Skrypt relaksacyjno- rozciągający- wykorzystaj wałki do jogi lub piłki

Skrypt relaksacyjno- rozciągający- wykorzystaj wałki do jogi lub piłki w celu podparcia stawów
kolanowych, oprzyj wygodnie plecy na dużej piłce, rozluźnij kręgosłup szyjny, a pod odcinek
lędźwiowy kręgosłupa włóż małą piłeczkę softball.
Pozycja wyjściowa- siadasz na piłce układając dłonie na bocznej części żeber.
Wykonaj wdech do bocznej części żeber, tak aby rozciągnąć i otworzyć żebra jak parasol na boki.
Następnie ułóż dłonie pod pępkiem i wykonuj głębokie oddechy przeponowe do maleństwa.
Najlepsza opcja, którą możesz wykorzystać w trakcie snu i wypoczynku- rogal motherhood.
Skrypt wzmacniający.
Pozycja wyjściowa: Leżenie bokiem na piłce, dolną ręką obejmij piłkę i połóż wygodnie kręgosłup
na sprzęcie przysuwając staw kolanowy blisko w kierunku piłki, nogę górną wyprostuj i wydłuż
podpierając się na palcach stopy. Ruch: wykonaj odwiedzenie nogi w górę, zadzierając palce stopy
do siebie - napnij pośladek następnie powróć do pozycji wyjściowej. Opcja: pulsujesz nogą w górze
na wysokości stawu biodrowego.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem na piłce, opuść delikatnie miednicę w dół rozluźniając
kręgosłup w stronę piłki z kontrolą rozciągnięcia mięśni brzucha. Ruch: Napnij pośladek i podnieś
biodra w górę tak aby utworzyły jedną linię z kolanami, kolana pociągnij w przód, a dziecko przytul
do siebie zbliżając kość łonową w stronę pępka.
Wspaniale wzmacnia przywodziciele, przed porodem staraj się te mięśnie rozluźniać - otwierając
kolana na zewnątrz - wykorzystaj pozycję do relaksu we wcześniejszych postach, po porodzie wróć
ponownie do ćwiczenia, aby zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu, by mięśnie dna
miednicy powróciły do swojej sprawności. Pozycja wyjściowa: siad rozkroczny z chwytem piłki
pomiędzy kolanami. Ruch: wykonaj zacisk piłki ściskając prawe kolano do lewego i rozluźnij
napięcie. Opcja: zatrzymaj ruch i wykonaj 5 wdechów i wydechów, lub pulsuj na piłkę z krótkimi
wydechami.
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na lekko wypompowanej piłce, mniejsza piłka służy jako
podparcie kręgosłupa lędźwiowego, w dłonie włóż ciężarki 1/2 kg w formie kul lub hantelek. Ruch:
podnieś ramiona bokiem w górę na wysokość klatki piersiowej zbliżając ciężarki do siebie,
wracając ugnij łokcie w kierunku podłoża.
Pozycja wyjściowa: siadasz na piłce równomiernie obciążając pośladki i wydłużając kręgosłup.
Ruch: przesuń stopy w przód wykonując 4 małe kroki, podciągnij kość łonową do pępka i przytul
dziecko do siebie powoli otwierając wszystkie kręgi kręgosłupa do piłki, powróć przyciągając
brodę w kierunku mostka i cofaj stopy w tył, aż wrócisz do pozycji wyjściowej ( przytrzymaj piłkę
z boku dla większej stabilizacji).
Pozycja wyjściowa: klęk podparty z obręczą pod klatką i piłką pomiędzy stopami. Ruch: ugięcie w
stawach łokciowych z przytrzymaniem łokci blisko bocznych stron talii, pamiętaj o delikatnym
napięciu mięśni dna miednicy i o oddechu.
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z podparcie klatki piersiowej i głowy na 2 małych piłkach.
Ruch: trzymając taśmę w tej samej dłoni, wykonaj ruch krążenia w stawie biodrowym, rozluźniając
swoją pachwinę, ruch na zewnątrz wykonuj z wydechem i napięciem mięśni dna miednicy.
Uwaga: tylko 1 trymestr ciąży.
Pozycja wyjściowa: klęk podparty.
Ruch: wyciągnij prawe ramie w przód oddalając bark od ucha, zaś lewą stopę poprowadź w tył po
macie napinając pośladek.
Uwagi: Utrzymaj napięcie w mięśniach dna miednicy, pośladku i równomierne obciążenie
pomiędzy dłonią i kolanem pozostającym na podłożu.