5 praktycznych narzędzi do zmiany nawyków

„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
1|Strona
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
Cześć!
Mam na imię Kasia, jestem biotechnologiem i diet coachem. Istotą mojej pracy jest
uświadamianie, że zmiana jest tym trwalsza, im
lepiej rozumiesz podstawy danego
stanu rzeczy. Pomagam zmieniać nawyki żywieniowe.
W Twoje ręce oddaję „5 praktycznych narzędzi zmiany nawyków”, które mam nadzieję,
pomogą Ci opracować nową strategię działania. Spojrzeć świeżo na wyzwanie jakim jest
zdrowe i świadome odżywianie.
Ten e-book to zaledwie skrawek wiedzy i możliwości jaką daje praca metodą diet
coachingu. Więcej artykułów, ćwiczeń i informacji znajdziesz na moim blogu.
Dobrze wiem, że każda zmiana ma swoje wzloty i upadki. W każdym momencie, jeśli
potrzebne
będzie
Ci
wsparcie
możesz
dołączyć
do
grupy
motywacyjnej
Projekt:REWOLUCJA. Tam zasoby dobrej energii i motywacji są niewyczerpane!
Od chwili w której trafił do ciebie ten e-book, jesteś pod moimi skrzydłami, skrzydłami
rozwoju! Kilka razy w miesiącu prześlę dawkę motywacji i fajnych narzędzi, które na
pewno przydadzą się na drodze do celu!
Tymczasem życzę owocnej pracy!
Ściskam,
Kasia
2|Strona
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
Pamiętaj, że żadnej treści w ebooku nie można traktować jak profesjonalnej porady
dietetycznej lub medycznej. Każdy organizm jest inny, więc program zmiany powinien
zostać omówiony indywidualnie. Jeśli cierpisz na schorzenie lub chorobę, przed
zastosowaniem się do którejkolwiek z zasad z punktu 4 – skonsultuj się z lekarzem.
Większość w przedstawionych narzędzi służy do rozwijania świadomości odżywiania.
Liczę, że będą dla Ciebie świeżym spojrzeniem na wyzwanie jakim jest zdrowa dieta.
Mimo wszystko, zebrane tutaj treści – moja wiedza, doświadczenia - byłyby bez
znaczenia, gdyby nie TY. TWOJA chęć zmiany. To, w Tobie odgrywa się najważniejsza
część. Fakt, że czytasz ten tekst jest najważniejszym punktem drogi do celu. Wygląda, że
już podjęłaś decyzję. To od Ciebie zależy każdy kolejny krok, bo najtrudniejszy – pierwszy
- masz już za sobą 
Dobrze wiem, że w zasięgu Twoich możliwości jest naprawdę wiele – tylko (do cholery!)
uwierz w siebie!
_________________________________________________________________________________________
Jak korzystać z ebooka:
Pierwszą część stanowi wstęp do każdego ćwiczenia, z krótkim wyjaśnieniem jak z niego
skorzystać. Narzędzia znajdują się w drugiej części, wszystkie razem obok siebie.
Wydrukuj arkusze z ćwiczeniami (tyle razy ile będziesz potrzebować), ale wykonaj je
najpierw czytając instrukcję
_________________________________________________________________________________________
A jeśli:
- będziesz miała jakieś pytania, nie zastanawiaj się - pisz! [email protected];
- zapragniesz pracować ze mną indywidualnie – zobacz na czym polega 8-tygodniowy
Program Zmiany Nawyków;
- będziesz potrzebowała konsultacji online możesz na mnie liczyć w Grupie Wsparcia;
- lubisz wyzwania – śledź mój profil na facebooku.
3|Strona
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
Instrukcja 1:
Siadamy, aby opracować strategię zmiany sposobu odżywiania, ale do tego niezbędne
będzie najpierw rozpoznanie – CO TAK NAPRAWDĘ JESZ?
Może wydać się głupie, ale wierz mi – nie jest! Zacznij prowadzić dziennik odżywiania.
W tym ćwiczeniu wbrew pozorom nie chodzi tylko by ocenić jakość spożywanych
produktów (choć to bez wątpienia jest ważne), ale o wzrost Twojej świadomości na
temat jedzenia. O to, abyś nazwała swoje aktywatory jedzenia: ludzi, miejsca,
okoliczności. Abyś zaczęła świadomie zarządzać apetytem. Abyś ZROZUMIAŁA dlaczego
nie dotarłaś do tej pory do miejsca, w którym chcesz być.
Zapisz skrupulatnie w tym tygodniu co jesz (właśnie w tym, nie zwlekaj!). Na śniadanie,
przekąskę, lunch, do pracy, na kolację.
CO i ILE.
ILE i O KTÓREJ.
O KTÓREJ I DLACZEGO.
Przy okazji zapisywania zacznij być tu i teraz! Napisz jak się czujesz kiedy jesz, w jakich
okolicznościach spożywasz dany posiłek, czy to dostarcza wystarczająco energii, czy jest
ci po nim dobrze czy był jednak zbyt mały/duży.
Oba elementy ćwiczenia są kluczowe. W pierwszym zaczynasz mieć wgląd na jakość
i regularność posiłków, ale to w drugim zaczynasz rozwijasz świadomość na temat
jedzenia.
Przejdź do ćwiczenia ->
4|Strona
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
Instrukcja
Większość kobiet, z którymi pracowałam już dobrze zna to ćwiczenie. Wiele razy
zapisywała swoje cele. Na kolorowych karteczkach, pięknych plannerach, a czasem
nawet oprawiała w ramki.
Tylko, że na tym się kończyło.
Jeśli Ty także masz podobne doświadczenia, powiedz – na co czekają? Na co TY czekasz?
Statystycznie najczęstsze wymówki to: „brak czasu”, „brak pomysłów”, „zniechęcenie”,
„szybko spadająca motywacja”.
Rozumiem. Naprawdę!
I wcale nie upierałabym się dalej, gdyby nie fakt, że dziwnym trafem (?) wszystkie te
osoby, o których myślę jednak ZNALAZŁY to czego brakowało.
Ty też to masz! Czas, mnóstwo pomysłów, energii, chęci i motywacji. Tylko przykryte.
Kurzem przekonań, lenistwa i łatwizny.
Może wydam Ci się teraz typowym kołczem, ale nie mówię tego jako specjalista. Raczej
jako ktoś kto przeszedł podobną drogę.
Od Twojego celu dzieli Cię decyzja.
DECYZJA!
Twój wybór. Świadome postanowienie.
I nie mówię, że tylko jedna droga jest słuszna – nie! To z czym Tobie będzie lepiej.
Nazwij swoje cele. To co DLA CIEBIE (nie mamy, męża, otoczenia, przyjaciół) jest
najważniejsze. Nie zastanawiaj się zbyt długo. Pisz co czujesz. Najprościej jak rozumiesz.
To nic jeśli plany się zmienią – skreślisz, dopiszesz. To naturalna kolej rzeczy!
Najważniejsze, żeby cel był wyzwaniem (nie problemem), abyś mogła go zmierzyć
i zamknąć w ramach czasowych.
Przejdź do ćwiczenia ->
5|Strona
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
Instrukcja
Jest pewna rzecz, o której muszę Cię poinformować. W zmianie sposobu odżywiania jest
w zasadzie najważniejsza. Od niej musisz zacząć swoją drogę do zmiany. A brzmi tak:
you thin.
„Nie dbam o siebie, bo i tak jestem gruba. Skoro jestem gruba to jestem brzydka i
dbanie o siebie nic nie da. Jak schudnę to wtedy…. [wstaw odpowiednie określenie]”
Tymczasem jest dokładnie odwrotnie. Czujemy się brzydcy – KIEDY O SIEBIE NIE DBAMY!
Wyjście z domu najlepiej w czymś dużym i szarym, włosy byle jak związane, nie mówiąc
już o paznokciach czy makijażu, które ładniejsze to są tylko od święta.
Nie tędy droga!
Zadbaj o siebie. Siebie! Przeczytaj dobrą książkę, wyjdź do kina z przyjaciółmi. Ciesz
się życiem zamiast zastanawiać, co ktoś sobie pomyśli. Czy te spodnie cię pogrubiają
albo czy wypada ci tańczyć w klubie. Zostań swoją przyjaciółką, a nie wrogiem.
Jest coś takiego, co Cię przed tym powstrzymywało?
Skąd pomysł „skoro jestem gruba, to znaczy brzydka”? To stwierdzenie w ogóle nie ma
odzwierciedlenia w rzeczywistości! Są tysiące pięknych kobiet, które ze swoich krągłości
uczyniły atut! Bo to nie rozmiar świadczy o urodzie – tylko to jak czujesz się we własnym
ciele! Uśmiechnięta, zadbana i ładnie ubrana kobieta wysyła podświadomie do świata
sygnał: „czuję się piękna”. Świat interpretuje wszystkie dane i w odpowiedzi wysyła:
„jesteś piękna”. Proste?
Jeśli pokochasz to co już masz w sobie, droga do celu okaże się nagle łatwiejsza. Zacznij
dostrzegać potrzeby swojego ciała, sygnały jakie Ci daje – to bezbłędna nawigacja
w opracowywaniu strategii!
Pokochaj swoje ciało. Dokładnie takie, jakie jest. Z niedoskonałościami. Po prostu.
Przejdź do ćwiczenia ->
6|Strona
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
Bez cukru, bez glutenu, bez mięsa, bez sensu.
Wiem.
Teraz naprawdę trudno połapać się w tym czym jest zdrowa dieta. Producenci
korzystając
z
trwającego
konsumenckiego
zainteresowania
zdrową
żywnością
przechodzą sami siebie.
W prostym ebooku nie ma szans, żebym zmieściła wszystkie informacje na temat
zdrowego odżywiania, ale o podstawach mówiłam TU.
Myślę, że skoro czytasz ten tekst, sama już trochę wiesz na ten temat. Zamiast wyjaśniać
kolejne elementy piramidy odżywiania i opowiadać CO jeść, skupię się na tym JAK jeść.
1. Bez pośpiechu
W biegu, na stojąco, byle co i byle jak – tak bardzo często sama jadłam w drodze
do pracy czy szkoły. Teraz już wiem, że to wcale nie wynika z braku czasu, ale co
najwyżej z jego kiepskiej organizacji albo ze źle skonfigurowanej hierarchii
wartości.
2. Uważnie
Jeśli zwolnisz na chwilę i zaczniesz jeść uważnie, zaczniesz dostrzegać sygnały
jakie daje Ci organizm. Co mu służy, a co nie. Jakie jedzenie daje Ci najwięcej
energii, a po jakim jesteś rozdrażniona i/lub zaraz głodna.
3. Długo
Dokładne przeżuwanie pomaga wydobyć z posiłku maksymalną ilość substancji
odżywczych, zaspokajając jednocześnie głód mniejszą ilością treści (tym samym
kalorii). Zacznij od liczenia kęsów, a potem stopniowo zwiększaj ich liczbę.
4. Świadomie
Tu obowiązuje przede wszystkim zasada zdrowego rozsądku! Zanim zdecydujesz
się na stosowanie kolejnej super-żywności lub cudownego produktu – przeczytaj
chociaż kilka artykułów z różnych źródeł. Firmy spożywcze często nadinterpretują
wyniki badań czy analiz i wprowadzają w błąd.
7|Strona
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
5. Mądrze
Śniadanie zjedz najpóźniej do dwóch godzin po przebudzeniu – nie pozwól, żeby
organizm wpadał w stan fizjologicznego stresu z powodu głodu. Największy
posiłek jedz w czasie swojej największej produktywności, a nie wieczorem. Jedz
małe, lekkostrawne posiłki co 3-4 godziny. Pij 8 szklanek płynów (głównie wody).
6. Najpierw dobrze planując
Zdrowa dieta to nie lada wyzwanie. Znacznie łatwiej mu sprostać, kiedy dobrze
się dobrze do niego przygotujesz. Usiądź raz w tygodniu z kartką papieru
i ołówkiem. Wypisz co będzie na śniadanie, obiad i kolację każdego dnia
w tygodniu (dobrze widziane powtórzenia). Zrób listę, zakupy i poświęć jedno
popołudnie na gotowanie.
Przejdź do ćwiczenia ->
8|Strona
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
Wielu mentorów ucząc jak osiągnąć sukces zwraca uwagę na właściwe określenie celu.
Obowiązuje tu metoda SMART
S – specyfic/simple (jasno określony, prosty i zrozumiały)
M – measurable (mierzalny, z łatwo interpretowalną oceną wyników)
A – achievable (osiągalny, w zakresie możliwości)
R – relevant (realny, logiczny)
T – time defined (określony w czasie)
Z tego powodu konieczne jest, aby cel był prosty i dobrze zrozumiały dla Ciebie.
Zastanów się jednocześnie czy jest możliwy. Zrzucenie 20 kg w trzy miesiące jest
świetnym pomysłem tylko wtedy, kiedy marzysz o efekcie jo-jo i poważnych
konsekwencjach zdrowotnych.
Osiągnięcie celu musi uwzględniać ramy czasowe, które będą realistyczne (20 kg
w 3 miesiące, jak wyżej - odpada).
Co do wyników - jeśli opracujesz własny system ich oceny i interpretacji, łatwiej
utrzymasz motywację do działania. W odchudzaniu najłatwiej jest obserwować postępy
przez mierzenie obwodów czy wagi, ale nie tylko to się liczy.
Doceniaj zmiany dokonujące się w Twoim sposobie myślenia o jedzeniu, ale i o sobie
i o swoim ciele.
Przejdź do ćwiczenia ->
__________________________________________________________________________________________
Wszystkie instrukcje już znasz, więc nie pozostaje nic innego tylko… DZIAŁANIE!
Trzymam za Ciebie kciuki!
Powodzenia!
9|Strona
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
Dzień ……………………
GODZINA
POSIŁKU
CO I ILE JEM/PIJĘ
JAK SIĘ CZUJĘ
OKOLICZNOŚCI/UWAGI
(określ potrawy i ilość pożywienia np.
normalna, mała, duża porcja)
(określ jako:
najadłam
się,
najadłam
się
umiarkowanie,
nie najadłam się,
przejadłam się itp.)
Określ nastrój, emocje, odczucia,
potrzeby w trakcie spożywania
posiłków, jak również wszystko co
wtedy robiłaś /np. oglądanie TV, kino,
nudzenie się, itp.
10 | S t r o n a
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
Co chcesz osiągnąć? Jak chcesz, żeby było?
Kiedy rozpoznasz, że masz już to czego pragniesz?
Jakie działania, ludzie, okoliczności Ci w tym pomogą?
Jakie przeszkody możesz napotkać i jak sobie z nimi poradzisz?
Wyobraź sobie drogę do celu i spisz kolejne kroki, które będziesz stopniowo wdrażać.
Jak rozpoznasz i docenisz każdy nowy etap?
Kiedy zrobisz pierwszy krok?
__________________________________________
11 | S t r o n a
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
Jak brzmi definicja piękna w przypadku Ciebie? Kiedy czujesz się najpiękniejsza?
Aż za dobrze znasz swoje niedoskonałości, ale przecież nie tylko z nich składa się Twoje
ciało. Wypisz dziś trzy części ciała, z których jesteś szczególnie dumna.
A teraz poproś bliską Ci osobę (męża, przyjaciółkę, siostrę), żeby powiedziała Ci co jej
zdaniem jest w Tobie pięknego i zapisz to poniżej.
Wklej zdjęcie dwóch pięknych kobiet – szczupłej i krągłej. Strzałkami zaznacz, które części
ciała są w każdej z nich według Ciebie piękne.
Co możesz zrobić już dziś, już teraz żeby czuć się piękniejszą?
12 | S t r o n a
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
1. Stwórz listę prostych, zdrowych dań na obiad, które w swoim składzie mają
warzywa (i nie są to głównie ziemniaki). Podziel na mięsne i wegetariańskie –
postaraj się, aby było ich po równo. Ulubione przepisy trzymaj w łatwo
dostępnym miejscu w kuchni. Stale powiększaj swoją listę.
Obiady mięsne
Obiady wegetariańskie
Mając już szereg propozycji postaraj się w dwa dni w tygodniu zrezygnować z mięsa.
2. Wypisz poniżej 7 pomysłów na śniadania bez nabiału:
Mając już gotowe rozwiązania, postaraj się jogurty, mleko i sery ograniczyć do 3-4
razy w tygodniu.
13 | S t r o n a
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
3. Zaproponuj 5 pomysłów na drugie śniadanie, które nie są kanapką i nie są
owocem (to byłaby łatwizna):
Wiedząc czym możesz zastąpić kanapkę, postaraj się urozmaicić swoje drugie
śniadanie.
4. Każdy z nas na słabość do słodyczy. Poniżej napisz 5 swoich alternatyw dla
sklepowych (przetworzonych) słodyczy, ciast, lodów itd.
Następnym razem, kiedy będzie kusił Cię talerz ze słodkościami – spróbuj jeden
kawałek i powiedz sobie: „przecież każdy kolejny smakuje tak samo”.
Podobnie postępuj z każdym napotkanym problemem wyzwaniem.
Szukaj
rozwiązań!
14 | S t r o n a
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
Nic nie motywuje do ćwiczeń tak jak mierzalne efekty, dlatego zaczynając ćwiczyć mierz dokładnie obwody strategicznych partii ciała oraz
swoją wagę. Wybierz jeden dzień, kiedy rano (najlepiej na czczo) zmierzysz obwody, aby wyniki obserwować tydzień po tygodniu. Nawet
jeśli efekty nie będą widoczne gołym okiem, sama się przekonasz, że Twój system działa! I to całkiem nieźle!
Pomiar obwodów poszczególnych partii ciała:
Tydzień
Tydzień
Tydzień
Tydzień
Tydzień
Tydzień
Tydzień
Tydzień
Tydzień
Tydzień
Tydzień
Tydzień
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Kark
Biust
Talia
Biodra
Udo
Biceps
15 | S t r o n a
Skrzydła Rozwoju ©
„5 praktycznych narzędzi dla zmiany nawyków” | Katarzyna Antonik-Heller
Pomiar wagi ciała:
Pionowe linie ułożone są co 0,5 kg. Poziome linie oznaczają kolejne dni miesiąca. Na osi WAGA napisz zakres kilogramów, którego chcesz
się pozbyć podpisując linie co 0,5kg od góry (stanu początkowego) do dołu (stanu, do którego dążysz). Jeśli potrzebnych jest więcej kratek
– po prostu dorysuj. Jeśli za mało – zamaluj.
WAGA [kg]
Poszczególnym kolumnom (komórkom pionowym) przypisz kolejne dni w danym miesiącu – od lewej dzień, w którym zaczynasz,
a ostatni będzie dzień, w którym skończysz prowadzenie zapisów. Staraj się ważyć codziennie, najdłużej co 2-3 dni. Zaznacz dni
miesiączki.
DATA [dd-mm-rr]
16 | S t r o n a
Skrzydła Rozwoju ©