Warzywa i owoce - warto je jeść

Sylwia
Leszczyńska
Dietetyk
Warzywa
i owoce
- warto je jeść
W
arzywa i owoce spełniają bardzo ważną
rolę w żywieniu człowieka. Są doskonałym źródłem witamin i składników
mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
Osoba dorosła powinna spożywać nie mniej
niż 500 g warzyw dziennie i około 300 g owoców (2 porcje). Dużo warzyw i owoców powinny
spożywać dzieci i młodzież, zwłaszcza w okresie
dojrzewania, jak również kobiety w ciąży i karmiące, ze względu na większe zapotrzebowanie
na niektóre witaminy i składniki mineralne
w tym okresie. Biorąc pod uwagę istotę odpowiedniego spożycia warzyw (400 g) i owoców
(250 g) u osób starszych, można powiedzieć, że
w każdym okresie życia powinniśmy spożywać je
w zalecanych ilościach.
Większość warzyw i owoców należy do pokarmów niskokalorycznych (10–70kcal/100g).
Jedynie warzywa strączkowe oraz winogrona,
banany, daktyle i awokado odznaczają się wyższą wartością energetyczną. Wysokokaloryczne
są natomiast przetwory owocowe: dżemy, marmolady, syropy owocowe oraz owoce suszone
i orzechy.
Rozpatrując spożycie warzyw i owoców w kontekście nadwagi i otyłości należy zwrócić uwagę
na fakt, że spożywanie nadmiernej ilości owoców (które są wyżej kaloryczne od warzyw) może
prowadzić do zwiększenia masy ciała. To znaczy,
że jeżeli spożywamy codziennie około 0,5 kg
truskawek lub innych smacznych owoców, jest
bardzo prawdopodobne, że nadmiar kilokalorii
dostarczonych w ten sposób zostanie zmagazy-
apetytnazdrowie
nowany w postaci tkanki tłuszczowej.
Spośród składników mineralnych w warzywach i owocach dominują składniki zasadotwórcze (potas, wapń), dzięki czemu działają one
alkalizująco. Można powiedzieć, że są głównym
źródłem potasu, niezbędnego do prawidłowej
pracy serca. Większe straty potasu mogą powodować nie tylko zaburzenia akcji serca, ale także
układu nerwowego. Dlatego podczas stosowania leków odwadniających lub w czasie silnych
upałów musimy szczególnie zwrócić uwagę na
to, aby warzywa i owoce znalazły się w naszych
jadłospisach w odpowiedniej ilości.
Warzywa i owoce to jedyna grupa produktów
spożywczych, która jest źródłem witaminy C oraz
prowitaminy A – karotenu. Pełnią one funkcje
antyoksydacyjne, niszcząc wolne rodniki oraz
zapobiegają wielu degenerującym reakcjom
w organizmie, np. starzeniu się skóry. Witamina
C nie jest magazynowana w organizmie, dlatego powinniśmy ją dostarczać codziennie i to
w dużych ilościach. W warzywach i owocach
możemy również znaleźć m.in. witaminy z grupy
lipiec 2008 15
apetytnazdrowie
B, kwas foliowy niezbędny do prawidłowego
wytwarzania krwinek czerwonych. Dużą ilość
kwasu foliowego znajdziemy w warzywach liściastych.
W celach praktycznych istnieje podział warzyw
i owoców na 3 grupy:
1. warzywa i owoce stanowiące dobre źródło
witaminy C,
2. warzywa i owoce zawierające większe ilości
karotenu,
3. inne owoce i warzywa oraz ziemniaki.
Do pierwszej grupy należą: kapusta biała,
brukselka, kalafior, kalarepa, natka pietruszki,
porzeczki, maliny, truskawki, poziomki i czarne
jagody. Największą zawartością witaminy C
wyróżniają się: czarne porzeczki, natka pietruszki, papryka, truskawki, chrzan, poziomki, szpinak, pomarańcze, cytryny, grejpfruty.
Do drugiej grupy zaliczamy: natkę pietruszki,
jarmuż, marchew, boćwinę, szczaw, szpinak,
morele, sałatę, pomidory.
W trzeciej grupie znajdują się wszystkie warzywa i owoce, które nie należą do grupy pierwszej
i drugiej, m.in. cebula, korzenie pietruszki, seler,
por, ogórki, rabarbar, jabłka, gruszki, śliwki,
żurawiny, winogrona. Zawierają one dużą ilość
składników mineralnych, pektyn oraz włókna
pokarmowego. Pektyny są składową włókna
pokarmowego czyli błonnika i m.in. obniżają
poziom cholesterolu we krwi. Duża ilość pektyn
znajduje się również w burakach.
Wbrew powszechnemu przekonaniu jabłka
należą do owoców, które nie zawierają dużej
ilości witaminy C. Podobnie jest z ziemniakami,
16 lipiec 2008
które pomimo małej zawartości witaminy C stanowią dobre jej źródło dla ludności w Polsce,
a to ze względu na częstość ich spożycia.
Warzywa i owoce są bardziej wartościowe
pod względem odżywczym, gdy spożywamy je
na surowo. Zapobiegamy w ten sposób stracie
witamin, które nie są odporne na temperaturę,
np. witaminy C. Witaminy i składniki mineralne
w warzywach mogą ulec „wymywaniu” z warzyw
podczas gotowania w wodzie, dlatego korzystniejsze jest gotowanie na parze lub spożywanie
łącznie z wywarem w postaci zup warzywnych.
Czas gotowania powinniśmy skrócić do minimum. Straty witamin i składników mineralnych
będą niższe, jeżeli będziemy gotować w małej
ilości wody.
Aby jak najlepiej wykorzystać korzystne właściwości warzyw i owoców, należy stosować poniższe zalecenia w praktyce:
• Warzywa i owoce powinny być dodawane
do każdego posiłku. Najlepiej spożywać je
w postaci surowej, zimą mogą to być mrożonki.
• Ze względu na małą trwałość witaminy C
warzywa i owoce powinny być rozdrabniane
bezpośrednio przed spożyciem.
• Warzywa i owoce można krótko gotować,
najlepiej w małej ilości wody i spożywać bezpośrednio po ugotowaniu.
• Wywary z warzyw mogą być wykorzystywane
do sporządzania zup i sosów.