Dobre produkty w diecie sportowca

Iwona Wierzbicka
Dietetyk kliniczny i trener personalny, właścicielka poradni ajwen
i twórczyni portalu dietetycznego ajwendieta.pl i portalu ajwen.tv.
Autorka wielu publikacji, filmów, podcastów. Na co dzień pracuje
z pacjentami autoimmunologicznymi i insulinoopornymi.
Propagatorka diety bez zbóż i nabiału oraz żywienia w sporcie bez ryżu
i kurczaka. Opracowała własną piramidę żywienia dorosłych i dzieci.
Stworzyła system szkoleniowy, który pokazuje zupełnie inne oblicza
dietetyki
Dobre produkty
w diecie sportowca
Dieta sportowca powinna składać się z najbardziej odżywczych produktów, gęstych odżywczo.
Gęstość odżywcza oznacza, że w małej ilości produktu znajduje się dużo witamin, minerałów
i innych związków oddziałujących na organizm. Im bardziej produkt jest w nie zasobny, tym mniej
trzeba go zjeść, by odpowiednio nasycić organizm. Kolejnym ważnym parametrem w żywieniu
sportowców jest biologiczna dostępność, czyli zdolność do wchłonięcia i wykorzystania
składników pokarmowych. Z tego powodu możemy dzielić produkty np. pod względem białka na
pełnowartościowe i niepełnowartościowe oraz węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne.
P
rodukty, które zawierają pełnowartościowe białka, to te, których profil aminokwasów egzogennych jest kompletny, dzięki czemu mogą posłużyć do budowy białek ustrojowych. Do takich
zaliczamy produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem żelatyny,
która niemal nie zawiera tryptofanu, jak również produkty roślinne
typu soja, gryka, komosa ryżowa czy teff. Pozostałe zboża zawierają
aminokwas ograniczający lizynę. Aminokwas ograniczający to taki,
którego jest zbyt mało w produkcie, by białko z danego produktu
mogło posłużyć na cele budulcowe.
Nie ma znaczenia, ile kalorii zjesz, jaką ilość białka, liczy się, ile
z tego Twój organizm wchłonie i jaką ilość będzie mógł wykorzystać
na cele budulcowe. W odżywianiu chodzi o to, by się wchłaniało,
a nie wydalało. Tylko dobrze odżywiony organizm może pracować na
pełnej mocy, jaka potrzebna jest w sporcie.
białka. Z kwasem fitynowym nie walczymy również na śmierć
i życie, gdyż jest to związek, który ma zdolność do wiązania
metali ciężkich w organizmie, ma działanie antynowotworowe
oraz regulujące gospodarkę hormonalną. Weźmy pod uwagę,
że np. brązowy ryż będzie miał zupełnie inne składniki odżywcze, kiedy je odczytujemy w tabelach wartości odżywczych,
a zupełnie inne, gdy przyjdzie do ich wykorzystania przez organizm. Mogłoby się wydawać, że spośród zbóż jest najwartościowszy pod względem składu, jednak z powodu łuski i dużej
zawartości błonnika (a jak wiemy, człowiek nie potrafi strawić
błonnika) wielu składników odżywczych nie będziemy w stanie przyswoić. Ponadto ryż brązowy jest wyjątkowo zasobny
w kwas fitynowy i nie zawiera fitazy, enzymu go rozkładającego, zatem nawet moczenie nie spowoduje, że minerały będą
się wchłaniały. Ryż brązowy jest świetnym źródłem błonnika
i skrobi opornej, dzięki którym odżywimy mikroflorę jelitową
oraz w wyniku fermentacji powstaną krótkołańcuchowe kwasy
tłuszczowe, które odżywią kolonocyty.
Co zmniejsza biodostępność
składników pokarmowych:
• NADMIAR BŁONNIKA, w szczególności tego ze zbóż, orzechów czy roślin strączkowych i związany z nim kwas fitynowy,
który chelatuje, czyli wiąże cenne minerały typu żelazo, cynk,
selen. Nie chodzi tutaj o to, by całkowicie rezygnować z produktów pełnoziarnistych czy strączków, lecz warto je moczyć
przed jedzeniem i nie łączyć ze źródłami pełnowartościowego
www.asystent-trenera.pl
• NIEWŁAŚCIWE POŁĄCZENIA, np. produkty pełnoziarniste z produktami białkowymi pełnymi biodostępnego żelaza. Zatem połączenie czerwonego mięsa czy podrobów z brązowym ryżem czy
innym pełnoziarnistym pokarmem jest nie do końca dobrym połączeniem. Zdecydowanie lepiej wchłoniemy żelazo, jeśli czerwone
54
nr 6/2015 (13)
Najlepsze źródła białka w diecie sportowca
mięso zostanie zjedzone w asyście warzyw czy wody z cytryną.
Nieco gorzej będzie się rozkładało białko na aminokwasy, gdy zjemy mięso i źródła węglowodanów, np. mięso z owocami, mięso
z ziemniakami, mięso z kaszą. Nie oznacza to, że obiad taki, jaki
wielu do tej pory traktowało jako pełnowartościowy, jest zły. Warto natomiast wiedzieć, że skoro organizm sportowca potrzebuje
pełnowartościowego białka, to zamiast wprowadzać dodatkową
nie do końca naturalną suplementację preparatami białkowymi,
warto zadbać o fundamenty, czyli właściwe produkty i właściwe
ich połączenia celem maksymalizacji wchłaniania.
Najlepsze dlatego, że najbardziej odżywcze, mają wysoką gęstość
odżywczą, czyli zawierają dużo większą ilość składników witaminowych i mineralnych niż przeciętny produkt. Sportowcy powinni spożywać pełnowartościowe białko, gdyż ich organizm potrzebuje materiału budulcowego i regeneracyjnego dla mięśni. Białko, które nie jest
kompletne, czyli nie ma kompletu egzogennych aminokwasów, może
obciążać nerki i wątrobę, jeśli jest spożywane w nadmiarze. W uproszczeniu mówiąc „dużo jedzenia, mało pożywienia” – organizm ma dużo
do zutylizowania, czyli wiele z tego co zostało zjedzone, musi być
„przemielone” i wydalone jako materiał niezdatny do niczego w organizmie. Biorąc pod uwagę to, że sportowiec z powodu treningów może
mieć problem z wchłonięciem dużej ilości pokarmu, lepiej zatem, gdy
spożywa mniejsze porcje, a bardziej odżywcze i pełnowartościowe.
• OBRÓBKA TERMICZNA – im bardziej obrobione termicznie mięso,
tym mniejsza biodostępność białek. Podczas obróbki termicznej
zniszczeniu ulegają enzymy, a ponadto w wyniku zarumieniania
czy podgrzewania tłuszczu powstają toksyczne substancje. Mięso
tym bardziej jest prozapalne im bardziej obrobione termicznie. Nawet użyłabym odważnego stwierdzenia, że mięso spożywać najlepiej w postaci krwistej lub przyrządzonej na parze. Nie polecam
smażenia do mocnego zarumienienia.
CZERWONE MIĘSO, PRZEROŚNIĘTE TŁUSZCZEM – powszechnie
uważa się, że mięso jest promiażdżycowe i prozapalne, ponadto
przyczynia się do otyłości. Tymczasem mięso czerwone jest dużo
• POPIJANIE POKARMÓW HERBATĄ, KAWĄ, WINEM
lub spożywanie owoców jagodowych czy orzechów po
posiłku. Zawarte w tych produktach taniny zmniejszą
aktywność enzymów proteolitycznych, czyli tych trawiących białka. Taniny ponadto wiążą żelazo, czyniąc
je niedostępnym dla organizmu i zmniejszają aktywność amylazy przez co węglowodany również mogą nie
być właściwie trawione. Kawa i herbata, jeśli ktoś lubi,
powinny być wypijane pomiędzy posiłkami, a najlepiej
co najmniej 2–3 godziny po posiłku.
• ZIELONE KOKTAJLE ZE SZPINAKIEM CZY OGÓRKIEM.
Ogórek zawiera askorbinazę, która rozkłada witaminę C,
dopóki go nie miksujemy z innymi warzywami, dopóty
nic się nie wydarzy. Szpinak natomiast zawiera szczawiany, które ściągają wapń z organizmu. Zjadanie małej
ilości w postaci listków, nie jest problemem, natomiast
miksowanie w codziennym koktajlu może wpływać osłabiająco na kości.
KILKA RAD NA LEPSZE TRAWIENIE
I WCHŁANIANIE POKARMÓW:
• Przed spożywaniem posiłków z mięsem, rybą czy jajami wypijaj pół szklanki wody z łyżką octu jabłkowego naturalnej
fermentacji lub sokiem z cytryny. Kwaśne środowisko żołądka będzie sprzyjało aktywacji enzymów trawiących białka.
• Jeśli masz wrażenie długiego zalegania pokarmu w żołądku
wypijaj miętę, rumianek, koperek, anyż lub zaaplikuj sobie
zioła na poprawę trawienia – do nabycia w aptece lub sklepie zielarskim.
• Zadbaj o swoje jelita, jedz kiszonki, suplementuj probiotyki,
ogranicz gluten w diecie.
• Owoce spożywaj na pusty żołądek.
• Nie łącz produktów skrobiowych z białkowymi. Najlepsze połączenia to mięso i warzywa, jaja i warzywa, kasze i warzywa.
• Powstrzymaj się od wypijania wody po posiłku przez godzinę.
Tym sposobem Twoje enzymy trawienne będą mogły działać
sprawniej.
nr 6/2015 (13)
55
www.asystent-trenera.pl
przeciwzapalne. Ryby nie powinny być za często spożywane z powobardziej zasobne w żelazo, niezbędne do transportu tlenu do kodu dużego zanieczyszczenia dioksynami. Dobrą alternatywą są ryby
mórek, ponadto zawiera duże ilości kwasów jednonienasyconych,
słodkowodne z ekologicznych zbiorników. Unikać należy ryb z puszki,
takich samych jak w oliwie z oliwek. Kwasów tłuszczowych nasycowędzonych, z folii, w zalewach, przetworzonych oraz hodowlanych,
nych i cholesterolu nie należy się bać, gdyż są niezbędne do prawinp. łososia atlantyckiego, który z Atlantykiem może mieć wspólną
dłowej pracy gospodarki hormonalnej, w tym produkcji testosteronu.
Mięso czerwone od zwierząt, które pasły się na łące, zawiera rówtylko nazwę. Pamiętaj, że ryba zawiera sporo kwasów tłuszczowych
wielonienasyconych, zatem mocna obróbka
nież kwasy omega 3, podobnie jak morskie
termiczna powoduje, że powstają toksyczne
ryby, a ponadto jest czystsze chemicznie. Zła
Jedząc czerwone
substancje.
sława mięsa bierze się głównie z jego obmięso, zjadaj je
róbki termicznej. Smażenie, grillowanie, czyli
JAJA – jajo to życie i w nim znajdziemy
zarumienianie, to wytwarzanie się wielopierzawsze z tłuszczem,
wszystko, czego organizm potrzebuje. W żółtścieniowych węglowodorów aromatycznych
ponieważ
tam
znajdują
ku znajdziemy luteinę, która chroni oczy przed
i heterocyklicznych amin, które mogą mieć
szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, oraz
działanie pronowotworowe. Jedząc czerwone
się cenne witaminy,
lecytynę, która korzystnie wpływa na procesy
mięso, zjadaj je zawsze z tłuszczem, ponieważ
a ponadto tłuszcz
myślowe i pamięć, ale przede wszystkim roztam znajdują się cenne witaminy, a ponadto
tłuszcz ułatwia wbudowywanie i wykorzystaułatwia wbudowywanie bija cząsteczki tłuszczu, zapobiegając ich odkładaniu się w tętnicach. Żółtko jest również
nie białka. Tłuszcz ponadto daje uczucie syi wykorzystanie białka. źródłem choliny, która ma działanie detoksytości i jest materiałem energetycznym, który
kujące, oczyszczające wątrobę, usprawniająma mniejsze zdolności niż węglowodany do
ce dla systemu produkującego żółć, a ponadto pozytywnie stymuluje
odkładania się w tkankę tłuszczową.
układ nerwowy, mogąc zapobiegać demencji starczej, Alzheimerowi
czy Parkinsonowi. Cholina wpływa na produkcję neuroprzekaźników
PODROBY – można powiedzieć, że to naturalne bogactwo związków
w mózgu. Jajo zawiera witaminę H – biotynę, odpowiedzialną za
witaminowych i mineralnych, wątróbka to coś w rodzaju multiwitaprawidłowy stan skóry, włosów i paznokci. Ponadto witamina K, wiminy. Wbrew powszechnej opinii nie jest narządem akumulującym
taminy z grupy B, A, D, E, foliany oraz wapń, magnez, cynk, żelazo,
toksyny, lecz tym, który te toksyny filtruje. W wątrobie znajdziesz
siarka, fosfor, potas, miedź, mangan, jod. Polecam wybierać jaja
ogromną ilość związków odżywczych, takich jak m.in. witaminy
wiejskie, prosto z gospodarstwa lub oznaczone cyfrą 0, można je
A, D, E, K, B12, C, kwas foliowy, cholina, minerały: miedź, żelazo,
spożywać na miękko – takie są najlepsze dla zdrowia, w postaci
cynk oraz glikogen. Ponadto warto podkreślić, że jest to bardzo biolekko ściętej jajecznicy lub na surowo w koktajlu.
dostępne źródło składników mineralnych, gdyż nie ma substancji
antyodżywczych jak np. w zbożach. Z pozostałych podrobów warto
wybierać mózg z powodu cholesterolu i serca z powodu ważnych
Koktajl dla sportowców:
składników dla serca w tym koenzymu Q10. Mniej polecam nerki,
dlatego że w porównaniu do innych organów zawierają nieco więk• 4 surowe żółtka,
szą ilość toksyn. Polecam spożywanie wątróbki 2 razy w tygodniu.
• 2 dojrzałe banany,
Powinna pochodzić z ekologicznych źródeł. Jeśli nie masz dostępu
• łyżka proszku aceroli,
do takich, wybieraj cielęce.
• łyżka oleju kokosowego,
• można dodać miód z pierzgą.
RYBY – bardzo dobre źródło białka, łatwo przyswajalne. Jeśli są
to ryby morskie, czyli pływające w morzu, są dodatkowo zasobne
Pierzga to przetworzony przez pszczoły pyłek kwiatowy – jest od
w kwasy omega 3, które mają działanie
niego dużo bardziej zasobny w składniki odżywcze. Pierzga zawiera białko, węglowodany, kwas mlekowy oraz witaminy: A, B1,
B2, B12, C, PP, E, D, K, H, makroelementy: P, S, Cl, K, Ca, Na,
mikroelementy: Mg, Fe, Cu, Zn, Co, Mo, Se, Cr, Ni, Si, enzymy:
inwertazę, katalizę, pepsynę, trypsynę, lipazę i laktazę.
Najlepsze źródła węglowodanów
w diecie sportowca
W poprzednim numerze1 pisałam o problemach z tolerancją glutenu u sportowców. Zboża typu pszenica, jęczmień,
owies, żyto poza tym, że zawierają gluten, mają również zdecydowanie mniej wartości odżywczych niż zboża i pseudozboża typu: KOMOSA RYŻOWA (QUINOA), AMARANTUS,
MIŁKA ABISYŃSA (TEFF) CZY GRYKA. Jeśli zgodzimy się
z tym, że sportowiec potrzebuje najwyższej jakości pokarmu, ponieważ: wykonuje duży wysiłek fizyczny, musi się
szybko regenerować, potrzebuje gromadzić zapasy energetyczne w postaci glikogenu, ma większe zapotrzebowanie
1
www.asystent-trenera.pl
56
Asystent Trenera nr 5/2015 (12), s. 50.
nr 6/2015 (13)
Najlepsze źródła tłuszczów w diecie sportowca
Zapewne nie raz słyszałeś teorie, że najlepsze są dobre tłuszcze roślinne. Niestety tłuszcze roślinne zawierają najczęściej
kwasy omega 6, które w organizmie w nadmiarze działają prozapalnie, stymulują produkcję prozapalnych cytokin. Te z kolei mają
wpływ na błonę komórkową, na której powierzchni może rozwijać się insulinooporność. Efektem tego może być przybieranie na
wadze, problem z budowaniem muskulatury czy po prostu pojawienie się różnego rodzaju chorób. Tłuszcze roślinne z powodu
zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są
wysoce niestabilne, zaczynają się utleniać tuż po wytłoczeniu.
Chcąc czerpać korzyści z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, najlepiej spożywać po prostu pestki i orzechy w nieprzetworzonej formie.
SMALEC, ŁÓJ – należą do tłuszczów zwierzęcych, są wysoce stabilne, nie utleniają się. Nie składają się jedynie z kwasów tłuszczowych
nasyconych, jak wiele osób uważa, duża ich część to takie same
kwasy tłuszczowe jak w oliwie z oliwek, czyli kwasy omega 9. Mają
korzystny wpływ na organizm, warunkują prawidłowe wykorzystanie
kwasów omega 3, dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, są materiałem energetycznym. Takie tłuszcze od wieków były
dostępne w naszej diecie, zanim w latach 50. ub. wieku zaczęto
masowo „wciskać” nam oleje roślinne jako najzdrowsze.
na witaminy, minerały czy związki antyoksydacyjne, częściej
cierpi na stany zapalne, to powinien spożywać to, co najlepiej odżywia
jego organizm i zmniejsza stany zapalne. Kasze, które wymieniłam,
nie mają sobie równych pod względem zawartości witamin czy minerałów, ponadto nie zawierają glutenu, są zbożami pierwotnymi, czyli
niemodyfikowanymi. Wyjątkowe jest również to, że zawierają komplet
aminokwasów egzogennych, co powoduje, że mogą być źródłem pełnowartościowego białka.
BATAT, MANIOK, MĄKA KASZTANOWA, MARANTA – to źródła
węglowodanów, które stosuje się u osób z chorobami autoimmunologicznymi. Zboża czy pseudozboża mogą działać prozapalnie ze
względu na zawartość glutenu, a jeśli go nie zawierają, to w związku
z zawartością lektyn, czyli białko-węglowodanów czy białek alergizujących, gdyż wiele osób ma alergie wziewne na trawy i zboża. Sportowcy należą do takiej grupy osób, która jest bardziej narażona na
stany zapalne, zatem urozmaicanie sobie posiłków tego typu węglowodanami może odciążać układ immunologiczny i jelita, powodując
zmniejszenie dolegliwości gastrycznych.
MASŁO (GHEE) – w szczególności od krów pasących się na łąkach
zielonych, zawiera kwasy CLA, które mają działanie antynowotworowe, przeciwmiażdżycowe, poprawiają również skład ciała pod
względem zawartości muskulatury. Tłuszcz z masła jest lekkostrawny i dostarcza różnych ważnych frakcji kwasów tłuszczowych w tym
średnio- i długołańcuchowych.
AWOKADO – jest owocem, ale przede wszystkim dostarczycielem
jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Awokado ponadto to
bogactwo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i związków antyoksydacyjnych. Zawiera również enzymy korzystnie wpływające na
układ pokarmowy.
OWOCE – w szczególności dojrzałe są źródłem szybko wchłanialnych węglowodanów. Surowe owoce często zawierają enzymy
wspomagające układ pokarmowy, niektóre z nich mają szczególne
KOKOS (OLEJ KOKOSOWY) – źródło nasyconych kwasów tłuszczowłaściwości.
wych, wysoce stabilny termicznie, przez co
• Banan – dojrzały, dostarcza cukrów
świetnie nadaje się do obróbki termicznej.
prostych w postaci sacharozy, idealny
Chcąc czerpać korzyści Ma działanie grzybo- i bakteriobójcze. Kwasy
w okresie okołotreningowym, zawiera
tłuszczowe średniołańcuchowe MCT, jakie
ponadto potas, którego sportowcy poz wielonienasyconych
zawiera kokos, działają jak materiał enertrzebują więcej.
kwasów tłuszczowych, getyczny, nie podnoszą przy tym poziomu
• Ananas – zawiera bromeliny, enzymy
cukru. Badania pokazują, że kwasy tłuszwspomagające trawienie białek, a ponajlepiej spożywać po
czowe MCT oszczędzają zapasy glikogenu,
nadto zmniejszające stany zapalne.
prostu
pestki
i
orzechy
dlatego warto je stosować okołotreningowo.
• Papaja – zawiera enzym papainę, wspoKupuj olej nierafinowany, pachnący kokosem
magający trawienie białek. Papaina trawi
w nieprzetworzonej
z certyfikatem eko.
również białka strukturalne pasożytów
formie.
obecnych w przewodzie pokarmowym,
OLIWA Z OLIWEK – to źródło kwasów tłuszmoże być wykorzystywana do zwalczania
czowych jednonienasyconych oraz wielu filamblii, ale również bakterii i grzybów.
tozwiązków. Dobra oliwa extra virgin może działać przeciwzapalnie,
W papai znajduje się arginina, która zwiększa ukrwienie tkanek.
a ponadto dostarcza tłuszczu, który jednym z lepszych po kwasach
• Granat i inne ciemne owoce – zawierają antocyjany, flawonoidy
tłuszczowych nasyconych dla naszego organizmu. Ryzyko ekspozycji
o działaniu antywolnorodnikowym, zmniejszają stres oksydacyjna toksyny, jak to się może zdarzyć w przypadku tłuszczu zwierzęceny, pomagają naprawiać uszkodzone komórki.
go, gdy pochodzi od zwierząt hodowanych w sposób przemysłowy,
• Awokado i kokos – zawierają kwasy tłuszczowe jednonienasyw przypadku oliwy jest niewielkie.
cone i nasycone średniołańcuchowe w przypadku kokosa.
nr 6/2015 (13)
57
www.asystent-trenera.pl
Inne ważne produkty w diecie sportowca
DROBIU – obecnie drób, jeśli nie pochodzi z wiejskich gospodarstw, jest
jednym z najbardziej zanieczyszczonych mięs antybiotykami, sterydami
i soją, co ma bardzo niekorzystne oddziaływanie na organizm człowieka,
szczególnie gdy jest jedzony codziennie. Bardzo mała zawartość tłuszczu
w mięsie drobiowym powoduje, że trzeba go zjeść więcej, by się najeść,
co jeszcze bardziej eksponuje organizm na toksyny i nadmierną ilość
białka. Aby się najeść takim mięsem, często dojadamy węglowodanami
czy słodyczami, co również nie jest korzystne, zmiana na tłustsze mięso
czerwone daje uczucie sytości, w efekcie czego zjada się mniej.
KISZONKI – dostarczają bakterii kwasu mlekowego, które są bardzo
korzystne dla układu pokarmowego, ponadto witaminy z grupy B,
które poprawiają pracę układu nerwowego. Kiszonki regulują perystaltykę jelit, poprawiają zakwaszenie żołądka, przez co wspomagają
trawienie. Pamiętaj, by wybierać produkty kiszone zamiast kwaszonych, tylko takie zawierają bakterie fermentacji mlekowej.
BULIONY NA GRUBYCH KOŚCIACH – gotujące się co najmniej
24 godziny to źródło minerałów i kolagenu dla regeneracji stawów,
jak również aminokwasów proliny i glicyny, które korzystnie wpływają na regenerację tkanek, w szczególności jelit.
DODATKÓW DO ŻYWNOŚCI – ta zasada dotyczy każdej osoby, nie
tylko sportowców. Warto czytać etykiety i wybierać te produkty, które
dodatków nie mają wcale lub minimalną ilość.
WODA – podstawowy płyn nawadniający dla każdej istoty żywej,
w tym człowieka. Sportowcy często zasilają się izotonikami. Niestety
one często zawierają sztuczne barwniki, które nie są bez znaczenia
dla organizmu. Proponuję wykonanie domowego izotonika: woda
mineralna, cytryna, odrobina soli i miodu. Chcąc zmniejszyć ekspozycję na toksyny, warto wybierać wodę w szklanych butelkach.
Najlepszymi wodami będą wysoce zmineralizowane w okresie aktywności fizycznej oraz źródlane w pozostałej części dnia.
PRZETWORZONYCH PRODUKTÓW – taka żywność może być przyczyną wielu poważnych chorób. Nawet jeśli jesteś osobą sprawną
i szczupłą, a do jedzenia podchodzisz na zasadzie i tak strawię czy
wybiegam, możesz nie być świadomy zagrożenia. Obecnie wiele
produktów jest wytworem przemysłu spożywczego z zastosowaniem
biotechnologii, co w praktyce oznacza, że duża część produktu może
być sztuczna lub po prostu udawać naturalny produkt. Organizm
może mieć problem ze strawieniem takiej żywości i wykorzystaniem
na potrzeby budulcowe. Żywność nierozpoznana przez organizm po
zjedzeniu da wprawdzie uczucie sytości, ale takie samo pojawiłoby
się po zjedzeniu rolki papieru toaletowego, niestety nie odżywi organizmu, a co gorsze, może przyczynić się do stanów zapalnych.
Czego sportowcy nie powinni spożywać?
ZBÓŻ GLUTENOWYCH (PSZENICA, JĘCZMIEŃ, OWIES, ŻYTO)
I GLUTENU – wiele produktów jest nim zanieczyszczonych, pisałam
o tym w poprzednim numerze Asystenta Trenera2. Jeśli jednak zdecydujesz się na któryś z tych produktów, to polecam żyto w postaci
BURAKÓW I SZPINAKU ze względu na zawartość kwasu szczawiowego, który wyciąga wapń z organizmu. Sportowcy mają większe
zapotrzebowanie na wapń, podobnie jak osoby rozwijające się czy
kobiety w ciąży, dlatego tego typu produkty powinny być spożywane
z umiarem. Jeśli spożywasz buraka z powodu rzekomego wpływu na
krew, to wiedz, że lepszy wpływ będzie miała wątróbka, natomiast
jeśli z powodu antyoksydacyjnych właściwości czerwonego barwnika – to podobne działanie uzyskasz, jedząc owoce jagodowe, jeśli
natomiast z powodu rzekomych właściwości antypasożytniczych, to
takie samo działanie uzyskasz, jedząc pestki dyni.
ALKOHOLU – upośledza on kosmki jelitowe, a wiadomo, że w jelitach jest nasz drugi mózg, centrum trawienia, odporności i właściwego nastroju. Alkohol ponadto negatywne wpływa na regenerację,
szare komórki oraz wątrobę, która jest obciążona usuwaniem metabolitów po aktywności fizycznej.
SŁODYCZY – i nie chodzi tu o kalorie, lecz o skład. Jeśli zajrzysz
na etykietę, doskonale zrozumiesz, co mam na myśli. Słodycze to
koktajl różnych substancji chemicznych, to tak jakby zjeść coś, co
jest mieszaniną substancji typu aromaty, barwniki, spulchniacze,
polepszacze, stabilizatory i inne produkty w proszku, wszystko uformowane w atrakcyjny kształt, o atrakcyjnym zapachu i smaku, by
zmylić nasze zmysły. Efekt jest taki, że jemy ich coraz więcej, a im
więcej jemy, tym gorzej się czujemy, po pewnym czasie permanentnego złego samopoczucia już nie pamiętamy, jak to jest czuć się
dobrze i aktualny stan złego samopoczucia traktujemy jako stan normalności. Proponuję od dzisiaj zastosować 3-miesięczny detoks od
wszelkich słodkości – tych ze słodzikami i tych z cukrem, jak również od kolorowych napojów, jak też od samego cukru. Gwarantuję,
że początki będą niezwykle trudne, a objawy „odstawienia” będą
przypominały objawy podobne do rzucenia palenia czy narkotyków.
Po miesiącu poczujesz się inaczej.
chleba żytniego (100% żyta), fermentowanego co najmniej 12 h.
Tym sposobem zmniejsza się zawartość glutenu, natomiast zwiększa się zawartość lizyny aminokwasu ograniczającego w zbożach,
przez co chleb staje się dużo bardziej odżywczy. Drugim produktem
mogą być płatki owsiane, jednak aby mogły być odżywcze, warto je
moczyć 12 h z mąką gryczaną niepaloną, by usunąć kwas fitynowy,
który chelatuje z organizmu pierwiastki.
NABIAŁU – często nasila stany zapalne w jelitach oraz powoduje
wzdęcia. Więcej o nabiale pisałam w poprzednim numerze.
2
Asystent Trenera nr 5/2015 (12), s. 50.
www.asystent-trenera.pl
58
nr 6/2015 (13)