foam rollfor

FOAM ROLL FOR
BASKETBALL PLAYERS –
BASIC EXERICES
AUTOR
Trener przygotowania motorycznego, motywator, twórca motta GET BETTER every single day!
Od ponad 6 lat pracuje jako trener, właściwie od początku życia związany z koszykówką. Zajmuje
się przygotowaniem motorycznym sportowców, powrotem po kontuzji, właściwym odżywianiem,
a także motywowaniem do jeszcze cięższej pracy
Adres email: [email protected]
WAŻNE
Żadna część tego dokumentu nie może być kopiowana, rozpowszechniana, ani przesyłana
w jakiejkolwiek formie lub za pomocą jakichkolwiek środków: elektronicznych, mechanicznych,
fotokopii, nagrania lub w inny sposób, bez wcześniejszej pisemnej zgody autora .
Informacje prezentowane na tych stronach są przeznaczone jako materiał edukacyjny. Należy
skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed wykonaniem któregokolwiek
z ćwiczeń opisanych na tych stronach. Należy zaprzestać ćwiczeń , które są dla ciebie powodem
bólu lub powodują dyskomfort. Autor nie ponosi żadnych odpowiedzialności za nadużycia,
przeciążenia, odniesione kontuzje związane z wykonywaniem ćwiczeń zawartych w treści.
WIĘCEJ INFORMACJI
Więcej treści związanych z profesjonalnym treningiem koszykarzy znajdziesz:




Strona internetowa GETBETTER: www.getbetter.pl
Fanpage na facebook – u: https://www.facebook.com/GETBETTER.stan.sie.zwyciezca
Twitter: https://twitter.com/ArturGetBetter
Kanał na YouTube: http://www.youtube.com/GETBETTERTV
.
GETBETTER 2014 | FOAM ROLL FOR BASKETBALL PLAYERS
1
WSTĘP
Foam roll to świetne narzędzie do automasażu, które niesie ze sobą szereg korzyści:





Rozluźnia mięsnie,
Poprawia przepływ krwi,
Pomaga dostarczać substancji odżywczych do mięśni,
Przyśpiesza proces regeneracji po treningu,
Zwiększa mobilność i zakres ruchu.
Wykorzystywać foam roller możesz właściwie zawsze, w szczególności po ciężkich treningach,
kiedy czujesz, że Twoje mięśnie są zmęczone i ,,spięte”. Rollować się możesz również przed
treningiem, aby przygotować mięśnie do wysiłku. Pamiętaj jednak by unikać pewnych błędów:

NIE ROLLUJ SIĘ ZBYT SZYBKO – bardzo ważne jest, aby podczas rollowania dać
odpowiednią ilość czasu naszemu mózgowi by dał sygnał mięśniom do rozluźnienia. Jeśli
rollujesz się zbyt szybko mięśnie nie zareagują w odpowiedni sposób.

NIE ROLLUJ ZBYT DŁUGO TEGO SAMEGO MIEJSCA – nadmierne rozluźnienie
w jednej części ciała może nieść za sobą negatywne skutki. Jeśli jeden mięsień jest
nadmierne rozluźniony reszta mięśni musi sobie z tym jakoś poradzić i zwiększa napięcie
w innych mięśniach co powoduje kompensowanie, a w efekcie naciągnięcia, urazy, czy
kontuzje.
GETBETTER 2014 | FOAM ROLL FOR BASKETBALL PLAYERS
2

ZŁA POSTAWA PODCZAS ROLLOWANIA – tak samo jak w koszykówce, tak samo
podczas rollowania technika powinna być jak najlepsza, by ćwiczenie było efektywne.
Podczas rollowania unikaj postaw ciała, które powodują dyskomfort, ból np. ,,garbienie się”.

PRZED WYSIŁKIEM NIE ROLLUJ ODCINKA LĘDŹWIOWEGO PLECÓW – ta część
naszego ciała jest tak skonstruowana by maksymalnie amortyzować każdy nasz ruch,
a mięśnie znajdujące się w pobliżu tej okolicy pomagały stabilizować nasze ciało. W tej
części naszego kręgosłupa dochodzi również do bardzo dużych przeciążeń dla naszych
kręgów, wynika do z naszej budowy, a także środka ciężkości ciała.
ĆWICZENIA
UWAGA! Każde ćwiczenie wykonaj raz na stronę, rollując się przez 30 sekund, dokładnie i
powoli, zachowując odpowiednią, bezpieczną i komfortową pozycję ciała. Oto lista ćwiczeń,
które wykonaj w takiej kolejności jak jest podana:
MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI
WEWNĘTRZNA CZĘŚĆ PODUDZIA
ZEWNĘTRZNA CZĘŚĆ PODUDZIA
GETBETTER 2014 | FOAM ROLL FOR BASKETBALL PLAYERS
3
MIĘŚNIE PISZCZELOWE PRZEDNIE
MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA
WEWNĘTRZNA CZĘŚĆ UDA
ZEWNĘTRZNA CZĘŚĆ UDA
MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA
GETBETTER 2014 | FOAM ROLL FOR BASKETBALL PLAYERS
4
MIĘSIEŃ POŚLADKOWY
MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU
MIĘŚNIE PLECÓW – RĘCE WYPROSTOWANE
MIĘŚNIE PLECÓW – RĘCE SPLECIONE NA KARKU
NOTKA OD AUTORA
Pamiętaj, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Foam roll to świetne narzędzie, które
wykorzystywane regularnie i we właściwy sposób znacznie zmniejszy ryzyko wystąpienia urazów,
kontuzji, a także przyśpieszy proces regeneracji naszego organizmu po wysiłku.
Jeśli chciałbyś stać się lepszy sportowcem, pisz: [email protected]
GETBETTER 2014 | FOAM ROLL FOR BASKETBALL PLAYERS
5