doc"Inspirator eudkacji zdrowotnej" - poradnik
download 
Reklamacja Transkrypt
"Inspirator eudkacji zdrowotnej" - poradnik
INSPIRATOR EDUKACJI ZDROWOTNEJ PRZEWODNIK METODYCZNY Spis treści Wydawca: Wstęp ...................................................................................................4 Scenariusze lekcji Związek Harcerstwa Polskiego Chorągiew Białostocka im. hm. Ryszarda Kaczorowskiego 15-042 Białystok, ul. Pałacowa 3/1 tel./fax. 85 732 39 00 e-mail: [email protected] www.bialostocka.zhp.pl 1. Zdrowy styl życia ..........................................................................5 2. Uzależnienia i ich wpływ na organizm człowieka ..........................9 3. Stres – jak mu zaradzić? .............................................................15 4. Metody relaksacyjne ..................................................................20 Aneks 1. Kalendarz dni promocji zdrowia ................................................28 2. Przydatne strony internetowe ....................................................32 Białystok 2016 Wydanie I ISBN 978-83-941310-1-2 Niniejsza publikacja powstała w ramach projektu „Jestem OK. Nie palę!” zrealizowanego przez Związek Harcerstwa Polskiego Chorągiew Białostocką przy wsparciu finansowym Urzędu Marszałkowskiego Województwa Podlaskiego w Białymstoku. Wyłączną odpowiedzialność za treść publikacji ponosi ZHP Chorągiew Białostocka 5 Wstęp „Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie jako smakujesz nim się popsujesz” Jan Kochanowski Długość życia mierzy się latami, a jego jakość – zdrowiem. Najczęściej ludzie nie myślą o swoim zdrowiu. Przypominają sobie o nim dopiero wtedy, gdy zachorują. Będąc zdrowym łatwiej znosić rozmaite ciężary i nieprzyjemności. Ponieważ zapas sił życiowych z wiekiem się wyczerpuje, wcześniej lub później zaczynamy myśleć o zdrowiu. Jeden człowiek może czuć się doskonale, mając 80 lat, a inny może wyczerpać zapas zdrowia już w wieku lat 30. Tego ostatniego nie można tłumaczyć wyłącznie dziedzicznością czy wrodzonymi chorobami. Z reguły człowiek pozostaje zdrowy, dopóki sam sobie nie zaszkodzi. Każdy z nas w głównej mierze odpowiada za stan swojego zdrowia. Wybrany przez człowieka tryb życia czy zachowania może zmienić stan zdrowia (polepszyć lub pogorszyć) o 50%. Lecz tylko ten, kto jest przekonany o ważności zachowania własnego zdrowia może w sposób ukierunkowany pracować nad nawykami racjonalnego trybu życia. Dlatego należy podejmować skuteczne działania prowadzące do zmiany zachowań i postaw młodych osób. Polska należy do krajów Europy o najwyższym odsetku młodych ludzi, jednak sytuacja zdrowotna tej grupy uległa w ciągu ostatnich lat pogorszeniu. Główną przyczyną zgonów dzieci i młodzieży w wieku 5-19 lat są urazy i zatrucia. Wzrosła liczba chorób układu nerwowego i liczba zgonów z powodu samobójstw. Coraz większe koszty ponosi społeczeństwo w związku z nadużywaniem alkoholu, nikotyny, stosowaniem narkotyków. Coraz więcej osób cierpi na choroby cywilizacyjne. Dzieci i młodzież bardzo często spędzają wolny czas przed komputerem i telewizorem. Osiągnięcia techniki powodują, że nasze życie staje się łatwiejsze, pomimo tego żyjemy w ciągłym pośpiechu, często towarzyszy nam nadmierne napięcie i stres, nie potrafimy poradzić z problemami dnia codziennego. samodzielnego wyboru zachowań właściwych dla utrzymania pełni zdrowia. Każdy z nas powinien dokonać analizy dotychczasowego stylu życia oraz zaplanować zmianę z korzyścią dla zdrowia. „Inspirator edukacji zdrowotnej” jest dla wszystkich tych, którzy nie tylko chcą poszerzyć swą wiedzę na temat zdrowia, ale przede wszystkim chcą o nim uczyć innych, a zwłaszcza dzieci i młodzież. Publikacja zawiera 4 scenariusze zajęć poświęcone promocji zdrowia. Tworząc je opracowałam wskazówki metodyczne i uwagi praktyczne tak, aby uczyniły podejmowane działania edukacyjne łatwiejszymi a jednocześnie pozwalały uczyć z wykorzystaniem metod aktywizujących, a nie bazować wyłącznie na teorii. Odpowiednio skonstruowane scenariusze zajęć, zawierają przykłady ćwiczeń, sposoby i formy realizacji przedstawionych zagadnień. Dobrany do nich materiał dodatkowy w postaci informacji uzupełniających, ułatwi prowadzenie zajęć z zakresu zdrowia. Proponuję przeprowadzenie wszystkich spotkań za pomocą metod interaktywnych, które wielokrotnie zwiększają zakres nabywanej wiedzy. Uzupełnieniem scenariuszy zajęć jest kalendarz dni promocji zdrowia oraz przydatne strony internetowe zawierające informacje, które mogą pomóc w prowadzonej działalności edukacyjnej. Życzę satysfakcji z uczenia i po prostu dobrej zabawy! Anna Ruszewska Niezbędne są więc działania profilaktyczne, promujące racjonalny sposób życia, uczące pokonywania własnych słabości, wdrażające do aktywnego spędzania czasu wolnego. Kształtowanie postaw prozdrowotnych jest głównym celem edukacji zdrowotnej, która ma za zadanie przygotować do 7 1 ZDROWY STYL ŻYCIA Przebieg zajęć I. Co to znaczy być zdrowym? (praca w małych grupach) 15 min. Cele zajęć Prowadzący dzieli uczestników na 3 grupy (w zależności od ilości osób na zajęciach). • Każda grupa na arkuszu papieru przedstawia wygląd człowieka zdrowego, ważne są cechy fizyczne, jak i psychiczne. Można odrysować własną sylwetkę i dopisać niektóre z cech. Przedstawiciele grup przedstawiają na forum pracę zespołu. Prowadzący uzupełnia. Patrz – materiały dodatkowe. • Zespoły tworzą własną definicję zdrowia. Przedstawiciele kolejno odczytują. • Prowadzący zawiesza definicję zdrowia wg WHO i omawia ją. Patrz – materiały dodatkowe. Wiedza: Po zakończonych zajęciach młodzież będzie wiedziała: II. Co sprzyja zdrowiu? (burza mózgów) Główny cel zajęć Kształtowanie nawyków prozdrowotnych i propagowanie korzystnego dla zdrowia stylu życia. • jakie czynniki sprzyjają i zagrażają zdrowiu • jak wpływać na stan własnego zdrowia Umiejętności: Po zakończonych zajęciach młodzież będzie potrafiła: • dokonać analizy dotychczasowego stylu życia • zaplanować zmianę swojego stylu życia z korzyścią dla zdrowia Materiały pomocnicze • definicja zdrowia wg Światowej Organizacji Zdrowia – WHO • przykładowe sporty Narzędzia • tablica lub flipchart • flamastry, kredki • arkusze papieru, kartki A4, karteczki samoprzylepne Czas trwania 45 minut Plan zajęć • • • • • • • Co to znaczy być zdrowym? (praca w małych grupach) 15 min. Co sprzyja zdrowiu? (burza mózgów) 4 min. Sporty (zabawa) 5 min. Co zagraża zdrowiu? (burza mózgów) 4 min. Mój styl życia. Czy ja dbam o swoje zdrowie? (praca indywidualna, dyskusja) 10 min. Układamy hasła reklamujące zdrowy styl życia (praca w parach) 5 min. Jestem zdrowy (zabawa) 2 min. 4 min. Metodą burzy mózgów wypisujemy wszystkie podane przez uczestników propozycje. Prowadzący uzupełnia i podsumowuje. Patrz – materiały dodatkowe. III. Sporty (zabawa) 5 min. Prowadzący każdej osobie przyczepia na plecach karteczkę samoprzylepną z nazwą jakiegoś sportu. Każdy ma go odgadnąć, ale… porozumiewamy się z innymi uczestnikami zabawy bez użycia słów, można pokazywać gesty związane z tym sportem. Przykładowe sporty: skok w dal skok wzwyż skok o tyczce trójskok kolarstwo rzut kulą rzut dyskiem narciarstwo łyżwiarstwo saneczkarstwo alpinizm pływanie wioślarstwo hokej koszykówka siatkówka piłka ręczna piłka nożna sprint karate judo IV. Co zagraża zdrowiu? (burza mózgów) boks tenis golf podnoszenie ciężarów żeglarstwo szermierka zapasy 4 min. Metodą burzy mózgów wypisujemy wszystkie podane przez uczestników propozycje. Prowadzący uzupełnia i podsumowuje. Patrz – materiały dodatkowe. V. Mój styl życia. Czy ja dbam o swoje zdrowie? (praca indywidualna, dyskusja) 10 min. • Każda osoba rysuje tarczę zegara na kartce A4, w środku tarczy maluje lub wypisuje czynności, które wykonuje w czasie wolnym. • Podsumowanie. Dyskusja. Prowadzący pyta: Czy znalazły się u was czynności związane ze zdrowym stylem życia? Czy wystarczająco dużo czasu wolnego poświęcacie na ruch? Co sprawia Wam przyjemność? Czy chcielibyście coś zmienić w dotychczasowym stylu życia? Co możecie zmienić w swoim stylu życia, z korzyścią dla zdrowia? 9 7 VI. Układamy hasła reklamujące zdrowy styl życia (praca w parach) 5 min. Hasła zostają odczytane. Przepisane na dużym arkuszu papieru. I zawieszone na ścianie, tak aby uczestnicy na kolejnych zajęciach przypomnieli i pamiętali o dbałości o zdrowie w życiu codziennym. VII. Jestem zdrowy (zabawa) 2 min. Uczestnicy stoją w kręgu. Każda osoba mówi swoje imię i podaje jakiś „prozdrowotny” przymiotnik z nią związany. („prozdrowotny” przymiotnik może rozpoczynać się na tę samą literę co imię osoby mówiącej , np. Ania aktywna itd.). Materiały dodatkowe: Co to znaczy być zdrowym? Ruch jest bardzo ważny dla zdrowia. Zalecana dla dzieci i młodzieży minimalna dawka aktywności ruchowej to 1 godzina dziennie dowolnego typu ruchu o zwiększonej intensywności, czyli takiej aby bicie serca i oddech były przyspieszone i wywołane zostało uczucie gorąca. Należy podkreślić, że jest to wartość minimalna, pozwalająca utrzymać swoją aktualną wydolność. Aby rozwijać wydolność, należy zwiększać czas trwania ćwiczeń. Hartowanie sprzyja zdrowiu i zapobiega niektórym chorobom. Hartowanie organizmu to proces uodporniania, który mogą podjąć osoby zdrowe. Chorzy, podejmując próby hartowania organizmu w okresie infekcji, mogą doprowadzić do pogorszenia swego stanu zdrowia. Człowiek hartuje się w wyniku temperatury (niska, wysoka) np. stosując naprzemienny zimny i ciepły prysznic, korzystając z sauny. Czynniki mające wpływ na zdrowie W powszechnej opinii Polaków, człowiek zdrowy to taki, którego nic nie boli i który rzadko choruje. Polacy uważają, że zdrowie jest bardzo ważne, ale nie poświęcają mu dużo czasu i uwagi. Dla większości bycie zdrowym to po prostu naturalny stan, niewymagający specjalnych zabiegów dopóki nic nie dolega. Dobry stan zdrowia oznacza wysoki poziom energii, równowagę emocjonalną, jasność umysłu, odporność na choroby, co w rezultacie prowadzi do spowolnienia procesu starzenia i długiego życia. Zdrowie nie jest tylko brakiem cierpienia i bólu fizycznego, ale rzeczywistym stanem naszego ciała i umysłu, w którym możemy bez przeszkód cieszyć się i korzystać z życia. Zdrowie warunkuje osiąganie dobrych wyników w szkole, następnie w życiu dorosłym – będzie stanowić o jakości życia. 10% styl życia 50% Wg WHO zdrowie to stan w którym nie tylko wszystkie tkanki i narządy funkcjonują prawidłowo, ale zapewniają również wewnętrzną równowagę i zdolność przystosowania do środowiska społecznego. Sensem tej definicji jest ukazanie człowieka w sposób kompleksowy. O zdrowiu decyduje nie tylko fizyczny stan organizmu, ale również dobrostan psychiczny i społeczny. Co sprzyja zdrowiu? Regularne ćwiczenia, hartowanie, prawidłowe odżywianie, brak używek, umiejętność radzenia ze stresem, pozytywne myślenie oraz życie w zdrowym środowisku może pomóc w osiągnięciu doskonałego zdrowia. służba zdrowia czynniki genetyczne 20% środowisko Wg Lalonda,1973 r. Definicja zdrowia wg Światowej Organizacji Zdrowia – WHO Zdrowie to pełny dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny człowieka, a nie wyłącznie brak choroby i niedomagania. 20% Co zagraża zdrowiu? Wszyscy rodzimy się z różnym poziomem odporności. Zdrowie jest wynikiem oddziaływania między odziedziczoną zdolnością adaptacji a różnymi czynnikami zewnętrznymi. Zatem jeśli otoczenie jest w dużym stopniu nam nieprzyjazne – zanieczyszczone środowisko, kontakt z wirusami, alergenami, to jesteśmy bardziej podatni na choroby. Ryzyko chorób jest jeszcze większe, gdy palimy tytoń, sięgamy po alkohol, stosujemy niewłaściwą dietę np. jemy duże ilości tłustego mięsa, przyjmujemy określone leki i hormony, prowadzimy siedzący tryb życia. Niedostatek ruchu powoduje, że rosnący organizm nie osiąga pełni rozwoju: ma mniejszą pojemność płuc, mniejszą wydolność fizyczną, słabsze mięśnie, gorszy refleks i koordynację ruchów. Rezerwa sił, które w sytuacjach trudnych mógłby uruchomić jest niższa. Wówczas przeciętna wydolność fizyczna jest tak mała, że wystarcza jedynie na wykonanie codziennych czynności, powoduje szybkie zmęczenie i znużenie. 10 9 2 UZALEŻNIENIA I ICH WPŁYW NA ORGANIZM CZŁOWIEKA Główny cel zajęć Zapoznanie uczestników z zagrożeniami współczesnego świata. Cele zajęć Wiedza: Po zakończonych zajęciach młodzież będzie wiedziała: • co to jest uzależnienie • jakie są skutki sięgania po papierosy, alkohol i dopalacze Umiejętności: Po zakończonych zajęciach młodzież będzie potrafiła: • rozpoznać osobę uzależnioną • wskazać jak uzależnienie wpływa na zmianę zachowań i osobowości Materiały pomocnicze • kartki z poleceniami • definicja uzależnienia wg Światowej Organizacji Zdrowia – WHO • historyjka o Adrianie Narzędzia • • • • tablica lub flipchart flamastry arkusze papieru, karteczki samoprzylepne pudełko Czas trwania 45 minut Plan zajęć • • • • • • • List ze skrzynki (zabawa) 2 min. Co ludzie robią, aby poprawić samopoczucie? (praca indywidualna) 4 min. Dlaczego młodzi ludzie sięgają po używki? (praca w małych grupach) 6 min. Czy warto sięgać po używki? (praca w małych grupach) 10 min. Co to jest uzależnienie? (burza mózgów, dyskusja) 8 min. List do rówieśników (praca w parach) 10 min. Wspólne opowiadanie (praca indywidualna) 5 min. Przebieg zajęć I. List ze skrzynki (zabawa) 2 min. Uczestnicy stoją w kręgu. Każdy wybiera z pudełka kartkę z poleceniem. Gdy wszyscy otrzymają kartki rozpoczynamy zabawę. Po kolei uczestnicy wykonują polecenia, pozostałe osoby je powtarzają. Przykładowe kartki z poleceniami: wydaj okrzyk Hej! tupnij nogą klaśnij w dłonie 3 razy ukłoń się jak księżniczka powiedz dzień dobry jak malutkie dziecko dotknij kciukiem nos zrób śmieszną minę zrób z palców rąk okulary narysuj koło palcem w powietrzu dotknij łokciem kolana pokaż palcem serdecznym, gdzie jest oko tupnij nogą i pogłaszcz się po głowie przejdź 5 kroków ze złączonymi nogami zrób 2 przysiady powiedz jakie masz marzenie powiedz co lubisz robić w czasie wolnym powiedz co miłego przytrafiło Ci się dzisiaj powiedz jaką książkę ostatnio czytałeś zatańcz kankana puść oczko puknij się w głowę powiedz co najbardziej lubisz jeść przywitaj się z grupą podskocz na jednej nodze powiedz jakieś przysłowie powiedz jaki ostatnio oglądałeś film II. Co ludzie robią, aby poprawić samopoczucie? (praca indywidualna) 4 min. Prowadzący wywiesza arkusz papieru podzielony na 2 kolumny: Naturalne sposoby poprawy samopoczucia i chemiczne sposoby poprawy samopoczucia. Każda osoba dostaje 2 karteczki samoprzylepne. Odpowiada na dwa zagadnienia i przykleja we właściwej kolumnie. Prowadzący odczytuje. III. Dlaczego młodzi ludzie sięgają po używki? (praca w małych grupach) 6 min. • Prowadzący dzieli uczestników na 3 grupy. Każdy zespół na arkuszu papieru pisze: Grupa 1: Dlaczego młodzi ludzie sięgają po papierosy? Grupa 2: Dlaczego młodzi ludzie sięgają po alkohol? Grupa 3: Dlaczego młodzi ludzie sięgają po dopalacze? • Zespoły kolejno prezentują prace na forum. Prowadzący zwraca uwagę na groźbę uzależnienia się od czynności lub substancji zmieniającej świadomość. Wspólnie z uczestnikami analizuje drogę prowadzącą do uzależnień. Podkreśla, że może to być brak przygotowania do radzenia sobie w trudnych sytuacjach, brak wiary w siebie, brak umiejętności zwracania się do innych osób, strach przed wyrażaniem emocji, uzależnienie. 13 11 IV. Czy warto sięgać po używki? (praca w małych grupach) 10 min. • Młodzież nadal pracuje w tych samych grupach. Każdy zespół dzieli arkusz papieru na 2 kolumny i opracowuje otrzymane zagadnienie: Grupa 1: Skutki palenia papierosów. Kolumna 1. Co zyskuję? (+) palenia. Kolumna 2. Co tracę? (-) palenia. Grupa 2: Skutki sięgania po alkohol. Kolumna 1. Co zyskuję? (+) picia. Kolumna 2. Co tracę? (-) picia. Grupa 3: Skutki sięgania po dopalacze. Kolumna 1. Co zyskuję? (+) brania dopalaczy. Kolumna 2. Co tracę? (-) brania dopalaczy. • Grupy kolejno prezentują prace na forum. Prowadzący podsumowuje i uzupełnia. Pyta: Czy straty ponoszą tylko Ci, którzy sięgają po używki? Patrz – materiały dodatkowe. W jaki sposób można coś zyskać pozytywnego bez używek? Odwołuje się do ćwiczenia II Naturalne sposoby poprawy samopoczucia. Pyta: Co mi daje nie sięganie po używki? Celem ćwiczenia jest podkreślenie, że jeśli młodzi ludzie mogą zyskać to co daje palenie, picie, dopalacze w innej sytuacji, czy sposób tzn., że nie warto sięgać po używki, bo w konsekwencji bardziej szkodzą niż pomagają. V. Co to jest uzależnienie? (burza mózgów, dyskusja) 8 min. • Prowadzący zapisuje wszystkie skojarzenia uczestników ze słowem UZALEŻNIENIE. Podkreśla kolorem zielonym skojarzenia pozytywne, kolorem czerwonym – negatywne. Wspólnie porównujemy liczbę skojarzeń w danej kategorii. • Dyskusja. Od czego można się uzależnić? Czy każdy może się uzależnić? Ile czasu potrzeba, aby się uzależnić? Co może się dziać z człowiekiem uzależnionym? • Podsumowanie. Definicja uzależnienia wg WHO. Patrz – materiały dodatkowe. VI. List do rówieśników (praca w parach) 10 min. Uczestnicy piszą list – apel do swoich rówieśników w którym propagują wolny od nałogów zdrowy styl życia. VII. Wspólne opowiadanie (praca indywidualna) 5 min. Wszyscy siedzą w kręgu. Prowadzący czyta początek historyjki, jej zakończenie mają ułożyć uczestnicy. Jedna osoba jako pierwsza kontynuuje opowiadanie. Kolejna dopowiada ciąg dalszy (kolejne zdanie opowiadania) i tak po kolei, aż do zakończenia. Należy zachęcić młodzież do stworzenia optymistycznego zakończenia. Tego dnia Adrian od rana był w nie najlepszym humorze. Jego tata dziś miał imieniny i Adrian domyślał się co go czeka. W szkole zupełnie nie mógł skupić się na lekcjach. Gdy wracał do domu, już na schodach usłyszał radosne śpiewy… Materiały dodatkowe: Czy warto sięgać po używki? Skutki palenia papierosów Sam zapach dymu jest nieprzyjemny, utrzymuje się na ubraniach osoby palącej i osób przebywających w jej otoczeniu, w mieszkaniu, samochodzie. Osoby palące muszą szukać miejsc na „dymka”. Nałóg palenia jest wyjątkowo kosztowny. Wdychając dym tytoniowy jesteś narażony na te same choroby, co osoby palące. Palenie papierosów wpływa najbardziej na zdrowie człowieka: • w dymie tytoniowym znajduje się ponad 4,5 tysiąca substancji chemicznych z czego 40 to substancje rakotwórcze, prowadzące do nowotworów: płuc, krtani, gardła, przełyku, żołądka, nosa, wargi, wątroby • papierosy zawierają lepką substancję zwaną smołą, podobną do smoły używanej do budowy dróg. Smoła przylega do płuc, powoduje plamy na zębach i palcach • głód nikotynowy może powodować rozdrażnienie, co wpływa źle na naukę, czy pracę • zwiększa się podatność na infekcje, szczególnie w sezonach grypowych, przeziębienia • paleniu towarzyszą nieestetycznie żółte paznokcie oraz nieświeży oddech, zmniejszenie zmysłu smaku i węchu, często impotencja, przedwczesne starzenie się, zmarszczki, szara skóra • palacze często mają kaszel, organizm w ten sposób próbuje usunąć dym i trujące substancje chemiczne • im wcześniej zaczynasz palić, tym bardziej narażony jesteś na zawał serca • palenie powoduje wiele chorób m.in. choroby układu krążenia - choroba wieńcowa, wylew, serca, nadciśnienia, miażdżycy; choroby układu oddechowego – zapalenie oskrzeli, rozedma, zapalenie płuc, astma oskrzelowa, gruźlica płuc • palenie podczas ciąży zagraża nienarodzonemu dziecku i matce, najczęstsze powikłania to nadmierne krwawienie przy porodzie, obniżona waga ciała noworodka a nawet poronienie • osoba wypalająca jedną paczkę papierosów dziennie, po roku wprowadzi do swoich płuc w postaci osadu 1 litr substancji smołowatych • każdy wypalony papieros skraca życie o 8 minut. Źródło: www.zyciebezpapierosa.pl Skutki sięgania po alkohol Przede wszystkim młodzi ludzie narażeni są na negatywne skutki spożywania alkoholu (piwo, wino, wódka i inne). Częste picie podczas okresu dojrzewania może prowadzić do zakłócenia równowagi hormonalnej, koniecznej dla prawidłowego rozwoju organów wewnętrznych oraz uszkodzenia wątroby. Młodzi często piją zbyt wiele, mając mniejszą masę ciała i słabszą tolerancję na alkohol upijają się szybko i tracą kontrolę nad sobą. Konsekwencje picia to często agresja, kłótliwość, brak poszanowania innych, zaburzenia widzenia, spowolnione reakcje, urwany film, zakłócona zdolność oceny przestrzeni, odległości, prędkości i kac. Alkohol powoduje spadek samopoczucia psychicznego i fizycznego, wbrew powszechnemu przekonaniu, 15 że poprawia nastrój. Długoterminowe spożywanie alkoholu jest przyczyną różnych chorób: nadciśnienie, choroby serca, uszkodzenie wątroby i układu pokarmowego oraz zwiększone ryzyko raka wątroby, jamy ustnej, piersi i jelita. Alkohol tuczy: 1 kieliszek wina to ok. 178 cal. Wiele przestępstw popełnianych jest pod wpływem alkoholu. Skutki sięgania po dopalacze Dopalacze to potoczna nazwa grupy produktów, które mają działanie psychoaktywne, pomimo tego w świetle prawa nie są zakazane, bo skład dopalaczy dobierany jest w taki sposób, aby żadna substancja nie była z listy środków zakazanych. Potencjalnych związków chemicznych używanych do produkcji dopalaczy jest co najmniej 12.000. Nie można jednoznacznie określić składu chemicznego dopalaczy, bo producenci wciąż tworzą nowe receptury. I właśnie dlatego dopalacze są tak bardzo niebezpieczne! Jedna substancja może wywołać inne objawy niż wywoływała do tej pory, dlatego nawet specjaliści ratujący zdrowie i życie osób, które przyjęły dopalacze są często bezsilni. Działanie dopalaczy może być nieprzewidywalne, halucynogenne, pobudzające, rozluźniające, euforyzujące. Pod wpływem dopalaczy zaobserwowano różne reakcje organizmu: omamy, urojenia, halucynacje dotykowe i wzrokowe, choroby psychiczne, schizofrenia podopalaczowa, zaburzenia błędnika/układu nerwowego, stany lękowe (utrzymujące się nawet po zaprzestaniu brania), depresja, bardzo szybki spadek ciała. Występują częste choroby wątroby, problemy z gojeniem się ran, większa potliwość oraz zagrożenia wynikające z iniekcji: HIV, HCV, WZW, zakrzepice, ropnie, zapalenie żył. Źródło: ulotka Dolnośląskiego Stowarzyszenia Psychoprofilaktycznego Return. Czy straty ponoszą tylko Ci, którzy sięgają po używki? Nie tylko osoby sięgające po używki odczuwają konsekwencje. Straty ponosi: • najbliższa rodzina - problem współuzależnienia, rodzice martwią się o swoje dzieci, małżonkowie martwią się o siebie, rozluźniają się więzi rodzinne • przyjaciele – osoby uzależnione nie mają czasu dla bliskich • znajomi z pracy - osoba uzależniona zaniedbuje obowiązki, popada w konflikty itp. • przypadkowe osoby – jedną z głównych przyczyn śmierci są wypadki ludzi, spowodowane przez osoby prowadzące pojazd np. pod wpływem alkoholu. Co to jest uzależnienie? Uzależnienie jest chorobą bardzo trudną do leczenia, bo dotyczy sfery psychicznej (potrzeba przyjmowania substancji, niemożność powstrzymania się od czynności), sfery fizycznej (adaptacja ośrodkowego układu nerwowego do danej substancji, wystąpienie zespołu abstynencyjnego po jej odstawieniu) oraz sfery społecznej (zaburzone funkcjonowanie w rodzinie, środowisku, w pracy). Leczenie polega na odtruwaniu organizmu, długotrwałej terapii i przywróceniu zdolności funkcjonowania w środowisku. Od czego można się uzależnić? Uzależnienie może dotyczyć substancji (alkohol, narkotyki, leki, papierosy) lub czynności np. gry komputerowe, korzystanie z Internetu, jedzenie, hazard, oglądanie TV, praca, opalanie w solarium, zakupy. Skutki uzależnienia od czynności i substancji są takie same. alkoholu – alkoholizm narkotyków – narkomania Uzależnienie od: leków – lekomania papierosów – nikotynizm Czy każdy może się uzależnić? Ile czasu potrzeba, aby się uzależnić? Każdy człowiek może się uzależnić. Nie ma reguły ile czasu potrzeba, aby się uzależnić. Młodzi ludzie szczególnie narażeni są na uzależnienie. Wystarczy kilka tygodni, gdy sięgają np. po alkohol, by rozwinęło się pełne uzależnienie. Co może się dziać z człowiekiem uzależnionym? Człowiek uzależniony posiada silne pragnienie przyjmowania substancji, czy wykonywania czynności. Traci samokontrolę w używaniu danej substancji – nie potrafi przestać. Występują objawy abstynencyjne, zespół odstawienia po zaprzestaniu, wzrost tolerancji (konieczność zwiększania dawek w celu uzyskania tych samych efektów działania). Człowiek uzależniony swoje życie podporządkowuje substancji lub czynności, bez których już nie może funkcjonować, pomimo strat psychicznych, fizycznych i społecznych. Definicja uzależnienia wg Światowej Organizacji Zdrowia – WHO Uzależnienie, to psychiczny i fizyczny stan wynikający z interakcji między żywym organizmem a substancją chemiczną (alkohol, nikotyna, leki, narkotyki), charakteryzujący się zmianami zachowania i innymi reakcjami, do których należy konieczność przyjmowania danej substancji w sposób ciągły lub okresowy, w celu doświadczenia jej wpływu na psychikę, lub by uniknąć przykrych objawów towarzyszących brakowi substancji. 17 3 STRES – JAK MU ZARADZIĆ? Główny cel zajęć Nabycie umiejętności radzenia ze stresem. Cele zajęć Wiedza: Po zakończonych zajęciach młodzież będzie wiedziała: • jakie są objawy stresu • jakie są sposoby radzenia sobie w sytuacjach stresujących Umiejętności: Po zakończonych zajęciach młodzież będzie potrafiła: • rozwiązywać lub unikać sytuacji stresujących • pomóc osobie w rozwiązaniu trudnej sytuacji Narzędzia • • • • tablica lub flipchart flamastry arkusze papieru, kartki A4, karteczki samoprzylepne pudełko Czas trwania 45 minut Plan zajęć • Co to jest stres? (burza mózgów) 5 min. • Jakie sytuacje stresują młodych ludzi? (praca w małych grupach, dyskusja) 10 min. • Jak ja radzę ze stresem? (praca indywidualna) 3 min. • Głowa, ramiona, kolana, pięty… (pląs) 2 min. • Stres – jak mu zaradzić? (praca indywidualna) 15 min. • Czy myślę pozytywnie? (praca w małych grupach) 10 min. Przebieg zajęć I. Co to jest stres? (burza mózgów) 5 min. • Prowadzący zapisuje wszystkie skojarzenia uczestników ze słowem STRES. Patrz – materiały dodatkowe. Podkreśla kolorem zielonym skojarzenia pozytywne, kolorem czerwonym – negatywne. Wspólnie porównujemy liczbę skojarzeń w danej kategorii. II. Jakie sytuacje stresują młodych ludzi? (praca w małych grupach, dyskusja) 10 min. • Prowadzący dzieli uczestników na 3 grupy. Każdy zespół na arkuszu papieru pisze Co najczęściej stresuje młodych ludzi? Grupa 1: W szkole Grupa 2: W domu Grupa 3: W grupie rówieśniczej Zespoły kolejno prezentują prace na forum. Patrz – materiały dodatkowe. • Z opracowanych przez grupy sytuacji stresujących każda osoba wybiera sytuacje, które najczęściej stresują ją w szkole, w domu, w grupie rówieśniczej, łącznie 3, po jednej z każdej grupy. Każdy kolejno podchodzi do tablicy i stawia kreskę pionową przy jednej wybranej sytuacji na każdym arkuszu. • Podsumowanie. Dyskusja. Jakie sytuacje stresujące najczęściej dotyczą nas? Które najmniej? Jak to się dzieje, że ta sama sytuacja wywołuje różne reakcje stresowe u różnych ludzi? Jakie uczucia pojawiają się w nas jednocześnie z przeżywanym stresem? Jakie obserwujemy objawy stresu u siebie i innych osób? Po czym możemy poznać, że dana osoba jest zestresowana? W jaki sposób ja odczuwam stres? Patrz – materiały dodatkowe. III. Jak ja radzę ze stresem? (praca indywidualna) 3 min. Każdy uczestnik otrzymuje karteczkę samoprzylepną, na której ma dokończyć zdanie Moim sposobem na stres jest… Uzupełnione karteczki przyczepiamy do wywieszonego arkuszu papieru z napisem Jak my radzimy ze stresem? Prowadzący odczytuje. IV. Głowa, ramiona, kolana, pięty… (pląs) 2 min. Wszyscy wstają. Prowadzący mówi, że teraz rozruszamy się. Pląs polega na pokazywaniu obiema rękami części ciała, o których śpiewamy. Zaczynamy wolno śpiewać słowa i coraz szybciej, powtarzając kilkakrotnie. „Głowa ramiona kolana pięty, Kolana pięty, Kolana pięty, Głowa ramiona kolana pięty, Oczy, uszy, usta, nos.” 19 V. Stres – jak mu zaradzić? (praca indywidualna) 15 min. Każdy uczestnik zapisuje na kartce papieru jedną stresującą sytuację, jakiej doświadczył. Wszystkie kartki wrzucane są do pudełka. Następnie każdy losuje po jednej karteczce. Kolejko przedstawiamy swoje sposoby na poradzenie ze stresem w sytuacji opisanej na kartce. Jeśli mamy więcej czasu pytamy pozostałe osoby czy tak samo poradziłyby z tą sytuacją. Patrz – materiały dodatkowe. VI. Czy myślę pozytywnie? (praca w małych grupach) 10 min. • Prowadzący dzieli uczestników na 4 grupy. Mówi: Kiedy stoisz przed trudną sytuacją, spotyka cię rozczarowanie, czy zawód możesz w takiej sytuacji mieć problem z poczuciem własnej wartości. Dlatego warto pracować nad pozytywnym myśleniem. • Każdy zespół otrzymuje zdanie z komunikatem negatywnym, które ma zamienić na komunikat pozytywny. Grupa 1: Dostałam dzisiaj jedynkę z matmy. Jestem beznadziejna. Grupa 2: Jutro mam sprawdzian z fizyki. Nic mi nie wchodzi do głowy. Jestem głupia. Grupa 3: Upiekłam dzisiaj ciasto dla mamy. Wyszedł zakalec. Nigdy nie będę dobrą kucharką Grupa 4: Zaprosiłem Magdę do kina. Odmówiła mi. Jestem nieatrakcyjny. • Każda grupa odczytuje zapisane propozycje. Prowadzący podsumowuje. Patrz – materiały dodatkowe. Materiały dodatkowe: Co to jest stres? Stres jest to relacja między umiejętnościami radzenia sobie jednostki a wymaganiami stawianymi jej przez otoczenie. Charles Spielberg Stres sam w sobie nie jest dobry, ani zły. Problem powstaje wtedy, gdy poziom stresu i siła bodźców jest zbyt duża w stosunku do naszych możliwości. Co najczęściej stresuje młodych ludzi? W szkole m.in. problemy z nauką, pierwszy dzień w nowej szkole, wyjaśnienie nauczycielowi dlaczego z opóźnieniem oddaję pracę domową. W domu m.in. brak zrozumienia u rodziców, proszenie rodziców o coś, kłótnia. W grupie rówieśniczej m.in. przedstawienie się nieznajomej osobie, przemawianie do dużej grupy ludzi, pójście z kimś na pierwszą randkę, brak akceptacji. Jakie sytuacje stresujące najczęściej dotyczą nas? Które najmniej? Jak to się dzieje, że ta sama sytuacja wywołuje różne reakcje stresowe u różnych ludzi? Ludzie różnią się poziomem tolerancji stresu. Stres odczuwamy w różnych sytuacjach życiowych. Każdego dnia doświadczamy stresów, które najczęściej mają pozytywny wpływ na nasz rozwój. Optymalny poziom stresu jest wręcz potrzebny do prawidłowego funkcjonowania. Powoduje zaangażowanie w wykonywane zadania, dodaje energii, wiarę w siebie, odpręża psychicznie. Stres pozwala zmobilizować się po to, by pokonać kolejne przeszkody. Dzięki niemu uczymy się radzenia sobie w trudnych sytuacjach, dlatego ważne jest czy potrafimy sobie z nim poradzić. Jeśli jednak stres towarzyszy nam zbyt często może dojść do sytuacji, kiedy silny stres uniemożliwia normalne funkcjonowanie – podejmowanie decyzji, nawiązywanie kontaktów z ludźmi. Jakie uczucia pojawiają się w nas jednocześnie z przeżywanym stresem? Jakie obserwujemy objawy stresu u siebie i innych osób? Po czym możemy poznać, że dana osoba jest zestresowana? Ze stresem mogą być związane czynności i stany organizmu np. brak apetytu, biegunka, ból brzucha, drżące łydki, napięte mięśnie, zdenerwowanie, podekscytowanie, zagrożenie, niepewność. Chyba każdy z nas zna to uczucie, które potrafi zarówno paraliżować jak i motywować do działania. Reakcje naszego organizmu niestety potrafią być wyolbrzymione w stosunku do potencjalnego zagrożenia – oblany egzamin nie jest życiową tragedią (ale na pewno jest powodem do przemyślenia swojego stosunku do nauki). Stres może wywoływać objawy w różnych sferach życia człowieka: • biologicznej – pocenie się, napięcie mięśni, zmiany ciśnienia krwi, szybkie bicie serca, suchość w ustach, bóle głowy, bezsenność, niestrawność itp. • emocji – lęk, zamykanie się w sobie, rozdrażnienie, złość, czasem depresja • sprawności myślenia – zapominanie, brak koncentracji, brak zainteresowania, luki w pamięci • zachowań – drżenie, tiki nerwowe, impulsywność, nerwowy śmiech, zachowania nerwowe, np. bawienie się ubraniem, nadmierne palenie papierosów, nieuzasadnione używanie leków • filozofii życiowej – bezradność, kwestionowanie wszystkich wartości, zagubienie. Stres – jak mu zaradzić? Najważniejsze jest uświadomić problem i zacząć coś w tym kierunku robić. • Rozmawiaj na temat swoich problemów. Z bliskimi osobami, z kimś kto ma taki sam problem. • Bądź realistą. Nie oczekuj od siebie zbyt wiele, nie stawiaj poprzeczki za wysoko. • Zachowaj dystans. • Pamiętaj o swoich zaletach. Przypomnij choć jedno osiągnięcie, czy sukces, który byłby bez Ciebie niemożliwy. 21 METODY RELAKSACYJNE • Nie bój się płakać. • Rób przerwy. Czasem warto się odprężyć. • Planuj swoje zajęcia. Nie odkładaj do jutra tego co masz zrobić dzisiaj, bo to powoduje dodatkowy stres. • Ćwicz regularnie. Spaceruj, biegaj, pływaj. Każda aktywność jest dobrym sposobem na rozładowanie emocji. • Dbaj o dobre odżywianie. Potrzebne organizmowi składniki odżywcze to podstawowa broń do walki ze stresem. • Kontroluj stan zdrowia. Jeżeli coś Ci dolega idź do lekarza. • Naucz się relaksować. Jest wiele technik dla ciała, umysłu i ducha. Relaks wzmocni naszą energię wewnętrzną. A poza tym można: chodzić na długie spacery, wycieczki, malować, pracować w ogródku, słuchać muzyki, biegać, czytać książki, grać na instrumencie, chodzić na masaże, opiekować się zwierzątkiem, chodzić do teatru, kina, na koncerty, ćwiczyć jogę, aerobic, grać w gry zespołowe, pływać, jeździć na rowerze, mieć hobby – majsterkować, robić na drutach, szyć, pisać opowiadania, wiersze, prowadzić pamiętnik itp. Czy myślę pozytywnie? Pozytywne myślenie, mobilizuje nas do działania, daje energię do nauki i pracy, chce się nam żyć. Ważne byśmy myśleli o sobie dobrze, nie wątpili w swoje siły i możliwości, akceptowali siebie ze swoimi mocnymi, ale i słabymi stronami, nad którymi można przecież pracować. Niepowodzenia zdarzają się każdemu, ale ważne abyśmy byli pozytywnie nastawieni do świata, ludzi, co pozwoli nam również przezwyciężyć sytuacje stresowe. Odwagi! Lp. komunikat negatywny komunikat pozytywny 1 Dostałam dzisiaj jedynkę z matmy. Jestem beznadziejna. Dostałam dzisiaj jedynkę z matmy. Zapytam Pani od matematyki, kiedy mogę umówić się na poprawę. 2 Jutro mam sprawdzian z fizyki. Nic mi nie wchodzi do głowy. Jestem głupia. Jutro mam sprawdzian z fizyki. Nic mi nie wchodzi do głowy. Przespaceruję się, a potem pouczę. Na pewno świeże powietrze ułatwi mi przyswajanie materiału. 3 Upiekłam dzisiaj ciasto dla mamy. Wyszedł zakalec. Nigdy nie będę dobrą kucharką Upiekłam dzisiaj ciasto dla mamy. Wyszedł zakalec. Jak na pierwszy raz, nie jest tak źle. Następnym razem na pewno zrobię to lepiej. 4 Zaprosiłem Magdę do kina. Odmówiła mi. Jestem nieatrakcyjny. Zaprosiłem Magdę do kina. Odmówiła mi. Na pewno coś jej wypadło. Zapytam czy będzie miała czas w następnym tygodniu. Główny cel zajęć Zapoznanie uczestników z różnymi technikami relaksacji. Cele zajęć Wiedza: Po zakończonych zajęciach młodzież będzie wiedziała: • jaki jest cel i rola ćwiczeń relaksacyjnych • jakie są sposoby na odprężenie i wyciszenie Umiejętności: Po zakończonych zajęciach młodzież będzie potrafiła: • zastosować wybraną technikę relaksacji • zastosować oddychanie przeponowe Materiały pomocnicze • dźwięki naśladujące przyrodę • kłębek wełny Narzędzia • • • • tablica lub flipchart flamastry, kredki kartki A4 odtwarzacz Czas trwania 45 minut Plan zajęć • • • • • • Jak się dzisiaj czuję? (zabawa) 5 min. Co to jest relaks? (burza mózgów, dyskusja) 5 min. Czy umiem zrelaksować się? (ćwiczenia relaksacyjne, mini wykład) 15 min. Relaksacja przy muzyce (ćwiczenia relaksacyjne, praca indywidualna) 10 min. Kłębek (zabawa) 5 min. Jak się teraz czuję? 5 min. 23 Przebieg zajęć I. Jak się dzisiaj czuję? (zabawa) VI. Jak się teraz czuję? 5 min. Każda osoba ma za zadanie namalować jak się dzisiaj czuje (uśmiechnięta, zaspana, zdziwiona itd.) na kartce A4. Prezentacja prac na forum. II. Co to jest relaks? (burza mózgów, dyskusja) 15 min. Prowadzący mówi, że każda osoba może nauczyć się relaksować. Obecnie jest wiele technik relaksacyjnych. Dziś przećwiczymy niektóre z nich. Patrz – materiały dodatkowe. • Oddychanie przeponowe. • Co to jest joga? (mini wykład). • Układ 6 pozycji jogi - drzewo. Wykonujemy zademonstrowane asany. • Stajemy w kręgu. Każdy kolejno mówi z jakim drzewem siebie porówna i dlaczego? IV. Relaksacja przy muzyce (ćwiczenia relaksacyjne, praca indywidualna) 10 min. • Uczestnicy w leżeniu tyłem. Zamykamy oczy i przy dźwiękach muzyki naśladującej odgłosy przyrody prowadzimy twórczą wizualizację pt. „Las”. Prowadzący akcentuje, że jest to sposób, który można stosować będąc w domu, jeśli chcemy wyciszyć się, uspokoić, odprężyć i odpocząć. • Każda osoba otrzymuje kartkę A4 i rysuje swoją mandalę – rysunek związany z wrażeniami z podróży po „Lesie”. Chętni prezentują swoje mandale na forum. V. Kłębek (zabawa) • Uczestnicy stoją w kręgu, blisko siebie. Odwracają się bokiem do środka koła. Kładą ręce na barkach osoby przed nimi i masują ją. Następnie odwracamy się tyłem i masujemy osobę przed nami. • Podsumowanie zajęć. Uczestnicy kolejno mówią jak się czuli podczas ćwiczeń. Co dobrze wpływało na ich samopoczucie? Czy zajęcia podobały się? 5 min. • Prowadzący zapisuje wszystkie skojarzenia uczestników ze słowem RELAKS. • Podsumowanie. Dyskusja. Co to jest relaks? Co daje nam relaksacja? Patrz – materiały dodatkowe. III. Czy umiem zrelaksować się? (ćwiczenia relaksacyjne, mini wykład) 5 min. 5 min. Uczestnicy siedzą w kręgu. Osoba, która trzyma kłębek mówi pozytywną rzecz komuś wybranemu z grupy, następnie rzuca do niego kłębek, jednocześnie zostawiając koniec włóczki w swojej ręce. Wybrana osoba, robi to samo itd., aż do wszystkich uczestników ktoś rzuci kłębek. W ten sposób powstaje Sieć pajęcza. Droga powrotna polega na odrzucaniu i nawijaniu kłębka odpowiadając na pytanie Co miłego wydarzyło mi się w tym tygodniu? Materiały dodatkowe: Co to jest relaks? Relaks znaczy rozluźnienie i odprężenie. Termin relaksacja w języku potocznym interpretowany jest jako dobrowolna aktywność wykonywana w czasie wolnym. W takim ujęciu kojarzy się z różnymi formami rekreacji np. spacer, pływanie lub biernymi sposobami spędzania czasu wolnego np. drzemka, oglądanie TV. Jednak powinniśmy pamiętać, że celem relaksacji jest uzyskanie stanu rozluźnienia organizmu, pozbycie się nadmiernego napięcia, stresu. W tym kontekście mówimy o świadomej, konkretnej technice czy metodzie, której trzeba się nauczyć i która wymaga regularnych ćwiczeń. W technikach zwanych relaksacyjnymi wyróżnia się kilka rodzajów aktywności: ćwiczenia koncentrujące, odprężające, techniki relaksacyjne i medytacyjne. Pod wpływem świadomie podjętego treningu relaksacyjnego, następują pozytywne zmiany w kierunku dobrego samopoczucia fizycznego, jak i psychicznego. Relaksacja jest uzdrawiająca dla całego organizmu, podczas niej ciało odpoczywa. Stosując odpowiednie techniki wyciszające możemy osiągnąć spokój i harmonię. Jeżeli rozluźniamy się 2-3 razy dziennie to ciało osiąga wewnętrzną równowagę i radość. Afirmacje, bądź wyobrażenia stosowane podczas relaksacji powodują lepsze nastawienie do siebie, innych ludzi i życia. Wówczas lepiej radzimy z problemami dnia codziennego. Te wszystkie korzyści możemy uzyskać dzięki regularnej praktyce relaksacji. Wg wielu systemów relaksacyjnych, oddech jest łącznikiem pomiędzy sferą fizyczną a psychiczną. Świadoma regulacja oddechu spełnia dwie zasadnicze funkcje: oczyszczającą i uspakajającą. Ćwiczenia te zalecane są jako ćwiczenia antystresowe. Warto z nich korzystać wielokrotnie. Co daje nam relaksacja? Poprawia pamięć i koncentrację, wpływa na wyniki w nauce – relaksacja uaktywnia prawą półkulę mózgową, dzięki temu zapamiętujemy szybciej i więcej, jesteśmy bardziej kreatywni, myślimy pozytywnie, poprawia wyniki osiągane w sporcie, daje uczucie wyciszenia i spokoju, pozwala odnaleźć wewnętrzną równowagę, poprawia samopoczucie i obraz siebie, powoduje lepsze nastawienie do życia, usuwa negatywne skutki stresu, przeciwdziała stanom lękowym i zmęczeniu, zmniejsza napięcie mięśni, poprawia funkcjonowanie serca, żołądka i jelit, przyspiesza proces leczenia, służy szybkiej regeneracji psychicznej. 25 Oddychanie przeponowe 1 Wraz z wdechem unieś ręce w górę, łącząc dłonie, głowa pomiędzy wyprostowanymi ramionami… wzrok przed sobą skierowany w obranym wcześniej punkcie… utrzymuj tę pozycję nieruchomo licząc do 10… następnie wolno unieś pięty i utrzymując równowagę na palcach pozostań w tej pozycji ponownie licząc do 10… opuść pięty i ręce oraz zamknij oczy… pochyl się do przodu i zacznij kołysać tułowiem na boki, pozostawiając ręce całkowicie bezwładne, poddające się ruchom… następnie opuść głowę i też poddaj ją rozluźnionemu kołysaniu… wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund… i powróć do pozycji stojącej… 2 Stań w lekkim rozkroku, unieś ręce nad głowę i pochyl się w przód wraz z wydechem utrzymując kręgosłup w linii prostej… utrzymując ręce, głowę i plecy w jednej linii pozostań w tej pozycji licząc do 5… a następnie powróć do pozycji wyjściowej opuszczając ręce, rozluźniając całe ciało i zamykając oczy… wykonaj ponownie to samo ćwiczenie… utrzymuj pozycję licząc do 5… a następnie przenieś ręce, głowę i tułów w prawo… później w lewo, utrzymując je cały czas w linii poziomej… powróć do pozycji pochylenia w przód… rozluźnij ciało i zamknij oczy. 3 Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyciągnij ręce do góry, utrzymując głowę między ramionami… ugnij nogi w kolanach i przejdź do półprzysiadu, utrzymując plecy i ręce w pozycji pionowej… utrzymuj tę pozycję z zamkniętymi oczami licząc do 10… a następnie powróć do pozycji wyjściowej… i rozluźnij całe ciało… Pozycja w leżeniu tyłem, ręce wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Wyciszamy się. Wdychamy powietrze przez nos, wydychamy przez usta. Pełen oddech dzielimy na 4 fazy: 1. nabranie powietrza w szczyty płuc (unoszą się ramiona i szczytowa część klatki piersiowej), 2. wypełnienie powietrzem całych płuc (cała klatka piersiowa unosi się), 3. obniżenie przepony i wypełnienie powietrzem powstałej w ten sposób przestrzeni (brzuch „ jak balon”, powinien być jak największy), 4. wydech w odwrotnej kolejności. Tempo oddychania poprzez odliczanie (trzy kolejne fazy wdechu co sekundę i 2 sekundy przytrzymania powietrza i wydech). Co to jest Joga? Słowo joga znaczy połączyć, zjednoczyć. To filozofia życiowa oparta na starożytnym indyjskim systemie filozoficznym prowadzącym do harmonii pomiędzy umysłem, ciałem i duszą. Ci, którzy uprawiają jogę twierdzą, że jest dla każdego. Uprawiana jest przez asany – charakterystyczne pozycje ciała wykonywane podczas ćwiczeń fizycznych i oddechowych. Odpowiedniego oddychania trzeba się nauczyć. Przy każdym ćwiczeniu i każdym oddechu trzeba koncentrować się, być świadomym tego, co zachodzi w naszym ciele. Uprawiając regularne ćwiczenia fizyczne, w którymś momencie możemy zapanować także nad umysłem, Uzyskujemy większą kontrolę nad własnymi emocjami, osiągamy koncentrację i spokój, a w końcu poczucie jedności z sobą samym, innymi ludźmi i całym otaczającym światem. W jodze człowiek koncentruje się nad tym, co dzieje się tu i teraz. Układ 6 pozycji jogi – drzewo Jest to kombinacja 6 pozycji połączonych w sekwencję ruchową. W czasie ich wykonywania ruch koresponduje z odpowiednią fazą oddechu oraz koncentracją wzrokową. Układ ten obejmuje przede wszystkim ćwiczenia równoważne, dlatego należy wykonywać je z otwartymi oczami i zwrócić uwagę na bezpieczeństwo. Ćwiczenia te pomocne są w rozluźnieniu napięć w obrębie kręgosłupa, w trenowaniu koncentracji umysłu oraz pewności siebie. Warto włączyć muzykę relaksacyjną. Niewątpliwie pomaga ona wielu osobom w ćwiczeniach. Uspokajająca muzyka często zwiększa poczucie bezpieczeństwa i wytwarza bardziej sprzyjające środowisko do relaksacji. Wykonujemy zademonstrowane asany Stań ze złączonymi stopami, jak w pozycji na baczność, obierz mały punkt w odległości 1 metra na podłodze przed sobą, staraj się wpatrywać w ten punkt i pozostawać w całkowitym bezruchu, Twój oddech płynie jednak swobodnie, myśl o punkcie w który się wpatrujesz, za chwilę wykonasz serię 6 pozycji wymagających dużej uwagi i koncentracji, postaraj się nie rozpraszać na tym co dzieje się na zewnątrz, ani na obserwowaniu koleżanek i kolegów. 27 4 Z pozycji stojącej unieś jedną stopę i ułóż ją na wewnętrznej stronie uda drugiej nogi, tak aby pięta znajdowała się blisko krocza, ręce przenieś nad głowę a wzrok skoncentruj na punkcie położonym przed Tobą na podłodze… utrzymuj równowagę licząc do 10.. powtórz to ćwiczenie stojąc na drugiej nodze… powróć do pozycji wyjściowej… zamknij na moment oczy i rozluźnij wszystkie mięśnie… Materiały, które można wykorzystać na kolejne zajęcia Techniki relaksacyjne i medytacyjne Relaksacja osiągana podczas medytacji może mieć wiele poziomów. Może to być relaksacja układu mięśniowego, kiedy odczuwamy, że nasze mięśnie są ciężkie. Poczucie ciężaru mięśni odpowiada rozluźnieniu, jest to najbardziej podstawowa i wstępna relaksacja. Dalszym krokiem może być relaksacja układu wegetatywnego (np. narządów trawiennych), kiedy odczuwamy fizyczne ciepło w różnych częściach ciała, w mięśniach poszczególnych organów wewnętrznych. 5 Z pozycji stojącej okręć lewą nogę wokół prawej, tak aby udo lewej nogi przylegało do uda prawej od przodu, a stopa przylegała do podudzia, utrzymuj nogę lekko zgiętą, podpierając się palcami nogi okręconej, skrzyżuj ramiona na wysokości łokci, opleć przedramiona i złącz dłonie razem… ugnij ręce tak, aby dłonie były na wysokości twarzy… utrzymuj równowagę koncentrując wzrok na punkcie przed sobą licząc do 10… wykonaj to ćwiczenie ponownie, okręcając drugą nogę oraz układając odwrotnie ręce… po wykonaniu rozluźnij całe ciało… 6 Przejdź do pozycji przysiadu, z rozstawionymi na szerokość bioder stopami, jeśli to możliwe bez unoszenia pięt… spleć dłonie z tyłu za plecami, unieś wysoko głowę, spójrz na sufit licząc do 3… opuść głowę, wyprostuj nogi i unieś splecione za plecami ręce do góry i za głowę… pozostań w tej pozycji licząc do 3… wróć do przysiadu… rozluźnij ciało… i powtórz jeszcze 2 razy… po zakończeniu przejdź do pozycji stojącej, ugnij lekko nogi w kolanach i zamknij oczy… rozluźnij mięśnie wokół szyi… barki… ręce bezwładnie opadające wzdłuż tułowia… plecy między łopatkami, i plecy w części lędźwiowo – krzyżowej… odczuwaj lekko napięte nogi… uda… kolana… podudzia… i stopy pewnie stojące na podłodze… odczuj je… odczuj Twój kontakt z twardą podłogą… staraj się wykonać kilka kołyszących ruchów całym ciałem… tak, jak mocno ukorzenione drzewo… bez obawy, że stracisz równowagę… wykonaj 4 wychylenia… następnie wolno wyprostuj nogi w kolanach i otwórz oczy… Kolejnym stopniem jest relaksacja emocjonalna, kiedy potrafimy wywołać w wyobraźni przyjemne wyobrażenia i obrazy. Po rozluźnieniu napięcia mięśni, uspokojeniu oddechu, odczuciu ogólnej ciepłoty w ciele lub wybranych partiach łatwo przychodzi nam rozluźnianie się, czyli uwalnianie od napięć poprzez wyobrażanie sobie jakichś przyjemnych scenerii natury. Możemy wyobrażać sobie, że np. leżymy na plaży i słyszymy szum fal, wygrzewamy się na słońcu, dotykamy całym ciałem przyjemnego, ciepłego piasku. Wyobrażać sobie piękno lasu i śpiew leśnych ptaków. Istotne jest to, że obrazy w naszej wyobraźni pogłębiają poziom naszego rozluźnienia. Wewnętrzne obrazy bardzo silnie wpływają na nasze emocje i tego typu rozluźnianie się podczas wyobrażania przyjemnych scenerii ma silne działanie terapeutyczne. Dlatego relaksacja emocjonalna jest znacznie łatwiejsza dzięki zastosowaniu gry wyobraźni. Następnie możemy osiągnąć relaksację mentalną i rozluźnienia napięć ego – kiedy czujemy się jednością z innymi ludźmi, życiem i całym Kosmosem. Relaksacja mentalna to w zasadzie właściwa medytacja. O ile zatem rozluźnianie mięśni poprzez odczuwanie ich ciężaru, rozluźnianie napięć wegetatywnych poprzez odczuwanie ciepła w ciele, czy rozluźnianie się emocjonalne poprzez pracę z wyobraźnią jest to w zasadzie relaksacja, to rozluźnianie napięć mentalnych jest przejściem do kolejnej fazy - od relaksacji do medytacji. Przykładem tego typu relaksacji mentalnej jest medytacja uważności. Są to te techniki medytacji, które nie polegają na pracy z koncentracją, ale na samym skupianiu się na stanie wewnętrznej przytomności i obecności. Kiedy np. przez jakiś czas koncentrujemy się na jakimś punkcie, a potem pozostawiamy stan skupienia, ale już bez żadnego konkretnego punktu, na którym by się ono osadzało, to jest to właśnie relaksacja mentalna, lub inaczej – medytacja uważności. Należy ten stan utrzymywać przez jakiś czas – np. początkowo przez kilka minut. Z czasem staje się to coraz łatwiejsze. 29 Trening autogenny Schulza Słynny niemiecki lekarz i terapeuta Schultz opracował swój trening w oparciu o techniki jogi. Trening ten polega na skupianiu się na swoich ramionach, a następnie na monotonnym, stosunkowo długim, powtarzaniu sobie następującej myśli /afirmacji /sugestii: „Rozluźniam swoje ramiona, rozluźniam swoje ramiona, rozluźniam swoje ramiona... moje ramiona rozluźniają się, rozluźniają się… stają się ciężkie, coraz cięższe, coraz cięższe... moje ramiona są ciężkie, są bardzo ciężkie... moje ramiona są w pełni rozluźnione siłą mego umysłu”… Powinniśmy powtarzać sobie tego typu lub podobną afirmację przez np. 2 minuty (w myśli, szeptem, lub słuchać jej), a następnie zaprzestać mówienia (na głos i w myśli) czegokolwiek, a jedynie przez moment wczuwać się w odczucia płynące z tego rejonu ciała. Tę samą procedurę można powtarzać z innymi częściami ciała - za każdym razem przykuwamy swoją uwagę do danej części ciała, następnie powtarzamy afirmację / sugestię, a następnie wczuwamy się bezstronnie w daną okolicę ciała – pozwalamy działać naszej intuicji i wchodzimy w stan obserwacji. Kalendarz dni promocji zdrowia Styczeń 26 – Polski Dzień Transplantacji Ostatni tydzień stycznia – Tydzień Walki z Rakiem Szyjki Macicy Luty 4 – Międzynarodowy Dzień Walki z Rakiem 11 – Światowy Dzień Chorego 14 – Dzień Chorych na Padaczkę Relaksacja Jacobsona Trening Jacobsona jest kolejną popularną metodą relaksacyjną polegającą na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii (grup mięśniowych) swojego ciała. Zazwyczaj zaczyna się od napinania prawej, a potem lewej nogi, następnie prawej, potem lewej ręki, następnie mięśni brzucha, mięśni pleców, ramion i szyi, i na końcu – twarzy. Każdy rejon ciała najczęściej napina się 2 - 3 razy. Po każdym napięciu (ok. 5 sekund) należy całkowicie rozluźnić ten obszar ciała i wczuwać się w stan rozluźnienia. Ćwiczący powinien wyczuć różnicę, jaka pojawia się w odczuciach płynących z ciała, gdy mięśnie były napięte oraz gdy są rozluźnione. Powoduje to „nauczenie się” pewnych reakcji naszego układu autonomicznego, większą świadomość stanu napięcia mięśni. Metoda ta jest skutecznym narzędziem przygotowującym do głębszych relaksacji i medytacji i efektywnym narzędziem leczenia nerwic. 23 – Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją Marzec 18 – Europejski Dzień Mózgu Drugi czwartek marca – Światowy Dzień Nerek Trzecia niedziela marca – Światowy Dzień Inwalidów i Osób Niepełnosprawnych 22 – Światowy Dzień Wody 24 – Narodowy Dzień Życia, Światowy Dzień Walki z Gruźlicą Kwiecień Pierwszy poniedziałek poprzedzający Wielkanoc – Ogólnopolski Dzień Trzeźwości 7 – Światowy Dzień Zdrowia, Dzień Służby Zdrowia 11 – Światowy Dzień Chorych na Chorobę Parkinsona 17 - 24 – Tydzień dla Serca 22 – Światowy Dzień Ziemi 25 – Międzynarodowy Dzień Świadomości Zagrożenia Hałasem 28 – Światowy Dzień Bezpieczeństwa i Ochrony Zdrowia w Pracy 31 29 Maj Październik Pierwszy wtorek maja – Światowy Dzień Astmy Miesiąc Profilaktyki Raka Piersi 5 – Europejski Dzień Walki z Dyskryminacją Osób Niepełnosprawnych, Dzień Godności Osób z Niepełnosprawnością Intelektualną 1 – Międzynarodowy Dzień Osób Starszych 8 – Światowy Dzień Czerwonego Krzyża i Czerwonego Półksiężyca, Dzień Położnej 12 – Międzynarodowy Dzień Pielęgniarek 18 – Międzynarodowy Dzień Rodziny Trzecia niedziela maja – Międzynarodowy Dzień Pamięci Zmarłych na AIDS 26 maja – 1 czerwca – Ogólnopolski Tydzień Promocji Karmienia Piersią 31 – Światowy Dzień bez Tytoniu Czerwiec 14 – Światowy Dzień Krwiodawstwa 26 – Międzynarodowy Dzień Zapobiegania Narkomanii Lipiec 22 – Światowy Dzień Wirusowych Zapaleń Wątroby Sierpień 1-7 – Światowy Tydzień Karmienia Piersią Wrzesień 9 – Światowy Dzień Alkoholowego Zespołu Płodowego - FAS Druga sobota września – Światowy Dzień Pierwszej Pomocy 15 – Europejski Dzień Prostaty 21 – Światowy Dzień Choroby Alzheimera 22 września – Europejski Dzień bez Samochodu Trzeci weekend września – Sprzątanie Świata Ostatnia niedziela września – Międzynarodowy Dzień Niesłyszących, Światowy Dzień Serca 4 – Światowy Dzień Onkologii 10 – Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego 12 – Światowy Dzień Reumatyzmu 15 – Międzynarodowy Dzień Niewidomych, Europejski Dzień Walki z Rakiem Piersi 16 – Światowy Dzień Żywienia i Walki z Głodem 17 – Międzynarodowy Dzień Walki z Ubóstwem 18 – Światowy Dzień Menopauzy i Andropauzy 20 – Światowy Dzień Osteoporozy 22 – Światowy Dzień Osób Jąkających 24 – Światowy Dzień Walki z Otyłością Listopad 14 – Światowy Dzień Walki z Cukrzycą 16 – Międzynarodowy Dzień Tolerancji Druga lub trzecia środa listopada – Światowy Dzień Przewlekłej Obturacyjnej Choroby Płuc Trzeci czwartek listopada – Światowy Dzień Rzucania Palenia Tytoniu 22-26 – Dni Honorowego Krwiodawstwa Polskiego Czerwonego Krzyża Grudzień Pierwszy tydzień grudnia – Europejski Tydzień Autyzmu 1 – Światowy Dzień Walki z AIDS 1 – 10 – Dni Walki z Gruźlicą i Chorobami Płuc 3 – Międzynarodowy Dzień Osób Niepełnosprawnych 5 – Międzynarodowy Dzień Wolontariusza 7 – Ogólnopolski Dzień Szczepień 33 Przydatne strony internetowe www.ore.edu.pl Ośrodek Rozwoju Edukacji. Promocja zdrowia: zdrowe żywienie, aktywność fizyczna, edukacja zdrowotna w podstawie programowej, umiejętności psychospołeczne, profilaktyka palenia tytoniu, szkoła promująca zdrowie, ochrona zdrowia psychicznego, ruch i zdrowe żywienie w szkole, bank dobrych praktyk, przydatne linki. www.gis.gov.pl Główny Inspektorat Sanitarny. Promocja zdrowia: kampanie społeczne, profilaktyka palenia tytoniu, profilaktyka nadwagi i otyłości, dopalacze, dane statystyczne. www.wsse.waw.pl/promocja-zdrowia Wojewódzka Stacja Sanitarno – Epidemiologiczna w Warszawie. Programy ogólnopolskie, wojewódzkie i lokalne. Akcje i kampanie społeczne. Materiały informacyjne i edukacyjne do pobrania. www.trzymajforme.pl Ogólnopolski Program Edukacyjny „Trzymaj formę” współorganizowany przez Główny Inspektorat Sanitarny oraz Polską Federację Producentów Żywności Związek Pracodawców w ramach realizacji strategii WHO dotyczącej diety, aktywności fizycznej i zdrowia. Program promuje zasady zbilansowanej diety i aktywności fizycznej wśród młodzieży szkolnej. Informacje dla młodzieży, rodziców, nauczycieli i koordynatorów. www.izz.waw.pl Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła. Zasady prawidłowego żywienia, normy żywienia, wartość odżywcza produktów spożywczych i potraw, aktualności żywieniowe. www.wiemcojem.um.warszawa.pl Kampania społeczna „Wiem, co jem” miasta Stołecznego Warszawa. Organizacja prawidłowego żywienia dzieci w placówkach oświatowych. www.anoreksja.org Anoreksja choroba ciała i duszy – praktyczny przewodnik. Informacje dla osób chorych i zainteresowanych tematem anoreksji. Strona prowadzona przez osobę, która przeszła anoreksję. www.mediweb.pl Informacje i artykuły dotyczące m.in. stylu życia, uzależnień i zdrowia. www.zdrowezywienie.edu.pl Zasady zdrowego żywienia. Aktualności i ciekawostki. www.zyciebezpapierosa.pl Fakty o paleniu, jak palenie wpływa na codzienne życie, sposoby rzucania palenia. www.narkomania.gov.pl Krajowe Biuro ds. Przeciwdziałania Narkomanii. O narkotykach i narkomanii, sygnały ostrzegawcze, telefony zaufania. www.narkomania.org.pl Internetowa poradnia dla osób zagrożonych uzależnieniem, uzależnionych i ich bliskich działa na zlecenie Krajowego Biura ds. Przeciwdziałania Narkomanii.
