Żywienie pływaków - UKS-190

Komentarze

Transkrypt

Żywienie pływaków - UKS-190
Mateusz Gawełczyk
Dietetyk sportowy i kliniczny
Żywienie pływaków
Mateusz Gawełczyk
Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu
Łódź 2/11/2015
Część I- teoria
Agenda
Nawodnienie
Energia
Białko
Węglowodany
Tłuszcze
Witaminy i Minerały
Suplementacja
Edukacja
• SMS Kraków
• Śląski Uniwersytet Medyczny
• AWF Katowice
Sport
• medalista MP w pływaniu
• triathlonista
Współpraca
• olimpijczycy, medaliści MŚ i ME
• kluby sportowe
• zawodnicy ekstraklasy
Pływanie
Czy dieta ma znaczenie?
•
większość konkurencji trwa do 5 minut (kilkadziesiąt sekund : kilkanaście minut)
Pływanie
Czy dieta ma znaczenie?
•
•
większość konkurencji trwa do 5 minut (kilkadziesiąt sekund : kilkanaście minut)
ilość startów od jednego do kilkunastu (eliminacje, półfinały, finały)
• M.Phelps w Pekinie startował 18 razy w ciągu 12 dni, do każdego startu
wykonał odpowiednią rozgrzewkę oraz po każdym starcie schłodzenie
Pływanie
Czy dieta ma znaczenie?
•
•
•
Pływanie
Czy dieta ma znaczenie?
•
•
•
•
większość konkurencji trwa do 5 minut (kilkadziesiąt sekund : kilkanaście minut)
ilość startów od jednego do kilkunastu (eliminacje, półfinały, finały)
• M.Phelps w Pekinie startował 18 razy w ciągu 12 dni, do każdego startu
wykonał odpowiednią rozgrzewkę oraz po każdym starcie schłodzenie
treningi pochłaniają zazwyczaj 4-6 godzin, co daje ok. 3753 kcal wydatku
energetycznego (Trappe i in., 1997)
łączne zapotrzebowanie energetyczne może wynosić nawet 6000 kcal
większość konkurencji trwa do 5 minut (kilkadziesiąt sekund : kilkanaście minut)
ilość startów od jednego do kilkunastu (eliminacje, półfinały, finały)
• M.Phelps w Pekinie startował 18 razy w ciągu 12 dni, do każdego startu
wykonał odpowiednią rozgrzewkę oraz po każdym starcie schłodzenie
treningi pochłaniają zazwyczaj 4-6 godzin, co daje ok. 3753 kcal wydatku
energetycznego (Trappe i in., 1997)
Część I- teoria
Agenda
Nawodnienie
Energia
Białko
Węglowodany
Tłuszcze
Witaminy i Minerały
Suplementacja
Nawodnienie
Wpływ na wydolność fizyczną
Nawodnienie
Co wpływa na szybkość utraty płynów ?
— wydolność fizyczna
jest optymalna, jeżeli
nawodnienie jest
utrzymywane i obniża
się wraz z postępującym
odwodnieniem
— odwodnienie równe
2-3 % masy ciała
powoduje znaczne
obniżenie wydolności,
nawet o 20-30%
Nawodnienie
Czym skutkuje odwodnienie?
•
•
•
•
•
•
zwiększa ryzyko wystąpienia udaru cieplnego
zmęczeniem mentalnym, obniża zdolności poznawcze
skurczami mięśni na skutek niedoborów elektrolitowych
nasileniem skutków rabdomiolizy (rozpad mięśni)
>2% MC zmniejszeniem wydolności tlenowej organizmu
Stanowisko American College of Sports Medicine (2007)
•
•
•
•
•
wymiary ciała
temperatura otoczenia
wilgotność powietrza
intensywność wysiłku
aklimatyzacja
Nawodnienie
Metody oceny
Ocena zabarwienia
moczu
—im ciemniejszy kolor
moczu tym większy
stopień odwodnienia
Ocena zmiany masy ciała
—zawsze powinno się
wypijać 1,5 x więcej, niż
wyniosła strata
Nawodnienie
Czym uzupełniać płyny?
Wysiłek < 60 minut
Nawodnienie
Nawyki to podstawa
Wysiłek > 60 minut
Nawodnienie
Rodzaje płynów
Nawodnienie
Test napojów izotonicznych
Napój
Woda Nałęczowianka
275-295 mOsm/kg
poniżej 275 mOsm/kg
Woda Żywiec Malina
powyżej 295 mOsm/kg
Osmolalność
13
263
Powerade Zero Berry and Tropical
70
Powerade ION Mountain Blast
322
Oshee Zero Sugar Multifruit
56
4Move Lemon
315
Gatorade Jeżynowy
376
Isostar Grejpfrutowy
331
Coca-Cola
559
Redbull
705
ALE Race
Mleko 0,5% / 3,2%
źródło: dr Jakub Czaja
312
302 / 307
Nawodnienie
Test napojów izotonicznych
Napój
Woda Nałęczowianka
Płeć / wiek
Dzienne zapotrzebowanie na płyny
Dziewczęta i chłopcy (4-8 lat)
5 szklanek (1,2 litra)
Dziewczęta (9-13 lat)
7 szklanek (1,6 litra)
Dziewczęta (14-18 lat)
8 szklanek (1,8 litra)
Chłopcy (9-13 lat)
8 szklanek (1,8 litra)
Chłopcy (14-18 lat)
11 szklanek (2,6 litra)
Osmolalność
13
Woda Żywiec Malina
263
Powerade Zero Berry and Tropical
70
Powerade ION Mountain Blast
322
Oshee Zero Sugar Multifruit
56
4Move Lemon
315
Gatorade Jeżynowy
376
Isostar Grejpfrutowy
331
Coca-Cola
559
Redbull
705
ALE Race
312
Mleko 0,5% / 3,2%
Nawodnienie
Zapotrzebowanie
W 2001 roku, Europejska Komisja ds.
Zdrowia i Ochrony Konsumentów
ustaliła, że napoje izotoniczne, to
napoje, których:
1. osmolalność wynosi 300 mOsm
plus/minus 10%,
2. kaloryczność wynosi 80 – 350 kcal/
1000 ml,
3. zawartość sodu wynosi 460 – 1150
mg/1000 ml.
młodzież nietrenująca ma zwiększone zapotrzebowanie na płyny w stosunku
do nietrenujących rówieśników o 0,5-1 L/dobę
302 / 307
źródło: dr Jakub Czaja
Nawodnienie
Strategie
•
przyjmować płyny w ilości wystarczającej do uniknięcia
utraty masy ciała >2% (ACSM, 2007)
•
podczas wysiłków o czasie trwania < 60 minut uzupełniać płyny wodą
> 60 minut napojami izotonicznymi (4-8g CHO/100 ml)
•
spożywać 150-200 ml co 15-20’
•
przystępować do meczu/treningu odpowiednio nawodnionym
•
optymalna temperatura płynów wynosi 15-22°C
Część I- teoria
Agenda
Czy wiesz, że
smak napojów
izotonicznych jest
konstruowany tak,
aby wzmagał
pragnienie
Nawodnienie
Energia
Białko
Węglowodany
Tłuszcze
Witaminy i Minerały
Suplementacja
Energia
Cel
Energia
Zapotrzebowanie
Pokrycie zapotrzebowania na energię jest potrzebne w celu:
• zapewnienia prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu • stworzenia warunków do pełnej regeneracji Dziewczęta:
• 11-14 lat — ok. 2069 kcal
• 14-18 lat — ok. 3573 kcal
Chłopcy:
• 11-14 lat — ok. 3072 kcal
• 14-18 lat — ok. 4537 kcal
Zarówno nadmierna podaż, jak i niedobór energii może być powodem
poważnych komplikacji zdrowotnych:
• nadmiar energii prowadzi do nadwagi i otyłości • niedobór energii może hamować rozwój organizmu, powodować wady rozwojowe
kości, większą podatność na kontuzję, mniejszą odporność oraz zaburzenia cyklu
menstruacyjnego Energia
M.Phelps
Badanie na grupie młodzieży do 15 r.ż. w Polsce
wykazało, że 40% energii w codziennej diecie
pochodziło ze słodyczy i słonych przekąsek
Energia
RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)
Na śniadanie:
kanapki z 3 sadzonych jajek z serem, pomidorami, sałatą,
smażoną cebulą, majonezem; omlet z 5 jaj; 3 naleśniki
czekoladowe; 3 tosty w polewie czekoladowej; Miska
kaszy na bazie kukurydzy; 2 filiżanki kawy;
Obiad:
pół kilograma spaghetti, 2 duże kanapki białego chleba z
serem, szynką, majonezem; napoje energetyzujące;
Kolacja:
pół kilograma makaronu z sosem; duża pizza; napoje
energetyzujące;
Zaburzenia odżywiania mogą dotyczyć blisko 50%
zawodniczek i 30% zawodników, wyczynowo
uprawiających sport
•
•
•
Dostępność energii— ilość energii z glukozy i kwasów
tłuszczowych, która pozostaje na funkcjonowania
podstawowych procesów życiowych, po pokryciu
potrzeb związanych z aktywnością fizyczną (Loucks
and Thuma, 2003; Loucks et al., 2011)
U zdrowych kobiet wynosi ona ok. 45 kcal/kg FFM/d Często jednym z pierwszych objawów jest brak
miesiączki
Energia
Energia
Skutki:
• dysfunkcja układu rozrodczego • zaburzenia tkanki kostnej
• obniżenie PPM
• podwyższone ryzyko chorób
sercowo-naczyniowych
• problemy żołądkowo-jelitowe
• niedobory mikroelementów (żelazo, wapń)
• wyższy udział tkanki tłuszczowej (Van Heest i in., 2013)
VanHeest, J. L., Rodgers, C. D., Mahoney, C. E., & De Souza,
M. J. (2014). Ovarian suppression impairs sport performance
in junior elite female swimmers. Medicine and science in
sports and exercise, 46(1), 156-166.
Energia
Część I- teoria
Agenda
RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)
RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)
VanHeest, J. L., Rodgers, C. D., Mahoney, C. E., & De Souza,
M. J. (2014). Ovarian suppression impairs sport performance
in junior elite female swimmers. Medicine and science in
sports and exercise, 46(1), 156-166.
Wyniki: u zawodniczek z tłumionym cyklem
menstruacyjnym zanotowano obniżony poziom
progesteronu, estradiolu. Również T3 i IGF-1 były
obniżony, tak samo jak spożycie energii i jej dostępność.
W grupie zawodniczek z nieprawidłowym cyklem
menstruacyjnym zanotowano pogorszenie wyniku na 400
m po 12 tyg. o 9,8%, podczas gdy zawodniczki z
prawidłowym cyklem menstruacyjnym zanotowały
poprawę o 8,2%.
RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)
Metoda: u 10 zawodniczek oceniono stan
miesiączkowania poprzez krążący estradiol i progesteron,
dzięki czemu zakwalifikowano je do 2 grup- zawodniczek
z regularnym lub tłumionym cyklem menstruacyjnym; co 2
tyg badano im poziom hormonów metabolicznych,
parametry bioenergetyczne oraz wydolność fizyczną
Nawodnienie
Energia
Białko
Węglowodany
Tłuszcze
Witaminy i Minerały
Suplementacja
Białko
Funkcje
•
•
•
•
•
Białko
Zapotrzebowanie
stanowią materiał do budowy i odbudowy komórek
biorą udział w regulacji gospodarki wodnej
biorą udział w regulacji odporności organizmu
są nośnikiem niektórych witamin i składników
mineralnych biorą udział w spalaniu tkanki tłuszczowej są niezbędne w celach regeneracji uszkodzonych
mięśni
Białko
Źródła
•
•
•
wyższe niż u dorosłych
dzienne zapotrzebowanie wynosi ok 1-1,2 (2,0) g/kg MC/d
wzrasta proporcjonalnie do wzrostu i rozwoju organizmu oraz wzrostu
obciążeń i/lub obkętości treningowych
Płeć / wiek
Ilość białka (g/dobę)
Ilość białka (% en/dobę)
Dziewczęta (9-13 lat)
79,5
16,3
Dziewczęta (14-16 lat)
81,6
16,4
Chłopcy (9-13 lat)
95,2
16,6
Chłopcy (14-16 lat)
121,1
17,6
Białka
Czy nadmiar szkodzi?
Zwierzęce
Roślinne
mięso i jego
przetwory
produkty
zbożowe
ryby
rośliny
strączkowe
mleko i jego
przetwory
orzechy i nasiona
jaja
algi i glony
Uszkodzenia nerek czy wątroby to MIT, ale nadmiar
białka:
• może powodować spożycie dużej ilości tłuszczu
• może zwiększać wydalanie wapnia z moczem (Whiting et
al., 1997), jednakże istnieją badania wykazujące, że dieta
wysokobiałkowa może zwiększać absorpcję wapnia, co
może równoważyć te straty (Hunt et al., 2009)
• może przyspieszyć rozwój choroby, u osób z historią
chorobową nerek (przy podaży białka >1,8 g/kg/d)
• może „zastępować” miejsce innym składnikom
odżywczym
• może znacząco uszczuplić zasoby naszego portfela
Część I- teoria
Agenda
Nawodnienie
Energia
Białko
Węglowodany
Tłuszcze
Witaminy i Minerały
Suplementacja
Węglowodany
Indeks glikemiczny
Klasyfikacja:
<40-produkty o niskim indeksie glikemicznym
40-75- produkty o średnim indeksie glikemicznym
>75- produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Jest to wskaźnik produktów żywnościowych,
zawierających w swoim składzie węglowodany,
szeregujący je pod kątem ich wpływu na wzrost
stężenia glukozy we krwi. Mówiąc jeszcze
prościej, IG określa jak szybko po spożyciu
danego produktu wzrośnie nam poziom cukru
we krwi.
Węglowodany
Podstawy
Podział:
• proste
• monosacharydy (np.
glukoza, fruktoza)
• disacharydy (np.
sacharoza, laktoza)
• złożone
• skrobia (zbudowana z
tysięcy cząsteczek
glukozy)
• glikogen
•
•
•
•
•
•
najłatwiej przyswajalne źródło energii
jedyne źródło energii dla mózgu i uk.
nerwowego
niewielkie rezerwy w organizmie
od ich poziomu zależy wydolność
organizmu
wpływają na samopoczucie
niezbędne do spalania tkanki
tłuszczowej
Węglowodany
Indeks glikemiczny- niski
Produkt
IG
Produkt
IG
jaja, ryby, mięso
0
marchew, pomidor
30
brukselka, cebula
15
mleko, twaróg
30
cykoria, cukinia
grzyby, kalfior
15
15
amarantus
35
fasola
35
czarna porzeczka
15
figi, granat
35
orzechy
15
jabłko, nektaryna
35
ogórek, papryka
rzodkiew, szparagi
15
15
pomarańcza, śliwka
35
słonecznik
35
borówki, jeżyny
25
pieczywo WASA
35
czekolada gorzka
25
nasiona
35
masło orzechowe
25
komosa ryżowa
35
truskawki, wiśnie
buraki
25
30
musztarda Dijon
35
groszek zielony
35
ciecierzyca, soczewica
30
pomidory suszone
35
mandarynki, gruszka
30
dziki ryż
35
Węglowodany
Indeks glikemiczny- średni
Węglowodany
Indeks glikemiczny- wysoki
Produkt
IG
Produkt
IG
Produkt
IG
Produkt
IG
figi suszone
40
sok owocowy świeży
45
owoce z puszki
55
bagietka
70
kasza gryczana
40
winogrona
45
ketchup
55
biały ryż
70
makaron razowy al dente 40
sok marchwiowy
40
żurawina
45
70
45
55
55
brązowy cukier
kasza kuskus
nutella
sushi
chipsy
70
mleko kokosowe
40
sok jabłkowy
50
spaghetti rozgotowane
55
mąka kukurydziana
70
morele suszone
40
kiwi, mango
50
banany dojrzałe
60
słodzone napoje
70
otręby
płatki owsiane
40
40
ryż brązowy
50
kasza manna
lody
60
60
rogalik
70
sucharki
70
pumpernikiel
40
melon
60
ziemniaki gotowane
70
śliwki suszone
40
miód
60
arbuz, dynia
75
ananas (świeży)
45
pizza
60
marchew gotowana
80
banany zielone
chleb żytni
45
45
chleb biały
Mars, Snickers
65-70
65
biała mąka
85
ziemniaki pieczone
95
kokos
45
syrop klonowy
65
glukoza 100
ryż basmati brązowy
45
amarantus
ekspandowany
70
piwo
110
Węglowodany
Glikogen mięśniowy
Węglowodany
zapotrzebowanie
•
•
•
węglowodany powinny stanowić ok 50% całej energii
dostarczanej do organizmu, co w przypadku sportowca
może dawać nawet 500 g węglowodanów w ciągu dnia inne normy podają 5-6 (10-12) g węglowodanów/ kg MC/
dzień w przybliżeniu daje to: — 4-6 porcji ziemniaków / zboża
— przynajmniej 2-4 porcji owoców lub warzyw — 2-4 porcji produktów mlecznych
Węglowodany
zapotrzebowanie
•
•
•
•
•
Węglowodany
Źródła
niska intensywność wysiłku lub trening techniczny: 3-5 g/kg/d
średnia intensywność wysiłku (ok. 1h/d): 5-7 g/kg/d
trening wytrzymałościowy (1-3 h/d; średni->intensywny trening):
6-10 g/kg/d
trening bardzo angażujący (>4-5 h/d; średni->intensywny
trening): 8-12 g/kg/d
Zalecane
płatki i kasza gryczana i jaglana • płatki owsiane,
jęczmienne, żytnie • pieczywo razowe
• ryż naturalny lub
basmati • słodkie ziemniaki
(bataty)
• owoce
•
produkty o wysokim i średnim IG wykazują lepszy wpływ na
resyntezę glikogenu od produktów o niskim IG (Burke i in., 1993)
Część I- teoria
Agenda
Tłuszcze
Funkcje
Nawodnienie
•
Energia
•
Białko
•
•
Węglowodany
Tłuszcze
Witaminy i Minerały
Suplementacja
Częściowo zalecane
• pieczywo
półcukiernicze
• soki owocowe
• ryż biały, kasza kuskus,
ziemniaki
• jogurty owocowe,
mleka smakowe
•
•
są doskonałym źródłem energii, 1 g dostarcza ponad
2 x więcej energii niż 1 g węglowodanów czy białek
stanowią ważny komponent błon komórkowych
wchodzą w skład osłonek mielinowych neuronów
umożliwiają transport i magazynowanie witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach- A, D, E i K
stanowią warstwę termoizolacyjną
ma wpływ na gospodarkę hormonalną
Niezalecane
produkty z mąki pszennej
tj. bułki, bagietki,
pieczywo tostowe, mąka • słodycze, ciasta, desery
• kolorowe napoje
•
Tłuszcze
Zapotrzebowanie
•
•
Część I- teoria
Agenda
powinny być źródłem 25-35% całej dostarczanej energii w ciągu dnia, z
czego NKT nie powinny przekraczać 10%
szczególną uwagę powinno się zwrócić na stosunek kwasów omega-3 :
omega-6
• źródła omega-3
• tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, sardynki, szproty), pstrąg
strumieniowy
• algi, nasiona lnu i olej lniany, pestki dyni, orzechy włoskie
• źródła omega-6
• oliwa z oliwek, oliwki, awokado, olej rzepakowy tłoczony na zimno,
żółtka jaj, orzechy laskowe, migdały
Witaminy i minerały
Wit. D
Źródła:
• promieniowanie słoneczne (90%)
• ryby morskie, mięso, nabiał
•
•
•
•
wpływa na prawidłowe funkcjonowanie uk. nerwowego,
endokrynnego, mięśniowego i kostno-stawowego
niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia,
pośrednio odpowiada za prawidłowy rozwój kości
niedobór może hamować wzrost oraz przyczyniać się do
wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej, osłabić wytrzymałość
i siłę mięśniową
niedobór jest silnie powiązany z gorszym samopoczuciem,
a nawet depresją
Nawodnienie
Energia
Białko
Węglowodany
Tłuszcze
Witaminy i Minerały
Suplementacja
Witaminy i minerały
Wapń
w okresie letnim
ekspozycja na słońce:
15’ między 1000, a 1500
Źródła: orzechy, nasiona, pestki, nabiał, suche
nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa
liściaste
•
w okresie jesiennozimowym
suplementacja
1000-3000 IU/dobę
•
•
wraz z witaminą D odpowiada za prawidłowy rozwój
tkanki kostnej, zębów, zabezpieczając kości przed
osteoporozą
bierze udział w krzepnięciu krwi, aktywacji niektórych
enzymów, warunkuje skurcz mięśni
wspiera funkcje układu sercowo-naczyniowego
Witaminy i minerały
Żelazo
Część I- teoria
Agenda
Źródła: mięso (zwłaszcza czerwone), ryby, jaja,
zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe,
pełnoziarniste produkty zbożowe
•
•
•
•
•
bierze udział w transportowaniu tlenu we krwi oraz
magazynowaniu go w mięśniach
ma wpływ na status mineralny kości oraz syntezę DNA
wspiera system immunologiczny
bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i
węglowodanów
niedobór może spowodować anemię oraz obniżenie
zdolności wysiłkowych
Suplementacja
Nawodnienie
Energia
wchłanialność
poprawia witamina C
Białko
Węglowodany
Tłuszcze
Witaminy i Minerały
Suplementacja
Suplementacja
Suplementacja
Grupa A
Suplementacja
Grupa B
Suplementy, które wymagają kolejnych badań, w celu
potwierdzenia ich działania Suplementy, których działanie zostało potwierdzone w badaniach
AIS
Żywność dla sportowców
•
•
•
•
•
•
•
Napoje dla sportowców
Żele dla sportowców
Słodycze dla
sportowców
Posiłki w płynie
Białko
Batoniki sportowe
Preparaty elektrolitowe
PKOl
Suplementy medyczne
•
•
•
•
•
Żelazo
Wapń
Preparaty
multiwitaminowe i
minerały
Witamina D
Probiotyki
AIS
Pozostałe suplementy
•
•
•
•
•
Kofeina
Beta alanina
Kreatyna
Wodorowęglany
Sok z buraków
Polifenole
•
•
•
•
•
kofeina
kreatyna
napoje izotoniczne
białko
węglowodany
•
•
•
•
Kwercetyna
Sok z wiśni
Egzotyczne owoce jagodowe
(acai, goji itp)
Kurkumina
PKOl
Inne
•
•
•
•
•
Przeciwutleniacze C i E karnityna
HMB
Glutamina
Oleje rybne
Glukozamina
•
•
•
•
•
•
•
•
Suplementacja
Sok z buraka
•
•
•
•
w badaniu na pływakach uzyskano
obniżenie całkowitego kosztu
energetycznego oraz wzrost ilości
wykonanej pracy na progu beztlenowym
(Pinna i in., 2014)
obniżenie ciśnienia skurczowego o 5-12
mmHg (Coles L.T. i wsp., 2012; Hobbs
D.A. i wsp., 2012)
poprawa jazdy na czas wśród kolarzy o
2,9% (Muggeridge i in., 2014)
najczęściej stosowana dawka to 0,5 L
soku na 2-3 h przed wysiłkiem
dwuwęglan sodu, cytrynian sodu
(preparaty zobojętniające pH)
HMB
aminokwasy rozgałęzione BCAA
beta alanina
preparaty multiwitaminowomultimineralne
NNKT omega 3
probiotyki
colostrum
Suplementacja
Grupa C
Suplementy, które nie posiadają rzetelnych badań wskazujących na
ich pozytywne oddziaływanie
AIS
•
wszystkie, które
nie znalazły się w grupach A i B
PKOl
•
•
•
•
•
•
•
Group mean ± SD time to task failure during the upper M→S step bout
with individual responses shown (dashed black lines). #Significant
difference between supplement conditions (P < 0.05).
•
Breese, B. C., McNarry, M. A., Marwood, S., Blackwell, J. R., Bailey, S. J., & Jones, A. M. (2013). Beetroot
juice supplementation speeds O2 uptake kinetics and improves exercise tolerance during severe-intensity
exercise initiated from an elevated metabolic rate. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative
and Comparative Physiology, 305(12), R1441-R1450.
•
•
•
•
arginina
buzdyganek ziemny (tribulus
terrestris)
chitosan
chrom
CLA
cytrulina
forskolina
fosforany nieorganiczne
glutamina
gorzka pomarańcza
HCA
inozyna
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
inozyna
johimbina
karnityna
koenzym Q10
kozieradka pospolita
kwercetyna
L-tyrozyna
maca (lepidium meyenii)
magnez
miłorząb japoński (ginkgo
biloba)
pirogronian
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
resweratrol
różeniec górski
(rhodiola rosea)
ryboza
tauryna
tłuszcze MCT
witamina A
witamina C
witamina E
witaminy grupy B
ZMA
żeń-szeń
Suplementacja
Grupa D
Suplementacja
Zanieczyszczenia suplementów
Środki, które znalazły się na liście substancji zabronionych przez
Światową Agencję Antydopingową (WADA)
•
•
Substancje zabronione na i poza zawodami
we wszystkich dyscyplinach sportu S-0 Substancje niezatwierdzone •
S-1 Środki Anaboliczne
S-2 Hormony peptydowe, czynniki wzrostu,
substancje pokrewne i mimetyki. S-3 Beta-2 agonisci
•
S-4 Modulatory hormonów i metabolizmu
S-5 Diuretyki i środki maskujące
2.Substancje zabronione tylko na
zawodach S-6 Stymulanty
S-7 Narkotyki
S-8 Kanabinoidy
S-9 Glikokortykoidy
Metody zabronione w sporcie na i poza zawodami M-1 Manipulacje krwią i składnikami krwi M-2 Manipulacje chemiczne i fizyczne M-3 Doping genetyczny
Substancje zabronione w określonych dyscyplinach
sportowych P-1 Alkohol P-2 Beta-Blokery Część II- praktyczna
Schemat żywienia pływaka
Cechy i skład posiłków
Przykładowy plan żywieniowy
Zmiany proporcji składników diety w zależności od cyklu treningowego
Żywienie, a odnowa- zasada 3xR
•
•
•
w 634 przebadanych suplementach diety z 13 krajów,
blisko 15% przebadanych suplementów zawierało
steroidy anaboliczne nie deklarowane na opakowaniu
(Geyer i in, 2004)
w 103 przebadanych suplementch diety dostępnych
w Europie oraz USA, znajdowały się efedryna,
metandienon, metabolity testosteronu, nandrolonu i
androstendiol (Baume i in., 2006)
analiza witaminy C, preparatu multiwitaminowego
oraz tabletek z magnezem wykazała pozytywny wynik
badania na obecność środków dopingujących (Geyer
i in., 2006)
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
lekkie śniadanie
trening
śniadanie
właściwe
przekąska
obiad
II śniadanie
przekąska
trening
przekąska
kolacja
trening
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
lekkie śniadanie
Cechy:
• lekko strawne i smaczne
śniadanie
• nie wymagające
treningdługiego przygotowania lub
właściwe
możliwe do przygotowania dnia poprzedniego
• powinno składać się z węglodowodanów o wysokim lub średnim IG ora łatwo
przyswajalnego białka
obiad
II śniadanie
Przykłady:
• koktajl na bazie owoców i jogurtu naturalnego
• kanapka z pieczywa graham z twarogiem i miodem lub dżemem
• płatki owsiane z rodzynkami, bananem i jogurtem
kolacja
przekąska
• kanapka z masłem orzechowym
• odżywka węglowodanowo-białkowa
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
lekkie śniadanie
trening
śniadanie
właściwe
przekąska
obiad
II śniadanie
trening
przekąska
kolacja
Cechy:
• niska zawartość błonnika i tłuszczu
duża zawartość węglowodanów
o wysokim i
trening
lekkie •śniadanie
średnim IG oraz łatwo przyswajalnego białka
• łatwość przechowywania w plecaku/torbie
Przykłady:
• kanapka z pastą jajeczną z pomidorem i
przekąska
obiad
szczypiorkiem + owoc
• koktajl mleczno-owocowy
• sałatka owocowa z jogurtem naturalnym
• naleśniki z białym serem + owoc
• racuchy
• ryż z jabłkiem, cynamonem i jogurtem naturalnym
trening
przekąska
• drożdżówka / jogurt owocowy
• odżywka węglowodanowo-białkowa
śniadanie
właściwe
II śniadanie
kolacja
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
lekkie śniadanie
trening
śniadanie
właściwe
przekąska
obiad
II śniadanie
trening
przekąska
kolacja
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
lekkie śniadanie
trening
Cechy:
• normalna zawartość błonnika
duża zawartość węglowodanów
o średnim i
trening
lekkie •śniadanie
niskim IG oraz łatwo przyswajalnego białka oraz
tłuszczu
• łatwość przechowywania w plecaku/torbie
Przykłady:
przekąska
obiad ogórkiem i
• bagietka razowa z wędliną, sałatą,
papryką
• sałatka owocowa z orzechami
• kanapka z masłem orzechowym + owoc
• omlet z płatków owsianych i suszonych owoców
• owsianka
trening
przekąska
śniadanie
właściwe
II śniadanie
kolacja
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
śniadanie
właściwe
lekkie śniadanie
trening
Cechy:
• pełnowartościowe białko
śniadanie
• węglowodany o niskim IG
właściwe
• duża porcja
warzyw +
wysokogatunkowy olej roślinny
przekąska
obiad
II śniadanie
przekąska
obiad
trening
przekąska
kolacja
trening
przekąska
Przykłady:
• ziemniaki z rybą i kiszoną
II śniadanie
kapustą
• kasza gryczana z indykiem,
kalafiorem i brokułami
• ryż z piersią z kurczaka i
marchewką z groszkiem
• domowa pizza z kurczakiem i
kolacja
warzywami na razowym cieście
• spaghetti bolognese
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
lekkie śniadanie
trening
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
śniadanie
właściwe
lekkie śniadanie
Cechy:
• łatwość przechowywania i szbkość jedzenia
śniadanie
• duża zawartość
węglowodanów o niskim IG oraz
trening
łatwo przyswajalnego białka i tłuszczu
właściwe
przekąska
obiad
II śniadanie
przekąska
trening
przekąska
kolacja
trening
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
lekkie śniadanie
trening
Przykłady:
• kanapka z pieczywa razowego z masłem,
serkiem twarogowym, pomidorem, rzodkiewką i
obiad
II śniadanie
szczypiorkiem
• koktajl mleczno-owocowy
• sałatka owocowa z orzechami, pestkami i
nasionami
• kanapka z pieczywa razowego z awokado,
polędwicą
drobiową i papryką
kolacja
przekąska
• omlet z jajek, płatków owsianych, owoców
świeżych lub suszonych
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
śniadanie
właściwe
lekkie śniadanie
śniadanie
właściwe
trening
Cechy:
• łatwo przyswajalne
węglowodany o wysokim IG
przekąska
obiad
II śniadanie
przekąska
obiad
trening
przekąska
kolacja
trening
przekąska
Przykłady:
II śniadanie
• jogurt owocowy
• drożdżówka
• owoc
• garść suszonych owoców
• kanapka z twarogiem i dżemem
kolacja
• kanapka z wędliną i warzywami
• batonik zbożowy
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
lekkie śniadanie
trening
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
śniadanie
właściwe
Cechy:
trening
lekkie •śniadanie
duża zawartość węglowodanów
o średnim i
niskim IG oraz łatwo przsywajalne białko i tłuszcz
śniadanie
właściwe
przekąska
obiad
II śniadanie
trening
przekąska
kolacja
Schemat żywienia pływaka
2 treningi dziennie
lekkie śniadanie
przekąska
trening
trening
obiad
przekąska
Przykłady:
• jajecznica na pomidoram z pieczywem
• zapiekanka z ryżu, kurczaka i warzyw
przekąska
obiad
• domowe burgery z razowych bułek, wołowiny i
warzyw
• makaron z twarogiem na słodko
• makrela wędzona z pieczywem razowym i
rzodkiewką
• łosoś z pieczonymi ziemniakami
i burakami
trening
przekąska
• gulasz z kaszą gryczaną
• wątrubka z jabłkiem
II śniadanie
kolacja
Schemat żywienia pływaka
Przykładowy jadłospis
śniadanie
właściwe
II śniadanie
kolacja
Godzina
Posiłek
5.30
Koktajl mleczno-owocowy
7.50
Drożdżówka + jogurt owocowy
8.45
Banan + kanapka z pastą jajeczną / naleśnik z białym serem i dżemem + owoc
9.40
Druga kanapka z pastą jajeczną /naleśnik z białym serem i dżemem + owoc
12.30
Obiad szkolny /spaghetti bolognese
14.00
Owoc
17.00
Makaron z serem na słodko / kanapka z wędliną i warzywami
20.00
Wątróbka z jabłkiem + pieczywo / łosoś z pieczonymi ziemniakami i burakami
Schemat żywienia pływaka
Schemat żywienia pływaka
Żywieniowa odnowa- 3 x R
Refueling
• odbudowa zapasów
glikogenu mięśniowego
i wątrobowego
• 1g CHO/kg MC/h
(Jentjens &
Jeukendrup, 2003)
przez pierwsze 4 h
• spożycie odpowiedniej
ilości CHO w ciągu
dnia
Dziękuję za uwagę!
www.cezis.pl
sportsdietitian
gawelczykm
sports_dietitian
[email protected]
Rehydration
• uzupełnienie płynów oraz
elektrolitów
• uzupełnianie 125-150%
straconych płynów
• napoje izotoniczne lub
zawierające tylko sód
wykazuję lepsze
właściwości nawadniające
• unikamy spożywania
dużej ilości płynów na raz
Rebuilding
• odbudowa uszkodzeń i adaptacja włókien
mięśniowych
• spożycie możliwe
najszybciej posiłku
dostarczającego ok.
25g białka • utrzymywanie tego
spożycie na każde 3-5 h

Podobne dokumenty