NIedoWaga

136 DIETETYKA
AUTOR: JOANNA WALCZAK
Niedowaga
problem wagi lekkiej
Osoby z niedowagą trafiają na siłownię z nadzieją na unormowanie masy ciała i obudowanie
mięśniami wątłej sylwetki. Do osiągnięcia tego celu, oprócz odpowiednio dobranych treningów,
niezbędna jest jeszcze starannie zaplanowana dieta.
O
niedowadze mówimy wtedy, gdy
wskaźnik masy ciała BMI wskazuje wartość poniżej 18,5. Są osoby,
które mimo bardzo niskiej masy ciała są
zdrowe i czują się świetnie, ale to nie trwa
wiecznie. Jeśli niedowaga związana jest
z ubogą w składniki odżywcze dietą, to
w konsekwencji pojawiają się objawy niedożywienia. Zbyt niskiej masie ciała mogą
towarzyszyć: zanik tkanki mięś­niowej
i tłuszczowej, niedokrwistość, zły stan
skóry, obniżenie temperatury ciała, spowolnienie reakcji psychicznych, zanik miesiączki – u kobiet, impotencja – u mężczyzn.
Jak obliczyć BMI?
BMI =
masa ciała (kg)
[wzrost (m)]2
* BMI obliczamy, dzieląc masę ciała,
wyrażoną w kilogramach, przez
wzrost, wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu.
BMI poniżej 18,5
niedowaga
BMI = 18,5–24,9
zakres normy
BMI = 25–29,9
nadwaga
BMI powyżej 30
otyłość
KiF
nr 1/ 2009
Bywa jednak i tak, że skłonność do niedowagi nie wynika z ubogiej i zbyt mało kalorycznej diety. Niektóre szczupłe osoby
skarżą się na to, że nie mogą przytyć,
mimo iż w ich subiektywnej ocenie jedzą
znacznie więcej niż inni. Nie żałują sobie
kalorycznych przekąsek, przed komputerem przegryzają czekoladę, nie mają problemu ze zjedzeniem całej blachy ciasta
czy słoika majonezu do kanapek, a mimo
to ich masa ciała stoi w miejscu lub ulega
jedynie nieznacznym zmianom.
Przyczyną niedowagi mogą być poważne problemy zdrowotne, takie jak nadczynność tarczycy, nieleczona cukrzyca,
nowotwór czy choroby zakaźne. Tasiemiec też wchodzi w rachubę, ale jedynie
wtedy, gdy oprócz chudnięcia doświadczamy dodatkowo osłabienia, ­nudności,
wymiotów, bólów brzucha i biegunek. Jeśli wyniki badań lekarskich wskazują na
to, że stan zdrowia jest daleki od patologii, to nie pozostaje nic innego, jak zaakceptować fakt, że mamy do czynienia
z szybkim tempem metabolizmu.
Jeśli nasz organizm świetnie sobie
radzi z nadwyżkami dostarczanych kalorii, to przybranie na masie ciała będzie
trudne, co nie znaczy, że niemożliwe.
Regularność
i częstotliwość
Na początku musimy krytycznie przyjrzeć się swojej diecie. Czy faktycznie
jemy tak dużo, jak nam się wydaje?
To ważne pytanie, szczególnie w wypadku osób, które są bardzo aktywne,
nie przywiązują dużej uwagi do jedzenia i jedzą nieregularnie. Mogło być tak,
że wprawdzie w sobotę trafiły się trzy
obiady, w ciągu tygodnia jakaś pizza
i czekoladki, ale poza tym było marnie
– zazwyczaj podstawę menu stanowiły
przypadkowe przekąski, które były zjadane w biegu, gdy dopominał się tego
pusty żołądek.
Jeśli nieregularność posiłków jest
naszą słabą stroną, to trzeba coś z tym
zrobić. Nie musimy jeść z zegarkiem
w ręku, ale warto zadbać o to, by jadać
w miarę w stałych odstępach czasu, to
jest co 2–3 godziny. Posiłków powinno
być minimum 5, optymalnie 6–7. Trzy
posiłki powinny być bardziej obfite (posiłki główne), w tym przynajmniej jeden
z nich gotowany, spożywany na ciepło.
Ponadto zaleca się jedzenie drugiej kolacji. Aby nie obciążać na noc żołądka,
powinno to być coś niewielkiego i lekkostrawnego, np. serek wiejski lub jogurt z owocami.
Więcej kalorii
O przybraniu na masie ciała nie ma
mowy, jeśli nie doprowadzimy do dodatniego bilansu energetycznego. Oznacza
to, że musimy dostarczać naszemu organizmowi większych ilości kalorii niż
DIETETYKA 137
Taka „druga” kolacja z pewnością nie obciąży żołądka
zużywa na podstawowe procesy życiowe
i aktywność fizyczną. Wartość energetyczna diety powinna być ustalona indywidualnie – w sposób uproszczony
przyjmuje się 40–50 kcal/kg docelowej
masy ciała. Jeśli więc ważymy 65 kg,
a chcemy dojść do 80 kg, to kaloryczność naszej codziennej diety będzie wynosić 3200–4000 kcal. Większe ilości
kalorii nie są wskazane z dwóch powodów. Po pierwsze ze względu na „możliwości przerobowe” naszego żołądka
(nadmiar pokarmu go obciąża), a po
drugie – proces przybierania na masie
powinien zachodzić powoli.
Nie zależy nam na tym, aby tyć,
tylko żeby wzmocnić ciało, ukształtować mięśnie i osiągnąć zdrową, odpowiednią dla naszego wzrostu wagę.
Jest to proces stopniowy, na który
musimy dać sobie odpowiednio dużo
czasu. Jeśli będziemy szybko przybierać na masie, to tym większa jest
szansa, że zamiast mięśni wyhodujemy
sobie sadło. Odkładanie się pewnych
ilości tkanki tłuszczowej może być nieuniknione, ale oczywiste jest, że ten
proces chcemy zminimalizować.
Profil
makroskładników
Zarówno w okresie budowania masy
mięśniowej, jak i w celu regeneracji czy
poprawienia stanu odżywienia organi-
zmu niezbędne jest spożywanie odpowiednich ilości białka – to jest 1,5–2 g na
każdy kilogram masy ciała. Białko powinno stanowić w sumie 15–20% energii, a jego źródłem powinny być przede
wszystkim mleko, napoje mleczne, twaróg, jaja, chude mięsa i ryby. Cennym
źródłem białka roślinnego będą orzechy, nasiona i tofu.
Węglowodany powinny dostarczać
ok. 55% energii. Najlepszym źródłem
węglowodanów złożonych będą wszelkie produkty zbożowe, a w szczególności płatki owsiane w postaci owsianki,
gotowany ryż, makaron oraz ziemniaki.
Z produktów dostarczających węglowodanów prostych i dwucukrów powinniśmy wybierać owoce świeże i suszone,
soki owocowe, musy, galaretki, dżemy
oraz miód.
Jedzenie dużych ilości słodyczy
oraz pokarmów bogatych w tłuszcze
nie jest wskazane. Mimo że potrawy
tłuste, smażone są kaloryczne, to nie
powinniśmy z nimi przesadzać, nawet jeśli chcemy przybrać na masie.
Tłuszcz spowalnia trawienie i w konsekwencji również wchłanianie składników odżywczych, należy go ograniczyć
do 25% ilości dostarczanych kalorii.
Źródłem tłuszczów powinny być oleje
roślinne (dodawane najlepiej do posiłków na surowo), masło oraz śmietanka
(tłuszcz mleczny dostarcza łatwoprzy-
Płatki owsiane i makaron to jedne z najlepszych źródeł węglowodanów
nr 1 / 2009
KiF
138 DIETETYKA
Osoby, które chcą zwiększyć masę
swojego ciała mogą wprowadzić do swojej diety również tłuszcze MCT (Medium Chain Triglicerydes – triglicerydy
średniołańcuchowe), które charakteryzują się bardzo łatwą
wchłanialnością, ponadto
wzmagają przemiany anaboliczne. Ich głównym źródłem
jest olej kokosowy i to on
stanowi bazę stosowanych
w formie suplementów olejów
MCT. Jeśli zdecydujemy się na
wzbogacenie nim naszej diety,
to powinniśmy mieć na uwadze
fakt, że przy zwiększonym spożyciu tłuszczów MCT może się
zwiększyć zapotrzebowanie na
L-karnitynę.
Tuńczyk, jajko, warzywa i oliwa z oliwek – wymarzona przekąska, która uzupełni
zapotrzebowanie organizmu na białko i tłuszcze. Do tego witaminy…
swajalnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych).
Odżywki i suplementy
Stosowanie wysokokalorycznej diety
może być uciążliwe. Nie zawsze mamy
czas na przygotowywanie posiłków,
poza tym przewód pokarmowy może się
„buntować” przed trawieniem dużych
ilości pokarmów. Dlatego dobrym pomysłem jest włączenie do diety gainerów –
odżywek węglowodanowo-białkowych,
które są proste w stosowaniu i lekkostrawne. Gainery świetnie sprawdzają
się jako uzupełnienie diety, wspomagają procesy odnowy biologicznej i budowy masy mięśniowej. Ich skład jest
tak dobrany, aby można było je stosować jako dodatkowy, pełnowartościowy,
dobrze zbilansowany posiłek.
Należy jednak pamiętać, że nie można
traktować gainerów jako substytutu
urozmaiconej diety – to ma być jedynie
dodatek, który spożywamy nie zamiast,
ale oprócz podstawowych posiłków.
Oprócz diety...
Posiłki są bardzo ważne, ale trzeba pamiętać również o innych czynnikach,
które będą miały ogromny wpływ na
to, czy uda mam się zwiększyć masę
ciała, czy nie. Na pewno ważne są treningi siłowe – powinny być regularne,
dość intensywne, ale niezbyt długie
(optymalny czas trwania to 60 min.).
Poza treningami konieczny będzie odpowiedni odpoczynek (oprócz snu, korzystna byłaby drzemka w ciągu dnia)
oraz jak najmniej stresów (stres pobudza uwalnianie hormonów o działaniu
katabolicznym i może zaburzać odczuwanie apetytu).
<<
Pamiętajmy, że aby zachować dobrą formę i takie samo zdrowie, oprócz odpowiedniej
diety, potrzebne są również regularne i intensywne, ale niezbyt długie, treningi!
KiF
nr 1/ 2009