Wypychanie

AUTOR: Jan Olsza
70 warsztat
Wypychanie
z ręczną pomocą
Jest to ćwiczenie zarezerwowane tylko dla kulturystów zaawansowanych,
gdyż jego skuteczność wiąże się wyłącznie z użyciem ciężaru ponad siłę…
Z
ałóżmy, że nasz rekord w wypychaniu ciężaru na suwnicy skośnej wynosi 100 kg. Gdy do tego
dołożymy jeszcze 10 kg, to z trudem
uniesiemy nieco platformę, na której
są wsparte nasze stopy, a gdy dołożymy
20 kg, to platforma nawet nie drgnie.
Otóż nasza propozycja sięga dalej niż
owe dodatkowe 20 kg. Będziemy starali
się wypchnąć nogami znacznie większy
ciężar, dzięki zastosowaniu pewnej odmiany ruchu oszukanego, czyli pomocy
ze strony innych mięśni. Jak w każdej
odmianie takiego ruchu, pomoc ta jest
krótkotrwała i dotyczy tylko najtrudniejszej fazy ruchu, w której w normalnych warunkach (bez wsparcia) opór
ze strony ciężaru przekracza siłę naszych mięśni.
Jak wiadomo, w trakcie wypychania ciężaru największy wysiłek musimy
zrobić na „starcie”, później kontynu-
KiF
nr 2 / 2009
acja ruchu nie sprawia nam już aż takich trudności. Na „starcie” mamy więc
tak zwany słaby punkt, przez który musimy przejść. Trzeba to będzie zrobić
w chytry sposób. Nauka tego nie będzie
zbyt skomplikowana, rzecz w tym, aby
nauczyć się robić to bezpiecznie i dlatego na początek warto zacząć z ciężarem poniżej 100 kg.
Robimy to tak: W momencie, gdy
platforma, na której oparliśmy stopy,
jest w najniższej pozycji, naciskamy
dłońmi na uda w pobliżu kolan i przepychamy ciężar przez słaby punkt. Gdy
już miniemy najtrudniejszy odcinek
drogi, zwalniamy nacisk rąk i staramy
się dokończyć ruch przy użyciu wyłącznie mięśni ud. W ten sposób można wypychać bardzo duży ciężar, a wartość
ćwiczenia zwiększa się o tyle, że w momencie, gdy już mięśnie ud same dają
sobie radę, nadal muszą wypychać cię-
żar znacznie większy niż ten, którym
ćwiczylibyś­­my bez „oszustwa”.
Z czasem dochodzimy do wprawy,
a wtedy nacisk dłoni na uda będzie coraz mniejszy – to my regulujemy, z jaką
siłą (i pomocą) będziemy przeprowadzać ciężar przez najtrudniejszy odcinek drogi. Kulturyści, którzy ćwiczą
w ten sposób, przekonują, że stosunkowo szybko wzrasta siła mięśni ud,
a ponadto zwiększa się ich masa.
To jeszcze nie wszystko. Wypchnęliśmy ciężar w górę, ale teraz kolej na
drogę powrotną (w terminologii kulturystycznej nosi ona zawsze miano „ruchu negatywnego), która znowu, tym
razem na końcowym odcinku, będzie
zawierała ów słaby punkt i trzeba będzie go pokonać. Co robimy? To samo,
co przedtem. Gdy ciężar osunie się
w dół do słabego punktu (a dla pełnego
bezpieczeństwa na moment wcześniej),
71
Zdjęcia wykonano w klubie „Platinium” Poznań i „Atlantos Fitness” Poznań
warsztat
Paweł Jabłoński
Radek Słodkiewicz
stosujemy podpórki z naszych dłoni,
dzięki czemu dochodzimy do pozycji
wyjściowej.
Jak w każdym ruchu oszukanym,
tak i tu, stopniowo przyzwyczajamy
się do ciężaru, aby po pewnym czasie
zmniejszyć siłę ręcznego wspierania.
Od indywidualnej zdolności adaptacji organizmu zależy, w jakim czasie
wykonamy samodzielnie to, do czego
potrzebowaliś­­my pomocy rąk.
Według obliczeń eksperymentatorów
amerykańskich taki trening nie powinien trwać dłużej niż 6 tygodni. Mniej
więcej tyle czasu potrzeba na adaptację
mięśni do wymuszanych bodźców.
Ćwiczenie wykonuje się w 5 lub 6 seriach, w każdej po 6 powtórzeń, z tym,
że dwie ostatnie serie powinny być
uzupełnione 3 powtórzeniami do pełnego wyczerpania siły mięśni ud, co
wymaga zwiększonego udziału rąk.
Unikamy prostowania nóg do końca, gdyż to znacznie zwiększa przeciążenie stawów
kolanowych
Zasada bezpieczeństwa, o jakiej powinniśmy cały czas pamiętać, sprowadza się do „pilnowania” kolan.
W pozycji końcowej nogi w kolanach
nigdy nie powinny być wyprostowane
do końca! Trzeba im pozwolić na utrzymanie lekkiego ugięcia, dzięki czemu
stawy kolanowe nie ­zostaną ­narażone
na niespodziewany nacisk w momencie ewentualnego przeprostu, do którego nie wolno dopuścić.
Jeżeli polubimy ten rodzaj ćwiczeń,
to będziemy mogli z powodzeniem
zastosować go w innych sytuacjach,
np. wtedy, gdy wykonujemy serie jednorącz. Druga ręka ma szansę odegrać
podobną rolę jak dwie dłonie w ćwiczeniu wyżej omawianym. Przykłady?
Proszę bardzo!
Biceps – unoszenie przedramienia ze
sztangielką na modlitewniku, unosze-
nie przedramienia ze sztangielką stojąc lub siedząc.
Triceps – prostowanie (ściąganie
linki) ramienia w dół na wyciągu
stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki.
I tak dalej. Reszta zależy od waszej wyobraźni, a zaręczam, że jest to naprawdę
dobry sposób na poprawienie siły i masy
mięśni, tym bardziej że dotychczas (idę
o zakład!) tego nie stosowaliście, a więc
organizm odczuje nowy bodziec, który
„da mu niezłego czadu”.
Pamiętajmy, że podczas wykonywania ruchu oszukanego jednorącz, ruch
nie kończy się na podniesieniu ciężaru!
W każdym wypadku musimy jeszcze
koniecznie sprowadzić ciężar do pozycji wyjściowej – mamy więc ruch negatywny, który również będzie wymagał
wsparcia.<<
nr 2 / 2009
KiF