WyzWanie na Odchudzanie

W yzwa nie na Odchudzanie
Wyzwanie na Odchudzanie
W yzwa nie na Odchudzanie
Gratulacje!
W yzwa nie na Odchudzanie
Dzisiejsze tematy:
Węglowodany
Cukier
Indeks i Ładunek Glikemiczny
W yzwa nie na Odchudzanie
Węglowodany są ważne!
są źródłem szybko przyswajalnej energii,
odżywiają bezpośrednio komórki mózgowe,
produkty węglowodanowe
mogą zawierać błonnik,
witaminy i minerały!!!
W yzwa nie na Odchudzanie
Produkty zawierające węglowodany:
kasze, makarony, ryż, pieczywo,
płatki, otręby…
warzywa
owoce
cukier, miód
W yzwa nie na Odchudzanie
Wszystkie węglowodany
szybciej lub wolniej zamieniają się
w organizmie w cukier prosty
Pytanie: Jak szybko?
W yzwa nie na Odchudzanie
Węglowodany proste dają nam
w krótkim czasie mnóstwo cukru
przy niskiej wartości odżywczej.
Węglowodany złożone dają nam
minimum cukru w dłuższym czasie
przy maksimum wartości odżywczej.
W yzwa nie na Odchudzanie
100 g cukru – 5 łyżek stołowych.
Jedna łyżka – 20 g cukru
Jedna łyżeczka – 5 g cukru
W yzwa nie na Odchudzanie
Węglowodany złożone
Węglowodany proste
(na 100 g produktu)
(na 100 g produktu)
0.2 łyżki cukru
0.6 łyżki cukru
1 łyżka cukru
0.6 łyżki cukru
4 łyżki cukru
4 łyżki cukru
5 łyżek cukru
4 łyżki cukru
4,5 łyżki cukru
5 łyżek cukru
W yzwa nie na Odchudzanie
Wiele osób, wiedząc o szkodliwości nadmiaru cukru,
stara się unikać słodkości i próbuje ochronić przed
nimi swoje dzieci.
Ale zdecydowana większość nie rozumie,
że produkty mączne, ziemniaki, ryż itd.
są dokładnie takimi samymi prostymi
węglowodanami, które przy minimalnej wartości
odżywczej prawie w całości zamieniają się
w cukier.
W yzwa nie na Odchudzanie
}
Puste kalorie
4 łyżki stołowe cukru w 100 g
Wysoki indeks glikemiczny
Rezultat - Choroby
„rozwiniętych” narodów:
nadwaga,
cukrzyca
choroby układu
sercowo-naczyniowego
W yzwa nie na Odchudzanie
Węglowodany
węglowodany / cukier / skrobia
z pomocą enzymów zamieniają się w glukozę
glukoza wchłania się w jelicie
dostaje się do krwi
W yzwa nie na Odchudzanie
Jak reaguje nasz organizm
na wysoki poziom cukru we krwi?
Insulina zmniejsza poziom cukru we krwi:
Gromadzi cukier w mięśniach
Zmusza komórki do zamiany cukru w tłuszcz
Gromadzi tłuszcz w komórkach tłuszczowych
W yzwa nie na Odchudzanie
Wybór produktów
Uczucie GŁODU
głodu
UCZUCIE
Wybórproduktów,
produktów zawierających
Wybór
zawierających
proste węglowodany
węglowodany
proste
Wybór produktów
produktów, zawierających
zawierających
Wybór
złożone węglowodany
węglowodany
złożone
Silna reakcja
reakcja insulinowa
Silna
insulinowa
Słabareakcja
reakcja insulinowa
Słaba
insulinowa
Nadmiar
Nadmiar cukru
cukru zamienia
zamienia się
w
w tłuszcz
tłuszcz
Organizm
Organizmprodukuje
produkuje cukier
cukier
zzwłasnego
własnego tłuszczu
tłuszczu
Ponowne uczucie
uczucie głodu,
Ponowne
głodu,Przyrost
przyrost
wagi, starzenie się i choroby
wagi, starzenie się i choroby
Obniżenie wagi
wagi iizdrowie
Obniżenie
zdrowie
W yzwa nie na Odchudzanie
Tabela indeksów glikemicznych Montignaca
Produkty z niskim indeksem glikemicznym
Jaja
Kawa, herbata
Majonez (jaja, olej, musztarda)
Owoce morza
Ryby
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)
Śmietana kwaśna
Sos sojowy (bez cukru)
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy
Wino wytrawne (czerwone, białe)
Wołowina
Ocet
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)
Skorupiaki
Awokado
Agawa (syrop)
Agrest złoty
Brukselka
Cebula
Cukinia
Cykoria
Czarna porzeczka
Fasolka pnąca
Fasolka szparagowa
Grzyby
Imbir
Kalafior
Kapusta
Kiełki (fasoli mung, soi, …)
Kiszona kapusta
Koper
Korniszony (bez cukru)
Mączka chleba świętojańskiego
Migdały
Ogórek
Oliwki
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce,
pistac
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
5
5
5
10
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
Czekolada gorzka (>70% kakao)
Czerwona porzeczka
Fasola mung, flagolet
Humus
Jeżyny
Mąka sojowa
Maliny
Masło migdałowe
Masło z orzechów laskowych
Pestki z dyni
Truskawki
Wiśnie
Zielona soczewica
Buraki surowe czerwone
Ciecierzyca gotowana
Czerwona soczewica
Czosnek
Dżem słodzony sokiem owocowym
Grejpfrut
Gruszka
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli
mung)
Mandarynki
Marakuja
Marchew surowa
Marmolada bez cukru
Migdałowe mleko
Mleczko owsiane (niegotowane)
Mleko odtłuszczone w proszku
Mleko sojowe
Morele świeże
Pamelo
Pomidory
Rzepa, brukiew (surowe)
Soczewica żółta
Twaróg odtłuszczony
Amarant ziarno
15
Biała fasola
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
25
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
35
35
Aby wybierać „dobre”
węglowodany i unikać
„złych” posługujemy się
Tablicami Glikemicznymi.
W yzwa nie na Odchudzanie
Indeks Glikemiczny
Indeks glikemiczny pokazuje,
jak szybko dany produkt powoduje
podwyższenie poziomu cukru
we krwi i reakcję insulinową trzustki
W yzwa nie na Odchudzanie
Jakie węglowodany powodują przyspieszone
pojawienie się cukru we krwi i produkcję insuliny
73
40
75
87
16
70
43
48
85
40
79
80
Poniżej 50: niski - wolna reakcja insulinowa
50-69: średni - umiarkowana reakcja insulinowa
Powyżej 70: wysoki -szybka reakcja insulinowa
20
20
10
W yzwa nie na Odchudzanie
Indeks Glikemiczny
Aby być zdrowym, chudnąć i kontrolować
wagę, wybieraj produkty
o niskim indeksie glikemicznym
i wysokiej wartości odżywczej
Unikaj produktów o wysokim
indeksie glikemicznym
i niskiej wartości odżywczej
W yzwa nie na Odchudzanie
Jak zadbać o niski Indeks Glikemiczny?
Co wpływa na Indeks Glikemiczny?
Stopień przetworzenia i ugotowania
Stopień rozdrobnienia pokarmu
Obecność błonnika
Temperatura
Czas spożywania pokarmu itd..
W yzwa nie na Odchudzanie
Ładunek Glikemiczny
Uwzględnia zawartości węglowodanów w produkcie:
Wartość indeksu glikemicznego (IG)
Rozmiar standardowej porcji.
W yzwa nie na Odchudzanie
Ładunek Glikemiczny
Aby być zdrowym, chudnąć i kontrolować wagę,
wybieraj produkty
o niskim Ładunku Glikemicznym
Unikaj produktów o wysokim
ładunku glikemicznym
i niskiej wartości odżywczej
W yzwa nie na Odchudzanie
Otoczeni CUKREM
1 kostka cukru = 1 łyżeczka = 5 gramów
jak przerwać uzależnienie od cukru?
W yzwa nie na Odchudzanie
Aby zmniejszyć ochotę na węglowodany proste, należy
zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze.
Najlepiej i najwygodniej zbilansowaną formułą
- posiłkiem proteinowym na bazie białka,
witamin, minerałów i ziół
bez prostych węglowodanów, przygotowanym
na niskotłuszczowym mleku (IG = 30)
W yzwa nie na Odchudzanie
BŁONNIK I ZIOŁA
Suplement błonnika pomaga w osiągnieciu
zalecanego dziennego spożycia tego
składnika, wynoszącego 25 g dziennie
Zawiera błonnik z owsa, natkę pietruszki,
kwiaty pomarańczy i hibiskusa
oraz proszek z nasion kopru
W yzwa nie na Odchudzanie
Zadanie:
Wypełnić Rejestr jedzenia i picia
z kontrolą IG do poziomu 50 (3 kolory)
Następne zajęcia:
Metabolizm