Dzień 1 - Forum KFD.pl

Poradnia dietetyczna Katarzyna Szymczak
Miejsca przyjęć:
NZOZ Pleszew ul. Garncarska 1c
NZOZ Ostrów Wlkp. ul. Żwirki 2a
Kontakt: tel. 506 018 837
e-mail: [email protected]
www.dietetyk24.com.pl
Zalecenia dietetyczne opracowane indywidualnie dla:
Tomczak Dawid
Dzień 1
Owsianka z bananem i orzechami: do mleka wrzucamy płatki i gotujemy do uzyskania porządanej gęstości (około 2 min). Do
owsianki dodajemy miód. Mieszamy. Banana kroimy w kostkę. Dodajemy do gotowej owsianki wraz z orzechami.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
250
250
1 szklanka
Płatki owsiane
40
40
4 łyżka
Miód pszczeli
12
12
1 łyżeczka
Banan
120
190
1 średni
Orzechy włoskie
40
89
garść
Suma:
462
581
Kanapka z szynką drobiową i ogórkiem: kanapkę smarujemy masłem, obkładamy szynką/polędwicą i warzywami. Proponuje
dodatek różnych warzyw: rzodkiewki, rukoli, roszpunki, kiełków (brokuł, lucerna, rzodkiewka, mieszanki).
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Chleb żytni pełnoziarnisty
120
120
3*1 cienka kromka
Masło ekstra
10
10
2*łyżeczka
Polędwica sopocka
30
30
3*1 cienki plaster
Ogórek kwaszony
50
50
1 średni
Sałata
5
7
kilka liści
Rzodkiewka
20
32
porcja
Kiełki roślinne
3
3
porcja
Suma:
238
252
Jogurt naturalny z owocami i żurawiną
produkt lub potrawa
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
Żurawina, suszona
Banan
Nektarynka
Suma:
waga [g]
180
12
160
110
462
waga rynkowa[g]
180
12
254
121
567
miara domowa
1 opakowanie
1 łyżka
1 duży
1 średnia
Ryż z warzywami i kurczakiem: ryż ugotować. Kurczaka pokroić w kostkę, przyprawić pieprzem. Podsmażyć na oliwię. Dodać
ryż, warzywa i wszystko prużyć pod przykryciem. Przyprawić curry, pieprzem i papryką.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Ryż brązowy
100
100
1 woreczek
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
150
150
1 porcja
Mieszanka warzywna 9-składnikowa
150
150
1/3 opakowania
Olej rzepakowy uniwersalny
15
15
1 łyżka
curry
1
1
szczypta
Pieprz czarny, zmielony
1
1
szczypta
papryka czerona w proszku
1
1
1 łyżeczka
Suma:
418
418
Kanapka z tuńczykiem i jajkiem: pieczywo smarujemy masłem, obkładamy odsączonym tuńczykiem i ugotowanym jajkiem.
Dodajemy warzywa. Całość można posypać pieprzem.
Kefir 1 opakowanie (ewentualnie można zastąpić mlekiem lub maślanką)
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Chleb żytni pełnoziarnisty
120
120
3*1 cienka kromka
Masło ekstra
5
5
łyżeczka
Tuńczyk w wodzie
170
170
puszka
Ogórek
45
63
1/4 szt.
Rzodkiewka
20
32
porcja
Pieprz czarny, zmielony
1
1
szczypta
Kefir, 2% tłuszczu
250
250
1 małe opakowanie
Suma:
611
641
Dzień 2
Kanapka z serem twarogowym: kanapkę smarujemy serkiem twarogowym, obkładamy warzywami, posypujemy słonecznikiem.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Chleb żytni pełnoziarnisty
120
120
3*1 cienka kromka
Ser twarogowy chudy
100
100
1 porcja
Sałata
5
7
kilka liści
Ogórek
60
83
1/3 szt.
Rzodkiewka
20
32
porcja
Kiełki roślinne
3
3
porcja
Słonecznik, nasiona
5
9
łyżeczka
Suma:
313
354
Kanapka z szynką drobiową i ogórkiem: kanapkę smarujemy masłem, obkładamy szynką i warzywami.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Chleb żytni pełnoziarnisty
120
120
3*1 cienka kromka
Masło ekstra
10
10
2*łyżeczka
Sałata
5
7
kilka liści
Szynka z indyka
30
31
3*cienki plaster
Ogórek kwaszony
50
50
1 średni
Suma:
215
218
Sałata z mozarella: Sałatę wrzucić do miseczki, dodać pokrojonego w plastry ogórka, mozarellę. Polać sosem vinegret i posypać
słonecznikiem i pestkami dyni.
Sos vinegret: do słoika wlewamy sok z cytryny, dodajemy sól i musztardę. Zakręcamy i potrząsamy do momentu,aż sól się rozpuści,
a musztarda połączy z sokiem z cytryny. Dodajemy oliwę, potrząsamy aż składniki się połączą. Doprawiamy pieprzem.
Pieczywo
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Sałata
30
40
2*garść
mozarrela z obniżoną zawartością tłuszczu
65
65
1/2 szt.
Ogórek
120
167
0.66 szt.
Słonecznik, nasiona
5
9
łyżeczka
sok z cytryny
3
3
łyżeczka
Sól
1
1
szczypta do smaku
Musztarda
5
5
1/2 łyżeczki
Oliwa z oliwek
10
10
2*1 łyżeczka
Pieprz czarny, zmielony
1
1
szczypta
Dynia, pestki
5
7
łyżeczka
Chleb żytni pełnoziarnisty
40
40
1 cienka kromka
Suma:
285
348
Makaron z brokułami i pieczarkami: na patelni rozgrzewamy oliwę i dodajemy pokojoną cebulę i czosnek. Smażymy aż cebula
się zezłoci. Pieczarki obieramy, kroimy i dodajemy na patelnię. Dolewamy odrobinę wody i podsmażamy aż woda odparuje.
Następnie dodajemy brokuły. Wszystko dusimy pod przykryciem. Na sam koniec dodajemy ser, mieszamy, przyprawiamy,
dodajemy natkę pietruszki. W między czasie ugotować makaron al dente. Kiedy będzie gotowy, odcedzić i dodać do sosu. Wszystko
chwilę jeszcze gotować. Smacznego.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
makaron pełnoziarnisty
180
180
2*szklanka świderki
Pieczarka uprawna, świeża
100
112
5szt.
Ser twarogowy chudy
100
100
1 porcja
Cebula
50
57
1 mała
Brokuły
150
246
1/3 opakowania
Czosnek
5
6
1 ząbek
Pieprz czarny, zmielony
1
1
szczypta
bazylia suszona
2
2
łyżeczka
Pietruszka, liście
2
2
do smaku
Olej rzepakowy uniwersalny
10
10
2*1 łyżeczka
Suma:
600
716
Sałatka curry z kurczakiem: ryż ugotować na sypko w osolonej wodzie, przesypać do miski, w której masz zamiar robić sałatkę i
pozostawić do wystygnięcia. Jajka ugotować na twardo i również pozostawić do wystygnięcia, potem pokroić w drobną kostkę i
dodać do ryżu. Ogórka pokroić w kostkę, zmieszać z przestudzonym ryżem i jajkiem. Kurczaka umyć, pokroić w dość małą kostkę i
posypać dokładnie przyprawą curry oraz solą. Usmażyć, dodać do sałatki. Jeśli wszystkie składniki w misce będą już chłodne, można
dodać jogurt naturalny, najlepiej stopniowo, by nie przesadzić. Na końcu do smaku posypać solą i pieprzem.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
150
150
1 porcja
Jaja kurze całe
100
115
2*1 szt.
Ryż brązowy
100
100
1 woreczek
Ogórek
45
63
1/4 szt.
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
90
90
1/2 opakowania
Olej rzepakowy uniwersalny
10
10
2*1 łyżeczka
Pieprz
1
1
szczypta do smaku
Sól
1
1
szczypta do smaku
curry
1
1
szczypta
Suma:
498
531
Dzień 3
Owsianka z jabłkiem i orzechami: do mleka wrzucamy płatki i gotujemy do uzyskania porządanej gęstości (około 2 min). Do
owsianki dodajemy miód. Mieszamy. Jabłko ścieramy lub kroimy w kostkę. Dodajemy do gotowej owsianki wraz z orzechami.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
250
250
1 szklanka
Płatki owsiane
40
40
4 łyżka
Miód pszczeli
12
12
1 łyżeczka
Jabłko
180
247
1 średnie
Orzechy włoskie
40
89
garść
Suma:
522
638
Kanapka z szynką drobiową/polędwicą i rzodkiewką: kanapkę smarujemy masłem, obkładamy szynką i warzywami.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Chleb żytni pełnoziarnisty
120
120
3*1 cienka kromka
Masło ekstra
10
10
2*łyżeczka
Polędwica sopocka
30
30
3*1 cienki plaster
Sałata
5
7
kilka liści
Rzodkiewka
20
32
porcja
Suma:
185
199
Kanapka z serem twarogowym: kanapkę smarujemy serkiem twarogowym, obkładamy warzywami, posypujemy słonecznikiem.
Kefir
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Bułka wieloziarnista
60
60
1 średnia
Ser twarogowy chudy
100
100
1 porcja
Ogórek
60
83
1/3 szt.
Sałata
5
7
kilka liści
Słonecznik, nasiona
5
9
łyżeczka
Kefir, 2% tłuszczu
250
250
1 małe opakowanie
Suma:
480
509
Ryż po chińsku: kurczaka pokroić na drobne paski. Wrzucić do miski, dodać pieprz, paprykę, imbir. Wymieszać. Na patelni
rozgrzać oliwę, dodać kurczaka. Podsmażyć. Następnie dodać warzywa. Całość dusić na wolnym ogniu, od czasu do czasu
mieszając. Jeśli danie jest zbyt słabo przyprawione. można dodatkowo przyprawić. Ryż ugutować. Dodać do całości.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
150
150
1 porcja
Ryż brązowy
100
100
1 woreczek
mieszanka chińska mrożona
150
150
1/3 opakowania
Olej rzepakowy uniwersalny
15
15
1 łyżka
imbir
2
2
szczypta
papryka czerona w proszku
1
1
szczypta
Pieprz
1
1
szczypta do smaku
Suma:
419
419
Omlet z łososiem: jajka roztrzepać bardzo dokładnie - im bardziej tym omlet bardziej puszysty - dodając łyżkę wody i pieprz. Na
patelni rozgrzać łyżeczkę masła i wrzucić drobno pokrojonego łososia. Smażymy chwilę. Na drugiej patelni rozgrzać pozostała część
masła, wlać masę jajeczną i smazyć na minimalnym ogniu. Przygotowanego omleta podać z łososiem i warzywami.
Sos koperkowy: Koper drobno pokroić, dodać do jogurtu. Wszystko przyprawić pieprzem i dokładnie wymieszać.
Pieczywo
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Jaja kurze całe
100
115
2*1 szt.
Masło ekstra
10
10
2*łyżeczka
Łosoś, wędzony
50
53
1/4 opakowania
Pieprz
1
1
szczypta do smaku
Sałata
5
7
kilka liści
Masło ekstra
5
5
łyżeczka
Koper ogrodowy
3
3
łyżeczka
Pieprz
1
1
szczypta do smaku
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
90
90
1/2 opakowania
Chleb żytni pełnoziarnisty
Suma:
120
385
120
405
3*1 cienka kromka
Dzień 4
Owsianka z jabłkiem i kiwi: do mleka wrzucamy płatki i gotujemy do uzyskania porządanej gęstości (około 2 min). Do owsianki
dodajemy miód. Mieszamy. Jabłko ścieramy, kiwi kroimy w kostkę. Dodajemy do gotowej owsianki wraz z orzechami.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
250
250
1 szklanka
Jabłko
180
247
1 średnie
Kiwi
80
94
1 szt.
Orzechy włoskie
20
44
5 szt.
Miód pszczeli
12
12
1 łyżeczka
Płatki owsiane
40
40
4 łyżka
Suma:
582
687
Kanapka z serem twarogowym: kanapkę smarujemy serkiem twarogowym, obkładamy warzywami, posypujemy słonecznikiem.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Chleb żytni pełnoziarnisty
120
120
3*1 cienka kromka
Ser twarogowy chudy
100
100
1 porcja
Sałata
5
7
kilka liści
Ogórek
60
83
1/3 szt.
Rzodkiewka
20
32
porcja
Kiełki roślinne
3
3
porcja
Słonecznik, nasiona
5
9
łyżeczka
Suma:
313
354
Deser jogurtowy z nektarymką i rodzynkami: Jogurt naturalny zmieszać z nektarynką, płatkami owsianymi, żurawiną i
rodzynkami.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
180
180
1 opakowanie
Rodzynki, suszone
15
15
10 szt.
Płatki owsiane
10
10
1 łyżka
Nektarynka
110
121
1 średnia
Żurawina, suszona
12
12
1 łyżka
Suma:
327
338
Filet z kurczaka grilowany: filet dzielimy na płaskie kotleciki, oliwę i przyprawy mieszamy. Tak przygotowaną marynatą
nacieramy filet. Wkładamy do lodówki na 15-30min. Po tym czasie kurczaka kładziemy na patelnię - najlepiej grilową ponieważ
kurczak jest już natarty oliwą, możemy smażyć bez tłuszczu.
Kaszę gryczaną i brokuł/kalafior gotujemy.
Sok marchwiowy wyciskany 1 szklanka
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
150
150
1 porcja
pieprz ziołowy
2
2
szczypta do smaku
Olej rzepakowy uniwersalny
10
10
2*1 łyżeczka
curry
1
1
szczypta
zioła prowansalskie
1
1
szczypta
imbir
2
2
szczypta
Kasza gryczana
100
100
woreczek
Sok marchwiowy
250
250
butelka
Brokuły
100
164
1 porcja
Suma:
616
680
Ryż z warzywami i jajkiem: ryż gotujemy. Oliwę wlewamy na patelnię, wrzucamy warzywa i podsmażam do miękkości. Dodajemy
ryż. Na koniec wrzucamy jajka i doprawiam szczyptą papryki, czosnku i imbiru. Można dodać paprykę. Podawać ze świeżą natką
pietruszki.
Kefir
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Jaja kurze całe
100
115
2 szt.
Olej rzepakowy uniwersalny
10
10
2*1 łyżeczka
czosnek granulowany
1
1
szczypta
papryka czerona w proszku
1
1
szczypta
Pieprz
Pietruszka, liście
imbir
Ryż brązowy
Mieszanka 9-składnikowa na patelnię mrożona
Kefir, 2% tłuszczu
Suma:
1
2
2
100
150
250
617
1
2
2
100
150
250
632
szczypta do smaku
do smaku
szczypta
1 woreczek
1/3 opakowania
1 małe opakowanie
Dzień 5
Kanapka z serem twarogowym: kanapkę smarujemy serkiem twarogowym, obkładamy warzywami, posypujemy słonecznikiem.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Chleb żytni pełnoziarnisty
120
120
3*1 cienka kromka
Ser twarogowy chudy
100
100
1 porcja
Ogórek
60
83
1/3 szt.
Sałata
5
7
kilka liści
Słonecznik, nasiona
5
9
łyżeczka
Suma:
290
319
Twarożek z warzywami: wszystkie warzywa drobno pokroić, dodać do serka. Przyprawić pieprzem i ziołami, dodać słonecznik,
dynię, dokładnie wymieszać.
Pieczywo
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Serek twarogowy, ziarnisty
200
200
1 opakowanie
Szczypiorek
3
3
porcja
Pieprz
1
1
szczypta do smaku
Cebula
25
28
1/2 małej
zioła prowansalskie
1
1
szczypta
Ogórek
45
63
1/4 szt.
Słonecznik, nasiona
5
9
łyżeczka
Dynia, pestki
5
7
łyżeczka
Chleb żytni pełnoziarnisty
120
120
3 cienka kromka
Suma:
405
432
Deser jogurtowy z owocami: Jogurt naturalny wymieszać z bananem, żurawiną, orzechami, płatkami owsianymi i migdałowymi.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
180
180
1 opakowanie
Płatki migdałowe
10
10
łyżka
Płatki owsiane
6
6
2 łyżeczka
Banan
120
190
1 średni
Żurawina, suszona
12
12
1 łyżka
Orzechy włoskie
40
89
garść
Suma:
368
487
Dorsz z płatkami migdałowymi: rybę popieprzyć, posypać ziołami. Polać sokiem z cytryny oraz oliwą i upiec w piekarniku. Na
suchej patelni podprażyć płatki migdałowe (trzeba je często mieszać, by się nie przypaliły) i przełożyć do miski. Migdałami posypać
przygotowaną rybę.
Mizeria: ogórka obieramy i ścieramy (możemy zużyć go więcej jeśli mamy ochotę). Odstawiamy na chwilę, aż puści sok. Dodajemy
kefir, jogurt, przyprawy, cukier, szczypiorek. Odstawiamy na chwilę, aby się "przegryzła".
Ryż ugotować na sypko.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Płatki migdałowe
10
10
łyżka
Dorsz, świeży, filety bez skóry
150
150
porcja
zioła prowansalskie
1
1
szczypta
Oliwa z oliwek
10
10
2*1 łyżeczka
Pieprz
1
1
szczypta do smaku
Ogórek
60
83
1/3 szt.
Kefir, 2% tłuszczu
125
125
1/2 szklanki
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
90
90
1/2 opakowania
Sól
1
1
szczypta do smaku
Cukier
2
2
odrobina (1/2 łyżeczki)
Pieprz
1
1
szczypta do smaku
Szczypiorek
3
3
porcja
Cytryna
2
3
do smaku
Ryż brązowy
100
100
1 woreczek
Suma:
556
580
Sałata z kurczakiem: mięso z piersi kurczaka kroimy w kostkę, przyprawiamy pieprzem i podsmażamy na oliwie. Sałatę rwiemy na
kawałki, dodajemy pokrojoną paprykę i ogórka. Przygotowujemy sos: oliwę z oliwek mieszamy z bazylią, pieprzem i papryką.
Można dodać ocet balsamiczny - sos będzie miał wyrazisty smak. Polewamy sałatę. Posypujemy słonecznikiem. Spożywamy z
pieczywem (pieczywo można pokroić w kostkę i podsmażyć na suchej pateli - grzanki).
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
150
150
1 porcja
Sałata
15
20
garść
Papryka czerwona
110
129
1 mała
Ogórek
45
63
1/4 szt.
Pieprz
1
1
szczypta do smaku
Olej rzepakowy uniwersalny
5
5
1 łyżeczka
Oliwa z oliwek
5
5
1 łyżeczka
bazylia suszona
2
2
łyżeczka
papryka czerona w proszku
1
1
szczypta
Ocet balsamiczny
3
3
1 łyżeczka
Słonecznik, nasiona
5
9
łyżeczka
Chleb żytni pełnoziarnisty
80
80
2 cienka kromka
Suma:
422
468
Dzień 6
Omlet bananowy z owocami: Wszystkie składniki zmiksować (najlepiej blenderem). Mieszankę wylać na rozgrzaną patelnię lekko
nasmarowaną tłuszczem (najlepiej nawilżyć ręcznik papierowy olejem i przetrzeć nim patelnię). Zmniejszyć ogień i smażyć omlet z
obu stron na złoty kolor. Lekko ostudzony posmarować jogurtem naturalnym i ułożyć świeże owocem oraz orzechy. Zwinąć jak
naleśnik i przekroić na pół.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Jaja kurze całe
100
115
2*1 szt.
Banan
160
254
1 duży
Nektarynka
110
121
1 średnia
Orzechy włoskie
40
89
10 szt.
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
90
90
1/2 opakowania
Suma:
500
669
Kanapka z łososiem i serkiem twarogowym: pieczywo smarujemy serkiem twarogowym chudym, na ser kładziemy łososia.
Dodajemy warzywa.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Chleb żytni pełnoziarnisty
120
120
3*1 cienka kromka
Ser twarogowy chudy
100
100
2*1 porcja
Łosoś, wędzony
100
105
1/2 opakowania
Sałata
10
13
2*kilka liści
Ogórek kwaszony
100
100
2*1 średni
Suma:
430
438
Shake bananowy: banana zmiksować z mlekiem, płatkami i łyżeczką miodu.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
250
Miód pszczeli
12
Banan
160
Płatki owsiane
6
Suma:
428
250
12
254
6
522
miara domowa
1 szklanka
1 łyżeczka
1 duży
2 łyżeczka
Ciasto na pełnoziarniste naleśniki: Patelnię dobrze nagrzewamy i lekko natłuszczamy olejem. Składniki do ciasta naleśnikowego
roztrzepujemy. Ciasto wlewamy i szybko rozprowadzamy po patelni, smażymy na średnim ogniu z obu stron. Jeśli ciasto wyjdzie
zbyt rzadkie, dodać mąke.
Farsz mięsno-pieczarkowy: na rozgrzanym oleju podsmażamy cebulę, mięso i pieczarki. Dodajemy koncentrat. Przyprawiamy
pieprzem, papryką, ziołami. Posypyjemy poszatkowanymi liśćmi pietruszki.
Sok marchwiowy wyciskany 1 szklanka
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Jaja kurze całe
50
57
1 szt.
mąka pszenna pełnoziarnista
30
30
2*łyżka
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
75
75
5 łyżka
Sól
1
1
szczypta do smaku
Olej rzepakowy uniwersalny
3
3
kilka kropli
Pieczarka uprawna, świeża
100
112
5szt.
Mięso mielone
50
50
1/2 porcji
Cebula
25
28
1/2 małej
Olej rzepakowy uniwersalny
5
5
1 łyżeczka
Koncentrat pomidorowy, 30%
30
30
2*1 łyżeczka
Pietruszka, liście
2
2
do smaku
Pieprz czarny, zmielony
1
1
szczypta
papryka czerona w proszku
1
1
szczypta
zioła prowansalskie
1
1
szczypta
Sok marchwiowy
250
250
butelka
Suma:
624
646
Sałatka cezar w wersji light: Pieczywo (dowolne ale pełnoziarniste– chleb, bułka) kroimy na małe prostokąty około 1cmx1cm.
Wrzucamy na rozgrzaną suchą patelnię i na małym ogniu smażymy, cały czas mieszając. Mają być rumiane i chrupiące.
Przesypujemy do innego naczynia i zostawiamy do przestygnięcia. Piersi z kurczaka kroimy na wąskie paseczki, obsypujemy
przyprawami i podsmażamy z każdej strony.
Przygotowujemy dressing. W osobnym naczyniu mieszamy jogurt naturalny, musztardę (np. sarepską), przeciśnięty przez praskę
czosnek i przyprawy.
Do miski wrzucamy sałatę. Wlewamy połowę dressingu i mieszamy, dorzucamy grzanki i kurczaka, jeszcze raz całość delikatnie
mieszamy. Gotową sałatkę polewamy pozostałym dressingiem i posypujemy tartym żółtym serem.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Pieprz czarny, zmielony
1
1
szczypta
papryka czerona w proszku
1
1
szczypta
Olej rzepakowy uniwersalny
10
10
2*1 łyżeczka
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
15
15
3*1 łyżeczka
Musztarda
10
10
1 łyżeczka
Czosnek
5
6
1 ząbek
Ser, Gouda tłusty
20
22
1 plaster
Sałata
30
40
2*garść
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
150
150
1 porcja
Chleb żytni pełnoziarnisty
120
120
3 cienka kromka
Suma:
362
375
Dzień 7
Bruschette z odtłuszczoną mozarellą: Pomidora umyć, sparzyć, obrać, miąższ pokroić w drobną kostkę. Czosnek obrać i drobno
posiekać. Pomidora włożyć do miski, wymieszać z czosnkiem, bazylią, oregano i oliwą. Przyprawić solą i pieprzem.
Bułki przekroić na połówki, położyć mozarellę, opiec w piekarniku. Gorące obłożyć farszem i od razu podawać.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Bułka wieloziarnista
120
120
2 średnia
mozarrela z obniżoną zawartością tłuszczu
130
130
1 szt.
bazylia suszona
2
2
2*pół łyżeczki
Czosnek
12
14
2*średni ząbek
Oregano
2
2
2*pół łyżeczki
Oliwa z oliwek
10
10
2*łyżeczka
Pomidor
130
135
1 mały
Suma:
406
413
Koktajl gruszkowo-bananowy: owoce obieramy, z gruszki usuwamy gniazda nasienne. Wszystko miksujemy za pomocą blendera.
Jeśli koktajl wyjdzie zbyt gęsty, można dodać odrobinę wody.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
180
180
1 opakowanie
Gruszka
120
158
1 mała
Banan
120
190
1 średni
Płatki owsiane
6
6
2 łyżeczka
Suma:
426
534
Ryż z jabłkami na mleku: ryż brązowy ugotować w wodzie z 150ml mleka(wodę można delikatnie posolić). W między czasie
jabłka obrać ze skórki i dusić pod przykryciem, posypać cynamonem. Kiedy ryż będzie miękki, dodać go do jabłek. Chwilę próżyć
pod przykryciem.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Ryż brązowy
100
100
1 woreczek
Jabłko
360
493
2*1 średnie
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
150
150
porcja
cynamon
2
2
szczypta
Suma:
612
745
Roladki ze szpinakiem: Piersi dokładnie myjemy, oczyszczamy i ubijamy na cienkie kotlety. Posypujemy je przyprawami. Na
patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy szpinak wraz z czosnkiem, pieprze, i gałką muszkatołową. Jeśli lubimy szpinak, to można
dać go więcej. Przygotowany farsz nakłdamy na kotlety i zwijamy. Można obwiązać nitką czy włożyć wykałaczki. Tak
przygotowane roladki można z zewnątrz posypać przyprawami. Następnie układamy je w naczyniu żaroodpornym i pieczemu w
piekarniku w tem. 180 ok. 35min. Roladki można również piec w foli lub przygotować na parze.
Puree ziemniaczane: Ziemniaki gotujemy. Po ugotowaniu dodajemy mleko, jogurt i koperek i ucieramy na puszystą masę.
Brokuły gotujemy.
Surówka z marchwi z rodzynkami i orzechami: jabłko i marchew obieramy i ścieramy na tartce. Mieszamy z rodzynkami,
orzechami i sokiem z cytryny.
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
120
120
1 porcja
Szpinak, mrożony
50
50
porcja
Czosnek
5
6
1 ząbek
Olej rzepakowy uniwersalny
5
5
1 łyżeczka
Sól
1
1
szczypta do smaku
Gałka muszkatałowa
2
2
szczypta do smaku
Pieprz
1
1
szczypta do smaku
Ziemniaki, średnio
225
288
3 średni
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
15
15
1 łyżka
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
15
15
1 łyżka
Koper ogrodowy
3
3
do smaku
Brokuły
150
246
1/3 opakowania
Rodzynki, suszone
30
30
garść
Marchew
50
68
1 średnia
Jabłko
180
247
1 średnie
sok z cytryny
3
3
łyżeczka
Orzechy włoskie
Suma:
20
875
44
1144
5 szt.
Sałatka grecka: Sałatę mieszamy z papryką, ogórkiem. Dodajemy ser. Całość polewamy sosem vinegret. Posypujemy
słonecznikiem, dynią i orzechami.
Sos vinegret: Do słoika wlewamy sok z cytryny, dodajemy sól i musztardę. Zakręcamy i potrząsamy do momentu,aż sól się rozpuści,
a musztarda połączy z sokiem z cytryny. Dodajemy oliwę, potrząsamy aż składniki się połączą. Doprawiamy pieprzem.
Pieczywo, kefir
produkt lub potrawa
waga [g]
waga rynkowa[g]
miara domowa
Sałata
15
20
garść
Ser typu "Feta"
50
50
1/4 kostki
Słonecznik, nasiona
5
9
łyżeczka
Ogórek
45
63
1/4 szt.
Sól
1
1
szczypta do smaku
Musztarda
5
5
1/2 łyżeczki
Oliwa z oliwek
10
10
2*1 łyżeczka
Pieprz czarny, zmielony
1
1
szczypta
sok z cytryny
3
3
łyżeczka
Dynia, pestki
5
7
łyżeczka
Orzechy włoskie
20
44
5 szt.
Papryka czerwona
40
47
kilka plastrów
Chleb żytni pełnoziarnisty
80
80
2 cienka kromka
Kefir, 2% tłuszczu
250
250
1 małe opakowanie
Suma:
530
590