Przewodnik o zdrowym żywieniu i aktywności fizycznej – zdrowe

Przewodnik o zdrowym żywieniu i aktywności fizycznej –
zdrowe zęby i dziąsła przewodnik dentystyczny
Przewodnik o zdrowym żywieniu i aktywności fizycznej –
zdrowe zęby i dziąsła przewodnik dentystyczny
W tym przewodniku znajdziesz krótką informacje o tym co każdy dorosły
człowiek powinien wiedzieć o żywieniu i aktywności fizycznej oraz jak
należy dbać o higienę jamy ustnej oraz co jest przyczyną chorób…
Jem zdrowo będę zdrowy?
Proste. I prawdziwe! Dobra dieta sprzyja dobremu zdrowiu. I na odwrót: zła dieta często
jest winna chorobom, infekcjom.. Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta są
kluczem do zachowania zdrowia. Aktywność ruchowa wynika z wrodzonych potrzeb
organizmu i nabytych umiejętności. Odżywianie się według zbilansowanej diety zarówno
pod kątem odżywczym, jak i energetycznym jest niezwykle ważne dla utrzymania dobrego
stanu zdrowia i kondycji fizycznej. Pomaga nam czuć się lepiej i faktycznie zapobiega
niektórym poważnym chorobom. Dobrą wiadomością jest to że możesz jeść zdrowo i nadal
cieszyć się Twoim ulubionym jedzeniem. Zdrowy styl życia łączy zbilansowane odżywianie z
aktywnym trybem życia. Czy wiesz że tylko 30% ludzi dorosłych jest na tyle aktywnych by
cieszyć się swoim zdrowiem? U większości z nas wprowadzenie kilku niewielkich zmian
może spowodować ogromną różnicę. Informacje jak to zrobić znajdziesz w tym właśnie
przewodniku
Poprawa stylu życia będzie najskuteczniejsza poprzez osobiste zaangażowanie i dawanie
dobrego przykładu innym.
Co każdy powinien wiedzieć o żywieniu i aktywności fizycznej?
(zasady zdrowego żywienia wypracowane przez Radę ds. Diety, Aktywności
Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia)


Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta jest kluczem do
zdrowia przede wszystkim strzeż się nadwagi i otyłości.
Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów.
Jedz 3-5 posiłków dziennie, w tym koniecznie śniadanie








Znaczną część Twojej codziennej diety powinny stanowić warzywa.
Codziennie spożywaj co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, ale jeśli
masz nadwagę znacznie więcej warzyw. Są niskokaloryczne a zawierają
dużo witamin, składników mineralnych, błonnika i przeciwutleniaczy.
Głównym źródłem energii powinny być dla ciebie pełnoziarniste
produkty zbożowe np. chleb razowy czy pełnoziarnisty, grube kasze.
Zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom.
Codziennie spożywaj mleko i jego przetwory. Dwie szklanki mleka
dziennie dostarczą organizmowi odpowiednią ilość wapnia.
Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych.
Ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego, spożywaj głównie mięsa
drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych np. grochu, fasoli, soi.
Ograniczaj spożycie cukru i soli.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów, zwłaszcza wodyminimum 2 litry dziennie
Unikaj alkoholu
Podstawową zasadą zdrowej jakościowo diety jest różnorodność
spożywanych produktów. Dostarczamy wtedy organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników odżywczych w tym witamin i soli
mineralnych. Ilość pożywienia musi być dostosowana do indywidualnego
zapotrzebowania na energię, która zależy m. in od płci, wieku, poziomu
aktywności fizycznej. Dla osób dorosłych, prowadzących umiarkowanie
aktywny tryb życia zapotrzebowanie dobowe wynosi: dla kobiet około
2000-2200 kcal, a dla mężczyzn 2500-3000 kcal. Ważna jest też
regularność posiłków.
Składnikami dostarczającymi energii są węglowodany, białka i
tłuszcze.
Dobowe zapotrzebowanie w wartościach kalorycznych pokarmu
powinny stanowić:



Węglowodany 55-75%
Białka 10-15%
Tłuszcze 15-30%
Dobrym źródłem węglowodanów są przetwory zbożowe, pieczywo,
kasze, makarony (najlepiej pełnoziarniste)
Białko zawiera tzw. niezbędne aminokwasy, które muszą być
dostarczone z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki nie potrafi ich
sam wytwarzać. Pełnowartościowe białko znajduje się przede
wszystkim w mleku, mięsie i jajach. Źródłem białka roślinnego są
rośliny strączkowe( zapotrzebowanie białka 1g na 1kg cała u dzieci
wyższe..)
Tłuszcze są źródłem kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz
ułatwiają wchłanianie przez organizm człowieka witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach. Kwasy tłuszczowe nasycone występują
głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego: nadmierna ilość
niekorzystnie wpływa na zdrowie, zwiększa stężenie cholesterolu we
krwi i przyspiesza rozwój miażdżycy. Szczególne znaczenie mają kwasy
tłuszczowe nienasycone, które występują w olejach roślinnych i
rybach. Obniżają one poziom cholesterolu we krwi. Szczególnie
istotne znaczenie dla zdrowia człowieka mają tzw. niezbędne
nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie
samodzielnie wyprodukować i muszą być dostarczane z pożywieniem
Cenną informacją istotną dla konsumenta na opakowaniach
produktów jest ich wartość kaloryczna oraz GDA- określa wartości
poziomu spożycia poszczególnych składników odżywczych w
codziennej diecie
masę ciała- kiedy jest prawidłowa?
Prawidłową masę ciała dla osób dorosłych można obliczyć wg. wzoru:
 Dla kobiet- (wzrost w centymetrach- 100)-10%
 Dla mężczyzn- (wzrost w centymetrach- 100)- 5%
Korzysta się również ze wskaźnika BMI= masa ciała(kg)/ wzrost(M)2
Zakres BMI wynosi;
 Norma BMI 18,5- 25
 Nadwaga BMI 25-29
 Otyłość BMI powyżej 30
Praktycznym wskaźnikiem ilości tłuszczu brzusznego u dorosłych jest
pomiar obwodu talii. Jeżeli obwód talii wynosi u kobiet powyżej 80
cm a u mężczyzn powyżej 94 cm to świadczy o otyłości brzusznej,
która jest najbardziej niekorzystna dla zdrowia
Kluczem do zdrowia jest nie tylko odpowiednia dieta ale i codzienna
aktywność fizyczna. Aktywność ruchowa pomaga spalić kalorie
dostarczone z pożywieniem, sprzyja również rozwojowi organizmu.
Ruch rozwija mięśnie wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości,
rozwija układ krążeniowo- oddechowy podnosi sprawność i
wydolność fizyczną , korzystnie wpływa na samopoczucie. Należy
starać się aby być aktywnym fizycznie 30-60 minut dziennie!!!
Prawidłowo zbilansowana dieta to ważny element profilaktyki
stomatologicznej!!!
Wpływa na wzmocnienie struktur twardych tkanek zęba. Starajmy się
spożywać produkty, które nie mają ewidentnych właściwości
próchnicotwórczych (np.: ciemnego pieczywa, serów, pełnoziarnistych
kasz, mleka, świeżych warzyw i owoców), zamiast zawierających duże
ilości cukru pokarmów i napojów czy wysokoprzetworzonych
produktów na bazie białej mąki.
Dlaczego prawidłowa higiena jamy ustnej jest tak istotna???
Utrzymanie właściwej higieny jamy ustnej pomiędzy regularnymi
wizytami u dentysty lub higienistki stomatologicznej ma duże
znaczenie dla zapobiegania powszechnym problemom
stomatologicznym, takim jak próchnica zębów i choroby dziąseł. Są to
dwie najczęstsze choroby jamy ustnej i obydwie są wywoływane przez
płytkę nazębną..
Czym jest płytka nazębna?
Naukowcy nazywają płytkę nazębną biofilmem. Kiedy dojdzie do
nagromadzenia płytki, bakterie mogą wywołać próchnicę zębów i
choroby dziąseł. Im dłużej płytka będzie powstawała w stanie
nienaruszonym tym bardziej niebezpieczna się stanie. W Polsce
powszechne jest występowanie kamienia nazębnego- aż 60%badanych wymaga jego usunięcia. Nadmiar płytki charakteryzuje
ponad 16% pacjentów. Jednak stosując zabiegi higieniczne można
zredukować ilość płytki, zapewniając zachowanie zdrowia zębów i
dziąseł
Czym jest kamień nazębny?
Kamień powstaje na skutek stwardnienia płytki nazębnej pod
wpływem minerałów obecnych w ślinie, zwykle wzdłuż linii dziąseł. Ta
twarda substancja ma kolor kremowy, ale może ulegać
przebarwieniom, na przykład pod wpływem herbaty lub kawy. Kamień
może usunąć wyłącznie lekarz stomatolog lub higienistka
dentystyczna. Szorstka powierzchnia kamienia sprzyja dalszemu
odkładaniu płytki.
Czym są choroby dziąseł?
Jeśli płytka i kamień nie zostaną usunięte, bakterie mogą podrażniać i
uszkadzać dziąsła otaczające zęby. Do objawów chorób dziąseł należą:
 Bolesność , obrzęk lub zaczerwienienie dziąseł
 Krwawienie spontaniczne albo wywołane delikatnym
szczotkowaniem lub jedzeniem
 Nieprzyjemny zapach z ust, niezależny od jedzenia potrawy o
intensywnym zapachu
Choroba dziąseł jest jedną z głównych przyczyn utraty zębów u
dorosłych. Łagodna postać choroby dziąseł, tak zwane zapalenie
dziąseł z łatwością ustępuje dzięki dokładnemu usuwaniu płytki. Jeśli
nie podejmuje się leczenia, zapalenie dziąseł może postępować ,
prowadząc do zapalenia przyzębia. Ma to miejsce wtedy kiedy płytka
dociera poniżej linii dziąseł i niszczy tkanki podpierające ząb. W tej
sytuacji dziąsła zaczynają odsuwać się od zębów, na skutek czego
powstaje kieszonka, w której gromadzi się jeszcze bardziej obficie
płytka i kamień nazębny. Nierzadko powstająca infekcja może
prowadzić do utraty zęba.
Czym jest próchnica zębów?
Kiedy jemy pokarm zawierający cukry, bakterie w jamie ustnej
przetwarzają cukier na kwasy. Kwasy rozmiękczają szkliwo zęba, co
może doprowadzić do próchnicy. Ślina wypłukuje i neutralizuje kwasy,
a także zawiera niezbędne minerały, które mogą zastąpić te utracone
na skutek ataku kwasów( proces remineralizacji) Jeśli zbyt często jesz
pokarm zawierający cukry pijesz słodkie napoje, ślina nie jest w stanie
całkowicie zremineralizować zębów . w efekcie może powstać
próchnica i ubytek.
Jak można zapobiegać próchnicy zębów?




Przestrzegaj 3 kroków właściwej higieny jamy ustnej,
obejmujących szczotkowanie, nitkowanie i stosowanie płynu
do płukania redukującego odkładanie płytki
Fluorki sprzyjają zapobieganiu próchnicy, remineralizując
szkliwo zębów zmniejszają ilość kwasów w płytce. Stosowanie
płynu do płukania z fluorkiem w połączeniu ze
szczotkowaniem pastą do zębów zawierającą fluorki
dodatkowo wzmacnia zęby i chroni je przed powstawaniem
ubytków.
Ogranicz ilość pokarmów i napojów zawierających cukry, aby
chronić zęby
Żucie po posiłkach i przekąskach bezcukrowej gumy stymuluje
wytwarzanie śliny i sprzyja zapobieganiu kwasów zawartych w
płytce zapobiegając próchnicy.
Twój 3-etapowyy przewodnik po zdrowych zębach i dziąsłach
Eksperci podkreślają że odpowiednia codzienna higiena jamy ustnej
jest bardzo istotna. Można o nią dbać stosując trzy proste kroki…
Codziennie przez dwie minuty szczotkuj zęby pastą z fluorkiem
Używaj miękkiej lub średniotwardej szczoteczki do zębów z w
łosiem z tworzywa sztucznego i małą główką, która dotrze w
wąskie zakamarki
Trzymaj szczoteczkę pod kątem 45 stopni w okolicy gdzie
dziąsła stykają się z zębami
Wykonuj niewielkie ruchy wirująco/okrężne tak aby włókna
wciskały się pomiędzy zęby
Pamiętaj aby oczyścić wszystkie powierzchnie wszystkich
zębów zewnętrzną, wewnętrzną, powierzchnię żującą oraz
okolice wzdłuż brzegu dziąseł
Nie rezygnuj ze szczotkowania jeśli twoje dziąsła krwawią.
Krwawienie może wynikać z obecności wczesnego etapu
choroby dziąseł. Dokładnie szczotkowanie może odwrócić tę
chorobę
Jeśli krwawienie utrzymuje się po dwóch tygodniach
dokładnego szczotkowania zębów dwa razy dziennie
skontaktuj się ze swoim lekarzem stomatologiem lub
higienistką dentystyczną
Pamiętaj aby wymieniać szczoteczkę co najmniej raz na 3
miesiące
Przynajmniej raz dziennie czyść przestrzenie międzyzębowe za
pomocą nici:
W niektóre miejsca nie dotrze szczoteczka do zębów. Stosowanie nici
dentystycznej ułatwia usuwanie płytki i resztek jedzenia spomiędzy
zębów i spod brzegu dziąseł
Oto kilka porad jak skutecznie nitkować zęby
Oderwij 30-40cm nici i owiń ją sobie wokół palców obu rąk.
Pamiętaj aby naprężyć nić pomiędzy palcami
Za pomocą kciuków i palców wskazujących delikatnie wsuwaj
nitkę pomiędzy dwa zęby
Owiń nitkę wokół jednego z zębów formując kształt litery „C”.
Wsuń ją na tyle głęboko pod dziąsło aby nie powodować
dyskomfortu, a następnie wyciągnij ją w kierunku powierzchni
żującej zęba starając się ściągnąć nitką ewentualną płytkę
Powtórz ten etap dla powierzchni drugiego zęba
Postępuj w ten sposób z kolejnymi zębami wykorzystując
czysty odcinek nici w zależności od potrzeb
Dwa razy dziennie po szczotkowaniu zębów płucz jamę ustną
ochronnym płynem do płukania jamy ustnej
Płucz jamę ustną przez 30 sekund płynem o objętości 20 ml
lub zgodnie z zaleceniem starając się dokładnie wypłukać
okolicę pomiędzy zębami i wokół nich
Wypluj płyn
Słowniczek dentystyczny
Adhezja-(łac. Adhaesio- przyleganie)- łączenie się ze sobą
powierzchniowych warstw ciał fizycznych lub faz (stałych lub
ciekłych).
Biofilm- (z ang. Film- warstwa) zwany także błoną biologicznązłożona wielokomórkowa struktura bakterii otoczona warstwą
substancji organicznych i nieorganicznych, produkowanych przez
te drobnoustroje, wykazująca adhezję zarówno do powierzchni
biologicznych jak i abiotycznych.
Czynniki abiotyczne- czynniki fizykochemiczne- czynniki
ekologiczne natury fizycznej, samodzielnie lub wraz z innymi
czynnikami wywierające wpływ na ekosystemy będące na różnym
poziomie organizacji.
GDA- ( z ang. Guideline Daily Amounts wskazane dzienne
spożycie) I dotyczy informacji o całkowitej energii diety oraz
zawartości składników odżywczych, które powinny być spożywane
w ciągu doby. Inne GDA dla kobiet i mężczyzn.
Miażdżyca- (łac. Atheromatosis, atherosclerosis) (potoczna nazwa
to ‘arterioskleroza”)- przewlekła choroba, polegająca na zmianach
zwyrodnieniowo- wytwórczych w błonie wewnętrznej i środkowej
tętnic, głównie w aorcie, tętnicach wieńcowych i mózgowych,
rzadziej w tętnicach kończyn.
Mineralizacja- całkowity rozkład substancji prostych stałych
związków nieorganicznych ( fizjologiczna- zawartość substancji
mineralnych w tkankach i płynach ustrojowych)
Remineralizacja- proces ponownej mineralizacji tkanek
zachodzący w warunkach fizjologicznych równocześnie z procesem
demineralizacjo i będący z nim w równowadze, co warunkuje stałą
przebudowę architektury tych tkanek.