą sesję,
nacisnąć i przytrzymać klawisz Ctrl w części ekranu w
trybie graficznym (Graph). Dostępne są wykresy dla
zużycia tlenu (VO2), wymiany powietrza w płucach
(VE), szybkości oddychania (RespR) oraz interwałów
R-R. na klawiaturze, a następnie zaznaczyć inne sesje
przeznaczone do porównania. Aby wyświetlić porównanie
sesji, należy kliknąć przycisk Graph (Wykres).
Kliknij przycisk „Edit” (Edycja) i wybierz ustawienie „Running”
(Bieg) jako rodzaj aktywności (Activity). Można również
określić samopoczucie (Feeling), wprowadzić numer 1 (złe)
do 5 (doskonałe), tętno spoczynkowe (Resting HR) w danym
dniu, wagę (Weight) i dystans (Distance). W polu „Notes”
(Uwagi) należy wpisać szczegółowe informacje dotyczące
sesji treningowej, które można wykorzystać w przyszłości
do ponownej analizy i powtórzenia sesji z identycznymi
ustawieniami.Kliknięcie przycisku „Data” (Dane) umożliwia
wyświetlenie danych dotyczących sesji co 2 do 10 sekund
(więcej informacji o konfiguracji zapisu danych w Suunto
t6c znajdziesz w „Podręczniku użytkownika”).
24
25
W przypadku dowolnego dziennika można sprawdzić, czy
osobiste informacje użytkownika są prawidłowe. W tym celu
należy wybrać element „Actions” na pasku menu i polecenie
„Reanalyze” w celu ponownej analizy w przypadku
skorygowania lub zmiany wartości.
Po analizie może zostać wyświetlone okno dialogowe z
komunikatem „Do you want to update the activity class
automatically” (Czy chcesz automatycznie aktualizować
klasę aktywności). Jeżeli używana jest funkcja aktualizacji
automatycznych, należy kliknąć przycisk „Yes” (Tak).
Kliknięcie tego przycisku spowoduje jednak zaktualizowanie
klasy aktywności (a więc również wskaźników EPOC/
efektywności treningu) i maks. wydajności przez oprogramowanie. Jeżeli te wartości zostały spersonalizowane,
należy wyłączyć funkcje aktualizacji automatycznych.
26
27
5. ZALECENIA
Uwaga
_Wskaźnik efektywności treningu jest obliczany na podstawie czasu trwania oraz intensywności treningu i
określa czas wymagany do regeneracji organizmu przed kolejna sesja treningowa.
_Efektywność treningu należy, więc interpretować w kontekście czasu odpoczynku/regeneracji.
Należy również uwzględnić zależność między efektywnością treningu i okresem odpoczynku/regeneracji:
Efektywność treningu
1-2
Poziom podstawowy/utrzymanie kondycji
2-3
Utrzymanie kondycji/podwyższenie sprawności
3-4
Podwyższenie sprawności/znaczne podwyższenie
4-5
Znaczne podwyższenie sprawności/trening wyczynowy
5
Trening wyczynowy
Czas regeneracji [godziny/dni]
3 godziny do 1 dnia
1 do 2 dni
1 do 4 dni
2 do 7 dni
Ponad 7 dni
5.1 Zalecenia ogólne
_Należy zauważyć, że numeryczne wartości
wskaźnika efektywności treningu nie oznaczają,
że sesja treningowa z niższą wartością jest mniej
wartościowa. Różne sesje są wymagane, aby trening
był zrównoważony.
_Czas trwania oraz intensywność sesji treningowej
jest zależna od różnych rezultatów fizjologicznych,
które zamierzamy uzyskać. W szczególności nie
należy ignorować zalet dłuższych sesji związanych
z mniejszym wysiłkiem.
_Regeneracja może być szybsza w przypadku intensywnie trenujących i młodszych biegaczy.
_Maks. czas utrzymywania określonego poziomu
efektywności treningu jest zależny od klasy aktywności oraz intensywności sesji wyrażonej jako
odsetek tętna maksymalnego (zob. tabele 5a i 5b).
_Efektywność treningu w kategoriach fizjologicznej
adaptacji, zmęczenia, a wiec również konieczności
odpoczynku i regeneracji, jest zależna od czasu
trwania oraz intensywności treningu.
_Bardzo intensywny trening jest z reguły krótszy
niż trening o mniejszej intensywności.
_Krótsza sesja o dużej intensywności umożliwia
uzyskanie takiego samego rezultatu, jak dłuższa
sesja związana z mniejszym wysiłkiem. Nie oznacza
to jednak, że zawsze można trenować intensywnie i
krótko w celu realizacji przyjętych celów.
28
_Przekroczenie czasu trwania i/lub intensywności
sesji powoduje zwiększenie efektywności treningu i
czasu regeneracji.
_W tabelach 5a i 5b zamieszczono informacje ogólne.
Czas trwania, intensywność i regeneracja jest
zależna od charakterystyk organizmu biegacza,
takich jak sprawność, wiek oraz inne czynniki
fizjologiczne i psychologiczne, a także rodzaju biegu.
Oczywiście intensywność i czas trwania będą różne
w przypadku biegu na dystansie 1500 m, maratonu i
krótkich dystansach.
29
Tabela 5a. Maksymalny czas trwania treningu [minuty] dla każdego z poziomów wskaźnika
efektywności treningu i klasy aktywności
5.2 Przykład biegu
Klasa
Activity
aktywności
class
Poziom
Level 1-1
1,9
1.9
Poziom
Level 2-2
2,9
2.9
Poziom
Level 3-3
3,9
3.9
Poziom
Level 4-4
4,9
4.9
Poziom
Level 55
0
10
15
10
10
10
1
10
20
10
10
10
2
15
25
20
15
10
3
15
30
30
20
15
4
20
45
30
25
15
5
25
60
45
30
20
6
35
60
45
30
20
7
45
75
60
45
25
7.5
60
75
60
45
25
8
60
90
75
60
30
8.5
60
90
90
60
35
9
60
120
90
60
35
9.5
60
120
120
75
45
10
60
120
120
75
45
Znana biegaczka/triatlonistka wykonała, pod nadzorem
autora, testy w celu skonfigurowania ustawień osobistych i
określenia czasu trwania treningu. Uzyskano następujące
ustawienia osobiste, czas trwania oraz intensywność
(zgodnie z tętnem):
Czas trwania treningu 11-13 godzin tygodniowo = Klasa aktywności 9
Czas
trwania
[min]
Duration
(mins)
35
60
120
90
60
1-1.9
2-2.9
3-3.9
4-4.9
5
Odsetek
tętna
maksymalnego
% of max
heart
rate
55-62.5
62.5-69
69-78
78-88
88+
Tętno
Heart rate (bpm)
Tempo
min:sek/km
Pace mins:
secs per km
89-100
100-110
110-125
125-141
141-160
10:50-7:30
7:30-6:20
6:20-5:13
5:13-4:09
4:09-3:32
5.5-8
8-9.5
9.5-11.5
11.5-14.5
14.5-17
Efektywność
treningu
Training Effect
km/godz.
kph
Tabela 5b. Odsetek maksymalnego tętna dla wartości wskaźnika efektywności treningu
Efektywność
treningu
Training Effect
1-1.9
2-2.9
3-3.9
4-4.9
5
% of max
heart
rate
Odsetek
tętna
maksymalnego
55-60
61-70
71-80
81-90
90+
Przykład:
Biegacz z klasa aktywnosci 8 po biegu przez 75 minut przy
71-80% tętna maksymalnego może uzyskać wskaźnik
efektywności treningu 3-3,9, który oznacza, że wymagany
jest odpoczynek/regeneracja od 1 do 4 dni. 75 minut
biegu przy 71% tętna maksymalnego umożliwia uzyskanie
wskaźnika w przybliżeniu 3, a 75 minut biegu przy 80%
tętna maksymalnego umożliwia uzyskanie wskaźnika w
przybliżeniu 3,9.
Czas trwania poziomu 8 – Intensywność - Czas
regeneracji = maks. 75 minut, intensywność
71-80%, regeneracja 1-4 dni
Biegacz z klasą aktywności 3 po biegu przez 30 minut
przy 71-80% tętna maksymalnego również może uzyskać
wskaźnik efektywności treningu 3-3,9, który oznacza, że
wymagany jest odpoczynek/regeneracja od 1 do 4 dni.
30 minut biegu przy 71% tętna maksymalnego umożliwia
uzyskanie wskaźnika w przybliżeniu 3, a 30 minut biegu przy
80% tętna maksymalnego umożliwia uzyskanie wskaźnika w
przybliżeniu 3,9.
30
Czas trwania poziomu 3 - Intensywność - Czas
regeneracji = maks. 30 minut, intensywność
71-80%, regeneracja 1-4 dni
Należy koniecznie zauważyć, że przekroczenie
własnej klasy aktywnosci podczas biegu
powoduje znaczne zwiększenie wartości
wskaźnika efektywności treningu i czasu
odpoczynku/regeneracji i może spowodować
kontuzje lub przetrenowanie.
Trening składa się z 9 sesji tygodniowo, 3 biegów,
3 sesji jazdy na rowerze i 3 sesji pływania. Trening
był różnicowany przez zmianę czasu trwania i/lub
intensywności w cyklu czterech tygodni. Intensywność
treningu zmniejszono w 1 i 4 tygodniu. W tygodniach 2 i 3
zwiększono czas trwania/intensywność treningu.
zachowanie określonego tętna. Sesje rozdzielono
48-godzinnym odpoczynkiem w każdym tygodniu i
72-godzinnym odpoczynkiem po zakończeniu każdego
tygodnia. Między biegami uwzględniono sesje jazdy na
rowerze i pływania oraz 1 pełny dzień wolny na regeneracje
organizmu w każdym tygodniu.
Ten 4-tygodniowy okres był etapem przygotowania w programie treningu. Zalecono zachowanie stałego tempa/
poziomu wysiłku fizycznego podczas każdej sesji i
Celem było przeciętne i znaczne zwiększenie efektywności
treningu przy umiarkowanym wysiłku fizycznym w tym
okresie.
Tydzień
1
2
3
4
Sesja 1
60 min./tet. 125
60 min./tet. 125
60 min./tet. 125-133
60 min./tet. 125
Efekt. treningu
3.5
3.5
4
3.5
Sesja 2
45 min./tet. 141
50 min./tet. 141
50’@ HR 141
45 min./tet. 141
Efekt. treningu
4.5
4.5
4.5
4.5
Sesja 3
60 min./tet. 125
75 min./tet. 125
75’@ HR 125
60 min./tet. 125-133
Efekt. treningu
3.5
3.5
4
4
31
Rezultat tygodnia 1 – Efektywność treningu 3,6/4,6/3,2. Należy zwrócić uwagę na stałe tętno
i zdyscyplinowanie sportowca. Przeciętne tętno 125, 141 i 124.
Rezultat tygodnia 2 – Efektywność treningu 3,5/4,5/3,5. Należy zwrócić uwagę na stałe tętno
i zdyscyplinowanie sportowca. Przeciętne tętno 125, 140 i 125.
32
Rezultat tygodnia 3 – Efektywność treningu 4/4,8/4,1. Należy zwrócić uwagę na stałe tętno i zdyscyplinowanie sportowca.
Przeciętne tętno 129, 140 i 131. Efektywność treningu podczas sesji 2 była nieznacznie za wysoka ze względu na limit
czasu trwania (60 min. dla tego tętna, tabela 14, klasa aktywnosci 9, poziom 4-4,9), a tętno było zbyt wysokie podczas sesji
3 (129 w porównaniu z wymaganym 125).
Rezultat tygodnia 4 – Efektywność treningu 4/4,3/3,4. Podczas tego ostatniego tygodnia należy zwrócić uwagę na stałe
tętno i zdyscyplinowanie sportowca. Przeciętne tętno 130, 138 i 123.
33
Efektywność treningu 2,7 - Przeciętne tętno 113
Podczas tygodnia przeznaczonego na odpoczynek, sesje
trwały 45 i 60 minut przy tętnie odpowiednio 110-118 i 118
w celu uzyskania wskaźnika efektywności treningu (TE) na
poziomach 1 i 2.
UWAGA: Wskaźnik efektywności treningu
(TE) na poziomie 2-2,9 dla tego sportowca jest
uzyskiwany przy czasie trwania 120 minut i tętnie
100-110. Sesje były krótsze, dlatego zwiększono
intensywność treningu w celu uzyskania
wymaganego wskaźnika TE.
Efektywność treningu 2,7 - Przeciętne tętno 119
Komentarze sportowca po sesjach regeneracji:
„Najtrudniejszy tydzień jak dotychczas w kategoriach
wysiłku umysłowego. Wystarczy powiedzieć, że mój
organizm funkcjonuje doskonale.”
Najtrudniejsze zadanie dla biegaczy to
powolny bieg umożliwiający skuteczną
regenerację.
34
35
5.3 Efekt treningowy 5
Wskaźnik efektywności treningu na poziomie 5 jest
określany jako poziom wyczynowy. W tym wypadku
wymagany jest 7-dniowy okres odpoczynku/ regeneracji.
Trening na poziomie 5 powinien być zastrzeżony dla
intensywnych sesji, po których uwzględniono odpowiedni
okres regeneracji lub sesje z efektywnością treningu na
poziomie 1 i 2.
Trening na poziomie 5 nie powinien być
powtarzany co tydzień.
Wskaźnik efektywności treningu 5 powinien być
rejestrowany tylko w przypadku wyścigu. Należy koniecznie
uwzględnić czas przeznaczony na odpoczynek po wyścigu.
Rozważmy poniższy wykres dla biegu na dystansie połowy
maratonu. Sportowcem jest mężczyzna z klasą aktywności
8 i maksymalnym tętnem 188.
Dystans półmaratonu
36
Przeciętne tętno podczas wyścigu wynosiło 163 (87%
wartości maksymalnej), a wartość szczytowa 176 (94%
maksimum).
Na podstawie tabel 5a i 5b można ustalić, że teoretycznie
należy przeznaczyć do 60 minut na uzyskanie wskaźnika
efektywności treningu 4,9 przy 90% tętna maksymalnego.
Po 60 minutach podczas tego wyścigu tętno wynosiło 88%
wartości maksymalnej i uzyskano wskaźnik efektywności
treningu 5.
Innym przykładem treningu tego samego sportowca jest
bieg na dystansie 10 tys. metrów. W tym wypadku tętno
wynosiło jednak 95% wartości maksymalnej przez
początkowych 10 minut przed nieznanym zmniejszeniem
szybkości i tętna. Przeciętne tętno wynosiło 172 (91%
wartości maksymalnej), a wartość szczytowa 178 (95%
maksimum).
Jak w poprzednim przykładzie na podstawie tabel 5a
i 5b można ustalić, że teoretycznie sportowiec może
przeznaczyć od 30 do 60 minut na uzyskanie wskaźnika
efektywności treningu 5 przy 90% tętna maksymalnego.
Po 40 minutach podczas tego wyścigu tętno wynosiło 92%
wartości maksymalnej i uzyskano wskaźnik efektywności
treningu 5.
Poziom 5 uzyskano tylko przez 2,5 minuty, dlatego czas
wymagany do regeneracji był krótki i wynosił 2-7 dni.
Wskaźnik EPOC wzrastał przez kolejnych 37 minut na
poziomie 5. Regeneracja przy wysiłku na tym poziomie nie
jest określana w kategoriach 7 dni, ale raczej tygodni (ok.
4-8 tygodni). Aby ułatwić regenerację po biegu na dystansie
połowy maratonu należy kontynuować trening
z efektywnością 1 do 2,9.
Wyścig szosowy (10 tys. metrów)
37
5.4 Jak ustalić, czy rezultaty treningu są
pozytywne?
biegu na dystansie od 1500 m do maratonu należy
weryfikować rezultaty na podstawie pomiaru czasu.
Zalecenia ogólne
Odpoczynek/regeneracja
Najlepsza metoda treningu z uwzględnieniem wskaźnika efektywności TE jest bieg ze stałym tętnem przez określony
czas lub na określonym dystansie. Kontrolowana jest
szybkość lub uzyskany czas. Należy zachować ostrożność,
aby uniknąć nieprawidłowej interpretacji danych. W
poszczególnych dniach można oczekiwać pewnej zmienności szybkości, dystansu, tętna i efektywności treningu.
Celem analizy jest ustalenie trendu - okresu polepszenia
lub pogorszenia stanu sprawności fizycznej organizmu.
Odpoczynek/regeneracja jest czynnikiem niezbędnym do
uzyskania prawidłowych rezultatów treningu. Zgodnie z tradycyjną metodą treningu, który nie jest związany ze znacznym wysiłkiem fizycznym, jest bezużyteczny. Nieustanne
przeciążenie organizmu podczas treningu powoduje jednak
kontuzje, przetrenowanie i obniżenie poziomu sprawności
fizycznej organizmu. W prawidłowym programie treningu
należy równoważyć elementy takie jak czas trwania oraz intensywność treningu i odpoczynek/ regeneracja, aby
maksymalizować fizjologiczną adaptację organizmu i wyniki
uzyskiwane podczas wyścigów.
Niewielkie fluktuacje szybkości lub odległości są naturalne.
UWAGA: W przypadku niektórych sesji szybkość lub dystans jest czynnikiem nieistotnym. Jeżeli podczas biegu
efektywność treningu (TE) wynosi 1 lub 2 i wyznaczono
sesje na odpoczynek, najwyższy priorytet jest przypisywany
do wskaźnika TE.
Wskaźniki kontrolne
Kilka kluczowych wskaźników oznacza podwyższenie lub
obniżenie poziomu sprawności fizycznej:
Podwyższenie sprawności
_Zwiększenie szybkości lub odległości przy stałym
wskaźniku efektywności treningu.
_Zmniejszenie wskaźnika efektywności treningu
przy stałej szybkości lub dystansie.
Obniżenie sprawności
• _Zmniejszenie szybkości lub odległości przy
stałym wskaźniku efektywności treningu.
• _Zwiększenie wskaźnika efektywności treningu
przy stałej szybkości lub dystansie.
Reguła zmiany wskaźnika TE o +/- 0.2 podczas
treningu
Jeżeli celem sesji jest uzyskanie wskaźnika efektywności
treningu (TE) 3,5, akceptowane są rezultaty z zakresu
od 3,3 do 3,7. Jeżeli jednak podczas każdego biegu z
docelowym wskaźnikiem 3, 5 uzyskiwany jest rezultat 3,7,
należy zmniejszyć czas trwania lub intensywność treningu
w celu uzyskania prawidłowych rezultatów. Podobnie, jeżeli
zawsze uzyskiwany jest wskaźnik 3,3, należy zwiększyć
czas trwania lub intensywność treningu w celu uzyskania
prawidłowych wyników. Podczas wszystkich sesji należy
postępować zgodnie z regułą +/- 0,2.
Ponowny test
Test Coopera należy powtarzać regularnie, aby zweryfikować ustawienia oprogramowania i monitorować postępy
podczas treningu (co najmniej co 3 miesiące). W przypadku
38
stresy związane z życiem rodzinnym.
Planując odpoczynek, należy uwzględnić styl życia.
Jeżeli można uznać, że nastąpiło przetrenowanie, należy
zastanowić się, jakie mogą być przyczyny obniżenia
poziomu sprawności organizmu. W okresie intensywnej
pracy lub stresów związanych z życiem rodzinnym, należy
zmniejszyć liczbę, czas trwania oraz intensywność sesji
treningowych.
Zgodnie z zaleceniami liczba sesji nie powinna przekraczać
3 tygodniowo i należy uwzględnić 24 godziny odpoczynku
miedzy sesjami. Wskaźnik efektywności treningu niższy niż
2 (1-1,9) powinien umożliwić utrzymanie poziomu sprawności fizycznej w perspektywie krótkoterminowej oraz ułatwić zarządzanie regeneracją organizmu i eliminacje stresu.
Reguła efektywności treningu 2
W przypadku choroby, kontuzji lub stresu nie wolno
przekraczać poziomu 2 (1-1,9) wskaźnika efektywności
treningu w żadnej sesji. Korzystając z tabeli 5a,
można ograniczyć czas trwania treningu do 15 minut
w przypadku klasy aktywnosci 0 i do 60 minut w
przypadku klasy aktywności 10. Tę regułę należy
stosować tylko w perspektywie krótkoterminowej. 3
sesje treningowe przy tym poziomie TE nie umożliwiają
utrzymania wysokiej klasy aktywnosci, dlatego w
przypadku przedłużenia odpoczynku konieczna może
być ponowna ocena klasy aktywnosci.
Aktualizacja automatyczna
Jeżeli używana jest funkcja aktualizacji automatycznej,
oprogramowanie sprawdza, czy konieczna jest aktualizacja.
Jeżeli proponowane jest zmniejszenie klasy aktywnosci
używanej do obliczeń, należy skorzystać z tej możliwości
i zweryfikować zarówno swoje ustawienia osobiste, jak
i program treningu. Zalecana redukcja klasy aktywności
może po prostu oznaczać, że wprowadzono niedostateczną
ilość godzin przeznaczanych na trening (czas trwania
aktywnosci).
Temperatura/wilgotność
Należy zachować ostrożność, aby uniknąć nieprawidłowej
interpretacji sesji w ekstremalnych warunkach otoczenia.
W szczególności, wysoka temperatura i/lub duża wilgotność
powietrza w znacznym stopniu wpływa na wydajność organizmu i może powodować znaczne zwiększenie tętna lub
zmniejszenie szybkości/dystansu. Nie należy uważać, że
jest to oznaka obniżenia poziomu sprawności fizycznej
organizmu i należy przystosować sesję treningową do
panujących warunków atmosferycznych.
Choroba
Trening podczas choroby nie jest zalecany. Obniżenie poziomu sprawności organizmu może sygnalizować zbliżającą
się chorobę. W takim wypadku należy PRZERWAC
TRENING. Odpoczynek umożliwi szybsza regeneracje
organizmu. Po wznowieniu treningu należy utrzymać
wskaźnik efektywności na poziomie 1 i 2.
Odpoczynek i regeneracja
Należy trenować z intensywnością odpowiednią
do czasu potrzebnego na regeneracje organizmu
Odpoczynek jest niezbędny. Nie wolno ignorować
zmęczenia. Regeneracja miedzy sesjami treningowymi nie
jest zależna wyłącznie od czasu trwania oraz intensywności
treningu i wskaźnika efektywności. Regeneracja jest zależna
od wielu innych czynników, takich jak dieta, nawodnienie i
sen. Przykładem bardziej złożonych czynników są praca i
39
5.5 Czy należy nieustannie podwyższać
poziom sprawności?
Prosta odpowiedz brzmi NIE. Obowiązują ograniczenia
i należy koniecznie ustalić własne ograniczenia, aby
optymalnie wykorzystać trening i zapobiec przetrenowaniu.
Należy rozważyć trzy czynniki:
_Czy osiągnięto limity fizjologiczne organizmu
użytkownika?
_Czy determinacja użytkownika w zakresie treningu
jest uległa ograniczeniu?
_Czy trening jest nieefektywny?
Limity fizjologiczne
Nie każdy może być najlepszym sportowcem, ponieważ wiele zależy od uwarunkowań genetycznych.
Charakterystyki takie jak sylwetka, siła mięśni, wytrzymałość organizmu i maksymalne zużycie tlenu można
więc poprawić tylko w określonym zakresie.
Na przykład mężczyzna uzyskujący wynik 16:50 na
dystansie 5000 m (klasa aktywnosci 7,5, METs 17,4 =
VO2maks. 60,9 ml/kg) i trenujący przez kilka lat raczej nie
uzyska już wyniku 14:25 (klasa aktywnosci 9, METs 20,9
= VO2maks. 73,2 ml/kg). Możliwe jest jednak uzyskanie
znacznie lepszego wyniku przy odpowiednim czasie
trwania/intensywności treningu i odpoczynku.
Osoby, które wcześniej nie trenowały, mogą podwyższyć
swój wskaźnik VO2maks. nawet o 25%, podczas gdy u
doświadczonych biegaczy zmiana raczej nie przekroczy
2-3%.
Należy więc optymalnie wykorzystać trening i monitorować
sesje przy użyciu wskaźnika efektywności treningu.
Wiek
Starzenie powoduje stopniowe ograniczenie funkcjonalności
organizmu. Procesy związane ze starzeniem nie zostały
dokładnie zbadane, jednak ograniczenie funkcjonalności ma
charakter progresywny i jest zależne od wieku.
Ograniczenie zdolności treningowych u osób starszych jest
rezultatem zmniejszenia masy mięśniowej, pogorszenia
funkcjonowania układu krążenia i oddechowego. Jedną ze
związanych z wiekiem dysfunkcji układu oddechowego jest
ograniczenie siły mięśni utrudniające oddychanie podczas
codziennie wykonywanych czynności i ćwiczeń fizycznych.
W dalszej części podręcznika podsumowano ogólne i
specyficzne biologiczne i fizjologiczne charakterystyki
organizmu ulęgające pogorszeniu w podeszłym wieku.
40
Ogólne
Efektywny trening
Typowym błędem jest zbędne zwiększanie intensywności
i czasu trwania treningu. Rezultatem jest bieg ze stała
szybkością powodujący zazwyczaj stopniowe zmniejszenie
wydajności organizmu. Biegacze tego typu są podatni
na choroby i przetrenowanie (zaznaczaj niediagnozowane).
_Pod względem biologicznym i fizycznym organizm
funkcjonuje najlepiej w wieku 20-35 lat.
_W wieku 35-45 lat aktywność fizyczna zazwyczaj
jest ograniczana i następuje akumulacja 5-10 kg
tkanki tłuszczowej w organizmie.
_Na kolejnym etapie wieku średniego (45-65 lat)
kobiety przechodzą menopauzę, a u mężczyzn wydzielanie hormonów płciowych ulega znacznemu
zmniejszeniu. Następuje dalsze ograniczenie aktywnosci fizycznej.
_Na wstępnym etapie wieku podeszłego (65-75 lat)
następuje nieznaczne podwyższenie poziomu
aktywności fizycznej bezpośrednio po przejściu na
emeryturę, jednak w kolejnym okresie (75-85 lat)
u wielu osób występują dysfunkcje fizyczne, a w
bardzo podeszłym wieku (powyżej 85) niektóre osoby mogą wymagać opieki.
_Można oczekiwać, że częściowa niesprawność
będzie występować przez 8-10 lat, a opieka
będzie konieczna przez jeden rok.
Cechy fizjologiczne
_Maks. tętno zmniejsza się z wiekiem.
_Maks. zużycie tlenu (VO2maks.) zmniejsza się o
10% co dekadę u mężczyzn i kobiet niezależnie od
wieku i aktywności fizycznej, mimo że z niektórych
badań wynika, że wydajność aerobowa nie ulega
zmianie przez 10 lat u osób kontynuujących
ćwiczenia fizyczne.
_Czynniki inne niż aktywność fizyczna również w
znacz nym stopniu przyczyniają się do zmniejszenia
maks. zużycia tlenu - czynniki dziedziczne, przyrost
tkanki tłuszczowej, zmniejszenie masy mięśni
szkieletowych.
Nie wszystkie wiadomości są jednak niekorzystne. Z
niektórych badań wynika, że w przypadku sportowców
zmniejszenie maks. tętna w wieku 50-70 lat jest mniejsze
niż u innych osób. Ponadto, ćwiczenia fizyczne w przypadku
starszych osób umożliwiają zwiększenie wydajności aerobowej
w podobnym stopniu (15-30%), jak u osób młodszych.
Wytrzymałość fizyczna starszych sportowców jest dobrym
przykładem korzystnego wpływu aktywnosci fizycznej na układ
krążenia. Podsumowując, można stwierdzić, że trening jest
korzystny w każdym wieku, a pozytywne rezultaty można
uzyskać niezależnie od intensywności treningu i wieku.
Kluczowym czynnikiem w przypadku starszych biegaczy jest
dłuższy czas odpoczynku.
Redukcja intensywności i czasu trwania treningu oraz
zapewnienie odpowiedniego odpoczynku może ułatwić
rozwiązanie problemu w perspektywie krótkoterminowej
nawet w przypadku starszych sportowców, ponieważ
umożliwia zwiększenie efektywności. Zgodnie z ogólna
zasadą w tym przypadku „więcej znaczy mniej”, a „mniej
znaczy więcej”.
Jeżeli wskaźnik efektywności treningu utrzymuje się na
poziomie 4-4,9 i 5, można oczekiwać przetrenowania
i niedostatecznego odpoczynku. Większość sesji treningowych powinna być związana ze wskaźnikiem TE
w zakresie 1-3,9, a tylko nieliczne ze wskaźnikiem 4-4,9.
Wyjątkowo wskaźnik można zwiększyć do poziomu 5.
Czy w przypadku braku rezultatów warto
monitorować trening?
Jest to zależne od tego, co rozumiemy pod pojęciem „rezultatu”. Po rozpoczęciu monitorowania wskaźnika efektywności
treningu można uzyskać znaczną poprawę w kategoriach
czasu lub dystansu przy stałym tętnie lub wskaźniku TE.
Na kolejnym etapie czas, dystans, tętno i efektywność treningu są stałe tzn. występują minimalne zmiany tych parametrów. Przyczyną są niedostrzegalne zmiany w organizmie
(adaptacja fizjologiczna), które mogą zachodzić w ciągu
kilku miesięcy, a nawet lat. Zwiększenie wytrzymałości jest
kluczowym czynnikiem umożliwiającym szybsze zwiększenie
intensywności treningu.
Monitorując wskaźnik wytrzymałości treningu, można
weryfikować zgodność z oczekiwaniami, analizować sesje
w aspekcie czasu trwania, intensywności i odpoczynku,
zapobiegać chorobie i przetrenowaniu oraz trenować
efektywnie.
Podsumowanie
_Należy wyznaczać realistyczne cele zgodnie
z warunkami fizjologicznymi i wydajnością.
_Należy uwzględnić proces starzenia i odpowiednio
dostosować oczekiwania oraz intensywność
treningu. Należy pamiętać, że starszy organizm
potrzebuje dłuższego odpoczynku.
_Należy opracować efektywny program treningu
z odpowiednim czasem trwania/intensywnością/
odpoczynkiem.
41
5.6 Inne testy dla biegaczy
Zależnie od dostępnego wyposażenia, biegacze mogą
wykonać i zarejestrować przy użyciu Suunto t6c kilka
bardziej specyficznych testów, a następnie przesłać
wyniki do witryny Fletcher Sport Science w celu analizy
przy użyciu specjalistycznego oprogramowania. Te
testy umożliwiają precyzyjne konfigurowanie ustawień
osobistych wykorzystywanych przez program Training
Manager lub oferowanie aktualizacji.
Należy pamiętać, że testy służą do gromadzenia danych
używanych do oceny wydajności i podejmowania decyzji
dotyczących treningu, jednak w przypadku każdej analizy
należy uwzględnić wiele czynników wpływających na
uzyskany wynik. Ponadto w przypadku wszystkich testów
obowiązują ograniczenia, dlatego należy rozważnie
interpretować rezultaty.
Test w trybie marszu
Osoby rozpoczynające trening powinny ustalić podstawowy poziom sprawności fizycznej na podstawie dwukilometrowego marszu. Następnie można wykonać test
Coopera (sekcja 3.3) lub jeden ze specyficznych testów
dla biegaczy.
Wstępne testy na tętno maksymalne
Osoby biegające w celach rekreacyjnych lub
rozpoczynające trening powinny wykonać wstępny test
na tętno maksymalne. Zgodnie z nazwą testu uzyskanie
tętna maksymalnego podczas tego testu nie jest konieczne,
a celem testu jest zapisanie danych umożliwiających
oszacowanie sprawności fizycznej i ustawień osobistych.
Dostępnych jest kilka testów tego typu. Aby uzyskać
szczegółowe informacje, należy przesłać wiadomość
e-mail do witryny Fletcher Sport Science.
Testy na tętno maksymalne
Testy tego typu służą do pomiaru tętna maksymalnego,
dlatego powinny być wykonywane przez doświadczonych
biegaczy. Podobnie jak w przypadku testów wstępnych.
Dostępnych jest kilka testów do analizy tętna, takich jak
bieg wahadłowy na dystansie 20 metrów i test Conconiego.
Pierwszy z powyższych testów uwzględnia kilka etapów
trwających około jedną minutę. Na każdym etapie
uwzględniono bieg wahadłowy na odcinku 20 metrów z
prędkością od 8,5 km/godz. zwiększana co 0,5 km/godz.
W wielu ośrodkach fitness dostępne jest wyposażenie
umożliwiające wykonanie tego testu opracowanego przez
L.A.Leger i J. Lambert (1982).
Test Conconiego (Conconi i zespół, 1982) jest prostą
metodą pomiaru przybliżonych wartości maksymalnych
oraz progowych w warunkach anaerobowych i
aerobowych.
42
Niezależnie od wad ten test umożliwia precyzyjne
skonfigurowanie ustawień osobistych.
Podczas testu Conconiego biegacz zwiększa szybkość
co 200 metrów, a tętno i czas są rejestrowane przez
Suunto t6c po każdym odcinku 200 metrów. Szybkość jest
stopniowo zwiększana do osiągnięcia maks. wydajności
biegacza. Test jest rozpoczynany od 8,0 km/godz., a
prędkość jest zwiększana o 0,5 km/godz. co 200 metrów.
Zalecane jest skorzystanie z bieżni stacjonarnej
umożliwiającej precyzyjną kontrolę szybkości.
Testy regeneracji
Monitorowanie regeneracji organizmu jest
związane z następującymi korzyściami:
_Wykrywanie wczesnych oznak przetrenowania
lub choroby.
_Optymalizacja obciążenia organizmu podczas
treningu przez zrównoważenie wysiłku i regeneracji.
_Wspieranie procesu podejmowania krytycznych
decyzji trenerskich na podstawie danych.
_Rejestrowanie indywidualnych wartości referencyjnych np. po sezonie i podczas odpoczynku.
_Monitorowanie regeneracji podczas sesji treningowych zwiazanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym.
_Monitorowanie regeneracji w przypadku niekorzystnego samopoczucia i poziomu sprawności fizycznej.
_Gwarantowanie prawidłowej regeneracji przed
nowym okresem treningu związanym ze
znacznym wysiłkiem.
Tętno reaguje automatycznie i niezwłocznie na każdą
zmianę poziomu stresu. Monitorowanie tętna umożliwia,
więc zarządzanie i eliminację ryzyka związanego z
przetrenowaniem, niedostateczną regeneracją, chorobą
lub kontuzją.
Monitorując wpływ stresu psychologicznego i obciążenia
fizjologicznego, można analizować tętno i regenerację
organizmu oraz dostosować intensywność i czas trwania
treningu w celu przyspieszenia regeneracji.
Analiza regeneracji organizmu jest wykonywana na
podstawie danych zarejestrowanych przy użyciu Suunto
t6c podczas snu (wymagany jest pomiar co najmniej w
ciągu 4 początkowych godzin spoczynku nocnego).
Aby uzyskać cennik testów i szczegółowe informacje,
należy skorzystać z witryny
www.fletchersportscience.co.uk i adresu
[email protected].
43
6. GLOSARIUSZ
6.1 Opis Suunto t6c
Serce jest doskonałym wskaźnikiem ogólnego poziomu
stresu fizjologicznego i psychologicznego. Serce jest
mięśniem, który ulega zmęczeniu i podobnie jak inne
mięsnie wymaga czasu na regenerację w celu uzyskania
optymalnych wyników w czasie treningu i podczas
wyścigów.
Serce reaguje automatycznie i niezwłocznie na większy
stres i obciążenie fizyczne. Analizując zmianę tętna, można
szacować efektywność treningu, zagrożenie związane z
przetrenowaniem, niedostateczną regenerację, chorobę lub
kontuzje.
Poprzez monitorowanie ogólnego stresu psychologicznego
i fizjologicznego można na podstawie analizy tętna
dostosować intensywność i czas trwania treningu oraz czas
przeznaczony na odpoczynek/ regenerację.
Do monitorowania efektywności treningu i regeneracji
wymagany jest tylko jeden sygnał fizjologiczny - dane
dotyczące tętna (interwał R-R) - rejestrowany przez
Suunto t6c. Procedura rejestrowania danych nie jest
skomplikowana, jednak metodologia analityczna umożliwia
uzyskanie precyzyjnych danych dotyczących efektywności
treningu i regeneracji.
44
6.3 Analiza danych przy użyciu Suunto t6c
Podczas spoczynku u zdrowych sportowców wykrywane
są okresowe zmiany interwału R-R. Przyczyną tej zmiany
rytmu jest oddychanie. Tętno zwiększa lub zmniejsza się
podczas odpowiednio wdechu lub wydechu.
Precyzyjny pomiar interwału czasowego między skurczami
serca (zwanego HRV, Heart Rate Variability) umożliwia
wykorzystanie wykrytych zmian w funkcji czasu do analizy
stresu psychologicznego i fizjologicznego oraz zmęczenia
organizmu. Zgodnie z ogólną zasadą po odpoczynku
zmienność tętna jest większa.
Zwiększona zmienność tętna (HRV) oznacza lepszą
kondycję fizyczną, a ograniczona zmienność oznacza
stres lub zmęczenie.
6.2 Rejestrowanie danych
Dane można rejestrować w łatwy sposób. Wystarczy
użyć Suunto t6c lub Suunto Memory Belt podczas sesji
treningowych i pobrać dane do programu Suunto Trening
Manager w celu szczegółowej analizy.
PRECYZJA POMIARÓW CHARAKTERYSTYK FIZJOLOGICZNYCH PRZY UŹYCIU SUUNTO t6c
Mierzona zmienna
Jednostka
Szybkość oddychania
1/min
Zużycie tlenu
ml/kg/min
Wymiana powietrza w płucach
l/min
Zużycie energii
kcal/min
EPOCSZCZYT
ml/kg
Typowa
wartość
20-30
20-45
30-75
8-17
40-150
Przeciętny
błąd
Precyzja
Precyzja
8/10
± 1.3
93%
96%
± 1.5
88%
91%
± 6.8
86%1
88%1
± 0.5
89%
91%
± 10.7
93%2
93%2
1: Jeżeli wymiana powietrza > 30 l/min. 2: Względna precyzja dla osoby.
Precyzja 8/10 dotyczy ośmiu na dziesięć osób.
Przykład: Mężczyzna o przeciętnej sylwetce trenuje przez 45 minut. Program Suunto Training Manager wyświetla
całkowite zużycie energii 540 kcal. Na tej podstawie jest obliczany błąd zuzycia energii 0,5 kcal/min
* 45 min = 22,5 kcal = 4,1%
45
6.4 Zmienność tętna
6.5 Obciążenie organizmu (EPOC)
Suunto t6c precyzyjnie mierzy interwał czasowy
między skurczami serca (R-R) na podstawie wykrytej
zmienności tętna w celu określenia stresu fizjologicznego
i psychologicznego wywieranego na organizm oraz
zmęczenie biegacza.
R-R interval
R
Miarą zmęczenia lub fizjologicznego obciążenia organizmu podczas treningu jest wskaźnik EPOC (Excess
Post-Exercise Oxygen Consumption) obliczany na
podstawie zmienności tętna. Wskaźnik EPOC można
zdefiniować jako ilość tlenu, którą należy dostarczyć do
organizmu w celu regeneracji po zakończeniu biegu,
wyrażona w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała (ml/kg).
organizm zużywa większą ilość tlenu niż podczas
spoczynku. Zwiększenie intensywności treningu powoduje
większe zmęczenie i zużycie tlenu również bezpośrednio
po zakończeniu biegu.
Większy wskaźnik EPOC oznacza, więc większe
zmęczenie i dłuższy czas wymagany do regeneracji.
Wskaźnik EPOC jest akumulowany szybciej w przypadku
intensywnego treningu, jednak nie zawsze po przedłużeniu
treningu. Bieg związany z mniejszym wysiłkiem fizycznym
nie zawsze powoduje zwiększenie wskaźnika EPOC, nawet
w przypadku wyjątkowo długiego treningu. Duża
intensywność treningu oznacza zawsze wysoki wskaźnik
EPOC, nawet po krótkim czasie.
P
Wskaźnik EPOC jest najbardziej użyteczny w przypadku
określania obciążenia organizmu, zwłaszcza układu
oddechowego i krążenia, podczas treningu związanego ze
znacznym wysiłkiem fizycznym (np. bieg). Podczas biegu
Q
Wpływ intensywności i czasu trwania treningu (%VO2maks.) na akumulację EPOC
T
250
S
90% VO2max
100% VO2max
80% VO2max
225
Ta zmienność interwałów czasowych jest mierzona w
milisekundach. Obciążenie organizmu podczas treningu
powoduje zmniejszenie zmienności tętna (HRV). Program
Training Manager na podstawie zmienności tętna oblicza
charakterystyki organizmu podczas treningu z dużą
dokładnością.
Program Training Manager może identyfikować stopień
zmęczenia i umożliwia analizę czynników wpływających
na wydajność organizmu biegacza oraz efektywne
dostosowanie programu treningu.
Można szybko zregenerować organizm po ostatniej sesji
treningowej (perspektywa krótkoterminowa), jednak
zmęczenie kumulowane (perspektywa długoterminowa) po
kolejnych sesjach można wyeliminować tylko przez dostosowanie programu treningu. Porównując sesje i analizując
zarejestrowane dane, Suunto t6c może ustalić stopień
zmęczenia związany z poszczególnymi sekcjami.
175
EPOC (ml/kg)
Dane dotyczące zmienności tętna reprezentują ogólne
zmęczenie organizmu na skutek aktualnej i poprzednich
sesji treningowych, poziomów nawodnienia, stresu, dążenia
do uzyskania wymaganego wyniku, zdenerwowania lub
innych czynników zewnętrznych.
200
150
70% VO2max
125
100
75
60% VO2max
50
50% VO2max
25
40% VO2max
30% VO2max
0
5
10
15
20
25
30
35
CZAS(minutes)
(tygodnie)
Time
40
45
50
55
60
Podsumowując, wskaźnik EPOC reprezentuje fizjologiczne obciążenie lub zmęczenie związane z treningiem i jest używany
do określenia indywidualnego wskaźnika efektywności treningu podczas każdego biegu.
46
47
6.6 Efektywność treningu i czas regeneracji
Wskaźnik EPOC jest miarą efektywności treningu biegacza.
Program Training Manager oferuje dane umożliwiające
pomiar efektywności treningu (TE) na podstawie
intensywności i czasu trwania treningu.
Wskaźnik EPOC jest wartością numeryczną
(np. 159 ml/kg - mililitry na kilogram masy ciała).
Oprogramowanie uwzględnia wartość EPOC i osobiste
dane fizjologiczne użytkownika i oblicza poziom
efektywności dla każdej sesji treningowej.
Poziom efektywności jest obiektywną miarą rezultatów
uzyskanych podczas treningu tzn. umożliwia ustalenie, czy
dana sesja zachowuje lub podwyższa poziom sprawności
fizycznej użytkownika.
ODPOWIEDNIE OBCIĄŻENIE PODCZAS TRENINGU GWARANTUJE OPTYMALNE REZULTATY
EPOC
250
225
Oprogramowanie wyznacza piec poziomów efektywności treningu:
Poziom efektywności Treningu (TE)
1
Wstępny
Sesja treningowa przyspiesza regenerację organizmu, a po dłuższym czasie (ponad jedną godzinę)
przyczynia się do podwyższenia poziomu ogólnej wytrzymałosci. Nie powoduje znacznego
zwiększenia wydajności w warunkach aerobowych.
2
Podtrzymujący
Sesja treningowa umożliwia utrzymanie wydajności w warunkach aerobowych i przygotowanie układu
oddechowego i krążenia do treningu z większą intensywnoscia w przyszłoźści.
3
Standardowy
Sesja treningowa umożliwia zwiększenie wydajności w warunkach aerobowych, jeżeli jest powtarzana
2 do 4 razy tygodniowo. Trening na tympoziomie nie jest związany ze specjalnymi wymaganiami
dotyczącymi odpoczynku/regeneracji.
Zaawansowany
Sesja treningowa umożliwia znaczne zwiększenie wydajności w warunkach aerobowych, jeżeli jest
powtarzana 1 do 2 razy tygodniowo. Aby uzyskać optymalne rezultaty, nale y uwzględnić 2 do 3 sesji
regeneracyjnych (TE 1-2) tygodniowo.
Wyczynowy
Sesja treningowa umożliwia wyjątkowe zwiększenie wydajności w warunkach aerobowych pod
warunkiem, że uwzględniono odpowiedni czas wymagany do regeneracji organizmu. Ta sesja jest
związana z wyjątkowym wysiłkiem fizycznym i nie powinna być wykonywana często.
4
5
48
Interpretacja
oznaczająca znaczne podwyższenie wydajności organizmu
początkującego biegacza może, więc reprezentować tylko
poziom regeneracji dla zaawansowanego biegacza.
Poszczególne zakresy przedstawiono, jako wartości
EPOC zależne od poziomu sprawności użytkownika
przed rozpoczęciem programu treningu. Wartość EPOC
Optymalne
obciażenie
OPTYMALNE OBCIĄŻENIE
200
Zwiększanie efektywności treningu
Zmiana metod treningu nie jest
konieczna
NADMIERNE OBCIĄŻENIE
Niezgodne z aktualną kondycją
Ryzyko przetrenowania
Konieczne dostosowanie treningu
175
150
Cel
treningu
125
Sesja
treningowa
100
NIEDOSTATECZNE
OBCIĄŻENIE
75
Aby podwyższyć sprawność, należy
zwiększyć obciążenie i efektywność
treningu
Konieczne jest dostosowanie
treningu
50
25
0
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
CZAS (tygodnie)
49
Jeżeli organizm nie otrzyma następnego bodźca
treningowego w określonym czasie, osiągnięta efektywność
treningu (TE) stopniowo zmniejsza się. Jeżeli jednak
kolejna intensywna sesja zostanie wykonana PRZED
regeneracją organizmu po poprzedniej sesji, wskaźnik TE
pozostanie niższy niż po pełnej regeneracji.
Należy zauważyć, że wskaźnik efektywności
treningu sygnalizuje również czas wymagany
do odpoczynku/regeneracji przed kolejna
sesją treningową.
_Prawidłowo zaplanowany odpoczynek jest jednym z
najważniejszych czynników podczas treningu.
Efektywność sesji treningowej może być nieistotna,
a nawet szkodliwa, jeżeli nie zostanie uwzględniony
czas przeznaczony na odpoczynek/regenerację i
zróżnicowanie programu treningu.
_Organizm potrzebuje czasu na regenerację po
intensywnej sesji lub uciążliwym kilkudniowym treningu
lub nawet dłuższej sesji związanej z nieznacznym
wysiłkiem fizycznym.
_Wskaźnik efektywności treningu reprezentuje ogólny
poziom wysiłku fizycznego związanego z treningiem.
Jeżeli wartość EPOC jest często wysoka lub
nadmierna (poziomy 4 i 5), ryzyko choroby, kontuzji lub
przetrenowania jest większe.
podczas regeneracji. Po określonym czasie wydajność
przekracza poziom sprzed rozpoczęcia treningu,
ponieważ organizm przygotowuje się do lepszej reakcji
na kolejne bodźce treningowe.
2-7 dni
1-4 dni
1-2 dni
0,5-1 dnia
3h-1 dzień
Efektywność treningu TE (1–5)
Czas
Poziom
poczatkowy
1
2
Regeneracja
3
4
Wysiłek
50
5
Poziomy efektywności treningu należy również
rozważać w kontekście czasu regeneracji.
Skala czasu regeneracji
(zależna od czasu wyznaczonego na
poszczególnych poziomach):
TE
1-2
2-3
3-4
4-5
5
Czas regeneracji (godz./dni)
3 godziny do 1 dzień
1 do 2 dni
1 do 4 dni
2 do 7 dni
ponad 7 dni
Dłuższy bieg ze stałą szybkością może być początkowo
związany z mniejszym zmęczeniem, jednak spowoduje
ostatecznie większe zmęczenie i wyższą wartość EPOC.
WYSIŁEK, REGENERACJA I EFEKTYWNOŚĆ TRENINGU
Trening
Wydąjność/sprawność
Poniższy diagram przedstawia wskaźnik efektywności
treningu (TE) dla pięciu sesji z różnymi poziomami
intensywności. Poszczególne sesje są związane z
poziomem TE 1 do 5. Podczas treningu wskaźnik TE
początkowo zmniejsza się, jednak zaczyna wzrastać
Bez odpoczynku organizm nie może adaptować się
zgodnie z bodźcami treningowymi. W najbardziej
niekorzystnym wypadku, trening może doprowadzić do
wyczerpania i przeciążenia określanego jako
przetrenowanie lub brak regeneracji.
Nieustanny trening związany ze znacznym wysiłkiem
fizycznym i niedostateczną regeneracją doprowadzi do
zmniejszenia wydajności/sprawności i przetrenowania
w perspektywie długoterminowej. W przypadku
przetrenowania nawet dłuższy odpoczynek nie umożliwia
przywrócenia oryginalnego poziomu wydajności organizmu.
biegacza. Obiektywne miary umożliwiające ocenę
intensywności tych krótszych sesji to zużycie tlenu,
szybkość oddychania i wymiana powietrza w płucach.
Należy zauważyć, że wskaźnik efektywności pozwala
ustalić wpływ treningu na układ krążenia, a nie
zmęczenie mięsni. Sesje związane z poziomem TE 3 i
4 powodują szybszą adaptację mięśni do specyficznych
warunków podczas wyścigu, jednak wskaźnik TE nie
jest bezpośrednią miarą zmęczenia mięśni. Rozważając
wymagania dotyczące odpoczynku i regeneracji oraz
programu treningu, należy uwzględnić te dodatkowe
czynniki.
Zmęczenie mięśni i układu nerwowego można zdefiniować
jako zmniejszenie zdolności do naprężenia mięśni przy
powtarzanej stymulacji. W praktyce zazwyczaj oznacza
to niezdolność do uzyskania maksymalnego tętna lub
realizacji zadań treningowych. Przyczyny zmęczenia mięśni
i układu nerwowego nie zostały jednak jeszcze dokładnie
zbadane.
Niedyspozycja mięśni może utrzymywać się przez
kilka godzin, podczas gdy ból mięśni (DOMS, DelayedOnset Muscle Soreness) może pojawić się w późniejszym
etapie i utrzymywać przez kilka dni. Zidentyfikowano
kilka bezpośrednich przyczyn DOMS, takich jak drobne
uszkodzenia tkanki mięśniowej.
Zmęczenie mięśni i układu nerwowego oraz ból i niedyspozycja mięśni utrzymują się przez okres przeznaczony
na odpoczynek przed kolejną sesją treningową.
Wartości EPOC są silnie związane z poziomem kwasu
mlekowego w organizmie, mimo że w przypadku długiego
i uciążliwego treningu ta zależność nie jest tak istotna.
Zgodnie z ogólną regułą wysoki wskaźnik TE (4-5) można
osiągnąć tylko podczas treningu powodującego znaczne
wydzielanie kwasu mlekowego. Wskaźnik TE jest równie
niski (1-2) w przypadku treningu ukierunkowanego na
uzyskanie podstawowej wytrzymałości organizmu i
związanego z wydzielaniem nieznacznej ilości kwasu
mlekowego.
Niektóre z sesji biegacza są raczej treningiem okresowym
(nie ciągłym), w którym po okresach wysokiego tętna
występują okresy odpoczynku. Jeżeli interwały treningu są
długie, a regeneracja krótka, wskaźnik EPOC może być
dostatecznie wysoki i umożliwi uzyskanie wymaganego
poziomu efektywności treningu.
W przypadku krótkich sesji nawet z krótkim odpoczynkiem
wartość EPOC może nie być dostatecznie akumulowana
i nie umożliwi prawidłowego obliczenia wskaźnika
efektywności treningu. Tętno może znacznie wzrosnąć,
jednak będzie zależne od charakterystyk organizmu
51
6.7 Zużycie tlenu
Tętno jest równoznaczne z przepływem krwi i tlenu
do mięśni. Zużycie tlenu określa, jak mięśnie zużywają
tlen do pracy; zwiększa się liniowo w zależności od
wysiłku fizycznego i jest uznawane za najbardziej
niezawodną zmienną umożliwiającą szacowanie
intensywności treningu.
%VO2maks.
< 30% – codzienne czynności, nieznaczny
wysiłek w warunkach aerobowych
< 50% – szybkość niewielka lub umiarkowana,
podstawowy trening wytrzymałościowy
< 75% – szybkosc umiarkowana lub du a,
intensywny trening wytrzymałosciowy
> 75% – duży wysiłek, trening VO2maks.
Zużycie tlenu (VO2 ml/kg/min - mililitry na kilogram masy
ciała na minutę) jest bezpośrednio zależne od wysiłku
organizmu. Maksymalne zużycie tlenu (VO2maks.) jest
wartością osobistą zależną od historii treningu i genów,
a w przypadku biegaczy jest wyrażana w mililitrach na
kg masy ciała (ml/kg).
Powszechnym nieporozumieniem jest przekonanie, że
maksymalne zużycie tlenu bezpośrednio opisuje poziom
wydajności/sprawności fizycznej biegacza. Wydajność
organizmu reprezentuje zdolność biegacza do wykonania
zadań związanych z sesją treningową i sprawnością
organizmu tzn. odsetkiem zużytego tlenu przeznaczonym na
energię wykorzystaną podczas biegu.
Zużycie tlenu pozostaje w przybliżeniu, stałe lub zmniejsza
się nieznacznie podczas standardowej sesji treningowej,
podczas gdy maksymalne zużycie tlenu może zwiększyć
się po pewnym czasie wraz ze zwiększeniem sprawności
biegacza.
Suunto t6c szacuje wartość MET (ekwiwalent metaboliczny)
użytkownika zwany również maks. wydajnością w programie
Training Manager. Jeden MET odpowiada podstawowemu
zużyciu tlenu w kontekście metabolizmu danej osoby, dlatego
maks. wydajność wyrażona w METs reprezentuje odsetek
energii i zużycie tlenu podczas maksymalnego wysiłku w
porównaniu ze zużyciem podczas spoczynku.
Jeden MET - zużycie tlenu podczas spoczynku - to 3,5 ml/kg/
min. Na podstawie wartości MET obliczonej przez program
Training Manager można oszacować maksymalne zużycie
tlenu (VO2maks. ml/kg), mnożąc wartość MET użytkownika
przez 3,5. Oczywiście, jeżeli wykonano pomiar maksymalnego zużycia tlenu przez organizm użytkownika, należy użyć
tej wartości lub skorzystać z tabel zamieszczonych w sekcji 3
i wprowadzić wartość MET bardziej zbliżoną do wartości
rzeczywistej.
6.8 Szybkość oddychania i wymiana powietrza
w płucach
Dla każdej sesji treningowej Suunto t6c oblicza również szybkość oddychania (RR, Respiratory Rate) tzn. liczbę cykli
wdechu i wydechu na minutę i wymianę powietrza w płucach (VR, Ventilation Rate) tzn. ilość powietrza w litrach
wdychanego w ciągu minuty. Zmiany tych wartości oznaczają
również zmiany stanu fizjologicznego organizmu biegacza.
Podczas biegu mięsnie zużywają większa ilość tlenu
niż podczas odpoczynku, zwiększając zapotrzebowanie
organizmu na tlen. Wymiana powietrza w płucach i szybkość
oddychania zwiększa się nieliniowo podczas biegu, od
stanu spoczynku do maksymalnego wysiłku. Zwiększenie
intensywności treningu powoduje szybszy wzrost wartości
RR i VR. Te wartości mogą również pełnić funkcje
dodatkowych miar intensywności treningu.
SZYBKOŚĆ ODDYCHANIA PODCZAS
TRENINGU
Liczba oddechów/min
< 15
spoczynek
< 20
niewielka intensywność treningu
< 35
umiarkowana intensywnosc treningu
< 50
duża intensywność treningu
> 50
bardzo duża intensywność treningu
WYMIANA POWIETRZA W PŁUCACH
PODCZAS TRENINGU
Te wartości są zależne od wzrostu i wagi, płci i poziomu
sprawności.
l/min
< 10–15
< 30–50
< 60–100
< 80–150
> 80–150
6.10 Tętno spoczynkowe
Tętno spoczynkowe jest najniższą liczbą skurczów serca
na minutę przy całkowitym spoczynku organizmu biegacza.
Ta wartość zmienia się podczas regularnego treningu,
dlatego powinna być aktualizowana. Biegacze trenujący
przez dłuższy czas mają zazwyczaj wyjątkowo niskie tętno
(50, 40, a nawet 30).
Najlepsza metoda określania tętna spoczynkowego jest
wykonanie pomiaru rano po odpoczynku nocnym. Należy
powtarzać pomiary przez kilka dni, aby precyzyjnie ustalić
tę wartość.
6.11 Tętno maksymalne
Maksymalne tętno jest największą liczbą skurczów serca
w ciągu minuty. Oprogramowanie korzysta z formuły do
obliczania tej wartości na podstawie wieku użytkownika.
Rzeczywista wartość może jednak różnić się od wyniku
formuły o 20-30.
Program Suunto t6c Training Manager wymaga
precyzyjnego określenia tej wartości. Jest to krytyczna
zmienna używana do analizy, dlatego wykonanie
prawidłowego testu jest jedną metodą ustalenia tętna
maksymalnego.
Należy pamiętać, że testy na tętno maksymalne są
związane ze znacznym wysiłkiem i powinny być
wykonywane wyłącznie przez doświadczonych biegaczy.
Osoby rozpoczynające trening powinny korzystać z
obliczeń wykonywanych przez oprogramowanie do chwili,
kiedy będą przygotowani do wykonania testu.
spoczynek
niewielka intensywność treningu
umiarkowana intensywność treningu
duża intensywność treningu
bardzo duża intensywność treningu
6.9 Pojemność życiowa płuc
Suunto t6c oblicza również pojemność życiową płuc (FVC,
Forced Vital Capacity) reprezentującą ilość powietrza w
litrach, wydychaną podczas całkowitego napełnienia i
opróżnienia płuc. Ta wartość jest używana do obliczenia
wymiany powietrza w płucach (VR). Osoby, które
wykonywały ostatnio badania płuc, mogą spersonalizować
obliczenia, wprowadzając wynik pomiaru.
52
53
7. MATERIAŁY REFERENCYJNE
Drukowane publikacje opracowane przez firmę
Firstbeat Technologies Ltd.
1. VO2 Estimation Method Based on Heart Rate
measurement (Szacowanie VO2 na podstawie
pomiaru tętna).
2. Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart
Rate Measurement (Szacowanie EPOC na podstawie
pomiaru tętna).
3. EPOC Based Training Effect Assessment
(Szacowanie TE na podstawie EPOC).
4. An Energy Expenditure Estimation Method Based on
Heart Rate Measurement (Szacowanie zużycie energii
na podstawie pomiaru tętna).
Kopie powyższych dokumentów są dostępne w witrynie
www.firstbeattechnologies.com
Opracowania naukowe:
Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti S., &
Rusko, H.K. (2004). On- and off dynamics and respiration
rate enhance the accuracy of heart rate based VO2 estimation.
ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004. Abstract:
Medicine and Science in Sports and Exercise 36(5).
Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook of
Sports Medicine and Science. Massachusetts: Blackwell.
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. &
Kettunen, J. 2003. Pre-prediction of EPOC: A tool for
monitoring fatigue accumulation during exercise? ACSM
Congress, San Francisco, May 28-31, 2003. Abstract:
Medicine and Science in Sports and Exercise 35(5): Suppl:
S183.
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki K., Saalasti S. &
Kettunen, J. (2004). Influence of increased duration or intensity
on training load as evaluated by EPOC and TRIPMS. ACSM
Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004. Abstract: Medicine
and Science in Sports and Exercise 36(5).
Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. & Rusko, H. (2002).
Monitoring respiratory activity in field: Applications for exercise
training. Science for Success conference. Jyväskylä, October
2-4, 2002.
ACSM – American College of Sports Medicine. (2001).
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins.
Leger, L., Mercier, D. 1984. Cross Energy Cost of Horizontal
Treadmill and Track Running. Sport Medicine 1 : 270 - 277.
Shvartz, E., Reibold, RC. 1990. Aerobic fitness norms for
males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space
Environ Med 1990; 61:3-11.
Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979.
Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy.
54
55
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_

SUUNTO t6c

Transkrypt

Podobne dokumenty

Pobierz - volleysystem.pl