Test sprawności fizycznej do klasy sportowej (format pliku PDF)

MIĘDZYNARODOWY TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ
Przed rozpoczęciem prób należy wykonać rozgrzewkę jak do intensywnych ćwiczeń
fizycznych. Strój sportowy w czasie badania powinien składać się z koszulki i spodenek
(ewentualnie lekki dres) oraz obuwia sportowego, bez kolców lub korków, o nieśliskiej
podeszwie. Próby zwisu, podciągania i skłonu są wykonywane bez obuwia.
Międzynarodowy Test Sprawności Fizycznej zawiera pięć następujących prób:
1. Bieg na dystansie 50 m;
2. Skok w dal z miejsca;
3. Biegi przedłużone:
a. na dystansie 800 m– dziewczęta w wieku 12 i więcej lat;
b. na dystansie 1000 m – chłopcy w wieku 12 i więcej lat;
4. Siady z leżenia tyłem wykonywane w czasie 30 s;
5. Skonu tułowia w przód w staniu.
Zalecana jest następująca kolejność przeprowadzenia prób: pierwszego dnia należy ocenić
stan sprawności w próbach od pierwszej do trzeciej. W drugim dniu wykonujemy pozostałe
próby czyli od czwartej do ósmej. Można też przeprowadzić wszystkie próby w ciągu jednego
dnia wg podanej kolejności, z tym jednak, że próbę trzecią (bieg wytrzymałościowy) należy
odbyć jako ostatnią.
BIEG NA DYSTANSIE 50 m
Na komendę „na miejsca” ćwiczący staje nieruchomo przed linią startową w pozycji
wykrocznej (tzw. start wysoki). Na sygnał wybiega i z największą prędkością przebywa
wyznaczony dystans, który powinien być dłuższy niż 50 m, np. wy-nosić 60 m. Wynik mierzy
się w momencie przekroczenia linii 50 m. Sygnałem do startu może być strzał z pistoletu
startowego lub znak, dobrze widoczny dla mierzących czas. Jednocześnie może biec trzech
ćwiczących, ale wtedy każdy z nich musi mieć odrębnego chronometrażystę. Teren powinien
być dobrze przygotowany i odpowiednio oznakowany. Warunki atmosferyczne – bez
nadmiernego wiatru, deszczu i skrajnych temperatur. Miarą próby jest krótszy czas z dwóch
biegów mierzonych z dokładnością do 0,1 s.
SKOK W DAL Z MIEJSCA
Skocznia z piachem i belką do odbicia ewentualnie odpowiednia nawierzchnia syntetyczna
z wyznaczoną linią, taśma miernicza, grabie. Próbę można też przeprowadzić w sali. Wtedy
potrzebne jest nie śliskie podłoże i dwa twarde, położone wzdłuż jeden za drugim, materace.
Przed materacami, w odległości około jednego metra, prostopadle do ich dłuższej osi
wyznaczona jest linia startowa. Ćwiczący staje w małym rozkroku z ustawionymi równolegle
stopami na belce lub przed linią startową, następnie pochyla tułów, ugina nogi (pół-przysiad)
z równoczesnym zamachem obu rąk dołem w tył, po czym wykonuje wymach rąk w przód i
odbijając się jednocześnie energicznie od podłoża skacze jak najdalej. Długość skoku mierzy
się od wyznaczonej linii (belki) do najbliższego śladu pozostawionego przez piętę skaczącego.
Jeżeli skaczący po wykonaniu skoku przewróci się do tyłu, wówczas skok powtarza. Z dwóch
wykonanych skoków, miarą próby jest dłuższy, zanotowany z dokładnością do 1 cm.
SIADY Z LEŻENIA
Czasomierz, twardy materac lub karimata. Ćwiczący kładzie się na plecach na materacu lub
karimacie tak, aby nogi były ugięte w stawach kolanowych pod kątem 90 stopni, a stopy
rozstawione na odległość około 30 cm. Dłonie splecione palcami kładzie na karku. Partner
klęka przy stopach leżącego i przyciska je, aby dotykały całą podeszwą podłoża (rycina
górna). Gdy są przygotowani do rozpoczęcia próby, na uzgodniony sygnał ćwiczący unosi
tułów do siadu i dotyka łokciami kolan, a następnie natychmiast (bez żadnej przerwy)
powraca do leżenia na plecach i znowu wykonu-je siad. Czynność tę powtarza tak szybko, jak
może, w czasie 30 sekund. Plecy za każ-dym razem muszą po-wracać do pozycji wyjściowej,
tak aby umożliwić splecionym palcom kontakt z podłożem. Używanie łokci do odpychania się
od materaca jest niedozwolone. Ćwiczący wykonuje próbę bez przerwy tylko jeden raz.
Liczymy wykonywane skłony w czasie 30 sekund. Ich liczba jest miarą próby.
SKŁON TUŁOWIA W PRZÓD W STANIU
Taboret lub stabilna ławka gimnastyczna z przymocowaną prostopadle do ich powierzchni
listwą lub linijką z naniesioną podziałką centymetrową. Najwygodniej ze względu na
prowadzony pomiar jest tak umieścić skalę, by punkt 0 był na poziomie taboretu lub ławki, w
górę były zaznaczone kolejne wartości ujemne co jeden cm zaś w dół dodatnie. Ćwiczący
staje bez obuwia na taborecie lub ławce, tak aby palce stóp znalazły się rów-no z krawędzią
taboretu. Stopy złączone, nogi proste w stawach kolanowych. Z tej pozycji ćwiczący
wykonuje ruchem ciągłym skłon w przód tak, aby sięgnąć palcami jak najniżej. Taką pozycję
maksymalnego skłonu należy utrzymać przez dwie sekundy. Jeżeli ćwiczący w skłonie
wykonanym ruchem ciągłym sięgnie płaszczyzny na której stoi, otrzymuje wynik 0. Za każdy
centymetr osiągnięty poniżej poziomu płaszczyzny taboretu lub ławki otrzymuje punkt
dodatni. Za każdy centymetr brakujący do poziomu stania – punkt ujemny. Próba jest
nieważna, jeżeli w czasie skłonu nogi są ugięte w stawach kolanowych. Niedozwolone są
także wszelkie gwałtowne ruchy w czasie skłonu. Wykonuje się dwie próby i zapisuje wynik
lepszy
BIEG PRZEDŁUŻONY
Najlepiej jest próbę przeprowadzić na bieżni lekkoatletycznej. Jeżeli nie ma bież-ni, bieg
można wykonać na równym twardym podłożu. Wskazane jest wówczas wytyczenie
zamkniętego toru o odpowiedniej długości, bez ostrych zakrętów. Ćwiczący staje w pozycji
wykrocznej przed linią startową (tzw. start wysoki i na sygnał przebywa wyznaczony dystans
w jak najkrótszym czasie. Trasa winna być płaska i w dobrym stanie. Przed próbą należy
przeprowadzić kilkanaście treningów w celu odpowiedniego przygotowania biorących w niej
udział do określonego wysiłku oraz poznania przez nich własnych możliwości (rozłożenie sił,
tempo biegu). Ćwiczący wykonuje jedną próbę. Uzyskany czas biegu zapisuje się
z dokładnością do 1 s. Wynik ten jest miarą próby.