CEL: 29 czerwca 2014 TRIATHLON PNIEWY 2014 DYSTANS

CEL: 29 czerwca 2014 TRIATHLON PNIEWY Poniedziałek 2014 Tydzień 1 03.03 -­‐ 09.03 Bieg 10min bez zadań, spokojnie Tydzień 2 10.03 – 16.03 Bieg 10min bez zadań, spokojnie Tydzień 3 17.03 – 23.03 Bieg 20min bez zadań spokojnie Tydzień 4 24.03 – 30.03 Bieg 20min w tym 4-­‐6 przyspieszeń 100m Plan treningowy dla uczestników Triathlon Pniewy 2014 przygotował: DYSTANS: triathlon sprint POZIOM: średnio zaawansowany Wtorek Pływanie 45min w tym zadanie główne 2 x200kr z przerwą 1min + 2x100kr z przerwą 45sek Pływanie 45min w tym zadanie główne 3x200kr z przerwą 1min Pływanie 45min w tym zadania techniczne-­‐ dokładanka, praca samych rąk, nóg Pływanie 45min w tym 6x100kr z przerwa 2min Środa WOLNE Czwartek Bieg 30min bez zadań Piątek Pływanie 45min w tym zadanie główne 4x50kr z przerwą 1min. Powtórzone 2 x WOLNE Bieg 30min bez zadań Pływanie 45min w Rower-­‐teren tym zadanie główne 50min 3x100kr z przerwą spokojnie 2min. Powtórzone 2 x WOLNE Rower 40min Bez zadań WOLNE Pływanie 45min w tym zadanie główne 2x300na samych rękach do kraula p2min Rower-­‐ teren 50-­‐60min spokojnie WOLNE WOLNE Bieg-­‐40min bez zadań Pływanie 45min w tym zadanie główne 600m na czas jak najszybciej Rower -­‐teren 50-­‐60min spokojnie WOLNE Sobota Rower-­‐teren 50min spokojnie Niedziela WOLNE CEL: 29 czerwca 2014 TRIATHLON PNIEWY Tydzień 5 Bieg 20min 2014 31.03 – 06.04 bez zadań Tydzień 6 07.04 – 13.04 Bieg 30min bez zadań Tydzień 7 14.04 – 20.04 Bieg 30min w tym 4-­‐6 przyśpieszeń 100m Tydzień 8 21.04 – 27.04 Bieg 30min bez zadań spokojnie Plan treningowy dla uczestników Triathlon Pniewy 2014 przygotował: DYSTANS: triathlon sprint POZIOM: średnio zaawansowany Pływanie 45min w tym Zadania techniczne, dokładanka, praca samych rąk, nóg Pływanie 45min w tym zadanie 2x300kr p3min Pływanie 45min w tym zadania techniczne-­‐ dokładanka, praca samych rąk, nóg Pływanie 45min w tym zadanie główne 3x250m kr p2min30min pływane równo Rower-­‐teren 45min bez zadań WOLNE Pływanie 45min w tym zadanie główne 3x100m p45sek powtórzone 2x WOLNE Bieg 30min bez zadań Pływanie 45min w Rower-­‐ teren tym zadanie 2x300kr 60min bez na łapach p2min zadań spokojnie WOLNE Pływanie 45min w tym zadanie główne 6x50m kraul na 90% p45sek powtórzone 2x Rower 70-­‐
80min bez zadań spokojnie WOLNE Rower 60min bez zadań spokojnie WOLNE Rower-­‐teren WOLNE 40min w tym zadanie główne 20min na 85% WOLNE Bieg 45min w Pływanie 60min w tym zadanie tym zadanie główne główne 2x300m kr p3min 3x2min na 85% pomiędzy 3min spokojnie Rower –teren WOLNE 60min spokojnie CEL: 29 czerwca 2014 TRIATHLON PNIEWY Tydzień 9 Bieg 40min w 2014 28.04 – 04.05 Tydzień 10 05.05 – 11.05 Tydzień 11 12.05 – 18.05 Tydzień 12 19.05 -­‐ 25.05 Tydzień 13 26.05 -­‐ 01.06 DYSTANS: triathlon sprint POZIOM: średnio zaawansowany Pływanie tym w połowie 45min w tym treningu zadanie podbiegi główne 4x20sek 3x200m p3min Bieg 40min 60min w tym Bez zadań Zadanie główne to 4x150 p2min 30min w tym 45min w tym zadanie 2x300-­‐ główne 10min pierwsza kr na 85% druga na rękach do kraula 40min bez 45min w tym zadań 2x300 na samych rękach do kraula Rower teren WOLNE 60min bez zadań spokojnie Pływanie 60min w tym zadanie główne2x500m p3min Rower 60min WOLNE spokojnie bez zadań WOLNE Bieg 40min bez Pływanie 60min w Rower 50-­‐
WOLNE zadań tym 700m kr p 2min 60min + 300m p2min spokojnie bez zadań Rower 60min w WOLNE Pływanie 60min w Rower 50-­‐
WOLNE tym zadanie tym zadanie główne 60bez zadań główne 4-­‐6 razy to 1500m podjazdy WOLNE 30min w tym Pływanie Rower 60min zadanie 60min w tym bez zadań główne 10min 3x200m kr p3’ na 85% Plan treningowy dla uczestników Triathlon Pniewy 2014 przygotował: Bieg 40min w tym 4-­‐6 razy przyśpieszenie na odcinku 100m WOLNE Pływanie 45min 4x75m kr p1min powtórzone 3 razy Rower 60 bez WOLNE zadań Pływanie 60min w Rower 60-­‐70 WOLNE tym 8x50m kr p45sek w tym2x25min powtórzone 3 razy na 85% pomiędzy 10min spokojnie CEL: 29 czerwca 2014 TRIATHLON PNIEWY Tydzień 14 40min bez 2014 02.06 – 08.06 Tydzień 15 09.06 – 15.06 Tydzień 16 16.06 -­‐ 22.06 Tydzień 17 23.06 -­‐29.06 DYSTANS: triathlon sprint POZIOM: średnio zaawansowany Pływanie zdań spokojnie 45min w tym 4x100m kr na przerwie 1min30sek Bieg 45min w Pływanie tym zadanie 60min w tym główne 30min zadanie na 85% główne 3x200m na samych rękach do kraula p2min Bieg 45min w Pływanie tym podbiegi 60min w tym 6x20’’ 1200m ciągiem kr Bieg 40min bez WOLNE zadań WOLNE Bieg 60min bez Pływanie 60min w Rower 70-­‐
WOLNE zadań tym 6x100kr p1min 100bez zadań 30sek powtórzone 2x Rower 60min w WOLNE tym 4x5min na coraz twardszym przełożeniu, pomiędzy 5min spokojnie Pływanie w jeziorze WOLNE Bieg 60min bez Pływanie w jeziorze zadań Rower 45min spokojnie bez zadań Bieg 30min w tym 4-­‐6 przyśpieszeń 100m Rower 70-­‐
WOLNE 80min w tym 2x30min na 85% pomiędzy 10min spokojnie Rower 60-­‐
70min bez zadań WOLNE lub spokojne WOLNE rozbieganie 30 min + w zależności od samopoczucia 2-­‐4 przyspieszeń na odcinku krótszym niż 100m. WOLNE START NA DYSTANSIE SPRINT Plan treningowy dla uczestników Triathlon Pniewy 2014 przygotował: