Sen – dobry dla urody

Sen – dobry dla urody
Szwedzcy naukowcy potwierdzili, że istnieje związek pomiędzy jakością i długością
snu a naszym wyglądem zewnętrznym.
Po zakończeniu badania, którego wyniki opublikowano 15 grudnia 2010 roku w
czasopiśmie medycznym „British Medical Journal”, John Axelsson i jego
współpracownicy z Instytutu Karolinska w Sztokholmie doszli do następujących
wniosków: osoby, które się nie wysypiają, wydają się być w gorszym stanie
fizycznym i wyglądają mniej atrakcyjnie niż osoby, które śpią wystarczająco długo1.
Sen to naturalny kosmetyk upiększający – podsumował Axelsson – i bez wątpienia
znacznie skuteczniejszy niż wszelkie kosmetyki dostępne na rynku...2
Badanie sztokholmskich naukowców polegało na pokazywaniu wybranym losowo
uczestnikom zdjęć osób, które spały osiem godzin, oraz osób, które nie spały od 31
godzin, a następnie przyznawaniu osobom ze zdjęć punktów od 1 do 100 w
następujących kategoriach: stan zdrowia, wygląd, a także stopień zmęczenia.
Z kolei inni naukowcy doszli do wniosku, że brak snu może powodować zwiększenie
ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera3, depresję4, a także zwiększone ryzyko
wzrostu masy ciała5.
W rzeczywistości należy jednak przyjąć, że brak snu może zwiększać ryzyko
zachorowania na niemal wszystkie możliwe choroby, ponieważ prowadzi on do
osłabienia naszego układu odpornościowego.
Taki sam efekt jak proces starzenia
Brak snu ma taki sam wpływ na nasze ciało i mózg jak starzenie się. Jeśli nazajutrz
po imprezie albo po nieprzespanej nocy spojrzysz w lustro, Twoja twarz będzie
wyglądać tak, jak prawdopodobnie będzie wyglądała za dziesięć lat po nocy
przespanej...
Sen krótszy niż pięć godzin wpływa na naszą zdolność orientacji w przestrzeni i
sprawia, że na przykład nie pamiętamy, gdzie położyliśmy klucze. Po tak krótkim śnie
potykamy się, wpadamy na przedmioty, nie trafiamy w stopnie schodów, brakuje nam
słów lub wielokrotnie powtarzamy tę samą myśl. Podobnie jak moja droga babcia, nie
możemy sobie przypomnieć, czy danej osobie opowiadaliśmy już tę (świetną)
historię.
Wszystkie te argumenty przemawiają za tym, aby się wysypiać i spać dłużej. Ale jak
to zrobić?
Jeśli jesteś jedną z 40% osób na całym świecie, które mają problemy z zasypianiem
albo cierpią na zaburzenia snu, to pewnie wiesz, że nie ma jednego oczywistego
rozwiązania. Jednakże co noc postaraj się zapewnić sobie sześć do ośmiu godzin
„dobrego” snu6. Zbyt mała ilość snu może bowiem prowadzić między innymi do
otyłości i rozwoju cukrzycy. Zostało to udowodnione podczas badań
epidemiologicznych.
Przede wszystkim żadnych leków nasennych!
Jeśli cierpisz na bezsenność, perspektywa natychmiastowego zapadnięcia w sen po
zażyciu leków nasennych wydaje się kusząca. Jednak na dłuższą metę leki te mogą
powodować pogłębienie zaburzeń snu.
Ponadto musisz być świadomy, czego oczekujesz od snu: czy chcesz być nazajutrz
w lepszej formie? Czy chcesz być wypoczęty i bardziej skoncentrowany? Czy chcesz
mieć lepsze podejście do życia?
Niezależnie od Twojej motywacji, musisz wiedzieć, że nie można tego osiągnąć za
pomocą środków chemicznych. Wszystkie leki nasenne mają działanie odwrotne do
zamierzonego: sprawiają, że stajemy się roztargnieni, czujemy się senni i zmęczeni.
Leki nasenne usypiają, ale nie pomagają wypocząć. Wykazano, że po zażyciu
środków nasennych ludzie śpią niespokojnie, mają koszmary i często budzą się w
nocy.
11 sposobów na lepszy sen
Porównałem informacje znajdujące się w różnych poradnikach dotyczących snu i
znalazłem 11 najczęściej powtarzających się zaleceń specjalistów.
1. Kładź się spać w ciemnym pomieszczeniu. Obecność światła zaburza
produkcję serotoniny i melatoniny (hormonu snu) oraz rytm okołodobowy
szyszynki (która kieruje naszym zegarem biologicznym). Jeśli musisz wstać w
nocy do toalety, staraj się nie zapalać światła. Dla bezpieczeństwa możesz
zamontować w toalecie lampkę nocną.
2. Przed pójściem spać nie oglądaj telewizji. Najlepiej w ogóle zrezygnuj ze
stawiania telewizora w sypialni. A jeszcze lepiej zrezygnuj z oglądania
telewizji! Obraz telewizyjny prowadzi do nadmiernego pobudzenia naszego
mózgu. Wpływa on także na pracę szyszynki (w sposób, o którym już
wspomniałem powyżej). Korzystanie z telewizji i Internetu sprawia, że
chodzisz spać o godzinę czy dwie później niż zwykle.
3. W chłodne dni śpij w skarpetkach. Stopy to najmniej ukrwiona część naszego
ciała, więc pierwsze się wychładzają. Kiedy jest Ci zimno, zaczynasz się
ruszać, aby się choć trochę rozgrzać. Sprawia to, że możesz budzić się w
nocy, pogarszając tym samym jakość snu. Podczas jednego z badań
wykazano powiązanie pomiędzy ciepłymi stopami a jakością snu.
4. Nie przegrzewaj sypialni. Staraj się utrzymywać w niej temperaturę około
18°C. W wielu domach jest zbyt gorąco, szczególnie na piętrze, gdzie
zazwyczaj znajdują się sypialnie. Jednakże w pokoju nie powinno też być zbyt
zimno, ponieważ w temperaturze poniżej 15°C również śpi się źle.
5. Nie trzymaj przy łóżku budzika ani innych urządzeń elektronicznych. Dźwięki i
migające diody mogą przeszkadzać w zaśnięciu. Unikaj też spoglądania na
wyświetlacz budzika (2:00, 3:15, 4:00...), bo nie będziesz w stanie spokojnie
zasnąć.
6. Pamiętaj, że łóżko ma służyć tylko do spania. Jeśli często pracujesz w łóżku
lub oglądasz w nim telewizję, możesz mieć problemy ze zrelaksowaniem się i
zaśnięciem. Unikaj więc wykonywania tych czynności w łóżku.
7. Pomyśl o oddzielnych sypialniach. Przeprowadzone niedawno badania (a
także doświadczenie wielu pokoleń!) wykazały, że dzielenie łóżka z inną
osobą może zaburzać sen, szczególnie wtedy, kiedy druga osoba wierci się,
wstaje w nocy czy chrapie7. Dr Neil Stanley, specjalista zaburzeń snu z
Uniwersytetu Surrey (Anglia), zdecydowanie zaleca spanie w osobnych
sypialniach. Przypomina on, że spanie w tym samym pomieszczeniu to
„wynalazek” z czasów rewolucji przemysłowej, kiedy ludzie przenieśli się ze
wsi do miast, w których mieszkania były drogie. W czasach imperium
rzymskiego wspólne łoże nie służyło do spania, tylko... sam możesz się
domyślić, do czego.
8. Ćwicz regularnie. W ramach badania przeprowadzonego w Stanford Medical
School (Kalifornia, USA) wykazano, że po sześciu tygodniach regularnych
umiarkowanych ćwiczeń fizycznych uczestnicy badania zasypiali średnio o 15
minut wcześniej i spali 45 minut dłużej. Nie należy jednak ćwiczyć tuż przed
snem, gdyż powoduje to nadmierne pobudzenie.
9. Nie jedz słodyczy przed spaniem. Słodycze powodują, że jesteśmy nerwowi, a
ponadto po kilku godzinach wywołują hipoglikemię, która może przerwać sen.
Zamiast słodyczy zjedz lepiej na kilka godzin przed zaśnięciem
wysokobiałkowy posiłek. Dzięki temu organizm wytworzy więcej melatoniny
(hormonu snu).
10. Kładź się spać zawsze o tej samej porze.
11. Możesz także wyjść poza zdroworozsądkowe myślenie i spróbować
rozwiązania nowatorskiego. Wydaje się ono rzeczywiście skuteczne i może
pomóc, jeśli pozostałe sposoby zawiodą. Chodzi o terapię poznawczobehawioralną (ang. CBT – Cognitive Behavioral Therapy). Podczas badania
prowadzonego na uniwersytecie w Bergen w Norwegii stwierdzono, że jest
ona skuteczniejsza od leków nasennych. Po sześciu tygodniach terapii u osób
cierpiących na bezsenność stwierdzono wydłużenie czasu snu o 81,4% do
90,1%. Ponadto u uczestników terapii wydłużyła się faza snu głębokiego.
Budzili się oni w nocy rzadziej niż uczestnicy z grupy kontrolnej, którzy
otrzymywali lek nasenny zopiklon lub placebo8.
Życzę zdrowia!
Jean-Marc Dupuis