outdoor 1 - Energodajnia

Rozgrzewka :
15 minut marszu, biegu, marszobiegu + dynamiczny stretching :
- rozgrzanie i mobilizacja stawów barkowych ( krążenia, wznosy, odwodzenia,
wymachy : w górę i w bok )
- rozgrzanie i mobilizacja stawów biodrowych ( wymachy do boku, w przód, w tył,
wypady we wszystkich kier., krążenia, )
- rozgrzanie i mobilizacja stawów kolanowych i skokowych ( wspięcia na palce,
ściąganie pięt, skłony z uginaniem i prostowaniem kolan, oraz z zaangażowaniem stopy )
- rozgrzanie i mobilizacja kręgosłupa ( wygięcia w przód, w tył, rotacje, rollowanie )
Częśc główna :
1. W podporze podciąganie kolan 2 powtórzenia, wyjście w górę : 2 wykopy, całośc
16 powtórzeń
2. Z V pose, ugięcie kolan i naskok obunóż szeroko do przysiadu sumo - stopy na
wysokośc dłoni , 16 powtórzeń
3. Odwrotne pompki na triceps – 16 powtórzeń
4. Cardio – przeskoki w miejscu prawa - lewa 20 sekund.
Całośc powtarzamy 5 razy, w każdej kolejnej serii zmniejszamy ilośc powtórzeń o 2, w
cześci cardio o 2 sekundy . Przerwa pomiędzy seriami – max 15-20 sekund.
Monika Borchulska