DOMOWA SILOWNIA

Komentarze

Transkrypt

DOMOWA SILOWNIA
Część 1:
Ławka skośna do brzuszków
60cm
90
stopni
120cm
80cm
60cm
115cm
60cm
60cm
Potrzebne materiały:
- 1 x profil 40x40 dł. 120cm
- 1 x profil 40x40 dł. 80cm
- 2 x profil 40x40 lub rurka śr. 4cm
- 2 x rurka śr. 2cm dł. 60cm
- 2 x gąbki (moŜna je kupić w sklepie sportowym)
- 2 x płaskownik dł. 20cm gr. 4mm
- 1 x deska o wymiarach 115 x 55 (grubość 2,5 – 3cm)
- 1 x gąbka
- 1 x materiał: skóra lub skóropodobna
- 4 x śruby + nakrętki + podkładki
Wykonanie: Na początku naleŜy zespawać ze sobą profile 120 i 80. Następnie na ich końcach przyspawać rurki
bądź profile o dł. 60cm. Kolejnym krokiem będzie przyspawanie 2 płaskowników na profilu 120 i nawierceniu w nich
otworów (po 2 w kaŜdym). Do profilu 80 przyspawać 2 rurki o śr. 2cm. Pierwszą na samej górze, drugą 25cm niŜej.
Przykładamy deskę i wiercimy w niej otwory na podstawie wcześniej wywierconych dziur w płaskownikach. Deskę
okładamy gąbką i pokrywamy materiałem (moŜna do przybić gwoździami bądź pistoletem tapicerskim). Gotową juŜ
deskę przykręcamy na 4 śruby do profilu 120. Na rurki zakładamy gąbki i gotowe.
Ławka pod sztangę
120cm
110 cm
35cm
m
40 c
Potrzebne materiały:
- 2 x profil 40x40 dł. 40cm
- 2 x profil 40x40 dł. 35cm
- 1 x profil 40x40 dł. 110cm
- 1 x deska o wymiarach 120 x 25 (grubość 2,5 – 3cm)
- 2 x płaskownik dł. 20cm gr. 4mm
- 1 x gąbka
- 1 x materiał: skóra lub skóropodobna
- 4 x śruby + nakrętki + podkładki
Wykonanie: Do profilu 40 przyspawamy profil 35, robimy to identycznie z drugim profilem. Otrzymane literki T
przyspawamy do profilu 110. Na profilu 110 przyspawać naleŜy dwa płaskowniki (nawiercamy je po 2 otwory na
kaŜdy). Przykładamy deskę i wiercimy w niej otwory na podstawie wcześniej wywierconych dziur w płaskownikach.
Deskę okładamy gąbką i pokrywamy materiałem (moŜna do przybić gwoździami bądź pistoletem tapicerskim).
Gotową juŜ deskę przykręcamy na 4 śruby do profilu 110. Gotowe.
Ławka pod sztangę ze stojakami
96cm
110cm
110cm
30cm
35cm
104cm
25cm
40cm
Potrzebne materiały:
- 3 x profil 40x40 dł. 110cm
- 1 x profil 40x40 dł. 96cm
- 1 x profil 40x40 dł. 40cm
- 1 x profil 40x40 dł. 104cm
- 2 x profil 40x40 dł. 25cm
- 1 x profil 40x40 dł. 30cm
- 2 x profil 40x40 dł. 35cm
- 1 x deska o wymiarach 120 x 25 (grubość 2,5 – 3cm)
- 2 x płaskownik dł. 20cm gr. 4mm
- 1 x gąbka
- 1 x materiał: skóra lub skóropodobna
- 2 x płaskownik dł. 15cm gr. 4mm
- 4 x śruby + nakrętki + podkładki
2
Wykonanie: Podobnie jak w projektach wyŜej. Dochodzi tam tutaj zrobienie literek V które będą utrzymywały
naszą sztangę. Proponuje zgiąć płaskownik na 10cm i 5cm. Drugi tak samo i przyspawać do stojaków na samą górę.
Profile 25cm mogą być przyspawane tworząc kąt 90 stopni z profilem 104. Gotowe.
Ławka skośna w górę pod sztangę
33cm
16cm
80cm
16cm
23cm
50cm
33cm
88cm
55cm
5cm
3,5cm
4cm
50cm
10cm
Potrzebne materiały:
- 2 x profil 40x40 dł. 50cm
- 1 x profil 40x40 dł. 55cm
- 1 x profil 40x40 dł. 88cm
- 2 x profil 20x20 dł. 15cm
- 2 x profil 20x20 dł. 23cm
- 2 x profil 20x20 dł. 33cm
- 2 x profil 20x20 dł. 80cm
- 1 x profil 30x20 dł. 33cm
- 1 x profil 30x20 dł. 50cm
- 1 x deska o wymiarach jak siedzisko + 1cm (grubość 2,5 – 3cm)
- 1 x deska o wymiarach jak do leŜenia + 1cm (grubość 2,5 – 3cm)
- 1 x płaskownik dł. 18cm gr. 4mm
- 2 x gąbka
- 2 x materiał: skóra lub skóropodobna
- 4 x płaskownik dł. 13,5cm gr. 4mm
- 9 x płaskownik dł. 12cm gr. 4mm
- 10 x śruby + nakrętki + podkładki
- 1 x gruba śruba + nakrętka + podkładki
Wykonanie: Na samym początku chciałbym podkreślić, Ŝe płaskowniki mające za zadanie regulowanie poziomu
(13,5cm) naleŜy przyspawać do profili (55cm i 88cm) tak aby dawały nam poziom, skos do klatki (45 stopni) i skos
do barków (90 stopni). Profile 20x20 zespawać jak na foto wyŜej (plus zespawanie z gotowymi ramkami
płaskowników w kształcie literki U – na profilu 23 i 23) i ponawiercać Ŝeby później moŜna było przykręcić deskę.
Deski po wywierceniu otworów w profilach przykładamy i nawiercamy. Później obijamy i gotowe juŜ przykręcamy
do profili. Płaskownik po środku (4 x 10 x 4) nawiercamy i przekładamy przez niego grubą śrubę, na której będą
poruszać się nasze ramki. Skręcamy śrubą i sprawdzamy czy ramki płynnie chodzą. Reszta profili spawana jak na
zdjęciu.
3
Ławka skośna w dół pod sztangę
20cm
125cm 30cm
30cm
30cm
9cm
112cm
36cm
50cm
14cm
126cm
20cm
10x10cm
50cm
Potrzebne materiały:
- 2 x profil 40x40 dł. 50cm
- 1 x profil 40x40 dł. 126cm
- 1 x profil 40x40 dł. 9cm
- 1 x profil 40x40 dł. 112cm
- 1 x profil 40x40 dł. 20cm
- 2 x rurka śr. 2cm dł. 36cm
- 1 x deska o wymiarach 125 x 30 (grubość 2,5 – 3cm)
- 1 x deska o wymiarach 30 x 20 (grubość 2,5 – 3cm)
- 4 x płaskownik dł. 20cm gr. 4mm
- 2 x gąbka
- 2 x materiał: skóra lub skóropodobna
- 1 x blacha 10 x 10 grubość (min 5mm)
- 8 x śruby + nakrętki + podkładki
- 2 x gąbki (moŜna je kupić w sklepie sportowym)
Wykonanie: Ławeczka bardzo prosta do wykonania a myślę bardzo potrzebna na siłowni☺ Profil 126cm nie jest
konieczny, ale gdy będzie uŜywana do duŜych obciąŜeń to dla pewności przyspawać. Zamiast blachy 10x10 moŜna
przyspawać profil 50cm – taki jak na równoległym końcu, ja osobiście tak to rozwiązałem. Deskę i obicie
wykonujemy identycznie jak w projektach wyŜej.
4
Modlitewnik
Blacha
35cm
70cm
20cm
45 stopni
30cm
32cm
65cm
40cm
35cm
35cm
75cm
80cm
Potrzebne materiały:
- 1 x profil 40x40 dł. 80cm
- 2 x profil 40x40 dł. 35cm
- 1 x profil 40x40 dł. 75cm
- 1 x profil 40x40 dł. 40cm
- 1 x profil 40x40 dł. 65cm
- 1 x profil 40x40 dł. 32cm
- 3 x profil, który wejdzie w 40x40 dł. wedle uznania
- 1 x deska o wymiarach 70 x 35 (grubość 2,5 – 3cm)
- 1 x deska o wymiarach 30 x 20 (grubość 2,5 – 3cm)
- 2 x płaskownik dł. 20cm gr. 4mm
- 2 x płaskownik dł. 15cm gr. 4mm (do trzymania gryfa)
- 2 x gąbka
- 2 x materiał: skóra lub skóropodobna
- 3 x pręt lub śruba do regulacji dł. 6cm
- 1 x blacha 60 x 30 (grubość min 5mm)
- 1 x profil 20x20 dł. 10cm
- 1 x profil 40x40 dł. 30cm
- 8 x śruby + nakrętki + podkładki
Wykonanie: Modlitewnik to trochę skomplikowana sprawa, ale krok po kroku wyjaśnię jego zrobienie. Profile,
które będą słuŜyły jako regulacja (wchodziły w profil 40x40) nawiercamy tak, aby pasowało pod nasze potrzeby.
Tyczy się to regulacji oparcia jak i regulacji stojaków. Oparcie pod ręce: do profilu, którym regulujemy musimy
przyspawać pod kątem 45 stopni profil dł. 30cm. Pomiędzy nimi wspornik 20x20 – 10cm. Do profilu 30cm
przyspawać blachę (moŜna teŜ zamiast blachy dwa płaskowniki). Blachę nawiercamy (4 otwory) przykładamy deskę
i powtarzamy czynność. Deskę obijamy i przykręcamy na stałe. Pozostałe dwa profile od regulacji wykańczamy
literkami U bądź V z płaskownika dł. 15cm, który będzie podtrzymywał naszego gryfa. Resztę profili spawamy jak
na zdjęciu.
5
Modlitewnik do ławki
Modlitewnik, który będzie moŜna zamontować do
ławeczki wykonuje się identycznie jak w opisanym wyŜej
projekcie.
Stojaki pod modlitewnik
Max do
50cm
35cm
30cm
80cm
Potrzebne materiały:
- 1 x profil 40x40 dł. 80cm
- 2 x profil 40x40 dł. 30cm
- 2 x profil 40x40 dł. 35cm
- 2 x profil, który wejdzie w 40x40 dł. 30cm
- 2 x pręt lub śruba do regulacji dł. 6cm
- 2 x płaskownik dł. 15cm gr. 4mm (do trzymania gryfa)
Wykonanie: Profile spawamy jak na fotkach powyŜej. Profile, które słuŜą do regulacji (30cm) wykańczamy
płaskownikiem, który zginamy jak na rysunku. Profile nawiercamy, ilość otworów zaleŜy od nas.
Stojaki pod gryfa
Potrzebne materiały:
- 2 x profil 40x40 dł. 96cm
- 4 x profil 40x40 dł. 50cm
- 2 x profil 40x40 dł. 62cm
- 2 x profil, który wejdzie w 40x40 dł. 98cm
- 2 x pręt lub śruba do regulacji dł. 6cm
- 2 x płaskownik dł. 15cm gr. 4mm (do trzymania gryfa)
6
96cm
50cm
62cm
70cm
Wykonanie: Zrobienie stojaków jest bardzo podobne jak w przypadku stojaków pod modlitewnik. Na początku
spawamy literkę H z profili 50 x 62 x 50 – podstawa jednego stojaka. Otworu takŜe nawiercamy według własnych
potrzeb. Linie przestawione na wykresie na czarno (punktowane) moŜna zastosować jako dodatkowe wsporniki,
stojaki będą bardziej stabilne, długość 40-50cm.
Stojak na obciąŜenie
Potrzebne materiały:
- 2 x profil 40x40 dł. 160cm
- 1 x profil 40x40 dł. 70cm
- 2 x profil 40x40 dł. 60cm
- 12 x rurka śr. 2cm dł. 20cm
160cm
20cm
70cm
60cm
7
Wykonanie: Na samym początku spawamy literkę H, która posłuŜy nam jako podstawa. Profile 160cm nawiercamy
w zaleŜności, jakiej szerokości są nasze krąŜki, zostawiając po 5cm odstępu między kaŜdym krąŜkiem. Rurki
spawamy z profilem pod kątek 90 stopni. Stojak tej konstrukcji jest wstanie wytrzymać bardzo duŜa ilość
obciąŜenia.
Poręcz do ćwiczenia mięśni brzucha i robienia pompek
60cm
10cm
32cm
15cm
70cm
25cm
45cm
45cm
Potrzebne materiały:
- 3 x profil 40x40 dł. 60cm
- 2 x profil 40x40 dł. 70cm
- 4 x profil 40x40 dł. 45cm
- 2 x profil 40x40 dł. 45cm
- 2 x kątownik min 5x5 dlugość 35cm
- 4 x deska 35x10 (grubość 2,5 – 3cm)
- 1 x deska 25x70 (grubość 2,5 – 3cm)
- 2 x rurka śr. 2cm dł. 20cm
- 2 x rurka śr. 2cm dł. 10cm
- 5 x gąbka
- 5 x materiał: skóra lub skóropodobna
- 4 x rączki gumowe np. z kierownicy od roweru
- 4 x płaskownik dł. 10cm gr. 4mm
- 12 x śruby + nakrętki + podkładki
- 8 x kołki rozporowe
Wykonanie: Na początku spawamy ramkę, którą przykręca się do ściany.
Do ramki naleŜy przyspawać 4 płaskowniki i ponawiercać w nich po dwa otwory. Kolejnym krokiem jest
przyspawanie do profilu 45cm kątowników i nawierceniu w nich po dwa otwory w kaŜdym. Do tego samego profilu
naleŜy przyspawać rurki, górną 10cm i 20cm naleŜy włoŜyć do środa profilu i obstawać (na rysunku jest 15cm,
poniewaŜ tyle ma wystawać z profilu). Teraz oparcie, moŜna to rozwiązać na dwa sposoby: 1) deskę przykręcić do
wcześniej przewierconego profilu lub na profilu środkowym przyspawać dwa płaskowniki i do nich przykręcić
deskę. Ja polecam 1 sposób, bardziej stabilny. Na rurki montujemy gumowe rączki, ewentualnie jak nie mamy do
owijamy jest plastrem w rolce (z apteki).
8
Poręcze ścienne do pompek
60cm
45cm
13cm
40cm
30cm
Potrzebne materiały:
- 2 x profil 40x40 dł. 60cm
- 2 x profil 40x40 dł. 40cm
- 2 x profil 40x40 dł. 45cm
- 2 x profil 40x40 dł. 30cm
- 2 x rurka śr. 2cm dł. 20cm
- 2 x rączki gumowe np. z kierownicy od roweru
Wykonanie: Spawamy ramkę z profili 40 i 60. Następnie nawiercamy profil jak na rysunku. W profil 45cm wkładamy
rurkę 20cm tak, aby wystawało nam 13cm, całość naleŜy ze sobą zespawać.
Ławka pozioma do ćwiczeń mięśni grzbietu
Potrzebne materiały:
- 1 x profil 40x40 dł. 165cm
- 1 x profil 40x40 dł. 78cm
- 1 x profil 40x40 dł. 25cm
- 2 x profil 40x40 dł. 60cm
- 1 x profil 40x40 dł. 115cm
- 1 x profil 40x40 dł. 100cm
- 2 x profil, który wejdzie w 40x40 dł. w zaleŜności od potrzeb
- 1 x deska 20 x 50 (grubość 2,5 – 3cm)
- 2 x deska 20 x 20 (grubość 2,5 – 3cm)
- 2 x płaskownik dł. 20cm gr. 4mm
- 3 x gąbka
- 3 x materiał: skóra lub skóropodobna
- 3 x rurka śr. 2cm dł. 50cm
- 2 x gąbki (moŜna je kupić w sklepie sportowym)
- 2 x pręt lub śruba do regulacji
- 2 x rurka śr. 2cm dł. 60cm
- 8 x śruby + nakrętki + podkładki
9
25cm
30cm
100cm
20cm
50cm
60cm
60cm
90cm
115cm
78cm
165cm
25cm
Wykonanie: Na samym początku opisze jak zrobić miejsce, na którym opiera się brzuch.
Rysunek przedstawia właśnie sposób zrobienia, spawamy ze sobą rurki: do podłuŜnych 50cm przyspawać prostopadle
rurki 60cm (zginamy są w literkę O). Następnie nawiercamy – 8 otworów – i przykładamy deseczki 20 x 20 i je
takŜe nawiercamy.
Profile odpowiedzialne za regulacje:
Do pierwszego naleŜy przyspawać dwa płaskowniki, które nawiercamy po 2 otwory w kaŜdym. Profil nawiercamy, aby
moŜna było go regulować. Do płaskowników przyłoŜyć i ponawiercać deskę a następnie przykręcić juŜ obitą.
Do drugiego profilu przyspawać rurkę na samym końcu, na którą załoŜymy gąbki. Profil ponawiercać. Resztę
konstrukcji pospawać jak na fotkach.
10
Ławka skośna do ćwiczeń mięśni grzbietu
30cm
50cm
30cm
30cm
60cm
30cm
w zaleŜności
od potrzeb
50cm
40cm
60cm
30cm
120cm
20cm
Potrzebne materiały:
- 1 x profil 40x40 dł. 120cm
- 1 x profil 40x40 dł. 40cm
- 1 x profil 40x40 dł. 20cm
- 2 x profil 40x40 dł. 30cm
- 1 x profil 40x40 dł. 60cm
- 1 x profil, który wejdzie w 40x40 dł. 60cm
- 1 x profil 40x40 dł. 25cm
- 1 x deska 30 x 50 (grubość 2,5 – 3cm)
- 2 x deska 30 x 50 (grubość 2,5 – 3cm)
- 7 x płaskownik dł. 20cm gr. 4mm
- 3 x gąbka
- 3 x materiał: skóra lub skóropodobna
- 10 x śruby + nakrętki + podkładki
- 1 x blacha 24 x 50 (grubość min 5min)
- 1 x profil 40x40 – ten do regulacji – według potrzeb
- 3 x płaskowniki dł. 14cm gr. 4mm (10 x 4 x 10)
- 3 x śruba + nakrętka + podkładka
- 2 x pręt lub śruba do regulacji
Wykonanie: Zajmijmy się na początku oparciem:
Profil
30cm
Plaskowniki
Profil
60cm
Jak widać na zdjęciu profil 30 i 60 (ten co jest od regulacji i wchodzi w profil 40x40) spawamy pod kątek 45 stopni. Przyspawane
płaskowniki nawiercamy po 2 otwory kaŜdy i dopasowujemy deski.
Blachę takŜe montujemy na płaskownikach, które są przyspawane do profilu 30cm. Jak widać konstrukcja jest ruchoma. Oprócz
regulacji blokady nóg moŜna równieŜ ustawiać stopień nachylenia ławeczki. Opiera się on na 3 zawiasach. Wykonane są one w
11
płaskownika 10 x 4 x 10, który jest nawiercony tak, aby moŜna było przełoŜyć śrubę lub pręt. Dwa płaskowniki są przyspawane do
profilu 120cm a trzeci to profilu 60cm. Profil, który znajduje się miedzy dwoma płaskownikami jest odpowiedzialny na regulacje
naszej ławki. Resztę spawamy jak na foto.
Ławka skośna do brzucha (typ2)
60cm
15cm
15cm
60cm
135cm
80cm
50cm
66cm
121cm
10cm
75cm
165cm
Profil 40x60
Potrzebne materiały:
- 2 x profil 40x40 dł. 75cm
- 1 x profil 40x40 dł. 157cm
- 1 x profil 40x40 dł. 80cm
- 2 x profil 40x40 dł. 50cm
- 1 x profil 40x40 dł. 135cm
- 3 x profil 40x40 dł. 15cm
- 1 x deska 140 x 30 (grubość 2,5 – 3cm)
- 2 x deska 15 x 60 (grubość 2,5 – 3cm)
- 4 x płaskownik dł. 20cm gr. 4mm
- 3 x gąbka
- 3 x materiał: skóra lub skóropodobna
- 1 x rurka śr. 2cm dł. 60cm
- 2 x gąbki (moŜna je kupić w sklepie sportowym)
- 1 x pręt lub śruba do regulacji
- 12 x śruby + nakrętki + podkładki
- 1 x profil, który wejdzie w profil 40x40 dł. 70cm
Wykonanie: Na początku opisze zrobienie blokady dla nóg:
Rurka
60cm
Plaskowniki
Profil 70cm
Otwory do
regulacji
12
Tak wygląda mocowanie, które blokuje nasze nogi. Płaskowniki nawiercamy i montujemy na nich deski. Profil 70cm nawiercamy
kilkakrotnie w zaleŜności ile chcemy poziomów regulacji. Rurkę przekładamy przez profil 15cm spawamy dookoła. Reszta
projektu jest identyczna jak w przypadku ławek do wyciskania. Deska na której leŜymy trzyma się na 2 płaskownikach.
Wyciąg
45cm
40cm
30cm
Potrzebne materiały:
- 1 x profil 40x40 dł. 45cm
- 1 x rurka 20x20 dł. 40cm
- 2 x profil 20x20 dł. 30cm
- 6 x płaskownik dł. 20cm gr. 4mm
- 2 x kółko z łoŜyskiem np. 12x100m
- 1 x linka np. 3mm 6x7+FC
- 1 x duŜa nakrętka
- 2 x śruba + nakrętka + podkładka
Wykonanie: Jak widać na zdjęciu wyŜej zrobienie wyciągu nie naleŜy do najtrudniejszych. Z profili 30cm robimy
krzyŜ i prostopadle pośrodku naleŜy przyspawać profil 40cm i na jego końcu przyspawać nakrętkę bądź inną okrągłą
końcówkę, przez, którą będzie moŜna przełoŜyć mocowanie linki. Kółka montujemy na płaskownikach przyspawanych
do profilu 45cm. Przekładamy linkę i gotowe☺
Sposób na obijanie deski: rysunek przedstawia jak powinno się prawidłowo obijać deskę.
Podczas ćwiczenia kanty deski nie wbijają się nam w ciało.
Gabka
Deska
W tym miejscu dopiero
dajemy zszywke
13
DrąŜek do tricepsa
40cm
Potrzebne materiały:
- 1 x rurka dł. 40cm (grubość zaleŜy od nas – Ŝeby dobrze się trzymało w rękach)
- 2 x rączki gumowe np. z kierownicy od roweru
- 1 x kawałek płaskownika lub duŜa nakrętka
Wykonanie: NaleŜy przyspawać pośrodku płaskownik bądź nakrętkę (nawiercamy Ŝeby moŜna było ją przypiąć do
linki np. karabińczykiem). Gumowe rączki nie są konieczne, ale zapewniają lepszą przyczepność rąk do drąŜka.
DrąŜek w kształcie litery V
20cm
90 stopni
Potrzebne materiały:
- 2 x rurka dł. 20cm (grubość zaleŜy od nas – Ŝeby dobrze się trzymało w rękach)
- 2 x rączki gumowe np. z kierownicy od roweru
- 1 x kawałek płaskownika
Wykonanie: Spawanie jest następujące, rurka + płaskownik + rurka. Płaskownik nawiercamy a profile spawamy tak
aby otrzymać kąt pomiędzy nimi 90 stopni.
DrąŜek na jedną rękę
27cm
13cm
14
Potrzebne materiały:
- 1 x rurka dł. 13cm (grubość zaleŜy od nas – Ŝeby dobrze się trzymało w rękach)
- 1 x płaskownik 27cm
- 1 x śruba + nakrętka
- 1 x kawałek płaskownika
Wykonanie: Płaskownik wyginamy jak na foto i nawiercamy go tak, aby moŜna było przełoŜyć przez niego śrubę, na
której będzie okręcała się rurka. Krótki płaskownik nawiercamy i naleŜy go przyspawać na górze płaskownika 27cm
– tak jak na foto.
DrąŜek do pleców – długi
75cm
15cm
Potrzebne materiały:
- 1 x rurka dł. 105cm (gr. zaleŜy od nas – Ŝeby dobrze się trzymało w rękach)
- 2 x rączki gumowe np. z kierownicy od roweru
- 1 x kawałek płaskownika
Wykonanie: Rurkę wyginamy na końcach, odcinki po 15cm. Pośrodku naleŜy przyspawać kawałek płaskownika
wcześniej nawierconego.
DrąŜek do pleców
Potrzebne materiały:
- 2 x rurka dł. 13cm (grubość zaleŜy od nas – Ŝeby dobrze się trzymało w rękach)
- 2 x płaskownik 27cm
- 2 x śruba + nakrętka
- 1 x kawałek płaskownika
Wykonanie: Robimy dwa drąŜki na jedną rękę i łączymy je kawałkiem płaskownika, który nawiercamy na samej
górze.
15
DrąŜek sznurowy
Potrzebne materiały:
- 1 x sznur dł. 1 metr
- 1 x kawałek rurki
- 1 x gruba nakrętka
- 2 x drewniane zakończenia
Wykonanie: Do rurki naleŜy przyspawać śrubę. Przekładamy przez nią sznur. Sznur moŜemy zakończyć supłem albo
np. drewnianym wykończeniem. Wybór zaleŜy od Was.
Uchwyty do pompek
20cm
10cm
20cm
Potrzebne materiały:
- 6 x rurka lub profil 30x30 dł. 20cm
- 4 x rurka lub profil 30x30 dł. 10cm
Wykonanie: Uchwyty moŜna wykonać z rurek lub profili. Gdy juŜ pospawamy nasze elementy to, gdy nie mamy anty
poślizgowych gum to moŜemy owinąć cześć chwytaną i nóŜki np. taśmą izolacyjną.
16
Domowe sposoby na zrobienie obciąŜenia
Opowiem teraz o domowych sposobach zrobienia odwaŜników, które moŜna zrobić za bardzo małe pieniądze.
1) Betonowe krąŜki - sposobów na zrobienie odlewów z betonu jest wiele.
Potrzebne materiały:
- piasek
- cement
- forma (wiaderko plastikowe, wiadro metalowe)
- kawałek rurki, bądź np. opakowanie po sylikonie tak Ŝeby mogła wejść później sztanga
- arkusz blachy
Wykonanie: Z arkusza blachy wycinamy pasek (np. szerokość 15cm i dł. 110cm) i formujemy z niego koło. Rurkę
umieszczamy pośrodku naszego okręgu, długość rurki jest zaleŜna od szerokości naszego arkusza blachy. Formę
zalewamy betonem (1 łopata cementu, 3 łopaty piasku). Gdy juŜ beton juŜ nam stwardnieje moŜemy go pomalować
dla lepszego efektu. Jest jeszcze jedna sprawa – Ŝeby krąŜki były bardziej wytrzymałe moŜna zrobić do nich
zbrojenie pamiętając jednak, aby było od identyczne (np. jak robimy dwa krąŜki z arkusza blachy 15x110 to
zbrojenie ma być takie samo).
Wykonanie: MoŜna uŜyć takŜe wiaderka plastikowego np. po farbie lub wiadra metalowego i posłuŜyć się nimi jako
formami. Tu takŜe naleŜy pamiętać o rurce i zbrojeniu, które da nam lepszej jakości krąŜki.
Wykonanie: Dobrym pomysłem jest takŜe uŜycie form np. do pieczenia – okrągłych. Resztę czynności powtarzamy
jak w przykładzie wyŜej.
2) Odlewy z ołowiu – bardzo niebezpieczne!!!
Potrzebne materiały:
- ołów – pozyskujemy go np. z akumulatora
- metalowa forma
Wykonanie: Temperatura topnienia ołowiu to 375 stopni C. Niej jest to duŜa temperatura i moŜna ją osiągnąć np.
na piecu. Topienie ołowiu jest bardzo szkodliwe i niebezpieczne. Przede wszystkim musi się odbywać w dobrze
wentylowanym pomieszczeniu lub na otwartej powierzchni. śeby obliczyć cięŜar krąŜka naleŜy gęstość pomnoŜyć
przez objętość walca. PoniŜej podana gęstość ołowiu. Na początku naleŜy przygotować formę, np. puszka, garnek.
Stawiamy na piec i czekamy aŜ ołów się zacznie topić. Gdy nastąpi całkowite roztopienie przelewamy go do formy.
Czekamy do całkowitego ostudzenia formy i jej zawartości. Gotowe krąŜki nawiercamy i gotowe. Pamiętajcie o
zachowaniu duŜej ostroŜności bo jest to naprawdę niebezpieczne dla zdrowia.
symbol
Pb
grupa
14 (IV główna) - węglowce
liczba atomowa
82
masa atomowa
207,2u
konfiguracja elektronowa
1s22s2p63s2p6d104s2p6d10f14
5s2p6d106s2p2
204
występuje w postaci izotopów
207
Pb (1,55%), 206Pb (22,51%),
Pb (22,60%), 208Pb (53,34%)
17
temperatura topnienia
327,5oC
temperatura wrzenia
1744oC
gęstość (20oC, 1013,25hPa)
11,34g/cm3
stopnie utlenienia w związkach +2, +4
Wykorzystanie gotowych materiałów
Istnieje wiele gotowych materiałów, z których moŜemy wykonać obciąŜenie.
1) KrąŜki ze studzienki kanalizacyjnej:
KrąŜki waŜą 35kg i 5kg., jeŜeli mamy do nich dostęp moŜna je ponawiercać i obciąŜenie mamy gotowe.
2) Wał z motocykla:
Wał moŜna pozyskać ze starego motocykla, jest to doskonały materiał na krąŜki. KaŜdy krąŜek jest wywaŜony i
równy, na środku na otwór, który moŜna dopasować do rozmiarów naszej sztangi. Np. z Jawy moŜna uzyskać 4
krąŜki o wadze: 2,5kg, a z Ogara: 1,5kg.
3) ObciąŜnik z pralki automatycznej:
Pralka automatyczna posiada obciąŜnik o wymiarach 12x15x25, który waŜy około 20kg. MoŜna go wykorzystać np.
do wyciągu. Dobrym pomysłem jest takŜe przyspawanie do niego uchwytu i dzięki, któremu uzyskamy hantle np. do
wiosłowania.
4) ObciąŜenie ze złomu:
Na złomie moŜna kupić róŜnego rodzaju blachy, z których później tokarz moŜe nam wytoczyć krąŜki. Nie jest to
juŜ tak tani sposób, ale nadal zaoszczędzimy trochę grosza w kieszeni.
5) Płyty chodnikowe:
5x35x35 – 14kg
7x50x50 – 42 kg (moŜna przeciąć na pół i uzyskamy 2 x21kg)
Wystarczy ponawiercać i juŜ mamy gotowe obciąŜenie np. do wyciągu
18
6) ObrzeŜa chodnikowe:
Identyczna sytuacja, nawiercamy i gotowe, idealne do wyciągów.
6x20x100 – 27kg
6x25x100 – 36kg
8x30x100 – 57kg
Rodzaje gryfów
Obecnie na rynku mamy całą gamę gryfów, na rysunkach wyŜej przedstawiam kilka przykładowych.
Gryfy takŜe moŜna wykonać samemu. Solidna rurka moŜe posłuŜyć nam jako sztanga, jeŜeli nie mamy kasy na kupno
oryginalnej ze sklepu.
Hantle takŜe nie jest trudno wykonać: kawałek rurki i dwie kule (mam na myśli takie jak są pchane przez atletów) i
mamy gotową hantle, która waŜy w zaleŜności od naszego materiału.
Zakończenie
Mam nadzieje, Ŝe dzięki mojej ksiąŜce będą mogli Państwo zrobić siłownie na miarę swoich oczekiwań. Wydawanie
pieniędzy na profesjonalne siłownie to jak kupowanie sprzętu na raty. Na koniec dorzucam jeszcze łatwy sposób na
zrobienie uchwytu do utrzymania worka bokserskiego.
Mocowanie worka bokserskiego:
Potrzebne materiały:
- 1 x blacha 10x12 gr. min 5mm
- 1 x profil np. 40x40 dł. 5cm
- 1 x widoczny na zdjęciu karabińczyk i literka U
- 4 x kołki rozporowe
19
10cm
5cm
12cm
Wykonanie: Nawiercamy blachę w 4 miejscach jak na rysunku wyŜej. Profil naleŜy przyspawać na samym środku i nawiercić tak,
aby moŜna było przełoŜyć śrubę. Uzupełnić o brakujące elementy i gotowe.
Część 2:
Plany treningowe
Plan treningowy-w kulturystyce (fitness), podobnie jak w innych dziedzinach Ŝycia, bardzo istotna rolę odgrywa
prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie
tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest równieŜ planowanie długofalowe-na przestrzeni roku
(makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w
danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, gęstości, regeneracja, itd.).
Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w
tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu
intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciąŜeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i
pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest
prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisyw
ać wszystko, co wykonaliśmy na treningu(ze szczegółami).
Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny róŜnić się od
siebie(adekwatnie do postawionego celu).
PoniŜej znajdziesz wskazówki, w jaki sposób zaplanować swoje treningi i ułoŜyć plan zajęć, odpowiedni do Twoich
aktualnych moŜliwości i celu, jaki pragniesz osiągnąć.
Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, poniewaŜ kaŜdy organizm reaguje
inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, kaŜdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny
do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien słuŜyć, jako podstawa do dalszych prób
wypracowania tego programu.
1) na mase:
Jeśli masz zamiar rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki-potrzebujesz:
Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i
wyprosty ramion, itp.)z wolnymi cięŜarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na
duŜe grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12
serii(w tym 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 12-6,przerwy pomiędzy seriami ok.60150 sekund. KaŜda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Operujemy na obciąŜeniach w granicach 60-80%
CM (cięŜaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Czas
trwania:4-8 tygodni.
20
PLAN 1: TRENING INTENSYWNY OKRES - 6 TYGODNI (absolutnie nie dla początkujących)
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s
1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 3s
II DZIEŃ - NOGI
1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s
3. przysiady na suwnicy 3s
4. uginanie na dwugłowy 4s
5. łydki 4s
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s
1. pompki na poręczach 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s
IV DZIEŃ PLECY
WARIANT I
1. podciąganie się wąsko 3s
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s
4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s
5. wiosłowanie hantlami leŜąc na brzuch na ławce skośnej 3s
WARIANT II
1. martwy ciąg 4s
2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s
3. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 3s
4. unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 3s
5. ściąganie - drąŜek górny szeroko 3s
PLAN 2:
I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leŜąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
II DZIEŃ- NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10
Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s
III DZIEŃ - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drąŜku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drąŜka wyciągu górnego neutralnie
12,12,12
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10
IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc
10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s
21
PLAN 3 Lekki plan bez treningu nóg nie obciąŜający kręgosłupa.
I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. butterfly 12-12-12
II DZIEŃ - PLECY
1. ściąganie drąŜku wyciągu górnego szeroko do
klatki 12-10-10
2. przyciąganie drąŜku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
3. ściąganie drąŜku wyciągu górnego za kark 12-10 10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5. wyprosty tułowia 4s
III DZIEŃ - RAMIONA
Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. prostowanie na wyciągu 10-10-10
3. franc. jednorącz - 12-12-12
IV DZIEŃ - BARKI
1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12
PLAN 4
I DZIEŃ
Nogi:
1. wyprosty nóg 3x 12-8
2. przysiady 4x 12-8
3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
4. uginania na maszynie 5x 12-8
Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15
II DZIEŃ
Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. pompki na poręczach 3s
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8
Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12
III DZIEŃ
Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s
4. wiosłowanie hantlem 3x12
IV DZIEŃ
Barki:
1. "arnoldki" 4x 12-8
2. unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12
PLAN 5 Plan bez treningu nóg.
I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10
III DZIEŃ - BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p
22
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
Triceps:
1. francuskie wyciskanie leŜąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p
IV DZIEŃ - PLECY
1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie
12,10,8,8,
2. podciąganie się na drąŜku 4s
3. przyciąganie drąŜka wyciągu dolnego do pasa
chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drąŜka wyciągu górnego chwytem
neutralnym 3s 10p
5. prostowanie tułowia 4s
PLAN 6
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
12,12,12
4. Przenosy 10,10,10
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
10.10.10.10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z
supinacją 10,10,10,10
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
3. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10
II DZIEŃ - NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
4. Rzymski martwy ciąg 10,10,10
5. Wspięcia na łydki 4s
IV DZIEŃ - PLECY
1. Podciąganie się na drąŜku szeroko 4 s
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym
12,12,12
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
5. prostowanie tułowia 4s
2) na rzeŜbe
JeŜeli Twoim celem jest praca nad poprawą wyrazistości mięśni oraz redukcja tkanki tłuszczowej-zaplanuj:
Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-kaŜdą
grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy
seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z duŜą róŜnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych,
jak np. rozpiętki w leŜeniu, krzyŜowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na
obciąŜeniach w granicach 50-60% CM (cięŜaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać
tylko 1 poprawne powtórzenie). MoŜna stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę
wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych
odstępach), gigantserie(powyŜej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na
mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niŜ 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po tren
ingu siłowym treningu aerobowego(30-60 minut).
Czas trwania: 4-8 tygodni.
23
PLAN 1
Pierwszy dzień treningu
Mięsnie klatki piersiowej- ćwiczenie na maszynie buterfly - 5 serii (15 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami leŜąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń)
-ściąganie przed siebie linek wyciągów stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie naramienne
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek ze skrętem w stawach nadgarstkowych siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
- nawiajnie i odwijanie na drąŜek linki - 4 serie maksymalna liczba z obciąŜeniem stając powtórzeń
Drugi dzień treningu
Mięśnie pleców
- ściąganie do karku długiego drąŜka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drąŜka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie od dołu do brzucha drąŜka wyciągu siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- martwy ciąg - 4-5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg leŜąc przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia
- w zwisie na drąŜku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do zmęczenia
Trzeci dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
- unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitweniku - 4-5 serii (12-15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
- ściąganie prostego drąŜka wyciągu w dół (podchwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- ściąganie prostego drąŜka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangi leŜąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń)
Czwart dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
- wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) - 5 serii (15 powtórzeń)
- wypychanie cięŜaru nogami na suwnicy skośnej - 5-6 serii (15-20 powtórzeń)
- przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej - 4 serie (12-15 powtórzeń)
- przysiady na hack-maszynie - 4-5 serii (15-20 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu
24
PALN 2
Dzień 1:
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii, 12- 16 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtórzeń
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie, 12 –16 powtórzeń
- Uginanie ramion gryfem łamanym 4 serie, 12 – 16 powtórzeń
- Pompki 4s. 15p.
BRZUCH:
- Spięcia na ławce poziomej 5 serii, 25 – 30 brzuszek
- Unoszenie nóg na drąŜku 4 serie, 25 – 30 powtórzeń
Dzień 2:
-PRZERWA
Dzień 3:
MIĘŚNIE NARAMIENNE:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s. 12 – 16 p.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4s. 12 – 16 p.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. 12 – 16 p
- Podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia stojąc 3 s. 12 – 16 p.
KAPTURY:
- Unoszenie barków ze sztanga / sztangielkami w dłoniach stojąc 4s. 12 – 16 p.
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION [ triceps ]
- Pompki z ławką za plecami 4s. 15p.
- Francuskie wyciskanie sztangielki 3s. 12 – 16 p.
- Siedząc, francuskie wyciskanie sztanga łamana 4 serie 12 – 16 p.
Dzień 4:
UDA:
- Przysiady ze sztangą 5 s. 25 – 30 p.
- Martwy ciąg ( proste nogi ) 4 s, 25 p.
ŁYDKI:
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5 s. 25 – 30 p.
- Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach, siedząc 3s. 25 – 30 p.
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie, 12 –16 powtórzeń
- Uginanie ramion gryfem łamanym 4 serie, 12 – 16 powtórzeń
Dzień 5:
MIĘŚNIE PLECÓW:
- Podciąganie na drąŜku podchwytem 4s. 15 – 20p.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s. 15 – 20p.
- Skłony ze sztangą w karku 4s. 25- 35 p.
PRZEDRAMIE:
- ćwiczenie ze sztangą 3s. 20p.
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii, 12- 16 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtórzeń
25
3) na siłe
Jeśli pragniesz zwiększyć w konkretny sposób siłę swoich mięśni, to Twój plan musi być:
Treningiem na poprawę siły-kaŜda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na duŜych cięŜarach z małą
ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłuŜamy do 2-4 minut. Na duŜe grupy wykonujemy 810 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych
ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z uŜyciem wolnych cięŜarów(sztanga,
sztangielki). Operujemy na obciąŜeniach w granicach 70-95% CM (cięŜaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim
jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłuŜej).
Część 3:
Trening mięśni brzucha
1) WyŜłobiony brzuch wg. CHARLES CLERMONTE:
• Myśl o tym co robisz.
W kaŜdym ćwiczeniu moim celem jest powiązanie umysłu z ćwiczonymi mięśniami. Zacznij ruch kontrolowanym
rytmem. Kiedy juŜ osiągniesz to połączenie umysłu z mięśniem, w tym przypadku z mięśniami brzucha, będziesz
mógł nad nimi pracować w sposób rytmiczny ze stałym napięciem mięśni. JeŜeli początkowo moŜesz wykonać
tylko w ten sposób 5-6 powtórzeń, to w porządku. Szybko będziesz mógł zwiększyć ilość ruchów.
• KaŜdy ruch jest waŜny.
Technika jest najwaŜniejsza w treningu mięśni brzucha, poniewaŜ niepotrzebne włączenie do akcji zginaczy
biodra sprawi, Ŝe praca brzucha będzie zbyt łatwa. Aby trening z małą ilością powtórzeń dawał sukcesy trzeba
po kaŜdym perfekcyjnym ruchu robić w ten sam sposób następny: pełne rozciągnięcie z niewielkim napręŜeniem,
po czym całkowite napięcie i na końcu mocny ucisk.
• Mój trening jest jak wyryty w skale.
Tak, to prawda, od czasu do czasu znajduje potrzebę zmiany kolejności ćwiczeń. To nie tylko przynosi
muskularne efekty, ale równieŜ zwiększa moje zainteresowanie.
• Trenuj brzuch 2-3 razy tygodniowo.
(W sezonie po startowym ćwiczę brzuch tylko raz w tygodniu). Trening powinien zajmować około 20 minut. Czas
mojego odpoczynku między zwykłymi seriami wynosi minutę i nieco więcej przy superseriach.
• Nigdy nie uŜywam dodatkowego obciąŜenia.
Często widzę facetów robiących skłony w skosie i trzymających pięć-dziesięciokilogramowy talerz. Myślę, Ŝe to
zupełny nonsens.
ZASADY WEIDERA
Stale napięcie - „Ćwiczenia mięśni brzucha wykonuję powolnym, w pełni opanowanym ruchem gwarantującym
maksymalny efekt z włoŜonego wysiłku. Najszybszy sposób na wprowadzenie stałego napięcia mięśni polega na
spowolnieniu wykonywanych ruchów tak pozytywnych, jak i negatywnych."
Izolacja - „Tak planuję mój trening, aby wydzielić poszczególne ćwiczone obszary mięśni brzucha. KaŜde
ćwiczenie ma za zadanie wpływać na określoną partię mięśni."
26
SPIĘCIA BRZUCHA W SKOSIE (SKRĘTY)
Ta odmiana ćwiczenia daje straszliwe napięcie w mięśniach międzyŜebrowych i zębatych. Charles podczas ruchu
w górę powoli i jednostajnie wykonuje skręty tułowia z rękoma skrzyŜowanymi za głową. „Zaczynam robić skręty
zaraz na samym początku unoszenia tułowia, a nie po tym jak wykonam maksymalny ruch spięcia mięśni, oraz w
trakcie powrotu do dolnej pozycji wyjściowej - wyjaśnia Charles. Oprócz zaangaŜowanych mięśni
międzyŜebrowych i skośnych w tym ćwiczeniu są teŜ częściowo atakowane mięśnie proste brzucha. Wykonujcie
tyle powtórzeń ile potraficie zrobić w nienaganny sposób."
UNOSZENIE KOLAN Z OPADU
"Unoszenie kolan z opadu izoluje dolne partie brzucha jak Ŝadne inne ćwiczenie" - mówi Charles. Trzymając się
drąŜka unosi z pozycji wyjściowej , jednostajnym ruchem, kolana tak wysoko jak tylko to jest moŜliwe, a
wszystko po to, aby zapewnić mięśniom stałe napięcie. W górnym punkcie bez zmiany napięcia zatrzymuje się na
moment, a następnie opuszcza kolana do pełnego swobodnego zwisu." "Starajcie się wyrobić dobre tempo
wykonywanego ruchu" - radzi Charles. "Potrzebujecie pełnego rozciągnięcia i napięcia, ale teŜ i dokładnych
powtórzeń. Za kaŜdym razem zwiększajcie wysokość na jaką unosicie kolana."
UNOSZENIE KOLAN Z OPADU (SKRĘTY)
Odmiana tego ćwiczenia bardziej efektywniej wpływa na mięśnie skośne i międzyŜebrowe. Startując tak jak
przy normalnym unoszeniu kolan Charles od razu zaczyna kręcić biodrami. "Powinniście unosząc stopy w górę
czuć napięcie w bocznych partiach mięśni brzucha - wyjaśnia Charles. Wystrzegajcie się niedbałego ruchu, zbyt
duŜej jego szybkości oraz gwałtownych zamachów tułowiem. Aby wyeliminować problem uchwytu stosuję paski do
nadgarstków. Pozwala mi to w 100% skoncentrować się na wykonywanym ćwiczeniu."
SKRĘTY TUŁOWIA Z DRĄśKIEM
ChociaŜ niektórzy uwaŜają to ćwiczenie za bezwartościowe, Charles się z tym nie zgadza. „Skręty z drąŜkiem
dają mi mocne, w naleŜytym stanie mięśnie skośne brzucha i lubię je łączyć w superserie ze spięciami w skosie uwaŜa Charles. Natychmiast po skończeniu serii spięć, chwytam drąŜek i wykonuję 25 powtórzeń skrętów na
kaŜdą stronę lutowia. Starajcie się stopniowo zwiększać szybkość ruchu, ćwicząc energicznym tempem (bez
gwałtownych zamachów), aby w pełni czuć napięcie mięśni. Między seriami odpoczywajcie od jednej do półtorej
minuty."
SPIĘCIA BRZUCHA W SKOSIE
„Ten ruch to podstawa" - mówi Charles. „Więcej zaleŜy tu od własnego zaangaŜowania i poprawnego wykonania
niŜ od ilości powtórzeń". Charles unosi się powoli i jednocześnie zwija tułów ku przodowi najbardziej jak potrafi.
Z mocno napiętym brzuchem robi krótką pauzę dla zaczerpnięcia oddechu, po czym powoli odwija się do dołu.
„Jeśli pali cię piekielnie, prawdopodobnie robisz to dobrze."
PLAN TRENINGÓW BRZUCHA wg CHARLESA
Ćwiczenie
Spięcia w skosie*
Skręty z drąŜkiem*
Spięcia w skosie (skręty)
Unoszenie kolan z opadu
Unoszenie kolan z opadu (skręty)
* Ćwiczenia te Charles wykonuje jedno po drugim bez przerw między nimi.
Serie 3
Powtórzenia 20
27
2) Trening mięśni brzucha wg. Arnold Szwarceneger
Jeśli chce się mieć wspaniałe mięśnie brzucha, trzeba cięŜko na to zapracować. Nic w kulturystyce nie
przychodzi łatwo, ale za to satysfakcja jest bardzo duŜa, kiedy w końcu osiągnie się upragniony wygląd mięśni
obojętnie, czy jesteś kulturystą startującym na zawodach, czy tylko chciałbyś dobrze wyglądać na plaŜy, ostro
zdefiniowane mięśnie brzucha są absolutna koniecznością. Wszystkie mięśnie brzucha (mięsień prosty, mięśnie
skośne i międzyŜebrowe) powinny być regularnie trenowane w celu pozbycia się widocznych warstw tłuszczu nic
tak nie poprawia ogólnego wyglądu, jak zmniejszenie wymiarów talii, spłaszczenie wypukłości brzucha i widoczne
umięśnienie - masa mięśni jest waŜna, jednak sama masa, bez ładnych kształtów mięśni, jest niewiele warta. O
jakości całej sylwetki decyduje wąska i muskularna talia. UwaŜam, Ŝe dobry brzuch zmienia wygląd całej sylwetki
i jest najbardziej rzucającą się w oczy częścią męskiej sylwetki. Wąska talia optycznie poszerza barki, plecy,
klatkę i nogi, a ciału nadaje wygląd litery V.
Ćwiczenia na brzuch powinno się robić na kaŜdej sesji treningowej lub nawet 6 razy w tygodniu. Kiedy
trenowałem brzuch 2 razy dziennie, pozbyłem się tłuszczu w ekspresowym tempie i uzyskałem mięśnie ostre jak
brzytwa, krótki - 15-20 minutowy codzienny trening jest wystarczający do rozwinięcia wspaniałych mięśni
brzucha, jeśli przerwy między seriami nie będą dłuŜsze niŜ 30 sekund - nad brzuchem trzeba pracować ostro i
szybko, najlepiej nie robiąc Ŝadnych przerw między seriami podczas robienia superserii, by wywołać palenie
mięśni i przyspieszyć spalanie tłuszczu. NaleŜy robić duŜą ilość powtórzeń bez Ŝadnego obciąŜenia. Pasy
ogrzewające i opaski wzmagają pocenie w okolicach brzucha, co przyspiesza tracenie wody i tłuszczu, dlatego
polecam ich zakładanie przy treningu wszystkich mięśni, a nie tyko brzucha. Komórki tłuszczowe zawierają
ogromne ilości wody, a więc pocenie się pomaga w pozbywaniu się ich nadmiaru. Pasy ogrzewające zdecydowanie
pomagają w szybszym i łatwiejszym uzyskiwaniu ostrych mięśni brzucha.
Nie moŜna uzyskać wspaniałych mięśni brzucha polegając wyłącznie na treningu - do uzyskania brzucha
pozbawionego tłuszczu konieczna jest wysokobiałkowa dieta z niską zawartością węglowodanów. NaleŜy
zredukować udział w posiłkach słodyczy, skrobi i tłustych, bezwartościowych posiłków. Dzięki obniŜeniu dziennej
ilości spoŜywanych kalorii o 500 i spalenie następnych 500 kalorii na treningu moŜna w ciągu tygodnia pozbyć się
nawet do kilograma tłuszczu. Wysokobiałkowe posiłki pomagają zachować masę mięśniową podczas diety i
asystują przy spalaniu tłuszczu. Nie naleŜy całkowicie eliminować tłuszczu z posiłków - organizm potrzebuje
tłuszczu, by spalić tłuszcz. By spalić cały nagromadzony tłuszcz, naleŜy prawie całkowicie wyeliminować
węglowodany i skrobie z posiłków. Aerobik jest doskonały do spalania tłuszczu, a takie ćwiczenia jak bieganie i
pływanie są tu bardzo pomocne. Dzienne sesje po 20-30 minut znacznie przyspieszają przemianę materii i
sprawiają, Ŝe mięśnie brzucha stają się widoczne duŜo szybciej, niŜ gdyby się stosowało wyłącznie ćwiczenia na
brzuch. Osiągnąłem ogromne przyspieszenie utraty tłuszczu z brzucha dzięki zakładaniu kompletu dresów i pasa
z obciąŜeniem przed wyruszeniem na trasę biegu, poniewaŜ bardzo wzmagało to pocenie się. Bezpośrednio po
biegu wykonywałem 100 unoszeń nóg, co jeszcze potęgowało ten efekt. Jeśli przy świetle dziennym widzisz
wzgórki na swoim brzuchu, to znaczy, Ŝe jest dobry, jeśli przestrzenie między wzgórkami są grubości palca Twój brzuch jest wspaniały, a jeśli widzisz Ŝyły na powierzchni dolnych partii brzucha i wygląda on jak wykuty w
granicie - Twój brzuch jest fantastyczny!
Trening Arnolda na partie brzucha:
1. Skłony na krzesełku rzymskim 4 serie / 25 - 50 powt.
2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt.
3. Unoszenie nóg w pozycji leŜącej 3 serie / 25 - 30 powt.
4. Skręty tułowia 3 serie / 50 powt.
5. Unoszenie tułowia z leŜenia przodem 3serie / 15 powt.
6. Unoszenie nóg siedząc 4 serie / 25-50 powt.
28
3) Aerobiczna "szóstka" Weidera:
Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich
obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.
Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez Ŝadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa
się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. NajwaŜniejszym elementem kaŜdego powtórzenia jest moment
zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na
płaskim podłoŜu (materac lub dywan) bez Ŝadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W
końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) naleŜy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening
dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagroŜenia naleŜy skracać do minimum ruch w czasie
powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.
Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach
zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
I tak:
dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w kaŜdym ćwiczeniu
2,3 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w kaŜdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w kaŜdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w kaŜdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w kaŜdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w kaŜdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w kaŜdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w kaŜdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w kaŜdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w kaŜdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w kaŜdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w kaŜdym ćwiczeniu
Ćwiczenia:
1 ćwiczenie:
W leŜeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuŜ tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu
w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłoŜu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę
zginając część udową w biodrze do kąta 90o i kolano równieŜ zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i
nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia,
którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leŜenia początkowego i
powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.
2 ćwiczenie:
Wykonujemy je analogicznie do pierwszego, z tą tylko róŜnicą, Ŝe ruch jest wykonywany jednocześnie do obu
nóg.
3 ćwiczenie:
Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko róŜnicą, Ŝe ręce nie leŜą w pozycji początkowej na podłoŜu
wzdłuŜ tułowia, lecz są przy skroniach, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi,
lecz łokciami.
29
4 ćwiczenie:
Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko róŜnicą, Ŝe ręce nadal są na skroniach jak w ćwiczeniu trzecim.
5 ćwiczenie:
Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko róŜnicą, Ŝe nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie
maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym Ŝeby wszystkie skłony wykonać w jak najszybszym
czasie (tzw. rowerek).
6 ćwiczenie:
Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko róŜnicą, Ŝe nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do
góry całkiem wyprostowane
4) Trening mięśni brzucha Moniki Brant:
Po krótkim, lekkim rozciąganiu, rozpoczynam od unoszenia nóg ze zwisu, podciągając je najwyŜej jak tylko jest to
dla mnie wygodne i na ile pozwala mi moja ogólna gibkość. Wykonuję w kaŜdej serii tyle powtórzeń, ile tylko
potrafię, robiąc między seriami 30 sekundowe odpoczynki. KaŜde powtórzenie robię powoli, aby wyeliminować
niepotrzebne kołysanie nogami lub całym tułowiem oraz Ŝeby przy unoszeniu nóg cały czas napinać mięśnie brzucha
i oporować nimi ruch opuszczania nóg. Następnie wykonuję podciąganie kolan w zwisie, unosząc je powyŜej
poziomu, w którym uda są równoległe do podłogi, stale kontrolując ruch i utrzymując napięte dolne partie mięśni
brzucha. Czasami między stopami trzymam lekką sztangielkę, Ŝeby w ten sposób zwiększyć opór stawianym
mięśniom. W końcówce serii, kiedy muszę zrobić jeszcze parę dodatkowych powtórzeń, wypuszczam sztangielkę.
Innym razem wykonuje to ćwiczenie mając tak wygięty grzbiet, Ŝe moje nogi są zupełnie z tyłu. Następnie unoszę
ugięte kolana aŜ prawie dotkną one mojej klatki".
Zabiegiem dla ostatecznego "wypolerowania" mięśni skośnych brzucha jest unoszenie w zwisie ugiętych kolan na
boki. "Spokojnym ruchem skręcam dolne partie mojego ciała tak, Ŝe boki zgiętych w kolanach nóg znajdują się
naprzeciw lustra stojącego przede mną. Jednocześnie unoszę przy tym do góry biodra. Najpierw wykonuję tyle
powtórzeń na jednej stronie tułowia, ile tylko potrafię, a następnie na drugiej".
Wskazówki Moniki:
Jeśli brzuch jest zaniedbaną grupą mięśniową: "Polecam zwrócić się o pomoc do trenera. Jeśli takiego nie masz,
spróbuj ćwiczyć brzuch z kolegą lub innym partnerem treningowym, który zmusi Cię do robienia tego w sposób
konsekwentny. Jeśli wiesz, Ŝe będziesz z tym zwlekać, ćwicz brzuch na samym początku treningu".
NajwaŜniejszą rzeczą jest pamiętać, kiedy trenować brzuch: "Rób to na początku treningu. Trenuj cięŜko i
kaŜdego dnia. Nie zaniedbuj diety i treningu wydolnościowego. Nawet, jeśli masz mocny brzuch, a źle się
odŜywiasz, to nikt go nie zobaczy, bo będzie ukryty pod warstwą tłuszczu".
Najlepsza technika, którą sprawdziła się u mnie w treningu brzucha to: "Nie wiem, czy jest to uwaŜane za
zaawansowaną technikę, ale ja ćwicząc brzuch, stosuję bardzo długie serie, po 50 i więcej powtórzeń, aby rozpalić
mięśnie. Lubię równieŜ asystowanie partnera podczas unoszenia nóg w leŜeniu. Kiedy unoszę wyprostowane nogi,
mój partner silnym ruchem pcha je do dołu. Ja z kolei unoszę je z powrotem do góry. Po tym ćwiczeniu wykonuję
spięcia, następnie spięcia odwrotne i podciąganie kolan w siedzeniu na ławce. Jestem znana z tego, Ŝe robię
wszystkie rodzaje kombinacji
30
5) Zbiór ćwiczeń:
Ćwiczenie 1
Z leŜenia tyłem na materacu, uniesienie w górę i przyciągnięcie jednego kolana do klatki piersiowej. Ręce
obejmują przyciągnięte kolano a głowa i tułów unoszą się w górę. Staramy się dotknąć czołem do kolana. Noga
druga powinna być wyprostowana. Pewnym utrudnieniem tego ćwiczenia jest trzymanie rąk splecionych na karku.
Ćwiczenie wzmacnia głównie mięśnie proste brzucha. NaleŜy ćwiczyć na zmianę jedną i drugą nogą. Korzystnym
jest wstrzymanie ruchu w fazie szczytowej i wytrzymanie 3-4 sekundy.
Ćwiczenie 2
W pozycji jak wyŜej uniesienie obu nóg w górę i przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej . Podobnie jak w
ćwiczeniu pierwszym równocześnie unosimy w górę klatkę piersiową i głowę, a rękoma dociskamy kolana. I w tym
ćwiczeniu utrudnieniem będzie trzymanie rąk na karku. W pozycji z przyciągniętymi kolanami staramy się
wytrzymać 3-4 sekundy. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste brzucha.
Ćwiczenie 3
Z leŜenia tyłem na materacu, nogi lekko ugięte, stopy oparte o podłoŜe, dłonie splecione na karku. Z tej pozycji
jednoczesny skłon tułowia w przód i wyprost nóg w górę. Zatrzymujemy skurcz mięśnia na okres 3-4 sekund.
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste brzucha.
Ćwiczenie 4
W leŜeniu tyłem na materacu, dłonie splecione na karku, nogi wzniesione do pionu. Z pozycji tej unosimy w górę
ze skrętem klatkę piersiową. Staramy się dotknąć łokciami raz jednego raz drugiego kolana. W fazie
szczytowego napięcia wytrzymujemy w bezruchu 4-5 sekund. Jest to intensywne ćwiczenie wpływające na
rozwój mięśni skośnych brzucha, zarówno wewnętrznych jak i zewnętrznych, oraz w mniejszym stopniu mięśni
prostych brzucha.
Ćwiczenie 5
Z leŜenia tyłem na materacu, nogi wyprostowane, ręce wzdłuŜ tułowia. Unoszenie w górę klatki piersiowej i
jednej nogi (wyprostowanej w stawie kolanowym) tak aby dłoąmi dotknąć kolana uniesionej nogi. W pozycji
maksymalnego skurczu wytrzymujemy 2-3 sekundy. Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięsieą prosty brzucha. Gdy
chcemy włączyć do pracy równocześnie mięśnie skośne, naleŜy nogę unieść nieco w górę w bok, a skłon tułowia
wykonać z lekkim skrętem do uniesionej nogi.
Ćwiczenie 6
Z leŜenia tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuŜ tułowia. Równoczesne unoszenie w górę tułowia i
wyprostowanych złączonych nóg. Dłoąmi staramy się dotknąć do stóp. Ćwiczenie to bardzo intensywnie rozwija
mięśnie proste brzucha. A intensywność tę moŜna zwiększyć wytrzymując w fazie skurczu mięśni 2-3 sekundy.
Podobnie jak w ćwiczeniu poprzednim moŜemy włączyć do pracy mięśnie skośne brzucha. Wystarczy nogi unosić
w bok a tułów w górę w bok w stronę przeciwną.
Ćwiczenie 7
LeŜenie tyłem na materacu, stopy zablokowane drabinkami. Nogi lekko ugięte w stawach kolanowych.
Przechodzenie z leŜenia do siadu płaskiego i lekkiego skłonu w przód. W wersji najłatwiejszej ręce powinny
spoczywać wzdłuŜ tułowia, utrudnieniem jest trzymanie rąk splecionych na karku, moŜna takŜe obciąŜyć tułów
trzymanym w dłoniach, na karku lub na klatce piersiowej talerzem od sztangi. Ruch naleŜy wykonywać powoli i
dokładnie, szczególnie fazę opuszczania tułowia w tył do leŜenia.
31
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste brzucha, moŜna takŜe poprzez skłony do prawej i lewej nogi (nogi w
rozkroku) wzmacniać mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne.
Ćwiczenie 8
Z leŜenia tyłem, nogi wyprostowane i złączone, ręce wzdłuŜ tułowia. Z pozycji tej unoszenie w górę
wyprostowanych nóg. Nóg nie naleŜy unosić za wysoko, wystarczy do kąta około 45-50 stopni. Ćwiczenie to
wzmacnia głównie mięsieą prosty brzucha, szczególnie jego część podpępkową. Aby wzmacniać jednocześnie
mięśnie skośne naleŜy unosić nogi w górę w bok lub wykonywać nimi obszerne krąŜenia w prawo i w lewo.
Ćwiczenie 9
W zwisie na skośnie ustawionej ławce głową w dół unoszenie w górę tułowia. Ćwiczenie to jest utrudnieniem
ćwiczenia nr 7. Kąt ustawienia ławeczki naleŜy zwiększać gdy chcemy zwiększyć obciąŜenie, przy zmniejszaniu
kąta obciąŜenie maleje. Ręce naleŜy trzymać na karku lub przed sobą lekko ugięte w stawach łokciowych.
Ćwiczenie to wpływa na rozwój mięśni prostych, gdy dodamy do niego lekkie skręty tułowia zmusimy do pracy
takŜe mięśnie skośne.
Ćwiczenie 10
W zwisie na drabince lub skośnej ławce unoszenie nóg do pionu. I w tym przypadku kąt ustawienia ławeczki
wpływa na wielkość oporu. Im kąt ten bardziej zbliŜony jest do pionu, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Nieco
łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest przyciąganie w zwisie kolan do klatki piersiowej. Gdy nogi unosimy pionowo
w górę wzmacniamy głównie podpępkową część mięśni prostych brzucha, gdy unosić je będziemy w górę w skos
włączamy wówczas mięśnie skośne. MoŜna takŜe w zwisie wykonywać krąŜenia obunóŜ w prawo i w lewo,
ćwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie składowe mięśni brzucha.
Ćwiczenie 11
W siadzie na krawędzi ławeczki wznosy i opuszczania wyprostowanych nóg. Aby zaktywizować wszystkie włókna
mięśni prostych brzucha, naleŜy w momencie unoszenia nóg w górę pochylić tułów do przodu. Tułów powinien być
odchylony do tyłu na tyle aby opuszczone w dół nogi tworzyły łuk napięty. Wzrasta wówczas droga, którą mięśnie
mają do pokonania, a i sam ruch mięśni rozpoczyna się od biernego ich rozciągnięcia. Jest to korzystne z punktu
widzenia teorii treningu i fizjologii. Unosząc nogi w górę lekko w bok aktywizujemy włókna mięśni skośnych.
Ćwiczenie 12
W leŜeniu na skośnej desce (kąt około 30 stopni), tułów uniesiony w górę (jak w siadzie płaskim), dłonie splecione
na karku. Intensywne skręty tułowia w prawo i w lewo z jednoczesnym powolnym przechodzeniem do leŜenia
tyłem. NaleŜy wykonać przynajmniej po 5 skrętów w kaŜdą stronę. Ćwiczenie to intensywnie rozwija mięśnie
skośne brzucha, oraz zmusza mięśnie proste do pracy ekscentrycznej.
Ćwiczenie 13
LeŜenie tyłem na materacu, szerokim chwytem trzymamy się dolnego szczebelka drabinki. Przenoszenie
uniesionych pionowo nóg na zmianę w prawo i w lewo. Stopami nie dotykamy materaca. Ćwiczenie to wzmacnia
mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne. Osoby o duŜym staŜu treningowym w ćwiczeniu tym mogą sobie
dodatkowo obciąŜyć stopy.
Ćwiczenie 14
W siadzie płaskim na ławeczce, na karku drąŜek lub w przypadku ćwiczących zaawansowanych sztanga. Skręty
tułowia w osi długiej w prawo i w lewo. Ruch naleŜy wykonywać szybko, aby siłą mięśni pokonywać bezwładność
drąŜka lub gryfu sztangi. Mięśnie powinny być przez całe ćwiczenie napięte.
32
Ćwiczenie to wzmacnia w sposób izolowany mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, oraz w mniejszym stopniu
mięśnie proste i poprzeczne.
Ćwiczenie 15
LeŜenie bokiem na ławeczce, stopy unieruchomione, tułów wysunięty poza krawędź ławeczki, dłonie splecione na
karku. Z pozycji tej wykonujemy boczne skłony tułowia. Ruch prowadzimy powoli i dokładnie, zatrzymując go na
2-3 sekundy. W fazie maksymalnego napięcia mięśni. Ćwiczenie to rozwija przede wszystkim mięsieą skośny
zewnętrzny.
Ćwiczenie 16
W pozycji stojącej w lekkim rozkroku z gryfem sztangi na karku - boczne skłony tułowia w prawo i w lewo.
NaleŜy pamiętać, aby w czasie ćwiczeą nie pochylać tułowia ani w przód ani w tył. Ruch prowadzimy szybko,
przeciwstawiając siłę mięśni skośnych zewnętrznych sile bezwładności gryfu.
Ćwiczenie 17
W opadzie tułowia w przód, na karku drąŜek - skręty tułowia w prawo i w lewo. Ruch wykonujemy szybko
zwiększając tym samym wymagania stawiane mięśniom skośnym zewnętrznym i wewnętrznym, gdyŜ one głównie
biorą udział w tym ćwiczeniu. Osoby z duŜym staŜem treningowym mogą zamiast drewnianego drąŜka uŜywać
gryfu metalowego.
Ćwiczenie 18
W leŜeniu bokiem na podłodze, ramiona splecione na klatce piersiowej, równoczesne unoszenie bokiem w górę
wyprostowanych i złączonych nóg oraz tułowia. Jest to bardzo intensywne ćwiczenie praktycznie aktywizujące
wszystkie mięśnie brzucha. W fazie maksymalnego skurczu mięśni naleŜy wytrzymać 2-3 sekundy dla
pełniejszego napięcia wszystkich aktonów.
Ćwiczenie 19
W klęku na obu kolanach tyłem do linki wyciągu bloczkowego (uchwyt linki trzymamy oburącz na jednym barku)
wykonujemy skłon tułowia w przód ze skrętem w stronę przeciwną do barku na którym znajduje się linka. W
maksymalnym skręcie naleŜy wytrzymać 2-3 sekundy. Ćwiczenie to moŜna takŜe wykonać w siadzie na stołku lub
siadzie klęcznym (z klęku prostego siadamy na piętach). Ćwiczenie wzmacnia wszystkie mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 20
W pozycji klęcznej tyłem do linki wyciągu bloczkowego ściąganie oburącz drąŜka zza głowy aŜ do podłogi z
jednoczesnym skłonem tułowia w przód - do dotknięcia podłoŜa przedramionami. Ćwiczenie to wzmacnia głównie
mięśnie proste brzucha.
33

Podobne dokumenty