Nie zasypiaj na zimę!

w wolnej chwili
Dni stają się coraz krótsze,
coraz chłodniejsze. Widok
za oknem nie napawa
optymizmem. Jesień już na
dobre zadomowiła się
u nas, a po niej nieubłaganie
nadejdzie zima. Mamy coraz
mniej energii, by wyskoczyć
z łóżka na dźwięk budzika.
Nasza dieta robi się coraz
uboższa, mniej się ruszamy,
często dopada nas depresja.
Jednak wcale tak być
nie musi.
Śniadanie to podstawa
Dzień należy rozpocząć porządnym śniadaniem.
Z badań wynika, że osoby jedzące śniadania
zjadają o 40% mniej w ciągu dnia niż osoby rezygnujące z tego posiłku. Istotne jest, by był to
posiłek pełnowartościowy, czyli składający się
z białek zwierzęcych (jaja, sery, twaróg, jogurty,
mięso, ryba), węglowodanów złożonych (muesli
bez cukru i owoców suszonych, płatki owsiane
górskie, chleb żytni – razowy), dodatku jarzyn
oraz owoców. Warto wybierać produkty półtłuste
lub pełnotłuste, które na dłużej dadzą uczucie sytości. Należy zdecydowanie unikać cukrów prostych, które spowodują szybką chęć sięgnięcia
po kolejną przekąskę. Czego nie należy jeść na
śniadanie? Zdecydowanie słodkich i przetworzonych płatków śniadaniowych – kulki, płatki
kukurydziane, popularne „zalewajki”, jak również
dżemów, kremów czekoladowo-orzechowych
do smarowania chleba, słodkości.
Przykładowe śniadanie: omlet z 2–3 jaj
z płatkami owsianymi, kromka chleba żytniego z masłem (100%) i warzywem. Dodatkowo
można zjeść jabłko.
Regularne odżywianie
Kolejne posiłki należy rozplanować co 3–4 godziny. Jedzenie o stałych porach daje organizmowi
pewność, że może swobodnie gospodarować
energią. Taki organizm nie ma powodów do odkładania tkanki tłuszczowej na tzw. czarną godzinę.
Pracuje wydajniej, można powiedzieć, że ma szybką przemianę materii. Nie dochodzi do huśtawki
18 wspólny biznes
Nie zasypiaj na zimę!
insulinowej, czyli nagłego spadku poziomu cukru
we krwi, który zmusza nas do zjedzenia czegoś
słodkiego lub wsparcia kawą.
W tzw. międzyczasie
Dobrymi przekąskami w pracy będą serki ziarniste (lekkie) lub serki homogenizowane naturalne z wkrojonym warzywem lub dodatkiem ziół
czy kiełków. Kiełki można hodować w domu.
Wystarczy zaopatrzyć się w specjalny pojemnik
oraz nasiona (do kupienia w internecie). Świeże
kiełki to bogactwo witamin i minerałów, których
nam jesienno-zimową porą brakuje. Często narzekamy, że warzywa w zimie nie smakują, są
sztucznie hodowane. Jednak unikając ich, narażamy się na niedobory mikroskładników.
Bogactwo witamin i minerałów znaleźć możemy również w orzechach, lecz nie należy ich jeść
w nadmiarze, bo to dość kaloryczny przysmak.
Warto sięgnąć również po kiszonki (ogórki, kapusta) oraz mrożone mieszanki jarzynowe, które
można przygotować na parze.
Z owoców w tym okresie zdecydowanie polecam
jabłka, zawierają dużo pektyn, pobudzają pracę
jelit, wzmacniają organizm i co najważniejsze – pochodzą z naszej strefy klimatycznej, co oznacza, że
organizm najlepiej je trawi i przyswaja.
Co pić?
Należy pamiętać o wodzie mineralnej lub
źródlanej, a także sokach. Pomimo iż w tym
okresie nie czujemy takiego pragnienia jak latem, nasz organizm wciąż ma duże potrzeby.
Codziennie należy wypijać 2–3 litry wody. Jeśli
trudno jesienno-zimową porą pić wodę, polecam herbaty owocowe, zieloną, białą, czerwoną, Roiboos. Warto zwrócić uwagę na to, aby
herbata nie zawierała sztucznych barwników
ani aromatów.
Suplementacja
Jeśli stosujemy się do zasady i do każdego posiłku dodajemy warzywo, kiełki lub owoc oraz
spożywamy produkty małoprzetworzone, nie
ma potrzeby łykania witamin. W tym okresie
polecam tran. To wyciąg z rybiego tłuszczu.
Zawiera kwasy omega-3, witaminę D3, witaminę E i A. To połączenie wspomaga pracę serca
i układu krążenia, poprawia nastrój oraz odporność organizmu.
Aktywność fizyczna
Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Również intensywny spacer będzie mile
widziany. Ważne jest, aby była wykonywana
regularnie, przynajmniej 3 razy w tygodniu.
W tym celu warto zapisać się na zajęcia do jakiegoś klubu fitness czy na siłownię. Aktywność fizyczna utrzymuje ciało w sprawności, poprawia
ukrwienie organizmu, przez co zimno będzie
mniej odczuwalne, polepsza nastrój – wydzielają się endorfiny, zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej, zwiększa siłę mięśni. Większa masa mięśni
to z kolei więcej siły i energii, szybsza przemiana
materii, więcej spalanych kalorii na co dzień.
Iwona Wierzbicka, dietetyk i trener personalny
Trochę inna Wigilia
Zwłaszcza w Boże Narodzenie wielką wagę przykładamy do zestawu dań, które pojawią się na polskim stole. Mimo ofensywy kuchni międzynarodowej, w temacie Wigilii jesteśmy tradycjonalistami.
Chcąc pozostać przy daniach postnych, możemy pozwolić sobie jednak na małe urozmaicenie. Zamiast królującego na świątecznych stołach karpia, proponujemy wariacje na temat łososia.
Tatar z wędzonego łososia
Składniki (4 porcje):
• 200 g wędzonego łososia
• 1 duża cebula
• 4 korniszony
• oliwa
• 2 łyżki drobno posiekanych świeżych ziół (koperek, pietruszka, bazylia)
• 2 łyżki odsączonych kaparów
• 2 łyżki soku z cytryny
• sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Łososia oraz kapary drobno posiekać. Zmieszać ze sobą. Dodać oliwę, sok z cytryny oraz zioła. Doprawić delikatnie solą i pieprzem. Na półmisku obok tatara podać pokrojoną w drobną kosteczkę
cebulę oraz korniszony, a także chrupiące tosty.
Łosoś pieczony w folii
Składniki (4 porcje):
• 80 dag świeżego łososia
• 2 cytryny
• ¼ kostki masła
• świeżo zmielony biały pieprz
• sól
• mały pęczek koperku
• świeża bazylia
Sposób przygotowania:
Rybę należy umyć i osuszyć papierowym ręcznikiem. Filety trzeba skropić sokiem z jednej
cytryny, a następnie oprószyć solą i białym pieprzem. Tak przygotowanego łososia wstawiamy
na godzinę pod przykryciem do lodówki. Łososia układamy na kawałkach folii aluminiowej,
umieszczając pod rybą i na niej wiórki masła. Na
wierzch każdego kawałka ryby kładziemy łyżkę
pokrojonych ziół. Zawijamy folię szczelnie, tak
aby tłuszcz nie wydostawał się na zewnątrz. Rybę
wstawiamy do nagrzanego do 180 st. C piekarnika i pieczemy ok. 30–40 min. Rybę można podać
z cząstkami cytryny, ewentualnie sosem koperkowym lub z zielonego pieprzu.
w wolnej chwili
Już po raz piąty zapraszamy do wspólnej zabawy. Na
tych, którzy jako pierwsi rozwiążą krzyżówkę, czeka
10 upominków od Coca-Cola HBC Polska. Podpowiedzi do wybranych haseł znajdziecie Państwo na
www.coca-colahellenic.pl
Rozwiązanie krzyżówki prosimy przesyłać do 15 grudnia br. na adres: Coca-Cola HBC Polska, ul. Annopol 20,
03-236 Warszawa lub na [email protected]
z dopiskiem „Wspólny biznes”.
Pod hasłem prosimy podać: imię, nazwisko, nazwę
sklepu, dane kontaktowe i numer klienta.
listopad 2011 19