Leczenie depresji zdrowym myśleniem

Rafał Olszak
LECZENIE DEPRESJI
ZDROWYM MYŚLENIEM
Wydanie 1.0
wydawca: GABINET PSYCHOTERAPII www.OCALSIEBIE.pl
WAŻNE UWAGI NA DOBRY POCŻĄTEK
Słowa trzeba ważyć, a nie liczyć, więc niniejszy poradnik będzie zwięzły, ale tak
treściwy, jak to tylko możliwe. Jeśli ktoś z Czytelników chciałby zdobyć więcej informacji
– jest to możliwe w ramach porady psychologicznej albo psychoterapii, ewentualnie
poprzez zgłębianie literatury. Tutaj z założenia ma być samo sedno.
Zanim przejdziemy do konkretów, koniecznych jest kilka zastrzeżeń.
Po pierwsze, niniejszy poradnik nie zastąpi wizyty u specjalisty – Czytelnik rozpoznający
u siebie objawy depresji powinien skorzystać z konsultacji psychoterapeutycznej oraz
psychiatrycznej, by uzyskać fachową opinię na temat stanu swojego zdrowia. Kontakt
z psychiatrą jest ważny także z tego względu, że niekiedy objawy łudząco podobne do
objawów depresji wynikają ze stanu ogólnomedycznego (na przykład z choroby
tarczycy) – konieczne jest zatem przeprowadzenie badań, by wykluczyć tego rodzaju
przyczyny złego samopoczucia.
Po drugie, należy pamiętać, że nawet doskonała znajomość i biegłe stosowanie
omówionych dalej technik nie wystarczą. Niezbędna jest jeszcze odpowiednia postawa
– nastawienie, które można by określić jako pragnienie ratowania siebie . Taka postawa,
chęć zmiany na lepsze, jest źródłem motywacji do pracy nad sobą. Wydatnie ułatwia
osiąganie postępów i wytrwanie w działaniu w trudnych chwilach.
Po trzecie, trzeba pamiętać, że depresja nie jest jak zwykła choroba, na przykład grypa.
Nie wystarczy wziąć lekarstwo i czekać na efekty. Nieodzowna do trwałej poprawy jest
autentyczna praca nad sobą. Bywa to proces wymagający, ale bez wątpienia
wartościowy i godny wysiłku. Wprawdzie na pewnych etapach, zwłaszcza
początkowych, Czytelnik może mieć wrażenie, że drepcze w miejscu, bo nic się
diametralnie nie zmienia, ale każdy krok we właściwym kierunku jest tym, czego
naprawdę potrzeba. Z czasem podróż popłaci i te wszystkie małe kroki spowodują
wreszcie pożądaną zmianę.
Po czwarte, absolutnie niezbędne jest, by Czytelnik przede wszystkim na każdym etapie
zmagania się z depresją i dążenia do odzyskania radości życia pielęgnował w sobie
nadzieję. Nie w sposób naiwny, bezrefleksyjny, „wkładając różowe okulary”,
ale w sposób mądry, dopuszczając lepszą wizję jutra i swym zachowaniem czyniąc ją
prawdopodobną. Jeśli przychodzi to Czytelnikowi z ogromnym trudem, tym bardziej
warto, by skorzystał z gwarantującej wsparcie pomocy specjalisty.
Owocnej lektury, psychoterapeuta, redaktor OcalSiebie.pl
Rafał Olszak
2
NAJTRUDNIEJ RŻECŻYWIŚ CIE DAC ŚOBIE PRAWO
DO ŻYCIA BEŻ DEPREŚJI
Niewykluczone, że czujesz się osaczony przez depresję i wydaje Ci się, że nie ma wyjścia
z tej fatalnej sytuacji. Albo masz poczucie, że depresja jest częścią Ciebie – depresyjność
stanowi coś w rodzaju cechy Twojej osoby. Możesz tak czuć, jakkolwiek miej
świadomość, że tego typu przeświadczenia to objaw choroby. Myślenie o sobie jak
o kimś z niezbywalnym piętnem depresji jest… cechą tego zaburzenia. Wielu ludzi
cierpiących na tę chorobę bywa silnie przekonanych, że to stan
nieodwracalny, a ewentualne okresy poprawy zakończą się nieuchronnymi nawrotami.
Niektórzy są tak mocno pogrążeni przez depresyjne zapatrywania, że nawet nie
dostrzegają lepszych okresów i całe życie spostrzegają jako pasmo następujących po
sobie kryzysów emocjonalnych.
Należy zatem przyjąć do wiadomości, że depresja, choć przewrotna, złośliwa i trudna
w przezwyciężeniu mimo wszystko jest chorobą wyleczalną. Nie tylko „zaleczalną”,
ale faktycznie możliwą do całkowitego wyleczenia. To ważne, by pamiętać, że ilekroć
rozważając o depresji dochodzi się do wniosku, że cierpi się na niemożliwą do
pokonania chorobę, taka refleksja jest jej objawem. To jeden z przykładów wspomnianej
przewrotności depresji, która w ten przykry sposób podkopuje wiarę w zasadność
jakichkolwiek działań na rzecz leczenia. Jest w jej interesie, by zdemobilizować
człowieka do zdrowienia – wtedy może trwać i bez przeszkód pozbawiać go sił.
Konieczny jest zatem zdrowy sprzeciw. Pielęgnuj w sobie konstruktywne przejawy
buntu przeciwko depresji – to element wspomnianej na wstępie postawy, która sprzyja
zdrowieniu. Niepogodzenie z chorobą, brak zgody na depresję, żywotny sprzeciw wobec
tego zaburzenia – oto czynniki mobilizujące do pracy nad sobą. Pamiętaj o nich i dbaj
o nie, gdyż w najczarniejszych momentach to właśnie złość na chorobę prowadzi do
reakcji obronnej czyli do ratowania siebie. Do wstania z łóżka mimo totalnej niechęci do
robienia czegokolwiek. Do wykonywania obowiązków. Do szukania wsparcia.
Do wybierania rozwiązań faktycznie pomocnych i unikania doraźnych, lecz na dłuższą
metę pogrążających technik, dających wyłącznie chwilową, nietrwałą ulgę.
Strzeż się gwałtownych zmian w następstwie brawurowych rozstrzygnięć i metod.
Trwała poprawa następuje w sposób stopniowy. Rozwiązania, które obiecują nagłą
poprawę, bywają groźne. Połowa sukcesu to nie pogarszać sprawy. Poprawianie sobie
nastroju poprzez zajadanie smutku wysokokalorycznymi potrawami w ostatecznym
rozrachunku doprowadzi do nadwagi. Sięganie po alkohol, by złagodzić przykre emocje
grozi nałogiem. Rzucanie się w wir zdarzeń, by uciec od problemów i uniknąć realnej
pracy nad sobą także nie jest strategią, która zagwarantuje stabilną poprawę. Nie
zrozum mnie źle. Jest rzeczą ludzką szukać drogi na skróty. Staje się to natomiast
problemem, gdy zaczynamy gonić za sposobami kuszącymi łatwą i szybką zmianą
nastroju zamiast rzeczywiście dać sobie prawo do życia bez depresji – a więc i bez
stosowania uników, wybiegów, chowania głowy w piasek.
3
POŻNAJ ŚWOJEGO PRŻECIWNIKA
I NARŻĘDŻIA DO OCHRONY ŚIEBIE
Depresja – czy trzeba ją komuś przedstawiać? Zapewne Czytelnik zna ją aż nazbyt
dobrze. Trzeba jednak w tym miejscu zrobić coś, co robi się w zasadzie całkiem rzadko.
Mianowicie należy podkreślić, że depresja depresji nierówna. Wprawdzie istnieją
kryteria diagnostyczne, umożliwiające klinicystom i psychiatrom stawianie diagnozy, ale
warto mieć na względzie, iż bywa to choroba zwodnicza, nie wspominając o tym, że
u każdego człowieka może objawiać się nieco inaczej.
Czasami depresja spowalnia, innym razem dla niepoznaki pobudza – jeden człowiek jest
stale smutny, drugi ciągle rozdrażniony. Jedna osoba w ciągu miesiąca wyraźnie tyje, bo
zajada słodyczami smutek, druga odwrotnie – traci apetyt lub zaniedbuje kwestie
żywieniowe i w efekcie chudnie. Niektórzy ludzie chronicznie przeżywają obniżony
nastrój przez bardzo długi czas, ale nie mają myśli samobójczych ani nie czują się
w sposób dotkliwy przygnębieni, choć mają obniżoną zdolność cieszenia się
i doświadczania przyjemności. Inni przeżywają depresję bardziej wyraziście
– odczuwają boleśnie stany głębokiego przygnębienia, widzą siebie, świat i przyszłość
w czarnych barwach, cierpią tak bardzo, że zaczynają spostrzegać samobójstwo jako
swego rodzaju wyjście z sytuacji. Pewne osoby zamartwiają się i w związku z tym mają
poważne problemy z zasypianiem. Inni ludzie budzą się bardzo wcześnie, nie mogą
ponownie zasnąć, a potem przez większość dnia snują się nieprzytomni. Bywają i tacy,
którzy są wyzuci z energii i całymi dniami chodzą senni, szybko się męczą, a trochę lepiej
czują tylko wieczorami. Wiele osób przestaje się interesować tym, co dotychczas je
cieszyło, obojętnieje na potencjalne źródła pozytywnej stymulacji, wycofuje się
społecznie, traci zdolność spontanicznego bawienia się i odczuwania radości. Niektórzy
skarżą się na problemy z koncentracją i pamięcią, odnotowują spadek wydolności
umysłowej, co przekłada się na pogorszenie wyników w pracy czy nauce i stanowi
źródło dodatkowego stresu i frustracji. Osoby cierpiące na depresję częstokroć
uskarżają się na spadek libido, zmniejszenie zainteresowania seksem. Wielu ludzi
przechodzących depresję ocenia siebie w bardzo krytyczny sposób, czuje się
bezwartościowymi, niekompetentnymi, niegodnymi miłości, ma specyficzne poczucie
winy lub przekonanie, że są niejako karani przez los za to, kim są.
Depresja rozwija się u różnych osób w bardzo zróżnicowanych okolicznościach.
Szczególnie narażone na poważną depresję są osoby, które są samotne, pozbawione
wsparcia społecznego, zmagają się na co dzień ze znacznym stresem, mają trudności
finansowe, są bezrobotne lub niezatrudnione w pełnym wymiarze, ewentualnie
przechodzą problemy zawodowe, w dzieciństwie doświadczały nadużyć lub przeżyły
traumatyczne wydarzenia, są w szponach nałogu lub nadużywają substancji
psychoaktywnych, są przewlekle chore lub doświadczają chronicznego bólu.
4
Ze zrozumiałych względów różnorodność obrazu depresji utrudnia skuteczne leczenie,
które każdorazowo musi być dostosowane do konkretnych potrzeb danej osoby.
Oznacza to, że Czytelnik powinien kierować się własną intuicją przy doborze metod
przedstawionych w niniejszym poradniku i sprawdzać je po prostu z nimi
eksperymentując.
Nie istnieją uniwersalne, każdorazowo dające równie dobre rezultaty procedury
leczenia zdrowia psychicznego w psychoterapii – konieczne jest próbowanie różnych
metod w celu wyłonienia tych, dających najlepsze rezultaty w przypadku danej osoby.
Przedstawione dalej strategie znajdują zastosowanie w psychoterapii i generalnie są
skuteczne, co potwierdzają badania (bazujące na statystyce), a ich stosowanie sprzyja
leczeniu, ale nie ma i prawdopodobnie nigdy nie będzie metod, na które wystawiono by
gwarancję – konieczne jest podejście badacza, który w drodze eksperymentów pragnie
wyłonić najlepiej działające na niego rozwiązania. Każde przyniesie poprawę, ale nie
każda poprawa będzie przychodzić równie łatwo i na identyczną skalę.
Odczarujmy więc od razu narzędzia, którymi Czytelnik będzie sobie pomagał – to
stanowczo nie są magiczne artefakty spełniające życzenia, ale po prostu narzędzia, które
w zależności od potrzeby będą sprawdzały się nieco lepiej lub trochę mniej dobrze.
Ważne, by tak właśnie do nich podejść: jak do narzędzi, które są wprawdzie istotne, ale
nie są najważniejsze – to praca nad sobą ma największą wartość. Na pracę natomiast
składa się odpowiednie nastawienie wynikające z postawy, konsekwentny trening
umiejętności oraz właściwe postępowanie na co dzień. A poza tym praktyka, praktyka
i jeszcze raz praktyka, czyli po prostu konsekwentne, systematyczne wykorzystywanie
narzędzi.
WEŻ ODPOWIEDŻIALNOŚ C ŻA ŚWOJE ŚAMOPOCŻUCIE
Jak to – mógłby ktoś powiedzieć – otrzymuję poradnik, jak radzić sobie z depresją, ale to
ja mam wziąć odpowiedzialność za wyleczenie? Dokładnie tak. Zdrowienie jest nie tylko
w Twoim interesie, ale i w Twoim zasięgu. Co więcej efekty leczenia są w głównej mierze
zależne od Ciebie. Otrzymasz efekty wprost proporcjonalne do wysiłku. To samo
usłyszysz od dowolnego psychoterapeuty, a nawet od psychiatrów. Nie ma cudownego
lekarstwa ani magicznych sztuczek. Specjaliści mogą pomóc, leki mogą nieco ułatwić
sprawę, ale ostatecznie wszystko zależy od tego, ile trudu włożysz w swoje wychodzenie
z depresji. Dobra wiadomość jest taka, że nawet będąc w wyjątkowo trudnym położeniu
i przeżywając szczególnie dotkliwie obniżony nastrój, jesteś w stanie z tego wyjść.
Dlaczego? Skąd ta pewność? To bolesna prawda i pewnie przez niektórych Czytelników
zostanie odebrana jako przewrotna, wyjątkowo niekomfortowa, niewygodna, ale wiele
wskazuje na to, że w znacznej mierze człowiek sam wpędza się w depresję. Czyni to
w dwójnasób: zaniechując pracy nad pogrążającymi przekonaniami wyniesionymi
z wczesnych doświadczeń (najczęściej z dzieciństwa) oraz praktykując niezdrowy
sposób myślenia. Skoro człowieka sam w to wchodzi, może też z tego wyjść (chociażby
idąc po własnych śladach). Wniosek z tego taki, że drogę powrotną czas zacząć!
5
KORYGUJ KURŚ, BY MYŚ LI NIE WIODŁY KU DEPREŚJI
– PRAKTYKUJ UŻDRAWIANIE ŚPOŚOBU MYŚ LENIA
Kluczową kwestią w leczeniu depresji jest zmiana sposobu myślenia. Aby stało się to
możliwe, konieczne jest „wyłącznie automatycznego pilota” – przerwanie
bezkrytycznego przyjmowania wszystkich myśli, które nam przychodzą do głowy. Jest to
ważne z tego powodu, że myśli osób w depresji są obarczone zniekształceniami
poznawczymi. Należy więc wyrobić w sobie nawyk monitorowania swoich myśli. Bardzo
pomocne jest narzędzie do zapisu swoich przemyśleń, o którym pomówimy już za
chwilę. Tymczasem zatrzymajmy się na trochę przy zniekształceniach poznawczych.
Zniekształcenia poznawcze to, najoględniej rzecz ujmując, prowadzące do trudnych
emocji wadliwe sposoby myślenia, częstokroć zawierające błędy logiczne lub inne
niedoskonałości. Takie „usterki” w pojmowaniu zdarzają się każdemu z różnych
względów, natomiast niektórzy ludzie popełniają błędy częściej i poważniejsze. Podczas
psychoterapii, z pomocą terapeuty, pacjent uczy się rozpoznawać charakterystyczne dla
jego stylu rozumowania zniekształcenia, by następnie rozprawić się z nimi i zastąpić
prawidłowymi, adekwatnymi do okoliczności zapatrywaniami. Trudność polega na tym,
że niektóre osoby przyjmują swoje myśli za fakt – swego rodzaju oczywistość, choć,
rzecz jasna, nie zawsze jest to prawdą. Owszem, część myśli odpowiada rzeczywistości,
ale ważne, by mieć nawyk weryfikowania swoich refleksji zamiast brać je za pewnik
podczas gdy brakuje dowodów na ich potwierdzenie. Warto też dopuszczać
alternatywne zapatrywania zamiast „uwieszać się” na jednej koncepcji i brać ją od razu
za najlepszą rację, ostateczną prawdę. Praca nad zniekształceniami wymaga ćwiczeń –
trening jednak popłaca, gdyż z czasem praktyk zaczyna rozpatrywać różne kwestie
w sposób bardziej zrównoważony, i dzięki temu nie naraża się na negatywne emocje
wywoływane przez krańcowo trudne przemyślenia.
Oto lista najpowszechniej występujących zniekształceń poznawczych. Ta klasyfikacja
jest sporządzona, by ułatwić rozpoznanie poszczególnych problemów. Nie znaczy to
jednak, że część z nich nie może się ze sobą w jakimś sensie, w jakiejś mierze pokrywać.
Wcale nierzadko tak się dzieje.
Czytanie w myślach
polega na bezzasadnym przyjmowaniu za pewnik, że wiemy,
co myślą w danej chwili lub pomyślą w jakiejś sytuacji inni. Przykład: „On mnie na
pewno nie trawi”, „Wszyscy na pewno widzą, że się nie przygotowałem”, „Ona uważa, że
jestem nieatrakcyjny”, „Gdy się to wyda, cała grupa uzna mnie za idiotę i nieodwracalnie
się skompromituję”.
Etykietowanie
ma miejsce wówczas, gdy przypisuje się sobie oraz innym
negatywne predyspozycje, cechy lub intencje choć nie istnieją wystarczająco mocne
przesłanki, by to uzasadnić. Może się też odnosić do sytuacji, którym z kolei przypisuje
się bardzo specyficzne właściwości negatywne. Na przykład: „Jestem do niczego”, „To
6
jest beznadziejna sprawa”, „Ona jest za głupia żeby mnie zrozumieć”, „Nie da się mnie
pokochać”. Występuje też w formie błędnego uzasadniania wzajemnie dwóch lub więcej
fałszywych przesłanek, na przykład „Terapia jest bezcelowa bo jestem beznadziejnym
przypadkiem”.
Filtr negatywny
polega na tym, że koncentrujemy się na aspektach negatywnych
i z trudem dostrzegamy jakiekolwiek pozytywy. Na przykład: po tym jak ktoś wyraził
entuzjazm – „Dzięki za słowa otuchy, ale nie wszystko mi się udało…”, po stwierdzeniu,
że osoba jest sympatyczna – „Zbyt wiele osób mnie nie lubi by to, co mówisz mogło być
prawdą”, „Nie widzę żadnych szans na wybrnięcie z tej sytuacji, trudności jest zbyt
wiele, moje położenie jest beznadziejne”.
Przeskakiwanie do konkluzji
– człowiek nie śledzi biegu wydarzeń
(okoliczności) od samego początku. Nie dostrzega poprawnie łańcucha przyczynowo
skutkowego. Można to porównać do wielkiego skoku z pozycji „start” na samą „metę”,
dlatego wiele rzeczy po drodze umyka, w konsekwencji czego dana osoba wyciąga
błędne, bo pochopne, nie uwzględniające istotnych faktów, wnioski.
Gdybanie
polega na uporczywym myśleniu w kategoriach „co będzie, jeśli”, co
wzmaga obawy przed tym, co ma nastąpić. To ciągłe wybieganie w przyszłość
i zakładanie złego obrotu zdarzeń. Na przykład: „A co jeśli wtedy popełnię gafę”, „Co
jeżeli się wygłupię”, „Co pocznę, jeśli zacznie mi się kręcić w głowie”, „A jeśli zemdleję”.
Katastrofizacja
polega na przypisywaniu określonym wydarzeniom lub sytuacjom
bardzo poważnych, negatywnych, wręcz złowieszczych konsekwencji. Na przykład:
„Całkowicie się załamię, jeśli nie dostanę tej pracy”, „Serce mi pęknie, jeśli ona mnie nie
zechce”, „To będzie tragedia, jeśli nie podołam temu wyzwaniu”. Nie dość, że takie
podejście obarcza trudnymi emocjami, to w przypadku gdy okoliczności faktycznie
okazują się niesprzyjające, towarzyszą im o wiele gorsze odczucia, niż gdyby miało to
miejsce bez tak dramatycznego nastawienia.
Myślenie dychotomiczne ,
zwane też spolaryzowanym, to rozumowanie
w kategoriach zerojedynkowych, czarno-białych, „albo-albo”. Na przykład: „Całe moje
życie jest do niczego”, „Zawsze to samo”, „Nie spotka mnie już nic dobrego”, „To
wszystko jest beznadziejne”, „Każdy mój związek to porażka”. Jednym założeniem
wyklucza się wszelkie inne warianty zdarzeń i przekreśla alternatywne scenariusze.
Problem ten szczególnie wyraziście widoczny jest u perfekcjonistów, którzy są skłonni
uznać realizację zadania za totalnie nieudaną i beznadziejną pomimo nawet tego, że
poza pojedynczym potknięciem wszystko poszło zgodnie z planem (jeśli coś nie jest
doskonałe, to jest całkowitym fiaskiem, brak jakichkolwiek odcieni szarości w ocenie).
Nadmierne uogólnianie
polega na daleko idącym generalizowaniu, zwłaszcza
negatywnych okoliczności, w taki sposób, że przypisujemy je jakiejś fundamentalnej
7
tendencji. Na przykład: „Nic w tym dziwnego, że mi się nie udało, ciągle ponoszę
porażki”, „Jak zwykle nie dałem rady, to standard”, „Znowu to samo, tak już ze mną jest,
że pakuję się w tarapaty i zawodzę innych, nie da się z tym nic zrobić”, „Tak, jak się czuję
teraz, będzie już zawsze”. Nadmierne uogólnianie może być także uogólnianiem
pozytywów, co czasem wyraźnie zniekształca obraz rzeczywistości i skłania do
ryzykownych posunięć – bywa tak w manii lub przy uzależnieniach. Na przykład:
„Dzisiaj wszystko idzie zgodnie z planem. To mój dobry dzień. Muszę odwiedzić kasyno,
trzeba wykorzystać ten fart!”
Nadużywanie imperatywów, powinności
polega na częstym używaniu
określeń „muszę”, „powinienem”, „tak ma być”, przez co człowiek nie skupia się na tym,
jakie coś jest, a ciągle interpretuje wszystko w kontekście jakichś ideałów,
wyimaginowanych standardów, ocenia siebie i sytuację przez pryzmat tego typu
wyśrubowanych oczekiwań i warunków. Na przykład: „Skoro nie ma na tym etapie
postępów, nie ma dla mnie perspektyw, jestem nieuleczalny”, „Powinienem był to zrobić
lepiej”, „Musi mi się to udać albo okaże się, że jestem nieudacznikiem”, „Nie powinienem
tak się czuć”.
Niesprawiedliwe
porównania
to odnoszenie sytuacji do skrajnie
wygórowanych standardów i wybór takich punktów odniesienia, które sprawiają, że
oceniane osiągnięcia wydają się znikome. Na przykład: „Mam beznadziejną pensję – inni
kilka razy w roku wyjeżdżają zagranicę”, „Staram się, ale to takie dołujące, że nigdy nie
będą miała takiej sylwetki jak…”, „Moje życie jest tak jałowe w porównaniu do tego, jak
żyje…”, „Innym znacznie lepiej się powodzi”, „On zarabia 30 tys. miesięcznie, ja jestem do
niczego dostając na rękę tylko ułamek tej kwoty”.
Nieumiejętność kwestionowania
myśli
polega
na
przyjmowaniu
negatywnych spostrzeżeń w sposób bezrefleksyjny, bez weryfikowania ich
prawdziwości, oraz generalny brak zdolności rewidowania swoich poglądów, pewną
sztywność i zacietrzewienie, uporczywe trwanie przy stanowisku, które ponad wszelką
wątpliwość jest bezzasadne – przeczą mu wszelkie argumenty i dowody. Nie
przyjmowanie do wiadomości aspektów oraz faktów, które stoją w sprzeczności
z jakimś przekonaniem. Niechęć do kwestionowania wadliwych zapatrywań. Na
przykład: „Jestem nieuleczalny, skuteczność terapii to tylko statystyka, a jestem jednym
z tych, którym nie da się pomóc”, „Nie umiem żyć bez miłość, bez mężczyzny jestem
bezwartościowa”, „Z niczym sobie nie mogę poradzić samodzielnie, jakieś drobne
kwestie się nie liczą”.
Obwinianie
ma miejsce wtedy, gdy widzimy w innych winowajców własnych
tarapatów, przypisujemy innym większość lub całą odpowiedzialność za własne
problemy, lekceważąc własny wpływ na bieżącą sytuację. Na przykład: „Gdybym miała
normalną rodzinę, nie miałabym takich problemów”, „Gdyby mnie naprawdę kochał, nie
8
musiałabym szukać ciepła u innego”, „To z jej powodu teraz jestem tak wnerwiony”, „Nie
czułbym się tak, gdyby ona była inna”, „Wpadłem w depresję z jego powodu”.
Ocenianie
polega na bardzo daleko idących uproszczeniach podczas odnoszenia się
do różnych aspektów życia, sytuacji i osób mimo ich złożoności, długiego czasu trwania
lub wielu wymiarów. Na przykład: „Całe liceum to był beznadziejny okres”, „Fatalnie
wspominam dzieciństwo”, „Ci ludzie mnie nienawidzą”, „Jestem tak poplątany, że nikt
mnie nie zrozumie”.
Personalizacja
następuje, gdy człowiek w nieproporcjonalny sposób czuje się
odpowiedzialny za różne sytuacje i zaistniałe fakty. Na przykład: „Córka miała wypadek,
bo nie upilnowałam jej”, „Syn się rozwodzi, gdyż źle go wychowałam”, „To wszystko
moja wina, że tak się zadziało”, „To przeze mnie mąż odchodzi”, „Gdybym wtedy z nim
porozmawiała, pewnie nie rozwiódłby się z moją córką”.
Przepowiadanie przyszłości polega na przewidywaniu najgorszych scenariuszy
i na czarnowidztwie w ocenie nadchodzących wydarzeń. Zamiast dopuszczać różne
warianty zdarzeń zakłada się ziszczenie fatalnych wizji. Czasem przybiera to wręcz
postać samospełniającej się przepowiedni. Przykład: „Jeśli pójdę na imprezę, na pewno
zdołuję się, że inni tak dobrze się bawią”, „Nie ma szans, żebym dostał tą pracę”, „I tak mi
się nie uda”, „Terapia nie ma sensu, bo i tak w końcu pęknę i popełnię samobójstwo”,
„Załamanie nerwowe jest tylko kwestią czasu”. Z tak ponurym nastawieniem faktycznie
możemy funkcjonować poniżej swoich możliwości i w efekcie doprowadzić do
ziszczenia czarnego scenariusza.
Umniejszanie pozytywów
jest przedstawianiem osiągnieć w gorszym świetle,
nieadekwatnym zaniżaniem rangi sukcesów, traktowanie powodzenia jako coś błahego,
obniżaniem wartości pomyślnych okoliczności, określanie wybranych w jakiejś mierze
istotnych zdarzeń jako bez znaczenia. Na przykład: „To tak miało wyglądać, więc nie ma
powodu być z tego jakoś specjalnie dumnym, zresztą mogło być lepiej”, „To nie żaden
sukces, po prostu mi się udało i tyle”, „To na pewno tylko chwilowa poprawa”,
„Pojedynczy sukces o niczym nie świadczy, nie ma się z czego cieszyć”.
Uzasadnianie emocjonalne
polega na tym, że dana osoba traktuje jako
przesłanki własne odczucia i stany emocjonalne zamiast przyjrzeć się w sposób bardziej
zrównoważony argumentom za i przeciw określonemu poglądowi. Na przykład: „Jest mi
smutno, więc ten związek jest jałowy”, „Ciągle się boję, nie opuszczają mnie złe
przeczucia, więc na pewno coś fatalnego wkrótce się wydarzy”, „Dziwnie się czuję, więc
coś tu nie gra, on na pewno mnie okłamuje, ma kogoś na boku albo już mnie nie kocha”.
Żałowanie przeszłości
polega na formułowaniu stwierdzeń w stylu „gdybym
uniknął tego, to…”, „mogłam to rozegrać inaczej”, chociaż nie da się cofnąć czasu i taka
9
forma samoudręczenia nic nie zmieni, a jedyne co da się zrobić, to zmodyfikować
bieżące postępowanie lub zaplanować inaczej najbliższą interakcję.
Jak widać, na każdego z nas czyhają liczne pułapki błędnego rozumowania. Wszyscy od
czasu do czasu padamy ich ofiarą w mniejszym lub większym stopniu. Warto pracować
nad tym, by unikać tego typu niebezpieczeństw narażających nas na nierzadko zupełnie
nieuzasadnione, negatywne emocje, które nie pojawiałyby się, gdybyśmy rozumowali
w sposób bardziej zrównoważony. Znaczne namnożenie i duża częstotliwość
występowania zniekształceń poznawczych jest typową cechą depresji (oraz innych
zaburzeń). Właśnie dlatego tak ważnym jest „oczyszczanie” myśli z tego rodzaju błędów.
PRAKTYKUJ ŻDROWE MYŚ LENIE UPARCIE
Koncepcja monitorowania swojego sposobu myślenia pod kątem eliminowania
ewentualnych zniekształceń poznawczych niestety może niektórym osobom nastręczać
pewnych trudności. Potrzeba treningu, wprawy, by robić to biegle i w porę, zanim
pogrążające myśli pogorszą nastrój. Problem polega na tym, że początkowo może
wychodzić to raczej słabo. Nie należy się zniechęcać, lecz pracować aż do osiągnięcia
biegłości. Dobrze jest rozpocząć swoją przygodę z tą techniką wykorzystując narzędzie
do zapisu myśli.
Atutem tego narzędzia jest jego błyskotliwa prostota i fakt, że nie wymaga ono znacznej
wiedzy psychologicznej czy specjalistycznych umiejętności. Dzięki temu mogą go
używać także osoby, które mają problemy z koncentracją. Oto instrukcja krok po kroku
wraz z przykładami.
STABILIZATOR INTRAPSYCHICZNY (ZAPIS MYŚLI)
[1] CZYNNIK SPUSTOWY
Czynnik spustowy to inaczej bodziec, który wywołuje naszą reakcję, wzbudza emocje,
myśli i uruchamia pewne zachowanie. Takim bodźcem najczęściej jest jakaś sytuacja
(choć może nim być także jakieś wyobrażenie lub zwrócenie uwagi na swój stan). Proszę
przywołać z pamięci sytuację z ostatniego tygodnia, która spowodowała wyjątkowo
przykre emocje, a następnie dokończyć trzy poniższe zdania.



Ta sytuacja miała miejsce, gdy…
W tej sytuacji oprócz mnie uczestniczył…
Pamiętam tą sytuację tak dobrze ponieważ…
Przykład – Ta sytuacja miała miejsce, gdy w poniedziałek wróciłam do domu po
pracy. W tej sytuacji oprócz mnie uczestniczył mój mąż. Pamiętam tą sytuację tak
dobrze ponieważ ubodło mnie, że nawet na mnie nie spojrzał, wcale go nie
obchodziło, że przyniosłam ciężkie zakupy.
10
Przykład 2 – Ta sytuacja miała miejsce, gdy w sobotę siedziałam sama
w domu. W tej sytuacji oprócz mnie nikt nie uczestniczył. Pamiętam tą
sytuację tak dobrze ponieważ to był wyjątkowo ponury dzień.
[2] REAKCJA EMOCJONALNA
Opisana wcześniej sytuacja wywołała pewne uczucia. Proszę określić, jaka emocja lub
jaki nastrój dominował w trakcie danej sytuacji. Jeśli odczuć było kilka, proszę wskazać
nie więcej niż 3, tak by jak najtrafniej opisać, co się czuło. Następnie proszę określić
natężenie każdego ze wskazanych uczuć w skali od 0 do 100% i wartość tą napisać obok
danej emocji.
Przykład – Smutek (70%), Złość (80%), Samotność (60%)
Przykład 2 – Depresyjność
Samotność (100%)
(100%),
Beznadziejność
(100%),
[3] NATYCHMIASTOWE PRZEMYŚLENIA
Określona sytuacja wywołała pewne emocje, ale towarzyszyły jej też jakieś
przemyślenia. W terapii poznawczej takie błyskawicznie, samoczynnie nasuwające się
myśli określa się jako myśli automatyczne. To takie treści poznawcze (myśli, refleksje
lub wyobrażenia), które gwałtownie przychodzą nam do głowy w niekontrolowalny
sposób, gdy doświadczamy różnych sytuacji. Proszę wypisać od 2 do 10 myśli, które
przyszły Państwu do głowy w związku z przeżywaną okolicznością.
Przykład – Nie zależy mu na mnie.
On mnie po prostu nie kocha.
Nie jestem dla niego ważna.
Ten związek to farsa.
Jestem bezwartościowa.
Przykład 2 – Nigdy nie uwolnię się od depresji.
Jestem całkowicie bezwartościowa.
Mam czarną dziurę w środku, która pochłania każdy promień światła.
Cierpienie jest nie do zniesienia więc muszę odebrać sobie życie.
Następnie proszę spojrzeć na sporządzoną listę i podkreślić te spośród myśli, które
w najbardziej ścisły sposób wiążą się ze wskazanymi wcześniej emocjami. Podkreślone
refleksje będziemy nazywać gorącymi myślami.
Przykład – Nie zależy mu na mnie.
On mnie po prostu nie kocha.
Nie jestem dla niego ważna.
Ten związek to farsa.
11
Przykład 2 – Nigdy nie uwolnię się od depresji.
Jestem całkowicie bezwartościowa.
Mam czarną dziurę w środku, która pochłania każdy promień światła.
Cierpienie jest nie do zniesienia więc muszę odebrać sobie życie.
Jeżeli ten etap nastręcza trudności pomocnym może się okazać odpowiedzenie sobie na
pytania takie jak: co przyszło mi do głowy zanim zaczęłam czuć wymienione emocje,
jakie wspomnienia czy obrazy przychodzą mi na myśl w tej sytuacji, co z tego dla mnie
wynika i co to dla mnie oznacza, co to może mówić o mojej przyszłości, co ta sytuacja lub
te emocje mogą oznaczać w najgorszym wypadku.
[4] DOWODY NA TAK
Niektóre myśli przychodzące nam do głowy można w pewien sposób uzasadnić. Proszę
wskazać dowody potwierdzające gorące myśli (czyli te myśli, które Państwo przed
chwilą podkreślili). Innymi słowy, proszę wyjaśnić, z jakiego powodu można by uznać te
myśli za słuszne, prawdziwe. Co może sugerować, że są trafne.
Przykład – Kiedyś czekał na mnie, witał i całował w drzwiach, pomagał wnieść
zakupy, a teraz już tego nie robi. Kiedyś pomagaliśmy sobie wzajemnie.
Przykład 2 – Ból psychiczny jest nie do wytrzymania. Tylko samobójstwo
wyzwoli mnie z tego cierpienia. Próbowałam już różnych form pomocy i
terapii, ale nie pomogły.
Wypisując dowody na tak warto postarać się nie przedstawiać interpretacji czy
nieuprawnionych domysłów lecz skupić się w możliwie największym stopniu na faktach
i konkretach.
[5] DOWODY NA NIE
Myśli przychodzące nam do głowy można zweryfikować pod kątem tego, na ile są trafne.
W tym celu warto sprawdzić, czy gorące myśli rzeczywiście są bezspornie słuszne.
Proszę wskazać dowody podważające zasadność gorących myśli. Innymi słowy, proszę
powiedzieć, dlaczego te myśli mogą nie być trafne, prawdziwe.
Przykład – Czasami jednak wita mnie w drzwiach i pomaga z zakupami. Tego dnia
był całkowicie pochłonięty bo trwał jego najulubieńszy program w telewizji. Mógł
też po prostu nie zauważyć, że wróciłam, bo telewizor był dość głośno ustawiony,
no i wydawał się zaskoczony, że jestem, gdy zaczęłam zdejmować płaszcz.
Przykład 2 – W przeszłości rozmowa z terapeutą o tych trudnych
emocjach dawała mi ulgę. W ciągu ostatnich paru lat kilka razy myślałam o
odebraniu sobie życia, ale za każdym razem udawało mi się przez to
przejść. Stopniowo uczę się inaczej myśleć i obecny terapeuta naucza mnie
rzeczy, których wcześniej jeszcze nie znałam i nie stosowałam. Test
12
mocnych stron wykazał, że mam jakieś zalety i atuty. Są dni a czasem
nawet tygodnie, gdy moje cierpienie psychiczne jest wyraźnie mniejsze.
Zdarzają się chwile kiedy się śmieję.
Wypisując dowody na nie, warto postarać się nie przedstawiać interpretacji czy
nieuprawnionych domysłów lecz skupić się w możliwie największym stopniu na faktach
i konkretach.
[6] OCENA DOWODÓW
Dobrze jest przyjrzeć się wszystkim przesłankom, dowodom na tak i dowodom na nie
i oszacować, które są bardziej racjonalne, zasadne, mniej obarczone zniekształceniami
poznawczymi, lepiej przemyślane. Warto także uwzględnić ilość poszczególnych
przesłanek – nierzadko okaże się, że dowodów na nie jest więcej i wydają się bardziej
przekonujące, są mniej obarczone zniekształceniami poznawczymi. Proszę ocenić każdy
z dowodów i pozostawić nieskreślone tylko te, które są wysoce prawdopodobne,
nieobarczone rażąco zniekształceniami poznawczymi, wydają się bardzo logiczne,
racjonalne. Najlepsze dowody można podkreślić.
Przykład –
DOWODY NA TAK Kiedyś czekał na mnie, witał i całował w drzwiach, pomagał
wnieść zakupy, a teraz już tego nie robi. Kiedyś pomagaliśmy sobie wzajemnie.
DOWODY NA NIE Czasami jednak wita mnie w drzwiach i pomaga z zakupami.
Tego dnia był całkowicie pochłonięty bo trwał jego najulubieńszy program
w telewizji. Mógł też po prostu nie zauważyć, że wróciłam, bo telewizor był dość
głośno ustawiony, no i wydawał się zaskoczony, że jestem, gdy zaczęłam
zdejmować płaszcz.
Przykład 2 –
DOWODY NA TAK Ból psychiczny jest nie do wytrzymania. Tylko
samobójstwo wyzwoli mnie z tego cierpienia. Próbowałam już różnych
form pomocy i terapii, ale nie pomogły.
DOWODY NA NIE W przeszłości rozmowa z terapeutą o tych trudnych
emocjach dawała mi ulgę. W ciągu ostatnich paru lat kilka razy myślałam o
odebraniu sobie życia, ale za każdym razem udawało mi się przez to
przejść. Stopniowo uczę się inaczej myśleć i obecny terapeuta naucza mnie
rzeczy, których wcześniej jeszcze nie znałam i nie stosowałam. Test
mocnych stron wykazał, że mam jakieś zalety i atuty. Są dni a czasem
nawet tygodnie, gdy moje cierpienie psychiczne jest wyraźnie mniejsze.
Zdarzają się chwile kiedy się śmieję.
13
[7] PONOWNA OCENA SYTUACJI
Przemyślawszy już dogłębnie przesłanki za i przeciw gorącym myślom, dysponujemy
nową perspektywą i posiadamy alternatywną wizję danej sytuacji. Lepiej rozumiemy
kontekst i mamy szerszy, a zarazem bardziej zdystansowany ogląd tego, co się
wydarzyło. Proszę ponownie ocenić intensywność emocji wymienionych w drugim
kroku.
Przykład – Smutek (20%), Złość (40%), Samotność (10%)
Przykład 2 – Depresyjność (60%), Beznadziejność (50%), Samotność
(90%)
Jeśli pojawiły się jakieś nowe emocje w chwili obecnej, to proszę je wymienić i określić
ich intensywność.
Przykład – Ulga (30%)
Przykład 2 – Nadzieja (20%)
PODSUMOWANIE
Jak widać, wykorzystanie narzędzia do zapisu myśli nie tylko pomaga monitorować
sposób myślenia, ale i umożliwia poprawę nastroju i to zarówno poprzez zmniejszenie
natężenia przykrych emocji, ale i poprzez wzbudzenie pozytywnych. Analiza przemyśleń
pod kątem ewentualnych zniekształceń poznawczych może być elementem profilaktyki
i ćwiczeniem, które warto praktykować każdego dnia, by osiągnąć w tym biegłość
i z coraz większą wprawą oceniać obiektywność („nie-depresyjność”) swoich
zapatrywań.
ODKRYJ I PODWAŻ POGRĄŻAJĄCY WŻORŻEC
Systematycznie monitorując swój sposób myślenia w pewnym momencie można
dostrzec pewien specyficzny wzorzec. Poszczególne pogrążające myśli układają się
w mozaikę, z której można odczytać głębsze przekonania danej osoby. To głęboko
zakorzenione przeświadczenia na temat własny, świata i innych ludzi, które bywają
dalece irracjonalne i przytłaczające. Mają one częstokroć charakter zdań
bezwarunkowych, są to swego rodzaju prywatne aksjomaty, bezkrytycznie
przyjmowane za pewnik własne prawdy, na przykład: „Nie da się mnie kochać”, „Jestem
nieudacznikiem”, „Jestem bezwartościowy”, „Nic mi się nigdy nie udaje”, „Moje życie nie
ma sensu”, „Samobójstwo jest mi pisane”, „To co w życiu dobre mam już za sobą”.
Przed dostrzeżeniem tego rodzaju źródeł pogrążających zapatrywań zwykle bardziej
rzucają się w oczy nieco płycej ukryte przeświadczenia (w terapii poznawczej określane
jako przekonania pośredniczące). Mają one postać warunkową, na przykład „Jeśli będę
osiągać sukcesy, zasłużę na miłość”, „Jeśli będę uległa, nie zostaną odrzucona”, „Jeżeli
14
powiem co przeżywam, gorzko tego pożałuję”, „Ufając skazuję się na zranienie”, „Nie
będąc czujnym przeoczę najważniejsze”, „Jeśli się zaangażuję, stracę kontrolę”, „Nie
odnosząc spektakularnych sukcesów jestem nikim”, „Jeśli jestem sama to znaczy, że
jestem odpychająca”, „Jeśli coś mi się nie uda, to powinienem się skrytykować i czuć
podle”, „Jeśli poświęcę własne potrzeby na rzecz potrzeb innych, to mnie nie odtrącą”,
„Jeśli zabiorę się za coś trudnego, to pewnie mi nie wyjdzie, więc powinienem unikać
wyzwań”, „Aby nie być odrzuconą, zwykle unikam (określonych sytuacji lub ludzi)”,
„Jeśli ustąpię innym, to mnie polubią, nie będę więc bezwartościowa”, „Jeśli zaczniesz
polegać na innych, to cię opuszczą”, „Skoro nie mam pracy to nie mogę być szczęśliwy”,
„Mając takie problemy nie mogę zaznać spokoju”, „Nie powinienem był do tego dopuścić,
więc muszę czuć się winny”, „Jeśli do tego dojdzie, to będzie nie do zniesienia”.
Kolejnym ważnym zadaniem, jakie stoi przed osobą w depresji, jest modyfikacja tych
przekonań generujących przytłaczające, przygnębiające, obarczone zniekształceniami
poznawczymi zapatrywania. Nie jest to zadaniem łatwym, ale i na to są sposoby. W tym
celu warto wykorzystać na przykład następującą technikę:
OCENA ZAŁOŻEŃ I ZMIANA NA LEPSZE
[A] WYŁOŃ I POSEGREGUJ
Jeśli dostrzegasz już źródło swoich pogrążających myśli, spróbuj je teraz określić,
wskazując przekonanie, które wywołuje takie przemyślenia. Niewykluczone,
że wyłonisz kilka przykrych przekonań, które powodują przytłaczające, depresyjne
zapatrywania. Wypisz je wszystkie i ustaw w hierarchii: na samej górze ulokuje te,
w które wierzysz najmniej, ale jednak, natomiast na samym dole te, w które wierzysz
bardzo mocno. W nawiasie obok każdego przekonania określ w procentach siłę swojej
wiary w nie.
Przykład:
Jeśli popełnię błąd, to powinnam się skrytykować. (45%)
Jeśli ktoś ma o mnie gorszą opinię to zapewne ma rację i oznacza, że sama też
powinnam się gorzej oceniać. (60%)
Jeśli coś mi się nie uda, to znaczy, że jestem do niczego. (70%)
Jeśli nie mam dobrej pracy to nie mogę nie być przygnębiona. (80%)
Jeśli w moim związku się nie układa to jestem beznadziejną kobietą, bo to ja, jako
kobieta powinnam dbać o ciepło w związku. (90%)
[B] OCENA KOSZTÓW I KORZYŚCI
Określ jakie dane przekonanie powoduje koszty, a jakie przynosi korzyści.
Przykład:
Jeśli popełnię błąd, to powinnam się skrytykować. (45%)
15
KOSZTY: Zamiast uczyć się na błędach przygnębiam się i przyjmuję, że błędy to
moja specjalność, że jestem do niczego. Strasznie mnie to boli i dołuje.
KORZYŚCI: Jeśli sama się skrytykuję to czasem ktoś oszczędzi mi tyrady na temat
tego, jaka jestem niekompetentna. Czasem wzbudzę poczucie winy i ktoś trochę
łagodnieje lub mi pomaga albo wyręcza mnie.
[C] PRZEFORMUŁOWANIE PRZEKONANIA
Poczynając od góry, przeformułuj swoje najgorsze, najbardziej kosztowne przekonania
w taki sposób, by były: 1 – mniej obarczone zniekształceniami poznawczymi, 2 –
bardziej praktyczne, życiowe i przystosowawcze. Możesz dla każdego pogrążającego
przekonania sformułować kilka wariantów nowych zapatrywań, a potem wybrać
najlepsze. Zaczynasz od tych, w które wierzysz najmniej, bo relatywnie prościej je
zmienić. Trening z nimi sprawi, że kolejne, trudniejsze, będzie Ci zmieniać nieco łatwiej.
Przykład:
STARE: Jeśli popełnię błąd, to powinnam się skrytykować. (45%)
NOWE: Jeżeli popełnię błąd to postaram się wyciągnąć z tego nauką na
przyszłość.
NOWE: Jeśli popełnię błąd, to zauważę ten fakt, ale poklepię się po ramieniu,
powiem sobie, że następnym razem pójdzie lepiej, nikt przecież nie jest
doskonały i każdemu zdarzają się potknięcia.
STARE: Jeśli ktoś ma o mnie gorszą opinię to zapewne ma rację i oznacza, że sama
też powinnam się gorzej oceniać. (60%)
NOWE: Jeśli ktoś mnie skrytykuję potraktuję to tylko jako opinię, z którą wcale
nie muszę się przecież zgadzać.
NOWE: Negatywne opinie na mój temat mogą być pomocne jeśli są
konstruktywną krytyką, w przeciwnym wypadku nie ma sensu się nimi
przejmować.
[D] DOCEŃ NOWE PRZEKONANIA I OKREŚL POSTĘPOWANIE
Sprawdź, czy nowe przekonania są faktycznie bardziej sprzyjające, pożyteczne,
praktyczne. W tym celu określ ich koszty i to, jakie z nich płyną korzyści. Jeśli nowe
przekonania faktycznie są bardziej adaptacyjne, określ jak mogą się przejawiać
w działaniu. Postępując w zgodzie z nowymi przekonaniami utrwalasz je, ćwiczyć i tym
samym skutecznie zastępujesz nimi stare, dezadaptacyjne zapatrywania. Przyłóż się,
postaraj się jak najlepiej opisać cechy nowego przekonania. Bądź jednak ze sobą szczery,
jeśli jakieś zapatrywanie nie zdaje egzaminu, skreśl je i zajmij się kolejnym.
Przykład:
STARE: Jeśli ktoś ma o mnie gorszą opinię to zapewne ma rację i oznacza, że sama
też powinnam się gorzej oceniać. (60%)
16
NOWE: Jeśli ktoś mnie skrytykuję potraktuję to tylko jako opinię, z którą wcale
nie muszę się przecież zgadzać.
KOSZTY NOWEGO: Muszę pilnować, by nie brać krytycznych uwag od razu do
siebie, a początkowo może to być trudne wyzwanie.
KORZYŚCI Z NOWEGO: Cudze uwagi nie będą mnie już tak bardzo dołować.
Z czasem coraz lepiej będę znosić krytykę i reagować asertywnie. Nie byłoby to
możliwe gdybym tak po prostu brała do siebie uwagi. Mając takie przekonanie
chronię siebie przed niekonstruktywną krytyką, mam jakby pancerze, który
ochrania mnie przed ciosami złośliwców. Moje dobre samopoczucie jest
bezpieczniejsze.
ZACHOWANIE: Będę reagować asertywnie.
[E] UTRWAL SOBIE NOWE PRZEKONANIE
Nowe przekonania najlepiej absorbuje się w działaniu, ale ważna jest także analiza
i refleksja. Wracaj do swoich nowych przekonań, ubieraj je w nowe słowa, dopracowuj
ich formę. Poza tym spróbuj znaleźć aforyzmy lub cytaty, które będą wspierały nowe
przekonania niejako dając świadectwo, że są trafne. Możesz także opracować strategię
przypominania sobie o nowych przekonaniach oraz odwoływania się do nich.
Przykład:
NOWE: Jeśli ktoś mnie skrytykuje potraktuję to tylko jako opinię, z którą wcale
nie muszę się przecież zgadzać.
CYTATY: „Nerwowa reakcja na krytykę wcale nie kładzie jej kresu; przeciwnie,
rodzi w oceniającym przekonanie, że ma rację w tym, co mówi” R. Carlson
„Rzeka prawdy płynie korytem błędów” R. Tagore
„Wady czynią ludzi pociągającymi” B. Schulz
STRATEGIA: Zapiszę sobie nowe przekonania i korzyści jakie z nich płyną
w notesie, który zwykle mam przy sobie. Sporządzę tabelkę, w której po jednej
stronie napiszę jakie sposoby myślenia nie są bezpieczne dla mojego
samopoczucia, a jakie są bezpieczne i zdrowe, nieszkodliwe.
PODSUMOWANIE
Praca nad zmianą przekonań nie jest zadaniem łatwym, ale przynajmniej jest relatywnie
prosta. To znaczy wymaga wysiłku, ale nie jest diabelnie skomplikowana. Należy
systematycznie monitorować swój sposób myślenia i na podstawie pojawiających się
nieomal automatycznie przytłaczających myśli wnioskować, jakie za nie odpowiadają
przeświadczenia. Spostrzegając przekonanie, które jest pogrążające, irracjonalne,
nieadaptacyjne, nieużyteczne należy wziąć je na warsztat i w pocie czoła pracować nad
jego modyfikacją. Zarówno analitycznie jak i w działaniu. Potem pozostaje
kontrolowanie, czy stare nawyki umysłowe nie wracają. Tylko tyle i aż tyle!
17
ŻADBAJ O WŚPIERAJĄCĄ MOWĘ WEWNĘTRŻNĄ
Bezwzględny Narrator, Bezlitosny Szyderca, Ponura Postać, Cień – to pozornie zabawne
imiona nadawane przez niektórych ludzi czemuś, co opanowuje sposób myślenia o sobie
i skłania do krańcowo krytycznych ocen własnej osoby i swojego życia. Stanowi źródło
negatywnych komunikatów, które potrafią całkowicie zdominować dialog wewnętrzny.
Swoje korzenie ma głównie w dotkliwie krytycznych bądź zawstydzających uwagach
słyszanych w dzieciństwo od ważnych osób – rodziców, opiekunów, bliskich
autorytetów i członków rodziny, nauczycieli. W psychoterapii zwykło się ten
wewnętrzny, maksymalnie przykry głos określać jako OKW – Okrutny Krytyk
Wewnętrzny (zwany też negatywną mową wewnętrzną). Wikipedia definiuje go jako:
„Krytyk wewnętrzny to zbiór postaw o oceniającym, negatywnym charakterze,
kształtujący się w osobie pod wpływem życiowych doświadczeń, głównie pod wpływem
krytyki zewnętrznej ze strony rodziców i opiekunów we wczesnym okresie życia.
Obiektem krytykującego jest on sam. Silny krytyk wewnętrzny może prowadzić do
problemów psychicznych (niskie poczucie własnej wartości, depresja i inne).”
Ponieważ ten głos tak jakby rozlega się we wnętrzu człowieka, częstokroć
automatycznie odbiera się go jako wiarygodne źródło i przyjmuje na wiarę to wszystko,
co ma do przekazania. Uznaje się podsuwane przezeń refleksje za bardzo przekonujące,
a wywołane przez nie emocje – za potwierdzenie, iż to wiarygodne źródło prawdziwych
informacji. Niestety nie jest to dobre rozwiązanie, ponieważ Okrutny Krytyk
Wewnętrzny potrafi bez końca pastwić się nad człowiekiem, wpędzając go w coraz
gorsze samopoczucie i obdzierając z poczucia własnej wartości.
Okrutny Krytyk Wewnętrzny nie jest oczywiście czymś namacalnym, nie jest też
objawem ciężkiej choroby umysłowej – omamem słuchowym czy inną halucynacją. Jest
to pewna koncepcja, uwzględniająca fakt, że psychika każdego człowieka jest
niesłychanie złożona i wieloaspektowa. Uważa się, że nie posiadamy jednej, jedynej
osobowości, lecz dysponujemy szeregiem subosobowości (zwanych też konfiguracjami,
przypominającymi poniekąd różne postawy w zależności od odgrywanej w danym
kontekście roli życiowej), które pozostają w interakcji i determinują nasze działania.
Można więc powiedzieć, że Okrutny Krytyk Wewnętrzny jest takim aspektem osoby,
która ma na jej własny temat drastycznie złe zdanie. Hiszpanie nazywają czasem ten
ponury wymiar osobowości tecato gusano – „robalem”, który żywi się negatywnymi
emocjami, niejako zżera człowieka od środka, pozbawiając wiary w siebie, nadziei,
poczucia własnej wartości, wywołując poczucie ułomności i nieadekwatności,
niekompletności, braku kompetencji, czy nawet poczucia, że jest niegodnym bycia
kochanym.
Osoby mocno „wsłuchane” w Okrutnego Krytyka Wewnętrznego mogą wręcz zacząć
myśleć o sobie jak o kimś głęboko, wewnętrznie ułomnym, z jakimś strasznym piętnem,
18
o kimś skazanym na najgorsze, niegodnym tego, co w życiu wartościowe. Działając pod
wpływem informacji od Krytyka Wewnętrznego mogą unikać intymnych związków, bo
są przeświadczone, że i tak nikt ich nigdy autentycznie nie pokocha z uwagi na ich
wewnętrzne deficyty. Mogę też niejako kontratakować, by zagłuszyć nieznośnie
podniesiony głos Krytyka i zamiast mu ulegać mogą desperacko próbować przeczyć
temu, co sugeruje. W istocie także są pod jego nieustannym wpływem, z determinacją
dążąc do tego, by go przekonać, iż są wartościowe, dość dobre i godne uczuć. Rzecz
w tym, że Krytyk jest nieprzejednany i nigdy nie rezygnuje ze swojej ponurej wizji
osoby.
W ujęciu psychoterapii integracyjnej Okrutny Krytyk Wewnętrzny jawi się jako nie tylko
„podpowiadacz” negatywnych myśli i stwierdzeń, ale i przytłaczających komunikatów
w formie bardziej obrazowej.
Działania Okrutnego Krytyka Wewnętrznego według psychoterapeutów integracyjnych:
- Surowe i wrogie ocenianie postępowania, pragnień, cech i całej osoby,
- Postulowanie różnych form karania i przepowiadanie negatywnych i groźnych
wydarzeń,
- Uporczywe przypominanie negatywnych czynów i wydarzeń,
- Negowanie osobistych praw – do miłości, szacunku, życia, szczęścia,
- Odtrącanie, ośmieszanie, poniżanie, pogardzanie,
- Dręczenie tekstami i obrazami.
ZRÓB KONKURENCJĘ DLA OKW
Co zatem można zrobić? Nie łudźmy się, że Okrutny Krytyk Wewnętrzny zamilknie,
odpuści – przeciwnie, będzie działał bezlitośnie, dlatego musimy zatroszczyć się o siebie
gwarantując sobie ochronę. Powinna nią być miłość własna, delikatność i autentyczna,
ciepła troska, które będą chronić przed bezwzględnymi standardami i terrorem
wyśrubowanych powinności. Okrutny Krytyk Wewnętrzny zamiast dopingować
i wspierać, tłamsi poczucie własnej wartości i dławi zapał, konieczny jest więc
równoważący głos – mówiący językiem wzmacniającym, serdecznym, dodającym
otuchy. Słowo po słowie trzeba się go nauczyć, by głos Krytyka nie był głosem jedynym,
wiodącym.
Na początek należy jednak „wyłączyć automatycznego pilota” i przestać w sposób
bezrefleksyjny przyjmować absolutnie wszystkie wypowiedzi padające w nieustannie
w nas trwającym dialogu wewnętrznym. Okrutny Krytyk Wewnętrzny żywi się
pogrążaniem i deprecjonowaniem, więc im jest silniejszy, tym brutalniej traktuje
człowieka. Z lubością wykorzystuje do tego zniekształcenia poznawcze, a szczególnie
etykietowanie, katastrofizowanie, ocenianie i filtr negatywny.
Analizując własne myśli należy rozpatrywać, czy negatywne treści są adekwatnym
opisem sytuacji i faktycznie pasują do kontekstu, czy raczej stoi za nimi Cień, który źle
człowiekowi życzy i pragnie jego upodlenia. W przypadku, gdy mamy do czynienia
19
z ewidentnym komunikatem Okrutnego Krytyka, należy go podważyć, zakwestionować,
a jeśli przekaz nie jest dobitny i dokuczliwy, więc da się go zignorować, po prostu tak
zrobić.
Podważanie może odbywać się poprzez rozpatrywanie za i przeciw lub bezpośrednią
kontrargumentację. Jeśli mówi „jesteś nieudacznikiem” można na przykład pomyśleć
w odpowiedzi „czasem popełniam błędy, ale mam na koncie wiele sukcesów, więc zarzut
jest nietrafiony”. Gdy zaś sugeruje „jesteś słabym nałogowcem, ulegniesz pokusie
prędzej czy później, nie opieraj się więc, zrób teraz to, na co masz ochotę” odpowiednią
reakcją byłoby pomyślenie na przykład „wiele dni dawałem sobie radę bez nałogu
i wiele razy opierałem się pokusom, więc dam radę także tym razem i kropka”.
ARCHIWIZUJ WYSTĘPKI KRYTYKA I KWESTIONUJ JEGO KOMUNIKATY
Można także notować sobie najdotkliwsze komunikaty Okrutnego Krytyka
Wewnętrznego po to, by później na spokojnie poddać je wnikliwej analizie pod kątem
bezzasadności, robiąc to na piśmie. To rozwiązanie jest szczególnie pomocne, bo do tak
sporządzonych „rozpraw” można w dowolnym czasie wrócić, by sprawdzić, czy
przypadkiem Krytyk znowu nie mąci, by odświeżyć sobie pamięć w kwestii tego, jakie
stosuje sztuczki, by pogrążać.
Gdy OKW podsuwa komunikaty jawiące się bardziej jak obrazy niż dotkliwe hasła tak
jakby wypowiadane przez jakiś głos, należy spróbować rozpoznać, do czego te obrazy
się odwołują. Do wyobrażeń, fantazji, wspomnień? Być może trzeba będzie wrócić do
momentów szczególnych, w których zakotwiczyły się owe przytłaczające wizje, obrazy,
ażeby doświadczyć tamtych chwil na nowo, w inny sposób, i w rezultacie „wciągnąć
kotwice z powrotem na pokład”. Praca z tymi ogniskowymi obszarami (w których
złośliwie zakotwiczyły się trudne do bezpośredniej zmiany wizje dotyczące własnej
osoby) mogą być przedmiotem psychoterapii. Mówiąc metaforycznie, niekiedy trzeba
dotrzeć do samego źródła problemu analogicznie jak ma to miejsce w sytuacji, gdy
wędkarz zmuszony jest podpłynąć łódką do miejsca, gdzie zaczepił się haczyk.
ODKRYJ IMIĘ OKRUTNEGO KRYTYKA WEWNĘTRZNEGO
Czasem Okrutny Krytyk Wewnętrzny jest wyjątkowo przebiegły i dobrze kamufluje się.
Trudno odróżnić go od innych myśli, które też nie zawsze są jednoznacznie budujące
i konstruktywne. Warto zastanowić się nad własnym określeniem dla OKW, by móc go
identyfikować i od razu przywoływać do świadomości wiedzę o tym, że jest on bardzo
złym doradcą. Niektórzy ludzie określają go jako Sabotażysta, który ciągle skłania ich do
autodestrukcyjnych posunięć burząc szanse na realizację planów jak zerwanie
z nałogiem czy szukanie pracy. Chodzi o to, by w nazwie (imieniu) Okrutnego Krytyka
zawrzeć jego najulubieńszą strategię postępowania i sferę, w której najchętniej się
objawia. Jeśli wydaje się bardzo wszechstronny, można mu nadać bardziej ogólną
nazwę, jak choćby wspomniany już – Cień.
20
STWÓRZ PROFIL SPRAWCY
Nazwanie OKW to dopiero początek określania jego „profilu sprawcy”. Aby wiedzieć,
kiedy i w jaki sposób działa, warto się nad tymi kwestia dobrze namyślić. To ważne,
ponieważ w wyniku jego podszeptów częstokroć człowiek może pogrążać się
w wyjątkowo złym nastroju, angażować się w ryzykowne bądź problematyczne sytuacje
i działania, albo wręcz wyrządzać sobie w pewien sposób krzywdę. W celu sporządzenia
„profilu” Okrutnego Krytyka, by móc go dzięki temu łatwiej rozszyfrowywać, warto
dokończyć poniższe zdania:
Czując się świetnie po ukończeniu jakiegoś trudnego zadania mój OKW…
Gdy załamuję się i czuję przegrany, mój OKW…
Czasami mam wrażenie, że mój OKW mówi głosem podobnym do głosu jakiejś
ważnej dla mnie osoby z przeszłości lub kilku takich osób; są to
prawdopodobnie…
Kiedy słyszę, że ktoś darzy mnie pozytywnym uczuciem mój OKW…
Ilekroć jestem przeciążony lub przytłoczony, mój OKW…
W obliczu dylematu, trudnej decyzji, mój OKW…
Kiedy coś nie idzie po mojej myśli mój OKW…
Kiedy nudzę się bo mam niezorganizowany czas mój OKW…
Kiedy mam kontaktować się z rodzicami mój OKW…
Kiedy mam coś ważnego do zrobienia i termin jest już blisko, mój OKW…
Kiedy jestem pod wpływem silnego stresu mój OKW…
Kiedy wdaję się w spór mój OKW…
Gdy jestem przemęczony mój OKW…
Gdy odczuwam pokusę, by oddać się nałogowi, z którego się leczę, mój OKW…
Istnieją sytuacje, w których mój OKW milknie i wycofuje się, są to sytuacje gdy…
Mój OKW stosuje specyficzne strategie sabotowania moich starań; oto kilka z
takich najbardziej charakterystycznych dla mojego OKW strategii…
Po dokończeniu powyższych zdań można jeszcze potrenować samoobronę przed
Okrutnym Krytykiem. W tym celu należy jeszcze dopisać do każdego już sporządzonego
zdania słowa ...a ja na to... i określić, jak się podchodzi do danego komunikatu bądź
strategii OKW.
21
Dobrze też zadbać o system motywujący do odpierania przykazań Okrutnego Krytyka. W
tym celu warto odpowiedzieć sobie na następujące pytania:
Gdy udaje mi się z powodzeniem przez dobę skutecznie odpierać podszepty
mojego OKW mam z tego takie korzyści, że… oraz dodatkowo nagradzam się za to
poprzez…
Gdy mam poczucie, że przez tydzień dawałem sobie radę w odpieraniu
podszeptów mojego OKW zamiast tego dodając sobie otuchy, traktując się
troskliwie i wyrozumiale, mam z tego takie korzyści, że… a co więcej nagradzam
się poprzez…
W RAZIE POTRZEBY ZDOBĄDŹ WSPARCIE
Rozpracowywanie Okrutnego Krytyka Wewnętrznego może być elementem
psychoterapii – jest to wskazane zwłaszcza wówczas, gdy jego podszepty są wyjątkowo
uporczywe, perfidne, a człowiek czuje się przez nie osaczony i w ich obliczu bezbronny.
W takim wypadku psychoterapeuta staje się swoistym sprzymierzeńcem w
równoważeniu dialogu wewnętrznego i nabywaniu przez pacjenta zdolności
formułowania samouspokajających, serdecznych komunikatów, oraz umiejętności
podważania myśli obarczonych zniekształceniami poznawczymi.
Podsumowując, idea Okrutnego Krytyka Wewnętrznego jest tyleż prosta, co
błyskotliwa... po prostu przemawia do wielu osób, ponieważ w nieskomplikowany
sposób oddaje istotę problematycznego dialogu wewnętrznego, który powinien zostać
poddany korekcie. Tym niemniej warto odnotować również, że bardziej sceptyczne
osoby mogą uznawać koncepcję OKW za raczej naiwną. Jeśli jednak tylko będą w stanie
przemóc się i spróbować przyjąć jej założenia, poeksperymentować z intencjonalnym
wsłuchiwaniem się w krytyczne komunikaty i wolitywnym traktowaniem ich jako
niepomocne, pogrążające treści, które należy podważyć, może i tak przynieść to dobre
efekty (wiara nie jest potrzebna, wystarczy sprawdzić). Koncept OKW jest także
atrakcyjny i użyteczny z uwagi na to, iż wszelkie podszepty i negatywne zapatrywania,
które podsuwa, są niejako odrębne od osoby, która je „w sobie słyszy”. Myśli nie są
umysłem. A skoro tak, nie wywołują one takiego wstydu – są czymś w pewnym sensie
oddzielonym od człowieka, mogą być więc obiektywnie oceniane, a nie maskowane bądź
ukrywane choćby przed sobą. Można je wziąć na warsztat i przepracować.
OPOWIEDŻ ŚIĘ ŻA ŻYCIEM
Gratuluję ukończenia lektury poradnika „Leczenie depresji zdrowym myśleniem”.
Zaprezentowano tu kilka narzędzi ułatwiających zmianę sposobu myślenia w taki
sposób, by ograniczyć pogrążające zapatrywania, które wywołują i podtrzymują
depresję. Więcej informacji o tym, jak wygrywać z depresją, można znaleźć na stronie
gabinetu psychoterapii OcalSiebie.pl
22