przepisy-plywacy-izotonik

Domowe batony Müsli
10 porcji:
•
Suszone owoce (morele, daktyle, rodzynki, śliwki) 200g
•
Orzechy, migdały 60g
•
Płatki owsiane, jaglane, gryczane 200g
•
Miód 100g
•
Olej kokosowy nierafinowany 50g
•
Dżem niskosłodzony 50g
Miód, dżem i olej rozpuścić w rondelku. Orzechy i owoce suszone rozdrobnić/posiekać. Wszystkie składniki suche wsypać do masy w rondlu,
wymieszać, wyłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, rozsmarować. Zapiekać około 10-15 minut w piekarniku. Wystudzić, pociąć na
porcje, zawinąć osobno w papier i wstawić do lodówki.
Trufle czekoladowe

10 porcji:

Daktyle suszone 100g

Migdały mielone 20g

Wiórki kokosowe 10g

Miód 10g

Olej kokosowy nierafinowany 20g

Kakao 10g
Składniki przeliczyć na pożądaną ilość porcji. Daktyle namoczyć we wrzątku. Odsączyć i widelcem lub w dłoniach rozgnieść na masę. Dodać
mielone orzechy oraz olej kokosowy. Ugnieść na plastyczną masę. Doprawić do smaku: kakao/cynamonem/wanilią. Ponownie zagnieść. W
dłoniach formować kulki podobnej wielkości, każdą z nich obtaczać wiórkami lub kakao. Podzielić na porcje.
Jaglanka z owocami
•
Płatki jaglane (owsiane/gryczane/żytnie) 50g
•
Mleko roślinne, jogurt, kefir 300g
•
Migdały 1 łyżka
•
Owoc (1 sztuka/garść)
•
Olej kokosowy 1 łyżeczka
Płatki sporządzić na mleku zgodnie z instrukcją na opakowaniu, lub sporządzić na wodzie i wymieszać z jogurtem/kefirem. Dodać
posiekane orzechy i kawałki owoców.
[email protected]
www.limanowska.fitdietetyk.pl
tel. 796 015 500
mgr Paulina Limanowska
Kasza jaglana z serkiem kokosowym i bananem
•
Kasza jaglana 80g
•
Twaróg 80g
•
Miód 1 łyżka
•
Jogurt naturalny 3 łyżki
•
Wiórki kokosowe 1 łyżka
•
Banan
•
Olej kokosowy 1 łyżeczka
Kaszę przepłukać i ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Serek zmiksować z olejem, jogurtem, wiórkami i miodem. Kaszę
przełożyć do pudełka, dodać serek i udekorować plastrami banana.
Kasza jaglana z serkiem kokosowym i bananem
•
Kasza jaglana 80g
•
Twaróg 80g
•
Miód 1 łyżka
•
Jogurt naturalny 3 łyżki
•
Wiórki kokosowe 1 łyżka
•
Banan
•
Olej kokosowy 1 łyżeczka
Kaszę przepłukać i ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Serek zmiksować z olejem, jogurtem, wiórkami i miodem. Kaszę
przełożyć do pudełka, dodać serek i udekorować plastrami banana.
Produkty, które warto zabrać na zgrupowanie/zawody:
Owoce suszone (szczególnie: daktyle, rodzynki, banany- niesłodzone, mango), olej kokosowy nierafinowany,
płatki zbożowe: gryczane/owsiane/jaglane/amarantus popping, orzechy (brazylijskie, nerkowce, włoskie,
migdały), musy owocowe niesłodzone (Rossman), mleko kokosowe/ryżowe/sojowe (Rossman – bez dodatków
cukrów i zagęszczaczy), gorzka czekolada min. 70% kakao, soki: pomidorowy, buraczany.
[email protected]
www.limanowska.fitdietetyk.pl
tel. 796 015 500
mgr Paulina Limanowska
Cukier + barwniki +
syntetyczne witaminy
Odpowiednia
osmolarność i
izotoniczność
Woda + miód + sól +
cytryna
Gorsza osmolarność
i izotoniczność
Treningi
Zawody
Na co dzień…
Domowy izotonik
• 900ml wody
• szczypta soli himalajskiej
• 90-100g miodu
• sok z jednej cytryny
[email protected]
www.limanowska.fitdietetyk.pl
tel. 796 015 500
mgr Paulina Limanowska
Średnie zapotrzebowanie sportowca na węglowodany podczas wysiłku o charakterze wytrzymałościowym
wynosi 45g węglowodanów o wysokim Indeksie Glikemicznym/1h
2 garście rodzynek
2 małe banany
2 garście suszonych bananów
Porcja żelu węglowodanowego
2 łyżki miodu
2 szklanki ugotowanego ryżu
[email protected]
www.limanowska.fitdietetyk.pl
tel. 796 015 500
mgr Paulina Limanowska