U PZWL

IRENA CELEJOWA
ŻYWiENiE
w SI AORCIE
U PZWL
prof. nadzw. dr hab.
I R E N A C E LEJ O WA
w S P « ;l^ C IE
& PZWL
Spis treści
W s t ę p ............................................................................................................................
I.
9
CZĘŚĆ O G Ó L N A .............................................................................................................
11
1. Potrzeby energetyczne s p o r t o w c ó w .................................................................................
13
1.1.
Podstawowa i spoczynkowa przemiana m a t e r i i ................................................
14
1.2.
Całkowita przemiana m a t e r i i .................................................................................
15
1.3.
Kryteria ciężkości p r a c y ...........................................................................................
16
1.4.
Dobowy wydatek e n e r g e t y c z n y .............................................................................
28
1.5.
Źródła energii w pracy m ięśni
.............................................................................
31
2. Składniki p o k a r m o w e .........................................................................................................
34
2.1.
Składniki e n e r g e ty c z n e ...........................................................................................
35
2.1.1. Węglowodany w żywieniu sportowców (36), 2.1.2. Węglowodany wa­
runkiem prawidłowej przemiany tłuszczu i białka (41), 2.1.3. Tłuszcze (43)
2.2.
Materiały b u d u lc o w e ................................................................................................
47
2.2.1. Białka (47), 2.2.2. Zapotrzebowanie sportowców na białko (50),
2.2.3. Składniki mineralne w żywieniu sportowców (54), 2.2.4. Gospodarka
wodna ustroju (59), 2.2.5. Związki mineralne regulatorem gospodarki wod­
nej (61), 2.2.6. Związki mineralne a równowaga kwasowo-zasadowa (61)
2.3.
Składniki r e g u lu j ą c e ................................................................................................
63
2.3.1. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (63), 2.3.2. Witaminy grupy B (65),
2.3.3. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (69)
3. Stres oksydacyjny w sporcie. Pożywienie jako źródło a n ty o k sy d a n tó w ...................
72
4. Normy żywienia i wyżywienia dla wybranych dyscyplin s p o r t u ..................................
79
4.1.
Podnoszenie c ię ż a r ó w ................................................................................................
83
4.2.
K o la r s t w o ...................................................................................................................
85
4.3.
Gry s p o r t o w e ..............................................................................................................
87
4.4.
Gimnastyka
..............................................................................................................
87
4.5.
S zerm ierk a...................................................................................................................
97
Spis treści
4.6.
Lekka atletyka
.........................................................................................................
97
4.7.
N a r c ia r s t w o ................................................................................................................... 107
4.8.
B i a t l o n ............................................................................................................................. 107
4.9.
Sporty w o d n e ....................................................................................................................114
4.10. Ł y ż w ia r s t w o ....................................................................................................................117
4.11. Jeździectwo
....................................................................................................................122
4.12. Ł u czn ictw o ........................................................................................................................ 122
4.13. Strzelectwo s p o r t o w e .................................
125
4.14. Sporty w a l k i ................................................................................................................... 125
4.15. Sport motorowy i ż u ż l o w y ........................................................................................... 130
4.16. T to r y s ty k a ........................................................................................................................ 130
4.17. Studenci wychowania fizy czn eg o ..................................................................................130
II.
CZĘŚĆ S Z C Z E G Ó Ł O W A ............................................................................................ 139
1. Specyfika żywienia sportowców w okresie treningów, zawodowi odnowy
. . . .
141
1.1.
Żywienie w okresie treningu
...................................................................................... 141
1.2.
Żywienie w okresie z a w o d ó w .......................................................................................143
1.2.1. Żywienie w okresie przedstartowym (143), 1.2.2. Żywienie w czasie
zawodów (143), 1.2.3. Dożywianie na trasie zawodów długotrwałych (145)
13.
Żywienie w okresie o d n o w y ........................................................................................... 146
2. Pora, częstotliwość i rodzaj posiłków podczas treningów i z a w o d ó w ............................. 148
2.1.
Żywienie podczas wyjazdów zagranicznych ...............................................................150
2.2.
Ostrożnie z k o n se r w a m i................................................................................................ 151
23.
Napoje w sporcie
2.4.
Alkohol, używki i d o p in g ................................................................................................ 152
..........................................................................................................151
3. Regulowanie masy ciała w sporcie
...................................................................................... 159
3.1.
Racjonalna dieta o d c h u d z a ją c a ..................................................................................163
3.2.
Dieta zwiększająca masę ciała
..................................................................................169
4. Odżywki w s p o r c i e ....................................................................................................................171
5. Zatrucia p o k a r m o w e .............................................................................................................. 177
5.1.
Zanieczyszczenia ż y w n o ś c i.................................
6. Produkty sp ożyw cze...........................................
179
183
6.1.
Podział produktów na g r u p y ...................................................................................... 183
6.2.
Produkty z b o ż o w e ......................................
184
6.3.
Mleko i produkty m l e c z n e ........................................................................................... 185
6.4.
Jaja
..................................................................................................................................186
Spis treści
6.5.
Mięso, wędliny, r y b y ..................................................................................................... 187
6.6.
M asło, ś m ie ta n a ...............................................................................................................188
6.7.
Inne t ł u s z c z e ....................................................................................................................188
6.8.
Z i e m n i a k i ........................................................................................................................ 189
6.9.
Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C
6.10. Warzywa i owoce obfitujące w karoten
...............................................................189
.................................................................... 190
6.11. Inne warzywa i o w o c e ..................................................................................................... 190
6.12. Rośliny strączkowe s u c h e ............................................................................................191
6.13. Cukier i słodycze
.......................................................................................................... 191
6.14. Grzyby i o r z e c h y ...............................................................................................................192
6.15. Zamiana produktów s p o ż y w c z y c h ........................................................................ 192
7. Układaniejadlospisów
.....................................................................................................195
7.1.
Zasady układania j a d ł o s p i s ó w .................................................................................. 195
7.2.
Zasady prawidłowego przyrządzania p o t r a w .......................................................... 196
8. Przykładowe jadłospisy dla siedmiu grup dyscyplin sp o r to w y c h .............................201
8.1.
Przykładowe jadłospisy dla grupy I (gimnastyka, jeździectwo, pięciobój
nowoczesny, szermierka, strzelectwo, łucznictwo i sport żużlowy)
. . . .
208
1. Sezon wiosenny (208), 2. Sezon letni (208), 3. Sezon jesienny (209),
4. Sezon zimowy (210)
8.2.
Przykładowe jadłospisy dla grupy II (biegi krótkie la i skok w dal, biegi
średnie la, skoki la, łyżwiarstwo szybkie, zjazdy narciarskie i slalom,
skoki narciarskie, pływanie - krótkie d y s t a n s e ) ................................................211
5. Sezon wiosenny (211), 6. Sezon letni (211), 7. Sezon jesienny (212),
8. Sezon zimowy (213)
8.3.
Przykładowe jadłospisy dla grupy III A (podnoszenie ciężarów,
rzut oszczepem, d z ie s ię c io b ó j.................................................................................. 214
9. Sezon wiosenny (214), 10. Sezon letni (214), 11. Sezon jesienny (215),
12. Sezon zimowy (216)
8.4.
Przykładowe jadłospisy dla grupy III B (miotanie kulą, dyskiem i miotem)
217
13. Sezon wiosenny (217), 14. Sezon letni (217), 15. Sezon jesienny (218),
16. Sezon zimowy (218)
8.5.
Przykładowe jadłospisy dla grupy IV (kolarstwo szosowe, kolarstwo torowe,
wioślarstwo, k a ja k a r stw o )...................................................................................... 219
17. Sezon wiosenny (219), 18. Sezon letni (220), 19. Sezon jesienny (220),
20. Sezon zimowy (221)
8.6.
Przykładowe jadłospisy dla grupy V (maraton la, biegi długie la, chód
sportowy, biegi z przeszkodami, biegi długie narciarskie, dwubój zimowy,
żeglarstwo, sport m o to c y k lo w y ).............................................................................222
21. Sezon wiosenny (222), 22. Sezon letni (222), 23. Sezon jesienny (223),
24. Sezon zimowy (223)
Spis treści
8.7.
Przykładowe jadłospisy dla grupy VI (sporty walki: boks, judo, zapasy) . .
224
25. Sezon wiosenny (224), 26. Sezon letni (225), 27. Sezon jesienny (226),
28. Sezon zimowy (226)
8.8.
Przykładowe jadłospisy dlagrupy VII (gry zespołowe: siatkówka,
koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna, hokej na trawie, hokej na lodzie,
tenis ziemny, tenis stołowy, piłka w o d n a ) ....................................................................227
29. Sezon wiosenny (227), 30. Sezon letni (228), 31. Sezon jesienny (229),
32. Sezon zimowy (229)
9. Przepisy na potrawy podane w ja d ło s p isa c h ................................................................... 231
9.1.
Z u p y .................................................................................................................................... 231
9.2.
Potrawy m ię s n e .................................................................................................................237
93 .
Potrawy z ryb ...................................................................................................................... 245
9.4.
Potrawy z j a j e k .............................................................................................................. 247
9.5.
Potrawy z w a r z y w ......................................................................................................... 249
9.6.
Zupy m le c z n e ................................................................................................................... 263
9.7.
Potrawy m ą c z n e .............................................................................................................. 265
9.8.
Kompoty
9.9.
N a p o j e .............................................................................................................................271
9.10. Desery
........................................................................................................................268
.............................................................................................................................276
9.11. Owoce z c u k r e m .............................................................................................................. 283
9.12. Przystawki.......................................................................................................................... 284
9.13. Dodatki do p i e c z y w a .....................................................................................................286
Z a k o ń c z e n ie ................................................................................................................................. 288
Piśmiennictwo
291