trening dla początkujących

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Trening składa się z 16 tygodni. Zakończony jest udziałem w
II Zielonogórskim Półmaratonie
Pierwsze tygodnie to tak naprawdę przyzwyczajanie organizmu do
wzmożonego wysiłku fizycznego. Jest to bardzo ważny okres, gdyż nie tylko nasze
ciało musi przystosować się do nowej sytuacji, ale i „głowa”. Mięśnie, stawy i
ścięgna potrzebują czasu, aby się rozruszać a my potrzebujemy czasu by bez
większych rewolucji wpleść bieganie w codzienne życie.
Już od początku starajcie się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Lepiej ćwiczyć krócej a
częściej. Pierwszy tydzień będzie wyznaczał dalszą pracę. Ponieważ poziom
wytrzymałości rozpoczynających trening biegowy jest różny, trening powinien być
indywidualnie dobrany . Jeśli już w pierwszym tygodniu bieganie ciągiem kilkukilkunastu minut nie sprawia Ci trudności, pomiń pierwsze tygodnie planu i od
razu przejść do tygodnia, który odpowiada twoim aktualnym możliwością. Plan jest
przygotowany dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z bieganiem. Spokojne
zwiększanie objętości treningu pozwoli uniknąć kontuzji i przeciążeń oraz
nieprzyjemnych odczuć związanych z nadmiernym zmęczeniem.
Od którego tygodnia zacząć?
Przykład:
W pierwszym tygodniu jesteś w stanie bez problemu biec bez przerwy 10 min,
i możesz powtórzyć taki bieg po krótkim marszu jeszcze raz, rozpocznij więc plan
treningowy od 6-7 tygodnia. Jeśli jednak możesz taki odcinek pokonać tylko raz to
znaczy, że jeszcze jest on dla ciebie sporym obciążeniem, rozpocznij plan od tygodni
3-4.
Nawet jeśli w planie nie ma rozpisanego rozciągania, zrób je. Przy okazji rozciągania
(przed główną cz. treningu) warto też wykonać kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych np.
skłonów tułowia, krążenia ramion i tułowia, wymachy ramion i nóg, podskoki).
Ćwiczenia wykonuj starannie, unikaj niekontrolowanych ruchów, może grozić to
urazem. W domu po bieganiu lub w dzień wolny zrób ćwiczenia na mięśnie brzucha
i grzbietu(3 razy w tygodniu). Pamiętaj też o wzmacnianiu mm ramion. Myślę, że
lekkie handelki przydadzą się w domu każdemu biegaczowi. Ćwicz seriami, najlepiej
3-5 serii(po 15-25 powtórzeń, 1-2 razy w tygodniu). Sporadycznie wykonywanie
pojedynczych ćwiczeń nie przyniesie dużych efektów.
Osoby rozpoczynające trening od początku planu, już po 8 tygodniach powinny bez
problemu przebiec dystans 8-10km.
W planie nie ma podanych średnich prędkości biegu, ponieważ trening jest
przygotowany dla większej grupy osób o różnym poziomie wytrzymałości. Trzeba
słuchać własnego organizmu i pamiętać, że trening wytrzymałości (zwłaszcza dla
początkujących) nie powinien prowadzić do skrajnego zmęczenia.
OBJAŚNIENIE DO PONIŻSZEGO TRENINGU:
Trucht- wolny bieg (tempo spacerowe), podnoszący tętno tylko nieznacznie.
Wykonywany na rozgrzewce lub po zakończeniu treningu w celu wyciszenia
organizmu. Nie może wywoływać zadyszki i zmęczenia.
Bieg- tępo nieco wyższe od truchtu, intensywność niska lub średnia, wykonywany w
celu poprawy wytrzymałości biegowej.
Rytmy- krótkie odcinki, przebiegane w szybszym tempie(nie sprint!!!), w trakcie ich
wykonywania należy koncentrować się na technice biegu a nie jego szybkości.
Skip A- ćwiczenie ogólnorozwojowe, wykonywane w celu wzmocnienia siły mięśni
nóg (stosowane w ramach siły biegowej), poprawie techniki biegu (koncentracja na
prawidłowej pracy nóg i ramion) oraz ogólnej sprawności. Polega na
naprzemianstronnym wysokim unoszeniu ugiętych kolan przed siebie z
jednoczesnym przemieszczaniem się do przodu, zaznaczona mocna praca ramion.
Skip C- ćwiczenie ogólnorozwojowe, wykonywane w celu wzmocnienia siły mięśni
nóg (stosowane w ramach siły biegowej), poprawie techniki biegu (koncentracja na
prawidłowej pracy nóg i ramion) oraz ogólnej sprawności. Jest to ćwiczenie
polegające na uderzaniu piętami o pośladki z jednoczesnym przesuwaniem się do
przodu.
Podbieg- bieg wykonywany pod lekkie wzniesienie, staramy się nie pochylać tułowia
do przodu oraz do końca zachować rytm.
Tydzień
1.
2.
Trening
1.
Sprawdzający
2.
Jak trening pierwszy
3.
Jak trening pierwszy
Zadania
Marszobieg:
5 min marsz
1.
Marszobieg:
Marsz 2 min
2.
3.
3.
4.
2x (Bieg: do lekkiego
zmęczenia
Marsz: do pełnego
odpoczynku)
4x (bieg 3-4 min, marsz 34 min)
rozciąganie
Marszobieg:
Marsz 2 min
4x (bieg 3-4 min, marsz 34min)
rozciąganie
Marszobieg:
Marsz 2 min
1.
4x (bieg 4 min, marsz 3
min)
rozciąganie
Marszobieg:
2.
3x (bieg 5 min, marsz 4
min)
rozciąganie
Marszobieg:
3.
4x (bieg 5 min, marsz 3
min)
rozciąganie
Marszobieg:
4.
4x (bieg 5 min, marsz
2,5min)
rozciąganie
Marszobieg:
1.
4x (bieg 5 min, marsz
2min)
rozciąganie
Marszobieg:
Trucht 3-4 min,
rozciąganie
2x(bieg 7 min, marsz 3
min)
rozciąganie
Uwagi
W każdej serii czas
biegu i czas marszu
powinny być takie
same.
Marsz powinien być
dynamiczny.
2.
3.
5.
1.
2.
3.
4.
6.
1.
2.
3.
4.
Marszobieg:
Trucht 3-4 min,
rozciąganie
3x (bieg 7 min, marsz 3
min)
rozciąganie
Marszobieg:
Trucht 3-4min, rozciąganie
4x(bieg 7 min, marsz 3
min)
rozciąganie
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 9 min, rozciąganie 3
min, marsz 3 min, bieg 9
min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 9 min, rozciąganie 2
min, marsz 3 min, bieg 9
min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 9 min, marsz 3 min,
bieg 9 min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 9 min, marsz 3 min,
bieg 9 min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 10 min, rozciąganie 3
min, marsz 3 min, bieg 10
min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 10 min, rozciąganie 2
min, marsz 3 min, bieg 10
min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 10 min, marsz 3 min,
bieg 10 min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
7.
1.
2.
3.
4.
8.
1.
2.
3.
4.
9.
1.
2.
Bieg 10 min, marsz 2 min,
bieg 10 min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 12 min, rozciąganie 2
min, marsz 2 min, bieg 12
min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 12 min, rozciąganie 2
min, marsz 2 min, bieg 12
min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 12 min, rozciąganie 2
min, marsz 2 min, bieg 12
min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 12 min, marsz 2 min,
bieg 12 min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 14 min, rozciąganie
2, marsz 2 min, bieg 14
min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 14 min, min,
rozciąganie 2, marsz 2
min, bieg 14 min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 14 min, min, marsz 2
min, bieg 14 min
Marszobieg:
Trucht 4 min, rozciąganie
Bieg 14 min, min, marsz 1
min, bieg 14 min
Trucht 5 min
Rozciąganie
Bieg 30 min
Bieg 15 min
rozciąganie
Rytmy 5x 80m
Bieg 15 min
10.
3.
Trucht 5 min
Rozciąganie
Bieg 30-35min
4.
Trucht 5 min
rozciąganie
Bieg 35 min
Ostatnie 5 min
przyśpieszamy
Bieg 20 min
Rozciąganie
Rytmy 6x80m
Bieg 10min
Bieg 8 km
Bieg 20 min
Rozciąganie
Podbiegi 6x60m
Bieg 10min
Bieg 8 km w trakcie biegu
wykonujemy 3x1min
przyśpieszenia
1.
2.
3.
4.
11.
1.
2.
3.
4.
12.
1.
2.
3.
Bieg 20 min
Rozciąganie
Rytmy 8x80m
Bieg 20 min
Bieg 9 km
Bieg 20 min
5x(skip A,C 20m, podbieg
80m)
Bieg 20 min
Bieg 9 km w trakcie biegu
wykonujemy 4x1min
przyśpieszenia
Bieg 8km
Rytmy 8x100m
Bieg 2 km
Trucht 1 km
Rozciąganie
Bieg 10-12km
Bieg 6 km
rozciąganie
6x (skip A,C 30m, podbieg
80m)
Bieg 2km
Po wykonanym
przyśpieszeniu
przechodzimy do biegu,
powtarzamy
przyśpieszenie, kiedy
oddech się wyrówna.
Po wykonanym
przyśpieszeniu
przechodzimy do biegu,
powtarzamy
przyśpieszenie, kiedy
oddech się wyrówna.
13.
14.
4.
1.
Bieg 8-10km
Bieg 2km
Rozciąganie
Bieg 10km -2 ostatnie km
przyśpieszamy
Marsz lub trucht 1km
Rozciąganie
2.
Bieg 10-12km
Bieg 6 km
rozciąganie
8x (skip A 30m, podbieg
80m)
Bieg 2km
3.
Wycieczka biegowa 1214km
Bieg 6-8km
Rozciąganie
Bieg 5km
Rozciąganie
Rytmy
6x100m
Trucht 1km
Bieg w rytmie startowym
10km
1.
2.
3
15.
1.
2.
3.
4.
16.
1.
2.
3.
Bieg 8km
Rozciąganie
Bieg 6km
5x Skipy A,C 30m
5x Rytmy 80m
Wycieczka Biegowa 16km
Bieg 2km
Rozciąganie
Szybsze odcinki 2x1km
Przerwa trucht 5min
rozciąganie
Bieg 6-8km
Bieg 5km
Rozciąganie
Rytmy 5x 100m
Start – 21km!!!
Przyśpieszenie
wykonujemy do
znacznego
przyśpieszenia oddechu
Biegana w wolnym
tempie.
Należy do niego
podejść jak do nieco
tyko szybszego
treningu. Na luzie
Biegana w wolnym
tempie.
W razie potrzeby z
truchtu można przejść
do marszu.
Powodzenia!!!!