nazwa tłumaczona: Pozycja węża/ kobry grupa: Wygięcia do tyłu

ścieżka do tekstu:
/ strona główna /pozycje jogi /asany wg rodzaju pozycji /wygięcia do tyłu /
nazwa tłumaczona: Pozycja węża/ kobry
grupa: Wygięcia do tyłu
Bhujangasana (Pozycja węża/ kobry) Bhujanga
wąż
Jak wykonać pozycję krok po kroku:
1. Połóż się na brzuchu twarzą do podłogi. Ułóż dłonie na macie, tuż pod barkami, dłonie skieruj do przodu.
Rozszerz palce i naciśnij ich nasady do podłogi. Staraj się rozluźnić ciało, oddychaj spokojnie, wykonuj długie
wydechy. Nogi i stopy trzymaj blisko siebie, oddalone na szerokość bioder. Grzbiety stóp dociskaj do maty.
Zbliż łokcie do tułowia. Ściągnij łopatki . Ciało powinno być silne i pełne energii.
2. Podwiń kość ogonową, tym samym kość łonowa powinna wciskać się w podłogę. Nogi są wyprostowane,
1/3
unieś kolana nad podłogę, końce stóp opieraj o podłogę.
3. Na wdechu unieś do góry klatkę piersiową, ale nie opieraj się zbyt mocno na rękach, staraj się unosić
dzięki pracy mięśni pleców. Skieruj wzrok w stronę podłogi, twarz powinna być rozluźniona, a tył szyi
wydłużony.
4. Przyciśnij dłonie do podłogi, jednak nie prostuj do końca łokci, powoli płynnie wyciągaj kręgosłup do góry.
Pośladki powinny być rozluźnione. Dociskaj lekko nogi do podłoża.
5. Barki powinny być rozluźnione, przesuwaj je w dół pleców, oddalając tym samym od uszu. Wyprostuj
ramiona. Przyciągnij podbródek do gardła, dzięki temu wydłużysz tylną część szyi.
6. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów: przy wdechu rozszerzaj klatkę piersiową, a przy wydechu
wyciągaj kręgosłup ku górze.
7. Możesz połączyć pozycję z syczącym dźwiękiem przy każdym wydechu. Po kilku/ kilkunastu oddechach
możesz położyć się płasko a następnie kilkakrotnie powtórzyć pozycję.
Zalecenia terapeutyczne:
astma
niweluje wady postawy i negatywne efekty siedzącego trybu życia
wzmacnia i uelastycznia mięśnie pleców
dyskopatia lędźwiowa, bóle pleców (najlepiej wykonywać pozycję powoli, płynnie, pod okiem
nauczyciela)
problemy z trawieniem
zmniejsza dolegliwości związane z rwą kulszową
Korzyści:
otwiera klatkę piersiową
stymuluje układ trawienny
zwiększa ruchomość kręgosłupa
dodaje energii, wzmacnia ciało
wzmacnia mięśnie pleców, pośladki
rozciąga kręgosłup, klatkę piersiową, mięśnie brzucha
pomaga pozbyć się stresu i zmęczenia
poprawia pracę serca i płuc
Przeciwwskazania:
ciąża
menstruacja
2/3
zwyrodnienia i uszkodzenia kręgosłupa
uszkodzenia nadgarstków
bóle głowy
Opracowanie: JK
data wydruku:
wtorek, 7 marca 2017 roku 08:23:47
adres dokumentu:
http://www.joga-joga.pl//index.php?LANG=pl&page_ID=106&art_ID=78
3/3