Ziarna, pestki, orzechy na śniadanie

Warsztaty
dla Rodziców
Ziarna, pestki, orzechy na śniadanie
dr inż. Marta Jeruszka-Bielak
Centrum Komunikacji Społecznej
Warszawa, 24 listopada 2015 r.
Ziarna, pestki i orzechy
Ziarna to potoczna nazwa ziarniaków, czyli owoców zbóż,
tj. pszenica, żyto, owies, jęczmień, kukurydza, ryż, proso,
pszenżyto, czy pszenica orkisz, a także pseudozbóż (zbóż
rzekomych), tj. gryka, amarantus, komosa ryżowa.
Pestki i nasiona pochodzą m.in. z roślin takich, jak dynia,
słonecznik, mak, siemię lniane, sezam.
Orzechy to bardzo bogata grupa produktów, obejmująca
m.in. orzechy włoskie, laskowe, pistacjowe, nerkowca,
migdały, makadamia, brazylijskie, pinii, pekan.
Na kolejnych slajdach przedstawiono ich walory odżywcze
i zdrowotne. O produktach zbożowych więcej informacji
można znaleźć w prezentacji dla Rodziców z 27.01.2015 r.
Ziarna zbóż
wartość odżywcza i zdrowotna
Produkty zbożowe są ważnym źródłem węglowodanów
złożonych, energii, błonnika, witaminy B1, magnezu,
żelaza, cynku, miedzi i manganu.
Średnio mają 200-350 kcal w 100 g produktu.
Zawierają ok.5-15% białka, przy czym m.in. w pszenicy,
życie, jęczmieniu występuje gluten, który u wielu osób
może powodować alergie lub nietolerancje.
Wartość odżywcza zależy nie tylko od gatunku rośliny, ale
także od procesów technologicznych, którym ziarna są
poddawane.
Ziarna zbóż – cd.
Zewnętrzną warstwę ziarniaków stanowi okrywa owocowonasienna, która jest szczególnie bogata w błonnik, składniki
mineralne (żelazo, magnez, cynk, miedź) oraz witaminy
z grupy B, zwłaszcza B1.
Im więcej okrywy owocowo-nasiennej jest odrzucanej
z ziarna zboża w trakcie jego przetwarzania (np. przy
produkcji kasz, mąki), tym większe następują straty wielu
składników pokarmowych, m.in. witaminy B1, magnezu,
żelaza, cynku oraz błonnika.
O produktach zbożowych więcej informacji można znaleźć
w prezentacji dla Rodziców z 27.01.2015 r., a na kolejnych
slajdach zostały scharakteryzowane dwie rośliny amarantus
i komosa ryżowa.
Amarantus = szarłat
Jest jedną z najstarszych roślin uprawnych świata.
Wchodził m.in. w skład diety Inków i Majów, a do Europy
trafił w XVI wieku jako roślina ozdobna, z czasem jednak
doceniono jego walory odżywcze.
W Polsce pierwsze kompleksowe badania m.in. nad
użytkowaniem amarantusa rozpoczęto w latach
osiemdziesiątych XX wieku.
Amarantus = szarłat – cd.
Posiada unikatowy skład chemiczny, w tym:
• wysoką zawartość białka o bardzo dobrym składzie
aminokwasowym i strawności wyższej niż inne produkty
zbożowe
• najwyższą wśród roślin zbożowych zawartość tłuszczu
• dużą zawartość błonnika, makro i mikroelementów
(zwłaszcza żelaza)
• zawiera skwalen, posiadający wiele prozdrowotnych
właściwości, m.in. przeciwbakteryjnych,
przeciwgrzybicznych, opóźniających procesy starzenia
• nie zawiera glutenu, więc może być spożywany przez
osoby z nietolerancją tego białka
Amarantus = szarłat – cd.
Ze względu na bogactwo składników odżywczych,
zwłaszcza wyjątkowy skład białka, stosowany jest często
do wzbogacania żywności, np. pieczywa, a także jako
wyłączny surowiec do produkcji żywności.
Przygotowuje się z niego m.in. mąkę, płatki, ziarna
ekspandowane (dmuchane), tzw. popping, który można
wykorzystywać np. do deserów.
Pewne problemy wiążą się jednak ze stabilnością
tłuszczów amarantusa, zwłaszcza w poppingu, dlatego
muszą być w odpowiedni sposób przechowywane
(w suchych i chłodnych pomieszczeniach).
Komosa ryżowa = quinoa
ryż peruwiański
Jest pseudozbożem, czyli wytwarza bogate w skrobię
nasiona, lecz w rzeczywistości nie jest zbożem.
Jest bogata w białko, kwasy tłuszczowe, wiele witamin
(głównie z grupy B) i składników mineralnych (m.in. żelazo)
Zawiera saponiny, dlatego może wykazywać działanie
przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe
i immunostymulujące (wspierające układ odpornościowy).
Zawiera dużą ilość flawonoidów (głównie kwercetynę
i kampferol) posiadających właściwości antyoksydacyjne; a
tradycyjne zboża flawonoidów nie mają.
Warto zachować ostrożność w stosowaniu komosy, gdyż
może uczulać.
Nasiona i pestki
wartość odżywcza i zdrowotna
Nasiona i pestki odznaczają się wysoką wartością
energetyczną, tzn. 100 g produktów dostarcza 500-630
kcal.
Wynika to z bardzo wysokiej zawartości tłuszczu, które
mogą stanowić nawet połowę masy produktu (43-50%),
ale są to głównie kwasy tłuszczowe wielonienasycone (2129%), w tym z rodziny n-6 (słonecznik).
Mają też dużo białka, które stanowi ok. 20-25% produktu
(gotowego do spożycia).
Są bogate w błonnik, np. pestki dyni mają 5 g błonnika,
słonecznika – 6 g, sezamu – 12 g, a maku – 21 g.
Nasiona i pestki
wartość odżywcza i zdrowotna – cd.
Charakteryzują się także dużą zawartością składników
mineralnych i witamin, w tym:
magnezu – zwłaszcza pestki dyni
żelaza – szczególnie pestki dyni i nasiona sezamu
cynku – szczególnie pestki dyni i nasiona sezamu
potasu – wszystkie produkty
wapnia – głównie nasiona sezamu i maku
witaminy E – zwłaszcza pestki słonecznika i dyni
witaminy B1 – głównie pestki słonecznika
niacynę (witaminę PP) – głównie pestki słonecznika
Wykazują działanie przeciwzapalne i zwiększające odporność
organizmu; są ważne w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.
Orzechy
wartość odżywcza i zdrowotna
Orzechy charakteryzują się wysoką wartością energetyczną,
jeszcze wyższą niż pestki i nasiona (560-740 kcal/100 g), co
wynika również z bardzo wysokiej zawartości tłuszczu,
stanowiącego od 46 do nawet 76% (w orzechach
makadamia) masy produktu. W większości orzechów
przeważają kwasy tłuszczowe jednonienasycone (30-49 g),
m.in. w laskowych, migdałach, pistacjowych, arachidowch,
makadamia (59 g), natomiast tylko w orzechach włoskich
jest przewaga kwasów tłuszczowych wielonienasyconych
(41 g). Z kolei tylko w wiórkach kokosowych dominują kwasy
tłuszczowe nasycone (53 g).
Orzechy mają też dużo białka, ok. 15-26 g/100 g produktu
(gotowego do spożycia).
Orzechy
wartość odżywcza i zdrowotna – cd.
Są bogate w błonnik (6-13 g/100 g, wiórki kokosowe 21
g/100 g), a także wiele składników mineralnych
i witamin, w szczególności:
magnez – zwłaszcza migdały i orzechy arachidowe
żelazo – zwłaszcza orzechy pistacjowe
wapnia – głównie migdały i orzechy laskowe
selen – bardzo bogate orzechy brazylijskie
witaminę E – zwłaszcza orzechy laskowe i migdały
witaminę B1 – głównie orzechy pistacjowe i arachidowe
B2 – głównie migdały
niacynę (witaminę PP) – orzechy arachidowe
foliany – zwłaszcza arachidowe i migdały
Orzechy
wartość odżywcza i zdrowotna – cd.
Wykazują działanie antyoksydacyjne, korzystnie wpływają
na funkcje poznawcze (pracę mózgu), są ważne
w profilaktyce m.in. chorób układu krążenia i prawdopodobnie
cukrzycy typu 2.
Posiadają też silne działanie alergizujące, dlatego należy
najpierw sprawdzić reakcję dziecka na dany rodzaj orzechów
podając niewielką ich ilość.
Ponieważ są ciężkostrawne nie poleca się jedzenia ich
późnym popołudniem/wieczorem.
Wartość energetyczna i zawartość
wybranych składników odżywczych
(w 100 g)
produkt
Energia Tłuszcz
kcal
g
Białko
g
Błonnik Magnez
g
mg
Żelazo
mg
amarantus
371
7
13
6,7
248
7,6
quinoa
368
6
14
7,0
196
4,6
pestki dyni
556
46
25
5,3
540
15,0
pestki
słonecznika
561
44
24
6,0
359
4,2
orzechy
włoskie
645
60
16
6,5
99
1,8
migdały
572
52
20
12,9
269
3,0
Wykorzystanie ziaren, pestek i orzechów
na śniadanie
Ze względu na wcześniej omówione walory żywieniowe
i zdrowotne, a ponadto smakowe, ziarna, pestki i orzechy są
doskonałym dodatkiem do potraw, zwiększając ich wartość
odżywczą i atrakcyjność sensoryczną. Z orzechów
szczególnie godne polecenia są orzechy włoskie, migdały
i orzechy laskowe.
Dlatego warto regularnie podawać je dzieciom i młodzieży,
zachowując pewną ostrożność, zwłaszcza w przypadku
orzechów i sprawdzeniu, czy nie wywołują alergii u dziecka.
Należy pamiętać, aby zarówno pestki, jak i orzechy były bez
żadnych dodatków, m.in. soli, karmelu, itp. Podprażenie ich
na suchej patelni powoduje uzyskanie dodatkowych walorów
smakowych, cenionych nie tylko przez dzieci.
Wykorzystanie ziaren, pestek i orzechów
na śniadanie
Najprostszym sposobem jest dodawanie pestek i orzechów
do różnego rodzaju płatków śniadaniowych na mleku.
Również można przygotować komosę, czy amarantus na
mleku lub wodzie.
Dobrze jest postawić na stole kuchennym miseczkę
z pestkami dyni lub słonecznika i np. 2-3 rodzajami
orzechów, których asortyment będziemy zmieniać, a dziecko
będzie mogło wybierać i dodawać do śniadania według
własnego uznania.
Z mieszanki ziaren i orzechów i np. płatków owsianych
można przygotować domową granolę.
Wykorzystanie ziaren, pestek i orzechów
na śniadanie
Z pestek słonecznika lub dyni można przygotować pastę do
kanapek, a z orzechów (np. migdałów) i natki pietruszki lub
bazylii – zielone pesto, które można wykorzystać także do
smarowania pieczywa.
Do szkoły na drugie śniadanie szykując dowolną sałatkę
warto posypać potrawę podprażonymi na suchej patelni
pestkami lub orzechami.
Jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, tak
zwłaszcza w przypadku wysokokalorycznych pestek
i orzechów należy jednak zachować umiar. Pamiętajmy, że
100 g takich produktów to średnio ok. 550-600 kcal, a
„garść” (ok. 30 g) to 200 kcal.
Zalecenia i wielkości porcji
dla pestek i orzechów
W przypadku dzieci, młodzieży z nadwagą i otyłością,
pestki i orzechy można podawać 2-3 porcje w tygodniu,
natomiast dzieciom z dużą aktywnością fizyczną, czy
stosującym dietę wegetariańską – nawet codziennie.
Jako jedną porcję można przyjąć ok. 5-7 g dla pestek,
a dla orzechów ok. 15-20 g (gotowych do spożycia).