33 - WordPress.com

Fotolia_vollf
ZDROWIE I BADANIA | KOFEINA
Potęga kofeiny w sporcie
yślę, że nie ma wśród nas nikogo,
kto nie spotkałby się ze związkiem zwanym kofeiną – warto zaznaczyć, że w „zastrzeżonych mieszankach” wielu suplementów zza oceanu, których skład brzmi wszechmocnie, używana
jest jej nazwa chemiczna 1, 3, 7-trimetyloksantyna – czyż nie brzmi poważniej?
Znaleźć możemy ją w niektórych roślinach, jak np.:
– Coffea arabica (czyli nic innego jak znana nam kawa),
– Ilex paraguariensis (ostrokrzew paragwajski lub, jak kto woli – yerba mate.
Kofeina występująca w „yerbie” określana jest również mateiną),
– Paulinia cupana (czyli guarana oraz jej
składowa – guaranina),
– Camelia sinensis (herbata i „herbaciana” kofeina – teina).
W roślinach tych pełni ona jasno określoną funkcję – działa jako środek ochrony roślin (pestycyd) poprzez toksyczny
wpływ na owady, a dzięki specyficznemu
smakowi (czysta kofeina jest wysoce goryczkowata, a jej roztworów używa się
w testach sensorycznych mających na celu wyznaczenie wrażliwości smakowej na
M
8 | trainer 2/2016
gorycz) zapobiega spożyciu przez roślinożerców.
1, 3, 7-trimetyloksantyna jest bez wątpienia jedną z najlepiej przebadanych
substancji stosowanych w sporcie – dzięki temu, a także wysokiej skuteczności
i szerokiemu zastosowaniu, została zakwalifikowana do grupy suplementów A
Australijskiego Instytutu Sportu. Ulega
bardzo szybkiej absorpcji z przewodu pokarmowego, a szczytowe stężenie we krwi
osiąga po upływie 45–90 minut od podania. Okres półtrwania kofeiny wynosi od
3,5 do 5 godzin (zazwyczaj).
Jak kofeina działa na sportowca?
Dwa najwyraźniejsze działania omawianego związku na ustrój człowieka to pobudzenie oraz wzmożona termogeneza
(podniesienie temperatury ciała poprzez
zwiększoną ilość produkowanego ciepła). Jak to się dzieje? W centralnym układzie nerwowym (mózgu) cząsteczki kofeiny blokują receptory adenozynowe, które są odpowiedzialne za przesyłanie
sygnałów o zmęczeniu. Ich unieczynnienie (uniemożliwienie przyłączenia się do
nich adenozyny) zwiększa czujność oraz
oddala moment wystąpienia znużenia.
Efekt ten potęgowany jest przez zwiększenie ilości katecholamin uwalnianych
do krwiobiegu (adrenaliny i noradrenaliny). Zwiększenie ich ilości krążących
w ustroju przyczynia się także to przyspieszonej pracy serca i zwiększenia zużycia tlenu, a sam fakt pobudzenia podnosi tzw. spontaniczną aktywność fizyczną (aktywność, jaką wykonujemy
mówiąc, rysując etc. – stajemy się bardziej ruchliwi i zużywamy w ten sposób
większe ilości energii), finalnie przyczyniając się do podniesienia temperatury
ciała (synergistyczne działanie wszystkich omówionych procesów).
Kolejną, mniej znaną możliwością wykorzystania kofeiny jest jej stosowanie
okołotreningowo w celu poprawy zdolności wysiłkowych, a także wytrzymałości tlenowej oraz mocy. Dawki rzędu 200–400 mg
(zależnie od masy ciała oraz wrażliwości
zawodnika) przyjmowane przed wysiłkiem
fizycznym mają udowodnioną wartość
w poprawie wyników sportowych (poprawa wydolności tlenowej oraz siły mięśni).
Należy podkreślić, iż dawki te mogą być
zbyt wysokie dla osób wrażliwych, powo-
KOFEINA
• napoje typu cola (250 ml – szklanka)
– 23–25 mg,
• czekolada mleczna (100 g – tabliczka)
– ok. 21 mg (zależnie od ilości kakao),
• kakao (ok. 5g – 1–2 łyżeczki) – 7 mg.
Paweł Szewczyk
Dyplomowany dietetyk sportowy
i kliniczny. Trener personalny.
Instruktor fitness i kulturystyki.
Specjalista sportów siłowych. Od
lat interesujący się tematyką odżywiania i wysiłku
fizycznego, współpracujący ze sportowcami klasy
mistrzowskiej. Dietetyk mistrzów Polski, Europy
oraz świata w sportach siłowych. Założyciel bloga
– szewczykpassion.wordpress.com
Kawa czy kofeina?
Źródła kofeiny
Omawiany alkaloid to nie tylko składnik
suplementów. Jak wspomniałem w początkowej części tekstu – pochodzi on ze
świata roślin, a więc i spożycie ich, w różnej formie, dostarcza kofeinę do naszego
ustroju. Postaram się przytoczyć parę popularnych produktów zawierających kofeinę, by dać obraz jej powszechności
oraz umożliwić orientacyjne obliczenie
spożytej dziennej porcji przez każdego
z nas:
• kawa rozpuszczalna (ok. 4 g – 2 łyżeczki) – 117 mg,
• kawa mielona (ok. 5 g – 2 łyżeczki)
– 86 mg,
• napój energetyczny (250 ml – szklanka)
– 80 mg,
• herbata zielona/czarna liściasta (2 g
– 1 łyżeczka) – 33 mg,
Podsumowanie
Kofeina to środek dobrze przebadany i,
stosowany z rozwagą, bezpieczny. Może
wspomóc nie tylko w ciężkim okresie treningowym, ale także podnieść możliwości wysiłkowe. Powszechność jej występowania zmusza nas jednak do pewnej
ostrożności i kontroli ilości spożywanego
alkaloidu z różnych źródeł. W przypadku
gdy tylko istnieje taka możliwość, a nasz
układ pokarmowy nie przysparza nam
problemów po spożyciu kawy czy innych
napojów z kofeiną – sięgajmy po jej naturalne źródła ze względu na mnogość
związków prozdrowotnych w niej występujących, a także bezpieczeństwo stosowania (tak w kontekście ewentualnych
zanieczyszczeń, jak i możliwego nadmiernego spożycia kofeiny).
Fotolia_smspsy
dując rozdrażnienie, splątanie, bóle głowy, suchość w ustach i drżenie rąk, dlatego też suplementacja kofeiną wprowadzana
być
winna
stopniowo
i z podziałem na porcje, z ciągłą obserwacją reakcji oraz tolerancji organizmu.
Co ciekawe – aktywacja receptorów
adenozynowych ma miejsce w depresji
i stanach lękowych, co pozwala domniemywać (szersze badania prowadzone były
niestety do tej pory jedynie na modelach
zwierzęcych – myszach), że stosowanie
kofeiny – blokującej owe receptory – może wykazywać działanie przeciwdepresyjne oraz neuroprotekcyjne w sytuacjach
stresowych (wbrew obiegowym przekonaniom mówiącym o zaostrzeniu stresu poprzez spożycie kawy/kofeiny).
Jak wspomniałem, znalezienie źródła kofeiny nie jest niczym trudnym, każdy ma
przecież kontakt z kawą, herbatą czy kakao. Co ważne, a często pomijane – tak
w opracowaniach naukowych, jak i własnych przemyśleniach sportowców, trenerów i dietetyków – kawa to nie roztwór
kofeiny w wodzie. To napój składający się
z setek (szacuje się, ze około 900) substancji aktywnych mających szeroki
wpływ na organizm. Fakt ten wielokrotnie
niósł za sobą wiele kontrowersji w wynikach badań naukowych – wyniki stosowania kawy (w zamyśle badaczy – kofeiny) były zmienne, niezgodne z zakładaną
hipotezą czy aktualnymi doniesieniami
ekspertów. Okazuje się, ze kawa zawiera
kwas chlorogenowy (w ilości zależnej od
rodzaju kawy – 20–675 mg/porcję), który
może wykazywać działanie antagonistyczne do kofeiny i znosić lub minimalizować jej działanie. Związek ten jest jednak jednocześnie bardzo silnym przeciwutleniaczem, a także – co spodoba się
osobom w okresie redukcji – ma zdolność częściowego upośledzania trawienia i wchłaniania cukrowców (węglowodanów) oraz, w mniejszym stopniu, lipidów (tłuszczów), ułatwiając proces
odchudzania.
Co ważne dla sportowca, prócz oczywistej wyższości kawy nad kofeiną w aspekcie zdrowotnym, znacznej minimalizacji
ulega ryzyko spożycia środków zanieczyszczonych substancjami zabronionymi
(wg listy WADA) w przypadku konsumpcji
naturalnego naparu. Niejednokrotnie dobiegają nas doniesienia o zanieczyszczeniu suplementów (szczególnie właśnie
przedstartowych/przedtreningowych czy
wyjątkowo silnie pobudzających – chociażby geranium), które pozostawiają
piętno, a niejednokrotnie kończą przedwcześnie sportową karierę zawodnika.
| ZDROWIE I BADANIA
Literatura:
• MacKenzie T. et al.: Metabolic and hormonal
effects of caffeine: randomized, double-blind,
placebo-controlled crossover trial. Metabolism. 2007 Dec, 56, 12, 1694–1698.
• Jarosz M. et al.: Zawartość kofeiny w produktach spożywczych. Bromat Chem Toksykol.
2009, XLII, 3, 776–781.
• Woolf K. et al.: The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise. Int J Sport
Nutr Exerc Metab. 2008, Aug, 18, 4, 412–429.
• Ota N. et al.: Consumption of coffee polyphenols increases FAT utylization in humans.
Journal of Health Science. 2010, 56, 6, 745–751.
• Kaster M. et al.: Caffeine acts through neuron
al adenosine A2A receptors to provent mood
and memory dysfunction triggered by chronic
stress. Proc nati Acad Sci USA. 2015, Jun, 23,
112, 25, 7837838.
• Paulis T. et al.: Dicinnamoylquinides in roasted coffee inhibit the human adenosine
transporter. Eur J Pharmacol. 2002, 442,
215–223.
• Hursel R. et al.: The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat
oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011, Jul,
12, 7, 573–581.
trainer 2/2016
|9