Bieganie – cudowny lek na zmęczenie i stres

warto wiedzieć
W zdrowym ciele zdrowy duch
Bieganie – cudowny lek
na zmęczenie i stres
Adam Romaniuk­‍‑Demonchaux
O
taczająca codzienność stale stawia przed nami coraz to nowe
wyzwania osobiste i zawodowe.
Musimy umieć radzić sobie z presją i stresem codziennego życia. Praca stomatologa jest najczęściej pracą w samotności, co zwiększa poczucie presji. Z jednej strony, mamy
realizować oczekiwania pacjenta, z
drugiej – ponosimy odpowiedzialność za jego zdrowie. Wiemy doskonale, że powinniśmy radykalnie oddzielić pracę zawodową od reszty
obowiązków. A jest przecież jeszcze rodzina. Może warto między te
dwa światy wprowadzić świat trzeci? Absolutnie prywatny? Zarezerwowany tylko dla siebie? Gwaran-
Ryc. 1. Bieganie – mój „trzeci” świat.
104
Magazyn Stomatologiczny nr 12/2011
tuję, że wprowadzenie owego „trzeciego” świata wyjdzie na zdrowie
dwóm pozostałym.
Dziś chciałbym się z Państwem
podzielić moją koncepcją „trzeciego” świata”. Być może tak jak czas
jesienny przechodzi w zimowy, także bieganie rozciągnie się na kolejne sezony. W moim przypadku było
tak…
Zaczęło się, jak to zwykle bywa,
niewinnie – od mocnego postanowienia poprawy. Ciągłe życie pracą, i przede wszystkim pracą, choć
oprócz pracy jest, oczywiście, i rodzina, kochana żona i dzieci, wzbudziło chęć zmiany jakości życia.
Przyznacie przecież, że pory roku
strasznie szybko się zmieniają,
oczywiście z perspektywy okna
gabinetu… Czas tak szybko ucieka.
Ale mocne postanowienie poprawy czyni cuda. Do kwestii biegania, kiedy już sprecyzowałem swo-
je oczekiwania, podszedłem metodycznie – od razu wybrałem się do
znajomego (pacjenta) zajmującego
się, między innymi, sprzedażą butów biegowych. Jest to najważniejsze akcesorium każdego biegacza
i na początek wystarczy, przecież
zawsze znajdziemy w szafie jakieś
spodnie dresowe i bluzę. Resztę
załatwiła determinacja, którą potęgowała rozkoszna możliwość wyrwania się z gabinetu i bycia przez
chwilę tylko ze sobą i dla siebie. Jest
to bardzo ważna potrzeba, choć często – w okresie wzmożonej aktywności zawodowej – ignorowana lub
tłumiona poczuciem obowiązków.
Potem nawet nie poczułem, że staję się nałogowym biegaczem – dres
stał się za duży…
Po niespełna pół roku zacząłem
startować w okolicznych zawodach.
Nie były to starty, w których nadrzędnym celem było zwycięstwo.
Satysfakcja ze zmagania się z własnymi słabościami i realizacja stawianych sobie celów okazały się
przyjemnością nie do opisania.
Tak to się zaczęło moje bieganie,
bez którego dziś nie wyobrażam sobie życia. Bieganie przynosi mi podwójne korzyści. Jest terapią przeciwstresową i przeciwbólową. Odkąd zacząłem żyć w swoim „trzecim”
świecie, definitywnie skończyły się
dolegliwości związane ze specyfiką
pracy. Kręgosłup już mi nie dokucza,
a znajomy rehabilitant musiał znaleźć sobie zajęcie w kręgu moich nie-
zażywających ruchu koleżanek i kolegów. W tym miejscu chciałbym
wspomnieć o jeszcze jednym powodzie, który motywował mnie i nadal
motywuje do systematycznego biegania. Jest nim mój pies płci odmiennej
– Hester. Nie ma bowiem lepszego
motywatora do treningu o poranku
niż patrzący prosto w oczy pies (ryc.
2, 3). Pies jest naturalnym biegaczem
i przekonacie się, jak dużo zyskacie,
dzieląc z nim tę pasję. Ponadto pies
nie liczy spalonych kalorii, ale będzie
wam stale przypominał, że najlepszy trening to taki, podczas którego
biegniecie swobodnie i bez żadnych
zmartwień. Tak, po prostu, dla przyjemności. Prawdą jest też, że osoby
trenujące z psem są bardziej systematyczne niż ci, którzy biegają sami
lub z inną osobą. Jeśli masz psa, pozwól mu się wyciągnąć na trening,
jeśli nie masz – biegaj sam, z kolegą
lub koleżanką, biegaj w grupie. Radość z systematycznego, spokojnego
biegania jest wartością samą w sobie,
a to więcej niż satysfakcja.
Jedną z metod treningowych, którą polecam, jest technika biegu zaproponowana przez Jeffa Gallowaya
(Jeff Galloway: Bieganie metodą Gallowaya. Wyd. Septem). Wyjątkowość
tej metody polega na tym, że aby stać
się biegaczem, nie trzeba się katować
ciągłym biegiem na długu tlenowym.
Galloway zaleca umiar w bieganiu.
Podkreśla dużą rolę regeneracji organizmu i namawia na włączenie
do treningu marszobiegów. Trenując
systematycznie w ten sposób, rozsądnie i z prawdziwą przyjemnością budujemy naszą sprawność fizyczną.
Metoda Gallowaya zakłada, że bieg
należy przeplatać energicznym marszem w równych odstępach czasowych. Nie ma znaczenia, czy dystans
pokonamy w stosunku 4:1 (to znaczy
4 minuty biegu i 1 minuta energicz-
Ryc. 2. Hester na ścieżce. Promienie jesiennego słońca zapraszają do biegania.
nego marszu), czy 3:1, 2:1, 1:1. Zależy to od indywidualnych możliwości biegacza, ale należy podkreślić, że
wybraną proporcję biegu do marszu
wprowadzamy na początku treningu,
nie czekając na pojawienie się zmęczenia. Najważniejsza jest przyjemność płynąca z treningu, a nie sztywne, przykre odliczanie kilometrów.
Kolejnym złotym środkiem stosowanym w tej metodzie jest umiar treningowy i podział tygodnia na czas
treningu i czas regeneracji. Według
tego autorytetu wystarczą 3­‍‑4 co najmniej 30­‍‑minutowe treningi w tygodniu, aby poprawić wydolność organizmu, nie odnosząc przy tym kontuzji i nie tracąc zdrowia. Znana zasada „3 x 30 przy 130”, to znaczy trening 3 razy w tygodniu po 30 minut
z tętnem 130, już daje nam bardzo
wiele. Jedyną, bezwzględną zasadą
w tej metodzie jest przestrzeganie cotygodniowego, długiego (w zależności od możliwości biegacza) wybiegania się w celu zachowania formy.
Gdy dopadnie nas choroba, spadek
formy jest oczywisty, ale można ją
z powodzeniem odbudować. Należy wówczas odwrócić proporcje i zacząć od marszu, stopniowo wplatając weń elementy spokojnego biegu.
Ta sama zasada dotyczy osób, które do tej pory prowadziły statyczny,
kanapowo­‍‑telewizyjny tryb życia.
Najważniejsze, aby rozsądnie dawkować wysiłek, dostosowując go do
aktualnych możliwości. Bieganie ma
bawić i nie może prowadzić do przeforsowania się, bólu i zniechęcenia.
Z czasem bieganie stawać się będzie
coraz dłuższe i zacznie pozytywnie
wciągać. Stanie się nałogiem. W myśl
zasady „w zdrowym ciele zdrowy
duch” poczujecie się dużo lepiej.
Jestem szczęściarzem, bo jak widać na załączonych zdjęciach, nieopodal mojego domu jest mały las.
Po przejściu kilkudziesięciu metrów
wkraczam do swojego „trzeciego”
świata. Pełnego spokoju, drzew, ptaków i wiewiórek. Patrzę, jak zmieniają się pory roku, ale już nie jestem biernym obserwatorem zza
okna, lecz aktywnym uczestnikiem
tego pięknego spektaklu. Spotykam
też coraz więcej świadomych osób,
które dla zdrowia i radości z obcowania z przyrodą bez żalu zostawiają w domu telewizor czy komputer…
Zakładają buty biegowe i pędzą do
swojego „trzeciego” świata.
Co daje bieganie (wg Runner’s
World nr 9/2011)?
Magazyn Stomatologiczny nr 12/2011
105
warto wiedzieć
W zdrowym ciele zdrowy duch
• Biegając, zrzucamy zbędne kilogramy szybciej, niż np. jeżdżąc
na rowerze.
• Zwiększa się aktywność układu
immunologicznego – biegacze mniej
chorują.
• Biegacze mają dłuższy i spokojniejszy sen.
zwalczyć stres i powodują uczucie
szczęścia,
• Spokojne bieganie przez 15 minut 3 razy w tygodniu zmniejsza ryzyko osteoporozy o 40%.
• Bieganie to sport idealny na polską pogodę, wystarczy tylko odpowiednio się ubrać.
sukcesy, są ci przeciętnie utalentowani, ale niezwykle zdyscyplinowani.
• Biegacz nigdy nie przechodzi
na emeryturę, więc jest to sport
na który w czasie emerytury możesz poświęcić jeszcze więcej czasu.
Ryc. 3. Uśmiechnięta Hester podczas porannego biegania.
• Regularne bieganie redukuje
oznaki starzenia się.
• Zaledwie 5% wzrost aktywności układu krążeniowo­‍‑oddechowego
związany z bieganiem przekłada się
na 15% wzrost sprawności intelektualnej.
• Lekki, umiarkowany wysiłek
uwalnia naturalne hormony szczęścia – endorfiny, które pomagają
106
Magazyn Stomatologiczny nr 12/2011
• U kobiet bieganie opóźnia
nadejście menopauzy o ok. 5 lat,
a wydolność seksualna biegających mężczyzn jest porównywalna z formą mężczyzn młodszych
o 5 lat.
• Bieganie może zmniejszyć nawet o 50% ryzyko zawału.
• Regularny trening to samodyscyplina, ludźmi, którzy odnoszą
Czy te argumenty przemawiają do
Państwa? Jeśli tak, to do dzieła, to
znaczy do biegania!
lek. stom.
Adam Romaniuk­‍‑Demonchaux
Gabinet „Stomatologia Zdrowego Uśmiechu” w Rybniku