Obciążenia treningowe jako podstawa monitorowanie

Obciążenia treningowe jako podstawa monitorowanie

2.1
OBCIĄŻENIA
TRENINGOWE
JAKO PODSTAWA
MONITOROWANIA
EFEKTÓW
POTRENINGOWYCH
JUNIORSPORT
2.1.1. Pojęcie i klasyfikacja
obciążeń treningowych
Niewątpliwym warunkiem właściwego planowania jest posiadanie odpowiedniej wiedzy
dotyczącej dotychczas realizowanych obciążeń,
reakcji organizmu na zadany wysiłek czy kierunku
zmian jakie mają być wywołane. Na polu teorii
sportu istnieje wiele metod pozwalających opisywać obciążenia treningowe – od metod całkowicie
opisowych uwzględniających tylko treść treningu,
poprzez analizy fizjologiczne informujące o „koszcie pracy”, analizy biomechaniczne (wyrażające
pracę w wielkościach fizycznych).
Dla rzetelnej analizy niezbędne jest przyjęcie
podstawowego założenia, czym są obciążenia
treningowe? Funkcjonująca definicja określająca je jako wielkość pracy określonego rodzaju i
intensywności zrealizowana przez zawodnika w
danym ćwiczeniu pozwala na ujęcie obciążeń
treningowych zarówno pod względem treści jak
i intensywności. Dwie składowe obciążeń - objętość i intensywność – opisują bowiem nie tylko
jakie zadanie (o jakim kierunku oddziaływania)
wykonał zawodnik, ale również jakiego rodzaju
mechanizmy energetyczne były zaangażowane w
pracę. Część z proponowanych metod (fizjologicznych czy biochemicznych), ze względu na swoje
skomplikowanie lub fakt, że mogą być realizowane
tylko w warunkach laboratoryjnych nie spełnia
kryterium przystępności. Dla możliwości realizacji
w rzeczywistych warunkach pracy, przyjęta metoda musi spełniać kryteria wynikające z szeregu
ograniczeń. Ponadto nie może zakłócać procesu
szkolenia.
Poleganie tylko na danych gromadzonych
przez prowadzącego zajęcia wydaje się być jednak
nie wystarczające. Czym innym bowiem mogą
być założenia trenerskie co do zaplanowanej
i zrealizowanej pracy, a czym innym odczucia
zawodników. Prawidłowo prowadzony proces
kierowania treningiem sportowym musi uwzględniać przepływ informacji pomiędzy obydwiema
stronami. Informacja zwrotna ze strony zawodnika
może i powinna być bowiem ważnym elementem
uwzględnianym przy planowaniu obciążeń.
Punktowa ocena intensywności wysiłku nie
jest koncepcją zupełnie nową. Niemal klasycznym
rozwiązaniem stosowanym jednak przede wszystkim poza sportem, jest 20-stopniowa skala Borga.
Subiektywna ocena wysiłku odczuwanego przez
ćwiczącego jest na ogół wiarygodnym wskaźnikiem względnego zmęczenia. Jakkolwiek istnieją
46
pewne różnice w bieżącej ocenie zmęczenia przez
ludzi, to wydaje się, że w kolejnych próbach jest
ona względnie stała. Według założeń skali, osoba
poddana wysiłkowi ocenia jego intensywność
według 20-stopniowej skali (tab. 1). Dodatkowym
„ułatwieniem” może być fakt, że u młodych osób
wskaźnik pomnożony przez 10 powinien odpowiadać częstotliwości skurczów serca. WARTOŚĆ
SKALI
PUNKTOWEJ
CHARAKTERYSTYKA
ODCZUWANEGO
ZMĘCZENIA
6
w ogóle niezmęczony
7
niezwykle lekko zmęczony
8
9
bardzo lekko zmęczony
10
11
lekko zmęczony
12
13
średnio ciężko zmęczony
14
15
ciężko zmęczony
16
17
bardzo ciężko zmęczony
18
19
niezwykle ciężko zmęczony
20
maksymalnie wyczerpany
Tab.1. Skala Borga do subiektywnej oceny ciężkości pracy
(odczuwane zmęczenie)
Jedną z pierwszych prób zastosowania oceny punktowej wysiłku sportowców, była praca
Ogolcowa i współautorów (1975). Określili oni
zależność pomiędzy częstotliwością skurczów
serca a prędkością biegu (na nartach) i opracowali
dzięki temu punktową skalę intensywności pracy.
Inną z kolei próbą wdrożeniową była praca Nikiforowa i Wiktorowa (1978). Autorzy przyglądając się
różnym aspektom treningu bokserskiego określali
skalę intensywności pracy opartą o pomiar częstotliwości skurczów serca.
Charakterystyczne, że wielu z teoretyków
sportu rozwijało te koncepcje w odniesieniu do
konkretnych dyscyplin sportu. I tak Costill (1988)
był prekursorem takiego podejścia w biegach wytrzymałościowych. Innym opracowaniem z lekkiej
atletyki jest praca Dicka (1978), który w zapisie
obciążeń treningowych uwzględniał intensywność
ROZDZIAŁ 2
szacowaną w punktach. Z kolei praca Counsilmana (1968) stanowiła istotny krok w rozwijaniu
koncepcji treningowych w pływaniu. Jeszcze
inną propozycją punktowej oceny obciążeń było
opracowanie Buhbindera (1973). Zaproponował
on ocenę intensywności w skali od 2 do 10 punktów odpowiadającą obciążeniu bardzo małemu,
małemu, średniemu, dużemu i bardzo dużemu.
Warto zwrócić uwagę, że wszystkie z powyżej
przytoczonych sposobów polegają na trenerskiej/
instruktorskiej/nauczycielskiej ocenie intensywności wysiłku. Włączenie ćwiczących do tej oceny
po pierwsze może służyć ocenie samopoczucia
zawodnika przed treningiem. Jest to istotne,
bowiem celem treningu nie jest zrealizowanie
planu treningowego ustalonego wcześniej, o czym
często zapominają trenerzy dążąc do realizacji
założeń za wszelką cenę. Celem jest osiągnięcie
jak najwyższego stopnia wytrenowania a droga
do tego może być przecież różna. Mając rzetelną
informację (warunkiem jest tu jednak wysoka świadomość ćwiczących by nie „zaniżali” swej oceny
by wykonać mniejszą pracę) na temat samopoczucia zawodnika przed rozpoczęciem treningu,
szkoleniowiec może dostosować obciążenia do
sygnalizowanej dyspozycji. Można to zawrzeć w
krótkiej zasadzie„gdy czuję się gorzej – trenuję lżej,
gdy czuję się lepiej - trenuję ciężej (więcej, dłużej)”.
Po drugie może służyć ocenie intensywności
już odbytego treningu. Daje to informację o potencjalnych efektach wykonanej pracy. Nie zawsze
bowiem reakcja zawodnika na nawet identyczne
obciążenie zewnętrzne (np. dystans, czas, liczba
powtórzeń) jest taka sama. Uczeń chory, zmęczony, kontuzjowany, przetrenowany czy choćby
zmartwiony będzie odczuwał trening w zupełnie
inny sposób. W ten sposób nawet przy braku zebrania informacji o samopoczuciu przed zajęciami,
weryfikujemy z jaką rzeczywistą intensywnością
oddziaływaliśmy na organizm. Jest to także narzędzie do weryfikacji jakości i intensywności pracy
w kontroli okresowej.
Po trzecie wreszcie, analizując dane o zrealizowanych obciążeniach a następnie konfrontując je
z subiektywnym odbiorem wykonanej przez zawodnika pracy, tworzymy swoisty rejestr środków
treningu o mniejszym bądź większym wpływie na
samopoczucie i stan wytrenowania. Poszukujemy
w ten sposób rozwiązań najskuteczniejszych.
Współcześnie funkcjonujące koncepcje i
rozwiązania za punkt wyjścia przyjmują dwa
wynikające z technologii treningu parametry.
Pierwszy z nich to objętość (wielkość) pracy,
ilościowy wymiar wysiłku. Drugi stanowi intensywność, składowa jakościowa, wyrażająca stosunek
mocy aktualnej – rozwijanej w danym zadaniu
ruchowym – do mocy maksymalnej, możliwej do
rozwinięcia.
Wykonaną pracę można scharakteryzować w
sposób opisowy, np. powiedzieć, że ktoś przebiegł
dystans 5 km z intensywnością 60% swoich możliwości lub wykonał w czasie 90 min 100 rzutów do
kosza, czy też wykonał 100 przysiadów w seriach
po 10. Ujmując obciążenia treningowe (wielkość
i intensywność) w takiej konwencji należy je kwalifikować jako obciążenia zewnętrzne.
Obciążenie zewnętrzne wywołuje określone
reakcje ustrojowe, które identyfikujemy jako
obciążenie wewnętrzne. Za jego miarę można
przyjąć np. koszt energetyczny wysiłku, bioelektryczną aktywność mięśni, częstość skurczów
serca, częstość oddychania, wielkość wentylacji
oddechowej i zużycia tlenu, szybkość narastania
oraz poziom zakwaszenia we krwi itp. Najprostszym wskaźnikiem bezpośrednio oceniającym
odpowiedź organizmu na wysiłek jest częstość
skurczów serca (HR), tzn. im wyższy jest jego poziom, tym większa intensywność wysiłku.
Klasyfikacja obciążeń, ze względu na rodzaj
oddziaływań kształtujących specyficzne mechanizmy przemian energetycznych, stała się
możliwa dzięki pracom Zaciorskiego i Kulika oraz
Wołkowa i Koriagina. Przedstawili oni koncepcję
oceny wpływu wykonanej pracy na energetyczną gospodarkę ustroju. Na podstawie wyników
badań obejmujących parametry fizjologiczne i
biochemiczne stwierdzili, że poziom korelacji badanych wskaźników z częstością skurczów serca
(HR) upoważnia do wykorzystania tego właśnie
parametru (przed pracą i po niej) do klasyfikacji
obciążeń w określonych strefach energetycznych.
Propozycję, bazującą na klasyfikacji wysiłków
w strefie energetycznej, uzupełnioną o rodzaj
wykonywanej pracy przedstawił Ważny. Oprócz
kryterium energetycznego (obszar energetyczny) podzielił on obciążenia na: wszechstronne,
ukierunkowane i specjalne (obszar informacyjny). Dalsza modyfikacja Sozańskiego wprowadza
pojęcie zakresu intensywności. Uwzględniając
poziom tętna przed i po wykonanej pracy, a
także czas trwania wysiłku podział wyróżnia pięć
zakresów intensywności (wysiłki: podtrzymujące,
tlenowe, mieszane, beztlenowe-kwasomlekowe,
beztlenowo-niekwasomlekowe). Wyróżniony ze
względów metodycznych zakres szósty obejmujący ćwiczenia nasilające przemiany anaboliczne (w
47
JUNIORSPORT
praktyce wszystkie ćwiczenia siłowe) funkcjonuje
dodatkowo.
OBSZAR INFORMACYJNY
Obciążenia o charakterze wszechstronnym
(W), rozwijające potencjał ruchowy sportowca, nie
mające jednak bezpośredniego wpływu na kształtowanie dyspozycji specjalistycznych określonych
modelem mistrzostwa danej dyscypliny czy konkurencji (w praktyce mówimy często – obciążenia
o charakterze ogólnym, ogólnorozwojowym).
Obciążenia o charakterze ukierunkowanym
(U) kształtujące przede wszystkim funkcjonalne
mechanizmy specjalistycznych wysiłków. Są to
celowo dobrane ćwiczenia rozwijające wiodące
cechy przygotowania sprawnościowego dla danej (lub przyszłej) specjalizacji. Dobór ćwiczeń i
charakterystyka ich realizacji uwzględnia strukturalne i funkcjonalne podobieństwo z wymogami ćwiczenia startowego. Środki o charakterze
ukierunkowanym stanowią pośrednie ogniwo
między ćwiczeniami wszechstronnymi a specjalnymi i nie wywierają bezpośredniego wpływu na
przygotowanie startowe. Przykładem mogą być
tutaj ćwiczenia symulujące realne warunki, realizowane na trenażerach.
Obciążenia o charakterze specjalnym (S)
kształtują specyficzny zespół właściwości funkcjonalnych, sprawnościowych i ruchowych, zgodnie
z zasadą postępującej adaptacji do wymogów
startowych. Mieszczą się tu ćwiczenia startowe,
specjalne ćwiczenia sprawności z odwzorowaniem wewnętrznej i zewnętrznej struktury ruchu
ćwiczenia startowego (bądź jego części), specjalne
ćwiczenia wspomagające wykonywane z zachowaniem wewnętrznej bądź zewnętrznej struktury
ruchu ćwiczenia startowego (lub jego części), nauczanie i doskonalenie techniki w ćwiczeniach o
pełnej strukturze ruchu bądź wybranych jego faz
w warunkach naturalnych oraz w postaci ćwiczeń
imitacyjnych.
Strefa przemian energetycznych
Charakterystyka obciążeń
Zakresy intensywności
1
podtrzymująca
Tlenowa
2
kształtująca
Tętno HR
przed i po wysiłku
(%HR max. i ud./min)
Metoda
Czas (min, s)
przed ok. 65% HR max.
(ok. 120)
powtórzeniowa
bardzo mała
bez
ograniczeń
po 70% HR max.
ciągła
mała
bez
ograniczeń
Liczba (N)
Intensywność
trwania
pracy
przerw między
powtórzeniami
powtórzeń
serii
Czas
przerw
między
seriami
koordynacja,
gibkość itp.
dużo
restytucja
przed
po:
ciągła
umiarkowana
60 - 600’
70%
<80%
zmienna
duża
20 - 50’
HR max.
HR max.
powtórzeniowa
duża
5 - 20’
ponad 5’
2 - 12
(130-140)
(160-180)
interwałowa
duża
1 - 4’
30s - 1,5’
ponad 10
wytrzymałość
długo
-
-
przed
po:
zmienna
duża
do 60’
60-70%
>90%
zmienna
submaksymalna
do 30’
Mieszana
HR max.
HR max.
interwałowa
duża
1 - 1,5’
30s - 1,5’
3 - 10
1-4
10 - 15
(tlenowa-beztlenowa)
(120-130)
(>180)
interwałowa
submaksymalna
20s - d
do 1’
3 - 10
2-4
10
powtórzeniowa
submaksymalna
2 - 10’
2 - 5’
2 - 12
3
4
kwasomlekowa
przed
po:
powtórzeniowa
submaksymalna
20s - 1’
ponad 5’
2 - 12
55-60%
>95%
interwałowa
submaksymalna
20s - 1’
np. 4, 3, 2
3-4
2-4
10 - 15
HR max.
HR max.
interwałowa
submaksymalna
20s - 30s
1 - 1,5’
4-5
4-5
10 - 15
(110-120)
(>190)
powtórzeniowa zbliżona do maks.
30s - 1,5’
do odbudowy
1-5
przed
po:
powtórzeniowa zbliżona do maks.
do 30s
do odbudowy
3-6
45-50%
65-90%
interwałowa
zbliżona do maks.
10s - 20s
30s - 1,5’
6 - 12
3-5
6 - 10
HR max.
HR max.
powtórzeniowa
maksymalna
do 20s
do odbudowy
5 - 10
(90-100)
(130-180)
powtórzeniowa
maksymalna
3s - 10s
1 - 2’
1-5
reakcja HR
bardzo zróżnicowana
powtórzeniowa
interwałowa
Beztlenowa
5
niekwasomlekowa
6
zgodnie z metodyką realizowanego treningu siły
Tab. 2. Metodyczno-fizjologiczna charakterystyka obciążeń wysiłkowych
48
Kierunek
oddziaływania
i średniookresowa
wytrzymałość
średnio
i krótkookresowa
wytrzymałość
siłowa
wytrzymałość
szybkościowa,
siła
szybkość,
siła
przyrost
masy mięśniowej
ROZDZIAŁ 2
OBSZAR ENERGETYCZNY
T1 - Zakres 1 - ćwiczenia wykonywane z intensywnością bardzo małą i małą, charakteryzujące
się HR nie przekraczającym po pracy 130-140
ud./min.
T2 - Zakres 2 - ćwiczenia z intensywnością umiarkowaną i dużą, HR bezpośrednio po pracy 160180 ud./min; czas trwania serii pojedynczych
wysiłków zazwyczaj powyżej 300 s; poziom
zakwaszenia 2-4 mmol/l.
T3 - Zakres 3 - praca z intensywnością dużą i
submaksymalną, HR bezpośrednio po wysiłku powyżej 180 ud./min; czas trwania serii
pojedynczych wysiłków do 300 s; poziom
zakwaszenia 4-6 mmol/l.
T4 - Zakres 4 - wykonywanie ćwiczeń z intensywnością submaksymalną i zbliżoną do maksymalnej; HR bezpośrednio po pracy większa
niż 190 ud./min; czas trwania pojedynczych
wysiłków 20-120 s; poziom zakwaszenia powyżej 6 mmol/l.
T5 - Zakres 5 - ćwiczenia z intensywnością zbliżoną
do maksymalnej i maksymalną; HR bezpośrednio po pracy 130-180 ud./min; czas trwania
pojedynczych wysiłków nie przekracza 20
s, czas każdego powtórzenia w odniesieniu
do maksymalnych możliwości powinien być
głównym kryterium intensywności wysiłku
w tej strefie.
T6 - Zakres (6) (dodatkowo) - ćwiczenia nasilające
przemiany anaboliczne.
Specyfikę kryteriów charakteryzujących poszczególne zakresy intensywności w kategoriach
wskaźników fizjologicznych oraz metodyki treningu przedstawiono w tabeli 2.
otrzymywanie informacji o HR różnych faz
zajęć,
z bieżąca kontrola intensywności pracy (trening
i zawody) oraz jej zależność od warunków pogodowych czy terenowych treningu,
z wyznaczanie przedziałów (min i max) zakresu
HR.
Dlatego też jest to jedno z podstawowych
narzędzi wykorzystywanych w kontroli bieżącej
obciążenia wysiłkiem i reakcji organizmu.
W sytuacji gdy nie dysponujemy odpowiednim sprzętem, pomiaru tętna możemy
dokonać samodzielnie lub powierzyć to zadanie
podopiecznym. Jest to pomiar prosty do wykonania i co bardzo ważne nieinwazyjny.
Samodzielnego pomiaru tętna dokonuje
się w miejscach, gdzie jest ono wyczuwalne w
sposób palpacyjny, jednak przykładanie ręki do
serca nie jest metodą skuteczną. Najczęstszymi
lokalizacjami dla pomiarów są tętnica szyjna i
promieniowa (ryc.1-2).
z
Ryc. 1. Pomiar tętna na tętnicy promieniowej
– miejsce wyczuwania pulsu.
2.1.2. Tętno jako najprostszy
parametr fizjologiczny
w ocenie obciążenia
wysiłkowego
W ocenie ciężkości pracy najpowszechniej wykorzystywanym i najskuteczniejszym jest pomiar
tętna (HR). Pomiaru takiego często dokonuje się
z wykorzystaniem tzw. sport-testerów czyli urządzeń na bieżąco monitorujących wartości tętna.
Ich zastosowanie niesie ze sobą wiele korzyści i
możliwości, m.in.:
z mierzenie czasu treningu,
Ryc. 2. Pomiar tętna na tętnicy szyjnej
– miejsce wyczuwania pulsu.
49
JUNIORSPORT
Ważną sprawą jest tutaj czas w jakim dokonujemy pomiaru. Najczęściej jest to 10 lub 15 sekund.
Chcąc uzyskać wielkość tętna na minutę musimy
uzyskaną wartość pomnożyć odpowiednio przez
6 lub 4. Jakkolwiek pomiar przez 15 s jest dokładniejszy, to przy szybkich zmianach tętna (np.
podczas odpoczynku bezpośrednio po wysiłku),
wynik może być zafałszowany.
Ważnym wskaźnikiem pozwalającym oceniać
wielkość realizowanego obciążenia jest stosunek
tętna podczas pracy do tętna maksymalnego. Tętno
maksymalne najczęściej opisuje się w skrócie jako
HRmax (maximal heart rate – ang.). W uproszczeniu
można powiedzieć, że jest maksymalna wartość z jaką
jest w stanie pracować serce podczas wysiłku maksymalnego. Stąd też znajomość HRmax jest niezwykle
pomocna przy ustalaniu pożądanej intensywności
treningu (patrz tab. 2 i 3). Istnieje pogląd mówiący, że z
wiekiem HRmax spada, jednak nie musi to być regułą.
Wielkość tętna jest bowiem wskaźnikiem indywidualnym i warto o tym pamiętać planując zajęcia dla
grupy. Przykłady zmian HR z odniesieniem do wieku,
płci i intensywności zajęć zaprezentowano w tab. 3.
Strefa
intensywności
wysiłku
Wiek
(lat)
Częstość tętna w ciągu minuty
HR
dziewczęta
chłopcy
NISKA
12-15
16-19
20
poniżej 138
poniżej 132
poniżej 126
poniżej 132
poniżej 126
poniżej 120
UMIARKOWANA
12-15
16-19
20
138-150
132-144
126-138
132-144
126-138
120-132
DUŻA
12-15
16-19
20
156-180
150-174
144-168
150-174
144-168
138-156
SUBMAKSYMALNA
12-15
16-19
20
186-204
180-198
168-186
180-198
174-192
156-174
MAKSYMALNA
12-15
16-19
20
powyżej 210
powyżej 204
powyżej 192
powyżej 204
powyżej 198
powyżej 180
Tab. 3. Orientacyjne wartości tętna dla różnych stref
intensywności wysiłku w zależności
od wieku i płci ćwiczących
Tętno maksymalne można określać w sposób bezpośredni lub pośredni. Badanie bezpośrednie polega
na wykonaniu wysiłku o maksymalnej intensywności,
jednak w przedłużonym czasie (np. bieg na 100 m
mimo maksymalnej intensywności będzie zbyt krótki).
Najczęściej stosuje się w tym celu od kilku- do kilkunastominutowych wysiłków o narastającej intensywności.
50
Pośrednie określanie HRmax na ogół odbywa
się poprzez szacunkowe obliczenia na podstawie
wzorów. Jednym z najpopularniejszych jest znana
zasada, mówiąca, że:
HRmax = 220 – wiek
Wobec faktu, że takie uproszczenie bywa
niedokładne, w praktyce funkcjonuje kilka innych
wzorów ze współczynnikami korygującymi, które
prezentujemy niżej.
MODYFIKACJA 1
u kobiet
HRmax = 210 – (0.5 x wiek - 0.022 x masa ciała)
u mężczyzn
HRmax = 210 – (0.5 x wiek - 0.022 x masa ciała) + 4
MODYFIKACJA 2
HRmax = 205.8 - (0.685 x wiek)
MODYFIKACJA 3
HRmax = 206.3 - (0.711 x wiek)
MODYFIKACJA 4
HRmax = 217 - (0.85 x wiek)
Wielkość tętna pozwala nam także na ocenę skuteczności prowadzonego treningu oraz skuteczności
odnowy powysiłkowej. W pierwszym wariancie warto
oceniać wielkość tzw. tętna spoczynkowego. Mierzymy je rano przez minutę, jednak nie bezpośrednio po
przebudzeniu (praca serca jest wzmożona na skutek
zmiany sytuacji), a po kilku minutach spokojnego
leżenia. Prawidłowo realizowany trening wytrzymałościowy powinien skutkować obniżeniem się wartości
tętna w spoczynku.
Co więcej podwyższone (w stosunku do poprzednich pomiarów) i utrzymujące się w tym stanie przez
kilka dni tętno po przebudzeniu może świadczyć o
niedostatecznym wypoczynku, przemęczeniu, chorobie lub stanie obniżonej odporności.
Tętno może służyć także jako wskaźnik ułatwiający dobór przerw podczas wysiłków submaksymalnych. W tym celu ocenia się spadek tętna po
pierwszej minucie odpoczynku w stosunku do HR
ROZDZIAŁ 2
bezpośrednio po wysiłku. Przykład takiej interpretacji
ukazuje tab. 4.
WIELKOŚĆ ZMIAN
HR
OCENA EFEKTYWNOŚCI
ODNOWY
0-11
uderzeń / min
Bardzo wolno przebiegające procesy
wypoczynku, najprawdopodobniej
na skutek nadmiernego zmęczenia
12-17
uderzeń / min
Wolno tempo wypoczynku – warto rozważyć
wydłużenie przerwy wypoczynkowej
lub zmian w treści treningu
18-23
uderzeń / min
Średnie tempo odnowy – często występujące
w środkowej lub końcowej fazie treningu,
gdy nawarstwiają się efekty zmęczenia
24-47
uderzeń / min
Szybkie tempo odnowy – świadczy o skutecznej
restytucji, jednak w zależności od celu treningu
oznacza zbyt niskie obciążenie
48 i więcej
uderzeń / min
Najprawdopodobniej świadczy
to o nieadekwatnym
– zbyt niskim obciążeniu
Tab. 4. Ocena efektywności odnowy na podstawie wielkości
zmian tętna przez pierwszą minutę odpoczynku.
Innym interesującym wskaźnikiem wyznaczanym
na podstawie tętna, a służącym do oceny efektywności stosowanych obciążeń treningowych jest Wskaźnik Skuteczności Restytucji (WSR). Wykorzystanie go
wymaga pomiaru tętna spoczynkowego (HRspoczynkowe) rano po przebudzeniu się. Dalsze niezbędne
wartości HR to pomiar przez 10 s bezpośrednio przed
treningiem (HR1), po ostatnim ćwiczeniu głównej
części treningu (HR2) oraz po czterech minutach
odpoczynku po ostatnim głównym ćwiczeniu (HR3).
Współczynnik skuteczności restytucji określa
wzór:
WSR = (HR2 – HR3 / HR2 – HR1) x 100%
Wynik interpretuje się następująco:
WSR = 50-60 % – obciążenie prawidłowe
HRspoczynkowe nie zmienia się lub obniżyło się nie
więcej niż o 10 uderzeń na minutę –
prawidłowe obciążenie pod względem
objętości i intensywności;
HRspoczynkowe wzrasta o więcej niż 10 uderzeń na
minutę – obciążenie prawidłowe, zbyt
duża intensywność;
HRspoczynkowe obniża się więcej niż 4 uderzenia na
minutę – za duża objętość;
WSR 60 % – zbyt niskie bodźce treningowe
HRspoczynkowe stabilne – można zwiększyć objętość i
intensywność;
HRspoczynkowe wzrasta – zbyt mała objętość treningowa;
HRspoczynkowe obniża się – niedostateczna intensywność;
2.1.3. Niektóre uwarunkowania
reaktywności na obciążenia
treningowe w zależności od
wieku ćwiczących
Kolejnym czynnikiem, jaki należy brać pod uwagę przy różnicowaniu obciążeń, jest niejednolitość
tempa rozwoju biologicznego. Ma to duże znaczenie
w wieku okołopokwitaniowym (którego dotyczy
program JUNIORSPORT), gdyż stwierdzono np., że
dzieci późno i normalnie dojrzewające częściej mają
kłopoty z adaptacją do stosowanych obciążeń niż ich
wcześniej rozwijający się kalendarzowi rówieśnicy, co
w konsekwencji może przyczynić się do zahamowania
rozwoju. W związku z tym wielkość obciążenia należy
różnicować indywidualnie. Wymiernym odbiciem
takiego podejścia powinno być wyznaczanie właściwych norm sprawności fizycznej dla dzieci wcześnie,
normalnie i późno dojrzewających.
Bardzo ważnym zagadnieniem jest kolejność
obciążeń rozwijających poszczególne składowe
wytrenowania. Możemy tu podać ogólne wskazania:
z po intensywnej pracy celowe jest przeprowadzenie nazajutrz wszechstronnego rozruchu
ogólnego;
z technikę najlepiej ćwiczy się po odpoczynku lub
po treningu siłowym o małym obciążeniu;
z ćwiczenia szybkościowe dobrze współdziałają z
siłowymi;
z trening szybkości powinien poprzedzać obciążenia wytrzymałościowe;
z Poszczególne dyscypliny i konkurencje mają
wypracowane dla różnych faz rocznego cyklu
swoiste formy mikrocykli, uwzględniające kolejność akcentów pracy oraz optymalną dynamikę
obciążeń;
Kwestię tę rozpatrywać możemy na przykładzie
młodzieży w wieku szkolnym (wiek ok. 7-15 lat)
uwzględniając trzy podstawowe cechy sprawności –
szybkość, siłę i wytrzymałość – właśnie ze względu na
dobór i regulację obciążeń.
Stymulowanie rozwoju szybkości w wieku 7-11
lat powinno polegać przede wszystkim na podwyższaniu częstotliwości ruchu. Najlepszą drogą wydają się:
51
JUNIORSPORT
sztafety biegowe, gry i zabawy ruchowe, szybki i wolny
bieg na zróżnicowanych dystansach, różnorodne skoki, wybrane elementy akrobatyczne i gimnastyczne.
Czas trwania ćwiczeń typowo szybkościowych nie
powinien przekraczać 4-6 s. Lepiej zwiększać liczbę
powtórzeń, niż wydłużać czas trwania ćwiczenia
na danych zajęciach. Odpoczynek między powtórzeniami powinien trwać do 2 min i mieć charakter
aktywny. Taki wymiar pracy jest wystarczający, przy
zastosowaniu dużej skali zmienności ćwiczeń zarówno
co do formy, jak i intensywności. W wieku 12-15 lat
użyte środki wzbogacają się głównie o ćwiczenia siły
dynamicznej, techniki i gibkości.
Zasadniczym środkiem kształtującym szybkość w
tym i w późniejszym wieku są ćwiczenia wykonywane
z maksymalną i submaksymalną intensywnością. Czas
ich trwania nie przekracza 10-15 s. Odpoczynek jest
odpowiednio dłuższy i ciągle ma charakter aktywny.
Przed przystąpieniem do właściwych ćwiczeń szybkości należy zwrócić uwagę na rozciągnięcie i rozgrzanie
mięśni i stawów uczestniczących w danym ruchu.
Kształtowanie siły w wieku 8-16 lat bezwzględnie
powinno mieć charakter wszechstronnego rozwoju
wszystkich grup mięśniowych. W wieku 8-11 lat przygotowanie siłowe stanowi drugoplanowe zadanie,
ale jeżeli je prowadzimy, to należy uwzględnić fakt, że
dzieci chętniej wykonują wysiłki szybkościowo-siłowe
(np. skoki, dynamiczne ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych, rzuty) niż „czysto” siłowe, szczególnie te
o charakterze statycznym. W tym drugim przypadku
bardzo szybko pojawia się zmęczenie, co stanowi
niejako naturalną barierę ochronną przed zbytnim
obciążeniem. Lepsze przesłanki dla kształtowania siły
występują w wieku 12-15 lat. Ilość i charakter środków
stosowanych znacznie się tu rozszerza. Można wykorzystać w większym wymiarze ćwiczenia szybkościowo-siłowe, bez – bądź z niewielkim obciążeniem,
wspinania na linie, przenoszenie ciężarów, walki z
mocowaniem, ćwiczenia z piłkami lekarskimi (do 3
kg) i ekspandorami, wreszcie cały arsenał środków z
hantlami, czy workami z piaskiem. Nie wyklucza się
wykorzystywania w uzasadnionych przypadkach ćwiczeń ze sztangą (np. przysiady, wyciskania, wyskoki,
podskoki, skręty) o ciężarze dostosowanym do wieku
i możliwości. Po każdym ćwiczeniu stosujemy odpoczynek minimum 20-30 s. Unikać należy wysiłków
wymagających dużych napięć siłowych, szczególnie
wykonywanych na bezdechu. Tempo ćwiczeń należy
koordynować z rytmem oddychania. Po każdej serii
stosować pełny odpoczynek wypełniony spokojnymi
ćwiczeniami gibkościowymi bądź rozluźniającymi.
W zakresie wytrzymałości, młodzi podopieczni lepiej znoszą obciążenia dłużej trwające niż
52
krótkotrwałe, ale o dużej intensywności. Związane jest
to z większą plastycznością i większymi możliwościami adaptacyjnymi układu oddechowego i krążenia,
które limitują zdolność do pracy wytrzymałościowej,
a także z możliwościami układu mięśniowego, którego
sprawność decyduje przy intensywnych wysiłkach
krótkotrwałych, szybkościowo-siłowych. Stąd w centrum uwagi przy planowaniu zajęć dla 8-10-letnich
dzieci znajduje się wszechstronne kształtowanie wytrzymałości tlenowej, która stanowi także podstawę
dla innych form przejawiania tej cechy, a odpowiedni
jej poziom umożliwia intensyfikację ćwiczeń kształtujących szybkość, siłę i inne cechy.
Dla kształtowania wszechstronnej postaci wytrzymałości stosuje się różnorakie ćwiczenia: biegi,
pływanie, biegi na nartach i łyżwach, gry sportowe,
kajakowanie, wiosłowanie, jazdę na rowerze, wycieczki
turystyczne itp. Taka wszechstronność bodźców jest
możliwa dzięki doskonałemu (we wstępnym etapie
szkolenia) transferowi wytrzymałości ogólnej na
potrzeby danej dyscypliny, niezależnie od form pracy ją kształtujących. W początkowej fazie rozwijania
wytrzymałości stosujemy względnie długotrwałą
pracę o równym, jednostajnym tempie. Obciążenia
regulujemy poprzez wydłużenie czasu wysiłku, a nie
zwiększanie intensywności. Ten drugi parametr rośnie
jedynie o tyle, o ile zwiększa się wytrenowanie dzieci.
Dla ćwiczących w wieku 11-12 lat metodyka kształtowania wytrzymałości dopuszcza stopniowe skracanie
czasu trwania pracy z jednoczesnym odpowiednim
wzrostem intensywności. Objętość pracy w tygodniu
może osiągać około 15 km, intensywność – oceniana
poziomem tętna – oscylować powinna w przedziale
160-180 uderzeń na minutę.
W kolejnych latach zaczynają się pojawiać i stopniowo dominować obciążenia charakterystyczne dla
wytrzymałości ukierunkowanej, a później specjalnej
dla danej konkurencji. Zawsze jednak racjonalny
rozwój tej cechy wymaga odpowiedniego łączenia
środków oraz stosowania metod adekwatnych do
wieku i możliwości ćwiczących. Dla wszechstronnego
rozbudowywania potencjału możliwości wytrzymałościowych – również jako bazy treningu specjalnego.
Najbardziej efektywna jest metoda ciągła oraz jej różnorakie warianty w postaci zmiennej. Ich udział w metodyce kształtowania wytrzymałości dzieci i młodzieży
sięga 80-90 %. Metody interwałowe, powtórzeniowe
i startowe stanowią jedynie 10-20 % objętości Takie
proporcje uzasadnia się faktem, że obciążenia ciągłe
o umiarkowanej intensywności pozwalają eliminować
na bieżąco zadłużenie tlenowe oraz wykorzystują
głównie tlenowe źródła energii, co zmusza organizm
do poszukiwania pełnej ekonomii wysiłku.