171KB

ANNALES
UNIVERSITATIS MARIAE CURIE-SKŁODOWSKA
LUBLIN - POLONIA
VOL.LVIII, SUPPL. XIII, 210
SECTIO D
2003
Akademia Wychowania Fizycznego, Wrocław
University School of Physical Education, Wrocław
ALICJA RUTKOWSKA-KUCHARSKA, ANNA JAGUSZ
Project of physical fitness program
and the wholesomeness parameters of woman in 45-55 years old
Projekt programu badań sprawność fizycznej
i parametrów zdrowotnych kobiet w średnim wieku (45-55 lat)
WSTĘP
Zgodnie z definicją sformułowaną przez teorię wychowania fizycznego sprawność fizyczna „to aktualna możliwość wykonania wszelkich działań motorycznych decydujących o
zaradności człowieka w życiu”. Składa się na nią zintegrowany zespół trzech właściwości
osobniczych:
- wydolności roboczej i poziomu zdolności motorycznych,
- umiejętności ruchowych,
- motywacji i subiektywnego zaangażowania się w działaniach (Przewęda, 1973, 1996
Sprawność fizyczna rozumiana jest jako zmieniająca się wraz z rozwojem osobniczym
gotowość do podejmowania oraz efektywnego wykonywania różnych prac fizycznych i
czynności ruchowych, a więc jest to stopień efektywnego spożytkowania potencjału motorycznego. Na tak rozumianą sprawność fizyczną składa się to, że człowiek może wykonać
zadanie ruchowe (poziom zdolności motorycznych), że umie je rozwiązać (umiejętności
ruchowe) oraz chce osiągnąć określony efekt (motywacja i nastawienie psychicznej Przewęda, 1985).
Składowe sprawności fizycznej prezentowane w literaturze zawierają dużą różnorodność
formalną i jakościową (Raczek 1990, Szopa 1994). Dla potrzeb badań własnych przyjęto
podział Council of Europe (za Drabik, 1997) prezentowany na rysunku 1.
Sprawność fizyczna jest jednym z czynników na podstawie którego ocenia się stan
zdrowia. Zmniejszenie aktywności ruchowej przeciętnego człowieka w czasach współczesnych spowodowało nie tylko spadek jego sprawności fizycznej ale również wzrost zachorowań na choroby cywilizacyjne. Podtrzymywanie sprawności fizycznej na wysokim poziomie jest również bardzo ważne z tego względu, że wraz z postępującym procesem starzenia się organizmu człowieka poziom sprawności fizycznej ulega obniżeniu. Pogarszają
się wszystkie składowe sprawności fizycznej. Z prowadzonych badań można wnioskować,
że proces ten można spowolnić (Hyun-Soo i wsp. 1996), a nawet zatrzymać (Makris i wsp.
1999; Prywer, 1995) prowadząc aktywny tryb życia. Postęp w sprawności fizycznej po roku
ćwiczeń może nawet wynosić 25%, przy czym jest on różny dla poszczególnych składowych.
45
Rys.1. Składowe sprawności fizycznej wg twórców Eurofit’u (Council of Europe)
Pogorszenie się sprawności fizycznej jest następstwem mniejszej sprawności funkcjonowania układu ruchu, krążenia i oddychania. Ponieważ poniżej 25 roku życia wydolność
fizyczna zmniejsza się o 1% rocznie, to w wieku 50 lat jest mniejsza aż o 25 % w odniesieniu do maksymalnego poziomu w życiu osobniczym. Szybsze tempo spadku wydolności
notuje się po 60 roku życia. Zmniejsza się zdolność do wykonywania dłuższych wysiłków
dynamicznych o niewielkiej intensywności. Nie można jednak jednoznacznie odpowiedzieć
czy jest to wynik procesu starzenia się w następstwie którego np. obniża się o 25% aktywność enzymów aerobowych czy też braku aktywności ruchowej.
Pogorszeniu ulegają cechy charakteryzujące sprawność układu ruchu. Wraz z wiekiem
zmniejsza się siła mięśniowa. Wynika to z:
• mniejszej liczby pobudzanych jednostek motorycznych i liczby aktywnych neuronów rdzenia kręgowego,
• wolniejszego procesu pobudzenia komórek motorycznych w ośrodkowym układzie nerwowym, wolniejszego przewodnictwa nerwowego a także postępującego
procesu zaniku neuronów
• zmniejszenia się masy tkanki mięśniowej na korzyść tkanki tłuszczowej
Następstwem zmian zachodzących w układzie humoralnych jest zmniejszenie się gęstość kości prowadzące do osteoporozy. Z analizy literatury wynika, że aktywność ruchowa
może zahamować procesy inwolucyjne, a na pewno może je spowolnić, i to na każdym
etapie życia dorosłego człowieka. Z prowadzonych badań wynika, że wysiłek fizyczny
może być istotnym czynnikiem nie tylko zapobiegającym chorobom układu krążenia a także
utrzymującym jego sprawność. Obecność ćwiczeń siłowych w programie aktywności ru46
chowej doprowadza do zwiększenia się przekroju włókien mięśniowych – głównie szybkokurczliwych, a także sprawniejszego pobudzania jednostek motorycznych (Jaskólski, 2002).
Zastosowanie ćwiczeń obciążających kości w ich długiej osi (różne formy biegu i podskoków) powoduje ich odbudowę zapobiegając w ten sposób spadkowi ich gęstości. Z badań klinicznych wynika, że cykliczne obciążenia powodują zwiększenie przepływu cieczy w
naczyniach kości. Wzrost amplitudy zmian naprężeń w kości powoduje, że przepływy te są
bardziej intensywne tworząc bardziej efektywny mechanizm transportu między dostarczoną
krwią i osteocytami. Ponieważ kość jest materiałem ściśliwym, to pod obciążeniami ulega
odkształceniom podczas których kanaliki kostne zmieniając swoje wymiary przestrzenne
powodują efekt przepompowywania w centralnym systemie przepływów. Po odciążeniu
świeże płyny odżywcze są zasysane z kanałów Haversa do naczyń włosowatych. Oznacza
to, że cykliczne ćwiczenia obciążające kości powodują zwiększenie jej masy oraz wzrost
jej grubości (Będziński, 1997), a tym samym mogą zapobiegać osteoporozie.
Brak aktywność fizycznej może być jednym z czynników rozwoju raka jelita grubego,
gruczołu krokowego, piersi i endometrium. Ryzyko wystąpienia raka sutka u kobiet z niską
aktywnością ruchową wzrasta po menopauzie i dotyczy około 1/3 z nich. Le Marchand i
wsp. wskazują na zwiększenie ryzyka raka jelita grubego u osób o siedzącym trybie życia, a
Winther i wsp. podają, że w ostatnich 10 latach niska aktywność ruchowa jest wymieniana
jako jeden z czynników ryzyka raka jelita grubego. Jednocześnie badania epidemiologiczne
i eksperymentalne dowodzą, że ćwiczenia ruchowe zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów złośliwych. Wykazano zmniejszenie o 12-60% częstości występowania raka sutka u
kobiet uprawiających rekreacyjnie sport.
Dlatego też celem opracowanego projektu badawczego jest:
- zbadanie wpływu różnych form aktywności ruchowej na sprawność fizyczną i zdrowie kobiet
- zaproponowanie programu ćwiczeń poprawiającego sprawność fizyczną i parametry zdrowotne kobiet.
Proponowany program ćwiczeń zawiera składowe doskonalące wydolność ćwiczących,
siłę i elastyczność mięśni. Ponadto obciążenia treningowe zostały opracowane na podstawie
dwudziestoletniego doświadczenia jednej z autorek pracy w prowadzeniu tej formy zajęć z
kobietami w wieku od 20 do 70 lat. Dotychczas nie oceniono jednak wpływu tej formy
aktywności ruchowej na sprawność fizyczną kobiet zwłaszcza w wieku średnim i starszym.
Proponowane w klubach fitness programy cechuje ukierunkowanie na określony profil
sprawności (kształtowanie siły – ćwiczenia w siłowni, callanetics; kształtowanie wytrzymałości – różne formy aerobiku; kształtowanie gibkości – stretching).
Tabela 1. Program ćwiczeń uwzględniający ćwiczenia doskonalące wydolność, siłę i elastyczność mięśni
Tygodnie
1-2
Ćwiczenia wytrzymałościowe
(tempo 128-136 BPM)
czas
rodzaj
trwania
ćwiczeń
marsz 75%
10 min
bieg 25%
podskoki 0%
Ćwiczenia siłowe
czas
trwania
rodzaj ćwiczeń
30 min
przewaga ćwiczeń
izometrycznych
3-4
15 min
marsz 75%
bieg 25%
podskoki 0%
25 min
5-6
15 min
marsz 60 %
bieg 30 %
podskoki 10 %
25 min
47
ćwiczenia izometryczne oraz
izotoniczne
w wolnym tempie
ćwiczenia izotonicznych w wolnym tempie
Czas trwania ćwiczeń
rozciągających
5 min
5 min
5 min
7-8
15 min
marsz 50%
bieg 40 %
podskoki 10%
9-10
20 min
marsz 40%
bieg 30 %
podskoki 20%
20 min
Powyżej 10
25 min
marsz 30%
bieg 40 %
podskoki 30%
15 min
25 min
równe proporcje
ćwiczeń izotonicznych w wolnym oraz w
szybkim tempie.
równe proporcje
ćwiczeń izotonicznych w wolnym oraz w
szybkim tempie.
Ćwiczenia izotonicze w serii
5 min
5 min
5 min
Ćwiczenia siłowe i rozciągające obejmą następujące grupy mięśni:
• mm. kończyn dolnych (m. czworogłowy i dwugłowy uda, m. trójgłowy łydki i
piszczelowy przedni) - w półprzysiadach, wypadach, unikach
• mm. brzucha ( mięsień prosty i mięśnie skośne) - w siadzie ugiętym, podpartym
oraz leżeniu tyłem z kończynami dolnymi zgiętymi w stawach kolanowych
• mm. grzbietu - w leżeniu przodem
• mm. pośladkowe - w klękach podpartych
• mm. kończyn górnych i obręczy barkowej (m. dwugłowy i trójgłowy ramienia, m.
piersiowe) - w podporach i klękach podpartych.
Zastosowane zostaną trzy grupy metod oceniających wpływ ćwiczeń na organizm ćwiczących:
• ocena sprawności fizycznej – Europejski Test Sprawności Fizycznej „Eurofit”
• ocena wydolności – pomiar VO2max
• ocena siły głównych grup mięśniowych – pomiary momentów siły w warunkach
izometrycznych i izokinetycznych
• ocena gibkości – pomiar zakresu ruchu w stawach
• ocena składu ciała – wyznaczenie BMI i pomiar fałdów tłuszczowych
• ocena gęstości kości – densytometria.
Program badawczy realizowany będzie przy współpracy Akademii Wychowania Fizycznego i Akademii Medycznej we Wrocławiu.
PIŚMIENNICTWO
1.
2.
3.
4.
Będziński R. (1997) Biomechanika inżynierska. Oficyna Wydawnicza Politechniki
Wrocławskiej.
Drabik J.:1997. Aktywność, sprawność i wydolność fizyczna jako miernik zdrowia
człowieka. AWF Gdańsk.
Hyun-Soo K., Sung-Won Y., Kwang-Suk C., Mi-Ran Y., Jong-Tak K., Myung K.
(1996) Physical performance survey in Korea elderly women. Korean Journal of Sport
Science, nr 8, str. 17-24.
Jaskólski A. (2002) Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, Wydawnictwo AWF we Wrocławiu.
48
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
Le Marchand L, Wilkens LR, Kolonel LN, Hankin JH, Lyu LC (1997) Associtions of
sedentary lifestyle, obesity, smoking, alcohol use, and diabetes with the risk of colorectal cancer, Cancer Res, nr 57(21), str. 4787-4794.
Makris M., Górecka B. (1999) Sprawność fizyczna kobiet uprawiających aerobik. Nowa Medycyna, nr 7, str 51-53.
Nowak M., Woitas-Ślubowska D. (1998) Sprawność motoryczna kobiet uprawiających
rekreacyjnie gimnastykę (w świetle wyników testu Eurofit). Kultura Fizyczna, nr3-4,
str16-18.
Osiński W., Mieczkowski T. (1999) Effects of physical training on weight reduction,
body composition and motor fitness in overweight women aged 50-59 and 60-69. Journal of Human Kinetics, Antropomotoryka, nr 19-20, str. 85-98.
Prywer J. (1995) Z badań sprawności fizycznej kobiet w wieku średnim uprawiających
rekreacyjne ćwiczenia gimnastyczne. Monografie AWF Poznań, nr 318,str. 75-77.
Przewęda R. Trześniowski R.: 1996. Sprawność fizyczna polskiej młodzieży w świetle
badań z 1989 roku. Studia i Monografie, AWF Warszawa,
Przewęda R.: 1985. Uwarunkowania sprawności fizycznej polskiej młodzieży szkolnej.
AWF, Warszawa.
Raczek J.: 1994. Koncepcja struktualizacji i klasyfikacji motoryczności człowieka, w
Motoryczność człowieka – jej struktura, zmienność i uwarunkowania, red. Osiński W.
Monografia 310, Poznań, AWF
Szopa J.: 1996. Uwarunkowania, przejawy i struktura motoryczności. W: Podstawy
antropomotoryki, Szopa J. I współ. Kraków, PWN.
STRESZCZENIE
W pracy przedstawiono czynniki obniżające sprawność fizyczną osób w średnim wieku.
Wskazano na pozytywny wpływ aktywności ruchowej na parametry zdrowotne. Zaproponowano program ćwiczeń zawierający elementy treningu wydolności, siły i gibkości. Przedstawiono metody oceniające wpływ autorskiego programu ćwiczeń na sprawność fizyczną,
wydolność, siłę mięśni, zakresy ruchów w stawach, budowę ciała i gęstość kości kobiet w
wieku średnim.
SUMMARY
In the work, factors that decrease physical fitness of middle-age people were indicated.
Positive influence of physical activity on wholesomeness parameters was showed. An exercise program, which included elements of strength, flexibility and endurance training, was
suggested. Methods to investigate the influence of own program of exercises on physical
fitness, endurance, muscle strength, range of joint movements, bone density and physical
stature of middle-age woman, were also presented.
49