sezon zimowy tuż

Gabriela Maksymowicz [email protected]
Nauczycielka wychowania fizycznego
ZS Nr 27
Warszawa
SEZON ZIMOWY TUŻ – TUŻ
Jeśli chcecie się dobrze bawić zimą na wyjeździe narciarskim, zacznijcie
przygotowania już teraz. Połączcie różnorodne formy aktywności a przygotujecie
swój organizm i ciało do każdego wysiłku. Wzmocnijcie szczególnie te grupy
mięśniowe, które wykorzystacie podczas uprawiania Waszych ulubionych sportów
zimowych. Bądźcie aktywnymi nie tylko dla atrakcyjnego ciała. Trenujcie, aby, Wasze
zimowe wyjazdy kojarzyły się wyłącznie z radością. Trening zacznijcie od zaraz,
czekając na pierwszy śnieg, – kiedy to będziecie mogli przypiąć narty lub wskoczyć
na deskę snowboardową i pomkniecie po górskich stokach.
Przeplatajcie wysiłki o charakterze aerobowym (tlenowym), ćwiczeniami
anaerobowymi (beztlenowymi), ćwiczeniami strechingowymi, równoważnymi,
wzmacniającymi mięśnie nóg, rąk i tułowia. Dzięki temu, zwiększycie poczucie
równowagi, wystawicie na próbę nie tylko swoje mięśnie, ale i serce.
Aby lepiej przygotować się do sezonu, najlepiej trenujcie w plenerze (parku, lesie).
Dlaczego?
Wasze organizmy nauczą się reagowania na zmiany ukształtowania terenu,
niespodziewane zakręty, a także dostosujecie się do warunków pogodowych takich
jak: temperatura, wiatr, wilgotność powietrza, które zmieniają się przecież w
zależności od pory roku. Cały czas oddychajcie głęboko, delektując się świeżym
powietrzem – medytujcie w ruchu. Ćwicząc, wyobrażajcie sobie, jak pewni i
opanowani zjeżdżacie na nartach, desce lub mkniecie na swoich biegówkach.
W efekcie uzyskacie większą odporność i kondycję fizyczną. Jednym słowem: nie ma
kondycji – nie ma zabawy. Bezpieczna jazda wymaga minimum kondycji. Jeśli „kręci”
Was szybka jazda to minimum nie wystarczy. Jeśli natomiast lubicie muldy, puch i
lód i „nic, co narciarskie nie jest Wam obce” to potrzebujecie naprawdę bardzo dobrej
kondycji.
A więc do dzieła!
Przedstawię Wam kilka podstawowych ćwiczeń, którym warto poświęcić, chociaż
parę minut każdego dnia. Jeśli nie możecie ich wykonać w terenie, ćwiczcie chociaż
w domu.
Ćwiczenie nr 1 Skłony tułowia w przód
Ćwiczenie to zaczynamy z szerokiego rozkroku pamiętając o tym, aby dłonie dotykały ziemi
Ćwiczenie nr 2 Skrętoskłony tułowia w przód
Wykonujemy skłony raz do lewej raz do prawej nogi, pamiętając o przejściu przez pozycję
wyprostowaną
Ćwiczenie nr 3 Skręty tułowia
Podczas tego ćwiczenia głowa wędruje w kierunku ręki wymachowej (ćwiczenie możemy
wykonywać przy drzewie z lekkim opadem tułowia opierając ręce raz z lewej raz z prawej
strony o drzewo) nogi w rozkroku.
Ćwiczenie nr 4 Skłony tułowia w bok
Ręce przez całą fazę ruchu podniesione w górę w skos. Podczas skłonów w bok nogi w
kolanach muszą być wyprostowane.
Ćwiczenie nr 5 Ćwiczenie rozciągająco-równoważne
Stojąc na prawej nodze łapiemy obiema dłońmi lewą pod kolanem i przyciągamy ją do klatki
piersiowej. Wytrzymujemy tak około 3 do 5 sek. i nie dotykając nią ziemi przekładamy do tyłu,
łapiemy za stopę i dociskając piętę do pośladków wypychamy biodra do przodu. Ćwiczenie
powtarzamy kilkakrotnie dla obu nóg.
Ćwiczenie nr 6 Przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę.
Stojąc w bardzo szerokim rozkroku ustawiamy stopy równolegle do siebie. Wykonując wypad
tułowia na nogę lewą powoli przenosimy ciężar ciała na nogę prawą. Środek ciężkości
przechodzi bardzo nisko, a głowa wędruje na jednej wysokości.
Ćwiczenie nr 7 Ćwiczenia stretchingowe
a) Z przysiadu podpartego wykonujemy serie 10-15 dynamicznych wyrzutów nóg w tył.
Pamiętajcie o tym, że w momencie wyrzutu nóg biodra dociskamy mocno do ziemi, ramiona
trzymamy wyprostowane w łokciach, a głowę odchylamy do tyłu.
b) Pozycja wyjściowa j. w. Wykonujemy powolne unoszenie bioder z jednoczesnym
wyprostem nóg w kolanach. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie.
Ćwiczenie nr 8 Ćwiczenia mięśni brzucha
W siadzie równoważnym na ławce, murku podciągamy do klatki piersiowej nogi i prostujemy je
przed sobą. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie.
Ćwiczenie nr 9 Ćwiczenia w parach
a) Przysiady z nogą partnera położoną na barku .Naciągając tylne mięśnie nogi
współćwiczącego bardzo wolno wstajemy do góry. Wykonujemy to dla obu nóg i ze zmianą
ćwiczącego.
b) Stojąc ok. 0,5 m od siebie w parze wykonujemy jednoczesne skłony tułowia w tył, łapiąc się
za dłonie nad głową , i skłony w przód , łapiąc się za dłonie przy kostkach.
Fotografował Andrzej Gajda
Demonstrują : Gabriela Maksymowicz i Paweł Sidorczuk
Jeśli zastosujecie się do zamieszczonych wskazówek,
to możecie być pewni, że każdy dzień pobytu w górach będzie
po prostu kolejnym narciarskim szaleństwem.