Dlaczego są tak ważne?

Zdaniem Specjalistów
Warzywa i owoce bardziej niż jakiekolwiek inne produkty
spożywcze obfitują w różnorodne składniki odżywcze.
Niektóre (głównie te o kolorze żółtym i pomarańczowym)
są doskonałym źródłem karotenu, zawierającego witaminę A,
inne mogą być bogate w witaminę C, kwas foliowy lub potas.
Anna Kłosińska
Dlaczego są tak ważne?
W
arzywa i owoce bardziej niż jakiekolwiek inne produkty spożywcze obfitują w różnorodne składniki
odżywcze. Niektóre z nich (głównie te o kolorze żółtym i pomarańczowym) są doskonałym źródłem karotenu, zawierającego witaminę A, inne mogą być bogate w witaminę C,
kwas foliowy lub potas. Warzywa, szczególnie fasolka i groszek
oraz owoce (porzeczka i maliny), zawierają także błonnik i inne
niezbędne dla zdrowia substancje. Szczególnie wartościowe są
warzywa liściaste o kolorze zielonym. Chociaż białka mają niewiele, dodane nawet w niewielkiej ilości podnosi wartość białka
innych produktów, np. zbożowych.
Zapoznając się ze szczególnymi i niepowtarzalnymi właściwościami świeżych roślin, zastanawiamy się, jak zadbać o obecność
tych najlepszych diecie dziecka. Oczywiście, że najlepiej byłoby
mieć działkę, a na niej ekologiczne uprawy. Korzystniej jest też
kupować od działkowiczów czy rolników na bazarze niż w supermarkecie. Ale może też warto poeksperymentować, zrywając
podczas weekendowych wypadów za miasto ogólnie dostępne
wartościowe zioła, zaliczane niestety do chwastów, np. pokrzywa, babka lancetowata, mniszek lekarski. Można dodawać je do
sałatek czy surówek. Świetną zabawą jest też wymyślanie razem
z dziećmi nowych potraw z dodatkiem własnoręcznie zebranych ziół. Warto jednak wcześniej dowiedzieć się dokładnie, jak
wyglądają.
S
pośród witamin dostarczanych przez warzywa i owoce najbardziej znana to witamina C. Jej niedobór objawia
się zmęczeniem, mniejszą odpornością. W odróżnieniu od
większości zwierząt, organizm ludzki nie jest zdolny do wytwarzania tej witaminy ani też magazynowania, stąd też konieczność
ciągłego zaopatrywania się w nią wraz z pożywieniem. Witamina
C należy do najmniej stabilnych, nie jest odporna na wysokie
temperatury, światło słoneczne. Najlepszym jej źródłem są surowe owoce: czarna porzeczka, owoce dzikiej róży, owoce kiwi,
cytrusy, a także zielona natka pietruszki, papryka.
Formą witaminy A występującą w warzywach i owocach, głównie o kolorze pomarańczowym i żółtym jest beta-karoten. Składnik ten jest przekształcany w organizmie w witaminę A. Jest ona
niezbędna do normalnego podziału i rozwoju komórek, uczestniczy w utrzymywaniu prawidłowego stanu błon śluzowych
dróg oddechowych, chroni przed infekcjami, jest odpowiedzialna za dobre widzenie. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A
46
blizejprzedszkola.pl
może pokryć surówka z jednej marchewki, ale koniecznie z dodatkiem tłuszczu np. oliwy. Dobrym jej źródłem jest pełnotłusty
nabiał, wątroba.
Z
apotrzebowanie na określone witaminy w pewnych stanach chorobowych zwiększa się. W czasie przeziębienia,
w chorobach infekcyjnych należy podawać więcej witaminy C, A, najlepiej w postaci soków, owoców, w razie konieczności zaś – suplementów.
Warzywa i owoce oprócz poznanych w dużym stopniu witamin
posiadają mechanizmy ochronne i substancje odkrywane dopiero
przez naukowców. Te substancje to fitozwiązki. Mają one służyć
przede wszystkim im samym, ale pośrednio także nam, konsumentom. To im rośliny zawdzięczają piękną barwę, zapach, niepowtarzalne właściwości, dzięki którym mogą być pomocne przy
leczeniu określonych schorzeń. Gromadzą się zazwyczaj pod ich
skórą, dzięki czemu przyciągają pożyteczne owady, a odstraszają
te, które są niepożądane. Bronią również rośliny przed pasożytami, a także mikroorganizmami. Występują one we wszystkich
warzywach i owocach, najwięcej ich jednak w roślinach z grupy
tzw. krzyżowych, do których zalicza się: brokuły, brukselkę, różne odmiany kapusty, jarmuż.
Dotychczas naukowcy odkryli około 30 tysięcy fitozwiązków.
Fitozwiązki należą do różnych grup związków chemicznych,
a wśród nich najbardziej rozpowszechnione to: karotenoidy, flawonoidy, siarczki. Ich lecznicze i profilaktyczne działanie opiera
się głównie na walce z niebezpiecznymi dla zdrowia, wolnymi
rodnikami odpowiedzialnymi między innymi za powstawanie
nowotworów, stany zapalne w organizmie, miażdżycę. Występujące w roślinach fitozwiązki mają właściwość wychwytywa-
Może warto poeksperymentować,
zrywając podczas weekendowych
wypadów za miasto ogólnie dostępne
wartościowe zioła, zaliczane niestety
do chwastów, np. pokrzywa, babka
lancetowata, mniszek lekarski.
Można dodawać je do sałatek czy surówek.
Bliżej Przedszkola
W przewodzie pokarmowym
absorbowane są szkodliwe,
toksyczne substancje, jako produkty
uboczne przemiany materii.
Znaczna ilość błonnika w pożywieniu
pozwala na usunięcie trujących
dla organizmu resztek, uniemożliwiając
ich oddziaływanie na ustrój.
nia wolnych rodników, nie dopuszczając tym samym do uszkodzenia zdrowych komórek oraz DNA jądra komórkowego.
Szeroko rozpowszechnione w produktach roślinnych są flawonoidy – jeden z typów substancji fitochemicznych, zwane również witaminą P. W dużej mierze to one sprawiają, że owoce
i warzywa bardzo nam smakują. Flawonoidy są także składnikami ziół i innych roślin, które wykorzystywano już bardzo dawno
do leczenia wiele chorób. I chociaż nie znano wówczas składu
chemicznego roślin, dzięki doświadczeniom całych pokoleń
flawonoidy zastępowały leki. Niektórzy twierdzą, że sposoby
leczenia naszych przodków to właściwie nic innego jak stosowanie bioflawonoidów dla dobra ludzi.
W
arto przypomnieć sobie i sięgnąć po dobre, sprawdzone metody naszych babć. Stosowanym powszechnie sposobem leczenia infekcji, przeziębień, a także
poważniejszych chorób była kuracja czosnkiem. Jego szczególne
właściwości wynikają z obecności takich związków jak allicyna
ajoena, saponiny i związki fenolowe. Współpracują one np. z witaminami, ułatwiając ich wchłanianie. Allicyna wiąże się w jelitach z tiaminą (witaminą B1), dzięki czemu kompleks ten może
łatwiej wchłaniać się z jelit niż sama witamina B1.
Podobnie obecność flawonoidów zawartych w owocach głogu
pomaga w przyswajaniu znajdującej się tam witaminy C. Dlatego też naturalny kompleks witaminy C, otrzymywany głównie
z głogu, składa się z kwasu askorbinowego (czyli samej witaminy C) oraz innych substancji enzymatycznych, takich jak bioflawonoidy, hesperydyna i rutyna. Te właśnie związki ułatwiają wchłanianie kwasu askorbinowego, co decyduje o lepszym
przyswajaniu naturalnej witaminy.
Ważnym składnikiem roślin jest błonnik, czyli włókno zbudowane z takich substancji jak: celuloza, pektyny, gumy. Nie jest on ani
witaminą, ani składnikiem mineralnym, ani też źródłem energii,
a jednak odgrywa szczególną rolę w odżywianiu dla zdrowia. Błonnik dzieli się na rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny. Najczęściej produkty roślinne dostarczają zarówno jednego i drugiego
rodzaju, chociaż otręby owsiane, nasiona roślin strączkowych są
w głównej mierze źródłem błonnika rozpuszczalnego, zaś ryż,
kukurydza, pszenica – błonnika nierozpuszczalnego. Błonnik
w żołądku i jelitach działa na zasadzie gąbki, przyczyniając się
do zwiększenia masy stolca i rozmiękczenia go oraz łatwiejszego
wydalenia z organizmu. W przewodzie pokarmowym absorbowane są szkodliwe, toksyczne substancje jako produkty uboczne
przemiany materii. Znaczna ilość błonnika w pożywieniu pozwala na usunięcie trujących dla organizmu resztek, uniemożliwiając
ich oddziaływanie na ustrój. Również zwiększając masę stolca
błonnik może zapobiegać zaparciom i zapewniać prawidłowe
funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Zaparcia coraz częściej są dolegliwością, na którą skarżą się również dzieci. Przyczyną jest oczywiście przewaga rafinowanego, oczyszczonego

5.92 maj 2009
pożywienia, słodyczy, tłuszczów, a zbyt mało warzyw, owoców,
naturalnych kasz. Niedobór błonnika zaś może przyczyniać się
do powstawania dolegliwości i chorób, określanych jako cywilizacyjne. Różnorodność pożywienia, duża ilość warzyw i owoców, naturalnych produktów zbożowych zapewni właściwy poziom błonnika.
Kolejne potwierdzane przez naukowców fakty na temat właściwości owoców i warzyw, mogą być chyba właściwą zachętą dla
rodziców, aby dołożyli wszelkich starań wprowadzając te produkcji w całej obfitości do diety swych pociech.
Ważne pytanie: jak przygotowywać owoce i warzywa, aby zyskać jak najwięcej a stracić jak najmniej?
 warto zadbać o to, aby warzywa i owoce pochodziły z
pewnego źródła; wówczas należy jadać jak najczęściej surowe owoce ze skórką, warzywa, np. marchewka
 gotowe przetwory dla dzieci powinny być opatrzone atestem Instytutu Matki i Dziecka,
 sałatę płukać dokładnie, zwracając uwag aby nie gnieść
liści,
 warzywa i owoce płukać pod bieżąca wodą, nie moczyć,
 surówki przygotowywać tuż przed podaniem, skrapiając
je sokiem z cytryny, przyprawiając oliwą, sosem jogurtowym czy dla starszych dzieci majonezem,
 następujące warzywa: kalafiory, brokuły, szparagi, kapustę, brukselkę gotować z dodatkiem mleka, co poprawia
ich smak, a także chroni witaminę C przed utlenieniem
lub lepiej – gotować na parze,
 gotować tylko taką ilość warzyw, aby starczyło na jeden
posiłek, nie pozostawiając do odgrzewania,
 ziemniaki gotować w bardzo małej ilości wody, nie mocząc ich uprzednio – chronimy w ten sposób zawartą
w nich witaminę C oraz sole mineralne.
■
Anna Kłosińska
Dietetyk, Fundacja Zdrowy Uczeń
Przysmaki Misia Uszatka
i inne zdrowe pyszności
Czy zmuszać niejadka do jedzenia, czy cierpliwie czekać, aż
sam upomni się o obiad? Co zrobić, kiedy rozkoszny niemowlak staje się grubaskiem? Jak zadbać o mocne kości,
odporność i inne potrzeby rosnącego organizmu?
Z tej książki dowiesz się m.in.: Co powinna jeść karmiąca
mama?, Jak wprowadzać do menu malucha owoce, ryby,
kasze?, a także Jak za pomocą diety leczyć migrenę, kaszel,
biegunkę? A na koniec – przepisy na potrawy: surówka piłkarzy, sałatka zajęczych braciszków, potrawa Misia Uszatka,
kanapkowa stonoga… Te nazwy zachęcają do jedzenia!
blizejprzedszkola.pl
47