Indeks Glikemiczny – sprzymierzeńcem w walce ze

Indeks Glikemiczny – sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami.
Indeks Glikemiczny (IG) wg definicji FAO/WHO 1998r to proporcja pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej
po spożyciu 50g przyswajalnych węglowodanów zawartych w badanym produkcie spożywczym i odpowiedzi
glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą ze standardowego produktu (glukoza lub białe
pieczywo) spożytego przez tę samą osobę.
Im wyższa jest zatem wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy posiłku, tym wyższe będzie stężenie
glukozy we krwi po jego spożyciu.
Biorąc pod uwagę wartość indeksu glikemicznego, produkty spożywcze możemy podzielić na:



produkty o niskim indeksie glikemicznym IG < 55%,
produkty o średnim indeksie glikemicznym IG 55-70%,
produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG > 70%.
Niski wskaźnik Indeksu Glikemicznego sprzyja odchudzaniu.
Pokarmy o niskim IG sprzyjają odchudzaniu. Z takich pokarmów glukoza powoli się uwalnia i wchłania w
procesie trawienia. Powoli i na dłuższy czas zwiększa się stężenie glukozy we krwi. Dłużej odczuwamy sytość
(czyli mniej jemy), gdyż żywność jest trawiona wolniej.
Powolny wzrost a następnie spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie
glikemicznym, pomaga lepiej kontrolować glikemię poposiłkową u osób chorych na cukrzycę.
Wysoki Indeks Glikemiczny sprzyja nadwadze.
Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie IG, które są szybko trawione i wchłaniane
do organizmu, bardzo szybko wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną dostawę cukru
jest duży wyrzut insuliny – hormonu trzustki, który pomaga wnikać glukozie do komórek ciała, gdzie jest
spalana. Ta duża ilość hormonu obniża gwałtownie poziom cukru we krwi, często poniżej wartości wyjściowej
(hipoglikemia). Dodatkowo obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu, i wręcz sprzyja jego
magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku. Gdy glukozy we krwi jest za mało czujemy się senni, tracimy siłę
mięśni, czasami dochodzi do ich katabolizmu (celem pozyskania energii). Gorzej też pracuje mózg, którego
głównym pożywieniem jest glukoza. Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny powoduje
uczucie głodu (często napad głodu), który najczęściej zaspakajamy kolejnymi produktami o wysokim IG – i tak
koło zamyka się.
Dieta oparta na indeksie glikemicznym.
Badania naukowe nad skutecznością diet odchudzających pokazują, że dieta oparta na niskich indeksach
glikemicznych (bez wyliczania kaloryczności diety) powoduje obniżenie tkanki tłuszczowej w organizmie oraz
zmniejszenie obwodu talii. Natomiast w badaniach na zwierzętach zauważono zmniejszenie rozmiarów
komórek tłuszczowych oraz zmniejszone tempo odkładania się tkanki tłuszczowej.
Posiłki o niższych indeksach glikemicznych sprzyjają dłuższemu utrzymaniu uczucia sytości i mniejszemu
spożyciu podczas następnych posiłków (brak efektu wilczego głodu).
U osób stosujących dietę opartą na indeksach glikemicznych nie zauważono efektu ubocznego diet
redukcyjnych jakim jest spadek spoczynkowej przemiany materii.
W związku z tym, że dieta oparta na indeksach glikemicznych umożliwia jedzenie bez większego ograniczania
kalorii jest dobrze tolerowana przez pacjentów. Szanse na osiągnięcie sukcesu wzrastają, gdyż dieta nie zostaje
szybko porzucona (jak to bywa w przypadku diet niskoenergetycznych). Ograniczenie kalorii odbywa się niejako
samoistnie – produkty o niskich indeksach glikemicznych zwykle są mniej kaloryczne, zjadamy ich mniej – dają
większe uczucie sytości.
Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym powinny być:




większość surowych warzyw i owoców,
niskotłuszczowe produkty mleczne,
warzywa strączkowe,
orzechy.
Dużą część w diecie powinny również stanowić:





nieprzetworzone pieczywo pełnoziarniste/razowe,
naturalne płatki zbożowe,
nierozgotowane makarony (szczególnie z pszenicy Durum),
nierozgotowane kasze,
ryż – brązowy, dziki, basmati (nierozgotowane).
W diecie należy ograniczyć lub wyeliminować:





przetworzone produkty zbożowe (pieczywo dmuchane, z białej mąki, cukiernicze).
białą mąkę i wszystko co z niej powstaje,
słodycze,
słodkie napoje,
ziemniak
Ładunek glikemiczny
Naukowcy zauważyli, że niektóre produkty o wysokim indeksie glikemicznym w zwyczajowo spożywanej porcji
zawierają niewielką ilość przyswajalnych węglowodanów, dlatego obok indeksu glikemicznego zaproponowano
pojęcie ładunku glikemicznego (glicaemic load – GL).
Wartość ładunku glikemicznego określa odpowiedź glikemiczną po spożyciu określonej porcji produktu
spożywczego. Im wyższa jest wartość GL tym wyższy będzie wzrost stężenia glukozy we krwi i silniejsza
odpowiedź insulinowa (wyrzut insuliny). Produkty o podobnych ładunkach glikemicznych pomimo różnego
indeksu glikemicznego spowodują podobny wzrost poziomu glukozy we krwi.
Biorąc pod uwagę wartość ładunku glikemicznego, produkty spożywcze możemy podzielić na:



produkty o niskim ładunku glikemicznym ≤ 10
produkty o średnim ładunku glikemicznym = 11-19
produkty o wysokim ładunku glikemicznym ≥ 20
Dzienna zsumowana wartość ładunków glikemicznych (suma całodziennej diety):



niski ładunek glikemiczny ≤ 80
średni ładunek glikemiczny = 81-119
wysoki ładunek glikemiczny ≥ 120
Ciekawostka – indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny:
Arbuz zgodnie z tabelami ma wysoki IG – 72 (jest to ilość ustalona w oparciu o zjedzenie całego arbuza).
Natomiast przeciętna porcja arbuza waży 120g i zawiera tylko 4g węglowodanów. W związku z tym jego ŁG
wynosi zaledwie 4, czyli ma niską wartość. Wyciągając wnioski: arbuz posiada wysoki IG, ale niski ŁG, tak więc
zjedzenie jednej porcji nie będzie miało znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi i związanych z tym
konsekwencji. Przyjmując analogicznie - 120g bananów (IG 52) zawierających 24g węglowodanów uzyskamy ŁG
wynoszący 12, czyli trzy razy więcej niż w przypadku arbuza, mimo niższego IG. Taki ŁG kształtujący się na
poziomie średnim będzie miał wpływ na poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny w żywieniu sportowców
IG można wykorzystać nie tylko w żywieniu sportowców ale również osób aktywnych fizycznie. Znając zasadę,
że posiłki o wysokim indeksie glikemicznym zwiększają odkładanie glikogenu w mięśniach w okresie tuż po
treningu - można zastosować posiłek bogaty w cukry proste (te mają zawsze wysoki IG) bezpośrednio po
treningu. Energia zostanie szybko dostarczona i zmagazynowana w mięśniach w postaci glikogenu
(superkompensacja). Posiłki o niskich indeksach glikemicznych sprzyjają oszczędnemu gospodarowaniu pulą
węglowodanów. Zjedzenie posiłku składającego się z niskich IG przed treningiem zapobiegnie efektowi
„pustego baku” i dostarczy energię na czas trwania wysiłku.
Ważne
 Indeks i ładunek glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest
znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób – dlatego jedzmy żywność
nieprzetworzoną.
Iwona Wierzbicka – dietetyk i trener personalny
www.ajwen.pl