NegatywNe powtórzeNia

AUTOR: ANDRZEJ MICHALAK
40 warsztat
Ulepszanie
i urozmaicanie
treningów
Negatywne
powtórzenia
z „ludzką twarzą”
W
jednym z poprzednich numerów „KiF” w artykule „Nauka przywraca zapomniane
techniki” przedstawiłem korzyści płynące z wykonywania negatywnych
powtórzeń. Omówiłem też najpopularniejsze techniki treningowe z takimi
powtórzeniami. Jednak praktyczne włączenie metody negatywnych powtórzeń
do systemu treningowego nie jest wcale
łatwe. Metoda ta, jako skrajnie przeciążająca włókna mięśniowe, nie może
być stosowana ani w każdym ćwiczeniu, ani na każdym treningu. Ten artykuł chciałbym poświęcić precyzyjnemu
omówieniu sposobów skutecznego, ale
i bezpiecznego, włączania tej wyrafinowanej metody do programu treningowego. Zaznaczam, że metoda ta nie
jest przeznaczona ani dla kulturystów
początkujących, ani nawet dla śred-
KiF
nr 2 / 2009
niozaawansowanych. Jest ona przeznaczona wyłącznie dla kulturystów
zaawansowanych.
Diabeł tkwi
w szczegółach
Proponuję w miarę łagodną i bezpieczną
wersję metody powtórzeń negatywnych.
Pozwala ona uniknąć ogromnych przeciążeń mięśni i stawów wynikających ze
stosowania do ćwiczeń bardzo dużych
ciężarów. Metoda ta polega na wstępnym rozgrzaniu mięśni powtórzeniami
pełnymi, a następnie dodaniu na koniec
serii kilku powtórzeń negatywnych (ruchów ekscentrycznych), ale na mniejszym ciężarze, niż zalecane teoretycznie
120–140% MPP (maksymalne pojedyncze powtórzenie).
Jeśli zamierzamy zastosować tę wersję do pierwszego ćwiczenia na daną
grupę mięśniową, to zanim wykonamy
pierwszą serię tego ćwiczenia robimy
rozgrzewkę na bardzo małym ciężarze.
W wypadku wyciskania sztangi leżąc
może to być np. 15–20 powtórzeń samym gryfem. Następna seria powinna
być tzw. serią aklimatyzacyjną, co oznacza, że wykonujemy 10 powtórzeń na ciężarze równym 70% MPP. Po wykonaniu
dziesiątego powtórzenia nie odkładamy
sztangi na stojaki, lecz trzymamy ją na
wyprostowanych rękach, a partnerzy
zakładają dodatkowe talerze z obu stron
sztangi, tak aby ciężar sztangi wzrósł
o 15% MPP. Z takim ciężarem wykonujemy kolejne 3 fazy ekscentryczne
(opuszczanie sztangi), fazy koncentryczne (wyciskanie sztangi) robią za
nas partnerzy. Faza ekscentryczna powinna być wykonywana powoli i trwać
co najmniej 5 sekund.
warsztat
41
Przykład:
Jeśli nasze aktualne MPP w wyciskaniu
sztangi leżąc wynosi 140 kg, to:
Wykonujemy wstępną rozgrzewkę:
15-20 powtórzeń na samym gryfie, ale
tylko wtedy, gdy jest to nasze pierwsze ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. W innym wypadku pomijamy
tę wstępną serię.
Zakładamy na sztangę 100 kg
(ok. 70% MPP) i wykonujemy 10 pełnych powtórzeń.
Partnerzy dokładają 20 kg (ok.
15% MPP) – po 10 kg z każdej strony,
a my bezzwłocznie wykonujemy 3 ekscentryczne ruchy (partnerzy podnoszą
sztangę do góry, wykonując za nas fazę
koncentryczną).
Czego możemy się spodziewać? Niesamowitego dopompowania mięśni
w czasie treningu, a po treningu silnej
obolałości mięśniowej.
Jerzy Pisulski
Przy martwym ciągu, podciąganiu sztangi do brzucha w opadzie tułowia, przysiadach
oraz podciaganiu sztangi typu „T”, nie stosujemy ruchów negatywnych
Natomiast czynnik wzrostu fibroblastów (FGF) daje sygnał do zwiększonego
podziału komórek podczas gojenia się
tkanki łącznej. Komórki te są zdolne do
wytwarzania substancji międzykomórkowej złożonej z włókien i z substancji
podstawowej. Co więcej, stwierdzono
także, że FGF sprzyja rozwojowi sieci
naczyń włosowatych w tkankach.
Jednak oprócz tych pozytywnych
reakcji organizmu na negatywne powtórzenia, obserwuje się także reakcje
Metoda powtórzeń negatywnych polega na spowolnionym wykonywaniu ekscentrycznej fazy ruchu, w której pracujące mięśnie rozciągają się, będąc jednocześnie pod działaniem dużej siły zewnętrznej, pochodzącej od obciążenia, którym
ćwiczymy. W większości ćwiczeń faza ekscentryczna to faza opuszczania ciężaru.
Badania kliniczne wykazały, że liczba jednostek motorycznych pracujących podczas fazy ekscentrycznej maleje nawet do 40%, a ciężar pozostaje taki sam, jak
w fazie koncentrycznej (unoszenie ciężaru). To powoduje dużo większe przeciążenie pracujących włókien mięśniowych i ich mocniejszą stymulację do rozwoju.
Inną wersją zastosowania tej metody jest wykonywanie samej fazy ekscentrycznej, fazę koncentryczną wykonuje za nas wtedy partner treningowy. W takim wypadku do ćwiczenia możemy użyć obciążenia o 20–40% większego od
naszego aktualnego maksymalnego pojedynczego powtórzenia [MPP].
nr 2 / 2009
KiF
Zdjęcia wykonano w klubie „Jawor”.
Dlaczego ćwiczenie powinno być
wykonywane w taki, a nie w inny sposób? Chodzi o to, aby nie było żadnej,
nawet najkrótszej, przerwy w wykonywaniu serii, dzięki czemu nie dopuszczamy do odbudowania zasobów ATP
(energetycznego „paliwa” mięśniowego)
w trenowanych mięśniach. I tutaj zdania ekspertów są podzielone. Jedni
uważają, że negatywne powtórzenia powinny być wykonywane tylko w wyżej
opisany sposób, podczas gdy inni dopuszczają krótką przerwę na zmianę
ciężaru. Twierdzą oni, iż – co prawda –
ATP zdoła się odbudować przez te kilka
sekund, ale że nie ma to większego
wpływu na wywołanie pożądanej anabolicznej „odpowiedzi” organizmu i pobudzenie mięśni do hipertrofii (wzrost
masy mięśniowej).
Aby to wyjaśnić, naukowcy zajrzeli
do wnętrza mięśni. Okazało się, że negatywne powtórzenia wywołują w tkance
mięśniowej zwiększone wydzielanie
polipeptydów IGF-1 i FGF, zwanych
„czynnikami wzrostu”. IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu) może być
produkowany w komórkach mięśniowych jako odpowiedź wewnątrzkomórkowa na powstające w wyniku ciężkiego
treningu mikrourazy włókien mięśniowych. Stwierdzono, że IGF-1 występuje
w wysokim stężeniu wokół mikroskopijnych uszkodzeń tych włókien. Naukowcy przypuszczają, że czynnik ten
odgrywa istotną rolę w aktywacji macierzystych komórek satelitarnych, których działanie regeneruje uszkodzone
włókna. A więc wytworzony w komórce
IGF-1 powoduje wzrost i podział tej komórki oraz komórek sąsiednich.
42 warsztat
Przykładowy program treningowy
Trening nr 1
(z negatywnymi
powtórzeniami):
Mięśnie klatki piersiowej
»» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 6–8 powtórzeń
»» Klasyczne pompki na podłodze: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.
Przerwy między seriami – 1 min.
»» Rozpiętki na maszynie „butterfly”:
3 serie po 10–12 powtórzeń + 3 negatywne powtórzenia ze zwiększonym
obciążeniem na koniec każdej serii.
Przerwy między seriami – 3 min.
Mięśnie grzbietu
»» Podciąganie na drążku: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń + 3 negatywne powtórzenia bez dodatkowego
obciążenia na koniec każdej serii.
Przerwy między seriami – 3 min.
Mięśnie naramienne
»» Unoszenie sztangielek bokiem w górę
stojąc: 3 serie po 10–12 powtórzeń.
Przerwy między seriami – 1 min.
Bicepsy
»» Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie
po 10–12 powtórzeń + 3 negatywne
powtórzenia na koniec każdej serii,
z cięższymi sztangielkami. Przerwy
między seriami – 3 min.
Tricepsy
»» Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc: 3 serie po 10–12 powtórzeń. Przerwy między seriami
– 1 min.
Trening nr 2
(z negatywnymi
powtórzeniami):
Mięśnie czworogłowe ud
»» Przysiady ze sztangą: 3 serie po 10–12
powtórzeń.
»» Syzyfki: 3 serie z maksymalną liczbą
powtórzeń. Przerwy między seriami
– 1 min.
»» Prostowanie nóg siedząc (maszyna):
3 serie po 10–12 powtórzeń + 3 negatywne powtórzenia ze zwiększonym
obciążeniem na koniec każdej serii.
Przerwy między seriami – 3 min.
Mięśnie dwugłowe ud
»» Unoszenie podudzi leżąc (maszyna):
3 serie po 5–7 powtórzeń. Przerwy
między seriami – 60 s.
KiF
nr 2 / 2009
Mięśnie łydek
»» Wspięcia na place stojąc (maszyna):
3 serie po 10–12 powtórzeń + 3 negatywne powtórzenia ze zwiększonym
obciążeniem na koniec każdej serii.
Przerwy między seriami – 3 min.
»» Wspięcia na place siedząc (maszyna):
3 serie po 10–12 powtórzeń + 3 negatywne powtórzenia ze zwiększonym
obciążeniem na koniec każdej serii.
Przerwy między seriami – 3 min.
Trening nr 3
(aktywna regeneracja):
Mięśnie klatki piersiowej
»» Wyciskanie sztangi leżąc (sztangę
opuszczamy do nasady szyi – konieczna asekuracja partnera): 3 serie
po 12–15 powtórzeń. Przerwy między
seriami – 1,5 min.
Mięśnie grzbietu
»» Poziome przyciąganie do brzucha
drążka wyciągu siedząc: 3 serie po
12–15 powtórzeń. Przerwy między
seriami – 1,5 min.
Tricepsy
»» Pompki na poręczach: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń. Przerwy
między seriami – 1,5 min.
Mięśnie łydek
»» Wspięcia na place stojąc: 3 serie
z maksymalną liczbą powtórzeń.
Przerwy między seriami – 1,5 min.
Trening nr 4
(krótkie, ciężkie serie):
Mięśnie klatki piersiowej
»» Wyciskanie sztangi leżąc: 5 serii po
5 powtórzeń. Przerwy między seriami – 2 min.
Mięśnie grzbietu
»» Podciąganie półsztangi w opadzie tułowia: 5 serii po 5 powtórzeń. Przerwy między seriami – 2 min.
Mięśnie naramienne
»» Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc: 5 serii po 5 powtórzeń.
Przerwy między seriami – 2 min.
Mięśnie czworogłowe ud
»» Wykroki ze sztangą: 3 serie po 12–15
powtórzeń. Przerwy między seriami
– 1,5 min.
Mięśnie grzbietu
»» Martwy ciąg: 5 serii po 5 powtórzeń.
Przerwy między seriami – 2 min.
Bicepsy
»» Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej, nachwyt
z obrotem do chwytu młotkowego.
Przerwy między seriami – 1,5 min.
Trenujemy 4 razy w tygodniu. Dzień przerwy w treningach zaleca się zrobić między
treningami nr 2 i 3, jednak inne rozwiązania też są dopuszczalne. Nie stosujmy tego
systemu treningów dłużej niż 2 tyg.
UWAGA!
warsztat 43
niekorzystne. Ta metoda treningu w klasycznym wydaniu wywołuje liczne urazy
i pociąga za sobą także niszczenie receptorów testosteronu w trenowanych mięśniach, a na to nie można sobie pozwolić,
gdyż wpływ testosteronu na wielkość
mięśni jest większy niż wpływ czynników
IGF-1 i FGF. Dlatego opracowano „złagodzoną” metodę negatywnych powtórzeń,
która zachowuje prawie wszystkie zalety
klasycznej metody, ale nie pociąga za
sobą jej niepożądanych skutków.
Jak wynika z programu treningowego
zamieszczonego na poprzedniej stronie,
„złagodzona” wersja metody negatywnych powtórzeń została zastosowana
w większej liczbie ćwiczeń na jednym
treningu. A ponieważ i tak jest ona silnie odczuwana przez mięśnie, oparty
na niej system treningowy uwzględnia także inne rodzaje ruchów, tworząc
spójną, świetnie dopasowaną i współgrającą całość. Mamy w niej treningi z negatywnymi powtórzeniami, lżejsze treningi
regeneracyjne z wydłużonymi seriami
(w zakresie 12-15 powtórzeń) oraz treningi z krótkimi, ciężkimi seriami, stymulujące wydzielanie testosteronu.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana 3 razy w tygodniu, ale na różnych
W tym ćwiczeniu można pomagac sobie
rękami w unoszeniu ciężaru
jakościowo treningach, których mamy
aż cztery. Jest to odzwierciedleniem
powracającej tendencji do częstszego
trenowania każdej grupy mięśniowej
i pobudzania jej różnymi bodźcami. Jeśli chodzi o negatywne powtórzenia, to
stosujemy je tylko w jednym, wybranym
ćwiczeniu na daną grupę mięśniową, co
i tak wystarczy do uzyskania pożądanej
„odpowiedzi” anabolicznej organizmu.
Zastosowanie lżejszego treningu regeneracyjnego po ciężkim treningu z negatywnymi powtórzeniami, prowadzi do
przyspieszonej regeneracji danej grupy
mięśniowej dzięki pompowaniu krwi
do mięśni i szybszemu usuwaniu zalegających w nich toksyn oraz jednoczesnemu dostarczaniu z krwią składników
odżywczych i hormonów z krwioobiegu.
Ten trening regeneracyjny jest także dobrym przygotowaniem organizmu do następnego treningu z ciężkimi, krótkimi
seriami. Taki rodzaj cykliczności treningów pozwala na stymulowanie hipertrofii poprzez kilka szlaków hormonalnych,
a nie tylko przez jeden z nich.
<<
Kompleksowe zaopatrzenie w odżywki, suplementy, napoje.
Bogaty wybór ubiorów i akcesoriów, sprzęt treningowy.
Bezpłatna dostawa w 48 godz. (cały kraj).
Prowadząc nawet niewielką siłownię, sklep, klub sportowy lub fitness
możesz sprzedawać odżywki i akcesoria treningowe,
osiągając dodatkowe, znaczne dochody.
Współpracując z nami nie inwestujesz dużych pieniędzy.
Niewielkie, ale regularne dostawy zapewnią Ci szeroką ofertę towarową.
Oferujemy ponad 1500 produktów kilkudziesięciu producentów.
nr 2 / 2009
KiF
ZAMÓW OFERTĘ HURTOWĄ: 04-035 Warszawa • ul. Ostrzycka 2/4 tel./faks 022 673 77 91 • e-mail: [email protected]