Pojadanie między posiłkami – przyczyny i skutki

Pojadanie między posiłkami – przyczyny i skutki
Autorzy prezentacji
Pracownicy Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW:
- dr inż. Danuta Gajewska z Zakładu Dietetyki,
- dr inż. Marzena Jeżewska-Zychowicz z Zakładu Badań Konsumpcji.
Wykład wygłoszony w ramach „Wszechnicy Żywieniowej w SGGW”
w dn. 15 marca 2006
Zapis wykładu przygotowała mgr inż. Hanna Wysocka, autoryzowali wykładowcy.
Definicje pojadania
Pojadanie definiuje się najczęściej jako spożywanie żywności pomiędzy posiłkami
głównymi, za które uznaje się: śniadanie, obiad i kolację. Posiłek stanowi żywność o pewnej
strukturze, którą spożywa się na zimno (np. kanapka, sałatka) lub na gorąco w formie potraw
składających się z kilku produktów.
Inna definicja określa pojadanie jako spożywanie żywności bez uczucia głodu a
posiłek określa jako żywność konsumowaną przez osobę odczuwającą głód.
Z kolei prof. dr hab. Jadwiga Charzewska z Instytutu Żywności i Żywienia definiuje
pojadanie jako spożywanie najprostszych (pod względem złożoności) produktów (np. jabłka,
batony, lody, ciastka, chipsy – spożywane razem z napojem lub bez) oraz napojów
konsumowanych pojedynczo jak soki, słodkie napoje czy napoje mleczne).
Najczęściej pojada się produkty bardzo smaczne, wyglądające apetycznie, o
zróżnicowanej wartości odżywczej. Niektóre z nich można zakwalifikować do żywności typu
„junk food” czyli „śmieci” lub „fast food”, które smakują, ale nie wnoszą większej wartości
odżywczej.
Pojadać zdarza się napewno wszystkim - najczęściej w domu, ale również w szkole, w
pracy, na ulicy, w punktach gastronomicznych, a od pewnego czasu także w supermarketach w specjalnie wydzielonych mini kafeteriach.
Dlaczego pojadamy?
Na to pytanie nikt nie potrafi podać pełnej odpowiedzi, ponieważ przyczyn pojadania
jest bardzo dużo. Pojadanie jest odpowiedzią na pojawiającą się potrzebę.
Żywność kojarzy się najczęściej z odczuwaniem głodu i pragnienia. Jeśli człowiek nie
odczuwałby głodu, to najprawdopodobniej nie poszukiwałby żywności i nie zjadałby jej.
Jednak żywność służy nie tylko do zaspakajania potrzeb fizjologicznych, jakimi są głód i
pragnienie. Może również zaspakajać wiele innych potrzeb.
Potrzeba jest pożądaniem czegoś, czego nam brakuje, a co jest niezbędne do
zapewnienia warunków naszego rozwoju i funkcjonowania. Jeżeli odczuwamy pewien brak,
to zazwyczaj pojawia się motywacja do zrobienia czegoś, aby ten brak zlikwidować lub
wyrównać. Może wówczas powstać chęć spożycia żywności, co jest oczywiste wtedy, kiedy
odczuwany jest głód lub pragnienie. Takie zachowania mogą pojawiać się także z innych
powodów, np. z powodu braku bliskiej osoby. Niektórzy rekompensują ten brak pojadaniem
smakołyków typu batoniki. Inni, próbują tę potrzebę zaspokoić we właściwy sposób, czyli
poszukując bliskiej osoby.
Bez względu na to, w jaki sposób zaspakajamy swoje potrzeby, należy uświadomić
sobie fakt, że tylko pojawiająca się potrzeba może być powodem podjęcia jakiegoś działania.
Pojawia się wówczas motywacja i zaczynamy poszukiwać wartości, która zaspokoi
odczuwany brak.
Jakie zatem potrzeby wywołują chęć pojadania?
Są to różne potrzeby, wśród których wyróżnia się 3 główne grupy, a klasyfikacja ta
jest wynikiem uwzględnienia źródła ich pochodzenia:
1. Potrzeby biologiczne - ich źródłem jest organizm człowieka.
2. Potrzeby społeczne - ich źródłem jest otoczenie człowieka.
3. Potrzeby psychiczne - ich źródłem jest osobowość (psychika) człowieka.
Potrzeby biologiczne
Potrzeby biologiczne reprezentuje głód i pragnienie. Oczywistym jest to, że głód i
pragnienie mogą być zaspokojone, jeśli tylko żywność jest dostępna. W przeciwnym
wypadku człowiek zaczyna jej poszukiwać i zazwyczaj tę potrzebę zaspakaja.
Potrzeby społeczne
Potrzeby społeczne wynikają z życia wśród ludzi. Z jednymi jesteśmy związani
bardziej, z innymi mniej. Wzajemnie na siebie oddziałujemy. Te właśnie osoby są często
źródłem odczuwanych przez nas potrzeb, które można zaspakajać również poprzez żywność.
Większość naszych zachowań żywieniowych ma w tle rodzinę. W domu rodzinnym
uczyliśmy się posługiwać sztućcami, poznawaliśmy różne produkty żywnościowe,
zjadaliśmy je wspólnie z bliskimi. Oprócz takiego bardzo pozytywnego
oddziaływania, rodzina może mieć również negatywny wpływ na sferę zachowań
żywieniowych człowieka. W rodzinie uczymy się traktować żywność w sposób bardzo
emocjonalny. Znaczenie żywności w sensie wartości odżywczej staje się wówczas
mniejsze, zaś w większym stopniu żywność staje się kategorią emocjonalną. Dzieje się
tak, kiedy matka karmi dziecko. Wkłada w to dużo uczucia. Dziecku przygotowuje
najlepsze, najsmaczniejsze jedzenie i dziecko zaczyna kojarzyć jedzenie z czymś
miłym, przyjemnym, z bezpieczeństwem i ciepłem. Z perspektywy czasu okazuje się,
że traktując żywność w taki właśnie emocjonalny sposób, zaczynamy wykorzystywać
ją w sytuacjach nasyconych emocjami.
A oto kilka przykładów wpływu otoczenia społecznego na podjęcie decyzji o zakupie i
spożyciu żywności:
* Widok osoby jedzącej zachęca do spożywania posiłku.
* Widok żywności może być powodem, dla którego gotowi jesteśmy zjeść, mimo że nie
odczuwamy głodu, a nawet mimo to, że przed chwilą zjedliśmy posiłek, który nas nasycił.
* Jeśli znajdujemy się w sytuacji związanej z jedzeniem, np. przechodzimy obok piekarni i
czujemy zapach świeżego pieczywa, znamy jego smak, to sytuacja ta może zachęcić nas do
wejścia do piekarni i zakupu pieczywa.
* Styl życia również decyduje o sposobie żywienia. Częsty brak czasu i pośpiech są
przyczynami uniemożliwiającymi spożywanie prawidłowo skomponowanych posiłków. Z
tych powodów ludzie korzystają z ofert restauracji typu „fast food”.
* Środki masowego przekazu wywierają wpływ na nasze decyzje związane z wyborem
produktów spożywczych. Dotyczy to zwłaszcza reklamy i osób szczególnie wrażliwych na
bodźce zewnętrzne. Są też osoby skupiające uwagę głównie na bodźcach wewnętrznych czyli
sygnałach płynących z wnętrza organizmu, takich jak np. głód i pojawiająca się chęć jedzenia.
Osoby te w mniejszym stopniu reagują na oddziaływanie otoczenia, w tym również środków
masowego przekazu.
Rzadko kiedy uświadamiamy sobie, że żywność wykorzystujemy również do
zaspakajania potrzeb społecznych. Potrzeby te najczęściej zaspakajane są bowiem w
określony, właściwy sobie sposób, niezwiązany z żywnością. Można je jednak zaspakajać
również poprzez żywność.
Do potrzeb społecznych, które mogą być powodem pojadania należą m.in.: potrzeba
bezpieczeństwa, przynależności i miłości, szacunku i uznania, samoeralizacji.
Potrzeba bezpieczeństwa
Potrzeba ta wyraża się poczuciem stabilizacji, brakiem lęku. W sytuacji
jakiegokolwiek zagrożenia zaburzona jest równowaga emocjonalna. Trudno jest wtedy dobrze
funkcjonować. Również w sferze żywieniowej czujemy się bezpiecznie, jeśli jesteśmy pewni,
że w domu mamy żywność lub, że posiadamy środki na jej zakup. Osoby, które doświadczyły
braku żywności i nie mogły jej spożywać, twierdzą, że było to przeżycie bardzo trudne.
Poczucie bezpieczeństwa w tym zakresie zapewnia świadomość, że realne jest spożycie
następnego posiłku lub posiłków.
Potrzeba przynależności i miłości
Każdy człowiek chce być akceptowany przez innych. Odczuwa potrzebę
przynależności do pewnej grupy i utożsamia się z jej wartościami. Zdarza się nawet, że
zachowuje się wbrew sobie tylko dlatego, aby być w grupie. Chce również dawać uczucia i
brać je od innych – m.in. chce kochać i być kochanym. Jeśli potrzeby te nie są zaspakajane, to
równowaga emocjonalna jest zaburzona i pojawiają się różne oznaki złego samopoczucia.
Ten rodzaj potrzeb społecznych może być również zaspakajane przy udziale żywności,
m.in. poprzez tradycje żywieniowe, kultywowanie obyczajów charakterystycznych dla
rodziny, z której się wywodzimy. Można tu przytoczyć zjawisko gościnności i obyczaj
częstowania gości posiłkiem. W ten sposób wyrażana i podkreślana jest potrzeba
przynależności.
Potrzeba szacunku i uznania
Dla każdego człowieka bardzo ważne jest poczucie własnej wartości. Każdy chce być
szanowany i poważany przez innych. Chce aby inni myśleli o nim pozytywnie, nawet jeśli on
sam myśli o sobie krytycznie. W ocenie innych każdy chce wypadać możliwie jak najlepiej.
Jeśli potrzeba szacunku i uznania nie jest zaspakajana, to nie czujemy się z tym dobrze.
W sferze żywienia potrzebę szacunku i uznania można zaspokajać poprzez
wspomniane już wcześniej zjawisko gościnności, jak również poprzez prezenty żywnościowe.
Przygotowując potrawy na przyjęcie organizowane we własnym domu, gospodarze oczekują
ze strony gości pozytywnych uwag, pochwał, które są wyrazem uznania dla ich kulinarnych
umiejętności. Z kolei poprzez obdarowanie kogoś prezentem, np. czekoladkami, można
wyrazić swój stosunek do tej osoby, wyrazić wdzięczność, szacunek itp.
Potrzeba samourzeczywistnienia
Każdy z nas ma jakieś swoje cele i chce je zrealizować. Ma też plany jak to osiągnąć.
Pojawiające się przeszkody są przyczyną zaburzenia równowagi emocjonalnej. Rzadko kiedy
próbujemy zaspakajać potrzebę samourzeczywistnienia poprzez żywność. Niemniej jednak
niektóre osoby, dla których eksperymentowanie z żywnością jest źródłem satysfakcji, mogą w
ten sposób, poprzez swoją kreatywność, zaspakajać tę potrzebę.
Potrzeby psychiczne
Potrzeby te są związane z osobowością człowieka. Brak możliwości zaspokojenia tych
potrzeb prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu psychiki. Mogą się wówczas pojawić takie
stany jak lęk, niepokój, rozdrażnienie itp.
Stres a pojadanie
Stres pojawia się wtedy, kiedy nie możemy zaspokoić swoich potrzeb, zarówno
biologicznych, społecznych jak i psychicznych.
Stres można zdefiniować jako produkt uboczny niewłaściwego radzenia sobie z
trudnościami. Jest zatem efektem pojawienia się trudności. Wszystkie sytuacje, zarówno
pozytywne jak i negatywne, do których trzeba się dostosować są stresujące. Najczęściej myśli
się o stresie w kategoriach negatywnych i traktuje jako coś złego, coś co nie powinno mieć
miejsca. Taki stres oczywiście istnieje. Należy jednak pamiętać o tym, że istnieje również
stres pozytywny, który motywuje do działania.
Źródłem stresu może być:
- frustracja, wynikająca z niezaspokojenia potrzeb społecznych, braku zadowolenia,
upośledzenia, samotności, poczucia winy;
- konflikt, wynikający z trudności pogodzenia dwóch i więcej potrzeb, np. potrzeby szacunku
i bezpieczeństwa - brak środków finansowych, niepozwalający na zakup żywności, którą
jedna osoba chciałaby zaproponować do spożycia innej osobie jako wyraz swojego do niej
szacunku;
przymus, który może odnosić się do osiąganych celów czy określonych zachowań, np.
wynikający z oczekiwań otoczenia społecznego, m.in. rodziców, przełożonych, kolegów etc.
Stres jest sytuacją, której coraz częściej towarzyszą zachowania żywieniowe, a żywność
traktowana jest jako rodzaj środka odstresowującego. Wynika to ze stereotypowego
myślenia o żywności jako środku eliminującym stres: denerwuję się – jem – stres mija. W
zasadzie badania naukowe tego nie potwierdzają, choć jest wiele obserwacji, które wskazują
na występowanie takich właśnie zachowań. Jak dotąd nie udało się jednak opisać relacji
między stresem a pojadaniem. W takich sytuacjach nie każda osoba sięga po żywność i
próbuje ją wykorzystać jako środek rozładowujący stres. Zachowania takie zależą od
indywidualnej podatności na stres. Jedni są podatni bardziej, inni mniej. Wpływa to na ich
zachowania żywieniowe.
W literaturze specjalistycznej wyróżnia się 3 typy konsumentów o
charakterystycznych zachowaniach w sferze żywności i żywienia, zwłaszcza zachowaniach
ujawniających się w sytuacjach stresowych. Są to konsumenci restrykcyjni, emocjonalni oraz
pozostali.
Konsumenci restrykcyjni
Są to osoby, które kontrolują lub ograniczają spożycie w celu utrzymania lub redukcji
masy ciała. Kontrolują nawet myślenie o żywności. Każde działanie związane z żywnością
oceniają pod kątem efektu, jakie przyniesie dla ich ciała, dla ich organizmu. W trudnych
sytuacjach mają jednak kłopoty w sferze zachowań żywieniowych, co przejawia się
nadmiernym jedzeniem. Bardzo często mają wówczas poczucie winy. Ich własna
samokontrola nie jest bowiem skuteczna - zaczynają jeść, mimo iż nie chcą tego czynić.
Poczucie winy jest doznaniem przykrym i dlatego, chcąc uczucie to wyeliminować często
znowu sięgają po kolejną porcję żywności.
Konsumenci emocjonalni
Są bardzo podobni do konsumentów restrykcyjnych. Jedyną różnicą jest to, iż nie
zwracają uwagi na efekt swoich zachowań, czyli nie traktują żywności jako źródła
dodatkowych kalorii, a w konsekwencji dodatkowych kilogramów. Nie mniej jednak ich
osobowość jest bardzo emocjonalna. W związku z tym również żywność traktują w
kategoriach emocjonalnych. Jeśli produkt lub potrawa wydaje im się smaczna, to doznania te
są dostatecznym bodźcem do jedzenia. Zaczynają zatem jeść.
Konsumenci pozostali
Zalicza się do nich osoby, które w mniejszym stopniu podatne są na oddziaływanie
czynników związanych z emocjami, stąd ich zachowania żywieniowe są konsekwencją
innych czynników, w tym przyzwyczajeń, świadomości żywieniowej etc. Nawet jednak ci
konsumenci, którzy zazwyczaj nie są podatni na oddziaływania emocjonalne, w pewnych
sytuacjach swoje zachowania żywieniowe uzależniają od emocji. Oczywistym przykładem
dużego stresu jest stres przed egzaminem. Można wówczas obserwować zachowania
żywieniowe w zależności od tego jak odległy jest termin egzaminu.
I tak, kiedy termin jest jeszcze odległy, osoba ucząca się zazwyczaj bardzo chętnie sięga po
żywność, gdyż żywność trochę uspakaja i motywuje do działania. Im bliższy jest termin
egzaminu, tym mniejsza jest chęć do jedzenia. Dowodzi to, że duży stres eliminuje chęć
pojadania.
Nawiązując zarówno do oddziaływania otoczenia społecznego, jak i do psychiki
człowieka, należy powiedzieć, że powodów pojadania jest bardzo dużo. Poczynając od
powodów czysto biologicznych, związanych z głodem i pragnieniem można też wymienić
szereg innych, m.in. związanych z cechami żywności. Żywność służy do tego aby
kontaktować się z innymi osobami. Jest narzędziem oddziaływania na inne osoby. Jeśli kogoś
lubimy, to chętnie proponujemy mu spotkanie wraz z konsumpcją żywności. Jeśli kogoś nie
lubimy, to takiej propozycji nie składamy.
Przykładem tego, jak bez słów a poprzez żywność można wyrazić swój stosunek do
człowieka jest przykład czarnej polewki, o której Mickiewicz pisze w „Panu Tadeuszu”.
Oczywiście, obecnie raczej nie korzystamy z takiej mowy symbolicznej, nie mniej jednak
żywność nadal, czy chcemy tego czy nie chcemy, służy nam do utrzymania kontaktów
międzyludzkich – wyraża te kontakty.
Żywność jako środek zapewniający bezpieczeństwo jest dla niektórych powodem
pojadania. Jest również środkiem zmniejszającym lub eliminującym różne stany psychiczne
takie jak nuda, napięcie, stres. Nie wszyscy jednak tak samo wykorzystują żywność w
określonych, podobnych sytuacjach.
Czy ważne jest zatem z jakich powodów pojadamy?
Tak, to może być ważne. Jeśli pojadamy z powodu głodu, to nie stanowi to problemu
– organizm potrzebuje składników odżywczych. Jeśli jednak pojadamy z innych powodów, a
skutki pojadania przeszkadzają nam, to trzeba wnikliwie przeanalizować, co może być tego
powodem. Jeśli przyczyna tkwi w otoczeniu społecznym, to może warto coś w tym otoczeniu
zmienić. Najprostszą metodą może być tzw. wygaszanie. Jest to metoda psychoterapeutyczna,
polegająca na próbie wyeliminowania tych bodźców zewnętrznych, które skłaniają nas do
jedzenia. I tak dla przykładu, jeśli nie można oprzeć się zapachowi świeżego pieczywa i
przechodząc obok piekarni nie można powstrzymać się przed wstąpieniem i zakupem, to
trzeba wybrać inną drogę, tak, aby nie przechodzić obok piekarni i nie narażać się na taką
pokusę.
Jeśli przyczyną pojadania są powody psychiczne, jeśli nie umiemy właściwie
reagować na stres, a sięgamy po żywność, to wówczas trzeba nauczyć się skutecznych
sposobów rozwiązywania takich trudnych sytuacji.
Powodów pojadania jest zatem wiele i dlatego tak trudno jest wyeliminować pojadanie
ze swoich zachowań. Nie należy przez to rozumieć, że z pojadania trzeba całkowicie
zrezygnować – absolutnie nie.
A jaki wpływ na nasze zdrowie ma pojadanie?
Pojadanie należy rozpatrywać w różnych kategoriach, w zależności od grupy osób
pojadających.
Szczególnie często pomiędzy posiłkami pojadają dzieci. W przypadku tej grupy
populacyjnej mogą z tego płynąć pewne korzyści. Jak wynika z badań, około 15 % wapnia i 5
% witaminy C może pochodzić z pojadania, ale pod warunkiem, że do diety zostaną
wprowadzone odpowiednie produkty. Jeśli będą to tylko produkty typu „junk food”, to wraz z
nimi dostarczana będzie duża ilość cukru, tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Jak
wiadomo są to składniki, które spożywane w nadmiarze mają negatywny wpływ na zdrowie
człowieka. W Europie, 20 % całkowitej energii diety dzieci pochodzi właśnie z pojadania, zaś
w Stanach Zjednoczonych aż 30 %. Niestety, im więcej energii pochodzi z pojadania, tym
większe jest ryzyko nadmiarów masy ciała i otyłości.
Dosyć często pojada też młodzież. Jest to grupa, która intensywnie rośnie i dojrzewa,
wobec czego ma wysokie zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Pojadanie
produktów o wysokiej wartości odżywczej będzie zatem uzupełniało dietę w niezbędne
składniki, takie jak np. wapń, żelazo czy magnez. W żywieniu młodzieży często obserwuje
się niedobory tych składników.
Oczywiście, pojadają też dorośli. Osoby aktywne zawodowo z reguły w ten sposób
uzupełniają swoje rezerwy węglowodanowe. Ma to swoje pozytywne strony, ponieważ przy
długich przerwach między posiłkami zapobiega spadkom glikemii. Może też być dobrym
uzupełnieniem diety w cenne składniki, takie jak np. witaminy, związki mineralne bądź
błonnik pokarmowy. Jednak zbyt częste pojadanie, zwłaszcza jeśli będą to tylko słodycze,
prowadzi do nadmiernej masy ciała, co potem dosyć trudno zredukować.
Oczywiście, pojadają również osoby starsze. Tymczasem, wraz z wiekiem zmniejsza
się zapotrzebowanie na energię, mniejsza jest także aktywność fizyczna. I tak dla przykładu:
dzieci w wieku 0-6 miesięcy potrzebują ok. 108 kcal/kg masy ciała, a osoby powyżej 50 lattylko do 30 kcal/kg mc.
Z drugiej zaś strony u osób starszych obserwuje się pogorszenie wchłaniania
niektórych składników mineralnych i witamin, stąd pojadanie produktów o wysokiej wartości
odżywczej może stanowić cenne źródło najbardziej deficytowych składników.
Czy liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia wpływa na nasze zdrowie?
Jest to pytanie bez jednoznacznej odpowiedzi.
Pierwszymi badaniami, które zapoczątkowały rozpatrywanie tego zagadnienia były
badania Jenkinsa z 1989 roku. Porównywano w nich dwie grupy zdrowych dorosłych osób:
pierwsza - spożywała 3 duże posiłki dziennie, druga - 17 małych. Obserwacje trwały krótko –
2 tygodnie. Stwierdzono wówczas, że grupa osób pojadających miała mniejsze stężenie
cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz mniejsze stężenie insuliny we krwi. Nie zmieniło
się natomiast stężenie glukozy.
Z kolei prof. Mattson w artykule opublikowanym w roku 2005 w czasopiśmie Lancet
uważa, że nie ma naukowego uzasadnienia, aby zalecać częste spożywanie posiłków małych
objętościowo. Twierdzi on bowiem, że nie ma przekonywujących dowodów, że jest to
zdrowsze niż spożywanie większych posiłkówz mniejszą częstotliwością.
Do tego stwierdzenia należy jednak dodać komentarz. Otóż, odnosi się ono do
populacji amerykańskiej, a jest to populacja bardzo zróżnicowana – o różnych rasach,
kulturach, zwyczajach żywieniowych. Z tego względu badając tak zróżnicowaną populację
nie można uzyskać jednoznacznych wyników.
Natomiast na konferencji w Mougins we Francji jednoznacznie stwierdzono, że
większa ilość posiłków w diecie ma pozytywny efekt na wybrane parametry stanu zdrowia
człowieka. Do takiego wniosku doszło 15 obradujących ekspertów, którzy opracowali
wytyczne dotyczące częstości spożywania posiłków.
Z kolei, prof. Rossner zwraca uwagę, że zwiększenie liczby posiłków w diecie osób z
nadwagą bądź otyłością może prowadzić do nadmiernego spożycia energii i składników
niekorzystnych dla zdrowia oraz do pogłębienia istniejących, wręcz patologicznych,
zachowań żywieniowych. Przykładem takiego zachowania może być tzw. Syndrom nocnego
objadania się, którego efektem jest anoreksja w ciągu dnia, zmęczenie i bezsenność .
Ciekawe są też wyniki badań przeprowadzonych wśród muzułmanów w okresie
Ramadanu. Podczas tego miesięcznego postu muzułmanie w ciągu dnia nie jedzą nic, a
wieczorami objadają się. Wyniki badań wykazały, że po zakończeniu postu zwiększyło się u
nich stężenie cholesterolu frakcji HDL czyli „dobrego”. Zmniejszyło się natomiast stężenie
cholesterolu frakcji LDL czyli „złego”. Zmniejszyła się również agregacja płytek krwi. W
tym przypadku ograniczenie liczby posiłków dało efekt pozytywny.
W innych badaniach porównywano 2 grupy szczupłych dorosłych mężczyzn, którzy
spożywali śniadanie albo w jednym zwyczajowym posiłku albo w 5 małych izokalorycznych
porcjach. Porównując te grupy, okazało się, że osoby zjadające śniadanie w 5 porcjach lepiej
kontrolowały apetyt a w związku z tym również spożycie energii. Przejawiało się to w tym, iż
osoby zjadające śniadanie w jednej dużej porcji, zjadały na lunch więcej niż osoby
spożywające śniadanie w kilku mniejszych porcjach.
Bardzo ciekawe wyniki uzyskano również w badaniach francuskich, w których 2
grupy dorosłych mężczyzn zamieniono zwyczajami żywieniowymi. pierwszą grupę stanowili
tzw. podwieczorkowcy czyli osoby mające zwyczaj jadania podwieczorków. Osobom tym
zalecono zrezygnowanie z tych posiłków. Drugą grupę stanowili mężczyźni, którzy
dotychczas nie jadali podwieczorków, a w badaniach wprowadzili je do swoich codziennych
jadłospisów. Okazało się, że wśród osób, które zrezygnowały z podwieczorków stwierdzono
dosyć znaczny przyrost masy ciała - średnio o 640 g. Nie stwierdzono u nich istotnych zmian
parametrów biochemicznych. Speechly i wsp. [1999] uważają, że rozłożenie racji
pokarmowej na większą liczbę posiłków pozwala na lepszą kontrolę apetytu w ciągu całego
dnia. Czynnikami, które kontrolują apetyt są m.in.: tempo opróżniania żołądka, stężenie
glukozy i poziom niektórych hormonów (np. insulina, leptyna, grelina).
Wiele badań przeprowadzono też na zwierzętach. I tak dla przykładu, ciekawe wyniki
uzyskano na szczurach. Jedną grupę szczurów karmiono w cyklu dzień jedzenia, dzień głodu.
Drugą grupę karmiono „ad libitum” czyli do woli. Okazało się, że czas życia szczurów,
którym ograniczano jedzenie był o 30% dłuższy niż szczurów jedzących do woli.
Wyniki wielu innych badań na zwierzętach pozwalają na wyciągnięcie wniosku, że
zmniejszenie liczby posiłków wpływa raczej pozytywnie na: poprawę metabolizmu glukozy,
obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, poprawę adaptacji na stres w obrębie układu sercowonaczyniowego, zwiększenie odporności na choroby nowotworowe oraz neurodegeneracyjne.
Są to jednak wyniki badań przeprowadzone na zwierzętach, które nie zawsze można
bezpośrednio przenieść na organizm człowieka.
Co zatem pojadać?
Czy w nowej piramidzie zdrowego żywienia jest miejsce na pojadanie?
Oczywiście jest, przy czym najlepszym przykładem produktów, które warto pojadać
jest piramida żywności funkcjonalnej.
Wszystkie produkty umieszczone na poszczególnych piętrach tej piramidy warto
zastosować w swojej diecie. Żywność funkcjonalna ma bowiem właściwości prozdrowotne.
Tak więc do pojadania polecane są warzywa, owoce, produkty zbożowe z pełnego ziarna,
napoje mleczne, czarna i zielona herbata, kakao itp. Pozwoli to uzupełnić dietę w takie
składniki jak witaminy, sole mineralne, przeciwutleniacze (antyoksydanty), błonnik
pokarmowy. Wiąże się z tym lepsza kontrola apetytu, gdyż zmniejsza się ilość pożywienia
zjadanego na główne posiłki. Przy większej liczbie posiłków nie ma stanów hipoglikemii oraz
wyczerpania zapasów glukozy i energii, węglowodany są szybko dostępne.
Z drugiej jednak strony należy pamiętać o niebezpieczeństwach wynikających z
nadmiernego pojadania - m.in. o tym, że:
- nadmierne spożywanie energii niesie ze sobą ryzyko nadwagi i otyłości;
- nadmierne pojadanie produktów obfitujących w tłuszcz, kwasy tłuszczowe nasycone i
cholesterol oraz izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych niesie ryzyko rozwoju
chorób układu sercowo-naczyniowego;
- nadmierne spożycie cukrów prostych to ryzyko próchnicy, cukrzycy, podwyższonego
stężenia triglicerydów;
- nadmierne spożycie sodu to ryzyko nadciśnienia tętniczego.
Stanowisko żywieniowców w tej sprawie jest następujące: częste spożywanie
posiłków może być korzystne dla zdrowia, pod warunkiem, że będzie to inteligentny
wybór produktów.
Wybierajmy zatem:
1. owoce, warzywa, soki warzywne i nieklarowane soki owocowe, ponieważ zawierają
błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty.
2. produkty mleczne, ponieważ są bogate w wapń, białko i witaminy
3. produkty zbożowe z całego ziarna, bogate w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B i
składniki mineralne.
4. orzechy i nasiona – są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne, ale
zawierają bardzo dużo tłuszczu, choć jest to tłuszcz nienasycony. Niestety, często są
spożywane w niewłaściwej postaci, np. jako solone czy w polewie czekoladowej.
Wymienione poniżej orzechy i nasiona są cenne, ponieważ zawierają m.in.:
- orzechy arachidowe: magnez, witaminę B3 (niacynę), tryptofan (aminokwas będący
prekursorem serotoniny odpowiadającej za nasz dobry nastrój);
- orzechy nerkowca: miedź, magnez, tryptofan;
- orzechy włoskie: kwasy tłuszczowe z rodziny Ω-3, magnez, miedź;
- nasiona lnu: kwasy tłuszczowe z rodziny Ω-3, magnez;
- ziarno sezamu: miedź, magnez, wapń, tryptofan,
- nasiona słonecznika: witaminę E i B1, mangan, magnez, miedź, tryptofan, selen,
- nasiona dyni: magnez, mangan, fosfor, żelazo, miedź oraz tryptofan.
Można też pojadać gorzką czekoladę z uwagi na obecne w niej związki polifenolowe –
związki o charakterze przeciwutleniaczy (antyoksydantów).
Badania przeprowadzone w 2005 r. pokazały wpływ spożywania czarnej czekolady na
parametry gospodarki lipidowej (cholesterol ogółem i HDL) oraz ciśnienie tętnicze krwi.
Osoby z nadciśnieniem, podzielone na dwie grupy, przez 2 tygodnie otrzymywały czekoladę
białą lub czarną. Stwierdzono, że tylko czekolada czarna powodowała obniżenie stężenia
cholesterolu całkowitego i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Zaleca się zatem czarną
czekoladę, ale w umiarkowanych ilościach czyli nie więcej niż 30 g dziennie (1/3 tabliczki).
Warto też samemu komponować przysmaki do pojadania łącząc ze sobą różnego
rodzaju produkty, wybierając te o wysokiej wartości odżywczej i zawierające składniki,
których z reguły nam brakuje.
Zasady racjonalnego pojadania
1. Przemyślane zakupy.
Zakupy powinny być przemyślane, celowe, bez gromadzenia w domu zapasów
słodyczy i innych produktów do pojadania. Przechowywane w domu mogą stanowić dużą
pokusę.
Trzeba też czytać informację o wartości odżywczej kupowanych produktów.
Producenci mają obowiązek podawania takich informacji na opakowaniach. Niestety,
niewiele osób czyta te napisy. Często też, bardziej do zakupu zachęca atrakcyjne opakowanie
niż wartość odżywcza produktu.
2.Dobrze mieć w domu produkty, które można pojadać, jeśli przyjdzie na to ochota i po które
można sięgnąć nie obawiając się o to, że zjadany jest tylko cukier i tłuszcz.
Godne polecenia są zatem obrane i pokrojone warzywa bądź owoce takie jak np.
kalarepka, marchewka, ogórek, pomidor, jabłka, melon. Wiele osób chętnie sięgnie po
takie przekąski, jeśli „będą pod ręką” i to już gotowe do zjedzenia .
3. Koniecznie też trzeba dawać dobry przykład dzieciom.
To przecież od rodziców dzieci czerpią wzorce żywieniowe. To właśnie w domu
rodzinnym kształtują się ich nawyki żywieniowe.
Cechy produktu doskonałego do pojadania
Na Kongresie w Mougins w 2004 roku grupa ekspertów pracująca nad zagadnieniem
wpływu częstości spożywania posiłków na zdrowie człowieka określiła cechy produktu
doskonałego do pojadania. A oto one:
1. Powinien być niskokaloryczny, niskotłuszczowy, o niskim ładunku glikemicznym, choć
może być bogaty w węglowodany, ale węglowodany złożone, o dużej zawartości błonnika
pokarmowego.
2. Nie musi być bogaty w białko, ponieważ według zaleceń żywieniowych białka powinny
dostarczać posiłki główne.
3. Powinien być spożywany podczas głodu, przy czym głód określany jest na podstawie
pomiaru stężenia glukozy i insuliny we krwi, co w praktyce jest raczej niewykonalne.
4. Nie powinien hamować apetytu w stosunku do posiłku głównego (obiadu, kolacji).
5. Powinien być smakowo atrakcyjny, może być stały lub płynny.
6. W jednym zestawie możliwe jest łączenie najwyżej 2 produktów.
Na stronach internetowych dotyczących pojadania znajduje się wiele ciekawych
pomysłów na bardzo atrakcyjne potrawy o cechach produktu doskonałego do pojadania.
Takim przykładem mogą być lody bananowe przyrządzone z zamrożonych i zmiksowanych
bananów.
Na zakończenie warto przypomnieć stwierdzenie Hipokratesa ojca
medycyny, iż
żywność może być naszym lekarstwem
Ankieta dotycząca restrykcyjnego jedzenia
Skala jedzenia restrykcyjnego
(Polivy J., Herman C.P. (1983) Breaking the diet habit: The natural weight alternative.
New York: Basic books)
1.
2.
3.
4.
Jak często się odchudzasz?
Nigdy – 0 pkt
Rzadko – 1 pkt
Czasami – 2 pkt
Często – 3 pkt
Stale – 4 pkt
Ile kilogramów udało Ci się zrzucić w ciągu miesiąca? (podaj największą liczbę)
0-2 kg – 0 pkt
2,1 – 4,3 kg – 1 pkt
4,4 – 6,6 kg – 2 pkt
6,7 – 8,9 kg – 3 pkt
9 kg i więcej – 4 pkt
Ile kilogramów udało Ci się utyć w ciągu tygodnia? (podaj największą liczbę)
0,45 kg – 0 pkt
0,46-0,99 kg – 1 pkt
1- 1,4 kg – 2 pkt
1,5 – 2,2 kg– 3 pkt
2,3 kg i więcej – 4 pkt
Jakim zmianom ulega masa Twojego ciała w ciągu typowego tygodnia?
0,45 kg – 0 pkt
0,46-0,99 kg – 1 pkt
1- 1,4 kg – 2 pkt
1,5 – 2,2 kg – 3 pkt
5.
2,3 kg i więcej – 4 pkt
Jaki wpływ na Twoje życie wywarłaby zmiana masy ciała na poziomie dwóch kilogramów?
Żaden – 0 pkt
Nieznaczny– 1 pkt
Umiarkowany – 2 pkt
Silny – 3 pkt
Jak często się zdarza, że w obecności innych ludzi jesz umiarkowanie, a w samotności
jesz znacznie więcej?
Nigdy – 0 pkt
Rzadko – 1 pkt
Często – 2 pkt
Zawsze – 3 pkt
7. Czy jedzenie i myślenie o nim zajmuje Ci zbyt wiele czasu?
Nigdy – 0 pkt
Rzadko – 1 pkt
Często – 2 pkt
Zawsze – 3 pkt
8. Czy kiedy się objesz, masz poczucie winy?
Nigdy – 0 pkt
Rzadko – 1 pkt
Często – 2 pkt
Zawsze – 3 pkt
9. Czy zdajesz sobie sprawę z tego co jesz?
Nie – 0 pkt
W niewielkim stopniu– 1 pkt
W umiarkowanym stopniu – 2 pkt
Zawsze – 3 pkt
10. O ile Twoja masa ciała była większa od masy upragnionej, w okresie, kiedy ważyłeś(aś) najwięcej?
0 -0,9 kg – 0 pkt
1-2,5 kg – 1 pkt
2,6- 4,9 kg – 2 pkt
5 – 8,9 kg – 3 pkt
9 kg i więcej – 4 pkt
6.
Im wyższy wynik uzyskasz, tym bardziej restrykcyjnie postępujesz w sferze żywienia
Piśmiennictwo u autorów
Pytania słuchaczy
1. Wyniki przedstawionych tutaj badań wykazały, że u szczupłych mężczyzn, którzy
zrezygnowali z podwieczorków zaobserwowano wzrost masy ciała. Dlaczego?
dr Danuta Gajewska:
Rezygnacja z podwieczorków spowodowała, że badani mężczyźni zjadali większą
kolację. Podczas kolacji w mniejszym stopniu kontrolowali apetyt. Jest to dowodem
potwierdzającym, że im większa liczba posiłków w diecie, tym łatwiejsza kontrola apetytu.
Trzy posiłki zjadane w ciągu dnia będą objętościowo duże. Im więcej posiłków, tym wielkość
posiłków jest mniejsza.
2. Czy żucie gumy wpływa na apetyt?
dr Danuta Gajewska:
Żucie gumy ma za zadanie zmienić w jamie ustnej kwasowość (określaną przez
wskaźnik pH). Chroni to zęby przed próchnicą. Żucie gumy pobudza jednak ślinianki do
wydzielania śliny, co może potęgować uczucie głodu.
Słuchaczka:
Gumę żuję około 20 minut i pod koniec żucia odczuwam silny głód.
dr Marzena Jeżewska-Zychowicz:
Żucie gumy można zaproponować osobom, które nie potrafią kontrolować swoich
reakcji związanych z żywnością. Są to osoby, które jedzą, gdyż chcą żuć. Żuciem chcą zająć
swoją uwagę. Guma daje możliwość przeżuwania,, nie dając dodatkowych ilości kalorii. Jeśli
ktoś ma silną potrzebę żucia, to wtedy można polecać żucie gumy, mimo iż być może
potęguje ona apetyt. Tym samym żucie gumy odwleka moment spożycia żywności czyli
wydłuża czas między posiłkami. Może to być ważne dla osób, które mają silną potrzebę
jedzenia, bez odczuwania głodu. Takim osobom wyznacza się treningi wydłużania przerw
między posiłkami, począwszy np. od 5 minut. Taki trening buduje kontrolę jedzenia.