docnessi
download 
Reklamacja Transkrypt
nessi
TEKSTY Rozgrzewać się czy nie? Rozterka biegacza Aktywność fizyczną poprzedzamy rozgrzewką. Niby oczywiste. Tak jest na zajęciach sportowych, tak robimy na siłowni. Tak nauczono nas nawet na… wychowaniu fizycznym w szkole. Jednak w przypadku biegaczy praktyka bywa różna. Na temat rozgrzewek krąży wiele dyskusji. I każdy chce mieć rację! Dobra rozgrzewka nie jest zła Rozgrzewka niewątpliwie ma wiele korzyści. Mówiąc najprościej: motywuje ciało do wysiłku, pomaga rozłożyć energię na cały trening, zwiększa gotowość układu oddechowego i krwionośnego do biegania. Niejeden biegacz przyzna, że pierwsze minuty treningu bywają naznaczone niezbyt przyjemnym uczuciem sztywności w mięśniach i ociężałości. Rozgrzewka minimalizuje taki dyskomfort, pozwalając cieszyć się biegiem od pierwszych chwil! Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała, co szczególnie przydaje się w chłodne poranki lub mroźną zimę. Ciało, które „oswoi” się z ruchem, jest mniej podatne na kontuzje i chętniej współpracuje. Nie lubi być zaskakiwane nagłym zrywem do ostrego biegu, co najczęściej bardzo źle się kończy (widać to szczególnie podczas maratonów). Bądźmy więc dla niego łaskawi, aby móc osiągać wyniki. Rozgrzewaj się z głową! To tyle, jeżeli chodzi o teorię. W praktyce bywa różnie. Wielu biegaczy rozgrzewa się przed biegiem, najczęściej poprzez rozciąganie. W tym słowie jest jakaś magia. Ogromna wiara w to, że rozciągnięte, powyginane we wszystkie strony mięśnie będą później posłuszne, wytrzymałe i niezniszczalne. Nie brakuje także tych, którzy rozgrzewkę (w jakiejkolwiek formie) ignorują zupełnie. Dlaczego? Bo to nudne. Bo zabiera czas, który o wiele przyjemniej spędzić w biegu. I jak w tym wszystkim odnaleźć złoty środek? Słuchaj własnego ciała! Jeżeli po rozgrzewce biega ci się lepiej, jeżeli rzeczywiście czujesz, że jest to dla twojego ciała dobre – rozgrzewaj się! Jeżeli jednak rozciąganie stanowi udrękę, która miałaby sprawić, że w końcu zaniechasz biegania, możesz wypróbować inne metody. Bo i takie istnieją! Z odsieczą tym, którzy nie znoszą rozgrzewek przychodzi sam Jeff Galloway. W swojej książce Bieganie metodą Galloway`a stawia dosyć kontrowersyjną teorię: „Mając za sobą współpracę z ponad 100 000 zwykłych biegaczy, doszedłem do przekonania, że większość współczesnych zawodników nie potrzebuje się wiele rozciągać, jeżeli w ogóle”. Po chwili dodaje, bez żadnych kompleksów: „Przez ponad 20 lat się nie rozciągałem. W tym czasie nie zauważyłem jakiegoś wzrostu sztywności mięśni. Odniosłem w tamtym czasie tylko jedną kontuzję”. Co w takim razie robić? Galloway poleca rozpocząć bieg od marszu, delikatnego truchtu. Już jeden kilometr wystarczy, aby mięśnie się rozgrzały i przystosowały do dalszego treningu. Poleca także rozciąganie pomiędzy treningami, co może zaskakiwać. Nie przed, nie po biegu, ale właśnie w ciągu dnia, 2-3 razy w tygodniu… Z kolei Paula Radcliffe, autorka poradnika Sztuka biegania kładzie ogromny nacisk na rozgrzewkę przed treningiem, rozciąganie mięśni po bieganiu, ale przede wszystkim: zakończenie biegania marszem. Jej zdaniem nie ma dla ciała nic gorszego niż gwałtowne urwanie treningu! Kilka wskazówek na dobry początek Rozgrzewka przed biegiem nie powinna być streczingiem. Naciąganie mięśni jest wielkim wysiłkiem, więc po co odbierać sobie energię zarezerwowaną na trening? O wiele lepiej zadziałać w inny sposób. Oto kilka wskazówek: Zacznij od spokojnego marszu, później przejdź do truchtu. Kolejnym krokiem jest gimnastyka. Przydadzą się wymachy nóg – po 10 powtórzeń w tył i w bok. Wykroki, również 10 powtórzeń. Uwaga: wykroki robimy tylko wówczas, gdy nasze stawy nie są przemęczone! Wspięcia na palcach. Rotacje, rolowanie kręgosłupa (przydatne, bo ciało podczas biegu bardzo się spina). Pamiętaj, że ćwiczenia należy wykonywać spokojnie, bez gwałtownych ruchów. Bądźmy łaskawi dla naszego ciała, a ono odwdzięczy się najlepiej, jak potrafi. Miłego biegania! Autor postu Danuta Awolusi Danuta to kobieta, która inspiruje i motywuje do zmian. Jest copywriterką, wokalistką. Pracuje, prowadzi dwa blogi, napisała książkę, śpiewa w chórze Soul Connection Gospel Group. Żywieniowe rozterki biegacza Biegacz ma apetyt, biegacz musi dobrze zjeść, dieta wyznacza biegaczowi granice albo… otwiera ocean możliwości! Co jeść przed treningiem i po? Jak się odżywiać? Czy słowo dieta powinno się kojarzyć z odmawianiem sobie czegoś? Oto pytania, które wcześniej czy później powinien zadać sobie każdy, kto poważnie myśli o sporcie. Czego „nie wolno”, a więc nie ma to jak kilka przeciwwskazań! Przyznam, że namęczyłam się, poszukując klarownych, sensownych wskazówek na temat tego, co mogę zjeść przed bieganiem – czy ogólnie – przed treningiem. O wiele łatwiej dowiedzieć się, czego jeść nie wolno. Więc może inaczej: czego lepiej unikać? Śmieciowego jedzenia. Fast-foody? Darujmy je sobie. Podpowiem jednak, że pizza jest znakomitą przekąską po maratonie (ale o tym później). Nie wszystko, co robi się szybko i jest kaloryczne możemy nazwać śmieciowym jedzeniem… Cukrów w postaci słodyczy – to szybki zastrzyk energii, który jednak działa na zgubę biegacza. W trakcie treningu cukier spada i energia się kończy… Serów, czerwonego mięsa – duże wyzwanie dla organizmu, który musi się skupić na trawieniu. Mleka – nie każdy je toleruje, poza tym, może powodować wzdęcia. Napojów energetycznych (!) Wzdymających warzyw, a więc kapustnych, cebuli, strączkowych. Kiedy do treningu wciąż daleko Zbilansowany, pełny posiłek dobrze zjeść na 3-4 godziny przed bieganiem. Można sobie zaserwować zasłużoną porcję węglowodanów, które organizm nie tylko strawi, ale również wyciągnie z nich potrzebną do biegania siłę. A skoro o węglowodanach mowa. Najlepsze są te złożone, które przyswajają się powoli, mówiąc prościej: rozkładają nasze moce etapowo! Co do nich zaliczamy? Produkty zbożowe, a więc makarony, otręby, mąkę, ryż, pieczywo, a także kasze i owoce! Dla ułatwienia podaję kilka posiłków, które polecam: Makaron razowy z sosem ze świeżych pomidorów i bazylią Pierś z kurczaka z warzywami i brązowym ryżem. Jako wegetarianka wybieram po prostu ryż z warzywami – to samo w sobie stanowi doskonałe źródło białka! Kasza gryczana z jajkiem sadzonym lub omletem Racuchy z jabłkiem Jogurt naturalny z musli domowej roboty (czytaj: bez białego cukru!) i suszonymi owocami Tortilla z mąki razowej podana z sałatką i grillowanym kurczakiem Grillowana lub gotowana na parze ryba, podana z sałatką lub warzywami Moją zasadą jest, że warzywa spożywam przy każdym posiłku. Sałata lodowa, pomidory, ogórki, rzodkiewki – tego sobie nie odmawiam! Kiedy do treningu już blisko A co, jeżeli chodzi o przekąski na 1-2 godziny przed bieganiem? Tu w grę wchodzą bardzo lekkie posiłki, choć również złożone z węglowodanów. Doskonałe są świeże owoce! Co jeszcze można wziąć pod uwagę? Jogurty Kanapki z dżemem lub miodem Batoniki zbożowe Soki owocowe lub warzywne, świeżo wyciskane Po bieganiu, czyli zwycięzca jest głodny! I już! Trening zakończony. Siódme poty wylane, mięśnie aż ciepłe od wysiłku. Jesteśmy boscy, zmęczeni, zadowoleni z siebie i… głodni! Co będzie dobrym wyborem? Po treningu najlepiej przyswajać węglowodany oraz białka i skrobię. W ten sposób uzupełnimy wszelkie ubytki, jakie powstały w trakcie wysiłku. To trochę tak, że organizm potrzebuje solidnej porcji wartości odżywczych, żeby zapełnić ubytki i budować mięśnie! Na dobrą sprawę posiłek po bieganiu przypomina ten, który spożywamy na 3-4 godziny przed treningiem. Polecam spróbować: Fritaty, a więc omletu z dużą ilością warzyw, zapiekanego w piekarniku Łososia gotowanego na parze, z tymiankiem i cytryną, podanego z ziemniakami i koperkiem Risotto grzybowe (doskonałe źródło białka, nawet bez mięsa!) Warzywa duszone z curry, posypane solą sezamową Jeżeli nasze bieganie było dłuuuugie, można sobie pozwolić na pizzę! A może ulubione ciasto? Też można, jeżeli jest domowe i pyszne A jeżeli biegamy wieczorem lub nie lubimy jeść po bieganiu obfitych posiłków? Doskonale sprawdzą się koktajle owocowe z jogurtów lub maślanki, płatki owsiane z mlekiem lub kanapka z masłem orzechowym! Lekko, smacznie, ale POŻYWNIE. A tłuszcze? Tłuszcze w postaci oliwy z oliwek, oleju rzepakowego itp. dodaję zawsze do warzyw, szczególnie sałatek. To rozpuszcza witaminy i umożliwia ich wchłanianie! Poza tym nie martwię się o nie – znajdują się w zakwaszanych produktach mlecznych, pestkach, orzechach… Na zakończenie przygotowaliśmy dla was małą rozpiskę dotyczącą węglowodanów. Korzystajcie! Czekamy również na wasze propozycje posiłków przed i po treningu. Jesteśmy ciekawi, jak wy rozkładacie siły. Kompleksy początkującego biegacza Piękne pytanie – dlaczego biegasz? Odpowiedzi zawsze rodzi się wiele. Każdy ma swoją motywację, misję, pasję. Jakiś cel. Rzadziej pytamy: dlaczego zacząłeś biegać? I co tkwiło w tobie, podczas pierwszego zrywu? Czy czułeś się wtedy biegaczem? Sportowcem? Członkiem wielkiej, biegowej rodziny? A może… A może początki wcale nie były takie oczywiste? Biegam… tylko biegam Kiedy wybiegłam po raz pierwszy na warszawskie ścieżki, wcale nie czułam się wielka. Ani też mocarna. Moje ciało, naznaczone kilogramami, nie było zachwycone perspektywą treningu, choć trwał on raptem dziesięć minut. Nic to! O wiele większy bój toczyłam w swojej głowie. Duma z samej siebie gryzła się ostro ze wstydem. Miałam wrażenie, że jako biegaczka przedstawiam śmieszny widok. Że jestem żałosna. „Wyjęła buty z tapczanu, biega truchtem, sapie jak parowóz” - takie myśli słyszałam w głowach innych. Byłam pewna, że właśnie to chcieliby mi powiedzieć przechodnie, zaczepiając mnie wzrokiem. Przechodnie, jak przechodnie. Najgorzej z innymi biegaczami. Ci to dopiero musieli mieć ubaw! Biegną sobie, profesjonalnie, bez zadyszki, wbici w eleganckie legginsy i drogie buty. A ja? A ja biegnę, pocę się jak nieboskie stworzenie i uciekam wzrokiem. Byle tylko nie zobaczyć w ich oczach… No właśnie, czego? Wstyd debiutanta Czy przedstawiony wyżej obraz wydaje się być absurdalny? Cóż, nie jest. Początkujący biegacz, zwłaszcza taki, który upatruje w sporcie szansy na pozbycie się kilogramów, to często osoba, która boryka się z kompleksami. Czuje się niezgrabna, niegodna i być może dlatego wybiera bieganie: samotne, odseparowane, względnie bezpieczne. Swój pierwszy bieg zaplanowałam starannie. O 5 rano, kiedy Żoliborz śpi, a ludzie nie wylegają na ulice. Kilka nielicznych osób napotkanych na drodze to już i tak przeszkoda… Nieraz zdarzało mi się, że widząc kogoś na trasie… zmieniałam ją. Wydawało mi się, że mój pot, ciężki oddech, powolne truchtanie czynią mnie w oczach innych wyjątkowo ociężałą. Myślałam, że ludzie mnie ocenią i pomyślą: „Jadłaś? Roztyłaś się? To teraz biegaj! Może coś wybiegasz…”. Nie tylko walka z wagą! Przyczyn kompleksów początkującego biegacza może być o wiele więcej. Wstyd z powodu złej techniki, braku gadżetów, zbyt wolnego tempa, konieczności robienia przerw… Tysiące powodów! Każdy tak indywidualny i unikalny, jak biegacz… Co więc zmieniło się w moim myśleniu po prawie roku biegania? Kiedy wstyd debiutanta przerodził się w cudowną, uskrzydlającą dumę? Nie pamiętam dokładnie tego momentu. Ale pamiętam dzień, kiedy spotkałam na swojej drodze pewnego biegacza, a ten uśmiechnął się do mnie promiennie i uniósł rękę w geście pozdrowienia. Co się wtedy działo! Cudowny zalew szczęścia, objawiający się promiennym uśmiechem. I skrzydła! Bo skoro pozdrowił mnie biegacz, to chyba znaczy, że należę do biegowej rodziny? Aż dziw, ile może zdziałać mały, tak prosty gest… Biegaczu, daj trochę ciepła! Miły jest zwyczaj pozdrawiania się w biegu, wymiany uśmiechów i spojrzeń. Kultywujmy go właśnie po to, aby ośmielić tych, którym się wydaje, że nie są BIEGACZAMI. Bo są nimi. Od momentu, gdy wyszli w domu i postawili pierwszy krok… Autor postu Danuta Awolusi Danuta to kobieta, która inspiruje i motywuje do zmian. Jest copywriterką, wokalistką. Pracuje, prowadzi dwa blogi, napisała książkę, śpiewa w chórze Soul Connection Gospel Group. Samotny biegacz, bezpieczny biegacz Niebezpieczeństwo towarzyszy nam zawsze. Jest elementem ludzkiej natury. Samo wstanie z łóżka to już podjęcie ryzyka – można przecież poślizgnąć się w łazience i złamać nogę. Niemniej jednak ostrożności nigdy za wiele i dlatego warto podyskutować o bezpieczeństwie biegacza, szczególnie tego, który samotnie wyrusza w trasę. Zadbajmy o to, by cały i zdrowy, w jednym kawałku, wrócił do domu. Odblaski to podstawa! Biegacze lubią dobrze wyglądać. Na rynku w końcu zaczęła się pojawiać odzież do biegania, która nie tylko spełnia najważniejsze funkcje podczas treningu, ale również wyróżnia się estetyką. Kolory i design mają wpływ na to, co wybieramy! Pamiętam bardzo dobrze, jak mój przyjaciel powiedział mi: „Buty do biegania poznasz po tym, że są strasznie brzydkie”. To twierdzenie już nie jest aktualne! Trzeba jednak pamiętać o podstawach. Odzież biegowa: a więc legginsy, bluzy, kurtki, a także obuwie musi zawierać elementy odblaskowe! Przyznajcie, ile razy przebiegacie na czerwonym świetle lub w miejscach niedozwolonych? I to po zmroku lub przed wschodem słońca? Otóż to. Odblaski mogą wam uratować życie. Jeżeli nie ma ich wszytych na waszych ubraniach – kupcie je „luzem” w formie bransoletek. Muzyka – wśród tłumu, ale nie w głuszy Bieganie z ulubioną muzyką to fantastyczna sprawa. W mieście pozwala odciąć się od zgiełku i skupić na treningu. Niestety, absorbuje ona zmysł słuchu, a bardzo często to on pierwszy ostrzega nas przed niebezpieczeństwem. Zostawmy więc słuchawki w domu, jeżeli planujemy trening w lesie lub na samotnych ścieżkach. Lepiej usłyszeć w porę, co dzieje się wokół ciebie! Telefon – to nie tylko gadżet Telefonu używamy do słuchania muzyki i mierzenia tras. Pamiętajmy jednak, że służy do wezwania pomocy i kontaktu w nagłych sytuacjach. Niech będzie w pogotowiu, zawsze naładowany. Warto wpisać do pamięci numery alarmowe. Bliscy zawsze poinformowani! Mów bliskim, kiedy i gdzie biegasz! Niech rodzina lub współlokatorzy wiedzą o Twoich treningach. Znajomość tras także może okazać się przydatna. To pewnie wydaje się przesadą – ale strzeżonego pan Bóg strzeże! Nie chwal się… aż tak! A więc nie publikuj za każdym razem swojej trasy biegowej na portalach społecznościowych. Miło pochwalić się od czasu do czasu, ale po co obcy ludzie mają znać dokładny rozkład twoich treningów? Przezorność zawsze w cenie! Teoretycznie każdy z nas wie o środkach ostrożności. Wcielajmy teorię w praktykę, nawet jeżeli wydaje się tak oczywista. I biegajmy jak najdłużej! Autor postu Danuta Awolusi Danuta to kobieta, która inspiruje i motywuje do zmian. Jest copywriterką, wokalistką. Pracuje, prowadzi dwa blogi, napisała książkę, śpiewa w chórze Soul Connection Gospel Group. Bieganie na czczo Wstaję rano. Świt wita mnie najczęściej szarością, ale w ostatnim czasie zza okna dobiegają promienie słoneczne. Budzik wskazuje 4.15. Nie ma nic piękniejszego niż opromieniony, zielony Żoliborz. I ten spokój. Wart każdej ceny! Ubieram się, przemywam twarz wodą i wybiegam. Na czczo, tak po prostu, bez ceregieli. Z chaosu wyłów prawdę O bieganiu na czczo przeczytałam tak wiele teorii, że aż kręci mi się w głowie. Dobrze! Biegaj na czczo, więcej spalasz. Tłuszcz się wytapia jak skwareczka. Nic cię to nie kosztuje, a jakie efekty! Nie. Źle. Nie biegaj na czczo. Spalasz mięśnie, nie tłuszcz. I ogólnie, osłabiasz organizm i złe rzeczy się będą działy! Zamęt, zamęt. Biegacze sieją zamęt! Bo przecież nie o to chodzi, aby biegać, jak ci karzą, ale o to, byś słuchał swojego ciała. To ty jesteś testerem. Wiesz, jak się czujesz, wiesz, co się dzieje z twoim organizmem po biegu. Jeżeli po bieganiu na czczo masz zawroty głowy, a potem czujesz osłabienie, to znak, że trzeba postępować inaczej. Teoria a praktyka Po przebudzeniu poziom glikogenu i glukozy we krwi jest niski, a więc podczas aktywności nasze mięśnie spalają więcej białka jako paliwa. To obala teorię o tym, że na czczo spala się tłuszcz. Z drugiej jednak strony w Internecie można znaleźć setki artykułów, które stawiają zupełnie odmienną tezę, a mianowicie taką, że organizm najpierw spala tłuszcz, a dopiero potem bierze się za białko. I bądź tu, biegaczu, mądry! Poukładajmy ten bałagan! Jak się odnalazłam w tym gąszczu teorii? I dlaczego ja biegam na czczo? Wstaję rano. Ubranie się zajmuje mi 10 minut. Zaraz potem zaczynam trening. Gdybym miała spożyć śniadanie, musiałabym odczekać jakiś czas, bo zazwyczaj jest ono obfite. Wniosek: nie ma takiej opcji, szkoda dnia! Źle się czuję, biegając po posiłku. Nie lubię nawet uczucia „wody” w żołądku. Płyny wolę uzupełnić po treningu. Przygotowanie śniadania pochłania czas i rozleniwia. Dlatego najpierw wolę zakosztować przyjemności z porannego biegania, bez wcześniejszych przygotowań. To czas dla mnie, który dostaję od razu po otworzeniu oczu… Bieganie na czczo testuję od ponad roku. Czuję się dobrze. Nigdy nie zasłabłam, nie odczułam żadnych negatywnych skutków. Moje ciało lubi tę metodę, a ja go słucham! Małe szczęścia – śniadanko! Jest jeszcze jeden powód, dla którego lubię wybiec z pustym żołądkiem. Budzi się we mnie żarłok! Omomom, ślinka cieknie. Bo czy jest coś przyjemniejszego niż powrót z treningu i zjedzenie zasłużonego, ciężko wypracowanego śniadania? Uwielbiam to uczucie, kiedy rozkoszuję się każdym kęsem, a w mięśniach czuję ciepło. Stopy, łydki, uda odpoczywają, a ja razem z nimi. Prysznic i śniadanko. Wiadomości w TV, kawka. Tyle się już wydarzyło, a to preludium dnia! Inni dopiero się budzą, a ja zdążyłam już tyle przeżyć! Warto być biegaczem… Znajdź swoją metodę Hm. A co zrobić, kiedy obfite śniadanie ci szkodzi, a bieganie na czczo nie służy? Zjedz malutką przekąskę, taki turbo-dopalacz. Co proponuję? Kromkę razowego pieczywa z miodem, dżemem lub masłem orzechowym. A może z czekoladą? Garść rodzynek i orzechów. Można wymieszać ewentualnie z jogurtem. Koktajl owocowy. Gęsty, może być z dodatkiem kaszy jaglanej, która jest doskonała na śniadania. I już. Biegamy! Na czczo, czy po śniadaniu, po przekąsce lub po wypiciu płynów – to ty wiesz, co jest dla ciebie dobre, bo jako mądry biegacz słuchasz siebie, dbasz o ciało i obserwujesz zachodzące procesy. Prawda? Autor postu Danuta Awolusi Danuta to kobieta, która inspiruje i motywuje do zmian. Jest copywriterką, wokalistką. Pracuje, prowadzi dwa blogi, napisała książkę, śpiewa w chórze Soul Connection Gospel Group. Biegacza z kontuzją żałosny rapsod Nikogo nie ominie, choć czasem łaskawie pojawia się tylko na krótko. Zazwyczaj jednak przypałęta się akurat wtedy, kiedy świat jest tak piękny, rozświetlony słońcem i radosny. CHCE SIĘ BIEGAĆ! I wtedy wkracza ona. Kontuzja. Mroczne hasło, wyrzucone przez biegacza na sam koniec „Wielkiego Słownika Największych Udręk i Bolączek”. Słowo „kontuzja” mieści w sobie wiele. To może być poważny uraz, wymagający opieki lekarskiej i rehabilitacji lub zwykłe przeciążenie, które owocuje koniecznością zawieszenia treningów. Jedna i druga opcja jest równie koszmarna, bo co tu dużo kryć: bieganie uzależnia, zarówno ciało, jak i umysł. Biegacz ma problem Wstaję rano. Ciało mam zmęczone, stawy pulsują dziwnym ciepłem, nogi są ociężałe. Czy to powód, aby NIE biegać? Niestety. Żaden nie jest wystarczająco dobry. Więc biegnę, biegnę, biegnę. Jak wielu, którzy ignorują ból, dziwne „strzykanie” w kolanie, czy też ogólne uczucie zmęczenia. I co? I ona przyjdzie. Przypełznie w najmniej oczekiwanym momencie, zaskoczy, choć przecież została zaproszona. Niemalże priorytetem dostała zawiadomienie: „Przybywaj, bo ja NIE POTRAFIĘ odpuścić!”. Kontuzja. Biegaczu, zatrzymaj się! I to wcale nie wtedy, kiedy zaczyna być źle. Jeżeli odczuwasz ból, to tak zwany „czerwony alert”. Chcesz biegać, chodzić, kochasz siebie – idź do lekarza i zadbaj o to zanim na własne życzenie wyautujesz się na długie miesiące z biegania. Mądry biegacz to taki, który odczuwając duże zmęczenie wie, że pora na kilka dni, a nawet tygodni bez biegania. Zupełnego. W tym czasie nie truchtasz, nie robisz przebieżek, nie wykonujesz treningów interwałowych, podbiegów. Pozwalasz swojemu ciału odpocząć. Mięśniom odbudować się. Stawom wrócić do formy. Wdzięczność twojego ciała będzie ogromna. Kiedy wybiegniesz pierwszy raz po takich „wakacjach” poczujesz się lekki jak nigdy! Radość biegania wróci ze zdwojoną siłą. Biegacz na urlopie Jeżeli kontuzja jest poważniejsza lub kiedy czujesz, że bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej zwariujesz – w czasie swojego „biegowego urlopu” możesz zając się sportem, który będzie sprzyjał relaksowi i pomagał wrócić do czasów świetności. Oto propozycje Jeffa Gallowaya*. Bieganie w basenie – trudna sztuka! Warto spróbować, bo to najlepsza z możliwych form stymulacji biegania, która pomaga utrzymać formę. Chód sportowy – opcja do rozważenia! Najpierw trzeba zapoznać się z techniką i ją zastosować w praktyce. Spacery – proste i przyjemne, ale skuteczne. Godzina dziennie minimum! Jazda na rowerze – doskonała w lato, pomaga utrzymać mięśnie nóg w dobrej formie! Pływanie – pozwala odpocząć, odciąża kręgosłup. Idealne na urlop. A głowa? No właśnie. Jak przeskoczyć ten problem, kiedy głowa i serce rwą się do biegania, a… właśnie tego nie wolno? Biedny, spętany biegacz. Tupie nerwowo nogą, jest jak zając na starcie – spięty i gotowy, aby rzucić się w trasę, bez pamięci. Cóż. Wszystko wymaga czasu, a mądrość przychodzi z wiekiem. Jedyne, co mogę zaoferować, to mądrość Galloway`a, który pokazał, że przerwa biegowa wcale nas nie spowalnia! Szczegóły na grafice. Odpoczywajmy więc, aby móc się cieszyć bieganiem przez cały rok! *Jeff Galloway, Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą!, Łódź 2011. Nie licz kalorii, licz na siebie Na początku było tak, że biegałam, by schudnąć. Potem, by trzymać formę. Wreszcie z pasji, przyjemnego uzależnienia i możliwości kosztowania rajskiego smaku wolności. Zwłaszcza latem, kiedy wczesne słońce witało mnie na tarasie. I wita nadal, pięć razy w tygodniu. Tylko ja zdołałam się trochę pogubić. Pogubić w świecie dokręcania sobie śruby, cięcia kalorii i ignorowania węglowodanów. I przyznam szczerze, publicznie: tak, jest z tym problem. Poczułam go boleśnie. Węgiel, mój wróg Słowo węglowodan w mojej głowie wywołuje jedno skojarzenie: kalorie. Dużo kalorii, a zaraz za nimi podążające kilogramy. Ledwo się ich pozbyłam, więc na węgle nie ma miejsca! I tak: góra sałaty, góra warzyw, a do nich trzy łyżki ugotowanej kaszy gryczanej. Wielki garnek zupy pieczarkowej, a w niej pół szklanki kaszy jaglanej. Żadnego pieczywa, makaronów. I ciągłe wrażenie, że węgli jest za dużo! Że może powinnam nie wrzucać tej kaszy do zupy? Może dodać zamiast tego trochę cebuli…? Ciało walczy, ale w końcu się poddaje… Redukcję węglowodanów zaczęłam mniej więcej w październiku 2013 roku. Do grudnia nie działo się nic złego, aż nagle w styczniu 2014 zaczęłam czuć dziwne osłabienie. Mówiłam sobie: to stres w pracy. To zmęczenie. To zima. To problemy osobiste. To na pewno nie odżywianie, bo ja jem dużo, bo jem zdrowo, bo nikt nie pilnuje witamin i minerałów w diecie tak, jak ja. Tymczasem zaczęło być coraz gorzej. Pojawiały się chwile, kiedy miałam wrażenie, że chodzenie to wybitnie trudna czynność. Wstając w nocy do łazienki, nie potrafiłam utrzymać równowagi. Zesztywniałe mięśnie i to ciągłe poczucie osłabienia… Trochę mnie to dziwiło. Jak to? Ćwiczę na siłowni, a muskulatury nie widać, nic a nic. W pewnym momencie nie pomagało już nic. Nawet przerwy w treningach. Gdyby ktoś zamienił się ze mną ciałami, pewnie zdziwiłby się, że można tak funkcjonować. Do wszystkiego można się przyzwyczaić Otóż to. Uczucie słabości, wykończenia to stan, do którego można przywyknąć. Jak się ma problem, to się mówi: „taka cena ciężkich treningów i redukowania wagi”. I idzie się dalej, akceptując to, co jest. A śruba dociska się coraz bardziej… Dzień za dniem, wrzyna się mocniej i mocniej. Rano bieganie. Dwa-trzy razy w tygodniu siłownia. Plus basen i spacery w weekendy. I mało węgli, jak najmniej węgli! Stanąć z prawdą twarzą w twarz W ostatnim czasie poranne bieganie zaczęło mieć gorzki smak. Nogi niezdolne do wysiłku. Podnoszone z wielkim trudem. Ciało ociężałe, bez siły. W czym problem, w czym problem? I w końcu, biegnąc Żoliborzem, zapytałam siebie: czy tak już będzie zawsze? Gdzie jest ta silna, zdrowa dziewczyna, która schudła ponad 50 kilogramów? I kim jest ta wycieńczona postać, która liczy kalorie i wciąż ma wrażenie, że jest ich ZA DUŻO? Przyszedł czas na zmierzenie się z prawdą. A wygląda ona tak: „Dieta niskowęglowodanowa daje małe zapasy glikogenu w mięśniach, natomiast duże w wątrobie. Liczne badania wykazały, że początkowe stężenie glikogenu mięśniowego determinuje wydolność, zatem mała ilość glikogenu w mięśniach może zmniejszyć twoje możliwości do kontynuowania ćwiczeń (…). Im bardziej uszczuplone są twoje zapasy glikogenu, tym więcej czasu zajmie ci ponowne ich uzupełnienie, podobnie jak dłużej napełnia się każde całkowicie puste naczynie od naczynia częściowo napełnionego.” (Anita Bean, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Warszawa 2005) Innymi słowy: glikogen się kończy, a twoje ciało zaczyna jeść własne mięśnie, żeby mieć siłę do ćwiczeń. No i tak. Piękna konkluzja. Wizja moich pożartych mięśni zadziałała na wyobraźnię. Od poniedziałku 7 lipca 2014 roku podjęłam więc decyzję o zmianach. Od tego dnia do menu zaczęłam wprowadzać rzeczy, których nie jadłam od długich miesięcy. Krok po kroku. Płatki owsiane. Makaron razowy. Mąka razowa… Nowa droga Obliczyłam, że powinnam przyjmować około 400g węglowodanów dziennie. Marzenia ściętej głowy. Na razie spróbuję się zbliżyć do połowy tego. Po tygodniu przyjmowania węgli w większych ilościach czuję różnicę, ale nie wiem, czy to nie mój mózg wytwarza iluzję tego, że jest lepiej. Ale będzie, musi być. Ta zmęczona dziewczyna nie może ze mną zostać. Mam 27 lat i chcę się na tyle czuć. Chcę biegać, chcę ćwiczyć, chcę się cieszyć życiem i modelować własne ciało. I nie chcę się bać węglowodanów, tłuszczów. Lęk to zły doradca, a ja pozwoliłam się mu zakleszczyć. Wpadłam w pułapkę, której bardzo chciałam uniknąć. Boję się i to bardzo. Wciąż widzę siebie, która za miesiąc nie dopina się w pasie, która TYJE. Nie ma jednak odwrotu. Podejmuję rękawicę i obracam twarz ku wolności, choć droga do niej jest wyboista. O tak! Wegetarianka biega Mięsko. Pierś z kurczaka z ryżem, klopsiki, placuszki, tradycyjne kotlety, gulasz… Tysiące pomysłów. W moim jadłospisie mięso królowało trzy razy dziennie, codziennie. Wędliny, przetwory, do kanapek, do obiadu, jako przekąska. Musiało być. Później gotowane na parze, nadziewane szpinakiem, suszonymi pomidorami – smacznie i zdrowo. Aż przyszedł styczeń, luty i ze zdumieniem zauważyłam, że mięso jem coraz rzadziej. I że w ogóle mi się go nie chce. Pomyślałam: w takim razie przejdźmy na wegetarianizm. Tylko co z bieganiem? Białko, białko… O to martwią się zazwyczaj biegacze, którzy myślą o przejściu na wegetarianizm. Mięso jest najbardziej znanym i równocześnie dobrze przyswajalnym białkiem. Pomaga budować mięśnie i sprzyja ich regeneracji. Bez niego, tak jak i bez węglowodanów, nie będziemy mieli siły do treningów! Jak się jednak okazuje, wegetarianizm to sposób odżywiania, który nada się dla biegacza i każdego innego sportowca. I gwarantuję: jest smacznie, zdrowo i różnorodnie! Gdzie szukać białka? Jajka No tak, łatwo na to wpaść. Jajko ma białko, nawet białe jest. Charakterystyczne. Do tego łatwo przyswajalne. I można wymienić setki zastosowań! Ja ubóstwiam jajecznicę z pieczarkami oraz jajka na miękko. Albo omlet z kaszą jaglaną… Strączki Doskonałe źródło białka! Połączone z produktami zbożowymi dają pełnowartościowe białko, równie dobre, a może nawet lepsze od tego, które dostarcza nam mięso. Uwielbiam czerwoną fasolę, dodawaną do sałatek, zup czy dań z patelni. Polecam także zielony groszek – niskokaloryczny i słodki. Mniam! Przetwory mleczne Jogurty naturalne, maślanki, kefiry, twaróg. To białko, które łatwo dostarczyć, bo co za filozofia wypić kefirek? Zjeść mizerię? Zrobić koktajl? A co dla wegan? Weganie, oprócz strączków doskonałe źródła białka mogą czerpać z orzechów oraz pestek np. dyni, słonecznika. Zapewne każdy weganin wie, że z namoczonych wcześniej orzechów łatwo wyczarować różne cuda – począwszy od past kanapkowych, poprzez dodatki do sosów, a skończywszy na ciastach i deserach. Trudno również oprzeć się smakowi masła orzechowego, albo tachiny (pasta sezamowa, łatwa do zrobienia w domu). Warto korzystać także z produktów sojowych. Dla mnie tofu to rarytas! Wegetarianin biega i to jak! Nie ma się czym martwić! Wręcz przeciwnie. Fachowa literatura podaje: „Pojedyncze produkty roślinne nie mają w sobie wszystkich podstawowych aminokwasów, których potrzebujesz, ani właściwych ilości, ale kiedy zmieszasz tego typu produkty, pewne niedobory w jednym zostaną uzupełnione przez substancje znajdujące się w drugim. Mamy wówczas do czynienia z uzupełnianiem białek. Wiele białek roślinnych zawiera bardzo niewiele jakiegoś podstawowego aminokwasu („aminokwasy ograniczające”). Na przykład produkty zbożowe mają mało lizyny, podczas gdy warzywa strączkowe — niewiele metioniny. Połączenie produktów zbożowych i warzyw strączkowych daje wysokiej jakości białka, równie dobre, jeśli nie lepsze niż białka z produktów zwierzęcych. (Anita Bean, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik) To naprawdę bardzo proste. Co mogę polecić jako smaczne połączenia białkowe? Warzywa i fasolę czerwone smażone/duszone z ryżem. Polecam doprawić curry, słodką papryką i kminem rzymskim. I koniecznie odrobiną cynamonu! Grahamka z masłem orzechowym lub tachiną. Jak dla mnie warto taką kanapkę odrobinę posolić (lubię takie smaki) albo potraktować odrobiną dżemu. Pychota. Makaron (może być również sojowy) z ciecierzycą. Na gorąco lub w formie sałatki! Pikantne naleśniki z fasolą. Tortilla z warzywami i ciecierzycą (na ciepło lub jako przekąska). Sushi z warzywami Pizza warzywna (weganie poradzą sobie bez sera, tofu również jest świetne. Albo „ser” z nerkowców”). Takich przykładów jest wiele. Znacie inne? Polecajcie!
