Przygotowanie do maratonu w 15 tygodni

Przygotowanie do
maratonu w 15 tygodni
pon
wt
śr
czw
1.
06.06
2.
06.08
test na 10
km
06.13
3.
06.20
4.
06.27
5.
07.04
6.
07.11
7.
07.18
8.
9.
08.01
10.
08.08
11.
08.15
06.09
test na 10
km
06.14
06.15
06.16
10 min. + 2
x 4km. T21
50 min. + 6
x 20 s
przebieżka
10 min. + 40
min. TM
06.21
06.22
06.23
10 min. + 2
x 3 km. T10
50 min. + 6
x 20 s
przebieżka
10 min. + 50
min. TM
06.28
06.29
06.30
10 min. + 5
x 4 min. T5
50 min. + 6
x 20 s
przebieżka
10 min. + 50
min. TM
07.05
07.06
07.07
10 min. + 2
x 4 km. T21
50 min. + 6
x 20 s
przebieżka
10 min. + 50
min. TM
07.12
07.13
07.14
10 min. + 2
x 3 km. T10
50 min. + 6
x 30 s
przebieżka
10 min. + 60
min. TM
07.19
07.20
50 min. + 8
x 20 s
przebieżka
07.27
10 min. + 60
min. TM
10 min. + 6
x 3 min. T5
50 min. + 8
x 20 s
przebieżka
10 min. + 60
min. TM
08.02
08.03
08.04
10 min. + 2
x 5 km. T21
50 min. + 8
x 30 s
przebieżka
10 min. + 60
min. TM
08.09
08.10
08.11
10 min. + 2
x 3 km. T10
50 min. + 8
x 20 s
przebieżka
10 min. + 60
min. TM
08.16
08.17
08.18
10 min. + 3
x 10 min.
T10
50 min. + 8
x 30 s
przebieżka
10 min. + 60
min. TM
10 min. + 5
x 4 min. T5
07.25
12.
06.07
07.26
pt
06.03
test
06.10
07.21
07.28
06.17
sob
06.04
test
06.11
50 min. + 6
x 40s
podbieg
06.18
nd
06.05
test
06.12
18 km.
ćwiczenia
06.19
50 min. +6 x
18 km.
30 s
ćwiczenia
przebieżka
06.24
06.25
06.26
10 km. + 8 x 20 km.
30 s podbieg ćwiczenia
07.01
07.08
07.15
07.02
07.03
test na 10
km.
22 km.
ćwiczenia
07.09
07.10
test na 10
km.
24 km.
ćwiczenia
07.16
07.17
12 km. + 6 x
26 km.
30 s
ćwiczenia
przebieżka
07.22
07.23
07.24
10 km + 8 x 28 km.
30 s podbieg ćwiczenia
07.29
08.05
07.30
07.31
test na 10
km.
28 km.
ćwiczenia
08.06
08.07
8 km + 6 x 30 km.
40 s podbieg ćwiczenia
08.12
08.19
08.13
08.14
8 km + 8 x
20 s
przebieżka
22 km.
ćwiczenia
08.20
08.21
10 km + 8 x 30 km.
30 s podbieg ćwiczenia
08.22
13.
08.23
10 min. + 60
min. TM
08.30
08.24
50 min. + 6
x 20 s
przebieżka
08.31
10 min. + 2
x 10 min.
T10
50 min. + 6
x 20 s
przebieżka
10 min. + 60
min. TM
09.06
09.07
09.08
50 min. + 6
x 20 s
przebieżka
10 min. +3 x
7 km.
2 km. T10
10 min. + 5
x 4 min. T5
08.29
14.
09.05
15.
08.25
08.26
09.01
09.02
08.27
08.28
test na 10
km.
34 km.
ćwiczenia
09.03
09.04
8 km. + 6 x
20 s
przebieżka
14 km.
ćwiczenia
09.09
09.10
4 km. + 6
x 20 s
przebieżk
a
09.11
READY!
Objaśnienia:
test na 10 km: test kontrolny na płaskim, wymierzonym terenie. Ma na celu sprawdzenie progresu i
ew. modyfikację czasów T5, T10, T21, TM
wtorkowy interwał: rozgrzewka (10 min.) + długie odcinki w tempie startowym półmaratonu (T21),
dziesięciu kilometrów (T10), pięciu kilometrów (T5). Przerwy krótsze niż czas
trwania biegowego odcinka o mniej więcej ½ przy wolniejszych tempach do 1/3 przy
szybszych.
podbieg: raz na dwa tygodnie w sobotę seria 30-40 sekundowych podbiegów (100-120
metrów). Weźcie pod uwagę, że to ma być praca nad siłą a nie kolejny mocny biegowy
akcent. Skupcie się na tym aby pracować technicznie i mocno, tak abyście czuli pracę
mięśni ale nie biegnijcie ile maszyna dała, bo 40 sekund podbiegu na 100% mocy to
niepotrzebna strata energii przed długim biegiem następnego dnia. Każdy kolejny
podbieg po pełnym wypoczynku.
bieg środowy: swobodny bieg zakończony serią przebieżek - dbajcie o technikę, każdą przebieżkę
zaczynajcie po pełnym odpoczynku.
czwartkowy bieg ciągły: w szacowanym na daną chwilę teoretycznym tempie maratonu TM. Na podstawie
ostatniego sprawdzianu, musicie wg kalkulatora ustalić, jakie jest aktualnie wasze
szacowane tempo maratońskie. Powinniście móc wykonać ten trening na płaskiej
trasie, na zmierzonym odcinku lub z urządzeniem, które pozwoli wam monitorować
tempo biegu – GPS lub czujnik inercyjny mocowany do buta.
długi niedzielny bieg: występujący w każdym tygodniu, ostatnie 20 minut możecie przyspieszyć jeśli
czujecie moc
test: to bardzo ważny element. Wskazane by było abyście mogli wykonać je w sobotę, aby
nie kolidowało to z niedzielnym długim biegiem. Ostatni sprawdzian będzie
jednocześnie jednoznacznym wskazaniem dla was – jakiego tempa powinniście się
trzymać na maratonie.
jak wyliczyć czasy T5, T10, T21 i TM:
źródło:
mcmillanrunning.com
bieganie.pl