Unoszenie barków

AUTOR: Sylweriusz Łysiak
48 Ćwiczenie miesiąca
Unoszenie J
barków
maksymalnie
w górę
Mariusz Bałaziński
KiF
nr 3/ 2009
akie ćwiczenia rozwijają mięśnie czworoboczne, zwane przez
kulturystów kapturami? Wystarczy spojrzeć na sztangistów, aby wiedzieć, że na pewno jest nim zarzut
sztangi na klatkę piersiową. Niestety,
tego ćwiczenia nie polecam, jest bowiem trudne technicznie i bez odpowiedniego przygotowania łatwo można
„dotrenować” się kontuzji kręgosłupa.
Polecam za to unoszenie barków maksymalnie w górę ze sztangą lub sztangielkami w dłoniach.
Zalety tego ćwiczenia to: łatwość
wykonania, doskonałe efekty i stosunkowo rzadkie kontuzje.
Do ćwiczenia używamy sztangi lub
sztangielek. Oba rozwiązania mają
swoje zalety. Zaletą sztangielek jest
to, że obciążenie może się przemieszczać w górę i dół w sposób bardziej naturalny niż w wypadku sztangi oraz
to, że sztangielki możemy trzymać po
bocznych stronach ud, co jest znacznie
wygodniejsze. Zaletą zaś sztangi jest
to, że możemy ćwiczyć o wiele większym ciężarem. Na przykład dwukrotny
mistrz świata – Robert Piotrkowicz –
do tego ćwiczenia używa sztangi o wadze 250 kg! Tylko niewiele mniejszym
ciężarem ćwiczy wicemistrz świata –
Arek Szyderski.
Ćwiczenie miesiąca 49
Aby nie brać ciężaru z podłogi
i tym samym nie narażać kręgosłupa
na przeciążenie, sztangielki kładziemy
na ławce poziomej, sztangę zaś na nisko opuszczonych stojakach. Zarówno
w pozycji wyjściowej, jak i w czasie wykonywania ćwiczenia, klatka piersiowa
powinna być wypchnięta do przodu,
nogi nieznacznie ugięte w kolanach,
a kręgosłup zachowywać swoje naturalne krzywizny. Ruch wykonują wyłącznie barki. Dobrze jest przy tym
wysunąć brodę i mocno przybliżyć do
klatki piersiowej. W ten sposób zwięk-
szymy napięcie mięśni czworobocznych w czasie unoszenia ciężaru.
Barki unosimy tak wysoko, jak to
tylko możliwe. W najwyższej pozycji
zatrzymujemy na chwilę ruch, po czym
barki opuszczamy w dół.
W ćwiczeniu bardzo ważne jest
mocne rozciąganie oraz napinanie mięśni czworobocznych. Możemy mieć
z tym spore problemy jeśli ćwiczymy
zbyt dużym ciężarem, w takim wypadku ciężar należy zmniejszyć.
Przy dużym ciężarze sztangi warto
używać specjalnych pasków, które za-
Ćwiczyć należy zarówno sztangielkami, jak i sztangą
kładamy na nadgarstki i gryf sztangi.
Umożliwią one znacznie lepszą koncentrację na pracy ćwiczonych mięśni,
gdyż nie musimy poświęcać uwagi na
to, aby dłonie nie otworzyły się nam
zbyt wcześnie.
Użycie do ćwiczenia przesadnie dużego ciężaru może doprowadzić do
zgniecenia krążków międzykręgowych.
Częściowo chroni nas przed tym zatrzymanie powietrza w płucach w czasie unoszenia barków, gdyż stabilizuje
ono nasz kręgosłup.
W celu rozluźnienia krążków międzykręgowych oraz złagodzenia skutków nacisków, które towarzyszyły
kręgosłupowi w czasie ćwiczenia, zaleca się po każdej serii zafundować sobie swobodny zwis na drążku.
Czasami na salach treningowych
można spotkać osoby, które wykonując
unoszenie barków w górę jednocześnie
robią barkami ruch obrotowy wierząc,
że to wpływa korzystnie na rozwój
mięśni czworobocznych. Wszystkich
amatorów takiego ruchu muszę rozczarować. Ruch ten powoduje pewną
rotację w obrębie stawów barkowych,
która jest dla tych stawów czymś nienaturalnym i niebezpiecznym.
<<
nr 3 / 2009
KiF