Seniorzy na orliku - Fundacja Rozwoju Kultury Fizycznej

Seniorzy na orliku - Fundacja Rozwoju Kultury Fizycznej

Seniorzy
na orliku
Poradnik
Autorzy
Monika Wiech, AWFiS Gdańsk
Beata Mierkowska, zespół FRKF
Wojciech Stamm, zespół FRKF
Paweł Klimczak, animator ekspert
Jarosław Rusak, animator ekspert
Marian Wnuk-Lipiński, animator ekspert
Michał Więcek, animator ekspert
Izabela Dubicka, animatorka ekspertka
Redakcja
Korekta
Grafika
Katarzyna Żelazek
Mirosław Wójcik
R
Piotrek Kowalski
Wydawnictwo bezpłatne
Spis treści
1. Biologia starzenia się
2
2. Metodyka pracy z osobami starszymi
8
3. Sposoby dotarcia z ofertą do seniorów
18
4. Motywowanie osób starszych
do aktywności psychofizycznej
21
5. Dobre pomysły na zajęcia
sportowo-rekreacyjne dla seniorów
25
6. Dobre praktyki animatorów ekspertów
28
Chcesz przeczytać konkretny rozdział? Po prostu kliknij w jego nazwę w spisie treści.
Po zakończeniu czytania możesz powrócić do spisu treści, klikając w przycisk
przy nagłówku każdego z rozdziałów.
umieszczony
Biologia starzenia się
1.
Proces starzenia się – nieunikniony i nieodwracalny – jest prawidłowym
i nieodłącznym składnikiem rozwoju osobniczego. Zależy od wielu czynników: genetycznych, wewnętrznych oraz zewnętrznych, co oznacza, że
przebiega w różnym tempie u poszczególnych osób. Zmiany inwolucyjne
rozpoczynają się już w 30 roku życia, wiążąc się m.in. z: pogorszeniem
funkcjonowania układów: krążenia, oddychania, nerwowo-mięśniowego
oraz
procesów
metabolizmu,
stopniowym
spadkiem
sprawności
fizycznej, zmianami w strukturze i czynnościach ustroju, malejącą
sprawnością mechanizmów regulacyjnych i adaptacyjnych względem
zmiennych warunków środowiska, utratą elastyczności i siły mięśni,
regresem większości tkanek aktywnych, zwiększonym odkładaniem tkanki
tłuszczowej w komórkach, zmniejszonym zakresem ruchomości stawów.
Osoby starsze charakteryzuje:
niepełnosprawności
(cywilizacyjnych),
i
wzrastająca
współistniejących
pogorszona
termoregulacja
częstość
występowania
chorób
przewlekłych
powodująca
trudności
w utrzymywaniu ciepłoty ciała, mniejsza zawartość wody w organizmie
i związane z tym zwiększone niebezpieczeństwo odwodnienia, zmniejszenie masy mózgu (zawartość płynu i poszczególnych komórek) i związane
z tym kłopoty z koncentracją uwagi oraz skupianiem się na kilku rzeczach
jednocześnie, wydłużenie czasu reakcji, zmniejszenie szybkości ruchów
dowolnych, typowe zmiany postawy ciała i poruszania się oraz utrata stabilności postawy ciała, zwiększone ryzyko upadków, zmniejszenie wysokości
ciała (osłabienie mięśni, zmiany zwyrodnieniowe w kręgosłupie), sarkopenia
(związany z wiekiem spadek siły i masy mięśniowej), otyłość sarkopeniczna
(stan niskiej beztłuszczowej masy ciała i wysokiego udziału tkanki
tłuszczowej), wzrost ryzyka zespołu kruchości (stan przejściowy pomiędzy
sprawnością a niepełnosprawnością), wzrost prawdopodobieństwa rozwoju
2
1.
cd.
niepełnosprawności ruchowej, mniejsza tolerancja na zmiany pozycji
ciała, objawiająca się obniżeniem skurczowego ciśnienia tętniczego krwi
(hipotonia), co powoduje zawroty głowy, osłabienie lub omdlenia, oraz
zjawisko przeciwne – systematyczne nadciśnienie tętnicze. Pogarszanie się
funkcji życiowych następuje w wielu płaszczyznach: fizycznej, psychicznej
i socjalnej.
W literaturze gerontologicznej starość dzieli się na dwa lub trzy
podokresy. W każdym z podziałów za początek starości przyjmuje się 60
rok życia. Pierwszy z nich przedstawia się następująco [25]:
60–75 lat – wczesna starość
powyżej 75 roku życia – późna starość.
W drugim podziale, ustalonym przez Światową Organizację Zdrowia (WHO),
wyróżniono kategorie [12]:
60–74 lata – starość wczesna
75–89 lat – starość pełna
od 90 roku życia – starość późna/długowieczność.
Trudno jednak określić początek starości, ponieważ nie ma takiego
momentu w życiu człowieka, o którym można by jednoznacznie
powiedzieć, że od niego zaczyna się starość, wiadomo jednak, że aktywny
styl życia odsuwa ten moment w czasie.
W populacji osób starszych obserwuje się zjawisko hipokinezji, mające
poważne konsekwencje zdrowotne, a także będące przyczyną większej
śmiertelności. Niedobór ruchu prowadzi do zwiększania się ubytków
masy kostnej (osteoporoza), zmian w układzie nerwowym (deprywacja
3
1.
cd.
sensoryczna, depresja), w układzie pokarmowym (zaparcia, nietrzymanie
stolca), w narządach moczowo-płciowych (infekcje, kamica pęcherza
moczowego, nietrzymanie moczu).
Regularnie stosowana i odpowiednio dobrana aktywność fizyczna ma
ogromne znaczenie dla utrzymania i podnoszenia poziomu sprawności
fizycznej osób starszych. Wpływa ona korzystnie na pracę układów:
krążenia, oddechowego, mięśniowo-szkieletowego, a także poprawia
samopoczucie osób starszych. Umożliwia im powrót do niezależnego
życia, podnosi jego komfort oraz pomaga odroczyć fazę niepełnosprawności. W związku z poprawą sprawności funkcjonalnej zmniejsza
ryzyko uzależnienia od otoczenia i konieczności objęcia ich opieką
instytucjonalną.
Aktywność fizyczna umożliwia starzenie się pomyślne (ang. successful
ageing), najbardziej optymalne, wolne od patologii, przyczynia się do
przyrostu wydolności i sprawności fizycznej, zwiększając tolerancję
obciążeń wysiłkowych i odporność na zmęczenie, powoduje przyrost
siły mięśniowej, przeciwdziała deformacjom i dysfunkcjom kręgosłupa
oraz postawy ciała, stanowi niezbędny element regulacji metabolizmu,
kontroli apetytu i obniżenia ryzyka chorób cywilizacyjnych, rozładowuje
niepotrzebne obciążenia psychoemocjonalne, obniża lęk i głębokość
stanów depresyjnych, pomaga doskonalić procesy samodzielnego myślenia i działalności twórczej, rozwija pamięć, koncentrację i uwagę, spowalnia przebieg procesów inwolucyjnych, a przez to oddala perspektywę
starczego niedołęstwa.
4
1.
cd.
Systematyczny trening wytrzymałościowy wpływa na: poprawę pułapu
tlenowego nawet o 20–30 proc., usprawnienie czynności układu krążenia
(obniżenie częstości skurczów serca w spoczynku i podczas wysiłków submaksymalnych oraz ciśnienia tętniczego krwi), ma także korzystny wpływ
na profil lipidowy osocza (poprawia wrażliwość na insulinę i tolerancję
węglowodanów). Trening siłowy zaś przynosi korzyści w postaci:
zmniejszenia tempa utraty masy i siły mięśni, znacznego przyrostu siły trenowanych mięśni, zwiększenia przekroju włókien mięśniowych, obniżenia
spoczynkowego ciśnienia tętniczego, a także poprawę gęstości i struktury
kości.
Aktywność fizyczna obniża o ok. 30 proc. ryzyko zgonu z jakiejkolwiek
przyczyny (wyłączając następstwa nieszczęśliwych wypadków), o ok.
30–50 proc. z powodu chorób układu krążenia oraz 25–30 proc. z powodu
chorób nowotworowych.
Oprócz licznych korzyści zdrowotnych, wynikających z uczestnictwa
w aktywności fizycznej, w literaturze zwraca się także uwagę na przeciwwskazania do jej podejmowania. Niezmiernie ważna jest zatem kwalifikacja
lekarska do zajęć, która powinna obejmować wszystkie osoby po 40 roku
życia, dotąd nieaktywne fizycznie.
W
skład
standardowych
badań
lekarskich
powinny
wchodzić:
ogólna ocena stanu zdrowia, szacowanie globalnego ryzyka chorób
sercowo-naczyniowych i metabolicznych, a także diagnostyka kardiologiczno-wysiłkowa. Badania dodatkowe z kolei obejmują: pomiary
antropometryczne z procentową oceną zawartości tkanki tłuszczowej,
spirometrię, elektrokardiogram, test wysiłkowy oraz wskaźniki analityczne.
5
1.
cd.
Przeciwwskazania bezwzględne
choroba niedokrwienna serca powodująca ból dławicowy przy minimalnej aktywności ruchowej
wczesny okres po przebyciu zawału mięśnia sercowego
wady zastawkowe serca – nabyte i wrodzone
znaczne powiększenie serca w przebiegu wielu chorób mięśnia
sercowego
nasilone zaburzenia rytmu serca, wymagające leczenia
niewyrównana cukrzyca
nadciśnienie tętnicze niepodlegające wpływom leczenia
nadmierna otyłość
ostre postacie chorób infekcyjnych.
Przeciwwskazania względne
cukrzyca wyrównana przez insulinę
wczesny okres po krwotoku wewnętrznym
choroby nerek – przewlekłe i ostre
niedokrwistość poddająca się leczeniu, ale jeszcze niewyrównana
ostre i przewlekłe choroby układu oddechowego
podwyższone ciśnienie tętnicze krwi, które pod wpływem leczenia może
być obniżone do 160/95 mmHg
choroby naczyń obwodowych powodujące ból podczas ruchu
przewlekłe zapalenie stawów
przewlekłe choroby infekcyjne
choroby przebiegające z drgawkami, nie w pełni poddające się leczeniu.
6
1.
cd.
Aktywność
fizyczna zapewnia
pomyślne starzenie się
Chcesz pogłębić wiedzę? Obejrzyj materiał filmowy
Biologia starzenia się 01
Biologia starzenia się 02
7
2.
Metodyka pracy z osobami starszymi
Osoby starsze mogą zachować optymalną kondycję fizyczną dzięki
odpowiednio dobranej i zorganizowanej aktywności fizycznej. Istotny
jest zatem właściwy dobór form i środków metodycznych. W tym celu
należy wykorzystać wiedzę na temat specyfiki i następstw procesu starzenia, sposobów postępowania w pracy z osobami starszymi, a także zasad
planowania i prowadzenia zajęć.
Aktywność fizyczna osób na ostatnim etapie ontogenezy powinna
się opierać na naturalnym, umiarkowanym ruchu o charakterze wytrzymałościowym, uzupełnionym o ćwiczenia siłowe, gibkościowe, koordynacyjne, równoważne oraz manipulacyjne rąk i stóp.
Zajęcia ruchowe osób starszych trzeba rozpoczynać od pytania o samopoczucie, gdyż ma ono istotne znaczenie w realizacji zaplanowanych zajęć,
krótką rozgrzewką i kończyć dłuższym niż w innych przypadkach okresem
wyciszenia. Osoby starsze należy traktować poważnie i z szacunkiem, nie
stosować zbyt wielu zdrobnień, jak: rączki, nóżki, kolanka, piłeczki.
Kolejność rozgrzewanych stawów w części wstępnej zajęć wynika z zasady:
od części dystalnych do proksymalnych, a więc od małych stawów do
dużych, tak aby przetoczyć krew zalegającą na obwodzie w kierunku serca
(np. stawy skokowe, kolanowe, biodrowe oraz nadgarstkowe, łokciowe,
ramienne). W części głównej zajęć częstość skurczów serca nie powinna
być większa niż 60–70 proc. częstości maksymalnej (HRmax), zgodnie
z zasadą: HRmax = 220 – wiek.
Podczas zajęć, ze względu na częste ograniczenia sprawności wzroku/słuchu, należy wprowadzać do każdego ćwiczenia jednocześnie pokaz i opis
8
2.
cd.
słowny, zwracając uwagę na bezpieczną pozycję wyjściową i elementy
istotne w danym ćwiczeniu (np. pozycja wyjściowa: klęk podparty – wykonywany ruch: wznosy wyprostowanej kończyny dolnej, uwagi: kończyna
uniesiona na wysokość linii kręgosłupa – wznos kończyny wyżej wpływa
niekorzystnie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa). Podczas aktywności osób
starszych ważna jest płynność i swoboda ruchów, nie zaś dokładność za
wszelką cenę.
Podczas zajęć koryguj postawę ciała, wyraźnie określaj pozycję
wyjściową. Jeśli chcesz skierować uwagę do konkretnej osoby, zacznij od
przekazania spostrzeżenia grupie, gdy brak skutku, podejdź do tej osoby
i skoryguj błędy, wówczas poczuje się zauważona przez prowadzącego
zajęcia, a nie ośmieszona na tle grupy. Pochwałę należy zawsze kierować
do konkretnej osoby, wzmacniając wyobraźnię i podnosząc na duchu.
W trakcie zajęć unikaj dużego współzawodnictwa, stwarzającego
atmosferę napięcia i zbyt silnych emocji. Wprowadzaj przerwy wypoczynkowe (dłuższe niż u osób młodych), uzupełnione o ćwiczenia oddechowe.
Zajęcia prowadź na zasadzie stopniowania trudności – od ćwiczeń znanych
do nieznanych, od ruchów prostych do złożonych. Należy wprowadzać
przybory (lekkie – do 1 kg, estetyczne, bezpieczne – m.in. woreczki, szarfy,
książki, krótkie laseczki, piłki, sprzęt nietypowy), uatrakcyjniające zajęcia
(maksymalnie 2–3 podczas jednej jednostki zajęć). Takie same zajęcia
z innym przyborem postrzegane są jako inne, wpływając na atrakcyjność
oferty.
Niezmiernie ważna jest zasada indywidualizacji, ponieważ na tym
etapie ontogenezy zróżnicowanie międzyosobnicze jest większe niż
9
2.
cd.
w jakiejkolwiek innej grupie wiekowej, na co wpływa dotychczasowy styl
życia, a także choroby i dysfunkcje.
Indywidualizacja zajęć polega na zmniejszeniu, ewentualnie zwiększeniu
obciążeń, liczby serii czy powtórzeń w danej serii, modyfikacji lub zamiany ćwiczeń. Osoby z endoprotezą nie mogą np. wykonywać odwodzenia
i rotacji w stawie biodrowym, w związku z czym można zamiennie
wprowadzić ruchy zginania i prostowania. Podczas zajęć terenowych
należy dostosować tempo marszu oraz odpowiednio dobrać profil trasy
(wzniesienia terenu) do aktualnych możliwości uczestników.
Wprowadzaj ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni stabilizujących kręgosłup
i utrzymujących postawę, m.in. grzbietu, klatki piersiowej, brzucha, pośladków, czworogłowego uda. Należy stopniowo przechodzić z pozycji wysokich do niskich (np. stanie, przysiad, klęk jednonóż, klęk obunóż, klęk podparty, leżenie przodem, bokiem, tyłem z ugiętą przynajmniej jedną nogą)
i powracać tą samą drogą do stania, co uchroni przed zawrotami głowy
związanymi z zaburzeniami ortostatycznymi. W leżeniu tyłem zwracaj
uwagę na nieco wyższe ułożenie głowy, np. na ręczniku, co podnosi komfort ćwiczeń. Podczas zajęć należy wprowadzać ćwiczenia we wszystkich
płaszczyznach i w pełnym zakresie ruchu danego stawu, zgodnie
z możliwościami ćwiczących, a także dużą liczbę ćwiczeń wyprostnych,
równoważnych, koordynacyjnych oraz ćwiczeń manipulacyjnych stóp
i dłoni.
Ćwiczenia małych stawów, np. dłoni, należy wykonywać w pozycjach
odciążających, szczególnie kręgosłup i stawy biodrowe. Ćwiczenia
równoważne realizuj np. na narysowanej linii. Nie korzystaj z mało stabilnej
10
2.
cd.
ławeczki, a szczególnie z równoważni. Podczas zajęć wprowadzaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla), przeciwdziałające
przykremu zjawisku nietrzymania moczu.
Nie stosuj gwałtownych ruchów, częstych i szybkich zmian kierunku
ruchu, skoków, podskoków, przeskoków (obciążających stawy biodrowe
i kolanowe), ćwiczeń siłowych (powodujących wzrost ciśnienia krwi),
form statycznych wymagających dużego napięcia mięśni, nagłych przejść
z pozycji statycznych do dynamicznych i odwrotnie, gwałtownych
i głębokich skłonów, skrętów tułowia, skrętoskłonów, ciągłych krążeń
głowy (nie odchylać głowy w tył!), przysiadów (zastąpić półprzysiadem!),
ćwiczeń obciążających stawy ramienne, zbyt wielu ćwiczeń w staniu,
należy również ograniczyć liczbę ćwiczeń w klęku i w leżeniu przodem.
Nie należy stosować ciężkich przyborów i ćwiczeń na przyrządach
gimnastycznych, a w ćwiczeniach gibkościowych w żadnym wypadku nie
korzystać z pomocy współćwiczącego.
Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na oddech, gdyż osoby starsze
mają tendencję do ćwiczenia na bezdechu. W przypadku ćwiczeń
oddechowych należy postępować zgodnie z metodyką, wprowadzając
je po każdym intensywnym wysiłku. Liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 3–4 razy następujących po sobie wdechów i wydechów, żeby
nie doprowadzić do hiperwentylacji. Wdech wykonujemy nosem, wydech
ustami. Wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech, zgodnie
z zasadą, że osoby starsze powinny „żyć na wydechu”, wtedy kolejny
wdech samoczynnie będzie głębszy.
11
2.
cd.
Ćwiczenia należy wykonywać według indywidualnego rytmu, nie na
komendę. Zabawowe formy ćwiczeń oddechowych także muszą być kontrolowane według zasady 3–4 powtórzeń, aby uniknąć hiperwentylacji.
Zajęcia organizuj w terenie lub dobrze przewietrzonej sali.
Ze względu na problemy seniorów z termoregulacją, upośledzeniem
zdolności do rozpraszania energii cieplnej, nie należy prowadzić zajęć
bezpośrednio po posiłku. Przeciwwskazaniem bezwzględnym jest również
podwyższona temperatura ciała, ostra infekcja, wysokie ciśnienie tętnicze
krwi czy też zaburzenia rytmu serca.
Aktywność fizyczna seniorów powinna być regularna i różnorodna, przemyślana i zaplanowana. Ćwiczenia mają sprawiać radość i powodować
odprężenie, zatem nie należy narzucać ćwiczeń wbrew upodobaniom
uczestników zajęć. Aktywność fizyczna to nie tylko ruch, ale również
wzbogacanie wiadomości, umiejętności i nawyków.
Trening osób starszych powinien mieć charakter holistyczny, który dzięki
kształtowaniu wytrzymałości przeciwdziała chorobom cywilizacyjnym,
potęgując zdrowie i zaradność życiową. Ćwiczenia siłowe gwarantują
pewność siebie, pomagają w osiągnięciu prawidłowej, proporcjonalnej sylwetki. Kształtowanie gibkości zapewnia niezależność i sprawność ruchową
przez długie lata. Ćwiczenie koordynacji pozwala na szybsze i pełniejsze
opanowywanie nowych umiejętności ruchowych.
Prezentujemy tok zajęć według Jadwigi Bahrynowskiej-Fic, który może
posłużyć jako przykład podczas planowania zajęć z seniorami.
12
2.
cd.
Tok zajęć
1. Marsz
2. Ćwiczenia oddechowe wspomagane pracą ramion
3. Obszerne ruchy nadgarstków
4. Stopy i stawy skokowe
5. Mięśnie szyi
6. Ćwiczenia równowagi
7. Szybkość reakcji
8. Ręce – stawy łokciowe
9. Skłony tułowia w przód
10. Stawy kolanowe
11. Skłony boczne tułowia
12. Tułów i stawy barkowe
13. Nogi – stawy biodrowe
14. Tułów – płaszczyzna czołowa
15. Wzmacniające ramion
16. Wzmacniające nóg
17. Rozluźniające i normujące oddychanie
18. Mięśnie brzucha
19. Ćwiczenia zręczności
20. Rozluźniające, oddechowe, uspokajające
21. Marsz, kroki rytmiczne
W związku z koniecznością ustalenia odpowiedniej dla zachowania
i poprawy zdrowia dawki aktywności fizycznej, towarzystwa naukowe na
całym świecie opracowują zalecenia mające służyć jako punkt wyjścia
podczas tworzenia programów treningowych dla osób dorosłych.
13
2.
cd.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w wytycznych dotyczących wysiłku
fizycznego dla osób dorosłych bazuje na zaleceniach American College of
Sports Medicine (ACSM) i American Heart Association (AHA) z 2007 roku:
intensywność umiarkowana, 30 minut 5 razy w tygodniu
ponadto:
ćwiczenia oporowe, duże grupy mięśniowe, siła mięśniowa i wytrzymałość: minimum 2 razy w tygodniu, 8–10 ćwiczeń, 8–12 powtórzeń
bez dużego zmęczenia.
Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ang. European Society of
Cardiology, ESC) sformułowało w 2007 roku wspólnie z ośmioma innymi
towarzystwami naukowymi następujące zasady dla osób dorosłych:
wysiłki o umiarkowanej intensywności (60–75 proc. maksymalnego
tętna) poprawiające: wytrzymałość, siłę, równowagę i koordynację:
4–5 razy w tygodniu, 30–45 minut dziennie, tygodniowy wydatek
energetyczny >1000 kcal (4200 kJ).
W Polsce liderem z zakresu treningu zdrowotnego jest Henryk Kuński, który
proponuje osobom dorosłym:
optymalny czas trwania części głównej: 30–50 minut, minimum
20 minut
częstotliwość: 3–5 razy w tygodniu, minimum 2 razy
intensywność: 55/65–90 proc. maksymalnej częstości skurczów serca
(HRmax)
14
2.
cd.
zasada superkompensacji w okresie restytucji
tygodniowy wydatek energetyczny dla osoby ważącej 70 kg w wieku:
60–74 lat wynosi 1500 kcal,
a > 74 lat – 1000 kcal.
Opracowując zalecenie typowe dla osób starszych, prof. Ewa Kozdroń
w Programie Rekreacji Ruchowej Osób Starszych (PRROS) proponuje:
6 miesięcy: gimnastyka, marsze
3 razy w tygodniu: 2 razy gimnastyka, 1 raz marsz, 20–60 minut
intensywność: 40–50 proc. maksymalnej wydolności tlenowej,
wyznaczanej na podstawie wzoru Karvonena: HR wysiłkowe = (220 –
wiek – HRsp.) x % wydolności tlenowej + HR spoczynkowe; lub 11–12
stopni w 20-stopniowej wersji skali Borga
ćwiczenia
uzupełniające:
siłowe,
gibkościowe,
koordynacyjne
i równoważne, relaksacyjne
ćwiczenia siłowe: 2 razy w tygodniu po 20 minut, zestaw 8–10 ćwiczeń
(angażujących najważniejsze grupy mięśniowe)
ćwiczenia gibkościowe: codziennie 5–10 minut.
Ponadto zaleca się wdrażanie uczestników do indywidualnych ćwiczeń
porannych.
15
2.
cd.
Subiektywna ocena ciężkości wysiłku
Skala Borga [19]
Punkty
Praca
6–7
wyjątkowo lekka
8–9
bardzo lekka
10–11
dosyć lekka
12–13
dosyć ciężka
14–15
ciężka
16–17
bardzo ciężka
18–20
niezwykle ciężka
16
2.
cd.
Na podstawie wymienionych wcześniej norm i innych proponowanych
w
literaturze
przedmiotu
dawek
aktywności
fizycznej
zostały
sformułowane zalecenia ogólne, które przedstawiają się następująco:
wskazane są proste formy aktywności oparte na znanych umiejętnościach
ruchowych,
których
intensywność
powinna
oscylować
między
40–60 proc. HRmax lub osiągać 11–13 punków w 20-stopniowej skali
Borga, oznaczającej wysiłek lekki do umiarkowanego. Podczas wykonywania ćwiczeń przyspieszenie częstości akcji serca nie powinno być
większe niż 60–70 proc. częstości maksymalnej (HRmax).
Doboru formy zajęć należy dokonać na podstawie aktualnego stanu
zdrowia, sprawności i wydolności fizycznej, doświadczenia oraz motywacji, natomiast w doborze obciążeń treningowych należy uwzględnić:
wiek, choroby współistniejące oraz stan organizmu, po uprzednim przeprowadzeniu prób wydolności i testów czynnościowych.
Chcesz pogłębić wiedzę? Obejrzyj materiał filmowy
Fitness dla seniorów 01
Fitness dla seniorów 02
Trening nordic walking
Zajęcia na basenie
Program rekreacji ruchowej osób starszych
Trening kombinowany
Ruch osób starszych
Co daje 20-minutowa aktywność fizyczna?
17
3.
Sposoby dotarcia z ofertą do seniorów
Nim zorganizujesz zajęcia dla seniorów, musisz podjąć trud dotarcia do nich
z informacją. W zależności od lokalizacji orlika analizie należy poddać pełen
wachlarz możliwości.
Z uwagi na starzenie się społeczeństwa do tej grupy wiekowej kierowana jest coraz szersza oferta. Powstają m.in. uniwersytety trzeciego wieku,
domy seniora, kluby seniora, domy dziennego pobytu, które są doskonałą
przestrzenią spotkania z osobami starszymi. Organizacje te są często
otwarte na współpracę, dzięki czemu mogą wzbogacić własną ofertę, to
obopólna korzyść.
Naboru na zajęcia realizowane na obszarach wiejskich można dokonać,
docierając do osób działających w kołach gospodyń wiejskich, związkach
emerytów i rencistów czy w grupach działających przy kościołach parafialnych. Gromadzą one zazwyczaj osoby prężnie działające, chętne do
podejmowania wyzwań oraz cieszące się uznaniem społeczności lokalnej.
Możliwe staje się pozyskanie do grupy nie tylko aktywistów, ale także ich
znajomych, przyjaciół i bliskich.
Skorzystać można również z zasobów własnego otoczenia, a więc
rodziny, przyjaciół i znajomych. Zaproszenie rodziców czy dziadków skutkuje zazwyczaj powiększeniem grupy o ich znajomych i przyjaciół, dzięki
czemu przybywa osób, które przełamując stereotypy, chętnie uczestniczą
w zajęciach sportowych.
Zapraszając seniorów na zajęcia, można wybrać formę informacji bezpośredniej, docierając do nich osobiście, albo skorzystać z potęgi autorytetu, którym w przypadku osób w podeszłym wieku często jest ksiądz
18
3.
cd.
proboszcz. Informacja o zajęciach sportowych, podana w ogłoszeniach
duszpasterskich, czy zaproszenie dla członków parafialnych klubów seniora mogą być bardzo skuteczne. Zmobilizowanie księdza do uczestnictwa
w zajęciach potęguje efekty.
Pośrednią formę pozyskania osób starszych oferują również media.
Telewizja czy prasa lokalna dają szansę dotarcia do szerokiego grona
potencjalnych uczestników oraz zaprezentowania korzyści wynikających
z podejmowania aktywności fizycznej przez seniorów, które mogą stanowić
motywację do działania.
Skuteczną formą rekrutowania seniorów okazuje się również plakat
czy ulotka, eksponowane w miejscach publicznych, często przez nich
uczęszczanych. Mogą to być np.: park, sklep, centrum handlowe, przychodnia lekarska, apteka, centrum rehabilitacyjne, sanatorium. Istotne jest,
aby zawierały one informacje konkretne, czytelne i zachęcające. Nadmiar
informacji przyczynia się do powstania tzw. szumów informacyjnych,
przynoszących odwrotne rezultaty.
Kolejną dobrą praktyką może być wolontariat, który umożliwia
zapoznanie się z ofertą orlika. Dzięki wolontariatowi senior ma szansę
przejść z roli obserwatora, kibica czy też osoby zaangażowanej w inne
zadania, w rolę uczestnika.
Doskonałą formą zachęcenia do udziału w zajęciach jest pokaz. Mogą to
być zajęcia pokazowe przeprowadzone przy okazji festynu czy Dnia Babci
i Dziadka w szkole. Kolejną możliwość stwarza projekcja filmu z udziałem
aktywnych fizycznie seniorów, a także zaangażowanie osób znanych, dzięki
19
3.
cd.
którym ulegnie zmianie postrzeganie zajęć ruchowych – nie tylko jako
propozycji dla dzieci i młodzieży, ale także jako szansy dla osób starszych
na zachowanie niezależności.
Nie zniechęcaj się, gdy na początku uda Ci się pozyskać niewielką grupę
seniorów. Ważne, abyś realizował zajęcia z zaangażowaniem i pasją, stale
je urozmaicał, dzięki czemu liczba uczestników będzie stopniowo wzrastać.
Jest to bardzo wdzięczna grupa osób, dodająca energii i sił do działania,
i dlatego warto o nich powalczyć.
Chcesz pogłębić wiedzę? Obejrzyj materiał filmowy
Współpraca z lokalną parafią
Współpraca z lokalnym stowarzyszeniem
Współpraca z GOK
Kontakt bezpośredni
20
4.
Motywowanie osób starszych
do aktywności psychofizycznej
Powszechna niechęć osób starszych do podejmowania aktywności
fizycznej – potęgowana stereotypami i obawami przed ośmieszeniem –
mobilizuje do poszukiwania takich jej form, które zachęcą seniorów do
pełnego uczestnictwa w zorganizowanych zajęciach. Niezmiernie ważne
jest uświadomienie osobom starszym zagrożeń i następstw hipokinezji.
Najważniejszym
argumentem
za
podejmowaniem
systematycznej
aktywności fizycznej na ostatnim etapie ontogenezy jest zdrowie. Wysoki
poziom sprawności fizycznej i funkcjonalnej wpływa na zachowanie
samodzielności osób starszych do późnej starości. Niezależność od bliskich
i opieki instytucjonalnej staje się często głównym motywem do działania.
Świadomość znaczenia aktywności fizycznej w życiu codziennym jest
kluczowym elementem motywującym do prowadzenia prozdrowotnego
stylu życia. Ogromne znaczenie ma tu opinia lekarza pierwszego kontaktu.
Warto nawiązać współpracę z pracownikami służby zdrowia. Wykłady
tematyczne, pogadanki, przekazywanie informacji podczas spotkań
stanowią doskonałe formy edukacji osób starszych.
Zajęcia grupowe realizowane w atrakcyjnej formie, z uwzględnieniem
możliwości seniorów, są okazją do spotkania ze znajomymi oraz nawiązania nowych przyjaźni. Dzięki temu mogą oni wymieniać informacje
z rówieśnikami, jednocześnie podnosząc poziom własnej sprawności.
Spotkania ze znajomymi stają się często motywacją do wyjścia z domu
nie tylko na czas zajęć ruchowych, ale także w celach integracyjnych,
kulturowych czy czysto towarzyskich.
21
4.
cd.
Rozbudowanie oferty o zajęcia cieszące się dużym zainteresowaniem
wśród osób z różnych grup wiekowych (m.in. joga, nordic walking,
zumba, tenis) umożliwia nie tylko stworzenie grupy, ale także wpływa na
zwiększenie frekwencji i systematyczności uczestników zajęć. Seniorzy
czują się dobrze z modnym i estetycznym sprzętem, w związku z czym
kijki do nordic walking służą im często nie tylko podczas zajęć, ale także
w trakcie spacerów. Kijki te często zastępują laskę, wpływając pozytywnie
na samopoczucie psychiczne osób z nich korzystających.
Podczas zajęć ruchowych uczestnicy nabywają nowe umiejętności, poznają
nowinki techniczne, gadżety, dzięki którym mogą odnaleźć się w świecie
technologii. Zaangażowanie w życie społeczne wpływa na samorealizację,
podnosząc poczucie własnej wartości.
Aktywność fizyczna daje szansę na zdobywanie osiągnięć również tym,
którzy dotąd nie mieli ku temu warunków, możliwości czy predyspozycji.
Warto więc zadbać o dyplomy czy inne formy nagradzania osób, które
ukończyły jakiś etap zajęć. Już sam uścisk dłoni animatora, osoby znanej
czy mającej autorytet, wpływa na motywację seniorów. Mając do czynienia
z osobami o wysokim poziomie sprawności fizycznej, warto zastanowić się
nad ich udziałem w zawodach sportowych. Bardzo liczne zawody nordic
walking, biegowe i inne stwarzają możliwości nie tylko do zdobycia medalu
finiszera, ale także do stanięcia na podium we własnej kategorii wiekowej.
Rywalizować można nie tylko indywidualnie, ale także grupowo w ligach
oldbojów, senioradach i innych. Osiągnięcia takie są szansą na pochwalenie się poziomem własnej sprawności bliskim, rówieśnikom, sąsiadom,
a jednocześnie mobilizują do podejmowania dalszej aktywności fizycznej.
22
4.
cd.
Zajęcia grupowe
są świetną okazją
do spotkania
ze znajomymi
lub do nawiązania
nowych przyjaźni
23
4.
cd.
Systematyczne uczestnictwo w zajęciach ruchowych powoduje
zauważalne zmiany w poziomie zdrowia i sprawności funkcjonalnej,
zarówno u samych uczestników, jak i osób z ich najbliższego otoczenia.
Warto pokazać wymierne efekty treningu poprzez wprowadzenie testów
sprawności fizycznej. Testy te muszą być dostosowane do wieku uczestników. Bezpieczne testowanie sprawności fizycznej osób starszych
umożliwiają: EUROFIT dla dorosłych oraz FULLERTON FITNESS TEST
(Test Rikli i Jones).
Chcesz pogłębić wiedzę? Obejrzyj materiał filmowy
Motywowanie osób starszych do aktywności 01
Motywowanie osób starszych do aktywności 02
24
5.
Dobre pomysły na zajęcia
sportowo-rekreacyjne dla seniorów
W zależności od możliwości i potrzeb oferta dla osób starszych może
mieć charakter zajęć systematycznych, sezonowych, okolicznościowych
oraz cyklicznych. Najbardziej wskazane ze względów zdrowotnych są
zajęcia odbywające się systematycznie, najlepiej kilka razy w tygodniu.
Najczęściej oferowane przez animatorów są: gimnastyka ogólnokondycyjna, nordic walking, tenis ziemny, gry zespołowe (na orlikach głównie piłka
nożna) i gry rekreacyjne (bocce/boule, krokiet).
Animatorzy mający dostęp do pływalni realizują aqua-aerobic (ćwiczenia
w wodzie), a posiadający dodatkowe kwalifikacje instruktorskie proponują
jogę, zumbę i inne. Niektórzy, nieposiadający dodatkowych uprawnień,
zapraszają do współpracy instruktorów interesujących form zajęć.
W obszarze zajęć okolicznościowych mogą znaleźć się: urodziny, Dzień
Babci, Dzień Dziadka, Dzień Seniora, andrzejki czy mikołajki, będące
okazją do spotkania się w szerszym gronie i spędzenia czasu w aktywny
sposób. Przykładem mogą być festyny i pikniki umożliwiające integrację
międzypokoleniową. Turnieje, seniorady, wspólne grzybobranie, wycieczki
rowerowe, piesze czy spływy kajakowe – można wpisać do kalendarza
zajęć sezonowych. Liga, turnieje, wędrówki – to cykliczne projekty.
Uniwersalność niektórych form zajęć potwierdza możliwość wprowadzenia ich do oferty zarówno w wersji systematycznej, jak i sezonowej,
okolicznościowej czy cyklicznej. Festyn np. może być spontanicznie zorganizowany z okazji urodzin czy Dnia Babci, ale także może być wpisany
w kalendarz imprez i rokrocznie odbywać się w tym samym czasie albo
systematycznie w każdą pierwszą sobotę miesiąca.
25
5.
cd.
Na podstawie doświadczeń animatorów oraz własnych powstał wykaz
dobrych praktyk, które warto uwzględnić lub chociaż przeanalizować
podczas organizacji oraz realizacji zajęć dla osób starszych:
systematyczność i różnorodność zajęć, m.in. festyny rodzinne, pikniki,
wędrówki, turnieje, ścieżki zdrowia, liga oldbojów, seniorada
atrakcyjność oferty, m.in.: zajęcia integracyjne, rajdy z ogniskiem, rajdy
przygodowe, wycieczki rowerowe/piesze, grzybobranie, wspólne
andrzejki czy mikołajki
bezpieczeństwo, m.in. odpowiednia metodyka zajęć, indywidualne
podejście, dobór sprzętu do możliwości ćwiczących, dbałość
o zachowanie odpowiednich odległości między ćwiczącymi
współpraca z lekarzem
obowiązek dostarczenia zaświadczenia lekarskiego lub podpisania
oświadczenia o stanie zdrowia
czytelny regulamin, z którym zapoznaje się każda nowa osoba
przystępująca do zajęć i akceptuje jego treść swoim podpisem
umożliwienie seniorom dojazdu na orlik gminnym busem
współpraca z organizacjami, takimi jak m.in.: Dom Seniora, Uniwersytet
Trzeciego Wieku, Związek Emerytów i Rencistów
korzystanie z pomysłów, które już się sprawdziły, jak oferta klubów fitness, gdzie dużym zainteresowaniem cieszą się zajęcia NTM (ukierunkowane na problem nietrzymania moczu), aerobic, stretching, pilates.
Dobór form zajęć musi być zgodny z możliwościami, zainteresowaniami,
wiekiem, poziomem zdrowia i sprawności fizycznej uczestników.
26
5.
cd.
Podczas tworzenia oferty można wziąć pod uwagę takie formy
aktywności fizycznej jak
nordic walking
spacery, marsze
marszobiegi
bieg na orientację
ścieżka zdrowia
siłownie zewnętrzne (na świeżym powietrzu)
zajęcia przy muzyce (aerobik, gimnastyka, pilates, NTM, joga, trening
relaksacyjny, ćwiczenia w wodzie, ćwiczenia stabilizujące kręgosłup,
ćwiczenia manipulacyjne rąk i stóp, stretching, taniec)
trening stacyjny, obwodowy
tor przeszkód (odpowiednio skonstruowany)
zabawy integracyjne
gry rekreacyjne (bocce/boule, krokiet, wybijanka, przesuwanka, rzut
podkową, kręgle polskie, piłka nożna do odwróconych bramek, nożna
ze zbijaniem kręgli, ringo/ringo zespołowe, badminton)
gry zespołowe (piłka nożna, elementy piłki siatkowej, koszykowej,
ręcznej)
tenis ziemny
piłka dźwiękowa
strzelanie z łuku
rzutki
szachy, warcaby.
Chcesz pogłębić wiedzę? Obejrzyj materiał filmowy
Dobre pomysły na zajęcia dla seniorów – molky, krokiet, boule
27
6.
Dobre praktyki animatorów ekspertów
28
6.
cd.
Paweł Klimczak
Boisko Orlik Gdańsk, ul. Orłowska 13
Strona na portalu NaszOrlik.pl
BIO
Jako animator na orliku pracuje od czterech lat.
29
6.
cd.
Animator z Gdańska proponuje seniorom zajęcia nordic walking oraz
gimnastykę. Jako instruktor nordic walking zajęcia prowadzi osobiście,
z kolei do realizacji gimnastyki angażuje studentki i absolwentki fizjoterapii
oraz kinezygerontoprofilaktyki, które w ramach obowiązku realizacji
wolontariatu prowadzą zajęcia profesjonalnie i kompetentnie.
Zajęcia terenowe odbywają się w okolicy orlika, natomiast gimnastyka w sali
pobliskiej szkoły, a gdy sala jest zajęta, seniorzy ćwiczą na korytarzu lub na
świeżym powietrzu.
30
6.
cd.
Jarosław Rusak
Boisko Orlik Mirostowice Dolne, gm. Żary
Strona na portalu NaszOrlik.pl
BIO
Jako animator na orliku pracuje od trzech lat.
31
6.
cd.
W Mirostowicach Dolnych odbywają się zajęcia z piłki nożnej dla panów,
panie zaś systematycznie grają w tenisa ziemnego. Animator nie wyobraża
sobie funkcjonowania orlika bez wolontariuszy, których stałe grono wspiera
go i pomaga m.in. przy organizacji festynów i turniejów. Ponadto niektórzy
seniorzy, poza uczestnictwem w zajęciach, realizują się w roli sponsorów,
fundując nagrody. Animator pozostaje otwarty na potrzeby potencjalnych
uczestników zajęć, analizuje sposoby uatrakcyjnienia zajęć, aby zachęcić
nowe osoby do przyjścia na orlik. Sporadycznie prowadzi aerobic, boule,
nordic walking i organizuje rajdy rowerowe. W celach promocyjnych wykorzystuje plakaty, stronę internetową gminy Żary oraz portal NaszOrlik.pl.
32
6.
cd.
Marian Wnuk-Lipiński
Boisko Orlik Sierakowice, ul. Kubusia Puchatka 7
Strona na portalu NaszOrlik.pl
BIO
Jako animator na orliku pracuje od trzech lat.
33
6.
cd.
W Sierakowicach grupa seniorów liczy 22 osoby i stale wzrasta. Kiedy
jest dobra pogoda, animator proponuje zajęcia na boisku zielonym lub
wielofunkcyjnym, podczas złej aury zajęcia przenosi do budynku orlika,
w którym realizowane są gry karciane, szachy, a także czysto towarzyskie
spotkania przy kawie. Seniorzy sami decydują, jakie formy aktywności chcą
realizować i dzięki sugestiom animatora wykazują się dużą kreatywnością.
Spotkania przenoszą się również poza teren orlika, w związku z czym
poza grami rekreacyjnymi (boule, krokiet), zabawami z piłkami, tenisem
ziemnym, koszykówką, odbywają się zajęcia nordic walking, wyliczanki,
skojarzenia, synonimy, a także wycieczki do kina czy wyjazdy na basen.
Animator wychodzi naprzeciw oczekiwaniom seniorów, reprezentujących
jego orlik. Jest osobą prężnie działającą, dzięki czemu nawiązał współpracę
z Gminnym Ośrodkiem Kultury i Gminnym Ośrodkiem Pomocy Społecznej,
który zapewnia mu wolontariuszy na imprezy sportowe. Ponadto udało mu
się nawiązać współpracę z BZW BK oraz z Urzędem Gminy Sierakowice,
które finansują nagrody dla uczestników imprez sportowych. Dzięki
seniorom współpracuje również z kołami gospodyń wiejskich, co uznaje za
bardzo istotne.
Działania promocyjne prowadzi na blogu zawierającym m.in. relacje
z imprez, ponadto rozdaje ulotki, rozwiesza plakaty i rozsyła wiadomości
pocztą pantoflową. Uważa, że zorganizowanie otwartych imprez
sportowych i podkreślenie w ich trakcie walorów zdrowotnych aktywności
fizycznej jest doskonałym sposobem promocji, dużo lepszym niż reklama
w prasie.
Dzięki swojemu zaangażowaniu animator wygrał konkurs ogłoszony przez
Urząd Gminy i został młodszym referentem ds. sportu.
34
6.
cd.
Michał Więcek
Boisko Orlik Zborowice 5a
Strona na portalu NaszOrlik.pl
BIO
Jako animator na orliku pracuje od dwóch lat.
35
6.
cd.
Bardzo aktywny jest również animator ze Zborowic, który dzięki swojemu
zaangażowaniu pozyskał z firmy JST pomoc pieniężną na rzecz organizacji imprez sportowych na orliku i nagród dla ich uczestników. Ponadto
angażuje się w projekty grantowe (Animator Roku, Superorlik, Lider
Animator, projekt grantowy Akademii Animatora 2013), w wyniku czego
otrzymał wyróżnienie za projekt pod hasłem „Seniorko, Seniorze czas na
twój ruch”, a także uzyskał dotację na sprzęt sportowy. Projekt stał się dla
niego dodatkową motywacją do działania z grupą starszych osób.
Zorganizował „Bieg dla zdrowia dla każdego”, w którym uczestniczyli m.in.
seniorzy, co stało się bodźcem do organizacji dla nich spacerów i marszów
zbiorowych. Dzięki wspólnym spacerom i spotkaniom przy kawie powstała
grupa licząca 10 seniorów, dla których oferta została wzbogacona o boule
(letnia liga boule dla seniorów), nordic walking i tenis ziemny. W okresie
letnim i jesiennym organizowane jest dla nich grzybobranie, wzbogacone
nutką rywalizacji (zwycięża osoba, która w ciągu godziny uzbiera więcej
grzybów). Z kolei dla byłych piłkarzy okolicznych klubów organizowane są
rozgrywki i turnieje oldbojów.
Grupa powstała dzięki spotkaniu w Kole Gospodyń Wiejskich.
Animator korzysta z pomocy wolontariuszy, którą uznaje za niezwykle
cenną i niezbędną. Grupa wolontariuszy wzrasta na czas organizacji dużych
imprez. Składa się ona głównie ze znajomych animatora, korzystających
w czasie wolnym z obiektów orlika.
Do działań promocyjnych wykorzystuje plakaty, Facebook, pocztę pantoflową oraz lokalną prasę.
36
6.
cd.
Izabela Dubicka
Boisko Orlik Puck, ul. Nowy Świat
Strona na portalu NaszOrlik.pl
BIO
Jako animatorka na orliku pracuje od roku.
37
6.
cd.
Animatorka z Pucka utworzyła grupę seniorów dzięki nawiązaniu
współpracy z lokalnymi stowarzyszeniami senioralnymi. Zorganizowała
spotkanie
informacyjno-integracyjne
dla
osób
starszych,
wraz
z potańcówką, na które zaprosiła trzy stowarzyszenia – OdNowa,
Diabetyków oraz Związek Emerytów i Rencistów. Dzięki plakatom,
wykonanym przez animatorkę własnoręcznie, na spotkanie przyszły
również osoby niezrzeszone. Ustalono terminy spotkań i formy zajęć.
Zgodnie z zainteresowaniami, oczekiwaniami i propozycjami seniorów
realizowano: bule, krokiet, nordic walking, minigolf na powietrzu.
Zajęcia odbywały się także w siłowni na powietrzu oraz, we współpracy
z lokalnym MOKSiR, w sali gimnastycznej, kręgielni i siłowni.
Animatorka zorganizowała także wyjazd na basen, gdzie zajęcia
aqua-aerobic poprowadziła wykwalifikowana instruktorka. Prawdopodobnie współpraca ta będzie miała charakter stały.
38
6.
cd.
To tylko kilka przykładów z całej gamy ofert animatorów orlików, prężnie
działających na rzecz osób trzeciego wieku na terenie całego kraju.
Posiłkując się powyższymi przykładami dobrych praktyk, każdy może
stworzyć własną indywidualną i niepowtarzalną ofertę, dostosowaną do
kwalifikacji, warunków, możliwości oraz potrzeb osób starszych.
Chcesz pogłębić wiedzę? Obejrzyj materiał filmowy
Kibicowanie z seniorami
Koszykówka z seniorami
Ksiądz z lokalnej parafii
39
Literatura uzupełniająca
1.
Budzińska K., Wpływ starzenia się organizmu na biologię mięśni szkieletowych,
„Gerontologia Polska” 2005, tom 13, nr 1, s. 1–7.
2.
Drabik J., Aktywność fizyczna w edukacji zdrowotnej społeczeństwa, cz. 1,
Wydawnictwo Uczelniane AWF, Gdańsk 1995.
3.
Drabik J., Aktywność, sprawność i wydolność fizyczna jako mierniki zdrowia człowieka,
Wydawnictwo Uczelniane AWF, Gdańsk 1997.
4.
Fortuna M., Trening zdrowotny w wybranych chorobach kardiologicznych,
Karkonoska Państwowa Szkoła Wyższa, Jelenia Góra 2012.
5.
Guszkowska M., Kozdroń A., Wpływ ćwiczeń fizycznych na stany emocjonalne kobiet w starszym wieku,
„Gerontologia Polska” 2009, tom 17, nr 2, s. 71–78.
6.
Ignasiak Z. i in., Wstępna ocena kondycji biologicznej wrocławskich seniorek, „Gerontologia Polska” 2011,
tom 19, nr 2, s. 91–98.
7.
Jachimowicz V., Kostka T., Aktywność ruchowa a sprawność funkcjonalna i lokomocyjna osób starszych,
„Medycyna Sportowa” 2009, nr 25, s. 256–264.
8.
Jajor J. i in., Specyfika rehabilitacji ruchowej osób starszych, „Nowiny Lekarskie” 2013, tom 82, nr 1,
s. 89–96.
9.
Jaskólski A., Jaskólska A., Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka,
Wydawnictwo AWF, wyd. III zm. i uzup., Wrocław 2005.
10.
Jegier A., Kwalifikacja lekarska do treningu zdrowotnego osób dorosłych. Trening zdrowotny,
„Medicina Sportiva” (2003), Vol. 7, no. 1, s. 27–35.
11.
Jegier A., Trening zdrowotny [w:] Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Górski J. (red.),
Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011.
12.
Kocemba J., Grodzki T, Skalska A., Geriatria z elementami gerontologii ogólnej, Gdańsk 2006.
13.
Kostka T., Programowanie aktywności ruchowej u osób starszych, „Medicina Sportiva” 2003,
Vol. 7, no. 1, s. 37–44.
14.
Kozak-Szkopek E., Galus K., Wpływ rehabilitacji ruchowej na stan układu oddechowego kobiet
w podeszłym wieku, „Gerontologia Polska” 2010, tom 18, nr 4, s. 201–206.
15.
Kozdroń E., Program rekreacji ruchowej osób starszych, Skrypt dla studentów wychowania fizycznego
i instruktorów rekreacji ruchowej, AWF, Warszawa 2004, s. 44–70, 73–74.
16.
Kozdroń E., Rekreacja ruchowa osób „trzeciego wieku” [w:] Zarys teorii rekreacji ruchowej,
Dąbrowski A. (red.), Zakład Wydawniczy DrukTur, Warszawa 2006.
17.
Krzymińska-Siemaszko R. i in., Ocena ryzyka sarkopenii u starszych kobiet, „Nowiny Lekarskie” 2006, tom
82, nr 1, s. 19–24.
18.
Kutzner-Kozińska M., O indywidualizacji rekreacyjno-korektywnych form aktywności ruchowej,
Wydawnictwo AWF, Warszawa 1983.
40
19.
Kuński H., Janiszewski M. Medycyna aktywności ruchowej dla pedagogów,
Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, Łódź 1999.
20.
Nazar K., Kaciuba-Uściłko H., Znaczenie aktywności ruchowej w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym,
[w:] Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Górski J. (red.), Wydawnictwo Lekarskie PZWL,
Warszawa 2006.
21.
Osiński W., Antropomotoryka, wyd. II rozszerzone, AWF Poznań 2003.
22.
Pasek T. i in., Leczenie ruchem (kinezyterapia) pacjentów w podeszłym wieku, „Gerontologia Polska” 2011,
Vol. 19, no. 2, s. 68–76.
23.
Posłuszny M., Lapina S., Zapobieganie starzeniu przez rekreację [w:] „Studia Periegetica.
Zeszyty Naukowe Wielkopolskiej Wyższej Szkoły Turystyki i Zarządzania w Poznaniu” 2011,
Mielcarek R. (red.) , Vol. 6, s. 9–16.
24.
Skrzek A., Ignasiak Z., Domaradzki J., Zmiany inwolucyjne narządu ruchu a ryzyko złamań,
„Acta Bio-Optica et Informatica Medica” 2011, Vol. 17, no. 3, s. 179–183.
25.
Szwarc H., Wolańska T., Łobożewicz T., Rekreacja i turystyka ludzi w starszym wieku,
IWZZ, Warszawa 1988.
26.
Tyszkowska D., Aktywność fizyczna czynnikiem podtrzymującym zdrowie w procesie starzenia się, MODN,
Ełk 2003.
27.
Ważny Z., Rola kondycji w życiu współczesnego człowieka, „Zeszyty Naukowe” 2009,
tom 3, nr 56, AlmaMer Wyższa Szkoła Ekonomiczna, Warszawa.
28.
Wieczorowska-Tobis K., Zmiany narządowe w procesie starzenia,
Polskie Archiwum Medycyny Wewnętrznej 2008, 118 (Suppl.), s. 63–68.
29.
Wiśniewska-Roszkowska K., Druga i trzecia młodość kobiety, wyd. VI rozszerzone, PZWL, Warszawa 1990.
30.
Wolańska T., Aktywność fizyczna a zdrowie, Biblioteka Polskiego Towarzystwa Naukowego Kultury
Fizycznej, Warszawa 1995.
31.
Wolański N., Pařizkova J., Sprawność fizyczna a rozwój człowieka,
Wydawnictwo „Sport i Turystyka”, Warszawa 1976.
32.
Woynarowska B., Edukacja zdrowotna. Podręcznik akademicki, Wydawnictwo Naukowe PWN, wyd. II,
Warszawa 2010.
33.
Żołądź J.A., Co warunkuje siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka?
StatSoft Polska , 23–27 (2003).
34.
Żołądź J.A., Majerczak J., Duda K., Starzenie się a wydolność fizyczna człowieka
[w:] Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Górski J. (red.), Wydawnictwo Lekarskie PZWL,
Warszawa 2011, s. 157–164.
41
Copyright
Wyprodukowana w ramach projektów
Seniorzy na Orlikach, wielofunkcyjne boiska miejscem rekreacji dla osób starszych
i Akademia Animatora 2014,
finansowanych przez Ministerstwo Pracy i Polityki Społecznej
i Ministerstwo Sportu i Turystyki