Warsztaty Interaktywne - Wypracowanie metod zmniejszania

Transkrypt

Wypracowanie metod zmniejszenia emigracji
zarobkowej i wspierania powrotu migrantów
na polski rynek pracy
Część 2
Warsztaty
Interaktywne
Warsztaty psychologiczne
– „Czym jest stres i jak sobie z nim radzić?”
PUBLIKACJA OPRACOWANA PRZEZ ZESPÓŁ PROJEKTOWY
REALIZOWANEGO PRZEZ UNIWERSYTET OPOLSKI
PROJEKTU INNOWACYJNEGO PO KL
„WYPRACOWANIE METOD ZMNIEJSZANIA EMIGRACJI ZAROBKOWEJ
I WSPIERANIA POWROTU MIGRANTÓW NA POLSKI RYNEK PRACY”
www.migracje.uni.opole.pl
ISBN 978-83-936664-2-3
Biuro projektu:
Akademicki Inkubator Przedsiębiorczości Uniwersytetu Opolskiego
ul. Grunwaldzka 31, 45-054 Opole
tel./fax: +48 77 452 74 57
e-mail: [email protected]
www.inkubator.uni.opole.pl
OPOLE 2013
Warsztaty
interaktywne
Warsztaty psychologiczne –
„Czym jest stres i jak sobie z nim radzić ?”
„Czym jest stres i jak sobie z nim radzić”
Czas realizacji: 8 godzin
Prowadzący: trener-psycholog
Cel główny: Zdobycie przez uczestników wiedzy teoretycznej i praktycznej dotyczącej stresu i radzenia
sobie z nim.
Cele szczegółowe:
- poszerzenie przez uczestników wiedzy z zakresu teorii stresu,
- poznanie czynników stresogennych, związanych z powrotem do kraju
- uświadomienie sobie objawów stresu,
- poznanie technik radzenia sobie ze stresem,
- zdobycie wiedzy na temat zapobiegania niektórym sytuacjom stresogennym.
Metody pracy:
a) mini-wykład
b) analizy przypadków
c) praca indywidualna
d) praca w podgrupach
e) dyskusja grupowa
f ) gra szkoleniowa
1
Oczekiwany rezultat:
- uczestnicy poszerzą swoją wiedzę z zakresu: czym jest i jak się objawia stres, w tym w szczególności stres
związany z powrotem do kraju,
- poznają techniki radzenia sobie ze stresem i będą potrafili je stosować,
- uświadomią sobie znaczenie działań zapobiegawczych i wzmocnią motywację do ich wdrażania.
Program warsztatów psychologicznych
Moduł I – wprowadzenie do warsztatów
Czas trwania: 60 min
Cel: integracja uczestników, ustalenie kontraktu
Po ukończeniu modułu uczestnicy:
- poznają trenera i współuczestników zajęć,
- poznają program warsztatów,
- zwiększą poczucie bezpieczeństwa poprzez ustalenie zasad współpracy,
- zwiększą motywację do udziału w zajęciach.
Moduł II – czym jest stres ?
Czas trwania: 60 min (z przerwą)
Cel: poszerzenie wiedzy - czym jest stres?
- poznają różne definicje stresu,
- zrozumieją znaczenie stresu w zwykłym życiu,
- będą świadomi różnicy miedzy eustresem a dystresem.
Moduł III – przyczyny stresu
Cel: określenie źródeł stresu
- będą znali różne źródła stresu,
- będą świadomi bodźców, na które reagują stresem,
- poznają stresory związane z emigracją/reemigracją,
- będą rozumieli zjawisko szoku kulturowego i powrotnego szoku kulturowego.
Moduł IV – objawy i fazy reagowania na stres
Cel: nabycie wiedzy z zakresu poszczególnych faz reagowania na stres
- zidentyfikują własne objawy stresu,
- będą znali reakcje organizmu w różnych fazach stresu,
- będą potrafili rozpoznawać sygnały świadczące o zbyt dużym nasileniu stresu.
2
Moduł V – radzenie sobie ze stresem
Cel: nabycie umiejętności radzenia sobie ze stresem
- będą znali różne techniki radzenia sobie ze stresem,
- dzięki ćwiczeniom – będą potrafili poprawnie je stosować,
- będą potrafili dobierać najlepszy sposób do określonej sytuacji,
- wzmocnią aktywną i konstruktywną postawę wobec trudnych sytuacji,
- zdobędą wiedzę na temat mechanizmów obronnych,
- zwiększą świadomość znaczenia profilaktyki i będą znali metody temu służące.
Moduł VI – zakończenie
Cel: podsumowanie warsztatów
- będą mieli utrwaloną wiedzę związaną z warsztatami,
- określą indywidualne korzyści z udziału w zajęciach,
- wzmocnią motywację do wdrażania w życie nabytych umiejętności i zdobytej wiedzy.
Scenariusz warsztatów psychologicznych
Moduł I – wprowadzenie do warsztatów
Cel: integracja uczestników, ustalenie kontraktu
- poznają trenera i współuczestników zajęć,
- poznają program warsztatów,
- zwiększą poczucie bezpieczeństwa poprzez ustalenie zasad współpracy,
- zwiększą motywację do udziału w zajęciach.
Sposób realizacji/przebieg:
a. Powitanie uczestników, przedstawienie się trenera.
b. Przedstawienie agendy (ram czasowych), celów i programu warsztatów.
c. Trener zaprasza uczestników do krótkich prezentacji, wypisując na flip-charcie pytania: Jak masz na imię?
W jakich krajach pracowałeś/łaś? Jak się czujesz po powrocie do Polski? Jakich korzyści oczekujesz po dzisiejszych warsztatach?
d. Celem bliższej integracji trener zaprasza do kolejnego ćwiczenia: „Znajdź osobę, która…”. Każdy z uczestników otrzymuje tabelę z zadaniami, które dotyczą znalezienia osoby, spełniającej określone wytyczne. Jeżeli ją znajdzie, w celu potwierdzenia realizacji zadania, prosi ją o podpis. Trener chwali grupę za aktywność
i przedsiębiorczość.
e. Po zakończeniu poprzedniego ćwiczenia trener przechodzi do kolejnego etapu – ustalenia kontraktu,
podkreślając jego istotne znaczenie. Prosi, aby uczestnicy połączyli się w grupy 3-osobowe. Zadaniem każdej
z nich jest określenie tych zasad, które mają obowiązywać podczas warsztatów. Następnie, w kolejnych rundach,
każda z grup przedstawia jedną propozycję. Jeżeli jest akceptowana przez wszystkich – trener zapisuje ją na
tablicy. Jeżeli już propozycje zostaną wyczerpane – prosi uczestników o podpisanie się pod kontraktem (sam
również to czyni) i wiesza go w widocznym miejscu.
3
Konieczne materiały do realizacji modułu: tablica flip-chart z papierem, markery, kartki notatnikowe,
wydrukowane dla wszystkich uczestników arkusze do ćwiczenia – „Znajdź osobę, która” (Zał. WP nr 1 ), taśma
do przyklejania papieru flip-chart.
Moduł II – czym jest stres?
Czas trwania: 60 min ( z przerwą)
Cel: poszerzenie wiedzy z zakresu wiedzy o stresie
- będą znali różne definicje stresu,
- zrozumieją znaczenie stresu w zwykłym życiu,
- będą świadomi różnicy miedzy eustresem a dystresem.
a. Trener zadaje pytanie: Z czym Wam się kojarzy stres? Zaprasza uczestników do swobodnych wypowiedzi.
Hasłowo zapisuje je na papierze. Na koniec odnosi się do nich, wskazując na różnorodność ujęć.
b. Kontynuując temat, łączy uczestników w trzy grupy i rozdaje im arkusze papieru flip-chart. Prosi, aby każda
grupa spróbowała stworzyć definicję stresu (uwzględniając sytuację powrotu z zagranicy), przy czym:
- pierwsza z nich zwraca uwagę na te elementy, które wiążą się z przyczynami,
- druga – z konsekwencjami/objawami,
- trzecia – z indywidualnym podejściem różnych osób na te same sytuacje stresowe.
Wyjaśniając ćwiczenie (każdej grupie osobno), wskazuje na przykłady wypracowane w poprzednim zadaniu.
Po zakończeniu prac przez grupy prosi przedstawicieli o podanie stworzonych definicji stresu. Odnosi je do
teorii psychologicznych, w których stres ujmowany jest właśnie jako: bodziec, reakcja lub interakcja między
osobą a otoczeniem. Obrazując ostatnią definicję prosi jednego z uczestników o złamanie czterech różnych
przedmiotów (np. ołówka, trzonka od młotka, gumki do mazania, wysuszonego kwiatka).
c. Odchodząc od różnic indywidualnych trener zadaje pytanie: czy stres jest zawsze „zły”? Zachęca do
dyskusji. Następnie na papierze flip – chart tworzy dwie kolumny i zapisuje: zalety stresu, wady stresu. Prosi
o podawanie przykładów, które zapisuje.
Następnie przedstawia wykres obrazujący zależność między poziomem pobudzenia a efektywnością działania, wyjaśniając słowa: eustres i dystres. Na zakończenie przedstawia podejście Saylego, który pisze o znaczeniu
stresu w życiu człowieka.
Konieczne materiały do realizacji modułu: tablica flip-chart z papierem, arkusze papieru flip-chart, markery, kartki notatnikowe, 4 różne przedmioty (np. ołówek, trzonek od młotka, gumka do mazania, wysuszony
kwiatek).
Moduł III – przyczyny stresu
Cel: określenie źródeł stresu
- będą znali różne źródła stresu,
- będą świadomi bodźców, na które reagują stresem,
- poznają stresory związane z emigracją/reemigracją,
- będą rozumieli zjawisko szoku kulturowego i powrotnego szoku kulturowego.
a. Trener rozdaje kartki i prosi uczestników, aby każdy przypomniał sobie dwie sytuacje związane z powrotem do
kraju, które wywołały u niego stres i zapisał je. Następnie chętne osoby dzielą się opisanymi doświadczeniami.
b. Odnosząc się do wcześniejszych przykładów, trener w formie mini–wykładu przedstawia dwie kategoryzacje przyczyn stresu (zaznaczając, iż są również inne). Pierwsza dotyczy przyczyn wewnętrznych i zewnętrznych,
druga przyczyn fizycznych, psychicznych i społecznych.
4
c. Kontynuując temat źródeł stresu, trener łączy uczestników w grupy 4 zespoły i zaprasza do ćwiczenia
dotyczącego analizy przypadków. Zadaniem grup jest zapoznanie z historiami różnych osób i na podstawie
analizy skategoryzowanie przyczyn stresu poprzez wypełnienie do tego przygotowanego arkusza. Po ukończonym zadaniu przedstawiciele grup przedstawiają efekt pracy. Trener na zakończenie prosi, aby uczestnicy
zastanowili się, czy podane sytuacje również ich dotyczą.
d. Następnie trener rozdaje wszystkim uczestnikom arkusze i prosi, aby na podstawie pierwszego i ostatniego
ćwiczenia w tym module zapisali swoje źródła stresu związane z e- i reemigracją przypisując je do odpowiedniej
kategorii. Zachęca do refleksji, pyta czy wystąpiły widoczne tendencje (np. przewaga czynników psychicznych
lub wewnętrznych). Uczestnicy dzielą się swoimi przemyśleniami. Na koniec trener zaznacza, aby arkusze te
pozostawić, gdyż będą potrzebne do ćwiczeń związanych z radzeniem sobie ze stresem.
e. Mini-wykład dotyczący przyczyn stresu powiązanych z e- i reemigracją oraz omówienie zagadnienia szoku
kulturowego i powrotnego szoku kulturowego.
Konieczne materiały do realizacji modułu: kartki notatnikowe, 4 analizy przypadków (zał. WP nr 2 a,b,c,d,e),
4 arkusze do kategoryzowania przyczyn stresu dla grup oraz arkusze dla wszystkim uczestników (zał. WP nr 3).
Moduł IV – objawy i fazy reagowania na stres
Cel: nabycie wiedzy z zakresu poszczególnych faz reagowania na stres
- zidentyfikują własne objawy stresu,
- będą znali reakcje organizmu w różnych fazach stresu,
- będą potrafili rozpoznawać sygnały świadczące o zbyt dużym nasileniu stresu.
a. Rozpoczynając ten moduł, trener rozdaje do wypełniania uczestnikom test objawów stresu. Prosi o zaznaczenie tych stwierdzeń, z którymi się zgadzają. Następnie uczestnicy sumują wyniki w 3 kategoriach
i przenoszą je na wykres. Trener dokonuje interpretacji, zwracając uwagę na najwyższe, najniższe wyniki oraz
średnią ogólną.
b. Nawiązując do testu, trener przechodzi do mini–wykładu, dotyczącego możliwych objawów stresu.
c. Następnie wyjaśnia, iż oznaki stresu różnią się, w zależności od fazy. Celem zobrazowania tego zagadnienia
zaprasza 3 osoby do wzięcia udziału w ćwiczeniu.
Zadaniem uczestników jest dokonywanie prostych obliczeń matematycznych (wszystkie osoby pracują
jednocześnie, bez pomocy osób trzecich i kalkulatorów).
Na początku trener informuje, iż nie ma ograniczeń czasowych. Po 5 minutach mówi, że liczy czas i odtąd
zadanie należy wykonać jak najszybciej. Po kolejnych 5 minutach dodaje, iż zostało tylko 5 minut do końca
zadania. Co minutę przypomina o czasie. Każde zadanie jest przygotowane na osobnej kartce i ponumerowane.
Trener prosi, aby osoby zaznaczały numery zadań, przy których nastąpiła zmiana instrukcji.
- Po zakończeniu prosi uczestników ćwiczenia o podzielenie się swoimi emocjami i refleksami.
- Następnie, podając prawidłowe wyniki, osoby sprawdzają ile obliczeń matematycznych zostało wykonanych
w 1, 2 i 3 etapie ćwiczenia (w ciągu pierwszych, drugich i trzecich 5-minutówek) oraz ile pojawiło się błędów
przy kolejnych etapach. Dane trener zapisuje na flip charcie i zaznacza występujące tendencje (mniejsza ilość
wykonanych zadań i wzrost liczby błędów).
Następnie prosi uczestników ćwiczenia o to, aby spróbowali określić swoje objawy stresu – fizyczne, emocjonalne i psychiczne. Pyta, na ile one się zmieniały wraz z upływem ćwiczenia. Dziękuje uczestnikom za udział
w grze, dzięki czemu pozostałe osoby mogły zaobserwować dynamikę stresu.
d. Odnosząc się do wyników ćwiczenia, trener przechodzi do mini-wykładu, przedstawiając fazy reagowania
na stres – mobilizacji, adaptacji i wyczerpania.
e. Celem utrwalenia tej wiedzy zaprasza uczestników do ćwiczenia. Trener łączy uczestników w 4 grupy
i rozdaje im opisy różnych sytuacji i występujące symptomy. Zadaniem grup jest określenie, w której fazie stresu
znajdują się opisywane osoby. Po zakończeniu – prosi o podanie wyników i czynników, które naprowadziły
5
ich na rozwiązanie. Zaprasza do dyskusji związanej z dynamiką stresu w odniesieniu do powrotu do kraju
ojczystego.
f. Podsumowując moduł, trener szczególnie zwraca uwagę, aby być uważnym na symptomy, które świadczą
o przechodzeniu do fazy wyczerpania. Jeżeli takowe wystąpią – należy podjąć działania.
Konieczne materiały do realizacji modułu: test objawów stresu – dla wszystkich uczestników (zał WP nr
4), karty z obliczeniami matematycznymi dla 3 uczestników (zał WP nr 5), 3 karty odpowiedzi (zał WP nr 6),
analizy przypadków (zał WP nr 7 a,b,c).
Moduł V – radzenie sobie ze stresem
Cel: nabycie umiejętności radzenia sobie ze stresem
- będą znali różne techniki radzenia sobie ze stresem,
- dzięki ćwiczeniom – będą potrafili poprawnie je stosować,
- będą potrafili dobierać najlepszy sposób do określonej sytuacji,
- wzmocnią aktywną i konstruktywną postawę wobec trudnych sytuacji,
- zdobędą wiedzę na temat mechanizmów obronnych,
- zwiększą świadomość znaczenia profilaktyki i będą znali metody temu służące.
a. Trener, wprowadzając uczestników do kolejnego modułu w formie mini-wykładu, przedstawia różne
podejścia do radzenia sobie ze stresem. Przedstawia skrótowo metody doraźne i długofalowe, skupione na
otoczeniu i skupione na sobie, ogólne i specyficzne, redukujące napięcie i służące zdobywaniu kontroli. To,
jaka metoda zostanie zastosowana, zależy od przyczyny stresu, sytuacji i możliwości.
b. Po wprowadzeniu, trener łączy uczestników w 3 grupy i przekazuje im papier flip-chart. Prosi, aby na środku
narysować człowieka, a wokół niego sposoby, jakie uczestnicy grupy wykorzystują, radząc sobie ze stresem.
Zadaniem jest określenie metod doraźnych, przede wszystkim redukujących powstałe napięcie. Rysunkowe
prace są przedstawiane i omawiane przez przedstawicieli grup. Trener zachęca do dyskusji, pytając czy podane
techniki mogą służyć ogólnemu wzmacnianiu odporności na stres? Jakie są długotrwałe konsekwencje danej
metody?
c. Następnie przechodzi do mini-wykładu, w którym omawia techniki: obniżanie rangi znaczenia, obniżanie
stopnia niepewności, planowanie. Powołuje się na przykłady osób, które były bohaterami studiów przypadków.
Dokonuje analizy pod kątem wykorzystania podanych metod.
d. Celem przećwiczenia tej metody trener prosi uczestników, aby przyjrzeli się swoim zapisom dotyczącym przyczyn stresu i zastanowili się, kiedy podane techniki mogłyby być pomocne. Prosi uczestników o wypowiedzi.
e. Kolejne techniki, które omawia trener, to świadome myślenie, racjonalne myślenie i pozytywne myślenie.
Następnie, zadaniem uczestników jest napisanie pojawiających się myśli, które mogą wywoływać stres. Trener
zapisuje na tablicy pytania:
- Czy dane myśli mają swoje racjonalne uzasadnienie?
- Czy można je przeformułować na sposób pozytywny?
Zaprasza uczestników do dyskusji i podawania swoich przykładów.
f. Następnie, trener odnosząc się do sytuacji, które są nowe i przez to wywołują stres wyjaśnia, iż powtarzalność
znacznie redukuje napięcie. Zachęca, aby nie unikać, lecz podejmować zadania (np. dla „treningu” uczestniczyć
w rozmowach kwalifikacyjnych), które wywołują stres.
Ponieważ nie zawsze istnieje taka możliwość, trener przedstawia metodę wykorzystania wyobraźni w walce
ze stresem. Celem przećwiczenia tej metody, prosi uczestników o wyobrażenie sobie sytuacji, która wywołuje
w nich stres. Istotne jest, aby wyobrażenia były dokładne, angażowały różne zmysły.
- W pierwszym etapie wyobrażają sobie, iż to nie oni, lecz zupełnie obce (o znacznych różnicach charakteru) osoby uczestniczą w danym wydarzeniu. Tworzą fikcyjny scenariusz przebiegu zdarzenia. Przyglądają się
reakcjom obcego, zastanawiają się, co taka postać czuje.
6
- W drugim etapie głównym „bohaterem” jest osoba, która jest do danej osoby charakterologicznie podobna
(pod różnymi względami). Przebieg – jak wyżej.
- W trzecim etapie uczestnicy wyobrażają sobie siebie samych w danej sytuacji. Przebieg – jak wyżej.
Na zakończenie ćwiczenia trener zaprasza uczestników do podzielenia się swoimi doświadczeniami, refleksami i wnioskami.
g. Kolejnym zagadnieniem związanym z radzeniem sobie ze stresem jest strategia unikania i działania. Trener rozdaje uczestnikom arkusze do wypełnienia i prosi, aby wypisali na nich sytuacje, kiedy stosują strategię
unikania, a kiedy – działania. Prosi wybrane osoby o podzielenie się refleksjami. Kontynuując temat, przechodzi
do trzech stylów reagowania na stres: zadaniowego, emocjonalnego i ucieczkowego. Podkreśla, iż właśnie ten
pierwszy jest zazwyczaj najbardziej skutecznym sposobem.
h. Kolejnym etapem jest przyjrzenie się sytuacjom, na które nie mieliśmy wpływu i nie mogliśmy ich uniknąć.
Trener wyjaśnia, iż wobec takich sytuacji osoby mogą prezentować dwie postawy: destruktywną i konstruktywną. Po omówieniu różnic prosi uczestników, aby wybrali takie doświadczenie ze swojego życia, które było
stresujące, nie można go było uniknąć ani zapobiec. Prosi, aby odpowiedzieli sobie na pytania zapisane na
tablicy:
• Jakie korzyści odnoszę z zaistniałej sytuacji?
• Jakie zastosuję rozwiązania?
• Co dobrego z tego wynikło?
• Jak mogę to wykorzystać teraz i w przyszłości?
• Co będę mógł dać innym po tym, co mi się stało?
• Co dobrego niesie ten problem?
• Czego się nauczyłem w związku z tym zdarzeniem?
• Jak przygotować się do podobnej sytuacji w przyszłości?
• Co mogę zrobić, aby wszystko zaczęło się układać?
• Co przestanę robić, by wszystko zaczęło się dziać po mojej myśli?
i. Kolejnym tematem omawianym przez trenera są mechanizmy obronne. Zaznacza, iż w małym nasileniu
stanowią funkcję przystosowawczą, jednak zawsze są zniekształceniem zachowania lub oglądu rzeczywistości,
a stosowane nadmiernie lub nieadekwatnie do sytuacji mogą utrudniać funkcjonowanie. Trener przedstawia,
na czym polega projekcja, reakcja upozorowana, wyparcie, substytucja, zwlekanie, fiksacja, podając przykłady
powiązane ze stresem. Następnie prosi, aby uczestnicy połączyli się w pary. Każda para otrzymuje opisy zachowań i jej zadaniem jest określenie rodzaju mechanizmu obronnego. Po wykonaniu zadania każda para czyta
jedno rozwiązanie (prawidłowe odpowiedzi: 1. substytucja, 2. projekcja, 3. zwlekanie, 4. reakcja upozorowana,
5. fiksacja, 6. wyparcie, 7. konwersja).
j. W związku z tym, iż bywają sytuacje ekstremalnie stresujące, trener zaznacza, iż wówczas warto skorzystać
z pomocy profesjonalistów (psychologów, psychoterapeutów).
k. Na zakończenie modułu trener podkreśla znaczenie profilaktyki w radzeniu sobie ze stresem. Omawia
różne formy związane z rozwojem osobistym i dbałością o zdrowie. Przedstawia również techniki relaksacyjne.
W zależności od grupy i własnych umiejętności proponuje na koniec relaks progresywny, ćwiczenia oddechowe
bądź wzajemny masaż.
Konieczne materiały do realizacji modułu: papier flip-chart, kolorowe markery, wydrukowane dla wszystkich uczestników arkusze ”Unikanie-działanie” ( zał. WP nr 8). Wydrukowane dla każdej pary analizy przypadków
– mechanizmy obronne (zał. WP nr 9 ).
Moduł VI – zakończenie
Cel: podsumowanie warsztatów
- będą posiadali utrwaloną wiedzę związaną z warsztatami,
7
- określą indywidualne korzyści z udziału w zajęciach,
- wzmocnią motywację do wdrażania w życie nabytych umiejętności i zdobytej wiedzy.
a. Trener zaprasza uczestników do gry podsumowującej (opis – w załączniku)
b. Po jej zakończeniu zapisuje na tablicy pytania i zaprasza do wypowiedzi.
- Z czym kończysz?
- Które zagadnienia były dla Ciebie ważne?
- Jak zamierzasz wykorzystać zdobytą wiedzę i umiejętności?
- Jakie korzyści osiągniesz gdy wdrożysz zaplanowane działania?
Konieczne materiały do realizacji modułu: papier flip-chart, marker, opis gry wraz z odpowiedziami dla
uczestników i pytaniami dla trenera (zał. WP nr 10).
8
Zał. WP nr 1 - Znajdź oso
Twoje imię: …………………………………………..
Znajdź osobę, która urodziła się w tym
samym miesiącu, co TY.
Poproś ją o podpis poniżej.
Znajdź 2 osoby, które pracowały w Holandii.
Poproś je o podpis poniżej.
……………………………………
……………………………………
Znajdź osobę, która pracowała za granicą
w dwóch różnych krajach.
Znajdź osobę, która ma większą rękę niż
Ty.
……………………………………
……………………………………
Znajdź osobę, która posiada dwójkę dzieci.
Znajdź dwie osoby, które już były na rozmowie w sprawie pracy (w Polsce) po powrocie
z zagranicy. Poproś je o podpis poniżej.
……………………………………
……………………………………
Znajdź dwie osoby, które pracowały w firmie produkcyjnej za granicą.
Poproś je o podpis poniżej.
Znajdź osobę, która lubi szpinak.
……………………………………
……………………………………
Znajdź osobę, która lubi polską muzykę.
Znajdź osobę, która wymieni się z Tobą
dowolną częścią garderoby.
Po wymianie - poproś ją o podpis poniżej.
……………………………………
……………………………………
9
Zał. WP nr 2a – analiza przypadków, źródła stresu
Każdy ma inne zdanie o życiu za granicą. Przed laty masy Polaków wyjeżdżały na Zachód „w ciemno”, „jakoś
sobie radzili”. Dziś taki wyjazd by „nie wypalił”. Gdy wyjeżdżałem z Polski, nie czułem się komfortowo, zwłaszcza,
że słabo znałem język. Kiedyś uczyłem się w angielskiego, ale to było jakieś 10 lat temu. Dziś – „Kali jeść, Kali
pić”. Na szczęście wiedziałem, że jadę do znajomych i że „jakoś to będzie”.
Znajomi mieli pracę, ale taką dorywczą. Myślałem, że coś mi załatwią, jednak oni sami nie byli pewni swojej
roboty, a mnie zwodzili… Po tygodniu przestałem czekać, bo wiedziałem, że jak tak dłużej będzie, to nie wystarczy mi kasy na powrót do Polski. Zacząłem szukać na własną rękę. Nie było łatwo, brak znajomości języka
dokuczał. Sporo musiałem się nabiegać, ale opłacało się, znalazłem robotę w knajpie. Może to nie ideał, ale
w dzisiejszych czasach należy się cieszyć, że w ogóle się ją ma.
Po jakimś czasie doszła tęsknota za krajem, rodziną. Znajomi to znajom. Zacząłem tęsknić za nadopiekuńczością matki i gderaniem ojca. Nawet za siostrą. Może ją tu ściągnąć?
………………………………
Pozdrawiam forumowiczów.
Wysłany: Nie 13:52, 17 Kwi 2011 Temat postu: Moje kroki za granicą
http://www.polacyzagranica.fora.pl/zycie-na-obczyznie,
Zał. WP nr 2b – analiza przypadków, źródła stresu
Osiadłam w Anglii na stałe, jestem tutaj już 5 lat. Przez ostatnie 3 lata jeździłam do Polski regularnie co
pół roku. Teraz czasem rodzina przylatuje do mnie. Czasami mam dni tzw. home sick, kiedy brakuje mi Polski
i polskości. Zazwyczaj dzieje się to wtedy, kiedy „poprztykam się” z kimś w pracy i wiem, że różnic kulturowych
pewnie nigdy do końca nie przeskoczę. Wymiana myśli czasem jest trudna i irytująca, nie ma wspólnego światopoglądu, linii zaczepienia w przeszłych doświadczeniach. Co z tego, że angielskim władam biegle, że tutaj
się rozwijam zawodowo, że mam wśród znajomych rodaków. Jakoś tak już bywa, że tęsknię. Choć mogłabym
wiele złego powiedzieć o Polsce i Polakach, ale po co? Każdy kraj ma swoje uroki i niedogodności. Wszędzie
dobrze, gdzie nas nie ma, jak to mówią. A do Pana powyżej: ja te same twarze z wąsami, o krótko ostrzyżonych
włosach, o bardzo wulgarnym języku widzę, jak przyjeżdżam do Polski. Wtedy po raz kolejny doznaje szoku,
bo tak łatwo się zapomina, jaka jest rzeczywistość. Ale właśnie jej mi brakuje.
Re: czy tęsknicie za Polską?
Napisał(a): Gość - Niedziela, 15 kwietnia (13:09)
http://forum.interia.pl/czy-tesknicie-za-polska-tematy,dId,2007333,strona,2
Zał. WP nr 2c – analiza przypadków, źródła stresu
Właśnie wróciłam do Polski. Na stałe, po 4 latach nieobecności. Muszę przyznać, wiele się zmieniło na lepsze,
praktycznie wszystko, jest praca, jest dużo rzeczy do zrobienia, już są tanie loty i wycieczki, usług internetowych
też nie musimy się wstydzić, tylko z mieszkaniami jest problem.
Ale jest jeszcze jeden problem: gdy wszyscy w Polsce się rozwijali, kończyli kursy, czasem drugi kierunek
studiów, w angielskim też mi nie odstają, to ja zajmowałam się kelnerowaniem. I nie usprawiedliwia mnie to,
że większość ludzi, których znam w Londynie robi to samo co ja, że nie znałam języka i było mi ciężko. Teraz
uświadomiłam sobie, że przespałam 4 lata. Mam 25 lat i jestem w takim samym punkcie jak 19-latki z Polski,
a w dodatku walczę z ciągłą chęcią pójścia na łatwiznę i powrotu do tego co znam, czyli Londynu (przecież
tam miałam zawsze z czego żyć, a tu - co ja zrobię, jak skończą się oszczędności). Teraz wiem, dlaczego wszyscy
mówili w Londynie see you soon (do zobaczenia wkrótce).
powrót do Polski
Autor: Gość: g-oya
http://forum.gazeta.pl/forum/w,209,70244971,70244971,powrot_do_Polski.html
10
Zał. WP nr 2d – analiza przypadków, źródła stresu
Pamiętam tą radość. Tęskniło się za znajomymi, polskim piwem, jedzeniem, rodziną i normalnym chlebem....
Teraz tęskni się za znajomymi z Wyspy, irlandzką whisky, pubami i godziwą płacą. Zaciskam zęby i siedzę w Polsce, ale nie jest tak wspaniale jak się spodziewałem, pakując walizki i wracając - twierdzi Radek, który przez 3
lata mieszkał i pracował w Limerick.
Wróciłem do Polski po 4 latach, pierwszego dnia znalazłem dobrą pracę. Na pieniądze nie narzekam, ale
tęsknię za Irlandią. Dla mnie - Polska, mimo wszystkich uroków, jest dalej postkomunistycznie i biednie, smutno,
a jak ktoś szerzej się przygląda naszemu krajowi niż przez pryzmat tanich papierosów, piwa i jedzenia to wciąż
życie tutaj jest żenujące. Za rok zamierzam znów wrócić do Irlandii - powiedział Polskiemu Wizjerowi Kamil,
który cztery lata pracował w Dublinie.
http://www.polskilimerick.com.pl/artykuly_wizjer/trudnosci_po_powrocie.php
Zał. WP nr 2e – analiza przypadków, źródła stresu
Czy zgadzacie się z tym, że praca za granicą wiąże się z tym, że po powrocie do kraju ciężko znaleźć sobie
miejsce? W sensie dosłownym i tak mentalnie? Mam na myśli pracę za granicą lub po prostu dłuższy pobyt
poza granicami kraju.
Ooooj, na pewno, przynajmniej dla mnie. Pierwsze tygodnie po powrocie zawsze były ciężkie. Niby człowiek cieszył się, że już jest w domu, ale z drugiej strony właśnie nie mógł się odnaleźć i przestawić mentalnie.
Jeszcze dochodziła tęsknota za osobami, które się tam zostawiło. Ja 4 lata żyłam po pół roku w Stanach i pół
roku w Polsce. Po powrocie do kraju zawsze ciężko mi było bardzo, za to jak jechałam tam, czułam się, jakbym
tam była tydzień wcześniej. Ostatni raz wróciłam tu 3 lata temu już na stałe (raczej) i nie wiem, czy do końca
się z tym uporałam psychicznie, bo tęsknię i po nocach mi się śni moje życie tam.
Wiem, że wiele osób (moich znajomych) nawet po kilku latach nie jest w stanie poczuć się jak u siebie.
W ogóle, to zauważam dziwne zjawisko, bo będąc za granicą odczuwamy, że tak do końca nie jesteśmy
częścią danej nacji, a po powrocie do Polski też nie jesteśmy. I to jest właśnie kwestia aklimatyzacji, która
nie dla wszystkich ma miejsce. Poza tym, ogromną kwestię stanowi to, jak radzimy sobie po powrocie. Jeśli
pojawiają się problemy, to Polska nie jawi nam się już takim dobrym miejscem do życia. Wszystko to kwestia
indywidualna i tego, jak życie nam się układa po powrocie.
http://forum.mlingua.pl/showthread.php?t=16212
11
Zał. WP nr 3 - źródła stresu
I.
Przyczyny wewnętrzne:
Przyczyny zewnętrzne:
II
Przyczyny fizyczne:
Przyczyny psychiczne:
Przyczyny społeczne:
12
Zał. WP nr 4 - test
TEST OBJAWÓW STRESU
POZIOM FIZYCZNY
1. Cierpię na zaburzenia zasypiania i snu
2. W ciągu dnia jestem często zmęczony i napięty
3. Często mam zaburzenia trawienia (rozwolnienie lub zaparcie)
4. Kręci mi się w głowie bez powodu
5. Często mam przyspieszone tętno
6. Mam zaburzenia w oddychaniu (bez szczególnego powodu)
7. Oblewam się potem
8. Czuję ucisk w żołądku
9. Często reaguję bólami głowy
10.Moje ciśnienie krwi jest podniesione lub obniżone
Suma 1: ……………
POZIOM EMOCJONALNY
1. Cierpię, często czuję się samotny, opuszczony i wyobcowany
2. Jestem często zdeprymowany, także bez specjalnego powodu
3. Najchętniej zapadłabym się pod ziemię
4. Mam mało okazji do wyrażania lub odreagowywania moich uczuć
5. Ostatnio często tracę panowanie nad sobą
6. Czuję się zagrożony, jestem bardziej lękliwy niż kiedyś
7. Często nie mam żadnego planu ani celu
8. W ostatnim czasie brakuje mi motywacji do rozwiązywania problemów
9. Moje reakcje są często nieadekwatnie gwałtowne
10. Jestem bardziej nerwowy i zablokowany niż kiedyś
Suma 2: ……………
POZIOM PSYCHICZNY
1. Moja zdolność koncentracji w sytuacjach stresowych jest dużo gorsza niż kiedyś
2. Nie interesuje mnie mój zawód, nie robię też nic w czasie wolnym
3. Moja samokontrola i samodyscyplina obniżyły się bardzo w ostatnim czasie
4. Częściej niż kiedyś zapominam o ważnych sprawach
5. Z trudnością przychodzi mi nauczenie się nowych rzeczy
6. Czuję się często obojętny i niezdolny do podejmowania decyzji
7. Często czuję, że nie mam nic ważnego do powiedzenia
8. Wiele spraw zaczyna mnie przerastać
9. Mogę załatwić dużo mniej spraw po kolei i spokojnie niż kiedyś
10.W rozmowie często tracę wątek
Suma 3: ……………
13
Mój osobisty profil stresu
Mój
osobisty profil stresu


10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
du
zagro
rednie
zagro
małe
zagro






 

Zał. WP nr 5 – karty z obliczeniami matematycznymi
Wynik:
+ 354
Wynik:
x 12
Wynik:
+ 100
Wynik:
x 11
Wynik:
107
- 87
1.
578
4.
76
7.
4587
10.
28
13.
Wynik:
- 166
Wynik:
- 435
Wynik:
x 26
Wynik:
1093
+103
2.
2978
5.
3006
8.
45
Wynik:
+ 92
Wynik:
+ 354
Wynik:
- 107
Wynik:
11.
77
x 5
Wynik:
89
+ 1354
Wynik:
14.
14
23
x 5
3.
673
6.
578
9.
256
12.
7578
15.
2
+ 504
Wynik:
x 15
Wynik:
+ 28
Wynik:
x 32
Wynik:
- 1354
Wynik:
+ 204
Wynik:
x 15
Wynik:
+ 48
Wynik:
x 32
Wynik:
- 1354
Wynik:
5578
16.
54
19.
5670
22.
56
25.
7670
28.
367
31.
45
34.
2570
37.
25
40.
5650
43.
x 14
Wynik:
- 1704
Wynik:
x 11
Wynik:
+ 192
Wynik:
x 24
Wynik:
x 13
Wynik:
- 2709
Wynik:
x 12
Wynik:
+ 192
Wynik:
x 24
Wynik:
40
- 780
Wynik:
17.
1707
20.
90
+ 8733
Wynik:
- 78
Wynik:
23.
9006
26.
20
+1354
Wynik:
+ 1034
Wynik:
29.
30
- 580
Wynik:
32.
5607
35.
80
+ 9033
Wynik:
- 68
Wynik:
38.
7009
41.
30
+1354
Wynik:
+ 2032
Wynik:
44.
15
6820
18.
3065
21.
1220
24.
234
27.
1300
30.
5840
33.
2063
36.
1520
39.
250
42.
1400
45.
Zał. WP nr 6 – prawidłowe rozwiązania
1- 20
2- 1196
3- 115
4- 932
5- 2812
6- 765
7- 912
8- 2571
9- 932
10- 4687
11- 1170
12- 149
13- 308
14- 445
15- 8932
16- 6082
17- 560
18- 6040
19- 810
20- 3
21- 11798
22- 5698
23- 990
24- 1142
25- 1792
26- 9198
27- 1588
28- 6316
29- 480
30- 2334
31- 571
32- 390
33- 5260
34- 675
35- 2898
36- 11096
37- 2618
38- 960
39- 1452
40- 800
41- 7201
42- 1604
43- 4296
44- 720
45- 3432
Zał. WP nr 7 a – analizy przypadków, fazy stresu
... I tak zawsze planowaliśmy przyszłość w PL, więc to już jest dzwonek na nas, tutaj jesteśmy wyłącznie
w celach zarobkowych, przyszłości ja tu nie widzę dla siebie. Cieszę się na powrót. Zauważyłam, że wszystko
robię chętniej, szybciej, łatwiej. Jeszcze mam do załatwienia kilka formalności, ale dam sobie radę. Tutaj różne
sprawy zamykam, ale już zaczynam otwierać nowe – w Polsce. Jestem pełna energii, mam tyle planów…
Mąż zostanie tutaj, ale tylko na 3 miesiące, a potem dojedzie do nas.
I zawsze powtarzam, że w Polsce da się żyć. Wystarczą tylko chęci. Pewnie, że może i ciężej i nieraz nie
będziemy mogli sobie pozwolić na większe zakupy czy coś innego, ale tam mamy WSZYSTKO: dom, rodzinę,
ciepło, przyjaciół, nasze korzenie i naszą przeszłość i przyszłość. Tutaj żyjemy bo żyjemy, a przyjaciół mamy,
owszem, ale .... może nie będę o tym pisać
http://www.mojawyspa.co.uk/forum/42/34708/powrot-do-Polski,20
Zał. WP nr 7 b – analizy przypadków, fazy stresu
Cześć wszystkim. Ciekawe, co czujecie podczas bycia w stanie bezrobocia. Ja miałam wątpliwą okazję się
przekonać aż 3 razy. Najpierw 6 miesięcy, potem 4, potem 8 w okresie ostatnich 5 lat. Nikomu nie życzę, ale
ciekawa jestem, czy mieliście podobne odczucia do moich, czy tylko ze mną coś nie tak jest. Otóż, w stanie
bez pracy nie można: ja nie mogłam - myśleć, jeść, spać, mówić o pracy, spotykać się z innymi, patrzeć na pracujących, wychodzić z domu, kupować, w ogóle to jakby mi ktoś jaką krzywdę zrobił, a najgorsze, że najbliżsi
tego kompletnie nie ogarniają, nie rozumieją, nie potrafią czy co? Trochę empatii by pomogło, a nie ciągłe
narzekanie, że „siedzę na d...” i robić mi się nie chce. Przecież to nieprawda. Baaaardzo ciężko jest się samej
pozbierać, jak z każdej strony „łup, łup” i ciągle: że się nie nadaję, że coś tam...
http://www.mojebezrobocie.pl/forum/bezrobotny-stan-niebytu-t83.html
16
Zał. WP nr 7 c – analizy przypadków, fazy stresu
Kolmir
Witam. Dołączę się do tematu, chociaż nie chodzi mi o to, jak szukać. To akurat wiem (tak myślę). Chodzi mi
o to, że może ktoś jest na tyle obeznany w CV i Cover Letter i mi pomoże... liczę raczej na kontakt PW. Problem
polega na tym, że ślę tego trochę i wszędzie głucho (w sumie jak tylko pojawi się coś nowego, czyli co dzień
chociaż jedna aplikacja), brak jakiejkolwiek odpowiedzi. Zastanawiam się... może coś z treścią jest nie tak. Może
ktoś mi coś podpowie.
Aaaa... byłbym zapomniał... Inna forma szukania raczej nie wchodzi w grę, ponieważ mieszkam w Polsce,
a na wyjazd w ciemno raczej nie mogę liczyć.
espe-7
Myslę, że problem polega na tym, że jesteś w Polsce. Nie sądzę, żeby w dzisiejszych czasach łatwo było w taki
sposób pracę znaleźć. No chyba, że jesteś specjalistą w jakiejś dziedzinie.
My ze względu na charakter oferowanej pracy nie przyjmujemy nikogo, kto nie ma przynajmniej 6 m-cy
doświadczenia w UK. Tak czy inaczej, powodzenia życzę.
Kolmir
Czyli co? Jak rozumiem - albo w ciemno, albo tylko i wyłącznie przez polskie agencje? Innej możliwości
raczej nie ma? Nie pocieszasz wcale. Biorąc pod uwagę moje „szczęście” do niepowodzeń, to już mogę chyba
zapomnieć o tym, że się uda.
ie2ox4
Z takim nastawienie to na pewno się nie uda...
Kolmir
Nastawienie jest. Naprawdę!!! Tylko wiesz... czar pryska, jak przez kilka kolejnych tygodni nie masz odzewu,
jakiegokolwiek odzewu. Wczoraj żyłem nadzieją, bo była jedna nadzieja i... jak zwykle lipa (brak miejsc). Znajomi?
Nie mam w UK. Mam w Norwegii, Danii, Niemczech... ja akurat uparłem się na UK.
Pewnie, że będę szukał dalej i próbował, tylko zastanawia mnie po prostu, co robię nie tak, że jakoś pod
górkę mam z tym UK.
Zał. WP nr 8 – moje strategie
Sytuacje, w których stosuję strategię „Unikania”
Sytuacje, w których stosuję strategię „Działania”
17
Zał. WP nr 9 – mechanizmy obronne
1. Osoba bojąca się związków, angażuje się w drobne flirty.
2. Matka krzyczy na dziecko. Sądzi, że dziecko jest wyjątkowo agresywne.
3. Joanna postawiła sobie za cel pójście do firmy (i porozmawianie z szefem), w której chciałaby pracować.
Wciąż jednak coś jej staje na przeszkodzie – porządki w domu, przygotowanie uroczystości rodzinnej…
4. Andrzej bardzo miło wita niespodziewanego gościa, mówiąc: „Wejdź proszę, jak miło, że przyszedłeś. Czego się napijesz?” (myśli natomiast: w ogóle nie mam ochoty ciebie widzieć).
5. Anna jest już bardzo zmęczona. Nie potrafi poradzić sobie z tematem. Po raz 5-ty czyta tę samą stronę.
I jeszcze raz…
6. Pracownik nie dopuszcza do siebie myśli o możliwości zwolnień grupowych, o których mówi się w firmie. Nic
nie zmienia w swoich działaniach, zachowuje się tak, jakby nic się nie zmieniło.
7. Pracownik ma zostać zwolniony. Zaczyna go boleć noga. Kiedy znalazł nową pracę, noga przestaje boleć.
Zał. WP nr 10 – gra podsumowująca.
Trener łączy uczestników w trzy grupy. Na papierze flip-chart rysuje tabelę:
punkty
Gr. I
Gr II
Gr III
Nr pytania
100
1
2
3
200
4
5
6
300
7
8
9
Suma punktów dla grup:
Trener instruuje uczestników, iż celem gry jest zdobycie jak największej liczby punktów (celem ukrytym
jest podsumowanie zdobytej wiedzy). Każdy zespół w kolejnych rundach będzie wybierał pytanie, na które
chce odpowiedzieć. Za prawidłowe odpowiedzi na pytania 1,2,3 można uzyskać 100 punktów, za 4,5,6 – 200
punktów, za 7,8,9 – 300 punktów. Każda grupa otrzymuje też odpowiedzi, jednak – nie zna treści pytania.
Zasady:
- za prawidłową odpowiedź grupa otrzymuje: 100 % punktów
- za błędna odpowiedź grupa otrzymuje: - 50% punktów
- za wstrzymanie się od odpowiedzi: 0 punktów
Przy przejęciu przez inną grupę pytania:
- za prawidłową odpowiedź grupa otrzymuje: 100 % punktów
- za błędną odpowiedź grupa otrzymuje: - 100% punktów
Po wprowadzeniu trener rozpoczyna grę. Zapisuje zdobyte punkty i skreśla te pytania, na które już została
udzielona odpowiedź.
18
Oczywiście, można przygotować małą nagrodę dla zwycięzców. Często jest to nagroda dla wszystkich, gdyż
zazwyczaj grupy uzyskują taką samą ilość punktów.
Pytania dla uczestników:
Pytania za 100 punktów:
Odpowiedzi na pytanie nr 1:
a. wynik interakcji między osobą a otoczeniem;
b. niekorzystna sytuacja lub wydarzenie, które wywiera wpływ na jednostkę, wywołując napięcie i silne
emocje;
c. psychologiczna i/lub fizjologiczna reakcja organizmu na określone sytuacje.
a. to zachowanie mające na celu przyciągnięcie partnera/partnerki bez użycia przemocy;
b. to procesy psychiczne, które poznaniu i czynnościom podmiotu nadają jakość oraz określają znaczenie,
jakie mają dla niego będące źródłem emocji przedmioty, zjawiska, inni ludzie, a także własna osoba;
c. to dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki a wymogami sytuacji (stresorem;
bodźcem awersyjnym), charakteryzująca się brakiem równowagi.
a. gdy jest spokój, nic się nie dzieje, nie ma ograniczeń czasowych, obowiązków, żadnego stresu;
b. gdy ma zadania do wykonania dopasowane do jego możliwości, odpowiednią ilość czasu na ich wykonanie,
odczuwa lekkie napięcie, lekki stres;
c. gdy ma wiele różnych trudności, od dłuższego czasu funkcjonuje na „najwyższych obrotach”, nie ma czasu
na wypoczynek.
a. reakcja na wiele niesprzyjających okoliczności;
b. to reakcja na zmianę, jaka zaszła podczas nieobecności w kraju pochodzenia;
c. całokształt duchowego i materialnego dorobku społeczeństwa.
a. częste pomyłki, trudności z koncentracją i pamięcią;
b. niepokój, lęk, drażliwość, chwiejność emocjonalna;
c. ból brzucha, nadmierne pocenie się, brak/nadmiar apetytu.
a. W tej fazie organizm reaguje na działanie szkodliwego czynnika. Odpowiedzią są zmiany biochemiczne.
Występuje pełna mobilizacja i wykorzystanie możliwości, jakimi dysponuje człowiek.
b. W tej fazie następuje zaburzenie organizacji działań i możliwości ich kontrolowania. Nasze działania
zaczynają stawać się destruktywne. Zaczynamy szkodzić sami sobie.
c. W tej fazie organizm dąży do wytworzenia odporności na szkodliwy czynnik, a procesy fizjologiczne zaczynają powracać do normy. Reakcje emocjonalne są adekwatne do sytuacji, a ich ekspresja kontrolowana.
Opis sytuacji i odpowiedzi na pytanie nr 7:
Marcin, po powrocie do kraju dowiedział się, że pomimo umiejętności obsługi koparko-ładowarki, musi
uzyskać uprawnienia w tym zakresie poprzez udział w kursie.
a. Marcin wielce się zezłościł, że takie panują tu zasady i stwierdził, że nie będzie dokładał swoich pieniędzy
do „systemu”.
b. Marcin sprawdził, kto organizuje takie kursy i zapisał się, aby wziąć w nim udział.
c. Marcin postanowił, że w najbliższym czasie czegoś się o tym dowie, tymczasem poszuka pracodawcy,
który nie będzie wymagał „papierka’.
19
Agata starała się uzyskać dotację na rozpoczęcie działalności gospodarczej. Przygotowała wniosek rekrutacyjny, następnie biznesplan, w którym scharakteryzowała profil działalności, strategię marketingową,
potencjalnych klientów i konkurentów. Niestety, nie otrzymała dotacji. Zabrakło jej kilku punktów.
a. mechanizm obronny zwany wyparciem, czyli odrzucenie przykrych emocji;
b. wizualizacja polegająca na wyobrażeniu sobie korzystnej sytuacji;
c. konstruktywne pytania – np. czego uczy to doświadczenie? Jak może przydać się ono w przyszłości?
Michał po powrocie do kraju ustalił swój plan działania. Zanalizował własne umiejętności, doświadczenie,
wykształcenie. Określił stanowiska, którymi jest zainteresowany i spełniał wymogi kwalifikacyjne. Następnie
wyznaczył firmy, w których chce szukać pracy. Zapoznał się z ich specyfiką poprzez strony internetowe. Zastanawia się, jak do nich dotrzeć.
a. ogólne, redukujące napięcie;
b. specyficzne, służące zdobywaniu kontroli;
c. doraźne, ogólne.
Pytania i prawidłowe odpowiedzi dla trenera:
Pytanie nr 1 - Która z podanych poniżej definicji przedstawia stres jako bodziec?
Odp: b
Pytanie nr 2 - Czym jest stres?
Odp: c
Pytanie nr 3 - W jakiej sytuacji człowiek funkcjonuje najlepiej?
Odp: b
Pytanie nr 4 - Czym jest powrotny szok kulturowy?
Odp: b
Pytanie nr 5 - Które z podanych niżej objawów stresu dotyczą sfery intelektualnej?
Odp: a
Pytanie nr 6 - Który opis wskazuje na fazę mobilizacji?
Odp: a
Pytanie nr 7 - Która z opisanych sytuacji wskazuje na zadaniowy sposób reagowania na stres?
Odp: b
Pytanie nr 8 - Która z metod radzenia sobie ze stresem jest najbardziej adekwatna do opisanej sytuacji?
Odp: c
Pytanie nr 9 - Jakie metody (w ogólnym podziale) radzenia sobie ze stresem zastosował Michał?
Odp: b
20
Materiały szkoleniowe dla uczestników
Czym jest stres ?
Pojecie stresu do nauki wprowadził Hans Selye (1907 – 1982), który badaniu tego zjawiska poświęcił 50 lat
pracy naukowej. On jako pierwszy postawił hipotezę, iż wiele chorób somatycznych jest skutkiem niezdolności człowieka do radzenia sobie ze stresem. Zjawisko to nazwał niewydolnością tzw. syndromu ogólnej
adaptacji.
Trzy typy definicji stresu:
• Stres jako bodziec – czyli niekorzystna sytuacja lub wydarzenie, które wywiera wpływ na jednostkę, wywołując napięcie i silne emocje.
• Stres jako reakcja – psychologiczna i/lub fizjologiczna reakcja organizmu na określone sytuacje.
• Stres jako proces – reakcje stresowe stanowią wynik interakcji między osobą a otoczeniem.
Stres jest definiowany w psychologii jako dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki a wymogami sytuacji (stresorem; bodźcem awersyjnym), charakteryzująca się brakiem równowagi.
Podejmowanie zachowań zaradczych jest próbą przywrócenia równowagi.
Pierwotne znaczenie słowa „stress” wywodzi się z inżynierii. Przez analogię do siły fizycznej ów termin odnosi
się do zewnętrznego nacisku, który oddziałuje na daną osobę, co z kolei wywołuje u niej napięcie. Do pewnego
stopnia ludzie potrafią sobie radzić z tym naciskiem i przystosować się do sytuacji oraz powracać do równowagi
po zakończeniu stresującego okresu. Można to porównać do sytuacji, w której wyginamy metalowy pręt, a on
– niczym sprężyna - powraca do pierwotnego kształtu. Kiedy jednak nacisk jest zbyt silny, pręt wygina się tak
mocno, że nie może już wrócić do początkowej pozycji. Graniczna siła nacisku, do której system nie potrafi się
już przystosować,
zależy od jakościelementem
materiału oraz
od jego
stanu
(np. temperatury).
W wypadku
ludzi zdolności
Stres jest nieodłcznym
ycia,
jest
zjawiskiem
naturalnym
i nie mona
go
przystosowawcze są uzależnione od cech osobowych, np. od tolerancji jednostki na stres oraz od właściwości
unikn. Towarzyszy wielu sytuacjom yciowym: przyjemnym i przykrym. Stres jest
otoczenia, np. dostępności wsparcia społecznego.
normaln
reakcj elementem
zwizan życia,
z procesami
ycianaturalnym
i mobilizuje
do działania.
Stres
jest nieodłącznym
jest zjawiskiem
i nieorganizm
można go uniknąć.
Towarzyszy
wielu Człowiek
sytuacjom życiowym:
Stres jest normalną
reakcją
związaną
z procesami
najlepiej przyjemnym
funkcjonujei przykrym.
przy optymalnym
poziomie
stresu.
Natomiast
le życia
i mobilizuje organizm do działania. Człowiek najlepiej funkcjonuje przy optymalnym poziomie stresu. Natomiast
funkcjonuje nie tylko wtedy, kiedy jest napity, ale i wtedy, gdy jest znudzony.
źle funkcjonuje nie tylko wtedy, kiedy jest napięty, ale i wtedy, gdy jest znudzony.
Selye wyodrębnił w swoich badaniach dwa rodzaje stresu: Eustres i Dystres
Selye
wyodrbnił
w swoich
badaniach
dwa który
rodzaje
Eustres
i Dystres zdrowego orgaEustres
(tzw.
stres pozytywny)
to taki
poziom stresu,
jeststresu:
nieodzowny
do utrzymania
nizmu. Eustres odczuwamy jako satysfakcję, stan dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Nie tylko
Eustres (tzw. stres pozytywny) to taki 21
poziom stresu, który jest nieodzowny do
utrzymania zdrowego organizmu. Eustres odczuwamy jako satysfakcj, stan dobrego
nie szkodzi, ale jest wręcz zbawienny. To stan wzmożonej aktywności i pobudzenia organizmu, który wyzwala
w nas energię, zdolność do działania i podejmowania decyzji, pobudza myślenie.
Dystres (tzw. stres negatywny), to długotrwałe nieprzyjemne napięcie, zakłócające równowagę duchowofizyczną, które może prowadzić do chorób psychosomatycznych. Rodzi się w skutek negatywnych emocji oraz
kojarzy się z zagrożeniem. Powstaje on w wyniku dramatycznych wydarzeń lub w efekcie powtarzających się
drobnych niepowodzeń, które rozczarowują i frustrują w codziennym życiu.
Przyczyny stresu
Istnieją różne klasyfikacje stresu. W jednej z nich wyróżnia się:
• Zewnętrzne: nadmiar lub brak bodźców, cisza, hałas, tłok, zanieczyszczenie, bałagan, bród, zapylenie, niedotlenienie, styl życia i jego zmiany, żywienia, niewłaściwa dieta, używki, dużo pracy, problemy zdrowotne,
presja czasu, monotonia, brak wsparcia, wygórowane wymagania innych, za mało lub za dużo zadań, zmiany
organizacyjne lub zła organizacja pracy, awans lub degradacja, brak celu lub wiele celów będących ze sobą
w konflikcie, odpowiedzialność za innych, odpowiedzialność za rzeczy poza obszarem naszego wpływu,
kłopoty finansowe, nieporozumienia i zmiany w rodzinie.
• Wewnętrzne: uczucie zmęczenia, wyczerpania, martwienie się kłopotami rodzinnymi, zawodowymi, zdrowotnymi, ekscytacja wywołana wygraną w lotto, ślub własny lub kogoś z bliskiej rodziny, narodziny w rodzinie,
zwycięstwo w zawodach, poczucie braku akceptacji przez innych, nieakceptowanie własnych ról życiowych,
brak uporządkowanego systemu wartości, sprzeczne przekonania i wartości, itp.
Inna klasyfikacja mówi o stresorach:
• Fizyczny - hałas, gorąco, zimno, wahania temperatury, zmiany ciśnienia, głód, infekcje, urazy fizyczne, ciężka
fizyczna praca, namiar bodźców.
• Psychicznych - obawa, że nie sprosta się podstawionym zadaniom, nadmierne obciążenie zadaniami, niedociążenie zadaniami, brak samodzielności, brak czasu, pośpiech, utrata kontroli.
• Społecznych - konflikty, izolacja, niepożądana wizyta, strata bliskich osób, mobbing.
Jeszcze inna zwraca uwagę na siłę i długość trwania bodźca:
STRES
Krótkotrwały
Długotrwały
Słaby
Silny
np. zadanie na „wczoraj”,
przygotowania do krótkiego wyjazdu,
np. ślub, wypadek, egzaminy,
np. ciągłe konflikty ze
np. przewlekłe bezrobocie,
współpracownikami,
przewlekła choroba.
W związku ze specyficzną sytuacją, w jakiej znalazły się osoby po powrocie z migracji, w ich przypadku
można wyróżnić jeszcze specyficzne stresory, w tym:
• Stresory kulturowe/normatywne, czyli takie, które biorą się z różnic między społeczeństwem i kulturą pochodzenia jednostki a społeczeństwem i kulturą kraju przyjmującego, m.in. różnice językowe, różnice w zakresie
skryptów kulturowych, norm regulujących funkcjonowanie społeczne jednostki.
• Stresory instrumentalne, czyli te dotyczące materialnej jakości życia, jak trudności mieszkaniowe czy obniżony status zawodowy. Szczególnie niższy status zawodowy może powodować potencjalnie dystres związany
z obniżeniem samooceny.
22
• Stresory społeczne, mające związek ze środowiskiem społecznym re/emigranta, takie jak nietolerancja, dyskryminacja i izolacja społeczna, występująca w społeczeństwie przyjmującym.
• Stresory rodzinne, czyli zmiany następujące w systemie rodzinnym w wyniku procesu re/emigracji.
• Emocjonalne stresory, czyli niepewność i niepokój związany z przyszłością, poczucie straty i braku przynależności do kraju przyjmującego.
Powrót do Polski jest jednocześnie wyjazdem z danego kraju, stąd też reemigrant może przeżywać trudności
readaptacyjne. Przebywając wiele lat za granicą, osoby zbudowały sobie nową rzeczywistość, którą poprzez
reemigrację porzucają.
Szok kulturowy to reakcja na zmianę otoczenia. Funkcjonując w środowisku, do którego jesteśmy przyzwyczajeni, możemy w miarę dokładnie przewidzieć reakcje otoczenia i interpretować wysyłane do nas sygnały, takie
jak wypowiadane zdania, gesty, symbole. Osoba wie, jak zachować się w określonej sytuacji. Kiedy zmienimy
otoczenie na nieznane, wiele sytuacji staje się niejasnych.
Powrotny szok kulturowy to reakcja na zmianę jaka zaszła podczas nieobecności osoby w Polsce. Poniżej
opisano najczęściej występujące problemy.
Pierwszą przyczyną trudności w odnalezieniu się po powrocie jest rozczarowanie tym, co spotyka osobę
w domu (dotyczy osób, które nie wyjechały z rodziną). Nie wynika to wyłącznie z rozczarowania relacjami
z osobami, które na nią czekały, ale ze zmian, jakie zaszły podczas naszego pobytu za granicą, zarówno w reemigrancie, jak i członkach rodziny. Konsekwencją jest utrata poczucia bezpieczeństwa opartego na poczuciu
przewidywalności otoczenia, a także poczucie niezrozumienia.
Również rodzina i przyjaciele reemigranta stają przed niełatwym wyzwaniem. Następuje konfrontacja ich
wyobrażeń na temat osoby z jej rzeczywistymi doświadczeniami i cechami. Napięcie między tymi dwoma rzeczywistościami – rodziny i osoby powracającej – sprzyja powstawaniu muru oskarżeń: „wy nic nie rozumiecie”,
„ty to chyba dziwny jesteś, że ci tak było trudno”.
Kolejną kwestią jest konfrontacja z problemami, które zostały pozostawione w Polsce z nadzieją, że się
same rozwiążą. Najczęściej okazuje się, że nie tylko nie zostały rozwiązane, ale pogłębiły się. Może dotyczyć to
konfliktów małżeńskich, relacji z dziećmi czy rodzicami. Powrót z zagranicy to kolejna zmiana, która wymaga
ustalenia nowych reguł. To natomiast budzi opór, będąc zarzewiem konfliktów.
Innym elementem powrotnego szoku kulturowego jest zmiana dotycząca sfery zawodowej. Polski rynek
pracy ma swoją specyfikę i dynamikę. Reemigrant nie był w stanie śledzić zmian, jakie zachodziły. Dodatkowo, dokonuje porównań do zasad panujących w kraju emigracyjnym. Stąd jest to kolejne źródło trudności
readaptacyjnych.
Objawy i fazy reagowania na stres
Fizjologiczne oznaki stresu:
- drżenie rąk
- zimne ręce
- nadmierne pocenie się
- bóle w klatce piersiowej
- brak apetytu/nadmierny apetyt
- ból brzucha
- nudności, zaburzone trawienie
- dreszcze
- szczękościsk
- problemy ze snem
23
Przejawy stresu
w emocjach i myślach:
- chwiejność emocjonalna
- niepokój
- lęk
- gniew
- nieracjonalność myśli
- uczucie zmęczenia
- niecierpliwość
- drażliwość
- brak tolerancji wobec innych
- obniżona samoocena
Symptomy
w sprawności intelektualnej
- osłabienie pamięci
- obniżenie efektywności i tempa pracy intelektualnej
- częste pomyłki
- uczucie pustki w głowie
- trudność w koncentracji
Symptomatyczne zachowanie
- wybuch płaczu
- stosowanie używek
- objadanie się, szybkie tempo mówienia
- unikanie kontaktów z ludźmi
- nerwowe tiki
- spowolnienie reakcji
- prowokowanie konfliktów
Fazy stresu psychologicznego są następujące:
1. Faza mobilizacji. W tej fazie organizm reaguje na działanie szkodliwego czynnika. Odpowiedzią są zmiany
biochemiczne. Występuje pełna mobilizacja i wykorzystanie możliwości, jakimi dysponuje człowiek. Zazwyczaj
tej fazie towarzyszy szybka mobilizacja. Emocje rosną, a ich podwyższony poziom sprawia, ze nasze działanie
staje się dynamiczne, a sprawność działania istotnie wzrasta. Organizm i umysł przygotowują się do ważnego
wydarzenia, wzrasta wrażliwość na bodźce, koncentracja uwagi, pamięć, szybkość dokonywania skojarzeń.
2. Faza adaptacji. Jeżeli sytuacja wywołująca stres przedłuża się, organizm dąży do wytworzenia odporności
na szkodliwy czynnik, a procesy fizjologiczne zaczynają powracać do normy. Reakcje emocjonalne są adekwatne
do sytuacji, a ich ekspresja kontrolowana. Następuje koncentracja na problemie, który wystąpił. Wszystko po
to, by poradzić sobie z wyzwaniem.
3. Faza wyczerpania. Jeżeli sytuacja trwa nadal, a emocje rosną na skutek zbyt intensywnego i długiego
oddziaływania szkodliwego czynnika, zostaje osiągnięty punkt, w którym organizm nie jest w stanie dłużej
utrzymać swojej odporności. W tej fazie następuje zaburzenie organizacji działań i możliwości ich kontrolowania. Nasze działania zaczynają stawać się destruktywne. Zaczynamy szkodzić sami sobie. Decyzje staja
się impulsywne i nieracjonalne. Tracimy również zdolność do samokontroli, a czasem do działania. Taki stan
przedłuża się, dochodzi do wyczerpania organizmu.
Analogicznie do trzech faz stresu psychologicznego (wymienionego wcześniej), istnieją trzy fazy stresu
fizjologicznego:
1. Stadium reakcji alarmowej. Jest to faza początkowa, alarmowa reakcja zaskoczenia i niepokoju, z powodu
konfrontacji z trudną sytuacją. Reakcja ta zwana jest ogólnym wstrząsem somatycznym. Faza szoku: spadek
ciśnienia krwi i temperatury ciała, a po chwili faza przeciwdziałania szokowi - wzrost ciśnienia krwi, wzrost
temperatury ciała, przypływ energii, nastawienie na odbiór bodźców z otoczenia, by zbadać sytuację i adekwatnie do niej zareagować.
24
Objawia się ona przez rozszerzenie źrenic, spłycony oddech, wzmożoną potliwość rąk, pocenie się.
2. Stadium odporności. Organizm zaczyna być odporny na zaistniałą trudną sytuację. Jest to próba utrzymania równowagi fizjologicznej mimo sytuacji, w jakiej osoba się znalazła, czyli organizm podejmuje próbę
poradzenia sobie, przystosowania się. Przy czym jego reaktywność na bodźce zewnętrzne jest podwyższona.
To oznacza, że słabiej toleruje działanie innych bodźców, poprzednio nieszkodliwych.
Objawia się przez: podwyższone ciśnienie, bóle mięśni, ciągłe zmęczenie, częste bóle głowy, oziębłość
płciową, problemy z przemianą materii.
3. Stadium wyczerpania. Organizm jeszcze raz wyzwala ogólny alarm somatyczny, ale już nie w celu zwalczenia sytuacji trudnej, ale jako skutek rozregulowania funkcji fizjologicznych organizmu i zużycia pozostałych zapasów energii. Prowadzi to do zmęczenia lub utraty ogólnej równowagi organizmu, a w krańcowym
przypadku do śmierci.
Objawia się przez: niechęć do życia, apatię, tendencję do zachowań agresywnych, niekontrolowane wybuchy
złości.
Radzenie sobie ze stresem
Każdą z metod radzenia sobie ze stresem można umieścić na jednym z poniższych wymiarów:
Doraźne

Długofalowe
Skupione na otoczeniu

Skupione na osobie
Ogólne

Specyficzne
Redukujące napięcie

Służące zdobywaniu
kontroli
Służące złagodzeniu bieżącego
stresu,
np. ćwiczenia fizyczne, obniżanie rangi znaczenia.
Nastawione na zmianę w środowisku: eliminację lub ograniczenie stresorów,
np. zmiana warunków mieszkaniowych, zmiana pracodawcy.
Ogólnie podwyższające odporność na stres,
np. treningi relaksacyjne i autogenne, świadome, racjonalne
i pozytywne myślenie.
Nastawione na zmniejszenie
napięcia emocjonalnego i cielesnego,
np. wysiłek fizyczny, muzykoterapia.
Służące uodpornieniu na sytuacje
stresujące,
np. systematyczna relaksacja,
podnoszenie kompetencji.
Nastawione na zwiększenie
własnych, osobistych możliwości
radzenia sobie ze stresem,
np. trening asertywności, zmiana
spojrzenia na daną sytuację, wizualizacja, kształcenie się.
Dobrane do konkretnej sytuacji
stresowej,
np. zarządzanie czasem, ustalanie
realistycznych celów, wizualizacja
trudnej rozmowy.
Nastawione na rozwiązanie problemu
(zrozumienie i działanie),
np. obniżanie stopnia niepewności, planowanie.
Odreagowanie (wypuszczanie emocji)
Odreagowując, na krótko redukujemy stężenie hormonów stresu, o ile oczywiście podejmujemy aktywność
fizyczną. Dzięki odreagowaniu, natychmiast czujemy się lepiej, a to oznacza, że odreagowanie jest nagradzane
(bieganie po schodach, porządki, przekopanie ogródka, jazda na rowerze, ćwiczenia fitness, itp.). Nigdy nie
odreagowuj na innych ludziach!!!
25
Obniżanie rangi zdarzenia
Wielokrotnie zdarza się, że z powodu pewnych czynników nadajemy określonej sprawie dużą rangę, powodując tym samym wzrost poziomu stresu. Dzieje się tak, gdy:
• wyolbrzymiamy znaczenie sytuacji,
• wiążemy z danym wydarzeniem duże nadzieje,
• kiedy podczas jakiegoś wydarzenia są obecne ważne osoby.
Jeżeli stres staje się problemem właśnie w takich okolicznościach, zastanówmy się dokładnie, jakimi dysponujemy zasobami, które pozwolą nam obniżyć wartość zdarzenia, a dzięki temu zredukować poziom stresu.
• Jeśli postrzegamy zdarzenie jako bardzo znaczące, spróbujmy usytuować je na drodze do osiągnięcia
określonych przez nas celów życiowych. Porównajmy je z innymi ważnymi wydarzeniami, w których już
uczestniczyliśmy.
• Jeśli oczekujemy pewnej nagrody finansowej, wyobraźmy sobie lub przywołajmy w pamięci inne sytuacje,
które również dają taką możliwość - ta nie jest jedyną. Skoncentrujmy swoją uwagę na zadaniu. Myślenie
o nagrodzie może jedynie nasilić stres, a poprzez to zdezorganizować nasze działanie i obniżyć jego efektywność.
• Jeżeli zależy nam, by dobrze zaprezentować się przed rodziną, znajomymi pamiętajmy, że są to osoby
życzliwe, które nas kochają. I nawet jeśli nie wyjdzie nam coś tak, jakbyśmy tego chcieli, nie zmieni to ich
stosunku do nas.
• Jeśli naszemu działaniu przyglądają się ważne dla nas osoby, pamiętajmy, że nie jest to jedyna okazja, by
zrobić na nich dobre wrażenie.
Jeśli nasza uwaga skupiona jest na właściwym wykonaniu zadania, na dalszy plan schodzi ranga zdarzenia.
Obniżanie stopnia niepewności
Jednym z czynników wpływających na wystąpienie stresu jest niepewność. Przyczyny niepewności mogą
być różne:
- Niemożność przewidzenia przyszłości (np. niepewność o naszą sytuację zawodową, nieznajomość oczekiwań
pracodawcy wobec naszej osoby);
• Brak poczucia jasności co do zamierzeń naszego partnera;
• Brak wiedzy na temat realiów dotyczących kraju.
W powyższych przypadkach brak danych, jak nieznajomość zamierzeń innych osób wpływa na obniżenie efektywności naszych działań.
Najlepszą metodą na zlikwidowanie stresu powstałego na skutek uczucia niepewności jest uzyskanie niezbędnych nam informacji. Wszystkie wspomniane przykłady deficytów informacyjnych wywołują dyskomfort
i w konsekwencji budują napięcie, stres.
Planowanie
Poprzez analizę wyimaginowanych przyczyn konkretnych sytuacji, które wywołują stres, możemy dokonać
również analizy sposobów naszych reakcji na te sytuacje. Na przykład, wyobraziwszy sobie rozmowę z potencjalnym pracodawcą, możemy zastanowić się nad optymalnym dla nas sposobem przedstawienia własnej
osoby. Patrząc również z szerszej perspektywy: planowanie, które zakłada również możliwe trudności oraz
działania alternatywne, pozwala łatwiej osiągać zamierzone cele.
Świadome myślenie
Postarajmy się uświadomić sobie wagę myśli, jakie powstają w naszym umyśle. Zazwyczaj dzieje się tak, że
myśli niepostrzeżenie dla naszej świadomości pojawiają się i znikają. Wśród nich są zarówno myśli pozytywne,
jak i negatywne. Oto przykłady negatywnych myśli:
• niezadowolenie ze swojego wyglądu,
• troska o to, by dobrze wypaść przed innymi.
26
Negatywne myśli wywierają destrukcyjny wpływ na nasze zachowanie. Uświadomienie sobie tych negatywnych myśli jest pierwszym krokiem, który umożliwi nam wyeliminowanie ich i zastąpienie myśleniem
pozytywnym.
Racjonalne myślenie Kiedy pojawi się jakakolwiek negatywna myśl, zapiszmy ją, a następnie zastanówmy
się, czy rzeczywiście istnieją dla niej jakieś racjonalne podstawy.
Pozytywne myślenie i afirmacja
Ważna i skuteczna jest metoda przeciwstawiania negatywnym myślom pozytywnych afirmacji. Dzięki temu
możemy osiągnąć większą pewność siebie, a przede wszystkim zmienić swój dotychczasowy negatywny
wzorzec postępowania w pozytywny. Podstawą afirmacji jest racjonalna ocena.
Oto kilka przykładów afirmacji:
• Potrafię to zrobić.
• Potrafię osiągnąć swój cel.
• Jestem sobą i ludzie lubią mnie za to, jaka jestem.
• Jestem wartościowym człowiekiem.
Należy pamiętać, że samo pozytywne myślenie jest niewystarczające! Aby przyniosło ono efekt, należy przede
wszystkim realistycznie określić swoje cele, stworzyć staranny plan pracy, a pozytywne myślenie traktować
jako wsparcie dla swoich działań!
Powtarzalność Kiedy pewną czynność powtarzamy, np. kolejny raz zabieramy publicznie głos, jesteśmy
już oswojeni z daną sytuacją, w związku z tym mniej się stresujemy, ponieważ dane wydarzenie jest już nam
znane i powoduje większą swobodę. Ponadto znamy już swoje reakcje na określone wydarzenia i łatwiej jest
nam nad nimi zapanować.
Wizualizacja
Polega na wyobrażeniu sobie sytuacji, która ma nastąpić, a budzi w nas stres. Podczas wizualizacji ważne
jest, aby wyobrażenia były jak najbardziej dokładne i bazowały na wszystkich zmysłach. Metoda ta zakłada
trzy etapy:
- w pierwszym z nich „bohaterem” zdarzenia jest osoba zupełnie od nas różna;
- w drugim – osoba, która jest do nas podobna;
- w trzecim – my sami jesteśmy w centrum wydarzeń.
Trzy style reagowania na stres
• Styl zadaniowy - oznacza, iż osoba w trudnej sytuacji zachowuje zimną krew i jasność umysłu. Mimo zaskoczenia i podenerwowania nie poddaje się panice, obawom, a przede wszystkim szuka rozwiązania oraz
najlepszego wyjścia z sytuacji. Daje sobie radę, panuje nad stresem, jest kreatywna i pomysłowa w znajdowaniu nowych, oryginalnych rozwiązań. Jest to nie tylko najzdrowszy sposób radzenia sobie ze stresem,
ale najbardziej skuteczny.
• Styl ucieczkowy - polega na tym, że osoba w trudnej sytuacji nie podejmuje żadnych działań, odkładając
sprawę na później, do jutra, na bliżej nieokreślony termin. Może być również i tak, że z powodu jakiegoś
nierozwiązanego problemu, chcąc zagłuszyć własne myśli - idzie do kina, na imprezę ze znajomymi i jakkolwiek zajmuje czas. Styl ucieczkowy jest nieskutecznym sposobem reagowania na sytuację trudną. Jeżeli
powstał problem, to jest mało prawdopodobne, że sam zniknie albo się rozwiąże.
• Styl emocjonalny - oznacza, że osoba w stresie poddaje się emocjom, przede wszystkim ogarnia ją niepokój,
zdenerwowanie, strach i obawa, że coś się nie uda i zostanie za to obarczona winą. Czasami wpada w panikę,
a wówczas jej działania stają się chaotyczne, nieuporządkowane oraz całkiem przypadkowe. Przez to może
popełniać kolejne błędy i po prostu pogorszyć sytuację. Wskazane jest odreagowanie, a następnie zadanie
sobie pytania – co mogę zrobić?
27
Konstruktywne pytania
Jeżeli stresująca sytuacja już zaistniała, warto zadać sobie wzmacniające pytania:
• Jakie korzyści odnoszę z zaistniałej sytuacji?
• Jakie zastosuję rozwiązania?
• Co dobrego z tego wynikło?
• Jak mogę to wykorzystać teraz i w przyszłości?
• Co będę mógł dać innym po tym, co mi się stało?
• Co dobrego niesie ten problem?
• Czego się nauczyłem w związku z tym zdarzeniem?
• Jak przygotować się do podobnej sytuacji w przyszłości?
• Co mogę zrobić, aby wszystko zaczęło się układać?
• Co przestanę robić, by wszystko zaczęło się dziać po mojej myśli?
Przeciwieństwem są destruktywne pytania (np. dlaczego mnie to spotykało, czemu spotkała mnie taka
niesprawiedliwość?), które niczego nie zmieniają, a są tylko psychologicznym alibi dla malkontentów.
Mechanizmy obronne
Oznaczają metody radzenia sobie z wewnętrznymi konfliktami w celu ochrony osobowości, zmniejszenia
lęku, frustracji i poczucia winy. Na ogół są one nawykowe i nieuświadomione. W pewnym nasileniu występują
u praktycznie każdego człowieka i pełnią rolę przystosowawczą, są niezbędne. Mechanizmy obronne są jednak
zawsze zniekształceniem zachowania lub oglądu rzeczywistości, stosowane nadmiernie lub nieadekwatnie do
sytuacji mogą utrudniać funkcjonowanie.
• Projekcja - przypisywanie innym własnych poglądów, zachowań lub cech, najczęściej negatywnych, nieakceptowanych przez siebie. Przyczyną jest większa dostępność tych poglądów, zachowań i cech u osoby,
która je posiada, a tym samym łatwiejsze podciąganie pod daną kategorię.
• Reakcja upozorowana - to zachowanie polegające na okazywaniu postaw, uczuć przeciwnych do rzeczywistych postaw w stosunku do danej osoby.
• Wyparcie (represja) - jest to usunięcie ze świadomości myśli, uczuć, wspomnień, impulsów, fantazji, pragnień, itp., które przywołują bolesne skojarzenia lub w inny sposób zagrażają spójności osobowości danej
jednostki (na przykład prowokują pytania o moralność, wywołują poczucie winy, itp.).
• Substytucja - jest to zastępowanie nieosiągalnych celów (potrzeb) celami łatwiejszymi; zmiana obiektu, na
który skierowany jest popęd.
• Zwlekanie - tendencja do nieustannego przekładania pewnych czynności na później, ujawniająca się w różnych dziedzinach życia. Przeciąganie wykonania w czasie nie przynosi żadnych korzyści, nasilając dodatkowo
uczucie zniechęcenia i bezsilności.
• Fiksacja - to uporczywe wykonywanie tych samych czynności, chociaż nie przynoszą one efektu.
Działania profilaktyczne
Odporność na stres może być ćwiczona i modyfikowana w wyniku podjętych w tym celu zabiegów. Różne
przejścia i doświadczenia życiowe mogą wpływać na jej kształtowanie i umacnianie.
• Praca nad samopoznaniem i samoakceptacją – odkryj swoje mocne strony i słabe strony, określ co jest dla
Ciebie najważniejsze, w co wierzysz. Znając siebie, będziesz realistycznie ustalać cele, a to pozwoli Ci osiągać
sukcesy, tym samym wzmacniając wiarę we własne możliwości.
• Pozytywne nastawienie do rzeczywistości – koncentruj się na dobrych elementach życia. Taka postawa
zapobiega wyszukiwaniu nieistniejących problemów, a jeżeli nawet takie zaistnieją – umożliwia łatwiejsze
ich rozwiązanie.
• Dekompensacja - zachowuj równowagę, nie skupiaj całej swojej energii na jednym obszarze życia. Dzięki
temu nawet jeżeli w jednym obszarze są trudności, drugi doda ci sił, aby je pokonać.
28
• Odpoczynek, sport, hobby – nie tylko pozwalają rozładować napięcie, ale też poprzez przyjemne doznania
dodają sił do wykonywania zwykłych obowiązków.
• Utrzymywanie kontaktów ze znajomymi – przyjaciele nie tylko zaspokajają potrzebę przynależności, ale są
najlepszą grupą wsparcia w trudnych sytuacjach.
• Kształcenie się – podnoszenie kwalifikacji zwiększa skuteczność, umożliwiając lepsze radzenie sobie z zadaniami, tym samym – wzmacnia naszą wiarę w siebie.
•
•
•
•
Techniki relaksacyjne
Relaks progresywny – metoda ta polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych obszarów mięśni
szkieletowych.
Trening autogenny – technika skoncentrowanej autorelaksacji. Dzięki autosugestii wywiera się wpływ na
system wegetatywny. Jest to skuteczna metoda redukcji stresu. Jedną z technik jest trening autogenny
Schulza.
Relaksacyjne ćwiczenia oddechowe – spokojny oddech odpręża. Dzięki regularnym i prostym ćwiczeniom
można nauczyć się prawidłowego oddychania.
Muzyka relaksacyjna (muzykoterapia) – muzyka oddziałuje na emocje. Odpowiednie są spokojne utwory
muzyczne o równym tempie 60-70 taktów na minutę.
Bibliografia:
1. Figlarska-Religa B., „Jak panować nad emocjami i panować nad własnym światem”,
Ravi, Łódz 2005.
2.. Friebel Dr V., „Jak pokonać stres”, Wydawnictwo INTERSPAR, Warszawa 2004.
3. Grzymała – Moszczyńska H. – „Co oznacza powrotny szok kulturowy” – www.powroty.zielonalinia.gov.pl
4. Lindenfield G., „Samokontrola emocjonalna”, Amber, Warszawa 1998.
5. Oniszczenko W., „Stres to brzmi groźnie”, Zak, Warszawa 1998.
6. Selye H., ”Stres okiełznany”, PIW, Warszawa 1977.
7. Zimbardo P. G., Ruch F. L., ’Psychologia i życie”, PWN, Warszawa 1996.
8. Żurakowski F., „Stres nie musi być twoim wrogiem”, Amber, Warszawa 2002.
Projekt współfinansowany przez Unię Europejską ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego
w ramach Programu Operacyjnego KAPITAŁ LUDZKI na lata 2007–2013
Projekt realizowany przez Uniwersytet Opolski
pn. „Wypracowanie metod zmniejszania emigracji zarobkowej
i wspierania powrotu migrantów na polski rynek pracy”

Warsztaty Interaktywne - Wypracowanie metod zmniejszania

Transkrypt

Podobne dokumenty

ciop_wskazania7:Layout 1

Czym jest uzależnienie? – Ryszard Romaniuk

stres