niezbędnych składników diety

MĘSKA DIETA
ZDROWIE | kuchnia
Mężczyźni mają inne zapotrzebowanie
na określone składniki odżywcze niż kobiety.
Potrzebują więcej magnezu, cynku i witamin:
E, K, C, B1, B2. Zwykle jednak nie pamiętają
o tym, że nieprawidłowe odżywianie może być
przyczyną wielu problemów zdrowotnych.
5
1
M
ężczyzni mogą wielu dolegliwości typowych dla swojej płci
uniknąć, jeśli zadbają o codzienną dietę. Zdrowe odżywianie jest
jedną z mocniejszych linii obrony w prewencji chorób serca, cukrzycy, raka, udaru mózgu, choroby Alzheimera
oraz innych chorób.
saŁatka ze szpinakiem
G 15
dag świeżych liści szpinaku
młode ziemniaki G kilka pieczarek
G łyżka masła G awokado
G pół cytryny G kilka orzechów włoskich
G łyżka orzeszków pinii G szczypiorek
G sól i pieprz G 2 łyżki oliwy
Liście szpinaku przebrać, opłukać, osuszyć. Ułożyć na dużym talerzu. Ziemniaki
wyszorować, ugotować w mundurkach.
G2
Wspomaganie pracy mózgu
Mężczyźni potrzebują kwasu foliowego, i to
wcale nie w mniejszej ilości niż kobiety. Zalecane jest dobowe spożycie 400 mcg. Naukowcy uważają, że podwyższone ciśnienie,
podwyższony poziom cholesterolu i niski
poziom kwasu foliowego mogą zwiększać
ryzyko choroby Alzheimera. Dlatego warto stosować produkty bogate w kwas foliowy: zielone warzywa liściaste, szparagi,
brokuły, owoce cytrusowe. Ponadto należy unikać jedzenia produktów zawierających
dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, dzięki temu zmniejsza się
ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
mu cholesterolu wraz ze zwiększaniem
BMI (więcej o otyłości w Temacie miesiąca na str. 32). Dlatego przy problemach
z nadmierną masą ciała warto zgłosić się
do dietetyka, który wykonując szczegółowe badanie składu ciała, sprawdzi również
poziom tkanki tłuszczowej w organizmie
i oceni ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Prawidłowa praca nerek
Bezproblemowa trzustka
Nerki m.in. regulują objętość płynów
ustrojowych, wpływają na produkcję witaminy D3 oraz na ciśnienie tętnicze krwi.
Prawidłową pracę nerek można wzmocnić, dbając o odpowiednie spożycie wody. Wskazane jest wypicie nie mniej
niż 10 szklanek płynów dziennie.
Przede wszystkim należy odstawić lub zminimalizować spożycie alkoholu (nie więcej
niż dwie porcje dziennie, porcja: 20-24 g
etanolu = lampka wina, 50 ml wódki, 300 ml piwa). Przygotowując potrawy,
należy postawić na różnorodność pokarmów, co pozwoli na stałe dostarczanie organizmowi wszystkich witamin i minerałów. Posiłki warto spożywać niewielkie, ale
regularnie. Gotowanie, duszenie lub pieczenie w folii to najkorzystniejsze sposoby
Ochrona serca i układu krążenia
G2
filety z łososia ze skórką (po ok. 1/2 kg)
z cytryny G 2 duże kule
mozzarelli G słoiczek suszonych pomidorów
w oliwie G sól, pieprz
Filety z łososia umyć i osuszyć. Następnie położyć skórką do dołu, skropić sokiem z cytryny
i oprószyć solą i pieprzem.
G oliwa G sok
60
Mozzarellę pokroić w plastry, ułożyć na jednym
z filetów i obłożyć kawałkami suszonych pomidorów. Przykryć drugim filetem. Całość zasznurować w kilku miejscach bawełnianą nicią. Rybę
zawinąć w folię aluminiową, skropić oliwą z pomidorów i piec w temp. 180°C około 30 minut.
Podawać z białym winem.
Farmacja i Ja listopad 2012
przyrządzania potraw, bo dzięki temu produkty zachowają wartości odżywcze.
Wpływ na funkcje seksualne
Duńskie badania wykazały, że u otyłych mężczyzn (20-45 lat) trzykrotnie wzrasta ryzyko
zaburzeń erekcji. Im grubszy mężczyzna, tym
ma niższe stężenie testosteronu, im mniej tego hormonu, tym więcej tkanki tłuszczowej,
zwłaszcza w okolicach brzucha, z czego wynikają zaburzenia seksualne. Poprawa sprawności seksualnej występuje już po zrzuceniu 10% wyjściowej masy ciała.
Niektóre składniki żywieniowe mogą poprawić życie intymne, m.in. białko, minerały, takie jak cynk, selen oraz witaminy C, E, kwas
foliowy, witaminy z grupy B, a także kwasy
tłuszczowe omega-3. Wpływają one na ochronę naczyń krwionośnych, poprawę krążenia,
lepsze ukrwienie narządów płciowych, które stają się wrażliwsze, a to z kolei oznacza
większą przyjemność z seksu.
owsianka
G 50
fot. BEATA POŁATYŃSKA/FOTOSTYL (3), ARCHIWUM DOMOWE
Łosoś z mozzarellą i pomidorami
Ryzyko chorób serca można zmniejszyć,
przygotowując posiłki w domu. Samodzielne gotowanie pozwala na kontrolowanie ilości soli i kalorii z tłuszczów
nasyconych oraz cukru. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem, z jednego grama powstaje dziewięć kcal (ponad 2 razy więcej niż z białka lub węglowodanów). Nie jest jednak wskazana zupełna jego eliminacja. Trzeba zastąpić
nasycone kwasy tłuszczowe (pochodzenia zwierzęcego) tłuszczami roślinnymi
– wybierać oliwę, olej rzepakowy, olej lniany, które dzięki zawartości niezbędnych
nienasyconych kwasów tłuszczowych,
zwłaszcza z grupy omega-3, obniżą poziom cholesterolu całkowitego, LDL cholesterolu oraz zwiększą stężenie działającego ochronnie na naczynia krwionośne
HDL cholesterolu. Brytyjskie Regionalne
Badania Serca wskazują na wzrost pozio-
Ostudzić, pokroić na ćwiartki. Pieczarki
opłukać, pokroić na ćwiartki. Obsmażyć
na maśle. Awokado obrać, usunąć pestkę, pokroić na cząstki, skropić sokiem z cytryny. Orzechy włoskie posiekać razem
z orzeszkami pinii, zrumienić na suchej
patelni. Szczypiorek posiekać. Przygotowane składniki wyłożyć na liście szpinaku.
Oprószyć solą i pieprzem, skropić oliwą.
g płatków owsianych
(około 6 łyżek)
G 100 ml wody
G 100 ml mleka
G szczypta soli
Płatki owsiane zalewamy wodą w rondelku i zostawiamy
na chwilę. Następnie gotujemy z solą na małym ogniu,
często mieszając. Gdy
wchłoną wodę, zalewamy
mlekiem i znów gotujemy
do zgęstnienia. Podajemy
z dodatkiem bakalii.
niezbędnych
składników diety
Płatki owsiane i produkty zbożowe
pełnoziarniste zapewniają stały dopływ
energii, obniżają ryzyko wystąpienia
cukrzycy typu 2. Dostarczają cynku i selenu
– składników niezbędnych do produkcji spermy
i syntezy hormonów płciowych. Zawierają błonnik obniżający poziom cholesterolu. Pół szklanki płatków owsianych dziennie może dodatkowo obniżyć poziom cholesterolu o 2-3%, jak
podają badania z „Journal of the American
Medical Association”.
.
Szpinak zawiera magnez, potas, kwas foliowy potrzebne sercu. Jedzenie pół szklanki gotowanego szpinaku codziennie dostarcza 500 mg kontrolującego ciśnienie krwi potasu. Szpinak sprawdza się również w profilaktyce raka prostaty, działa ochronnie na naczynia
krwionośne, wpływając pozytywnie na krążenie
i prawidłowe funkcje seksualne.
2
3
Pomidory Jedzenie siedmiu pomidorów
tygodniowo obniży ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 30%. Są dobrym źródłem
przeciwutleniaczy – witaminy C i likopenu, obniżającego ryzyko zachorowania na raka prostaty i płuc. Zapotrzebowanie na witaminę C
znacznie wzrasta w warunkach stresu, a ciągłe
narażenie na stres może zwiększyć zapotrzebowanie na tę witaminę do 200-250 mg na dobę.
4
Ryby i owoce morza to doskonałe źródło
selenu, od którego zależy ilość i ruchliwość
plemników. Dostarczają kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 – są one korzystne
w profilaktyce miażdżycy, wpływają na obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu, wykazują działanie przeciwdepresyjne.
5
Orzechy włoskie mają największą zawartość kwasów omega-3 spośród wszystkich
orzechów. Kwas alfalinolenowy pomaga
w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca i zapobiega tworzeniu się płytek miażdżycowych.
Orzechy włoskie są bogate w witaminę B6 pomagającą kontrolować poziom niekorzystnej
dla serca homocysteiny. Są też źródłem cynku,
selenu i argininy – aminokwasu biorącego
udział w produkcji kwasu azotowego pomagającego uelastycznić stwardniałe naczynia
krwionośne oraz witaminy E – chroniącej naczynia krwionośne przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
autor:
sylWIa lEsZcZyńska
Dietetyk kliniczny, psychoDietetyk, instytut
zDrowego Żywienia i Dietetyki klinicznej „sanVita”
[email protected]
listopad 2012 Farmacja i Ja
61