trzymaj forme - Gimnazjum w Dąbrówce Start

Transkrypt

SPRAWOZDANIE
Z REALIZACJI PROJEKTU
„TRZYMAJ FORMĘ!”
W ŚRODOWISKU SZKOLNYM
Rok szkolny 2015/ 2016
w Gimnazjum w Dąbrówce Tczewskiej
„Żyj zdrowo na sportowo”
Gimnazjum w Dąbrówce, Dąbrówka Tczewska 37
Mail - [email protected]
83-111 Miłobądz
tel./fax 58 536 96 66
Strona www.gimnazjum-dabrowka.tcz.pl
Opiekun projektu - Urszula Górska
Współpraca - Michał Ziębiński
Cel projektu:
Celem projektu jest zwiększenie świadomości dotyczącej wpływu żywienia i aktywności
fizycznej na zdrowie, propagowanie zdrowego stylu życia wśród młodzieży szkolnej w
zakresie kształtowania właściwych nawyków żywieniowych poprzez promocję zasad
aktywnego stylu życia i zbilansowanej diety z uwzględnieniem odpowiedzialności za
własne i innych zdrowie.
Poprzez projekt zachęcamy uczniów do dokonywania właściwych życiowych wyborów i
aktywnego spędzania wolnego czasu.
Adresatami projektu są uczniowie, rodzice Gimnazjum w Dąbrówce Tczewskiej
oraz środowisko lokalne
Autorzy Projektu - klasa 2a i klasa 2b Gimnazjum w Dąbrówce Tczewskiej,
współpraca z klasą 1a
Promocja zdrowia jako jedno z zadań szkoły, obejmujące całą społeczność szkolną.
1
Realizacja projektu, przeprowadzone działania:
1. Wykonanie gazetki szkolnej pod tytułem „Trzymaj formę”.
2. Przeprowadzenie wykładów tematycznych przez nauczyciela Michała Ziębińskiego
3. Pogadanki nauczycieli wychowania fizycznego na temat aktywnego i zdrowego stylu
życia – lekcje wychowania fizycznego, lekcje wychowawcze, zebranie z rodzicami.
4. Opracowanie przez uczniów jadłospisów dla ludzi aktywnych i mniej aktywnych.
5. Opracowania wykonane przez uczniów w temacie prawidłowego odżywiania się i
zdrowego jedzenia - załączniki.
6. Organizowanie dni zdrowego jedzenia – „Zdrowe i pyszne piątki z klasą 1A”, raz w
tygodniu uczniowie w ramach zdrowego śniadania przynoszą owoce lub warzywa
7. „Jabłko dla każdego” - akcja poczęstunku dla wszystkich uczniów jabłkiem
8. Hasła promujące -„Bądź aktywny każdego dnia” , „ Żyj zdrowo na sportowo”,
”Zdrowe, pyszne piątki”
9. Aktywność fizyczna -wpływ aktywności na organizm - organizowanie gier i zabaw w
szkole
• prowadzenie zajęć sportowych przez uczniów – taniec, ćwiczenia gimnastycznorozciągające, gry i zabawy
• zorganizowanie i przeprowadzenie Turnieju ogólnoszkolnego w tenisie stołowym dziewcząt
i chłopców
• Wyjazd na lodowisko do Malborka – jazda na łyżwach
• Udział w zawodach sportowych
10. Wyjazd do Schodna – Zielona Szkoła, udział w warsztatach ekologicznych.
11. Wskaźnik BMI
12. Opracowanie i przeprowadzenie ankiety dla uczniów klasy 2a i 2b.
Posumowanie
Uczniowie realizację projektu „Trzymaj Formę” przyjęli z dużym zaangażowaniem.
Ich prace nad realizacją założeń zamieszczamy w niniejszym sprawozdaniu.
Uczniowie dzięki realizacji programu metodą Projektu nabyli wiedzę i nowe umiejętności,
uczyli się pracy zespołowej, kreatywności, odpowiedzialności i rzetelności. Rozwijali swoje
zainteresowania ucząc się poprzez zabawę i wszystkie rodzaje aktywności wykazane podczas
tego okresu.
Mieliśmy do czynienia z edukacją rówieśniczą, podejmowaniem działań aktywizujących i
nowymi doświadczeniami życiowymi.
Uczniowie objęci programem wykazywali się pomysłowością i zaangażowaniem oraz chętnie
uczestniczyli we wspólnym wyznaczaniu celów i zadań projektu, a następnie w ich realizacji.
Rodzice dostali informację na zebraniach w szkole o realizacji projektu oraz jak ważna jest ich
2
rola w zakresie kształtowania prozdrowotnych zachowań swoich dzieci.
Rodzice naszych uczniów otrzymali drogą mailową E Dziennika wszystkie informacje
dotyczące - co każdy rodzic powinien wiedzieć o żywieniu i aktywności fizycznej / informacje
ze strony internetowej www.trzymajforme.pl
Interesujące założenia programu oraz jego realizacja daje możliwość zdobycia wiedzy
i umiejętności dotyczących zasad prawidłowo zbilansowanej diety i znaczenia
aktywności fizycznej dla zdrowia człowieka.
Mamy nadzieję, że uczniowie, którzy przystąpili i aktywnie brali udział w tym projekcie ,
spowodowali swoimi poczynaniami wzrost świadomości potrzeby dbania o zdrowie własne i
innych.
Podczas realizacji programu „Trzymaj Formę” uczniowie pogłębiali wiedzę dotyczącą
zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, poznali znakowanie produktów
żywnościowych, malowali plakaty, wykonywali gazetki, uczestniczyli w zawodach
sportowych, organizowali akcje promujące zdrowe odżywianie.
Program cieszy się zainteresowaniem wśród młodzieży. Realizowany był w ramach godzin
lekcyjnych oraz na dodatkowych zajęciach pozalekcyjnych i w czasie imprez
środowiskowych. Dzięki realizacji projektu uczniowie zdobyli wiedzę na temat zasad
zdrowego żywienia i roli aktywności fizycznej. Mieli również okazję wykazać się swoimi
pomysłami, umiejętnościami, talentami plastycznymi i sportowymi.
Program jest ciekawą formą pokazania młodzieży pozytywnych zachowań służących ich
wszechstronnemu rozwojowi. Uczy wielu umiejętności służących zdrowiu. Zaletą programu
jest to, iż młodzież bardzo chętnie angażowała się w jego realizację. Temat programu jest
jasny, zrozumiały więc do realizacji jego włączają się wszyscy uczniowie, niezależnie od
osiągniętych wyników nauce. Młodzież ma okazję zaprezentować się w tym, w czym jest
dobra. Przy okazji dobrej zabawy i mile spędzonego czasu uczy się zasad mądrego
odżywiania oraz uświadomienia sobie jak ważna jest aktywność fizyczna.
Wnioski:
Program jest bardzo potrzebny dla współczesnej młodzieży, która bardzo często wyrabia w
sobie złe nawyki żywieniowe i rzadko zdaje sobie sprawę z potrzeby aktywności fizycznej.
3
REALIZACJA PROJEKTU TRZYMAJ FORMĘ
AD. 1 Uczniowie klasy 2a i 2b przygotowali gazetki szkolne, które są eksponowane na
łączniku Sali gimnastycznej i na holu szkolnym oraz kilka plakatów, które mają zwracać
uwagę młodzieży i przypominać o zdrowym żywieniu i potrzebie aktywności fizycznej.
Nikola Kicińska kl. 2a
Paulina Stelmach kl. 2b
Gazetka - Nikola Puzio i Julia Dobrowolska kl. 2a
Anna Szwoch kl.2a
4
Klaudia Kicińska kl. 2a
Magdalena Brzezińska kl. 2a
Klaudia Kicińska kl. 2a
Julia Karbowska kl. 2a i Lucyna Karasek kl. 2b
Ad.2 Nauczyciel wychowania fizycznego Michał Ziębiński podczas lekcji wychowawczych
dla klas 2a i 2b przeprowadził pogadanki tematyczne:
1. Kalorie i z czego składa się pożywienie oraz
2. Układanie jadłospisu z produktów pełnowartościowych. Zbilansowana dieta.
Informacje z tych wykładów zainteresowały wielu uczniów. Czas pokaże, jak uczniowie
będą realizować te zalecenia w życiu codziennym.
Uczniowie opracowali przykładowe jadłospisy dla osób młodych, aktywnych sportowo lub
mniej aktywnych.
Jadłospisy w załączniku.
Ad. 3
Na kolejnych lekcjach wychowawczych, na których omawialiśmy tematy związane z
Projektem „Trzymaj formę” uczniowie mogli skonsumować przyniesione w ramach drugiego
śniadania owoce i warzywa.
5
Na przerwach szkolnych również można było zauważyć uczniów spożywających zdrowe,
owocowe drugie śniadania.
Ad. 4 Uczniowie opracowali kilka jadłospisów diety zdrowego, młodego człowieka, biorąc
pod uwagę jego aktywność fizyczną.
W załączniku.
Ad.5 Uczennica Sandra Małkowska opracowała temat IDEALNY SPORTOWIEC,
publikacja dla uczniów
W załączniku.
Ad. 6 Uczniowie klasy 1a w każdy piątek przygotowywali różne przysmaki zdrowej
żywności i sprzedawali na terenie szkoły / kiermasz /. Za zarobione pieniądze będą mogli
zorganizować wycieczkę szkolną.
Kiermasz cieszył się dużym powodzeniem wśród uczniów i nauczycieli naszego Gimnazjum.
Ad.7 Akcja „Jabłko dla każdego”
Uczniowie postanowili przeprowadzić akcję z owocami w roli głównej.
Zaczęli od poszukiwań sponsora wśród rodziców uczniów naszej szkoły.
Jabłka zgodzili się dostarczyć rodzice Magdalena i Robert Słopiccy
6
Po otrzymaniu pięknych i zdrowych owoców, uczniowie dokładnie je umyli,
osuszyli, a następnie poukładali na paterach. Podczas długiej przerwy w piątek 04.03.2016
rozdawali wszystkim uczniom i nauczycielom w szkole.
Dnia 4 marca 2016r. odbyła się również akcja „TRZYMAJ FORMĘ”. Dzięki hojności
Państwa Słopickich - rodzicom Julki, wszyscy uczniowie naszej szkoły mogli kosztować jabłka
w dowolnej ilości / strona internetowa szkoły /.
Ad. 9 Uczniowie w ramach lekcji wychowania fizycznego i na przerwach szkolnych
organizowali różne gry i zabawy, turnieje oraz prowadzili zajęcia z tańca towarzyskiego,
ćwiczenia gimnastyczno- rozciągające / stretching /dla dziewcząt.
Turniej Tenisa Stołowego
W ramach odbywającego się w Gimnazjum w Dąbrówce Tczewskiej projektu „Trzymaj
formę” w dniach 5-8 kwietnia bieżącego roku uczniowie naszej szkoły zorganizowali
szkolny Turniej Tenisa Stołowego. Konkurs cieszył się ogromnym zainteresowaniem ze
strony gimnazjalistów, którzy chętnie i aktywnie brali w nim udział. W tych dniach duch
rywalizacji był w naszej szkole powszechnie obecny i udzielał się wszystkim uczestnikom
turnieju, których było aż 32 . Zawody były przeprowadzone w systemie turniejowym opartym
o tzn. „drzewko turniejowe ‘’. Każdego dnia odpadali kolejni uczestnicy, aż do półfinałów w
których pozostało już tylko czterech najlepszych ping-pongistów z naszej szkoły, pary
prezentowały się następująco; Paweł Linda vs Dominik Kreft, oraz Dawid Grabowski vs
Krystian Kujawiński. Obronną ręką z półfinałów wyszli i tym samym zagwarantowali sobie
miejsce w finale Krystian Kujawiński i Dominik Kreft, który okazał się zwycięzcą turnieju i
tym samym najlepszym tenisistą stołowym w naszym Gimnazjum.
7
Finał turnieju
W ramach realizacji projektu klasa 2a i 2b wyjechały na wycieczkę do Malborka, na której aktywnie
spędzili czas ucząc się jazdy na łyżwach i bawiąc się na lodzie. Była to udana wyprawa!
Klasa 2b
Klasa 2a
Uczniowie Gimnazjum w Dąbrówce Tczewskiej biorą udział w realizacji Kalendarza Imprez
Sportowych Wojewódzkiego Szkolnego Związku Sportowego.
Nasi uczniowie brali udział w indywidualnych i sztafetowych biegach przełajowych,
unihokeju, tenisie stołowym, badmintonie, tenisie ziemnym, piłce siatkowej, piłce siatkowej
plażowej, w koszykówce, piłce ręcznej, piłce nożnej, pływaniu drużynowym, w
indywidualnej lekkiej atletyce.
Ich zaangażowanie i aktywność przy pomocy nauczycieli wychowania fizycznego – Urszuli
Górskiej, Michała Ziębińskiego, Michała Dywelskiego i Katarzyny Kwaśnik przyniosło
kolejny sukces szkole, zwycięstwo w Powiatowym współzawodnictwie szkół, VI miejsce w
klasyfikacji wojewódzkiej szkół oraz
I miejsce w województwie pomorskim w Klasyfikacji Szkół Małych.
W naszym gimnazjum aktywnie działa Uczniowski Klub Sportowy, który z dużymi
sukcesami prowadzi sekcję sportową Poolbilarda, trener – Michał Dywelski.
Wielu z naszych uczniów bierze udział w zajęciach z poolbilarda oraz wielu Turniejach.
Jest to także przyjemna forma spędzania aktywnie czasu w szkole i po zajęciach szkolnych.
8
Zawodnicy z Dąbrówki Tczewskiej podczas zmagań sportowych
Ad.10
ZIELONA SZKOŁA W SCHODNIE
Relacja z pobytu
Uczniowie Gimnazjum w Dąbrówce Tczewskiej w Schodnie realizowali ścieżkę ekologicznoprzyrodniczą w ramach Zielonej Szkoły. Pobyt trwał od 18.01 do 22.01.2016r.
Zajęcia realizowane były wg wcześniej ustalonego programu. W pierwszy dzień
zapoznaliśmy się z wartościami obszaru wdzydzkiego – spacer po okolicy i pogadanka z
prowadzącym. Po południu odbyliśmy warsztaty „Owady najliczniejsze na świecie”. Po szerokim
wprowadzeniu w temat niespodzianką było spotkanie z owadami i mięczakami z prywatnej kolekcji
prowadzącej pani dr Małgorzaty Piotrowicz. Bezkręgowce te mogliśmy wziąć do ręki i dotykać.
9
Wieczorem odbyły się zajęcia z ceramiki, na których mogliśmy samodzielnie lepić różne formy z gliny
wg własnej inwencji uczniów. We wtorek zastała nas piękna i mroźna zima. Pan Marcin Węsiora
zaprosił nas na wyprawę do lasu, a następnie na projekcję filmów na temat „ Skrzydlaci goście
zimowych karmników.” Uczyliśmy się na nich jak rozpoznawać gatunki ptaków, szczególnie tych
zamieszkałych we Wdzydzkim Parku Narodowym.
Warsztaty „Wiem co jem” wprowadziły nas w tajniki zdrowego żywienia. Ale były ciekawe ………
Okazuje się, że większość produktów, które jemy i pijemy jest niezdrowa, a wręcz szkodliwa.
Doświadczenia chemiczne, które wykonaliśmy, tylko potwierdziły jak można oszukać klienta, aby
sprzedać produkt szkodliwy jako zdrowy dla organizmu. Reklama produktu upewnia ludzi, że produkt
jest dobry. A jest odwrotnie!!!
Następnego dnia pojechaliśmy do Łubiany, gdzie zwiedziliśmy fabrykę porcelany. Produkty z Łubiany
eksportowane są do 46 krajów na świecie. Mogliśmy zobaczyć linię produkcyjną naczyń oraz
dowiedzieliśmy się i wiele zobaczyliśmy z techniki obróbki porcelany na poszczególnych etapach
produkcji. Kolejne warsztaty „4 pory roku w życiu drzew” prowadzone przez panią Anetę Liberę
wprowadziły nas w tajniki rozpoznawania drzew po korze i po gałązkach z pączkami. Zajęcia były o
tyle ciekawe, ze odbywały się w terenie na zasadzie współzawodnictwa w grupach. Ci, którym udało
się rozpoznać drzewo na podstawie pomocy dydaktycznych otrzymywali punkty w postaci zielonych
listków. Dyskoteka i zajęcia zumby były najbardziej oczekiwaną rozrywką. Nauczyliśmy się ciekawego
układu taneczno-gimnastycznego.
W ostatnim dniu zajęć było więcej niż czasu na odpoczynek. Pan Tomasz Narczyński pokazał nam
świat płazów i gadów w Polsce podczas ciekawej prezentacji audiowizualnej. Mogliśmy również
potrzymać i pogłaskać żywego węża oraz zobaczyć wylinki innych gadów z hodowli prywatnej.
Po południu przyjechał z Gdyni pan Adam Michalak, który odbył bardzo ciekawe wyprawy
przyrodniczo-krajoznawcze, co przedstawił nam podczas prezentacji. Zabrał nas na wycieczkę w teren
z kompasami, poinstruował jak je odczytywać i jak wyznaczać trasę wg. kierunków. Uczyliśmy się
także rozpoznawać tropy zwierząt i ślady ptaków. Może ta wiedza będzie kiedyś przydatna?
10
Na zakończenie naszego pobytu w Zielonej Szkole organizatorzy przygotowali nam ognisko z
kiełbaskami. Atmosfera udzieliła się wszystkim na wesoło. Uczniowie sprawili sobie super zabawę na
śniegu. Mokrzy, roześmiani i zadowoleni niechętnie wracali do swoich pokoi.
Opiekunowie -
Urszula Górska i Lidia Grygolec
Ad. 11
Wskaźnik masy ciała BMI klasa 2b
Ankietowanych - 27 osób
Prawidłowa waga – 67%
Niedowaga – 3 %
Nadwaga – 18%
11
Wykonały - Emilia Zblewska i Karolina Dietrych kl. 2b
Ad. 12
WYNIKI ANKIETY PRZEPROWADZONEJ
W KLASACH IIa i IIb
Jak często w ciągu dnia uprawiasz sport?
Około pół godziny - 8 osób
Około godziny - 6 osób
Więcej niż godzinę
- 25 osób
Ile czasu w ciągu dnia spędzasz na świeżym powietrzu?
- 23 osoby
Ile czasu w ciągu dnia spędzasz przed telewizorem?
12
- 13 osób
Ile czasu w ciągu dnia spędzasz przed komputerem?
- 21 osób
SPOŻYWANIE OWOCÓW
•Codziennie owoce spożywa 27 osób
•Rzadziej owoce spożywają 12 osób
Wykonały - Zuzanna Goyke i Julia Trzoska kl.2b
13
PRACE INDYWIDUALE WYKANANE PRZEZ UCZNIÓW W RAMACH
PROJEKTU
Klasa 2b
1. Brzezińska Magda - plakat na gazetkę
2. Dietrych Karolina - wykonanie wskaźnika BMI
3. Goyke Zuzanna
- Ankieta dla uczniów
4. Grzenkowicz Nikola - opracowania na gazetkę szkolną
5. Grzesiuk Robert
JADŁOSPIS DLA GRACZA KOMPUTEROWEGO
6. Hennig Krzysztof
Jadłospis
7. Jasina Dawid
8. Kaizer Oskar
„Codzienna aktywność fizyczna” + jadłospis
9. Karasek Lucyna
Plakat
10. Kreft Dominik nie zaliczył
11. Kunikowska Julia plakat na gazetkę
12. Łangowska Agata
opracowanie raportu z Zielonej Szkoły
13. Matysiak Wiktoria
Plakat zdrowa żywność
14. Mazurowski Mikołaj Plakat
15. Peplińska Justyna - Plakat
16. Sarach Wojciech
Prezentacja
17. Stawicki Michał
Jadłospis
18. Paulina Stelmach
Sprawozdanie, plakat
19. Szostkowski Adrian Jadłospis
20. Szulc Kajetan
Jadłospis
21. Szwoch Anna
Plakat
22. Trzoska Julia
Ankieta dla uczniów
23. Wilczewski Adrian
Jadłospis
24.Wohlert Piotr
„Codzienna aktywność fizyczna” + jadłospi
25. Wojtuszkiewicz Hubert
26. Zblewska Emilia
27. Żołnowski Jakub
Jadłospis - odchudzanie dla 14 - nastolatków
wykonanie wskaźnika BMI
- opracowanie prezentacji projektu
Klasa 2a
1. Adamski Robert
2. Buca Rafał
3. Cymanowski Kacper
4. Dobrowolska Julia
5. Gajewska Wiktoria
6. Grabowski Dawid
7. Grabowski Mateusz
8. Jaśkowiak Jakub
9. Pawlik Zachariasz
10. Jeśmian Krzysztof
Jadłospis
nie zaliczył
nie zaliczył
Wykonanie plakatu
Plakat
Jadłospis
Dieta, jadłospis
nie zaliczył
nie zaliczył
Przeprowadzenie turnieju tenisa stołowego
14
11. Karbowska Julia
Plakat
12. Kicińska Klaudia
2 Plakaty
Plakat
13. Kicińska Nikola
14. Lewandowska Karolina
sędziowanie turnieju tenisa stołowego
15. Linda Paweł
przeprowadzenie turnieju tenisa stołowego
16. Małkowska Sandra
opracowanie „Idealny sportowiec”
17. Puzio Nikola
prace przy gazetce szkolnej
18. Resmerowska Aleksandra
Jadłospis
19. Smura Oskar
Jadłospis
20. Szczepanowski Maciej
Jadłospis
21. Kruczek Aleksandra
wykonanie plakatu
15
ZAŁĄCZNIKI
Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta są kluczem do zachowania
zdrowia
Podstawową zasadą prawidłowej pod względem jakości diety jest różnorodność spożywanych
produktów, aby dostarczyć organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w
tym witamin i soli mineralnych. Składnikami pokarmowymi dostarczającymi energii są węglowodany,
białka i tłuszcze.
Ilość pożywienia musi być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania na energię, które zależy
m.in. od płci, wieku i trybu życia, poziomu aktywności fizycznej oraz innych czynników. Dla
utrzymania prawidłowej masy ciała bardzo istotny jest bowiem prawidłowy bilans pomiędzy ilością
spożytych a spalonych kalorii.
Odpowiednio dobrana, duża aktywność ruchowa sprzyja rozwojowi organizmu i zachowaniu zdrowia.
Ruch rozwija mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ krążeniowooddechowy, podnosi sprawność i wydolność fizyczną, korzystnie wpływa na dobre samopoczucie.
Niedostatek ruchu powoduje, że rosnący organizm nie osiąga pełni rozwoju: ma mniejszą pojemność
płuc, mniejszą wydolność fizyczną, słabsze mięśnie, gorszy refleks i koordynację ruchów. Rezerwa sił,
które w sytuacjach trudnych mógłby uruchomić, jest niższa. Przeciętna wydolność fizyczna jest tak
mała, że wystarcza jedynie na wykonanie codziennych czynności, powoduje szybkie zmęczenie i
znużenie.
Tymczasem coraz częściej, zarówno u młodzieży, jak i u dorosłych występuje tendencja do
ograniczania aktywności ruchowej. Winą za to należy obciążyć zdobycze cywilizacji, jak samochód,
winda pozwalające uniknąć wysiłku, czy TV, komputer zapewniające wygodną, nie męczącą rozrywkę.
Zaspokajają one naszą skłonność do lenistwa ruchowego i szukania wygody. Nie bez znaczenia jest
także znaczne obciążenie uczniów nauką szkolną i pozaszkolną, wymuszające przebywanie w pozycji
siedzącej.
Nawet jakikolwiek ruch fizyczny jest lepszy niż żaden. Dla poprawy kondycji warto wykorzystywać
każdą codzienną okazję dla ruchu np. spacer z psem, sprzątanie ogrodu, chodzenie pieszo zamiast
jazdy windą, chodzenie na spacery w każdej wolnej chwili. Warto robić to, co sprawia przyjemność:
dobry jest marsz, jazda na rowerze, bieg na nartach, pływanie, gry w piłkę, tenis, taniec.
Cenną informacją, która pojawia się na większości produktów spożywczych jest ich wartość
odżywcza, dzięki której dowiesz się m.in. jaką wartość energetyczną ma dany produkt. Informacja ta
jest podana w przeliczeniu na 100 g produktu i wyrażona jest w kJ oraz kcal (1 kcal = 4,184 kJ).
Dla osób dorosłych, prowadzących umiarkowanie aktywny tryb życia zapotrzebowanie dobowe
wynosi: dla kobiet około 2000 – 2200 kcal, a dla mężczyzn 2500 – 3000 kcal.
Ważna jest też regularność. Należy spożywać od 3 do 5 posiłków dziennie, przy czym odstępy
pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny.
Tabela spalania kalorii
Wchodzenie po schodach - 948 kcal/godz.
Bieg (szybki - 5 min/km) - 780 kcal/h
16
Szybki marsz (7 km/h) - 293 kcal/h
Spacer - 228 kcal/h
Pływanie - 468 kcal/godz.
Energiczny taniec - 366 kcal/godz.
Aerobik - 300 kcal/godz.
Boks - 558 kcal/godz.
Gra w kręgle - 204 kcal/godz.
Jazda konna - 258 kcal/godz.
Jazda na łyżwach - 426 kcal/godz.
Jazda na nartach - 438 kcal/godz.
Gra w kosza - 504 kcal/godz.
Odkurzanie - 135 kcal/godz.
Skakanka - 492 kcal/godz.
Brzuszki - 400 kcal/godz.
Tenis - 432 kcal/godz.
Rower stacjonarny - 422 kcal/godz.
Jazda na deskorolce - 318 kcal/godz.
DZIESIĘCIORO PRZYKAZAŃ ZDROWOTNYCH
(zasady zdrowego żywienia wypracowane przez Radę ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia)
1.Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta.
Unikanie nadwagi i otyłości.
2. Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Jedz 3 – 5 posiłków
dziennie, w tym koniecznie śniadanie. Pamiętaj, że przerwy między posiłkami nie powinny być
dłuższe niż 4 godziny.
3. Znaczną część codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce.
4. Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy czy pełnoziarnisty, grube kasze) powinny być
głównym źródłem energii.
5. Codziennie co najmniej dwa razy dziennie należy spożywać mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry
czy sery.
6. Powinno się spożywać mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych, szczególnie oleju
rzepakowego i margaryn miękkich.
7. Spożywanie głównie mięsa drobiowego, ryb oraz nasion roślin strączkowych np. grochu, fasoli
czy soi.
Ograniczanie spożycia tłustego mięsa czerwonego.
8.Ograniczanie spożycia cukru i soli.
9.Dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości płynów (głównie wody) – minimum 2 litry
dziennie.
10.Unikanie alkoholu.
17
Stosowanie Dziesięciorga Przykazań Zdrowotnych pozwala na unikanie błędów żywieniowych.
Błędy żywieniowe, których należy unikać
1. Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych pokarmów
2. Nieregularne jedzenie, podczas największego nasilenia głodu
3. Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego posiłku wieczorem
4. Dojadanie między posiłkami
5. Zbyt szybkie jedzenie
6. Nieświadome jedzenie w czasie oglądania telewizji lub czytania
7. Dokładanie na talerz w trakcie posiłku
8. Zjadanie resztek
9. Uspokajanie się jedzeniem
10. Spożywanie zbyt małej ilości wody i warzyw
11. Jedzenie potraw wysokokalorycznych w nadmiarze
12. Smażenie zamiast potraw gotowanych lub pieczonych
13. Nadużywanie soli i cukru
Oskar Kajzer i Piotr Wohlert kl. 2b
Idealny sportowiec!
1.Ten sam program nie znaczy dobry efekt!
Zapisałeś się na siłownie, zacząłeś chodzić i dzielnie ćwiczyć. Przez pierwsze tygodnie
widziałeś efekty, więc zostałeś przy tym samym programie. Błąd! Jeśli chcesz się rozwijać
musisz nieustannie podnosić sobie poprzeczkę.
Mamy w sobie coś takiego, że lubimy za długo ćwiczyć według zasad jednego programu.
Powodów jest kilka:
-Po pierwsze dlatego, że na początku przynosił efekty, zatem wiemy, że się sprawdza.
-Po drugie z lenistwa. wiadomo, że po pewnym czasie przyzwyczajamy się do wykonywania
pewnych czynności i to, co na początku było trudne, z czasem staje się dla nas coraz
łatwiejsze.
- Nie będziemy się rozwijać , cofniemy się i tak ciężko wypracowany rezultat zniknie.
18
Jak temu zapobiec?
Trzeba po prostu urozmaicić trening. Można zupełnie zmienić program, albo podnieść ciężar,
skrócić czas przerw, dodać ilość serii lub powtórzeń. Możliwości jest wiele.
2.Ćwiczenia na czczo
Sporo osób uważa, że jeżeli będzie ćwiczyć na czczo, spali więcej tłuszczu. Szczególnie jeśli
chodzi o trening kardio.
-To bzdura! faktycznie, zauważymy wówczas duży spadek masy ciała, ale będą to przede
wszystkim mięśnie. Jeżeli zależy nam na tym, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej- przecież
najczęściej po to trenujemy- to lepiej coś zjeść, żeby podkręcić metabolizm.
Jeżeli wrzucimy na ząb coś małego, spalimy znacznie więcej tłuszczu. Polecamy owsiankę,
banana lub jabłko. Pamiętaj, żeby się nie najadać. Na porządny posiłek przyjdzie pora po
treningu.
3.Po treningu jeść czy nie jeśc?
Wszyscy trenerzy są zgodni: wiele osób nie je po treningu. Żyjemy w małym przekonaniu, że
skoro tak ciężko pracowaliśmy na siłowni i wycisnęliśmy z siebie siódme poty, to nue
możemy teraz tego zaprzepaścić dużym posiłkiem.
-Czas po treningu ( od kwadransu do dwóch godzin po aktywności fizycznej) to najlepszy
moment na to żeby zjeść to co lubisz. Nie dość, że twoje ciało potrzebuje budulca do
regeneracji, to jeszcze spala z dużo większą siłą!
Dlatego po treningu koniecznie zjedz zbilansowany posiłek bogaty przede wszystkim w
białko, tłuszcze nienasycone i węglowodany.
4.Co wybrać do picia?
Często na siłowni widzimy ludzi, którzy tuż przed treningiem lub w jego trakcie wlewają w
siebie płyny o bardzo intensywnych kolorach. Trenerzy namawiają do tego, by samodzielnie
przygotować napoje izotoniczne.
Oto przepis:
Składniki:
-900ml wody mineralnej, -Miód, -Szczypta soli, -Cytryna do smaku
Sposób przygotowania:
Do wody wlewamy 4 łyżki miodu dodając szczyptę soli i sok z cytryny. Wszystko energicznie
potrząsać, sprawi to wymieszanie składników.
19
5. Dieta dla sportowca
Dieta dla sportowca powinna być dostosowana do płci, wieku oraz rodzaju uprawianej
dyscypliny sportowej. Ważna jest również informacja o jego charakterze, czy jest to sport
wytrzymałościowy, siłowy, sprinterski czy inny. Na konstruowanie jadłospisu dla sportowca
wpływa także to, czy znajduje się on we wstępnej fazie treningu i czy regularnie uprawia
sport. Najważniejsze składniki pokarmowe, jakie sportowiec powinien dostarczać swojemu
organizmowi, to: białko i węglowodany. Wiele osób uprawiających regularnie sport
przyjmuje specjalne suplementy diety. Dostarczają one niezbędne składniki odżywcze, przez
co wpływają na przyrost masy mięśniowej.
6.Zasady diety dla sportowca
Jadłospis dla sportowców powinien zawierać przede wszystkim duże ilości węglowodanów i
białka. Węglowodany są spalane podczas treningu, a po jego zakończeniu zużywane do
regeneracji włókien mięśniowych. Węglowodany powinny dostarczać 55-60% całkowitego
zapotrzebowania na energię w ciągu dnia. Dlatego też jadłospis dla sportowców powinien
zawierać duże ilości takich produktów, jak: kasze, ryż brązowy, makarony, pieczywo razowe,
płatki owsiane. Spożywając je podczas każdego posiłku, organizm będzie miał zapas energii
na okres ćwiczeń.
Nie należy bowiem spożywać posiłku bezpośrednio przed treningiem, ale ok. 2-4 godzin
przed planowanymi ćwiczeniami.
7.Plan treningowy- jak go ułożyć ?
Krok 1 - nie zapominaj o rozgrzewce
Przed każdym treningiem obowiązkowo wykonaj 10-15 minutową rozgrzewkę, która
zwiększy elastyczność mięśni, a tym samym zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji.
Krok 2 - wybierz formę ćwiczeń
Na początku określ jaki jest cel ćwiczeń, tzn. nad którą konkretnie grupą mięśni zamierzasz
pracować. W ten sposób wybierzesz odpowiednią formę ćwiczeń.
Jeśli chcesz schudnąć, w czasie treningu zaangażuj równomiernie mięśnie całego ciała. W
tym celu wybierz trening łączony, na który składają się ćwiczenia aerobowe (np. jogging,
jazda na rowerze, pływanie, itp.) i trening siłowy (wzmocni on mięśnie). Wykonuj każde
ćwiczenie przez kilka minut - w ten sposób nie dopuścisz do wyczerpania mięśniowego.
Jeśli twoim celem jest rozbudowa masy (np. bicepsów i klatki piersiowej), zaleca się, aby
większość ćwiczeń wykonywać na tzw. wolnych ciężarach, tzn.: na specjalnych przyrządach
treningowych, które ograniczają ruch mięśni (sztandze, ciężarkach, gryfie łamanym, itd.).
20
Zaczynaj trening od ćwiczenia, które jest dla ciebie najbardziej wymagające i angażuje do
ruchu najwięcej grup mięśni.
Krok 3 - dobierz intensywność treningu do swoich możliwości
Na intensywność treningu składają się:
ilość serii każdego ćwiczenia
Ilość serii zależy od zamierzonego przez ciebie celu. Jeśli zamierzasz zwiększyć siłę, wykonuj
5-6 serii. Jeśli twoim celem jest rozbudowanie masy mięśniowej, zmniejsz ilość serii do 3-4.
Dla ogólnej poprawy kondycji fizycznej liczba ta maleje do 2. Pamiętaj, że obciążenie maleje
wraz ze zmniejszeniem liczby serii.
ilość powtórzeń w serii
Liczba powtórzeń jest powiązana zarówno z celem, jak i liczbą serii. Trening siłowy zakłada 34 powtórzenia w aż 5-6 seriach. Trening na masę to np. 8 powtórzeń w 3-4 seriach. Ogólną
wydolność organizmu poprawisz, wykonując 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Jeśli chcesz
"wyrzeźbić" mięśnie, liczbę powtórzeń zwiększ do 15 (2 serie). Według trenerów trening,
podczas którego wykonujesz łącznie 20 serii, to najlepsze z możliwych rozwiązań.
szybkość wykonywania ćwiczeń
Pamiętaj, że trening powinien być wykonywany w okolicach 60-70% naszego maksymalnego
zakresu tętna, czyli wtedy, kiedy organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Wtedy skutecznie
spalisz tkankę tłuszczową i nie zredukujesz mięśni.
Pamiętaj, że zbyt niska intensywność może nie przynieść efektów treningowych, a zbyt
wysoka intensywność – przetrenowanie, spadek kondycji fizycznej, a nawet kontuzje.
Dlatego dobierz intensywność treningu do poziomu swojej kondycji fizycznej. W końcu kto
lepiej od ciebie zna twój organizm i twoje możliwości?
Na przykład w treningu na masę ważne jest to, by skupić się na jednej partii mięśni, by
kolejno przejść do następnej (np. 3 ćwiczenia na klatkę i dopiero po skończeniu można
trenować triceps, nie przeplatamy – klatka, triceps). Pamiętaj, aby ćwiczenia na barki (w tym
praca z wolnymi ciężarami czy "wyciskanie sztangi") są bardzo wyczerpujące, dlatego należy
je wykonywać tylko raz w tygodniu.
czas przerwy
Tutaj obowiązuje zasada: jeśli czujesz, że bicie serca i oddech unormowały się przed
upływem 3 minut to znaczy, że możesz już podejść do kolejnej serii ćwiczeń.
Krok 4 - czas trwania wysiłku
21
Osoby początkujące powinny kierować się zasadą: im trening jest intensywniejszy, tym
wysiłek powinien być krótszy. Początkujący powinni zacząć od krótkich, 30-minutowych
treningów i stopniowo wydłużać ich czas do godziny. Jedynie osoby o wysokiej sprawności
fizycznej mogą sobie pozwolić na długi i intensywny trening. Natomiast osoby starsze lub
schorowane powinny wybierać trening dłuższy, ale o niewielkiej intensywności
Krok 5 - częstotliwość treningów
Należy określić ilości treningów w tygodniu lub danym dniu. Powszechnie uznaje się, ze
najkorzystniejsze efekty przynoszą treningi wykonywane 3 razy w tygodniu (co drugi dzień).
Pamiętaj, że intensywność i czas ćwiczeń należy systematycznie zwiększać, aby organizm nie
przyzwyczaił się do nich.
Opracowała
Sandra Małkowska kl. 2a
„ Odchudzanie dla 14-latka“
Hubert Wojtuszkiewicz kl.2 b
TRWA: 7 do 21 dni.
ODCHUDZA: do 1 kg przez 7 dni.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: do momentu uzyskania prawidłowej masy ciała.
POLECANA: wszystkim zdrowym nastolatkom.
NIEWSKAZANA DLA: dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy z grupy B, A, C, wapń, żelazo, magnez, białko oraz błonnik.
DZIENNA DAWKA KALORII: około 1800.
1. DZIEŃ
I ŚNIADANIE 451 kcal
5 łyżek muesli z rodzynkami i orzechami z jogurtem naturalnym bez cukru (150 ml), kanapka z kromki chleba
pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną z plasterkiem chudej szynki wieprzowej, pomidor
(100 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
II ŚNIADANIE 178 kcal
Szklanka soku pomarańczowego, gruszka (150g).
OBIAD 626 kcal
Pierś z kurczaka bez skóry pieczona w folii (150 g), ryż brązowy gotowany (50g suchego), sałatka meksykańska
(mrożona) gotowana (200 g), szpinak (200 g) zasmażany z jednym jajkiem, szklanka kompotu truskawkowego.
PODWIECZOREK 185 kcal
Jogurt jagodowy 1,5% (150g), banan (100g), szklanka wody niegazowanej z cytryną.
22
KOLACJA 348 kcal
Makaron graham (50 g suchego) z sosem pomidorowym (100 g), sałata zielona (100 g) z kefirem 2% (100 ml),
szklanka zielonej herbaty bez cukru.
2. DZIEŃ
5 łyżek płatków owsianych ze szklanką mleka 0,5%, kanapka z kromki chleba razowego posmarowana
niskokaloryczną margaryną, z liściem sałaty i plasterkiem polędwicy drobiowej, melon (150 g), szklanka herbaty
z cytryną bez cukru.
Batonik muesli (35 g), jabłko (150g), szklanka wody niegazowanej z cytryną.
OBIAD 625 kcal
Wątróbka drobiowa smażona na patelni teflonowej bez tłuszczu, ziemniaki gotowane z koperkiem (200g),
surówka z kapusty kwaszonej ( gotowane (200 g), szklanka kompotu z wiśni.
Serek homogenizowany light (150g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
KOLACJA 354 kcal
Szprotki w oleju (125 g), dwie kromki chrupkiego pieczywa żytniego, ogórek
kwaszony (100g), szklanka zielonej herbaty bez cukry.
3. DZIEŃ
5 łyżek płatków kukurydzianych wzbogaconych w żelazo z kefirem 2% (200 ml), kanapka z chleba
pełnoziamistego, posmarowana niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego light,
pomidor (100g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Kanapka z dwóch kromek chleba chrupkiego żytniego posmarowana niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty
i dwoma plasterkami szynki z indyka, jabłko (100g), szklanka wody niegazowanej z cytryną.
OBIAD 619 kcal
Mintaj pieczony w folii (150 g), ziemniaki gotowane (200 g), sałatka grecka (200 g), marchewka z groszkiem
gotowana (150 g), szklanka herbaty owocowej bez cukru.
Mus z kaszy manny (150 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
KOLACJA 366 kcal
Talerz zupy minestrone z serem żółtym light (30 g) bez śmietany, kromka chleba razowego, sałata zielona (100
g) z jogurtem naturalnym bez cukru (100 ml), szklanka herbaty zielonej bez cukru.
4. DZIEŃ
5 łyżek kaszy manny na szklance mleka 0,5%, kanapka z kromki chleba razowego posmarowanego
niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty i plasterkiem kiełbasy szynkowej, pomidor (100g), kiwi (50g),
szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
23
Suszone brzoskwinie (50g), mandarynka (100 g), szklanka wody niegazowanej z cytryną.
OBIAD 615 kcal
Schab pieczony (150 g), ziemniaki gotowane z koperkiem (200 g), groszek zielony gotowany (200 g), surówka z
pomidora (100g), ogórka zielonego (100 g) i cebuli (50 g). Do tego łyżeczka oliwy z oliwek, szklanka herbaty
zielonej bez cukru.
Budyń waniliowy (200g).
KOLACJA 354 kcal
Dwie kanapki z dwóch kromek chleba pełnoziarnistego posmarowane niskokaloryczną margaryną z dwoma
plasterkami sera żółtego light, papryka czerwona (100 g), sałata zielona (100 g) skropiona oliwą z oliwek,
szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
5. DZIEŃ
5 łyżek muesli z owocami suszonymi z jogurtem naturalnym bez cukru (150 ml), kanapka z kromki chleba
pełnoziarnistego z niskokaloryczną margaryną, z liściem sałaty i plasterkiem kiełbasy krakowskiej, pomidor
(100g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Szklanka soku z czarnej porzeczki, mandarynka.
OBIAD 620 kcal
Wołowina duszona (150g), gotowane -kasza jęczmienna (50 g suchej), fasolka szparagowa (200 g), papryki
pieczone lub grillowane, żółta (100 g) i czerwona (100g), szklanka kompotu ze śliwek.
Kisiel porzeczkowy (300g).
KOLACJA 354 kcal
Sałatka owocowa ze 100 g: banan, jabłka, pomarańczy i gruszki z jogurtem naturalnym bez cukru (150 ml) z
łyżką otrąb żytnich, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
Wiktoria Gajewska kl. 2a
24
JADŁOSPIS Roberta Adamskiego kl. 2a
25
DZIENNY JADŁOSPIS
OSOBY ŚREDNIO AKTYWNEJ FIZYCZNIE
( 2250 kcal )
I posiłek (łącznie 511kcal)
jajecznica (2 jaja) – 256kcal/ 16.5g białka/ 1g węglowodanów/ 21g
tłuszczy
chleb pełnoziarnisty (1 kromka) – 105kcal/ 4g białka/ 18g
węglowodanów/
2g tłuszczy
masło – 37kcal/ 4g tłuszczy
sok z pomarańczy – 112kcal/ 2g białka/ 26g
węglowodanów/ 0.5g
tłuszczy
II posiłek (łącznie 425kcal)
jogurt naturalny – 97.5kcal/ 11.25g białka/ 11.5g
węglowodanów/
0.25g tłuszczy
musli – 106.5kcal/ 3g białka/ 19g
węglowodanów/
2g tłuszczy
jabłko – 72.5kcal/ 0.4g białka/ 17g
węglowodanów/ 0.25g tłuszczy
III posiłek (łącznie 595kcal)
ryż – 287.5kcal/ 7.5g białka/ 62.5g węglowodanów/ 1g tłuszczy
kurczak gotowany – 271.8kcal/ 60g białka/ 3.6 g tłuszczy
brokuł gotowany – 14kcal/ 1.6g białka/ 1.5 węglowodanów/ 0.25g
tłuszczy
marchew gotowana – 21kcal/ 0.3g białka/ 3.6g
węglowodanów/ 0.3g
tłuszczy
IV posiłek (łącznie 322kcal)
orzechy włoskie – 322 kcal/ 8g białka/ 9g
węglowodanów/ 30g
tłuszczy
V posiłek (łącznie 388kcal)
chleb pełnoziarnisty (2 kromki) – 211kcal/ 8g białka/ 35.5g
węglowodanów/ 3.8g tłuszczy
awokado – 160kcal/ 2g białka/ 8.5g węglowodanów/ 14.6g tłuszczy
pomidor – 15kcal/ 1g białka/ 3.6g węglowodanów
herbata – 2kcal
Aleksandra Resmerowska kl. 2a
26
Jadłospis Oskara Smury kl. 2a
Śniadanie:
Produkt
Waga:
Kcal:
Parówki wędzone z kurcząt - Świat Drobiu
63 g/ml
(131 kcal)
Pieczywo Wasa Lekkie żytnie - Wasa
14 g/ml
(50 kcal)
Polędwica Sopocka - Kraina Wędlin
35 g/ml
(35 kcal)
II Śniadanie:
Produkt
Waga:
Kcal:
Jogurt naturalny kremowy - Tola
Pomarańcza
196 g/ml
196 g/ml
(86 kcal)
(86 kcal)
Obiad:
Produkt:
Waga:
Pierś z kurczaka gotowana
Pomidory
Kcal:
117 g/ml
160 g/ml
(177 kcal)
(32 kcal)
Podwieczorek:
Produkt:
Waga:
Chleb razowy 100% żytni - Tesco
Kcal:
77 g/ml
Szynka konserwowa - Kraina Wędlin, Morliny
(166 kcal)
43 g/ml
(43 kcal)
Kolacja:
Produkt:
Waga:
Kcal:
Mleko Prawdziwe 0,5% tłuszczu UHT
280 g/ml
(101 kcal)
Pieczywo lekkie ze słonecznikiem - Sonko
11 g/ml
(42 kcal)
Ser Twarogowy Chudy - Zielona Łąka
66 g/ml
(69 kcal)
27
powinien być oparty zdrowo z powodów braku aktywności fizycznej.
Śniadanie
* Mleko
* Kanapka z chudym mięsem
W czasie gry
* Najlepiej by było zrobić sobie zupę i wlać do kubka
* Herbata
* Ewentualnie paluszki
Obiad
* Sałatka z kawałkami mięsa
Kolacja
* kanapka z dodatkami powinna wystarczyć
PROPONOWANY PLAN DNIA DLA GRACZY W WOLNYCH DNIACH
trochę aktywny.
Powinien być choć
Pobudka i śniadanie. Delikatna aktywność fizyczna typu pompki, brzuszki i po ćwiczeniach można
usiąść przed komputer a w czasie gry na pewno będziesz mieć jakieś wolne chwile typu ładowanie się
map lub ”cutscenek”. Nie marnuj tego czasu na siedzenie i nic nie robienie tylko np. zrób jedzenie lub
poćwicz. Staraj robić sobie 10 minutowe przerwy na oddychanie świeżym powietrzem czyli wyjdź na
dwór.
HIGIENA PODCZAS GRY
Jest to bardzo ważny element, ponieważ nikt nie chciałby grać przy zaśmieconym stanowisku
komputerowym. Najlepiej było by nie jeść przy swoim stanowisku. By nie pokruszyć postaw sobie
stolik obok i na nim jedz. Jak masz coś do wyrzucenia to od razu to wyrzuć zamiast mówić sobie, że
wyrzucisz to później a potem masz całe biurko zawalone śmieciami.
tak wygląda czyste stanowisko
28
PRZYKŁAD
Najlepszym przykładem profesjonalnego gracza komputerowego który potrafi o siebie zadbać jest
Jarosław "Pasha" Jarząbkowski który mimo, że gra zawodowo to i w wolnym czasie ćwiczy i gra w
Turniejach międzynarodowych w zespole "Virtus.Pro" i robi to bardzo dobrze przez co ma liczną
widownie i fanów. Powinien być przykładem tego, że można jednocześnie grać i ćwiczyć.
JADŁOSPIS DLA PIŁKARZY NOŻNYCH
Powinien być bogaty energetycznie
Śniadanie
* Płatki pszenne
* Koktajl z mango z dodatkiem imbiru
Obiad
* Chude mięso z ziemniakami
* Sałatka
* Herbata
Kolacja
* Pieczywo pszenne z wędliną
* Jogurt owocowy
PROPONOWANY PLAN DNIA DLA PIŁKARZA NOŻNEGO wysoko aktywny.
Pobudka i śniadanie, bieganie oraz ćwiczenie strzelania. Piłkarz nie powinien się lenić,
ponieważ może spaść z formy a biegając, ćwicząc strzelanie tylko tą formę usprawnia przez
co może być coraz lepszy z dnia na dzień. Żaden profesjonalny piłkarz nie robi sobie dnia
odpoczynku. Jak chcesz być lepszy nie marnuj żadnej sekundy !!!
HIGIENA OSOBISTA PŁKARZY
Pamiętaj, że po każdym ćwiczeniu czy bieganiu strasznie się spocisz, a więc zaraz po
treningach powinieneś wskoczyć pod prysznic. Nie zapominaj o tym !!!
29
PRZYKŁAD
Idealnym przykładem jest Robert Lewandowski który odnosi wielkie sukcesy np. wygranie
Bundesligi grając w FC Bayen München zostając też królem strzelców. Przykładem
zdrowego trybu życia Roberta jest to, że jego żona Ania Lewandowska jest sportsmenką i nie
pozwala Robertowi na niezdrowe żywienie.
Dawid Jasina i Robert Grzesiuk kl. 2b
Jadłospis Mateusza Grabowskiego kl. 2a
•
•
•
•
Posiłki należy spożywać regularnie.
Ostatni posiłek należy spożywać 2 godziny przed snem.
Do picia zalecana jest woda niegazowana oraz niesłodzone herbatki.
Warzywa i owoce zaleca się spożywać w nieograniczonej ilości.
1 dzień:
Śniadanie: 738 kcal
Mleko 3,2% talerz, Musli 2 garście (płatki owsiane, płatki kukurydziane, owoce suszone,
zarodki pszenne),
Sok marchwiowy szklanka
II Śniadanie: 405 kcal
Chleb pszenno-żytni 2 kromki, Masło 2 łyżeczki
Ser żółty 1 grube plastry, Chuda wędlina 1 plasterki
Sałata 2 liście, Rzodkiewki kilka
Sok pomarańczowy szklanka
Obiad: 702 kcal
Kotlet z piesi kurczaka 150 g, Kasza jęczmienna 3 łyżki
Marchewka na parze 3 garści, Groszek na parze 2 garści
Podwieczorek: 150 kcal
Jogurt owocowy kubek
Kolacja: 270 kcal
Sałatka grecka (sałata lub kapusta pekińska, ogórek, pomidor,
papryka, oliwki, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia) miska
30
2 dzień:
Bułka pszenna (kajzerka) 50 g, Masło 2 łyżeczki
Twarożek chudy (szczypiorek) 4 łyżki, Ser żółty chudy 2 plasterki
Pomidor duży
II Śniadanie: 250 kcal
Maślanka owocowa (108 kcal) szklanka, Banan duży
Obiad: zupa 102 kcal + drugie danie: 530 kcal + sok: 100 kcal
Zupa pomidorowa z makaronem talerz
Kotleciki drobiowe duszone z koperkiem (bez sosu) 4 średnie
Ryż szkl. po ugotowaniu, Brokuły 4 duże róże, Sok marchwiowy szklanka
Podwieczorek: 100 kcal
Orzechy 3 garstki
Kolacja: 470 kcal
Sałatka (mix sałat, pomidor, papryka, oliwki, olej roślinny, pestki dyni, ryba wędzona
ok.100g)
Chleb razowy 2 kromki
3 dzień:
omlet z warzywami, Jajko 2 sztuki, Masło 3 łyżeczki, Groszek 2 garście
Papryka ½ średniej, Szczypiorek do smaku, Ser żółty chudy 2 plastry
Chleb razowy ze słonecznikiem 2 kromki
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS KAJETANA SZULCA kl.2b
Poniedziałek
1486 kcal | Białko 85 g | Węglowodany 194 g | Tłuszcz 54 g
Posiłek
Śniadanie
420 g | 373 kcal
Białko 15 g
Węglowodany
66 g
Tłuszcz 8 g
II Śniadanie
Potrawy
Omlet na jogurcie z owocami
•
•
•
•
•
•
420 g
60 g (1 szt.) Jaja kurze
15 g (1½ płaskich łyżek) Mąka
pszenna
60 g (0,4 opak. po 150 g) Jogurt
naturalny
185 g (1 średnia szt.) Banan
100 g Truskawki świeże lub
mrożone
Sok z pomarańczy kiwi i nasion
31
1. Jajko roztrzep w misce
2. Dodaj jogurt i mąkę.
Dokładnie wymieszaj
3. Wylej masę na patelnię i
smaż około 3 minut, następnie
przerzuć na 2 stronę
4. Gotowy omlet przełóż na
talerz. Na jednej połowie
umieść pokrojone owoce i
zakryj drugą połową
1. Wyciśnij sok z pomarańczy
Posiłek
360 g | 222 kcal
Białko 6 g
Węglowodany
45 g
Tłuszcz 5 g
Potrawy
•
•
•
•
360 g
240 g (1 szt.) Pomarańcza
110 g (1 szt.) Kiwi
10 g (2 łyżeczki) Nasiona
słonecznika, sezamu, dyni lub
siemię lniane
Ryba w porach z sosem imbirowocyrtynowym z ziemniakami
Obiad
577 g | 437 kcal
Białko 27 g
Węglowodany
62 g
Tłuszcz 13 g
Przekąska
137 g | 143 kcal
Białko 16 g
Węglowodany
10 g
Tłuszcz 7 g
•
•
•
•
•
•
•
•
•
577 g
100 g Ryba chuda świeża lub
mrożona
55 g (½ szt.) Por
110 g (1 duża szt.) Marchew
40 g (½ szt.) Cytryna
2 g (1 szczypta) Przyprawy
10 g (2 łyżeczki) Olej
240 g (3 szt.) Ziemniaki
20 g (0,1 opak. po 150 g) Jogurt
naturalny
Białko 21 g
Węglowodany
11 g
Tłuszcz 21 g
Porcja 1 z 2, przygotuj obie,
druga na jutro
1. Rybę oprósz pieprzem i
ziołami prowansalskimi.
Upiecz pod przykryciem na
patelni teflonowej bez użycia
tłuszczu
2. Pora i marchew pokrój w
talarki i wrzuć na rozgrzany
olej. Duś pod przykryciem,
tak długo aż zmięknie.
Przestudź i dodaj sok z
cytryny oraz imbir i jogurt.
Dokładnie wymieszaj i dodaj
do ryby
3. Podawaj z ugotowanymi
ziemniakami
Serek wiejski z otrębami
•
•
•
137 g
125 g (6¼ łyżki) Serek wiejski
naturalny
12 g (3 łyżki) Otręby
Sałatka z mozzarellą i oliwkami
Kolacja
330 g | 311 kcal
i zmiksuj go z obranym kiwi
oraz nasionami słonecznika,
sezamu lub dyni
•
•
•
•
•
•
•
1. Serek wymieszaj z otrębami
1. Sałatę porwij na mniejsze
kawałki
330 g
2. Pomidora i mozzarellę
30 g (6 liści) Sałata
pokrój w plasterki i ułóż na
100 g (5 plastrów) Ser mozzarella
sałacie
170 g (1,3 średniej szt.) Pomidor
3. Dodaj oliwki
18 g (6 szt.) Oliwki
4. Przypraw bazylią i
10 g (0,1 szt.) Cytryna
pieprzem. Całość polej
2 g (1 szczypta) Przyprawy
sokiem z cytryny
32
Jadłospis
Adrian Szostkowski
kl. 2b
Pierwszy posiłek:
Kawa rozpuszczalna (2g/300ml) - 100kcal
Jogurt z mleczną czekoladą - 90kcal
Dwie bułki kajzerki z szynką i pomidorem - 490kcal
Drugi posiłek:
7 Days owocowy - 350kcal
Banan - 95kcal
Baton 3 Bit - 390kcal
Trzeci posiłek:
Sok jabłkowy (400ml) - 70kcal
Filet z kurczaka (ok. 200g) - 170kcal
Ziemniaki (ok. 250g) - 70kcal
Czwarty posiłek:
Jogurt pitny - 80kcal
Czekolada Milka (1/4 opakowania) - 500kcal
Piąty posiłek:
Herbata cytrynowa z cukrem ( 2 łyżeczki cukru, 250ml) - 350kcal
2 Kromki chleba z czekoladą - 810kcal
RAZEM: 3565kcal
Pierwszy posiłek:
Dwie bułki pszenne z masłem i serem- 523kcal
Herbata z cukerm (3 łyżeczki) i cytryn¹- 62kcal
Jogurt owocowy (200ml)- 120kcal
Drugi posiłek:
Jabłko- 57kcal
Drożdzówka z serem- 220kcal
Boton czekoladowy- 407kcal
Trzeci posiłek:
Biały ryż (1 woreczek)- 340kcal
Piersi z kurczaka (ok.200g)- 194kcal
Sok owocowy (250ml)- 57kcal
Czwarty posiłek:
Kawałek ciasta- 353kcal
Herbata z cukrem (3 łyzeczki) i z cytryn¹- 62kcal
Piąty posiłek:
Kakao (ok.300ml)- 428kcal
Dwie parówki z kechupem- 600kcal
RAZEM: 3.423kcal
Maciej Szczepanowski kl 2a
33
Jadłospis
Dawid Grabowski kl.2a
PONIEDZIAŁEK- Dzień I
Śniadanie
•
•
•
•
•
•
płatki śniadaniowe (musli) 50 g (pół szklanki)
250 ml mleka 0,5 %
bułka maślana
serek homogenizowany o smaku waniliowy (135 g)
250 ml soku grapefruitowego
średniej wielkości jabłko
o wartość energetyczna: 750 kcal
Drugie śniadanie
•
•
•
•
•
•
2 kanapki chleba razowego- pumpernikiel
5 g masła śmietankowego
2 listki sałaty
2 plastry polędwicy z drobiu
250 ml sok marchewkowo- jabłkowego
wartość energetyczna: 250 kcal
Obiad
•
•
•
•
•
200 g frytek
dorsz pieczony
sałatka marchewkowo- jabłkowa
ciastko francuskie z kremem
herbata z cytryną
o wartość energetyczna: 890 kcal
Podwieczorek
•
•
sałatka wieloowocowa
125 ml soku pomarańczowego
o Wartość energetyczna: 120 kcal.
Kolacja
•
•
•
•
•
•
Bułka grahamka
2 plastry ementalera
1 pomidor
2 plastry polędwicy z drobiu
kakao
o Wartość energetyczna: 500 kcal
o Wartość energetyczna po całym dniu: 2510 kcal
WTOREK- Dzień II
34
Śniadanie
•
•
•
•
•
•
•
2 kromki chleba razowego
65 g serka twarogowego
4 listki sałaty
5 rzodkiewek
herbata z cytryną i cukrem
jeden banan
Drugie śniadanie
•
•
150 g jogurtu naturalnego
40 g (4 łyżki) płatków śniadaniowych
o Wartość energetyczna:242 kcal.
Obiad
•
•
•
•
•
100 g kopytek
120 g indyka duszonego w jarzynach
surówka z kiszonej kapusty
galaretka truskawkowa
sok grapefruitowy
Podwieczorek
•
•
70 g moreli suszonych
5 g orzechów laskowych
Kolacja
•
•
•
•
•
2 łyżki jajecznej pasty
bułka grahamka
sałatka z pomidora(2 sztuki) ogórka i papryki
150 g kefiru
250 ml herbaty
o Wartość energetyczna:146 kcal.
ŚRODA- Dzień III
Śniadanie
•
•
•
•
•
1 kromka chleba razowego
4 listki zielonej sałaty
5 rzodkiewek
herbata z cytryna i 1 łyżeczką cukru
3 plasterki szynki z indyka
35
•
1 banan
Drugie śniadanie
•
•
•
jedna bagietka
sałatka warzywna z majonezem
Obiad
•
•
•
mała pizza z szynką
sałatka porowa z dodatkiem majonezu
Podwieczorek
•
•
4 biszkopty
Kolacja
•
•
•
1 naleśnik z nadzieniem serowym
1 naleśnik z dżemem
100 ml maślanki
Wartość energetyczna: 500 kcal.
Wartość energetyczna po całym dniu: 2500 kcal
CZWARTEK- Dzień IV
Śniadanie
•
•
•
•
płatki śniadaniowe z mlekiem
Drugie śniadanie
•
•
150 g kefiru
płatki śniadaniowe ( musli)
Obiad
36
•
•
•
•
pierś z indyka z kaszą gryczaną (150 g)
surówka marchewkowa
ciastko zebra
Podwieczorek
•
•
10 suszonych moreli
10 sztuk orzeszków ziemnych
Kolacja
•
•
•
Bułka grahamka
250 ml herbaty
PIĄTEK- Dzień V
Śniadanie
•
•
•
•
1 banan
herbata z cukrem i cytryną
Drugie śniadanie
•
•
•
•
•
2 bułki grahamki
2 plastry szynki drobiowej
2 sztuki rzodkiewki
250 ml soku marchewkowo- jabłkowy
Obiad
•
•
•
•
120 g indyka nadziewanego kaszą
surówka z kwaszonej kapusty
galaretka owocowa
sok Multivitamina
Podwieczorek
•
•
37
o
Wartość energetyczna: 150 kcal
Kolacja
•
•
•
3 naleśniki nadziewane bananami
herbata
SOBOTA- Dzień VI
Śniadanie:
•
•
•
•
•
płatki owsiane z mlekiem 1,5%
bułka maślana
20 g dżemu truskawkowego
1 banan
Drugie śniadanie
•
•
płatki śniadaniowe
Obiad
•
•
•
•
rolada drobiowa
surówka marchewkowo- jabłkowa
ciastko kruche z kremem
sok Multivitamina
Podwieczorek
•
•
5 g orzechów laskowych
10 śliwek suszonych
Kolacja
•
•
•
Sałatka rybna
Bułka pszenna
250 ml herbaty
38
NIEDZIELA- Dzień VII
Śniadanie
•
•
•
•
•
•
•
5g masła śmietankowego
2 plasterki szynki z indyka
3 sztuki rzodkiewek
1 liść zielonej sałaty
1 jabłko
250 ml herbaty
Drugie śniadanie
•
•
•
•
1 kromka chleba razowego - pumpernikla
1 plaster polędwicy z drobiu
250 ml soku marchewkowo - jabłkowy
Obiad
•
•
•
Risotto z warzywami w sosie curry
Galaretka truskawkowa
Podwieczorek
•
•
Sałatka wieloowocowa
Ciastko francuskie z kremem
Kolacja
•
•
Kotlety sojowe
125 g maślanki
39
Propozycje potraw dla nieaktywnych fizycznie:
Śniadanie :
Owsianka z jabłkiem* płatki owsiane - 3 płaskie łyżki
* wrzątek - ½ szklanki
* jogurt naturalny - 2 płaskie łyżki
* jabłko - 1 średnia sztuka
* orzechy laskowe - 1 łyżka
* rodzynki - 1 płaska łyżeczka
Płatki owsiane zalać wrzątkiem, odczekać, aż wchłoną
wodę, następnie dodać pozostałe składniki.
Obiad:
Leczo z kurczakiem
* pierś z kurczaka - ok. 100g
*papryka czerwona - ½ sztuki
* cukinia - 1 sztuka
* pomidor - 1 duża sztuka (obrać ze skórki)
* cebula - ½ sztuki
* czosnek - ząbek
* olej - 1 łyżka
* sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra
* ryż brązowy - 30g suchej masy
Mięso umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Warzywa umyć i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej i
zeszklić cebulę. Dodać mięso i smażyć aż będzie gotowe. Dodać warzywa i dusić wszystko na
mniejszym ogniu, aż warzywa puszczą sok i powstanie sos.
Przekąski:
Pomarańcza i marchewka
* pomarańcza - 1 sztuka
* marchewka - 1 sztuka
Koktajl pomidorowo-marchwiowy (propozycja Aleksandry Żyłowskiej
*pomidor
*marchew- 2szt
*kefir 2% tł.-200g
*miód-15g
Pomidora umieszczamy na 30 sekund we wrzątku, następnie wyjmujemy i zdejmujemy skórkę,
marchew obieramy kroimy na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze.
Kolacja:
Sałatka z fetą(propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz)
* sałata lodowa - 2 liście
* pomidorki koktajlowe - 4-5 sztuk
40
* ogórek kiszony - 1 sztuka
* ser feta półtłusty - 50 g
* oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
* słonecznik, nasiona - 1 łyżka
Połączyć składniki. Doprawić i polać oliwą z oliwek.
Adrian Wilczewski IIB
Propozycje potraw dla aktywnych fizycznie
Śniadanie
Owsianka z gruszką
* płatki owsiane - 8 łyżek - ok. 80 g * woda - ¾ szklanki
* gruszka - 1 sztuka
* posiekane migdały - 2 łyżki
* jogurt naturalny - 200 g
* rodzynki - 1 płaska łyżka
* oliwa - 1 łyżka
Płatki owsiane zalać wrzątkiem, odczekać, aż wchłoną wodę, następnie dodać jogurt naturalny,
pokrojoną gruszkę, migdały, rodzynki, całość wymieszać z oliwą.
Mus z banana z borówkami i siemieniem lnianym (propozycja Aleksandry Żyłowskiej)
* 1 dojrzały banan
* 1 szklanka mleka kokosowego
* szczypta cynamonu
* dactyl
* 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
* 1 łyżeczka miodu
* pokruszona surowa czekolada.
* 2 łyżki kakao 80 proc.
* 2 łyżki siemienia lnianego
* borówki na wierzch
Składniki wymieszać i zblendować.
Obiad
Kurczak z cukinią i pieczarkami
* filet z piersi kurczaka - ok. 200 g * cukinia - 1 sztuka * pieczarki świeże - 8 średnich sztuk
* cebula - 1 mała sztuka
* olej rzepakowy - 1 łyżka
* nać pietruszki - 1 łyżka
* pomidory krojone - 1 puszka - 400 g
* szczypta soli, pieprz, curry, suszony imbir, zioła prowansalskie
* kasza pęczak - 100 g suchej masy
Kurczaka pokroić w kostkę i podsmażyć chwilę na rozgrzanym oleju. Cukinię i pieczarki pokroić w
talarki, dodać do kurczaka i dusić przez ok. 10 minut. Po tym czasie dodać pomidory oraz przyprawy.
Odparować nadmiar wody. Danie posypać posiekaną natką pietruszki. Kaszę ugotować w wodzie. Na
talerz wyłożyć kaszę oraz porcję kurczaka z warzywami.
Przekąski:
41
Sałatka z ryżem (propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz)
* mieszanka mrożona meksykańska - ½ opakowania - ok. 225 g
* olej rzepakowy - 1 łyżka
* sól, pieprz, papryka słodka lub ostra
* ryż brązowy - 50 g suchej masy - ok. ½ woreczka po ugotowaniu
Wyjmujemy mieszankę warzywną wcześniej do rozmrożenia. Na rozgrzaną z dodatkiem oliwy
patelnię dodajemy warzywa rozmrożone i postępujemy według zaleceń na opakowaniu. Ryż
gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Kolacja
Sałatka z tuńczykiem
* tuńczyk z puszki z wody- ok. 120 g
* ogórek kiszony - 2 sztuki
* pomidor - 1 średnia sztuka
* ryż brązowy - 50g suchej masy
* kukurydza - 2 płaskie łyżki
* jogurt naturalny - 2 łyżki
Dobre kalorie
W wyniku powszechnej medialnej nagonki na odchudzanie, kalorie zazwyczaj budzą pejoratywne
skojarzenia. Po spożyciu wysokokalorycznego produktu odczuwamy wręcz wyrzuty sumienia, że oto
dostarczyliśmy naszemu organizmowi tak wielu kalorii. Należy jednak rozróżnić dobre kalorie od
złych. Czym zatem są dobre kalorie? Ich główną zaletą nie jest zaspokojenie odczucia głodu, a
dostarczenie naszemu organizmowi substancji odżywczych, rozmaitych mikro- i makroelementów,
witamin i błonnika, związków, które pozwalają prawidłowo funkcjonować naszym narządom i
układom. Gdy wybieramy w sklepie produkty, bardzo często wybieramy te, które mają mniej kalorii.
Niestety, nie zawsze takie produkty zawierają cenne dla nas składniki. Dlatego powinniśmy zawsze
patrzeć na substancje odżywcze, które są wypisane na etykietach produktów.
Składniki odżywcze, które są niezbędne dla naszego organizmu:
makroelementy (fosfor, wapń, żelazo, magnez, jod, potas, chlor, sód, siarka),
mikroelementy (kobalt, cynk, mangan, chrom, krzem, nikiel, miedź, selen, fluor, tytan, molibden),
tłuszcze (zwierzęce i roślinne),
białka (pełnowartościowe i niepełnowartościowe),
cukry (proste i złożone)
witaminy (witamina A, D, E, K, C, B1, B2, B6, B12, H, PP).
Ilość kalorii w produktach nie powinna być zatem podstawą eliminacji danych potraw czy napojów z
naszej diety. Aby nasz organizm działał prawidłowo, musimy zawsze patrzeć na substancje
spożywcze.
42
2. Zapotrzebowanie na kalorie
Zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu wzrasta wraz z wiekiem:
dzieci do 3 roku życia potrzebują do 1500 kcal,
dzieci od 4 do 6 roku życia – 1900 kcal,
dzieci od 7 do 9 roku życia – 2200 kcal,
chłopcy w wieku od 10 do 12 lat – 2300 kcal,
dziewczęta w wieku od 10 do 12 lat – 2400 kcal,
chłopcy w wieku od 13 do 15 lat od 2200 do 2800 kcal,
chłopcy w wieku od 16 do 18 lat od 2300 do 3200 kcal,
dziewczyny w wieku od 13 do 15 lat od 2600 do 2800 kcal,
dziewczęta w wieku od 16 do 18 lat od 2000 do 2600 kcal.
W późniejszych latach zapotrzebowanie kaloryczne kobiet i mężczyzn zależy od ich aktywności
fizycznej oraz stanu fizjologicznego w przypadku kobiet:
mężczyźni 19-60 lat aktywność mała od 2200 do 2600 kcal,
mężczyźni 21-60 lat umiarkowana aktywność od 2700 do 3100 kcal,
mężczyźni 21-60 lat duża aktywność od 3200 do 3800 kcal,
kobiety 21-60 lat mała aktywność od 1800 do 2100 kcal,
kobiety 21-60 lat umiarkowana aktywność od 2000 do 2600 kcal,
kobiety 21-60 lat duża aktywność od 2300 do 3000 kcal.
Powyżej 60 roku życia zapotrzebowanie kaloryczne u obu płci spada do ok. 2300 kcal. Z kolei kobiety
w ciąży powinny dziennie przyjmować dodatkowo 300 kcal więcej, a podczas karmienia o 500 kcal.
Jeżeli stwierdzimy, że w ciągu dnia dostarczyliśmy organizmowi zbyt dużo kalorii, możemy oddać się
ćwiczeniom fizycznym. Spalanie kalorii zachodzi nawet podczas prostych czynności życiowych
(ubieranie, mycie naczyń, sprzątanie, spacer), jednak dla utrzymania szczupłej sylwetki warto
wykonać kilka ćwiczeń dodatkowych (marszobiegi, jazda na rowerze czy aerobik).
Na etykietach towarów spożywczych, oprócz tego, że jest tam podana ilość kalorii w produktach,
znajduje się także wyrażone w procentach tzw. GDA. Skrót ten pochodzi od angielskiej nazwy
Guideline Daily Amounts, oznaczającej wskazane dzienne spożycie. GDA określa całkowite dzienne
zapotrzebowanie organizmu na dane składniki odżywcze. Zazwyczaj GDA na etykiecie odnosi się do
dziennego zapotrzebowanie na tłuszcze, tłuszcze nasycone, cukry proste i sól. Czasami jednak
możemy znaleźć także informacje o GDA dla węglowodanów i białka.
43
Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze w przypadku osób dorosłych wynosi
(przy spożyciu 2000 kcal):
tłuszcze całkowite – mniej niż 70 g,
tłuszcze nasycone – mniej niż 20 g,
węglowodany – 270 g,
cukry proste – mniej niż 90 g,
białko – 50 g,
błonnik – mniej niż 25 g,
sól (sód) – mniej niż 2,4 g.
Przestrzeganie GDA nie powinno jednak przerodzić się w obsesję osób zdrowo odżywiających się.
Wartość GDA może być bowiem zmienna, w zależności od płci, wieku czy wykonywanej przez daną
osobę pracy bądź aktywności sportowej.
4. Przykłady kaloryczności podstawowych produktów
Tabela kaloryczna przykładowych produktów
Nazwa
Kalorie
Tłuszcz (g)
Mleko 0,5%
39
0,5
Ser twarogowy 100
100
0,50
Klopsik drobiowy
154,3
9,25
Jajko kurze
84
6,2
Kawa z mlekiem
30
0,2
Parówka drobiowa
262
6,4
Piwo jasne
264
0
Pstrąg
53
1,3
Barszcz czerwony
16
0,3
Jeżeli czasami zastanawiasz się ile kalorii ma piwo, to możesz spojrzeć do tabeli kalorii, która pomoże
skomponować dietę odchudzającą. Na jej podstawie można stwierdzić, jak komponować posiłki, aby
nie były wysokokaloryczne.
Tabela kaloryczna owoców
Nazwa
Kalorie
Tłuszcz
44
Banan
70
0,2
Ananas
32
0,1
Jabłko
50
0,1
Morele
31
0,1
634
63
Orzechy laskowe
Tabela kaloryczna warzyw
Nazwa
Cebula smażona
Kalorie
Tłuszcz
164
11,2
Kiełki soi
15
0
Marchew surowa
35
0,1
Kapusta kiszona
11
0,2
Rzodkiewka
12
0,2
Owoce i warzywa mogą stanowić podstawę diety niskokalorycznej. Są doskonałym sposobem na
odchudzanie. Są zdrowe i mają dużo witamin, więc warto je jeść codziennie.
Tabela kaloryczna zboża i produktów zbożowych
Nazwa
Kalorie
Tłuszcz
Batonik zbożowy
448
2
Bułka pszenna
133
3,3
Chleb pełen ziaren
183
2
Chleb żytni razowy
196
2,2
Makaron kolorowy
353
2,3
Jeśli jesteś na diecie odchudzającej, nie zapomnij o tabelach kalorycznych, które pomogą w
stworzeniu codziennego jadłospisu. Liczenie kalorii to sposób na odchudzanie, pod warunkiem, że
zachowasz umiar. Zamiast zwykłego, pszennego chleba, zjedź pieczywo pełnoziarniste. Ogranicz
tłuste produkty, spożywaj owoce i warzywa. A wieprzowinę zastąp chudym mięsem z kurczaka.
Michał Stawicki IIB
45

trzymaj forme - Gimnazjum w Dąbrówce Start

Transkrypt

Podobne dokumenty

Bez tytułu slajdu - Zakład Higieny i Dietetyki