Sport – nie przesadzaj! Błąd nr 1

Sport – nie przesadzaj!
Błąd nr 1: mniej snu, więcej sportu
Mimo że ćwiczenia fizyczne o poranku są zdrowe, to pamiętaj, by nie uprawiać
sportu kosztem snu. Skracanie godzin przeznaczonych na odpoczynek wcale nie
poprawi Twojego stanu zdrowia. Brak snu powoduje bowiem szybsze starzenie się
komórek, zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i zachorowania na depresję, nie
wspominając o zwiększeniu ryzyka wypadków, zwłaszcza wypadków drogowych
(senność podczas prowadzenia samochodu jest główną przyczyną wypadków) 1.
Co jeszcze się dzieje, kiedy się nie wysypiasz?
Twój mózg przestaje pracować i stara się zrekompensować spowolnioną pracę
poprzez pobieranie dodatkowej ilości glukozy, która jest dla niego „paliwem”. Wtedy
właśnie nabierasz ochoty na słodycze, co prowadzi do zwiększonego ryzyka
cukrzycy i powoduje tycie.
Jeżeli więc rano lub w ciągu dnia brakuje Ci czasu na dłuższą aktywność fizyczną,
wypróbuj lepiej ćwiczenia wymagające krótkiego, intensywnego i zróżnicowanego
wysiłku. Najlepiej trenuj intensywnie dwa lub trzy razy w tygodniu po dwadzieścia
minut (za chwilę wyjaśnię, jak robić to prawidłowo).
Błąd nr 2: koncentrowanie się na jednej partii mięśni
Byłoby wspaniale, gdyby sto brzuszków dziennie było najlepszym sposobem na
uzyskanie płaskiego brzucha, jednak koncentrowanie się na jednej konkretnej partii
mięśni kompletnie nie zdaje egzaminu. W Twoim ciele znajduje się 640 mięśni i
każdy z nich potrzebuje stymulacji.
Przyjrzyj się aktywności fizycznej dzieci i zwierząt: prawdopodobnie tak właśnie żyli
nasi przodkowie. Nie wykonywali oni powtarzalnych ruchów przez długi czas, ale
przeplatali okresy wysokiej aktywności okresami odpoczynku.
Intensywny wysiłek pobudza szybkokurczliwe (czyli odpowiadające za wytrzymałość)
włókna mięśni. Jeżeli Twój wysiłek jest regularny, mięśnie zwiększą swoją objętość
oraz swoje rezerwy glukozy. Staną się bardziej wrażliwe na insulinę (wierni czytelnicy
Poczty Zdrowia wiedzą, jak ważna jest wrażliwość na insulinę, pomagająca w lepszej
kontroli stężenia cukru we krwi i w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na cukrzycę).
Pobudzenie szybkokurczliwych włókien mięśni powoduje również wydzielanie
hormonu wzrostu, który pomaga opóźniać starzenie. Z kolei tradycyjne ćwiczenia nie
powodują takiego samego efektu, ponieważ pobudzają włókna wolnokurczliwe.
Błąd nr 3: zbyt duży wysiłek
Większości osób brakuje ruchu. Jednakże nadmiar ruchu również może wywoływać
problemy. Już wyjaśniam, co mam na myśli. Po intensywnym wysiłku Twój organizm
potrzebuje odpoczynku. To niezwykle ważna faza treningu, podczas której ciało
odbudowuje rezerwy energetyczne, przystosowuje się do wysiłku i przygotowuje na
kolejne ćwiczenia. Czym intensywniejsze treningi, tym bardziej powinny być od siebie
oddalone w czasie. Przerwy między treningami muszą być jednakowe, ponieważ w
przeciwnym razie treningi nie przyniosą efektów.
Codzienny wysiłek fizyczny zalecany jest tylko w przypadku przygotowywania się do
zawodów, czyli wtedy, gdy Twoim celem nie jest poprawa stanu zdrowia, ale
zdobycie pierwszego miejsca na zawodach czy wygranie meczu...
Jeżeli rywalizacja sportowa nie jest Twoim celem, to wystarczy, że codzienny ruch
ograniczysz do spacerów do szkoły czy pracy. Młode osoby powinny przejść
każdego dnia około 12 000 kroków, starsze zaś od 3500 do 6500. Warto zapamiętać,
że trzydziestominutowy spacer ze średnią prędkością to około 4000 kroków.
Błąd nr 4: przecenianie lub niedocenianie swoich sił
Przetrenowanie jest błędem, jednakże zbyt mało intensywny wysiłek także nie jest
właściwy. Na siłowni nie należy stosować ani zbyt dużych, ani zbyt małych obciążeń;
najlepsze wyniki osiąga się, dostosowując obciążenia do swojej formy. Pamiętaj też
koniecznie o tym, że Twoja forma stale się zmienia, więc po jakimś czasie musisz
podnieść poprzeczkę ze względu na poprawę Twojej kondycji.
Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia pozwalające na przekroczenie progu
anaerobowego, co pozwala na przejście od wysiłku tlenowego (czyli spalania tlenu
przez mięśnie) do mieszanego i beztlenowego (w który mięśnie wykorzystują proces
fermentacji). W tym celu należy dać z siebie wszystko przez około 20 do 30
sekund, a następnie odpocząć od 20 do 30 sekund i powtórzyć całą sekwencję
8 razy. Na tym właśnie polega wspomniana przeze mnie zasada intensywnych
ćwiczeń przeplatanych odpoczynkiem. Próg anaerobowy możesz obliczyć, odejmując
swój wiek od liczby 220. Jeżeli więc masz 40 lat, to Twój próg anaerobowy wynosi
180 uderzeń serca na minutę.
Błąd nr 5: powtarzanie tych samych ćwiczeń
Postaraj się nie ograniczać do jednego rodzaju ćwiczeń. Jeżeli naprawdę nie masz
czasu, wybierz intensywne ćwiczenia podzielone na krótkie sesje (8 powtórzeń w
ciągu 20 do 30 sekund, przeplatanych odpoczynkiem trwającym od 20 do 30
sekund), choć najlepiej byłoby zróżnicować ćwiczenia tak, aby aktywować różne
grupy mięśni. W przeciwnym razie Twoje ciało przyzwyczai się do wysiłku i
powtarzanie sesji nie przyniesie żadnego efektu.
Oprócz tych ćwiczeń powinieneś także:
- wykonywać ćwiczenia siłowe: stosować największe możliwe obciążenie i jak
najmniej powtórzeń (od 4 do 6). Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, wykonuj je
powoli,
- ćwiczyć mięśnie tułowia: w tułowiu znajduje się 29 mięśni, rozmieszczonych
głównie na plecach, brzuchu i w okolicy miednicy. Te mięśnie odpowiedzialne są za
ruchy całego ciała. Dzięki ich wzmocnieniu możesz zadbać o właściwą postawę i
chronić plecy, dzięki czemu Twoje ciało i kręgosłup będą mniej podatne na
przeciążenia. Zapewni Ci to także lepsze utrzymywanie równowagi i stabilności,
- powtarzać ćwiczenia aż do „wyczerpania” się mięśni, czyli do punktu, w którym
przestają już one reagować. Obciążenie powinno pozwolić wykonać co najmniej
cztery powtórzenia – ale nie więcej niż dwanaście. Mięśnie tułowia doskonale
wzmacnia też joga,
- Uprawiać stretching – jedną niedocenianych, ale bardzo ważnych form uprawiania
sportu. Dzięki odpowiedniemu rozciąganiu się poprawiasz krążenie i elastyczność
ścięgien.
Błąd nr 6: nieodpowiedni dobór partnera do ćwiczeń
Rozpoczęcie treningów czy „powrót do formy” ze znajomym wydaje się być
najlepszym sposobem na zmotywowanie się do pracy. Należy jednak starannie
dobrać partnera do ćwiczeń. Jeśli koleżanka będzie bardziej zainteresowana
plotkowaniem niż ćwiczeniem lub jeśli nie będzie systematyczna, może Cię to
zdemotywować i przynieść więcej szkody niż pożytku.
Błąd nr 7: ciągłe zmiany w programie ćwiczeń
Po zdecydowaniu się na zróżnicowany zestaw ćwiczeń, nie zmieniaj go przy
pierwszej okazji (na przykład po przeczytaniu artykułu o ćwiczeniach, które dają
niespotykane rezultaty).
Oczywiście nie oznacza to, że nie wolno od czasu do czasu spróbować czegoś
nowego. Ćwiczenia to część naszego stylu życia, więc wprowadzanie nowości to
niezły pomysł. Sam jestem tego najlepszym przykładem: przez 20 lat wykonywałem
głównie ćwiczenia na wytrzymałość, jednakże, z braku czasu, zdecydowałem się na
spróbowanie ćwiczeń intensywnych, uznałem bowiem, że będzie to dobre dla mojego
zdrowia.
Znajdź motywację! Dobrze dobrany program treningowy pomaga zapobiegać
chorobom i przyspiesza rekonwalescencję. Ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się
nadwagi (jeśli to konieczne), zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby układu
sercowo-naczyniowego, cukrzycę oraz depresję, dodadzą Ci energii i pomogą jaśniej
myśleć i opóźnić proces starzenia.
Krótko mówiąc, Twoje życie będzie bardziej intensywne i znacznie przyjemniejsze.
Na zdrowie!
Jean-Marc Dupuis
Źródła:
Opracowano na podstawie artykułu zamieszczonego w czasopiśmie „Shape” z dnia 3
kwietnia 2012 r.
(1) Badanie przeprowadzone przez stowarzyszenie ds. bezpieczeństwa drogowego,
ASFA oraz branżowe stowarzyszenie zarządców autostrad i budowy dróg.