wstęp - SocialCee

WSTĘP
BIC SOLEIL
Cześć!
Przed Tobą kalendarz pełen inspiracji, pomysłów, dobrej energii i zdrowia!
To 30-dniowe wyzwanie, które przed Tobą stawiamy. Nie odkładaj wszystkiego na jutro, skończ z wymówkami. Masz tylko
jedno życie, przeżyj je najlepiej jak potrafisz, jako najlepsza wersja samej siebie. Razem z Ewą Chodakowską przygotowaliśmy
dla Ciebie plan treningów oraz kompleksową dietę na 30 dni. Zacznij z nami swoją fantastyczną metamorfozę fizyczną
i psychiczną. Pamiętaj, że małymi krokami dojdziesz do celu, a efekty mogą przejść Twoje najśmielsze oczekiwania. Piękno
to kwestia wyboru, więc zdecyduj się na zmianę już dziś!
Powodzenia! :)
Zespół BIC Soleil
EWA CHODAKOWSKA
Cześć!
Nam kobietom czasami ciężko jest zmotywować się do ćwiczeń. Potrzeba do tego chęci, dyscypliny i planu. Mała pomoc
ode mnie może Ci się przydać. :) W tym kalendarzu znajdziesz prosty sposób na Twoją wymarzoną sylwetkę. Specjalnie
dla Ciebie ułożyłam zróżnicowany plan treningów, dzięki któremu osiągniesz świetne efekty w krótkim czasie. Pamiętaj,
że ćwiczenia są efektywne wtedy, gdy stanowią dla Ciebie wyzwanie. Dlatego walcz ze swoimi słabościami, przełamuj bariery.
Jutro będziesz żałować, że nie zaczęłaś już dziś.
Trzymam za Ciebie kciuki!
Ewa Chodakowska
Pamiętaj, że każdy efektywny trening składa się z trzech części.
ROZGRZEWKA:
DIETA
Rozgrzeje Twoje ciało i przygotuje je do dalszych ćwiczeń. Każda rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut. Mogą to być
zwykłe pajacyki, wykonywane przez minutę, przeplatane 30-sekundowym truchtem w miejscu. Możesz intensywnie maszerować, angażując przy tym ramiona. Możesz skakać na skakance. Wybierz formę odpowiednią dla Ciebie. Ważne jest to, aby
w rozgrzewce nie pominąć żadnej partii mięśni i podnieść temperaturę ciała. Po jej wykonaniu możesz spokojnie i bezpiecznie
przejść do dalszych ćwiczeń.
Przed Tobą jadłospis na 30 dni. Znajdziesz w nim 90 przepisów na śniadania, obiady i kolacje. Twoja codzienna dieta powinna
zawierać trzy posiłki główne oraz dwie przekąski (szklanka soku warzywnego, owoc, garść orzechów, owocowy koktajl itp.) .
ĆWICZENIA WŁAŚCIWIE:
Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać starannie. Rób odpowiednią liczbę powtórzeń lub zrób je w wyznaczonym czasie. W poprawnym wykonaniu ćwiczeń pomogą Ci zdjęcia oraz filmiki na YouTube nagrane przez Ewę Chodakowską. Odczytaj QR kody
i ciesz się każdym powtórzeniem.
ROZCIĄGANIE:
Po zakończonym treningu uspokój oddech. Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Powoli przejdź
do rozciągania mięśni, które pracowały podczas treningu. Pamiętaj, żeby każde ćwiczenie wykonywać delikatnie. Dzięki odpowiedniemu rozciąganiu wysmuklisz swoje mięśnie i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
Podczas 30-dniowego WYZWANIA możesz trzymać się w 100% przygotowanego jadłospisu, ale możesz też potraktować
go jako inspirację. Pamiętaj jednak, żeby stosować zasady zdrowego odżywiania na co dzień. Jedz cztery, pięć posiłków dziennie. Powinnaś jeść co trzy, cztery godziny, ostatni posiłek nie później niż na dwie, trzy godziny przed snem.
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Brakuje Ci na nie pomysłów? W naszym jadłospisie aż roi się od prostych i smacznych
przepisów.
Jedz ryby. Mają dobroczynny wpływ na cały nasz organizm. Zaleca się spożywać je co najmniej dwa, trzy razy w tygodniu.
Ogranicz cukier, zamiast słodzonego ciastka wybierz soczysty owoc.
Zwiększ ilość warzyw w swojej diecie.
Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu. Codziennie wypijaj minimum dwa i pół litra wody
Jedz mądrze, ogranicz produkty przetworzone i pamiętaj, że zdrowa dieta to 70% sukcesu.
DZIEŃ 1 TRENING
Poniedziałek
DZIŚ PRZYGOTUJ SWOJE CIAŁO DO 30-DNIOWEGO WYZWANIA.
PAMIĘTAJ, ŻE OPRÓCZ CODZIENNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ,
WAŻNE SĄ TEŻ MAŁE PRZYJEMNOŚCI, W POSTACI DOMOWEGO
SPA.
DZIEŃ 1 DIETA
ŚNIADANIE
KASZA JAGLANA
Z JABŁKIEM, MIGDAŁAMI
I SUSZONĄ ŻURAWINĄ
3 łyżki kaszy jaglanej
1/2 średniego jabłka
1 łyżka suszonej żurawiny
1 łyżka płatków migdałowych
1 szklanka wody
cynamon
ROZGRZEWKA:
Zrób sobie długą, gorącą kąpiel. Zapal świece, zrelaksuj się!
ĆWICZENIA:
Zrób dokładny peeling ciała, nałóż na włosy ulubioną maskę, a na ciało zmysłowo pachnący balsam.
Wykonaj piękny manicure. Zrób staranny makijaż. Stań przed lustrem i powiedz: „Super wyglądam!”
Wyjdź z domu i pochwal się swoim świetnym wyglądem.
Kaszę przepłukać gorącą wodą i gotować do momentu, gdy prawie całkowicie wchłonie wodę. Pod koniec
gotowania dodać pokrojone w kostkę jabłko, żurawinę, płatki migdałowe i cynamon. Całość wymieszać
i po 3 minutach zdjąć z ognia.
DORSZ ZAPIEKANY Z PAPRYKĄ,
POMIDORAMI I ZIELONYMI OLIWKAMI
OBIAD
1 średni filet z dorsza - 1/2 średniej papryki czerwonej - 5 oliwek zielonych - 1 średni pomidor - 1 średnia
cebula - 1/4 cytryny - 1 ząbek czosnku - 1 łyżka oliwy z oliwek - 3 łyżki ryżu brązowego - sól morska - świeżo
zmielony czarny pieprz
Filet z dorsza umyć, osuszyć, natrzeć solą i skropić obficie cytryną. Ząbek czosnku pokroić w plasterki i podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Czosnek wyjąć od razu po jego zarumienieniu się, a następnie na tej
samej oliwie podsmażyć pokrojoną w plastry cebulę. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w plastry.
Dodać do cebuli. Następnie dodać pokrojone w plasterki oliwki oraz pokrojoną w kostkę paprykę. Całość
przyprawić do smaku i dusić przez ok. 5 min. Naczynie żaroodporne wysmarować oliwą. Na dnie ułożyć
filety i przykryć je przygotowanymi wcześniej warzywami. Całość zapiec pod przykryciem przez ok. 30 min.
Gotowe danie podawać z ugotowanym ryżem brązowym.
KREM Z CUKINII Z PESTKAMI DYNI
KOLACJA
1 mała cukinia - 1/2 średniej cebuli - 1 łyżka oliwy z oliwek - listki świeżej bazylii - woda - 1 łyżka pestek dyni
sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony, gałka muszkatołowa
Cukinię umyć i pokroić w kostkę. Cebulę drobno posiekać. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek podsmażyć
cebulę, następnie dodać cukinię. Podsmażyć przez 3 minuty i zalać wodą do wysokości warzyw. Gotować
pod przykryciem około 10 minut. Dodać listki bazylii. Całość zmiksować i doprawić do smaku solą morską,
pieprzem i gałką muszkatołową. Gotową zupę podawać z uprażonymi pestkami dyni.
małe
przyjemności
DZIEŃ 2 TRENING
DZIEŃ 2 DIETA
Wtorek
ŚNIADANIE
OWSIANKA Z BANANEM,
ORZECHAMI I IMBIREM
CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ
ROZGRZEWKA:
2 łyżki płatków owsianych
1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego
1/2 średniego banana
1 łyżka suszonej żurawiny
1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
szczypta cynamonu
szczypta imbiru
Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut.
ĆWICZENIA:
Przed Tobą zestaw 5 ćwiczeń. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą stronę. Zestaw powtórz 3 razy.
UWAGI:
Wykonując ćwiczenie pierwsze „przeskoki w przysiadzie”, pamiętaj, aby kolana nie wychodziły przed
linię stóp. Podczas kolejnych ćwiczeń zwróć uwagę na proste plecy.
Płatki owsiane, cynamon i imbir wsypujemy do mleka
i gotujemy przez 3 minuty. Mleko z płatkami przelewamy na talerz. Wrzucamy pokrojonego banana, żurawinę
i orzechy.
MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:
uda, łydki, pośladki, brzuch
ZESKANUJ QR KOD
lub wpisz adres:
http://youtu.be/fNnkQfEJvIM
małe
kroki
SOCZEWICA Z WARZYWAMI I MAJERANKIEM
OBIAD
1/2 szklanki soczewicy - 1 pomidor - 1/4 średniej cebuli - 1/2 papryki - 1/3 średniej cukinii - 1/2 ząbka
czosnku - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, majeranek
Soczewicę ugotować do miękkości. Cebulę i cukinię obrać. Warzywa pokroić i udusić z dodatkiem oliwy
z oliwek. Dodać soczewicę, posiekany czosnek, sól, majeranek i natkę pietruszki.
SAŁATKA Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM
I SOSEM MIODOWO-CYTRYNOWYM
KOLACJA
2 garście mieszanki sałat - 6 pomidorków koktajlowych - 2 plastry wędzonego łososia - 1 łyżka soku cytryny
1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka miodu naturalnego - 1/2 łyżeczki musztardy dijon - sól morska, pieprz
czarny świeżo mielony
Łososia kroimy w podłużne paski. Sałatę przekładamy do miski, dodajemy przekrojone na połówki pomidorki koktajlowe oraz pokrojonego łososia. Do miseczki wlewamy sok z cytryn, dodajemy sól i mieszamy,
aż do rozpuszczenia. Cały czas mieszając, stopniowo wlewamy oliwę, by powstała gładka emulsja. Nadal
mieszając, dodajemy miód i musztardę, doprawiamy do smaku pieprzem. Powstałym sosem polewamy
sałatę, mieszamy i podajemy.
DZIEŃ 3 TRENING
Środa
DZIEŃ 3 DIETA
ŚNIADANIE
DZISIAJ MAŁE ROZPIESZCZENIE PODNIEBIENIA,
ALE KONIECZNIE W GRONIE PRZYJACIÓŁ!
ROZGRZEWKA:
Zaproś do siebie paczkę przyjaciół.
ĆWICZENIA:
Urządźcie sobie kulinarny wieczorek. Korzystając z Twojej kuchni, ugotujcie razem coś pysznego. Próbowałaś przepisu na pyszny krem z pieczonej papryki? Spędzicie czas nie tylko pożytecznie, ale i wesoło!
OWSIANKA WANILIOWA
PEŁNOZIARNISTE PENNE Z ŁOSOSIEM I BROKUŁAMI
3 łyżki płatków owsianych
1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego
1/2 średniego banana
2 suszone daktyle
1 łyżka płatków migdałów
1/2 laski wanilii
3/4 szklanki makaronu pełnoziarnistego penne - 6 różyczek brokułów - 2 plastry łososia wędzonego - 2 łyżki
jogurtu naturalnego - 1 łyżeczka posiekanych orzechów włoskich - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
Do garnka wlać mleko, dodać płatki owsiane oraz pokrojoną laskę wanilii z ziarenkami. Wszystko razem
podgrzewać przed kilka minut, nie doprowadzając
do wrzenia. Z mleka wyjąć kawałki laski wanilii, a dodać pokrojonego banana, posiekane daktyle i płatki
migdałów.
OBIAD
Makaron i brokuły ugotować al dente w osolonej wodzie. Połowę brokułów zmiksować z jogurtem naturalnym, solą i świeżo mielonym pieprzem. Łososia i pozostałe brokuły podzielić na części i połączyć z sosem.
Na makaron wyłożyć przygotowany sos z łososiem i posypać orzechami.
ZUPA KREM Z PIECZONEJ PAPRYKI
KOLACJA
1 średnia papryka czerwona - 1 średni pomidor - 1/4 cebuli - 1/2 gałązki natki pietruszki - 1/2 gałązki
tymianku - 1/2 ząbka czosnku - 2 łyżki jogurtu naturalnego - 1 szklanka bulionu warzywnego - 1/2 łyżeczki
octu winnego - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, świeżo mielony pieprz czarny
Paprykę umyć i osuszyć. Rozgrzać piekarnik do temp. 220°. Paprykę rozłożyć na blasze, skropić oliwą
z oliwek i wstawić do pieczenia na ok. 20-25 min. Pod zimną, bieżącą wodą zdjąć skórkę z upieczonej
papryki. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć drobno pokrojoną cebulę i czosnek. Dodać paprykę
i pokrojonego pomidora oraz gałązkę tymianku i pietruszki. Wszystko razem podsmażyć i zalać bulionem
warzywnym. Dusić pod przykryciem ok. 20-30 min. Całość zmiksować na gładki krem, przyprawić octem
winnym, oliwą, solą i pieprzem. Gotowy krem udekorować jogurtem naturalnym i gałązką tymianku.
małe
przyjemności
DZIEŃ 4 TRENING
Czwartek
DZIEŃ 4 DIETA
ŚNIADANIE
OMLET ZE SZPINAKIEM
I SEREM FETA
CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ
ROZGRZEWKA:
Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut.
ĆWICZENIA:
Podnosimy poprzeczkę!
Trening rozpocznij od minutowego SKIP A (dynamiczny bieg z unoszeniem kolan wysoko przed siebie, najlepiej do kąta 90 stopni). Bez odpoczynku przejdź do wykonywania ćwiczeń z obrazka. Wykonaj
po 20 powtórzeń na każdą stronę. Zestaw powtórz 3 razy. Każdą serie zakończ minutowym SKIP A.
1 całe jajko
2 białka
1 garść świeżego szpinaku
1 plaster sera feta
1 łyżka oliwy z oliwek
sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony
5 pomidorków koktajlowych
2 kromki chleba pełnoziarnistego
Szpinak i pomidorki umyć i osuszyć. Ser feta pokruszyć.
Jajko i białka wbić do miski, ubić trzepaczką kuchenną na jednolitą masę, dodać sól oraz świeżo mielony
pieprz. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i wlać roztrzepane jajka. Smażyć omlet na wolnym ogniu przez
kilka minut. Gdy omlet się zetnie, przełożyć na talerz,
ułożyć na nim plastry sera i posypać młodymi listkami
szpinaku. Omlet złożyć na pół i przełożyć z powrotem
na patelnię, przykryć pokrywką i dosmażyć jeszcze kilka
minut na wolnym ogniu, aż ser zacznie się topić.
UWAGI:
Pamiętaj, że podczas przeskoków należy lądować na lekko ugiętą nogę.
MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:
uda, pośladki, łydki, w mniejszym stopniu brzuch.
małe
kroki
KASZA PĘCZAK Z WARZYWAMI
OBIAD
3 łyżki kaszy pęczak - 4 pieczarki - 1/2 małej cebuli - 1 ząbek czosnku - 1/4 średniej cukinii -1 średnia
marchew - 1 natka pietruszki – 2 szklanki bulionu warzywnego – 1 łyżka oliwy z oliwek – sól morska, pieprz
czarny świeżo zmielony
Cebulę, pieczarki i czosnek obrać i posiekać w kosteczkę, następnie udusić na 1 łyżce oliwy z oliwek. Kaszę
płukać i dodać do podsmażonej cebuli i pieczarek. Przez 3 minuty smażayć, mieszając. Na patelnię wlać
pierwszą łyżkę wazową bulionu, mieszając co jakiś czas. Gdy kasza wchłonie bulion dolać następną i tak
za każdym razem, aż kasza będzie odpowiednio miękka. W międzyczasie do kaszy dodać startą na tarce
o grubych oczkach cukinię i marchew. Na koniec dorzucić natkę pietruszki i doprawić do smaku solą i świeżo
zmielonym czarnym pieprzem.
SAŁATA Z INDYKIEM I ORZECHAMI WŁOSKIMI
KOLACJA
2 garście mieszanki sałat - 1/2 średniej piersi z indyka - 1 ogórek gruntowy - 1 średni pomidor - 1 łyżka
grubo pokrojonych orzechów włoskich - 1/4 kulki mozzarelli - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1/2 łyżeczki musztardy
z gorczycą - sól morska, pieprz świeżo mielony, chili
Indyka natrzeć przyprawami i oliwą, odstawić do lodówki na co najmniej 30 minut. Warzywa pokroić
w grubą kostkę. Na talerzu ułożyć sałatę, pokrojone warzywa i porwaną mozzarellę. Indyka upiec w rękawie
w rozgrzanym piekarniku. Upieczonego i pokrojonego indyka przełożyć na sałatę i polać sosem przygotowanym z połączenia musztardy, oliwy z oliwek i przypraw. Gotową sałatkę posypać orzechami włoskimi.
DZIEŃ 5 TRENING
Piątek
UCZYŃ TEN DZIEŃ NIESAMOWITYM I NIEZAPOMNIANYM.
ZRÓB DZISIAJ COŚ, CZEGO NIGDY WCZEŚNIEJ NIE ROBIŁAŚ!
ROZGRZEWKA:
Spisz na kartce 10 rzeczy, których nigdy nie zrobiłaś w swoim życiu, a zawsze chciałaś.
ĆWICZENIA:
Oceń, którą z tych rzeczy możesz wykonać dziś. I po prostu to zrób! Koniecznie opowiedz o tym bliskiej
osobie. Może ją też zainspirujesz do działania. Zaplanuj w swoim kalendarzu, kiedy wykonasz pozostałe
rzeczy z listy. W życiu trzeba spróbować wszystkiego, a marzenia warto spełniać! :-)
małe
kroki
DZIEŃ 5 DIETA
ŚNIADANIE
JOGURT NATURALNY
Z DOMOWĄ GRANOLĄ
I OWOCAMI
domowa granola (składniki na 5 porcji)
15 łyżek płatków owsianych (150 g)
2 łyżki wiórków kokosowych
2 łyżki pestek słonecznika
2 łyżki płatków migdałów
2 łyżki orzechów laskowych
2 łyżki płynnego miodu naturalnego
4 łyżki cynamonu
1 łyżka stopionego masła
1 szklanka jogurtu naturalnego (250g)
1 średnie kiwi (80g)
1 mała brzoskwinia (85g)
Na suchej patelni uprażyć słonecznik, przesypać pestki do miseczki, a na patelni roztopić masło. Na blachę
do pieczenia wysypać płatki owsiane, płatki migdałów,
posiekane orzechy laskowe, wiórki kokosowe i uprażony słonecznik, posypać cynamonem. Następnie polać
płynnym miodem i roztopionym masłem. Całość dokładnie wymieszać i piec około 15 min. W temperaturze
180 stopni C. 1 porcję granoli (5 łyżek – 40g) wymieszać z jogurtem naturalnym. Dodać umyte, osuszone,
obrane i pokrojone kiwi i brzoskwinie.
FILET Z KURCZAKA W ŻÓŁTYM CURRY
OBIAD
1 średni filet z kurczaka - 1/2 szklanki jogurtu naturalnego - 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry - 1 i 1/2
szklanki wody - 1 papryczka chilli - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1/2 łyżeczki świeżego startego imbiru - 1/2 łyżeczki
kminku, kurkumy, curry - sól morska - 3 łyżki ryżu brązowego - 1 porcja brokułów z prażonym sezamem
Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć kminek, imbir, posiekaną drobno i wydrążoną z pestek papryczkę chilli. Kiedy kminek zbrązowieje, dodać curry i kurkumę. Filet z kurczaka umyć, osuszyć i przyprawić
solą morską. Dodać do przypraw i chwilkę podsmażyć. Wlać wodę i gotować na średnim ogniu przez
ok. 30 min. Pod koniec gotowania wlać jogurt naturalny, doprawić solą. Całość dusić przez 5 min. Kolendrę
drobno posiekać i dodać do sosu. Gotowe danie podawać z ugotowanym brązowym ryżem i porcją brokułów posypanych prażonym sezamem.
SAŁATA Z SEREM FETA, KIEŁKAMI
I SUSZONYMI POMIDORAMI
KOLACJA
3 liście sałaty lodowej - 1/2 czerwonej papryki - 2 suszone pomidory - 2 plastry sera feta -1 garść kiełków
słonecznika
Sos: 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka octu jabłkowego - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżka pestek dyni
sól morska
Sałatę lodową porwać na mniejsze kawałki i ułożyć na talerzu. Paprykę pokroić na cienkie paski i ułożyć
na sałacie. Następnie dodać odsączone z zalewy i pokrojone na pół suszone pomidory i pokrojony w kostkę
ser feta. Dodać oliwki i kiełki słonecznika. Na suchej patelni uprażyć pestki dyni. W tym czasie przygotować
sos: wymieszać oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, rozgnieciony czosnek i sól. Gotowym sosem polać sałatkę
i posypać uprażonymi pestkami dyni.
DZIEŃ 6 TRENING
Sobota
DZIEŃ 6 DIETA
ŚNIADANIE
TWAROŻEK Z POMIDORAMI
I ZIOŁAMI
DZIŚ CZAS NA TWOJĄ
ULUBIONĄ AKTYWNOŚĆ.
MOŻE TO BYĆ BIEGANIE,
DŁUGI SPACER, ROWER,
BASEN LUB SQUASH.
3 plastry sera twarogowego półtłustego
3 łyżki jogurtu naturalnego
1 średni pomidor
1 łyżka posiekanego szczypiorku
1 łyżka posiekanych liści bazylii
1 łyżka posiekanego koperku
1 ząbek czosnku
sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
Ser twarogowy rozdrobnić widelcem, dodać jogurt
naturalny, sól, pieprz oraz rozgnieciony czosnek. Całość dokładnie wymieszać. Pomidory pokroić w kostkę
i razem ze szczypiorkiem, koperkiem i bazylią delikatnie
wymieszać z twarożkiem. Gotowy twarożek udekorować
listkiem bazylii i podawać z pieczywem pełnoziarnistym.
małe
przyjemności
małe
kroki
ŁOSOŚ PIECZONY W ZIOŁACH PROWANSALSKICH
OBIAD
1 średni filet z łososia - 1/2 cytryny - 1/2 czerwonej cebuli - 1/2 ząbka czosnku - 2 garście mieszanki sałat
5 pomidorków koktajlowych - 3 łyżki jogurtu naturalnego - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony, zioła
prowansalskie - 3 łyżki ryżu dzikiego
Filet z łososia umyć i osuszyć. Skropić sokiem z cytryny i przyprawić solą, pieprzem oraz ziołami prowansalskimi. Rybę zawiniętą w folię aluminiową piec przez ok. 20–25 minut w temperaturze 200°. Jogurt naturalny wymieszać z wyciśniętym przez praskę czosnkiem, 1 łyżką soku z cytryny i świeżo zmielonym pieprzem.
Na talerzu ułożyć mieszankę sałat, pokrojoną w krążki cebulę i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe.
Na sałatce położyć upieczonego łososia, całość polać sosem jogurtowo-czosnkowym. Gotowe danie podawać z ugotowanym dzikim ryżem.
SAŁATKA Z JAJKIEM, SZPINAKIEM I POMIDOREM
KOLACJA
1 duża garść liści szpinaku - 1 duży pomidor - 2 jajka - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka octu balsamicznego
Jajka ugotować na twardo, ostudzić i pokroić na ćwiartki. Pomidory pokroić w kostkę. Wymieszać szpinak,
pomidory, ćwiartki jajek, doprawić oliwą i octem balsamicznym.
DZIEŃ 7 TRENING
Niedziela
DZIEŃ 7 DIETA
ŚNIADANIE
KIEDY OSTATNI RAZ WIDZIAŁAŚ SIĘ Z RODZINĄ?
WEEKEND TO WSPANIAŁA OKAZJA, ABY NADROBIĆ
TE ZALEGŁOŚCI.
PLACUSZKI OTRĘBOWE Z
JABŁKIEM, RODZYNKAMI
I CYNAMONEM
ROZGRZEWKA:
1 duże jajo
2 łyżki płatków owsianych
2 łyżki otrębów owsianych
1 średnie jabłko
1 łyżka rodzynek
4 łyżki jogurtu naturalnego
cynamon
słodzik naturalny na bazie stewii
Zadzwoń do dawno niewidzianego członka rodziny.
ĆWICZENIA:
Umów się z tą osobą na spotkanie. Pójdźcie razem na spacer. Spraw tej osobie drobny prezent, z którego
wiesz, że będzie się cieszyć. Tak po prostu, bezinteresownie.
Jabłko zetrzeć na tarce o grubych oczkach i wymieszać
z roztrzepanym jajkiem, płatkami i otrębami owsianymi, rodzynkami i szczyptą cynamonu. Placuszki smażyć
na rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu lub na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Jogurt naturalny wymieszać z cynamonem i naturalnym słodzikiem. Gotowe
placuszki podawać z sosem jogurtowym.
małe
gesty
ZAPIEKANKA W CUKINII Z KASZĄ GRYCZANĄ
OBIAD
1 mała cukinia - 1 średni pomidor - 1 mała papryka - 3 łyżki kaszy gryczanej - 1 łyżka oliwy z oliwek
sól morska, rozmaryn
Zetnij wierzchni plaster z cukinii. Skrop olejem, posyp solą i rozmarynem. Odstaw na 15 minut. Wydrąż
w środku. Pokrój paprykę i pomidora w kostkę. Warzywa podsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Kaszę
gryczaną ugotuj na sypko. Wymieszaj kaszę z warzywami, włóż do środka wydrążonej cukinii. Skrop oliwą
i posyp rozmarynem. Zapiekaj w piekarniku przez ok. 20 minut.
SAŁATKA Z KURCZAKIEM, POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI
I RAZOWYMI GRZANKAMI
KOLACJA
1/4 główki sałaty lodowej - 1/2 fileta z kurczaka - 8 pomidorków koktajlowych - 1 kromka chleba razowego
sok z połowy pomarańczy - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony
Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Pomidorki umyć i pokroić na ćwiartki. Sok z pomarańczy połączyć
z łyżeczką oliwy i dokładnie wymieszać na jednolity sos. Doprawić solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Kurczaka upiec w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku. Po upieczeniu pokroić w kostkę. Na talerzu
ułożyć sałatę, dodać pomidorki, kurczaka, całość polać sosem pomarańczowym. Sałatkę podać z grzankami
z chleba razowego.
NOTATKI
NOTATKI
DZIEŃ 8 TRENING
Poniedziałek
DZISIAJ ZMIENIAMY NIE TYLKO SIEBIE, ALE TEŻ SWOJĄ
GARDEROBĘ. NIE, NIE CHODZI O ZAKUPY :-)
ZRÓB PORZĄDEK W SWOJEJ SZAFIE
ROZGRZEWKA:
Otwórz szafę i krytycznie przyjrzyj się jej zawartości. Ubrania, których nie miałaś na sobie ani razu w ciągu
ostatnich 3 miesięcy połóż w osobnym miejscu.
ĆWICZENIA:
Ułóż dokładnie wszystkie ubrania w odpowiednich miejscach. Czyżby Twoja szafa zyskała zaskakująco dużo wolnej przestrzeni? Teraz zerknij na ubrania, których od co najmniej 3 miesięcy nie miałaś
na sobie. Zastanów się, czemu w nich nie chodziłaś, zrób mały, uczciwy rachunek sumienia. Ubrania,
w których nie jesteś bezwzględnie zakochana, spakuj do torby i przekaż potrzebującym. Zrobisz dobry
uczynek dla innych :-)
małe
gesty
małe
kroki
DZIEŃ 8 DIETA
ŚNIADANIE
JAJECZNICA Z POMIDORAMI
I OLIWKAMI
1 jajko
2 białka jaja kurzego
1 średni pomidor
1/4 średniej cebuli
4 zielone oliwki
1 łyżeczka oliwy z oliwek
kilka listków świeżej bazylii
sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
2 kromki chleba razowego
Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć posiekaną
cebulę. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora, posiekaną bazylię i pokrojone w plasterki oliwki. Wbić jajko
i białka. Doprawić solą i pieprzem, wymieszać. Smażyć
do momentu, aż jajko się zetnie. Podawać z 2 kromkami
chleba razowego.
FILET Z KURCZAKA Z TYMIANKIEM I OLIWKAMI
OBIAD
1 średni filet z kurczaka - 2 gałązki świeżego tymianku - 2 łyżki czarnych oliwek - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól
morska, świeżo zmielony czarny pieprz - 3 łyżki ryżu brązowego
Surówka: 2 kiszone ogórki - 1 średni pomidor - 1/6 małej cebuli czerwonej - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1
łyżeczka posiekanej natki pietruszki
Filet z kurczaka przyprawić solą i pieprzem. Na boku fileta poukładać w poprzek całe oliwki i 2 gałązki
tymianku. Całość zawinąć w ciasny rulon, jak roladę. Spiąć w kilku miejscach wykałaczkami i posmarować
z wierzchu oliwą. Roladkę zawinąć luźno w folię aluminiową, włożyć do piekarnika i piec w temp. 190° przez
ok. 35 min. do momentu, aż filet lekko się zarumieni. Warzywa na surówkę pokroić w kostkę, wymieszać,
dodać oliwę z oliwek i posiekaną natkę pietruszki. Gotowego kurczaka podawać z ugotowanym ryżem brązowym i surówką.
CZOSNKOWA SAŁATKA Z BROKUŁAMI I POMIDORAMI
KOLACJA
1 porcja brokułów - 1 średni pomidor - 1 ząbek czosnku - 3 łyżki jogurtu naturalnego - sól morska, pieprz
czarny świeżo mielony
Brokuły podziel na różyczki, gotuj w osolonej wodzie przez 6 - 8 min. Pomidora pokrój w ósemki i połóż
na brokułach. Przygotuj sos: jogurt wymieszaj z przyprawami i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Przygotowanym sosem polej sałatkę.
DZIEŃ 9 TRENING
Wtorek
DZIEŃ 9 DIETA
ŚNIADANIE
OWSIANKA Z KIWI
BANANEM I KAKAO
CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ
ROZGRZEWKA:
Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut.
ĆWICZENIA:
50 pajacyków, 30 przysiadów, 40 wspięć na palce, wypady nóg do tyłu (po 20 na każdą), 20 przysiadów
z wyskokiem, 30 sekund SKIP A, 20 wypadów nóg na boki (na każdą stronę). Całość powtórz 3 razy,
między seriami zrób 60 sekund przerwy.
UWAGI:
Robiąc przysiady oraz wypady nóg, pamiętaj, aby kolana nie wychodziły przed stopy. W trakcie wykonywania przysiadów nie odrywaj pięt od ziemi.
MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:
pośladki, uda, łydki.
1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego
4 łyżki płatków owsianych
1 średnie kiwi
1/3 średniego banana
1 łyżeczka kakao naturalnego
1 łyżeczka cynamonu
Banana i kiwi obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Płatki
owsiane ugotować na mleku. Dodać kakao i cynamon,
wymieszać. Gotową owsiankę podawać z pokrojonymi
owocami.
SOLA Z CUKINIĄ I POMIDORAMI
OBIAD
1 duży filet z soli - 1 mała cukinia - 1 duży pomidor - sok z cytryny - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - sól morska,
pieprz czarny świeżo mielony - 3 łyżki kaszy pęczak
Filet z ryby umyć i osuszyć. Ułożyć rybę na dnie naczynia żaroodpornego. Doprawić solą morską, świeżo
mielonym czarnym pieprzem i skropić sokiem z cytryny. Warzywa umyć i osuszyć. Cukinię pokroić w talarki,
a pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Warzywa podsmażyć na oliwie z oliwek, oprószyć
pieprzem. Solę przykryć cukinią z pomidorem. Wstawić do rozgrzanego piekarnika i piec przez ok. 20 min.
Gotowe danie podawać z ugotowaną kaszą pęczak.
KREM JARZYNOWY Z GRZANKAMI PEŁNOZIARNISTYMI
KOLACJA
1/2 brokuła - 2 średnie marchewki - 1 łodyga selera naciowego - 1/2 ząbka czosnku - 1/3 średniej cebuli
1/2 średniej pietruszki - 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego - ziele angielskie, liść laurowy - sól morska,
kardamon, gałka muszkatołowa, pieprz, imbir, kurkuma,
Warzywa umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Wrzucić do garnka, zalać wodą i zagotować. Dodać liść laurowy,
obrany czosnek i ziele angielskie. Gotować pod przykryciem, aż warzywa będą miękkie. Po ugotowaniu
całość zmiksować (po wyjęciu ziela angielskiego i liścia laurowego) i doprawić do smaku przyprawami.
Gotowy krem podawać z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa.
małe
kroki
DZIEŃ 10 TRENING
Środa
DZIEŃ 10 DIETA
ŚNIADANIE
NIE SAMYM TRENINGIEM ŻYJE CZŁOWIEK!
POŚWIĘĆ DZISIAJ PRZYNAJMNIEJ GODZINĘ
NA ŚWIADOMĄ CELEBRACJĘ BYCIA TU I TERAZ
BUŁKA PEŁNOZIARNISTA
Z TWAROŻKIEM I KIEŁKAMI
RZODKIEWKI
ROZGRZEWKA:
1 bułka pełnoziarnista
2 plastry sera twarogowego półtłustego
1 łyżka jogurtu naturalnego
1/6 średniej cebuli czerwonej
10 plasterków ogórka zielonego
1 garść kiełków rzodkiewki
4 plastry pomidora
Znajdź sposób, który wg Ciebie najbardziej oddaje celebrację bycia tu i teraz. To może być kwadrans
na spokojną kawę. Wieczorny spacer. Ważne, żeby przez ten moment poczuć harmonię z chwilą obecną,
uważnie i świadomie po prostu być.
ĆWICZENIA:
Postaraj się oczyścić swój umysł z negatywnych emocji. Niech to będzie czas tylko dla Ciebie.
Zapomnij o wszelkich problemach. Na tę chwilę. Świat się nie zawali. :-)
Warzywa umyć, pomidora i ogórka pokroić w plastry, cebulę obrać i pokroić w piórka. Ser twarogowy rozgnieść
i połączyć z jogurtem naturalnym. Bułkę przekroić
na pół, posmarować pastą twarogową, ułożyć ogórka,
pomidora, cebulę i kiełki rzodkiewki.
SOCZEWICA W SOSIE POMIDOROWYM
Z WARZYWAMI
OBIAD
1/4 szklanki surowej soczewicy - 1/3 średniego bakłażana - 1/2 średniej cebuli - 1/3 puszki pomidorów
1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz
czarny świeżo mielony, majeranek, tymianek, bazylia
Soczewicę gotować w lekko posolonej wodzie przez ok. 30 minut. Cebulę obrać i pokroić w kostkę, czosnek
przecisnąć przez praskę. Bakłażana umyć, obrać i pokroić w większą kostkę. Na rozgrzanej oliwie z oliwek
podsmażyć cebulę i czosnek, następnie dodać bakłażana i pomidory. Całość dusić do momentu, kiedy warzywa będą miękkie. Ugotowaną soczewicę odcedzić i dodać do warzyw, doprawić przyprawami i dokładnie
wymieszać. Dusić jeszcze przez kilka minut. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki.
SAŁATKA Z INDYKIEM, POMIDORAMI
SUSZONYMI I ROSZPONKĄ
KOLACJA
1/2 filetu z indyka - 1 jajko - duża garść roszponki - 3 pomidory suszone - 1 łyżka orzechów nerkowca - kilka
listków świeżej bazylii - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony
Filet z indyka doprawić solą i pieprzem, upiec w piekarniku lub ugotować na parze. Jajko ugotować
na twardo i pokroić na mniejsze kawałki. Roszponkę opłukać i osuszyć. Suszone pomidory i orzechy nerkowca pokroić na mniejsze kawałki. Ugotowaną pierś z indyka pokroić na mniejsze kawałki i wymieszać
w misce z jajkiem, roszponką, pomidorami i orzechami. Dodać listki świeżej bazylii i łyżkę oliwy z oliwek.
Całość dokładnie wymieszać.
małe
przyjemności
DZIEŃ 11 TRENING
DZIEŃ 11 DIETA
Czwartek
ŚNIADANIE
KASZA JAGLANA Z GRANATEM
I ORZECHAMI NERKOWCA
CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ
ROZGRZEWKA:
3 łyżki kaszy jaglanej
1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego
1 średni banan
1 łyżka orzechów nerkowca
nasiona z 1/4 granatu
Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut.
ĆWICZENIA:
Przed Tobą zestaw 5 ćwiczeń. Każde z nich wykonaj w wyznaczonym czasie. Zestaw powtórz 3 razy.
Pomiędzy seriami maszeruj energicznie przez minutę.
Kaszę jaglaną gotujemy w mleku (do uzyskania odpowiedniej konsystencji). Do ugotowanej kaszy dodajemy
pokrojonego banana, orzechy nerkowca oraz nasiona
granatu.
UWAGI:
Ten zestaw nie obciąża kolan!
MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:
angażujemy mięśnie pośladków, nóg, a w szczególności mięśnie przywodziciele ud, czyli wewnętrzne
partie.
ZESKANUJ QR KOD
lub wpisz adres:
http://youtu.be/--ovupOBESg
małe
kroki
GRILLOWANY INDYK Z CUKINIĄ I PESTO
OBIAD
1 średni filet z indyka - 1/2 średniej papryki czerwonej - 1/2 średniej cukinii - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1
łyżka soku z cytryny - 1 garść rukoli - 1 łyżeczka zielonego pesto - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
3 łyżki komosy ryżowej
Mięso kroimy wzdłuż na paski. Cukinię kroimy wzdłuż na plastry, paprykę na ćwiartki. Wszystko wkładamy
do miski, zalewamy oliwą, sokiem z cytryny, doprawiamy solą i pieprzem, mieszamy, odstawiamy na kilka
minut. Układamy indyka na ruszcie, po chwili dokładamy cukinię i kawałki papryki, pieczemy z obu stron,
aż wszystko się zrumieni i zmięknie. Układamy na półmisku kawałki upieczonego mięsa i jarzyn, przekładając rukolą, polewamy pesto, podajemy z ugotowaną komosą ryżową.
SAŁATKA SZPINAKOWA Z JAJKIEM
KOLACJA
5 garści liści świeżego szpinaku (120g) - 1 średni pomidor (170g) - 1 i 1/2 ugotowanego jajka na twardo
- 1/2 czerwonej dużej cebuli - 1 łyżka koperku - 1 łyżka soku z cytryny - 1/2 łyżki musztardy -1 łyżka pestek
słonecznika - świeżo zmielony czarny pieprz
Szpinak opłukać i osuszyć. Pomidory umyć i pokroić w ósemki, cebulę obrać i pokroić w cienkie półplasterki.
Ugotowane na twardo jajka obrać i pokroić na ćwiartki. Na talerzu ułożyć szpinak, jajka, pomidory i cebulę.
Oliwę z oliwek wymieszać z musztardą i sokiem z cytryny. Polać sałatkę przygotowanym sosem, doprawić
pieprzem. Sałatkę posypać koperkiem i pestkami słonecznika.
DZIEŃ 12 TRENING
Piątek
KOLEJNY DZIEŃ ZMIANY SIEBIE: DZISIAJ NIE NARZEKAJ!
ROZGRZEWKA:
Po przebudzeniu stań przed lustrem, uśmiechnij się do siebie szeroko i powiedz:
„Dzisiaj będzie super dzień!”
ĆWICZENIA:
W każdej negatywnej rzeczy, która spotka Cię tego dnia, zauważ przynajmniej 3 pozytywy. Powiedź
o swoim wyzwaniu innym, np. kolegom i koleżankom z pracy lub szkoły. Zainspiruj ich do podobnego
działania.
DZIEŃ 12 DIETA
ŚNIADANIE
TWAROŻEK Z WARZYWAMI
I PESTKAMI DYNI
2 plastry sera twarogowego półtłustego
3 łyżki jogurtu naturalnego
1/2 pomidora 3 rzodkiewki
1/6 papryki żółtej
1/2 łyżeczki koperku
2 łyżeczki pestek dyni
sól morska, świeżo mielony czarny pieprz
2 kromki chleba razowego Warzywa umyć i osuszyć. Pomidora, rzodkiewkę i paprykę pokroić w kosteczkę. Warzywa połączyć z rozdrobnionym serem twarogowym i jogurtem naturalnym. Całość
doprawić solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
Gotowy twarożek posypać uprażonymi pestkami słonecznika i posiekanym koperkiem. Podawać z pieczywem razowym.
KASZA GRYCZANA Z WARZYWAMI
OBIAD
3 łyżki kaszy gryczanej - 1/3 łyżki kaszy gryczanej - 1/2 średniej papryki - 1/4 średniej cebuli - 100g fasolki
szparagowej - 1 średnia marchew - 1/4 średniego ogórka zielonego - 1/2 puszki pomidorów - natka pietruszki - 1 łyżka posiekanej - 1 garść kiełków rzodkiewki - 1 łyżki oliwy z oliwek - sól morska, świeżo zmielony
czarny pieprz, papryka
Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Cebulę pokroić w kosteczkę i udusić na rozgrzanej oliwie z oliwek.
Do cebuli dodać obraną ze skórki i pokrojoną w kostkę cukinię i paprykę, pokrojoną fasolkę szparagową
oraz obraną i pokrojoną w kostkę marchew. Gdy warzywa będą miękkie, dodać zielonego ogórka pokrojonego w kostkę i pomidory w puszce. Całość dokładnie wymieszać. Na samym końcu dodać posiekaną natkę
pietruszki i doprawić solą, pieprzem i papryką. Gotowe warzywa ułożyć na kaszy, posypać natką pietruszki
i kiełkami rzodkiewki.
SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM, KIEŁKAMI
I OGÓRKIEM KISZONYM
KOLACJA
2/3 puszki tuńczyka w sosie własnym - 2 ogórki kiszone - 1 garść kiełków słonecznika - 1 średni pomidor
Sos: 1 łyżka jogurtu naturalnego - 1/2 łyżeczki musztardy - pieprz czarny świeżo zmielony
Warzywa umyć i osuszyć. Ogórki kiszone i pomidora pokroić w kostkę, dodać do rozdrobnionego tuńczyka
i kiełków słonecznika. Sałatkę wymieszać z sosem powstałym z połączenia jogurtu naturalnego z musztardą
i świeżo mielonym pieprzem.
małe
kroki
DZIEŃ 13 TRENING
Sobota
DZIEŃ 13 DIETA
ŚNIADANIE
ŻYTNI TOST Z TUŃCZYKIEM
I AWOKADO
DZIŚ CZAS NA TWOJĄ
ULUBIONĄ AKTYWNOŚĆ.
MOŻE TO BYĆ BIEGANIE,
DŁUGI SPACER, ROWER,
BASEN LUB SQUASH.
2 kromki żytniego chleba z ziarnami
1/2 dojrzałego awokado
1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym
kilka listków świeżej bazylii
1 łyżeczka soku z limonki
1/2 ząbka czosnku
1 średni pomidor
sól morska i pieprz czarny świeżo zmielony
Awokado obrać, usunąć pestkę i rozgnieść widelcem
na jednolitą masę. Dodać sok z limonki, rozgnieciony
czosnek, doprawić solą i pieprzem, wszystko wymieszać.
Jedną kromkę chleba posmarować pastą z awokado,
na drugą położyć tuńczyka i listki bazylii. Włożyć tost
do tostera i zapiec. Podawać z pomidorem przyprawionym świeżo zmielonym pieprzem.
małe
przyjemności
małe
kroki
KASZA GRYCZANA Z GULASZEM
Z INDYKA I WARZYWAMI
OBIAD
4 łyżki kaszy gryczanej - 1 średni filet z indyka - 1/2 średniej cukinii - 1 średni pomidor - 5 pieczarek - 2 łyżki
otrębów żytnich - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz czarny świeżo
zmielony, papryka słodka
Warzywa dokładnie umyć i osuszyć. Indyka pokroić na wąskie paseczki, posypać przyprawami i obsmażyć
na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Dodać pokrojone w kostkę warzywa i dusić przez kilka minut.
Następnie dodać otręby, oliwę z oliwek i posiekaną natkę pietruszki. Całość doprawić do smaku.
GRILLOWANE WARZYWA Z SOSEM WINEGRET
KOLACJA
1/2 małego bakłażana (100g) - 1/2 cebuli (50g) - 120g cukinii zielonej - 120g cukinii żółtej - 1/2 papryki
(120g) - łyżka oliwy - ząbek czosnku - chudy ser twarogowy (80g)
Sos: sok z 1/3 grejpfruta (100ml) - 2 łyżki octu winnego z czerwonego wina (20g) - 1/3 łyżeczki uprażonych
nasion kminu rzymskiego - łyżka oliwy - kilka listków świeżej mięty podartej na kawałki .
Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Warzywa pokroić w słupki. Wszystko wymieszać i wyłożyć na blachę.
Dodać posiekany ząbek czosnku. Warzywa włożyć do mocno rozgrzanego piekarnika. Gdy zaczną tracić
swój kształt, skropić je sokiem z grejpfruta z uprażonymi nasionami kminu rzymskiego, octem winnym
i porwanymi liśćmi mięty. Piecz na wolnym ogniu. Przed podaniem posypać pokruszonym białym serem
twarogowym, doprawić do smaku solą i pieprzem.
DZIEŃ 14 TRENING
Niedziela
DZIEŃ 14 DIETA
ŚNIADANIE
AKTYWNOŚĆ W ŻYCIU CODZIENNYM JEST CZYMŚ BEZCENNYM.
NASZ SPOSÓB NA POŁĄCZENIE PRZYJEMNOŚCI Z CZYMŚ
POŻYTECZNYM I DODATKOWO Z TRENINGIEM? ZAKUPY!
TWAROŻEK Z POREM
I POMIDORKAMI
KOKTAJLOWYMI
ROZGRZEWKA:
2 plastry sera twarogowego półtłustego
mały kawałek pora, świeży estragon
2 łyżki jogurtu naturalnego
4 pomidorki koktajlowe
sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
2 kromki chleba razowego
Wybierz się na zakupy spożywcze, ubraniowe, kosmetyczne. Jakie chcesz! Koniecznie najedz się
prządnie przed aby nie podjadać w sklepie.
ĆWICZENIA:
Pójdź na zakupy sama, nie jedź samochodem. Jeżeli to możliwe pójdź na piechotę lub pojedź na rowerze. Wróć tak samo, niosąc umiarkowanie ciężkie zakupy. Gdy wrócisz do domu, poczujesz się jakbyś
właśnie ukończyła porządny trening! Jedna godzina robienia zakupów to ok. 160 spalonych kalorii.
A spacer (lub jazda na rowerze) z dodatkowym obciążeniem, to kolejny ubytek kaloryczny.
małe
przyjemności
małe
kroki
Twarożek rozdrobnić widelcem na grubo i wymieszać
z jogurtem naturalnym. Dodać sól i pieprz do smaku.
Pora pokroić w krążki. Estragon grubo posiekać. Następnie wymieszać twaróg z porem i estragonem. Podawać
z chlebem razowym i pomidorkami koktajlowymi.
MINTAJ GRILLOWANY Z CZOSNKIEM I PIETRUSZKĄ
OBIAD
1 średni filet z mintaja - 1 ząbek czosnku - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - 1 łyżka oliwy z oliwek
1/2 średniego brokuła - 1 łyżeczka sezamu - sól morska - 3 łyżki ryżu dzikiego
Mintaja ułożyć na folii aluminiowej, skropić oliwą z oliwek i oprószyć solą. Na rybie ułożyć plasterki pokrojonego czosnku i posiekaną natkę pietruszki. Zawinąć folię i grillować (ewentualnie upiec w piekarniku).
Gotową rybę podawać z ugotowanym ryżem dzikim i ugotowanymi na półtwardo brokułami, posypanym
uprażonym sezamem.
OMLET Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ,
ZIELONYM GROSZKIEM I CZOSNKIEM
KOLACJA
1 całe jajko - 2 białka - 1 garść zielonej fasolki szparagowej - 3 łyżki groszku zielonego świeżego lub mrożonego - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
Jajka umyć i wbić do miski (1 całe i 2 białka). Ubić trzepaczką kuchenną na jednolita masę, dodać wyciśnięty czosnek, sól oraz pieprz. Fasolkę szparagową umyć i oczyścić. Groszek umyć lub rozmrozić. Fasolkę
i groszek ugotować ze szczyptą soli, aż do miękkości. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i wlać roztrzepane
jajka. Smażyć omlet na wolnym ogniu przez ok. 5 minut, potem przewrócić i usmażyć drugą stronę. Przełożyć omlet na talerz i ułożyć na nim ugotowaną fasolę oraz posypać zielonym groszkiem. Omlet złożyć
na pół i przełożyć z powrotem na patelnię, przykryć pokrywką i dosmażyć jeszcze kilka minut na wolnym
ogniu.
NOTATKI
NOTATKI
DZIEŃ 15 TRENING
Poniedziałek
DZIEŃ 15 DIETA
ŚNIADANIE
ŚNIADANIOWY KOKTAJL
POMARAŃCZOWOBANANOWY Z MIGDAŁAMI
OPRÓCZ CIAŁA ROZWIJAJ TEŻ UMYSŁ. :-)
ROZGRZEWKA:
Spisz na kartce 10 nowych słówek z języka obcego, którego się uczysz / uczyłaś.
ĆWICZENIA:
Przez 10 godzin miej przy sobie kartkę ze słówkami. Co godzinę zapamiętuj jedno słówko i ułóż z nim
3 zdania w obcym języku. Dzięki takiemu małemu, ale systematycznemu wysiłkowi wzbogaciłaś swoje
słownictwo!
KASZA JĘCZMIENNA Z WARZYWAMI I INDYKIEM
OBIAD
3 łyżki kaszy jęczmiennej - 1 średnia pierś z indyka – 1/2 średniej cebuli - 1 średnia marchew – 1/2 średniej
pietruszki - 1 łyżka kukurydzy konserwowej - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1 porcja kalafiora - 1 łyżka sezamu sól
morska, świeżo zmielony czarny pieprz, ostra papryka
1 średni banan
1 mała pomarańcza
3 łyżki płatków owsianych
2/3 szklanki jogurtu naturalnego
2 suszone daktyle
1 łyżka siemienia lnianego
1 łyżka migdałów
szczypta gorzkiego kakao do posypania
Kalafiora ugotować w lekko osolonej wodzie. Cebulę pokroić w drobną kosteczkę i dusić na rozgrzanej oliwie
z oliwek. Zetrzeć marchew na tarce o grubych oczkach. Do cebuli dodać drobno pokrojoną pierś z indyka, startą marchew, pietruszkę oraz kukurydzę konserwową. Całość dusić przez ok. 8 - 10 minut, doprawić
do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem. Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Gdy będzie gotowa,
dodać do niej indyka z warzywami, całość dokładnie wymieszać. Kaszę podawać z ugotowanym kalafiorem
posypanym uprażonym sezamem.
Wszystkie składniki zmiksować w blenderze. Gotowy
koktajl posypać odrobiną gorzkiego kakao.
SAŁATKA Z RUKOLĄ, JAJKIEM I RZODKIEWKĄ
KOLACJA
2 jajka - 2 garście rukoli - 3 liście sałaty - 4 rzodkiewki - 1 łyżka oliwy z oliwek - pieprz czarny świeżo mielony,
bazylia
Jajka ugotować na twardo, następnie obrać i pokroić na ćwiartki. Warzywa umyć, rzodkiewkę pokroić
w plastry, sałatę porwać. Wszystkie składniki sałatki wymieszać. Skropić oliwą z oliwek i doprawić świeżo
mielonym pieprzem i bazylią.
małe
kroki
DZIEŃ 16 TRENING
Wtorek
DZIEŃ 16 DIETA
ŚNIADANIE
TWAROŻEK Z RUKOLĄ
I PRAŻONYM SŁONECZNIKIEM
CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ
ROZGRZEWKA:
Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut.
ĆWICZENIA:
Wykonaj 5 serii 4 ćwiczeń po 20 na każdą ze stron, każdą serię zakończ minutą pajacyków.
UWAGI:
Po wykonaniu pajacyków, zanim przejdziesz do kolejnej serii, uspokój oddech. Pamiętaj jednak, żeby
nie zatrzymywać się zupełnie. Cały czas maszeruj. Przerwa powinna trwać nie dłużej niż minutę.
MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:
całe ciało, szczególnie uda i pośladki.
2 plastry sera twarogowego półtłustego
5 pomidorków koktajlowych
1/2 garści rukoli
3 łyżki jogurtu naturalnego
2 łyżeczki ziaren słonecznika
Sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
2 kromki chleba razowego
Pomidorki i rukolę umyć, osuszyć. Pomidorki przekroi
na pół. Ser rozdrobnić, dodać jogurt naturalny, pokrojone pomidorki, rukolę i uprażony słonecznik, wymieszać.
Całość doprawić solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Gotowy twarożek podawać z pieczywem
razowym.
DORSZ PIECZONY W ZIOŁACH
OBIAD
1 duży filet z dorsza bez skóry (200g) - 3 łyżeczki oliwy z oliwek - 2 łyżki soku z cytryny - świeże lub suszone
zioła (bazylia, oregano, tymianek) - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony - 3 łyżki kaszy jęczmiennej
pęczak (45g) - 200 g brokułów gotowanych na parze - 1 łyżka sezamu (10g)
Filet z dorsza przyprawić solą, świeżo zmielonym pieprzem, bazylią, tymiankiem i oregano, skropić sokiem
z cytryny i wstawić do lodówki. Następnie piec na folii aluminowej lub w naczyniu żaroodpornym przez
ok. 20 min. W piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Upieczoną w ziołach rybę podawać z kaszą i brokułami
ugotowanymi na parze.
FASOLKA SZPARAGOWA Z POMIDORAMI
KOLACJA
1 porcja fasolki szparagowej żółtej - 1 średni pomidor - 1/4 dużej cebuli - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
Fasolkę umyć, osuszyć i oczyścić. Cebulę i czosnek obrać, pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Przyprawić solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Następnie dodać fasolkę i lekko
podsmażyć. Wlać ok. 50 ml wody i przykryć, aby fasolka zmiękła. Potem zdjąć pokrywkę i pozwolić odparować nadmiarowi wody. Pomidora sparzyć, obrać i pokrojonego w kostkę dodać do fasolki. Całość przyprawić
do smaku solą i pieprzem. Na koniec posypać posiekaną natką pietruszki.
małe
kroki
DZIEŃ 17 TRENING
Środa
TYLE RZECZY NA GŁOWIE, A TY NIE MOŻESZ ŻADNEGO ZADANIA
DOPROWADZIĆ DO KOŃCA?
DZISIAJ SPRÓBUJ EFEKTYWNIE WYKONAĆ CZYNNOŚCI!
ROZGRZEWKA:
Spisz na kartce pięć zadań, które masz dzisiaj do wykonania i posortuj według ważności.
ĆWICZENIA:
Ustaw czasomierz (zegarek, stoper, budzik, cokolwiek, co odmierza czas) na 25 minut. W tym czasie
zrealizuj całe zadanie lub jego część. Nie przerywaj sobie, staraj się nie rozpraszać. Postaw czasomierz
w zasięgu swojego wzroku. Po wykonaniu zadania zrób sobie krótką przerwę. Jest to konieczne! Analogicznie realizuj pozostałe punkty z kartki, a po 4 zadaniu odpocznij trochę dłużej.
DZIEŃ 17 DIETA
ŚNIADANIE
OWSIANKA Z JABŁKIEM,
RODZYNKAMI I ORZECHAMI
1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego
4 łyżki płatków owsianych
1/2 średniego jabłka
1/2 łyżeczki cynamonu
1 łyżka rodzynek
1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
Do mleka wrzucić płatki, cynamon, rodzynki i orzechy.
Gotować do uzyskania oczekiwanej gęstości. W tym
czasie jabłko zetrzeć na tarce i dodać do ugotowanej
owsianki.
CUKINIA Z BRĄZOWYM RYŻEM I POMIDORAMI
OBIAD
3 łyżki ryżu brązowego - 1/2 średniej cukinii - 1 średni pomidor - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżka nasion
słonecznika - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, majeranek,
lubczyk, kurkuma
Brązowy ryż ugotować, dodając odrobinę soli. Cukinię cienko obrać i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać
oliwę z oliwek i wrzucić cukinię. Pomidory sparzyć, zdjąć skórkę i również pokroić w kostkę, dodać do cukinii.
Danie dusić ok. 15 minut, dodać łyżeczkę majeranku, lubczyku, szczyptę pieprzu ziołowego. Pod koniec
duszenia dodać ugotowany ryż i odrobinę kurkumy. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki
i nasionami słonecznika.
SAŁATKA Z PIECZONYM KURCZAKIEM
KOLACJA
1/2 średniego fileta z kurczaka - 1 jajko - 3 liście sałaty lodowej - 1 średni pomidor - 1/6 średniej czerwonej
cebuli - 3 orzechy włoskie - 1/2 łyżeczki musztardy - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1/2 łyżeczki miodu - 1 łyżeczka
soku z cytryny - 1 łyżka posiekanego szczypiorku - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
Warzywa umyć i osuszyć. Pomidora pokroić w kostkę, cebulę w piórka, sałatę porwać na mniejsze kawałki. Jajka ugotować na twardo i pokroić w ćwiartki. Upieczonego kurczaka pokroić w paski. Wymieszać sok
z cytryny z miodem, musztardą, solą, pieprzem i połączyć z oliwą z oliwek. Gotowym sosem polać sałatkę
i całość dokładnie wymieszać. Sałatkę udekorować pokruszonymi orzechami włoskimi.
małe
kroki
DZIEŃ 18 TRENING
Czwartek
DZIEŃ 18 DIETA
ŚNIADANIE
OMLET Z PŁATKAMI
OWSIANYMI, BORÓWKAMI
I KIWI
CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ
ROZGRZEWKA:
Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut.
ĆWICZENIA:
Podnosimy poprzeczkę! Trening rozpocznij od minutowego „krzesełka” przy ścianie. Twoje nogi powinny
być ugięte pod kątem 90 stopni, a plecy przyklejone do ściany. Bez odpoczynku przejdź do wykonywania
ćwiczeń z obrazka. Zrób po 20 powtórzeń na każdą stronę. Zestaw powtórz 3 razy. Każdą serię kończ
30-sekundowym krzesełkiem.
UWAGI:
Pamiętaj, aby podczas wykonywania „krzesełka” przy ścianie stopy nie wychodziły przed kolana. Plecy
powinny być proste i przylegać do ściany. Ręce wyciągnij przed siebie.
małe
kroki
1 całe jajko
1 białko
3 łyżki płatków owsianych
2 czubate łyżki mąki pełnoziarnistej
3 łyżki mleka 2% tł. / mleka roślinnego
1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
sól morska
1/2 szklanki jogurtu naturalnego
1 garść borówek
1 kiwi
Białka jaj ubić na sztywną pianę. Następnie dodać
mąkę, mleko, płatki owsiane, proszek do pieczenia,
żółtko jaja. Całość delikatnie wymieszać. Masę wlać
na rozgrzaną patelnię i usmażyć. Gotowy omlet polać
jogurtem i podawać z pokrojonymi owocami.
KURCZAK DUSZONY Z SOSEM
ZIOŁOWO-JOGURTOWYM
OBIAD
1 filet z piersi kurczaka - 1/2 szklanki jogurtu naturalnego - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny
świeżo mielony, dowolne zioła - 3 łyżki kaszy gryczanej - 2 średnie marchewki
Kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Przygotować sos z jogurtu naturalnego, ziół, pieprzu i soli. Kurczaka polać sosem i odstawić do lodówki na min. 30 minut. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i dusić
kurczaka wraz z sosem jogurtowym pod przykryciem. Gotowe danie podawać z ugotowaną kaszą gryczaną
i gotowaną marchewką.
SAŁATKA Z FETĄ, KUKURYDZĄ I ZIARNAMI SŁONECZNIKA
KOLACJA
3 liście sałaty lodowej - 2 plastry sera feta - 1 średni pomidor - 1 łyżka kukurydzy - 1 łyżka uprażonych ziaren
słonecznika
Sos: 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka soku z cytryny - ulubione zioła - pieprz czarny świeżo zmielony
Warzywa umyć i osuszyć. Sałatę porwać na mniejsze kawałki, pomidora i ser feta pokroić w kostkę.
Do sałaty, pomidora i fety dodać kukurydzę konserwową i wymieszać. Sałatkę polać sosem przygotowanym
z połączenia oliwy z oliwek, soku z cytryny, ulubionych ziół i świeżo zmielonego pieprzu. Na koniec posypać
uprażonymi nasionami słonecznika.
DZIEŃ 19 TRENING
Piątek
DOBA MA DLA CIEBIE ZDECYDOWANIE ZBYT MAŁO GODZIN?
ZARZĄDZAJ EFEKTYWNIEJ CZASEM.
ROZGRZEWKA:
Zdefiniuj przynajmniej trzech głównych „ukrytych pożeraczy czasu”, czyli czynności, które z pozoru mogą
się wydawać pożyteczne, ale tak naprawdę są startą czasu.
ĆWICZENIA:
Na początku zajmij się jedną z trzech zdefiniowanych czynności. Np. dojazd do pracy lub szkoły. Dłuży
się niemiłosiernie? Zacznij słuchać inspirujących audiobooków lub podcastów. Wtedy czas nie wydaje
się być zmarnowany. Następnie znajdź sposób na 2 pozostałe.
DZIEŃ 19 DIETA
ŚNIADANIE
JAGLANKA Z ŻURAWINĄ,
MIGDAŁAMI
I SŁONECZNIKIEM
3 łyżki kaszy jaglanej
2/3 szklanki jogurtu naturalnego
1/2 średniego banana
1 średnie kiwi
1 łyżeczka suszonej żurawiny
1 łyżeczka miodu
1 łyżka nasion słonecznika
1 łyżka migdałów
sól morska
Kaszę opłukać na sitku pod bieżącą wodą i ugotować
z niewielkim dodatkiem soli. Banana pokroić w plastry,
a kiwi w kostkę. Ugotowaną kaszą wymieszać z jogurtem naturalnym, dodać żurawinę, miód, migdały i ziarna słonecznika. Całość dokładnie wymieszać. Na koniec
jaglankę udekorować pokrojonymi owocami.
małe
kroki
CIECIERZYCA Z NATKĄ PIETRUSZKI I POMIDORKAMI
OBIAD
1/3 szklanki ciecierzycy - 10 pomidorków koktajlowych - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1 łyżka posiekanej natki
pietruszki - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, bazylia
Ciecierzycę przed ugotowaniem namoczyć. Następnie odcedzić, zalać wodą, lekko posolić i gotować
do miękkości. Natkę pietruszki umyć i posiekać. Pomidorki koktajlowe umyć, przekroić na pół i podsmażyć
na rozgrzanej oliwie z oliwek. Ugotowaną ciecierzycę odcedzić i przełożyć na patelnię do pomidorków, doprawić solą, pieprzem i bazylią. Dusić przez kilka minut. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki.
SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I JAJKIEM
KOLACJA
1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym - 1/4 ogórka zielonego - 1/2 żółtej papryki - duża garść mieszanki sałat
1/4 małej czerwonej cebuli - 1 jajko - 2 łyżki oliwy z oliwek - 1/2 łyżeczki musztardy dijon - pieprz czarny
świeżo zmielony - koperek do posypania
Tuńczyka odsączyć z zalewy. Ogórka, cebulę i paprykę pokroić w kostkę, jajko ugotowane na twardo pokroić
w ósemki. Na talerzu ułożyć sałatę, następnie tuńczyka, pokrojone warzywa i jajko. Zmieszać składniki sosu,
polać sałatkę i posypać koperkiem.
DZIEŃ 20 TRENING
Sobota
DZIEŃ 20 DIETA
ŚNIADANIE
RACUCHY OWSIANE
Z BANANEM I CYNAMONEM
DZIŚ CZAS NA TWOJĄ
ULUBIONĄ AKTYWNOŚĆ.
MOŻE TO BYĆ BIEGANIE,
DŁUGI SPACER, ROWER,
BASEN LUB SQUASH.
1/2 szklanki płatków owsianych
1 średni banan
5 łyżek mleka 2% tł. / mleka roślinnego
1/2 jajka
2 łyżki jogurtu naturalnego
1 łyżeczka drożdży
1 łyżeczka cukru brązowego
1 łyżka oliwy z oliwek
sól morska, cynamon
małe
przyjemności
małe
kroki
Drożdże wymieszać z połową mleka i cukrem. Odstawić
w ciepłe miejsce. Płatki owsiane wsypać do miski, dodać szczyptę soli, jajko i dokładnie wymieszać. Do płatków owsianych dodać drożdże, wymieszać dokładnie
i odstawić na 30 minut w ciepłe miejsce. Po tym czasie
jeszcze raz delikatnie wymieszać. Patelnię skropioną
oliwą z oliwek dobrze rozgrzać i nakładać łyżką ciasto.
Smażyć na złoty kolor z dwóch stron. Gotowe racuchy
polać jogurtem i podawać z pokrojonym bananem, posypane cynamonem.
ŁOSOŚ PIECZONY Z LIMONKĄ I DZIKIM RYŻEM
OBIAD
1 filet z łososia - 1 limonka - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony - 3 łyżki ryżu
dzikiego - 1 porcja kalafiora - 1 łyżka sezamu
Piekarnik rozgrzać do 190°C. Limonki dokładnie wyszorować w ciepłej wodzie i pokroić na cienkie plasterki.
Na folii aluminiowej rozłożyć plasterki limonki, ułożyć na nich łososia skórą do dołu. Rybę przyprawić solą
i świeżo zmielonym pieprzem. Na łososiu ułożyć pozostałe plasterki limonki i skropić oliwą z oliwek. Całość
zawinąć szczelnie w folię i włożyć do piekarnika na ok. 15–20 minut. Upieczonego łososia podawać z dzikim
ryżem i ugotowanym kalafiorem, posypanym prażonym sezamem.
KREM Z POMIDORÓW ZE ŚWIEŻĄ BAZYLIĄ
KOLACJA
2 duże dojrzałe pomidory - 2 łyżki jogurtu naturalnego - 1/2 małej cebuli - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 ząbek
czosnku - kilka listków bazylii - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
Pomidory, cebulę i czosnek drobno posiekać. Na oliwie poddusić cebulę i czosnek przez ok. 2-3 minuty. Wymieszać. Dodać pomidory i jogurt. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Wymieszać i gotować do miękkości.
Całość zmiksować. Gotową zupę udekorować listkami świeżej bazylii.
DZIEŃ 21 TRENING
Niedziela
DZIEŃ 21 DIETA
ŚNIADANIE
DBANIE O SIEBIE TO NIE TYLKO DIETA I SPORT.
PAMIĘTAJ O SWOIM ZDROWIU!
TWAROŻEK Z KIEŁKAMI,
RZODKIEWKĄ I OGÓRKIEM
ROZGRZEWKA:
2 plastry sera twarogowego półtłustego
10 plasterków ogórka zielonego
2 liście sałaty
1 garść kiełków rzodkiewki
4 rzodkiewki
2 kromki chleba żytniego
sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
Spisz na kartce badania, których dawno nie wykonywałaś. Może masz jakieś zaległe wizyty u specjalistów? Może męczy Cię jakaś drobna przypadłość, którą do tej pory ignorowałaś?
ĆWICZENIA:
Koniecznie jeszcze dziś umów się na wizytę u lekarza bądź wykonanie badań. Rusz tę sprawę do przodu. Nie kosztuje to wiele, a zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć. Nie ignoruj niepokojących sygnałów
swojego ciała!
Warzywa umyć, sałatę porwać, rzodkiewkę i ogórka
pokroić w plastry. Warzywa przełożyć do miski, dodać
kiełki rzodkiewki, a na wierzch położyć ser twarogowy
pokrojony w kostkę. Całość oprószyć świeżo mielonym
pieprzem. Podawać z 2 kromkami chleba żytniego.
PIECZONA PAPRYKA Z JAJKIEM,
BROKUŁEM, RYŻEM I SZPINAKIEM
OBIAD
1 papryka (250g) - 1 jajko - mała róża brokułu (100g) - pół torebki ryżu (50g) - 4 garście szpinaku (100g)
1 łyżka oliwy - ząbek czosnku - gwiazdka anyżu - kilka ziaren kuminu
Ugotować ryż na sypko z anyżem i kuminem. Rozgrzać oliwę na patelni. Lekko podsmażyć czosnek, dodać liście szpinaku i brokuły. Gdy szpinak straci połowę objętości dodać ryż , jajko i wymieszać wszystko na patelni.
Smażyć, mieszając do momentu, aż jajko się lekko zetnie. Powstałym farszem napełnić paprykę i zapiec
potrawę w piekarniku.
SAŁATKA Z INDYKIEM I RUKOLĄ
W SOSIE MUSZTARDOWYM
KOLACJA
1/2 filetu z indyka - 2 garście rukoli - 1/2 średniej papryki czerwonej - 2 łyżki kukurydzy konserwowej - 1 łyżka
jogurtu naturalnego - 1 łyżeczka musztardy - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka soku z cytryny - sól morska,
pieprz czarny świeżo mielony, bazylia, estragon
Indyka umyć, doprawić przyprawami i usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Mięso odsączyć z tłuszczu
na papierowym ręczniku i pokroić na kawałki. Do rukoli dodać pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę, odsączoną z zalewy kukurydzę i indyka. Jogurt naturalny wymieszać z musztardą, doprawić sokiem z cytryny
i przyprawami. Tak przygotowanym sosem polać sałatkę.
małe
kroki
NOTATKI
NOTATKI
DZIEŃ 22 TRENING
Poniedziałek
ZNAJDŹ DZISIAJ CZAS NA OCZYSZCZENIE SWOJEJ PRZESTRZENI.
ROZGRZEWKA:
Porządek wokół świetnie wpływa na nasze samopoczucie. Zastanów się, którą część swojej przestrzeni
mogłabyś oczyścić z niepotrzebnych rzeczy. Może to być cały dom, jedno pomieszczenie, biurko w pracy
albo sterta dawno nieprzeglądanych dokumentów, które wymagają posegregowania.
ĆWICZENIA:
Oczyść to miejsce i dokładnie porozmieszczaj wszystkie jego elementy. Czy udało Ci się znaleźć wiele
niepotrzebnych rzeczy? Spakuj je i oddaj osobie, której bardziej się one przydadzą.
DZIEŃ 22 DIETA
ŚNIADANIE
OWSIANKA Z KASZĄ JAGLANĄ,
DAKTYLAMI I ŻURAWINĄ
2 łyżki płatków owsianych
2 łyżki kaszy jaglanej
1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego
2 suszone daktyle
1 łyżka suszonej żurawiny
1 łyżka pestek dyni
Do mleka wsypać płatki owsiane i kaszę jaglaną, gotować na małym ogniu przez ok. 5 min, mieszając. Dodać
daktyle, żurawinę i pestki dyni, zdjąć z ognia, przykryć
pokrywką i odstawić na 10 min.
INDYK Z BRUKSELKĄ I MAKARONEM RAZOWYM
OBIAD
1 średni filet z indyka - 1 porcja brukselki - 2 łyżki soku z cytryny - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1/2 szklanki makaronu sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, bazylia, rozmaryn
Makaron ugotować al dente w lekko posolonej wodzie. Brukselkę ugotować na półtwardo. Pierś z indyka
umyć, osuszyć i przyprawić. Usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek na złocisty kolor. Następnie dodać ugotowaną brukselkę, skropić sokiem z cytryny i dusić do momentu, aż brukselka będzie miękka. Gotowe danie
podawać z makaronem razowym.
SAŁATKA Z JAJKIEM, AWOKADO I RUKOLĄ
KOLACJA
1 garść mieszanki sałat - 1/2 garści rukoli - 1 i 1/2 jajka - 1/2 dojrzałego awokado - 1/4 małej cebuli
czerwonej - 4 pomidorki koktajlowe - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka soku z cytryny - pieprz czarny świeżo
zmielony
Warzywa umyć i osuszyć. Awokado obrać ze skórki, pokroić w plastry, skropić sokiem z cytryny. Jajka ugotować na twardo, pokroić w ćwiartki, a cebulę w piórka. Na talerzu ułożyć mieszankę sałat, rukolę, awokado,
jajko i cebulę. Sałatkę skropić oliwą i oprószyć świeżo mielonym pieprzem.
małe
gesty
małe
kroki
DZIEŃ 23 TRENING
DZIEŃ 23 DIETA
Wtorek
ŚNIADANIE
CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ
JAJECZNICA
GULASZ WARZYWNY Z KASZĄ GRYCZANĄ
ROZGRZEWKA:
kilka listów świeżej rukoli
3 kawałki świeżego pomidora
3 kawałki ogórka
jajka (1 żółtko, 4 białka)
sok z cytryny lub ocet balsamiczny, albo sok jabłkowy,
oliwa z oliwek
sól, pieprz
1/2 średniej marchewki - 1/2 średniej pietruszki - 1/2 średniego selera - 1/2 średniego pora - 1/4 małej
główki kapusty - 1 łyżka przecieru pomidorowego - 1 łyżka oliwy z oliwek - liść laurowy, gałka muszkatołowa,
majeranek, papryka słodka - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony - 3 łyżki kaszy gryczanej
Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5minut.
ĆWICZENIA:
Przed Tobą 6-minutowy trening angażujący całe ciało. Powtórz go minimum 4 razy lub przejdź do kolejnych 6 minutówek dostępnych na kanale YT.
Pomidora i ogórka ułożyć na sałacie, polać sokiem
z cytryny lub octem, oliwą z oliwek, dodać świeży pieprz
i cebulę. Na patelnię wylać łyżeczkę oliwy lub oleju
rzepakowego. Ściąć jajka według upodobania. Gotową
jajecznicę można posypać szczypiorkiem i doprawić
solą i pieprzem.
UWAGI:
Pamiętaj, żeby podczas wykonywania ćwiczeń skupiać się na odpowiedniej technice. Podczas 30-sekundowych przerw zawsze staraj się unormować oddech.
MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:
uda, brzuch, całe ciało.
ZESKANUJ QR KOD
lub wpisz adres:
http://youtu.be/3inY0h526cI
małe
kroki
OBIAD
Wszystkie warzywa, umyte i oczyszczone pokroić w drobne słupki. Kapustę poszatkować. Rozdrobnione
warzywa krótko podsmażyć na tłuszczu, dodać ok. 1 szklanę kwody i poszatkowaną kapustę, przykryć i dusić
ok. 25 minut. Następnie dodać przecier pomidorowy. Gotowy gulasz podawać z kaszą gryczaną.
BROKUŁY Z SEREM FETA, PŁATKAMI MIGDAŁOWYMI
I SOSEM CZOSNKOWYM
KOLACJA
1 porcja brokułów - 1 plaster sera typu feta - 5 pomidorków koktajlowych - 2 łyżki płatków migdałowych
1/2 szklanki jogurtu naturalnego - 1 łyżeczka musztardy - 1 ząbek czosnku - sól morska, pieprz czarny świeżo
zmielony
Brokuły ugotować w osolonej wodzie. Płatki migdałowe uprażyć na suchej patelni. Gdy brokuły ostygną,
dodać pokrojony w kostkę ser typu feta oraz przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Sałatkę podawać
polaną sosem przygotowanym z jogurtu wymieszanego z musztardą i rozgniecionym ząbkiem czosnku.
Całość doprawić solą oraz pieprzem i posypać prażonymi płatkami migdałowymi.
DZIEŃ 24 TRENING
Środa
DZIEŃ 24 DIETA
ŚNIADANIE
OPRÓCZ CODZIENNYCH ĆWICZEŃ, NIE ZAPOMINAJ
O PORZĄDKOWANIU SWOJEJ PRZESTRZENI.
TYM RAZEM SPRÓBUJ GRUNTOWNEGO SPRZĄTANIA.
JOGURT NATURALNY
Z PŁATKAMI OWSIANYMI,
POMARAŃCZĄ I MIGDAŁAMI
ROZGRZEWKA:
2/3 szklanki jogurtu naturalnego
4 łyżki płatków owsianych
1/3 średniej pomarańczy
2 łyżeczki posiekanych migdałów
listek świeżej mięty
Znajdź w domu miejsce, którego dawno nie sprzątałaś, bo nie korzystasz z niego na co dzień. Może jakiś
schowek, szafa albo cały pokój.
ĆWICZENIA:
Gruntownie wysprzątaj to miejsce. Wyjmij wszystkie rzeczy, umyj, przetrzyj kurze, przeorganizuj,
poukładaj, umyj okna. Może te czynności zainspirują Cię do zmiany tego miejsca (np. postanowisz
je odmalować, zainstalować nowe elementy). Sprzątanie przestrzeni nie tylko „oczyszcza umysł”, ale też
spala kalorie!
Pomarańczę umyć, obrać i pokroić na kawałki. Do wysokiej szklanki wsypać 2 łyżki płatków owsianych, dodać
kilka łyżek jogurtu naturalnego oraz trochę pokrojonej
pomarańczy. Następnie wlać jogurt, płatki, pomarańczę
i na wierzch ponownie jogurt naturalny. Gotowy deser
posypać posiekanymi migdałami i ozdobić listkiem
świeżej mięty.
PĘCZOTTO Z PIECZONYMI WARZYWAMI
OBIAD
4 łyżki kaszy pęczak - 1 średnia marchewka - 1 średnia pietruszka - 1 średnia czerwona cebula - 1 ząbek
czosnku - 1 łyżka oliwy z oliwek - 2/3 szklanki bulionu warzywnego - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
sól morska, świeżo mielony pieprz czarny
Wszystkie warzywa umyć i obrać. Marchewkę i pietruszkę pokroić na kawałki. Wymieszać z 1/2 łyżki oliwy,
solą morską, świeżo mielonym pieprzem. Przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i razem
z połową czerwonej cebuli, piec w piekarniku rozgrzanym do 160 stopni przez około pół godziny. Na rozgrzanej oliwie z oliwek zeszklić posiekaną cebulę i pokrojony ząbek czosnku. Dorzucić kaszę pęczak i smażyć
przez 2 minuty. Następnie zalać kaszę pierwszą chochlą bulionu. Często mieszać i dolewać kolejne chochle,
gdy kasza wchłonie płyn, aż do miękkości. Na koniec do pęczaku dodać upieczoną i pokrojoną marchewkę,
pietruszkę i czerwoną cebulę. Doprawić do smaku świeżo zmielonym czarnym pieprzem i solą morską.
Całość wymieszać i posypać posiekaną natką pietruszki.
SAŁATKA Z INDYKIEM, RUKOLĄ I OLIWKAMI
KOLACJA
1/2 średniego fileta z indyka - 5 oliwek zielonych - 2 garście rukoli - 1 średni pomidor
Sos: 2 łyżki oliwy z oliwek - 1 łyżka octu winnego - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, papryka słodka
Filet z indyka umyć, oczyścić z błon i pokroić w kostkę. Rozgrzać oliwę na patelni i wrzucić indyka. Następnie
posolić, popieprzyć i oprószyć papryką. Smażyć na średnim ogniu z obu stron na złoty kolor przez ok. 15min.
Rukolę umyć i osuszyć. Oliwki i pomidora pokroić w plasterki. Wszystkie składniki ułożyć na talerzu dodać
ciepłe kawałki mięsa. Oliwę i ocet wymieszać ze sobą, dodać sól i pieprz. Sałatkę polać sosem.
małe
kroki
DZIEŃ 25 TRENING
Czwartek
DZIEŃ 25 DIETA
ŚNIADANIE
KASZA JAGLANA
ZE ŚLIWKAMI, GRUSZKĄ
I SIEMIENIEM LNIANYM
CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ
ROZGRZEWKA:
Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut.
ĆWICZENIA:
50 pajacyków, 30 przysiadów, 40 wspięć na palce, wypady nóg do tyłu (po 20 na każdą), 20 przysiadów
z wyskokiem, 30 sekund SKIP A, 20 wypadów nóg na boki (na każdą stronę). Całość powtórz 3 razy,
między seriami zrób 60 sekund przerwy. Cały trening zakończ „pogłębieniem klęku na jednej nodze”,
następnie przejdź do dalszego rozciągania.
1/4 szklanki kaszy jaglanej
1 i 1/2 szklanki mleka 2% tł. / mleko roślinne
2 śliwki
1/2 średniej gruszki
1 łyżeczka siemienia lnianego
szczypta cynamonu
Śliwki i gruszkę umyć, osuszyć i pokroić na kawałki.
Kaszę jaglaną sparzyć wrzącą wodą, dodać do zagotowanego mleka i gotować przez ok. 15-20 min. Ugotowaną kaszę przełożyć do miseczki, dodać pokrojone
owoce, siemię lniane i cynamon. Całość dokładnie
wymieszać.
UWAGI:
Podczas wykonywania „klęku” unikać nadmiernego wyginania kręgosłupa.
Pozycje utrzymuj 20-30 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę
MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:
DORSZ Z WARZYWAMI I KOMOSĄ RYŻOWĄ
OBIAD
1 średni filet z dorsza - 1/3 średniego pora - 2 szklanki bulionu warzywnego - 1/2 średniego brokuła
1 średnia marchewka - 1 ćwiartka cytryny - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz czarny
świeżo mielony - 3 łyżki komosy ryżowej
Dorsza umyć, osuszyć, przyprawić solą i pieprzem, i ugotować na parze. Warzywa umyć i osuszyć. Pora
i marchew pokroić w plastry, brokuła podzielić na różyczki. Warzywa ugotować w bulionie. Wyłożyć na talerz.
Na wierzchu położyć dorsza. Rybę skropić sokiem z cytryny i posypać posiekaną natką pietruszki. Podawać
z ugotowaną komosą ryżową.
ZUPA KREM Z MARCHEWKI I SELERA
KOLACJA
1/2 małego selera - 2 średnie marchewki - 1/4 średniej cebuli czerwonej - 1 łyżka pestek słonecznika
1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1/2 ząbka czosnku - 1 szklanka wody - 1 łyżka jogurtu naturalnego - sól morska,
pieprz czarny świeżo mielony
Marchewkę i selera obrać, pokroić na kawałki cebulę i czosnek, obrać i posiekać. W garnku rozgrzać oliwę
z oliwek, podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać pozostałe warzywa i zalać wodą. Doprawić przyprawami i gotować do momentu, aż warzywa będą miękkie. Gotową zupę zmiksować. Podawać z uprażonymi na suchej
patelni pestkami słonecznika i jogurtem naturalnym.
pośladki, uda, łydki.
małe
kroki
DZIEŃ 26 TRENING
Piątek
DZIEŃ 26 DIETA
ŚNIADANIE
PAMIĘTAJ O AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ NA CO DZIEŃ.
SPRÓBUJ WBIEGANIA PO SCHODACH.
TWAROŻEK Z AWOKADO,
RZODKIEWKĄ I OGÓRKIEM
ROZGRZEWKA:
2 plastry sera twarogowego półtłustego
1 liść sałaty lodowej
1/4 średniego ogórka
5 rzodkiewek
1/2 średniego awokado
sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
2 kromki pieczywa razowego
Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut.
ĆWICZENIA:
Na początek spróbuj przez 10 minut nieprzerwanie wbiegać i zbiegać ze schodów (lub 20 minut
wchodzić i schodzić). Czy wiesz, że podczas wbiegania po schodach spalasz dwa razy więcej kalorii
niż podczas tradycyjnego joggingu? Pamiętaj koniecznie o tym ćwiczeniu, gdy zabraknie Ci pomysłu
na aktywność fizyczną w następnych dniach. Z każdym kolejnym razem staraj się wydłużać ten trening
o 5 minut. Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać również każdy pagórek i wzniesienie. Jeżeli nie niesiesz ze sobą nic ciężkiego, zrezygnuj z windy (lub wysiądź wcześniej) i się przejdź. Jeżeli taki trening
będziesz wykonywać regularnie, Twoje nogi staną się smuklejsze i wyrzeźbione, a pośladki znacząco
jędrniejsze.
Warzyw umyć. Rzodkiewkę pokroić w kostkę, ogórka
w słupki, szczypiorek posiekać, a sałatę porwać. Awokado obrać i pokroić na kawałki. Wszystkie składniki przełożyć do miseczki, dodać ser twarogowy, jogurt i dokładnie wymieszać. Doprawić do smaku. Gotowy twarożek
podawać z 2 kromkami pieczywa razowego.
BRĄZOWY RYŻ Z BROKUŁAMI I KURCZAKIEM
OBIAD
1 średnia pierś z kurczaka - 1/2 woreczka brązowego ryżu - 6 różyczek z brokuła - 1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka pokrojonej cebulki dymki - 1 łyżka płatków migdałów - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
Ugotować brokuły. Ugotować ryż zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Rozgrzać oliwę na patelni
teflonowej, dodać mięso z kurczaka pokrojone na drobną kostkę i przyprawione solą oraz pieprzem. Smażyć
4 minuty. Dodać cebulę i dusić przez kilka minut. Na patelnię dodać następnie ugotowany ryż i brokuły.
Podgrzewać jeszcze około 2 minuty, aż wszystko zrobi się ciepłe. Przełóż na talerz i posyp uprażonymi płatkami migdałów.
FASOLKA SZPARAGOWA Z CZOSNKIEM I OLIWĄ
KOLACJA
1/2 porcji fasolki szparagowej zielonej - 1/2 porcji fasolki szparagowej żółtej - 1/2 średniej cebuli - 2 łyżki
oliwy z oliwek - 1 i 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz czarny świeżo
mielony
Fasolkę umyć, oczyścić i pokroić. Obrać czosnek i cebulę. Cebulę pokroić w drobną kostkę, a czosnek
w plasterki. Cebulę i czosnek podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Przyprawić solą i świeżo mielonym
pieprzem. Dodać pokrojoną fasolkę i wszystko razem podsmażyć. Dolać trochę wody, całość przykryć i dusić
na wolnym ogniu do miękkości fasolki czyli ok. 5 minut. Na koniec dodać posiekaną natkę pietruszki.
małe
kroki
DZIEŃ 27 TRENING
Sobota
DZIEŃ 27 DIETA
ŚNIADANIE
OWSIANKA Z WIÓRKAMI
KOKOSOWYMI I MIGDAŁAMI
DZIŚ CZAS NA TWOJĄ
ULUBIONĄ AKTYWNOŚĆ.
MOŻE TO BYĆ BIEGANIE,
DŁUGI SPACER, ROWER,
BASEN LUB SQUASH.
2 łyżki płatków owsianych
2 łyżki płatków jęczmiennych
1 łyżka wiórków kokosowych
1/2 średniego banana
1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego
1 łyżeczka miodu
1 łyżka płatków migdałów
W rondlu podgrzać mleko. Następnie wsypać płatki
owsiane, płatki jęczmienne i wiórki kokosowe. Dodać pokrojonego w plasterki banana. Gotować około
5 minut, mieszając od czasu do czasu. Na koniec
wsypać płatki migdałów i polać miodem, wymieszać
i odstawić na 5-10 minut.
małe
przyjemności
małe
kroki
KASZA GRYCZANA Z SEREM TWAROGOWYM
I PESTKAMI SŁONECZNIKA
OBIAD
5 łyżek kaszy gryczanej (75g) - 80g półtłustego twarogu - 1/2 dużej cebuli - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżka
natki pietruszki - 1 łyżka pestek słonecznika - sól morska, świeżo zmielony pieprz czarny
surówka z marchewki: 1 szklanka startej marchewki (100g) - 1 łyżka oliwy z oliwek - 2 łyżki soku z cytryny
Kasza: Do ugotowanej kaszy dodać podsmażoną na oliwie cebulkę, doprawić solą, pieprzem i wymieszać
z pokruszonym twarogiem.
Surówka: Marchewkę umyć, obrać i zetrzeć na tarce z drobnymi oczkami. Skropić sokiem z cytryny, dodać
oliwę z oliwek. Całość dokładnie wymieszać.
ZUPA KREM Z BROKUŁÓW
Z PRAŻONYMI PESTKAMI DYNI
KOLACJA
1 porcja brokułów świeżych lub mrożonych - 1/2 średniej marchewki - 1/2 średniej cebuli - 1 łyżeczka oliwy
z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony do smaku -1 łyżeczka pestek dyni
Brokuły i marchewkę zagotować w małej ilości wody. Cebulę posiekać i podsmażyć na oliwie z oliwek, dodać
do zupy. Następnie wszystko zmiksować i doprawić do smaku. Gotową zupę posypać prażonymi pestkami
dyni.
DZIEŃ 28 TRENING
Niedziela
WYZWANIE TRENINGOWE Z EWĄ DOBIEGA JUŻ PRAWIE KOŃCA.
Z PEWNOŚCIĄ WIDZISZ JUŻ EFEKTY. CZAS SIĘ NAGRODZIĆ!
ROZGRZEWKA:
Zaszalej dzisiaj na zakupach i kup sobie ekstra ciuch, który zawsze chciałaś mieć. Najlepiej, żeby była
to sukienka odsłaniająca nogi.
ĆWICZENIA:
Koniecznie zaplanuj specjalną okazję do założenia tej kreacji. Najlepiej w gronie najbliższych Ci osób.
DZIEŃ 28 DIETA
ŚNIADANIE
KANAPKI Z WĘDZONYM
ŁOSOSIEM, JAJKIEM
I OGÓRKIEM
1 jajko ugotowane na twardo
2 plastry łososia wędzonego
10 plasterków zielonego ogórka
1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
1 łyżeczka serka naturalnego
sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
2 kromki chleba żytniego razowego
Chleb posmarować serkiem naturalnym. Na nim ułożyć
pokrojonego w plasterki ogórka, kawałki łososia i plastry ugotowanego na twardo jajka. Kanapkę posypać
posiekanym szczypiorkiem, doprawić solą i świeżo mielonym pieprzem.
małe
przyjemności
INDYK Z WARZYWAMI I KASZĄ JAGLANĄ
OBIAD
1 średni filet z indyka - 1 średni pomidor - 1/3 średniej cukinii - 1 średnia marchewka - 1/3 średniej papryki
zielonej - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, rozmaryn, bazylia, estragon
3 łyżki kaszy jaglanej
Warzywa umyć i osuszyć. Marchew, paprykę i cukinię pokroić w słupki. Pomidora sparzyć wrzątkiem,
zdjąć skórkę i pokroić w kostkę. Mięso umyć, osuszyć, przyprawić i usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek.
Do mięsa dodać pokrojone warzywa, doprawić i dusić przez kilka minut. Gotowe danie podawać z ugotowaną kaszą jaglaną.
DUSZONA CUKINIA Z MARCHEWKĄ I SEREM FETA
KOLACJA
1/3 średniej cukinii - 2 średnie marchewki - 1 plaster sera feta - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz
czarny świeżo mielony, zioła prowansalskie
Warzywa umyć, osuszyć i obrać. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, wrzucić pokrojoną w plasterki cukinię
i marchewkę, podlać wodą i dusić na małym ogniu. Przyprawić solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi,
dusić do miękkości. Gotowe danie posypać pokruszonym serem feta.
NOTATKI
NOTATKI
DZIEŃ 29 TRENING
Poniedziałek
DZIEŃ 29 DIETA
ŚNIADANIE
CIĘŻKO CI WYTRZYMAĆ JEDEN DZIEŃ BEZ
PRZEGLĄDANIA SERWISU SPOŁECZNOŚCIOWEGO?
PODEJMIJ WYZWANIE „DZIEŃ BEZ SOCIAL MEDIA”
OMLET RAZOWY Z JAGODAMI
I MIODEM
ROZGRZEWKA:
Przez cały dzień powstrzymaj się od korzystania z serwisu społecznościowego. Nie odpowiadaj na wiadomości, nie czytaj powiadomień. Jeżeli korzystasz ze smartfona, najlepiej wyłącz Internet w telefonie.
ĆWICZENIA:
Widzisz, jak dużo wolnego czasu zyskałaś? Wykorzystaj go i pójdź na godzinny spacer z bliską osobą.
Wycisz się i zrelaksuj. Świat offline jest niezwykle ciekawy. :-)
małe
przyjemności
małe
kroki
2 jajka
4 łyżki mąki żytniej razowej
1/2 szklanki mrożonych jagód
2 łyżeczki miodu naturalnego
4 łyżki jogurtu naturalnego
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki cynamonu
Jajka ubić na puszystą piankę, dodać mąkę i delikatnie wymieszać. Tak przygotowane ciasto wylać
na natłuszczoną patelnię teflonową i usmażyć z obu
stron na małym ogniu. Do jogurtu naturalnego dodać
jagody (zostawić kilka do dekoracji), miód i cynamon,
Wymieszać, rozgniatając jednocześnie jagody. Gotowy
omlet podać z polewą jogurtowo-jagodową i udekorować świeżymi jagodami.
CIECIERZYCA ZE SZPINAKIEM I BRĄZOWYM RYŻEM
OBIAD
1/4 puszki ciecierzycy - 1/2 szklanki mrożonego szpinaku - 1/2 woreczka ryżu brązowego - 1 szklanka wody
1/2 małej cebuli - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
Ciecierzycę gotować w lekko posolonej wodzie przez ok. 1 godzinę. Czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę
obrać i posiekać. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć cebulę i czosnek, dodać rozmrożony szpinak,
doprawić solą i pieprzem, dusić przez kilka minut. Następnie dodać ugotowaną ciecierzycę i ryż brązowy.
Całość dokładnie wymieszać.
ŚRÓDZIEMNOMORSKA SAŁATKA
Z SEREM FETA I OLIWKAMI
KOLACJA
3 liście sałaty lodowej - 2 plastry sera feta - 1 szklanka pomidorków koktajlowych - 1/4 ogórka zielonego
1/4 średniej cebuli czerwonej - 2 łyżki czarnych oliwek - 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich - 1 łyżka oliwy z
oliwek, pieprz czarny świeżo zmielony - 1 kromka chleba razowego
Wszystkie warzywa umyć i osuszyć. Sałatę porwać na mniejsze kawałki. Dodać przekrojone na pół oliwki,
pokrojonego w kostkę ogórka, pokrojoną w piórka cebulę oraz pokrojone w ćwiartki pomidorki koktajlowe.
Ser feta pokruszyć i dodać do sałatki. Zioła prowansalskie wymieszać z oliwą z oliwek. Gotowym sosem polać
sałatkę. Przyprawić świeżo mielonym pieprzem. Całość dokładnie wymieszać. Na koniec do sałatki dodać
przygotowane wcześniej grzanki z chleba razowego.
DZIEŃ 30 TRENING
Wtorek
DZIEŃ 30 DIETA
ŚNIADANIE
OWSIANKA Z OTRĘBAMI,
BANANEM I CYNAMONEM
ROZGRZEWKA:
Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5minut.
ĆWICZENIA:
Trening rozpocznij od minutowego skakania na skakance. Bez odpoczynku przejdź do wykonywania
ćwiczeń z obrazka. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą stronę. Zestaw powtórz 4 razy. Każdą serię kończ
minutowym skakaniem na skakance.
UWAGI:
Nie masz w domu skakanki, nic nie szkodzi. Wykonuj po prostu podobny ruch. Pamiętaj jednak o utrzymaniu równego tempa oraz angażowaniu rąk podczas podskoków!
MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE:
3 łyżki płatków owsianych
2 łyżki otrębów żytnich
1 szklanka mleka 2% tł./mleka roślinnego
1/2 średniego banana
1 łyżka siemienia lnianego
cynamon
Płatki owsiane i otręby ugotować na mleku. Dodać siemię lniane, pokrojonego w plasterki banana i cynamon.
KASZA JĘCZMIENNA Z ZIELONĄ SOCZEWICĄ,
POMIDORAMI I OLIWKAMI
OBIAD
4 łyżki kaszy jęczmiennej perłowej - 1/3 szklanki zielonej soczewicy - 1 średni pomidor - 1/2 ząbka czosnku
2 łyżki zielonych oliwek - 1 łyżka oliwy z oliwek - kilka listków świeżej bazylii - sól morska, pieprz czarny świeżo
mielony
Kaszę jęczmienną i soczewicę ugotować. Pomidory pokroić w kostkę, dusić razem z rozgniecionym czosnkiem, pokrojonymi oliwkami, posiekaną bazylią, oliwą z oliwek i przyprawami, aż odparuje większość wody.
Dodać kaszę i soczewicę, dokładnie wymieszać. Gotowe danie udekorować świeżą bazylią.
SAŁATKA Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM,
RUKOLĄ I SEZAMEM
KOLACJA
1/2 średniego fileta z kurczaka - 1 garść rukoli - 6 pomidorków koktajlowych - 4 rzodkiewki - 1 cebulka dymka
ze szczypiorkiem - 1 łyżka sezamu - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony
Sos: 1 łyżeczka musztardy - 1 łyżeczka miodu - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka soku z cytryny
1 łyżeczka octu balsamicznego - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony
całe ciało
Filet z kurczaka umyć, osuszyć, przyprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. Mięso upiec na grillu elektrycznym, następnie pokroić w plastry. Warzywa umyć i osuszyć. Zieloną cebulkę i rzodkiewkę pokroić
w cienkie plasterki, a pomidorki przekroić na pół. Wymieszać rukolę z pokrojonymi warzywami oraz grillowanym kurczakiem. Całość posypać sezamem. Składniki na sos dokładnie wymieszać i polać gotową sałatkę.
małe
kroki
GRATULUJEMY,
UKOŃCZYŁAŚ 30-DNIOWE WYZWANIE TRENINGOWE BIC SOLEIL!
Jesteś niesamowita! Wykazałaś się niebywałą siłą, uporem i dyscypliną.
Mamy nadzieję, że nasze zadania sprawiły Ci dużo przyjemności. Jesteśmy pewni, że dzięki treningom Ewy i specjalnie
ułożonej diecie, osiągnęłaś oszałamiające efekty. Koniecznie pokaż nam swoją przemianę na facebook.com/BICSoleilPolska.
Kontynuuj z nami swoją metamorfozę. Na naszym fanpage`u codziennie będziemy Cię inspirować do kolejnych kroków
i pokazywać, jak bardzo w życiu liczą się małe przyjemności i drobne gesty, dzięki którym świat staje się piękniejszy.
Piękno to kwestia wyboru.
Ciesz się swoim sukcesem, a my dziękujemy Ci za niesamowitą motywację do dalszego działania.
Do zobaczenia!
Zespół BIC Soleil