Trening Siłowy

Trening Siłowy
Początkujący Mężczyzna: Trening 1
Wykonuj 4 serie po 15 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu. Używaj
obciążenia, które sprawia, że będziesz czuł się zmęczony po każdej liczbie
powtórzeń.
Unoszenie Sztangielek W
Pozycji Stojącej
1
Trzymaj sztangielki w każdej ręce,
zacznij prostować ręce trzymając
łokcie przy sobie tak, by dłonie
były skierowane do przodu. Unieś
sztangielki w ruchu półkolistym do
przedramienia, byś dotknął bicepsy.
Plecy trzymaj wyprostowane a łokcie
proste względem tułowia.
Unoszenie Ramion Bokiem
W Górę W Pozycji Siedzącej
4
Unoszenie Sztangielek
W Pozycji Siedzącej Na
Ławeczce Skośnej
2
Usiądź z plecami odchylonymi pod
kątem 60-70 stopni. Rozpocznij z
jednym ciężarkiem z każdej strony,
umieszczonym po obu stronach głowy
przy ramionach wyprostowanych pod
kątem 90 stopni. Złącz sztangielki na
głową tak, by stykały się wewnętrzną
stroną pamiętając o tym, by ręce były
wyprostowane. Następnie uginając
ręce powróć do pozycji wyjściowej
utrzymując łokcie schowane blisko
tułowia.
Podpora
5
3
Zacznij od pozycji leżącej na
brzuchu na podłodze z nogami
wyprostowanymi i ramionami zgiętymi
w łokciach. Ułóż ręce na podłodze
przed sobą i podnieś ciało tak, by
opierało się tylko na przedramionach
i palcach stóp trzymając nogi prosto.
Napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj
przez 60 sekund. Wróć do pozycji
wyjściowej i powtórz.
Brzuszki Na Piłce
Wyciskanie Sztangielki W
Pozycji Stojącej
Trzymamy sztangielki w obydwu
dłoniach nad głową, na wyciągniętych
i prostych rękach. Zginamy ręce w
łokciach aż do uzyskania kąta 90
stopni. Następnie wracamy do pozycji
wyjściowej pamiętając, by łokieć był
trzymany był blisko ucha.
Trzymaj sztangielki w każdej ręce,
ramiona prosto zwisające po bokach,
kolana ugięte pod kątem 90 stopni,
stopy płasko na podłodze. Podnieść
obydwie sztangielki jednocześnie,
ruch na zewnątrz unosząc ręce w bok,
utrzymując proste ramiona. Przynieś
hantle do wysokości barku, ramiona
całkowicie wysunięte i równoległe do
podłogi. Następnie opuść ramiona do
pozycji wyjściowej.
6
Usiądź na piłkę do ćwiczeń z
wyprostowanymi plecami, kolana ugnij
pod kątem 90 stopni, stopy ułóż płasko
na podłodze. Przechyl się powoli
do tyłu i pozwól piłce toczyć się po
plecach. Ręce ułóż splecione na karku.
Unieś tułów o 45 stopni, napinając
mięśnie brzucha, wytrzymaj przez 3
sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.