"Jak zrobić życiówkę na 400m." (z forum Total Immersion)

"Jak zrobić życiówkę na 400m." (z forum Total Immersion)
Czasówka na 400m jest znakomitym sprawdzianem dla każdego pływaka. Jest to
także dystans, na którym właściwe rozłożenie sił umożliwi utrzymanie równego
tempa na dystansach 800 czy 1500m.
Temat: 400m kraulem: jak się przygotować?
Od: Dominique Rongvaux
Zamierzam popłynąć 400m na zawodach Masters. Trenuję sposobem TI od sześciu
miesięcy, cztery godziny tygodniowo, koncentrując się głównie na wydajności. Czy
macie jakieś pomysły treningowe?
Moja ilość ruchów na 25m to 13-18spl, kiedy robię "Zmianę Biegów". Jako ćwiczenie
budujące długość kroku zamierzam popłynąć 1000m na 15spl w Rękawiczkach.
Obecnie jestem w stanie zrobić 10x100m z 5-8 oddechami w przerwie pomiędzy
interwałami.
Od: Bill Oddy
Ja także koncentruję się na 400m. Nasza triathlonowa regularnie organizuje
sprawdziany na 400. Staram się złamać 5 minut. Zacznę od testu na treningu
Mastersów, aby sprawdzić co jeszcze muszę poprawić i będę powtarzał raz w
tygodniu, by sprawdzić postęp. Na razie pływam na 5:20, zależy mi na 5:10.
Na większości dystansów - 1500 i wyżej - pływam najlepiej, gdy utrzymuję stałe
tempo na 100m, więc zrobię z tego podstawę swojego treningu. Kluczem do tego
będzie seria dwóch powtórzeń 6x100. Wybrałem 6x100 jako "zestaw symulacyjny",
ponieważ pływanie 50% więcej od dystansu docelowego, przy niewielkiej ilości
odpoczynku pomiędzy, wydaje się być rozsądnym sposobem na przygotowanie do
obciążeń występujących na 400m nonstop.
Dlaczego wybrałem 100m powtórzenia? Ponieważ są na tyle długie, aby ograniczyć
wpływ szybkiej pierwszej długości na moją średnią prędkość, ale na tyle krótkie, że
pozwalają pływać "dobrze" przez całą serię. Dłuższe odcinki 200 do 400m, kiedy
staram się utrzymać tempo, zmęczenie wygrywa z jakością. Kiedy tylko zmierzam w
kierunku jakiegoś celu, stawiam zawsze na jakość.
Jest wiele sposobów pływania serii 100-tek:
1. Utrzymuj równe tempo i spl (ilość ruchów na długości basenu).
2. Zwiększaj tempo podczas serii, utrzymuj stałe spl.
3. Utrzymuj tempo, zmniejszaj spl.
4. Utrzymuj tempo, wprowadź przyśpieszenia na dowolnych odcinkach 100m.
5. Utrzymuj tempo, wprowadź przyśpieszenia na stałym odcinku 100m np.: 4-ta
25-tka.
Moim podstawowym celem jest pokonanie każdej 100-ki w 72 sekundy w takiej
samej ilości ruchów. Chociaż jeszcze nawet się do tego nie zbliżyłem, sądzę że plan
ten naprowadzi mnie na właściwy kierunek. W tym okresie treningowym, wprowadzę
też serie 200m powtórzeń, np. zamieniając 6x100 na 3x200 i przynajmniej jedną
czasówkę na 400 podczas tygodnia treningowego. Modyfikując odcinki unikam
znudzenia - szybka 200-ka stawia inne wymagania niż 2x100 szybko.
Dla 400m, nieco wątpię w skuteczność dystansów 500-800m, ponieważ jestem czuły
na pogorszenie techniki, wiec preferuję krótsze odcinki z lepszą techniką. Kiedy
potrzebuję zwiększyć stopień trudności, wolę zmniejszać przerwy interwałowe, niż
zwiększać dystans. Gdy na początku będę stosował przerwy 15-20 sekund, to w
trakcie zbliżania się do celu zamierzam ograniczyć je do 5 sekund.
Poza treningami tempa, zamierzam też poświęcić prawie połowę czasu na ćwiczenia
TI. Dlaczego? Mianowicie ostatnio mało ćwiczyłem i w konsekwencji nie jestem
zadowolony z mojej techniki, a także wytrzymałość, jaką zdobędę dzięki treningowi
tempa pozwoli mi zyskać kilka sekund, nie da mi jednak tylu sekund co dobra
technika.
Od: Terry Laughlin
Dominique, Rady Billa są znakomite, z pewnością poprawisz życiówkę na 400m
realizując taki program. Uważam, że program podstawowy dwóch serii 6x100 jest
czymś co i ja bym zasugerował. Oto jeszcze kilka innych wskazówek:
1. Ustal swój spl wcześnie w okresie treningowym (teraz do chwili startu). Na
początku koncentruj się na pływaniu powtórzeń w określonym spl. Proponuje
spl o jeden ruch mniej od tego, jaki chcesz mieć podczas wyścigu.
2. Kiedy przyzwyczaisz się do spl, zacznij pływać jak najbliżej docelowego
tempa. Chcesz popłynąć 5:30 na 400m? To musisz przyzwyczaić organizm do
tempa 1:22-1:23 na 100-kę. Rób przerwy tak długie jak potrzebujesz, aby
utrzymać stałe tempo i zakres spl. W okresie treningowym, przerwa ta będzie
powoli malała do 10 sekund i mniej w miarę zbliżania się do dnia startu.
3. Rozważ wprowadzenie aktywnego wypoczynku zamiast tradycyjnej przerwy
oddechowej przy ścianie. Np. zamiast 20 sekund przerwy, popłyń lekko 25m
pomiędzy 100-kami.
4. Propozycja zastąpienia serii 6x100m serią 3x200 jest bardzo rozsądna.
Ponieważ planowane są dwie serie po 6x100m, zrobiłbym pierwszą serię
3x200 (lub 4x150). Pozwoli to łatwiej utrzymać zaplanowane tempo w drugiej
serii.
Również twój pomysł pływania 10x100m z przerwą 5 oddechów w Rękawiczkach jest
świetny. Mógłbyś potem zrobić serię 5-6x100 bez Rękawiczek. Jeśli utrzymasz ten
sam spl bez Rękawiczek, będziesz pływał szybciej i z pełna kontrolą - co stanowi
znakomity czynnik dający pewność siebie. Pierwsza seria wymagać będzie
dyscypliny i utrwali wysoką wydajność. Druga natomiast, pokaże jak użyć tej
wydajności do produkcji "swobodnej szybkości".